Potassio: cos’è, a cosa serve, fabbisogno, valori, alimenti, integratori e sport

Il potassio è uno dei principali macroelementi che dobbiamo assumere con la dieta. Allo stesso tempo, i nostri reni sono assolutamente in grado di mantenere i valori di potassio nel sangue, all’interno del range fisiologico. Nonostante ciò, alcuni alimenti, per esempio frutta, verdura, legumi e carni magre, possono consentire di assumerne le giuste quantità con la dieta. Questo aspetto, associato ad un giusto consumo di acqua, permette ai reni di lavorare al meglio e ci ‘ripaga’ dandoci tutta l’energia di cui abbiamo bisogno nelle nostre impegnatissime giornate.

Quanti di voi non hanno pensato almeno una volta nella vita, di assumere un ricostituente a base di potassio quando si sentono deboli? E ancora, quanti non associano il consumo di banane alla necessità di contrastare queste carenze? Ebbene, queste sono solo due mezze verità!

Chiaramente, nel caso in cui si svolgano attività fisiche che possano portare ad una maggiore escrezione di questo elemento, è necessario correggere anche l’alimentazione. Un esempio su tutti? La pratica di sport anaerobici.

Che cos’è il potassio

Quando si parla di questo minerale, ci si riferisce ad un elemento di cui il nostro corpo ha un enorme bisogno.

Viene comunemente indicato con la sigla K, dal latino kalium e presenta due importantissime caratteristiche.

Da un lato, lo troviamo sempre legato ad altri elementi quando è esposto all’aria, creando delle molecole saline. Dall’altro, in acqua, è fortemente reattivo. Ciò significa che si separa subito dall’elemento a cui è legato senza che i due si dividano equamente le cariche elettriche che possiedono.

Il risultato finale è che, in ambienti contenenti acqua, il potassio si trova sempre sotto forma di carica positiva, o ione (noto come K⁺). E questo è proprio ciò che avviene nel corpo umano oppure all’interno degli alimenti. Sapete questa caratteristica a chi lo fa somigliare? Ebbene sì, proprio al sodio. Anche questo elemento è presente all’aria sotto forma di sale (il sale da cucina ne è un esempio comune ma non il solo).

Al contrario, nel nostro corpo o negli alimenti, è presente come ione (Na⁺). Non a caso, uno dei motori delle nostre cellule, è proprio legato allo scambio di ioni sodio e ioni potassio tra i due lati delle membrane delle cellule. La sinergia di azione tra questi due ioni presiede infinite funzioni tra le quali rientrano:

• trasmissione dell’impulso nervoso
• trasmissione dell’impulso elettrico nei muscoli
• passaggio di molecole nutrienti verso l’interno della cellula
• eliminazione di cataboliti dalla cellula
• ingresso di molecole fisiologiche nelle cellule
• uscita di trasmettitori e molecole fisiologiche dalle cellule.

A cosa serve il potassio

Le sue funzioni nel corpo umano sono innumerevoli e citarle tutte sarebbe veramente impossibile.

Basti pensare che questo ione, avendo un ruolo chiave nella regolazione dell’equilibrio cellulare, rientra in infiniti processi fisiologici.

Non a caso, l’importanza nell’omeostasi del potassio é sottolineata dal fatto che i pazienti con ipo/iperkaliemia (squilibri per difetto ed eccesso dei valori di potassio), muoiono di più per qualsiasi causa. A questo punto, facciamo un po’ di chiarezza, cercando di dare un ordine di importanza, sui ruoli principali del potassio.

Regolazione del potenziale di membrana

E’ un aspetto chiave del processo di propagazione degli impulsi elettrici. Ad esempio, è sufficiente pensare che questa regolazione è alla base della trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari. A ciò, si aggiunge anche la sua attività cardiaca.

Infatti, anche la contrazione del cuore, essendo un muscolo involontario, è gestita, tra gli altri, da questo sale minerale. Non è raro registrare casi di scompenso cardiaco dovuti proprio ad alterate concentrazioni di questo come di altri ioni. Quindi, riassumendo alcune delle funzioni fisiologiche correlate con il potenziale di membrana, vi rientrano il controllo di:

• tono vascolare
• pressione arteriosa
• motilità gastroenterica.

Controllo del metabolismo proteico e glucidico

Una volta che l’organismo è riuscito ad assimilare zuccheri e proteine dall’intestino, li deve trasportare nelle cellule.

Anche in questo processo, rientra attivamente il potassio. Infatti, questo ione partecipa nello specifico a due processi. In primo luogo, presiede la sintesi delle proteine. In secondo luogo, contribuisce alla trasformazione degli zuccheri assunti con la dieta, in zuccheri di scorta.

Mi riferisco per la precisione al glicogeno, una forma di zucchero presente nel fegato e nei reni. Esso agisce come scorta energetica durante una qualsiasi attività fisica.

Corretta secrezione ormonale

Aiuta anche attivamente le nostre ghiandole. Infatti, molte di esse, lo sfruttano come ione attivatore di alcuni passaggi chimici necessari nella produzione di ormoni.

Regolazione del movimento di nutrienti da e verso le cellule

In chimica, quando si crea una differenza di concentrazione di cariche tra un lato e l’altro di una membrana, in presenza di acqua, si parla di potenziale osmotico.

A tal riguardo, nelle cellule degli esseri viventi, questo principio è alla base del passaggio di nutrienti attraverso una membrana. E se pensiamo alle cellule, la prima membrana che ci viene in mente, è quella che dà integrità alla cellula stessa. Il potassio è uno dei principali ioni implicati nella generazione di questo potenziale osmotico. Dunque, dove c’è potassio, esiste anche un attivo scambio di molecole in entrata e/o in uscita dalle cellule.

Bilanciamento dell’equilibrio acido-base

Se pensate ad una persona ‘positiva’, vi viene subito da pensare che il suo alterego sia una persona ‘negativa’. Lo stesso avviene per le cariche elettriche. E come nella migliore delle storie d’amore, i poli opposti si attraggono. Quando avviene ciò, ovvero si uniscono una molecola carica positivamente ed una carica negativamente, si genera una molecola nota come tale.

Questo meccanismo, a tratti molto complesso, è uno dei pilastri della fisiologia umana. Infatti questo sistema, noto come tampone, aiuta a mantenere il corretto equilibrio tra acidi e basi nel nostro corpo. E il potassio cosa c’entra? Essendo una delle molecole a carica positiva più note del nostro corpo, ha un ruolo importantissimo nel regolare gli equilibri acido/base fisiologici. Questo ruolo lo svolge insieme al sodio e al suo ‘polo opposto’, ovvero il cloro (Cl^–).

Contrasta osteoporosi e calcoli renali

Abbiamo visto che il potassio aiuta a regolare l’escrezione di liquidi a livello urinario, supportando i reni.

Ebbene, in questo ambito, la sua presenza riduce il rischio di calcoli renali e la possibilità di perdita di tessuto osseo (che si verifica durante l’invecchiamento).

Contrasto della ritenzione idrica

Come visto prima, la distribuzione di molecole cariche dai due lati di una membrana, è alla base della generazione di un equilibrio osmotico.

Quando si rompe questo equilibrio, l’acqua si sposta da una parte o dall’altra della membrana stessa. Questo principio è alla base della ritenzione idrica. In questa condizione patologica esiste uno squilibrio tra la quantità di potassio che si trova all’interno delle cellule (ambiente intracellulare) e la quantità di sodio presente all’esterno (ambiente extracellulare).

Infatti, uno squilibrio in favore del sodio genera un maggiore trattenimento di acqua con conseguente edema e rigonfiamento. In questi casi, ridurre l’assunzione di sodio incrementando quella di potassio, può aiutare a contrastare questo fenomeno. Come fare? Scegliere i giusti alimenti ed evitando eccessive aggiunte di sale sui cibi.

Fabbisogno giornaliero di potassio

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di potassio per i soggetti adulti è di 3,9 g /die al giorno. Ma, queste quantità variano nel caso in cui si parli di un lattante, di un infante o di un adolescente.

Nel caso di un lattante, è sufficiente un introito giornaliero di circa 0,7g/die di potassio. Questa quantità sale a 1,9 g/die nell’età compresa tra 1 e 3 anni e a 2,3g/die dai 4 ai 6 anni.

Un ulteriore incremento è previsto nella fascia d’età tra 7 e 10 anni (2,8g/die di potassio) mentre dall’11.o in poi, il fabbisogno si attesta sui valori previsti per un adulto.

Occorre precisare che non sono suggerite variazioni dell’apporto di potassio né per le donne in gravidanza, né in allattamento.

Cibi ricchi di potassio

E’ un sale minerale abbondante in natura. Dunque, è facile rinvenire concentrazioni variabili di questo elemento, in una infinità di alimenti.

Per un elenco dettagliato di tutti gli alimenti e del loro contenuto in potassio, rimandiamo alla tabella allegata. Della stessa tabella faccio un breve riassunto di seguito, elencando gli alimenti più comuni della dieta mediterranea i quali, al contempo, contengono quantitativi maggiori di potassio.

Scopri la classifica completa degli alimenti ricchi di potassio.

La top 20 degli alimenti più ricchi di potassio

Gli alimenti più comuni che contengono quantità di potassio maggiori di 1g in 100g di prodotto.

Falso mito: la banana

E la banana? Ebbene, questo è un mito che deve essere sfatato. Parlando del potassio, si fa sempre riferimento a questo alimento.

Al contrario, in 100g di banana, è possibile rilevare ‘solo’ 358mg di potassio.

Quindi, è un quantitativo di molto inferiore a quello di alimenti ben più rappresentativi (basti pensare ai legumi).

Scopri ricette per fare il pieno di potassio.

Valori di potassio: carenza e eccesso

I valori di potassio variano molto se si considera il contenuto intra o extra cellulare.

Infatti, la maggior parte del potassio, corrispondente al 98% del contenuto totale del corpo umano, si trova dentro le cellule. Al contrario, solamente il 2% circola liberamente nel sangue.

Ciò corrisponde ad una distribuzione intracellulare pari a circa 180 mmol/l ed una extracellulare corrispondente a 3.5-5 mmol/l. Quest’ultimo valore equivale esattamente al range di potassio plasmatico che viene rilevato dalle analisi e che indica una condizione di salute.

Difatti, nei casi di valori eccedenti la soglia (ipercaliemia, iperkaliemia o iperkelemia) o in difetto (ipocaliemia, ipokaliemia o ipokelemia), si configura una condizione patologica.

L’insulina, le catecolamine ed i mineralcorticoidi stimolano l’assorbimento di potassio nei muscoli ed in altri tessuti nei casi di iperkaliemia temporanea (per esempio dopo un pasto).

Carenza: che succede al corpo

Quando si parla di carenza di potassio, si fa riferimento al raggiungimento di valori plasmatici inferiori a 3.5 mmol/l.

Va specificato che la comparsa di veri e propri sintomi si verifica quando il valore scende sotto la soglia di 3 mmol/l. Nonostante ciò, una particolare attenzione deve essere prestata in soggetti che presentano concomitantemente condizioni patologiche quali:

• aritmie
• acidosi/alcalosi
• uso di terapie diuretiche
• disordini elettrolitici
• mialgia
• fatica prolungata
• diarrea
• uso prolungato di lassativi
• convulsioni
• drenaggio con sonda naso-gastrica
• terapie a base di agonisti della vit. B2 (per es., salbutamolo).

Al contrario, nei casi di assenza di patologie tra quelle appena elencate, possono verificarsi casi di ipokaliemia anche conseguente a malnutrizione o malassorbimento.

Dunque condizioni quali sindrome del colon irritabile, celiachia, intolleranze alimentari, possono giustificare una maggiore attenzione a questo parametro.

Un caso a parte è quelli dei Disturbi del Comportamento Alimentare (DCA), soprattutto quando connessi a condotte eliminatorie (vomito o uso di lassativi). In questi casi, un’attenzione ancora maggiore deve essere prestata a valutare i livelli di potassio ematico.

Diagnosi di carenza da potassio

Le forme di lieve carenza sono spesso asintomatiche. I primi effetti si hanno per valori inferiori a 3 mmol/l e corrispondono a:

• astenia
• confusione mentale
• irregolarità del battito cardiaco
• cambiamenti dell’umore
• nausea e/o vomito
• crampi muscolari.

Eccesso di potassio

Si ha iperkaliemia quando i valori di potassio ematico superano la soglia di 5 mmol/l.

Nonostante ciò, i primi veri effetti si possono osservare per valori superiori a 6 mmol/l. Come per l’ipokaliemia, l’iperkaliemia può essere più severa in concomitanza di alcune condizioni patologiche:

• acidosi severa
• oligo-anuria
• sindrome da lisi tumorale
• arresto cardiocircolatorio
• iporeflessia diffusa
• malfunzionamento renale

Diagnosi di eccesso

Questa condizione patologica è difficilmente diagnosticabile da sintomi visibili e spesso appare asintomatica. Al contrario, solo il ricorso all’ECG può realmente permettere una diagnosi completa.

Generalmente, un eccesso di potassio provoca:

• debolezza
• rallentamento del battito cardiaco
• aritmie.

Potassio: anatomia

Nonostante le sue dimensioni infinitesimali, il potassio viene incluso nella categoria dei macroelementi alimentari.

Questo avviene poiché questo elemento chimico, insieme ad altri noti ‘parenti’ quali lo zolfo, il sodio, il calcio o il magnesio, è indispensabile per il nostro organismo.

Basti pensare che si tratta di uno dei minerali maggiormente presenti nelle cellule del corpo umano arrivando a quantità pari a circa 180g. Nonostante questa sua importanza, il nostro corpo tende ad eliminare sempre la stessa quantità di potassio con urine e feci, indipendentemente da quella che abbiamo introdotto con la dieta. Ne vien da sé che diete carenti di questo elemento, possono causare una forte carenza fisiologica nota come denutrizione.

In quali organi troviamo il potassio

Gli organi deputati alla gestione del potassio sono fondamentalmente due: la muscolatura e il fegato. Questi sono due veri e propri magazzini di potassio in grado di rilasciarlo nel sangue ogni qual volta ve ne sia necessità.

Quale organo consente di assorbirlo

Trattandosi di un minerale che possiamo assumere solamente con la dieta, ne vien da sé che l’assorbimento di questo elemento avvenga nell’intestino.

Per maggiore precisione, il potassio viene assorbito dal bolo alimentare, nel primo tratto dell’intestino. Mi riferisco più in dettaglio al duodeno ed al digiuno, segmenti intestinali deputati all’assorbimento della maggior parte delle sostanze nutrienti.

Come viene assorbito

Si parla nello specifico di regolazione a feedback negativo in quanto maggiori sono le concentrazioni di potassio nel sangue, minore è l’efficienza con cui questo elemento viene filtrato a livello renale.

In aggiunta, bisogna anche sottolineare che i livelli ematici di potassio non rimangono costanti tutto il giorno.

Infatti, nelle ore di luce, il potassio nel plasma tende a ridursi per poi aumentare nuovamente durante le ore di buio. Dunque, ecco spiegato perché d’estate ci sentiamo spesso più spossati. Non ci dobbiamo allarmare… siamo fisiologicamente predisposti ad una maggiore astenia dovuta ad una normale riduzione della disponibilità di questo elemento.

Azione degli ormoni sull’assorbimento del potassio nelle cellule

Alcuni ormoni mostrano un’azione favorente l’assorbimento del potassio nelle cellule oppure un’azione opposta.

Nel primo caso, si parla dell’insulina e delle catecolamine β-adrenergiche. Nel secondo caso, il riferimento è diretto verso l’aldosterone. Più in dettaglio, i primi due ormoni hanno un’azione che favorisce l’ingresso del potassio nella cellula muscolare in quanto agiscono direttamente sulla pompa sodio/potassio.

Invece, l’aldosterone stimola il rilascio di potassio all’esterno della cellula invertendo la polarità della stessa pompa.

Come vengono gestiti i valori ematici di potassio

I valori di potassio ematico sono strettamente controllati dall’azione di più molecole/processi biochimici.

Adrenalina

Questo ormone, o meglio ancora mediatore chimico, viene rilasciato dalla midollare del surrene nei casi in cui il potassio plasmatico sia troppo. Nella condizione di iperkaliemia, l’adrenalina interviene stimolando l’assorbimento di questo elemento nelle cellule.

Insulina

L’insulina interviene abbassando la glicemia dopo il pasto e favorendo l’assorbimento di potassio nelle cellule muscolari ed epatiche.

Aldosterone

Promuove l’assunzione intracellulare di potassio e favorisce la sua escrezione urinaria.

PH ematico

Normalmente l’alcalosi porta ad ipokaliemia, l’acidosi per contro ad iperkaliemia.

Osmolarità plasmatica

Quando aumenta la concentrazione di sali disciolti nel sangue, aumenta questo parametro. In questi casi, per riportarlo a valori normali, il nostro corpo agisce rilasciando sali. Di conseguenza, tra di essi rientra anche il potassio in quanto viene escreto in concentrazioni maggiori in casi di maggiore osmolarità plasmatica.

Questa condizione fisiologica è spesso patologica e non direttamente connessa con l’alimentazione.

Lisi cellulare

La lisi delle cellule porta il suo contenuto all’esterno. Tra le molteplici componenti cellulari che vengono rilasciate, spiccano anche molti micro e macroelementi tra cui, per l’appunto, il potassio.

Questa condizione è spesso legata a casi di morte cellulare connessa a patologie o a danno cellulare dovuto a traumi per esempio, infortuni muscolari.

Esercizio fisico

Lo sforzo fisico è legato ad un continuo passaggio di cariche elettriche nel muscolo.

In poche parole, è come se il nostro corpo si trasformasse in una enorme batteria. Tra una contrazione muscolare e quella successiva, esiste una fase in cui la muscolatura recupera il suo stato di equilibrio, nota come fase di ripolarizzazione.

Durante questa fase, un muscolo sotto stress rilascia molto più potassio rispetto a quando è a riposo.

Come viene eliminato

Com’è facilmente immaginabile, l’escrezione di questo minerale avviene in minima parte con il sudore e con le feci mentre la maggior quantità è escreta con le urine. Basti pensare che circa 90 – 95 mmol di potassio vengono filtrati ed escreti ogni giorno attraverso l’azione dei reni.

Questa quantità corrisponde a circa il 90-95% del potassio introdotto con la dieta.

Questo sbilanciamento è fondamentale per garantire un equilibrio tra escrezione con le urine e valori di potassio ematico. Infatti, nel passaggio dai reni alla vescica, fino al 90% del potassio può essere riassorbito.

Due distretti in particolare giocano un ruolo chiave. In primo luogo, il tubulo contorto prossimale (TCP), il quale consente di riassorbire fino al 67% del filtrato glomerulare di potassio. A seguire, l’ansa di Henle, la quale arriva ad un’efficienza di riassorbimento pari a circa il 20%.

Chiaramente i livelli di riassorbimento sono funzione di tutte le variabili citate fin qui. Dunque, questi possono cambiare sensibilmente nell’arco della stessa giornata o tra individuo ed individuo. La secrezione del potassio subisce l’influenza diretta di moltissimi fattori di natura ormonale e non, tra i quali:

Concentrazione di potassio nelle cellule tubulari

Sono cellule della parete del nefrone, ovvero l’unità funzionale del rene. In queste cellule avviene la maggiore funzione di riassorbimento del potassio dalle urine. Di conseguenza, se la concentrazione di potassio in queste cellule è alta, meno potassio viene filtrato dalle urine e volumi maggiori di questo elemento vengono escreti.

Aldosterone

E’ un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali. Questo ormone viene prodotto con lo scopo di regolarizzare i livelli di sodio e di potassio nei liquidi extracellulari.

Di conseguenza, regola direttamente la quantità di potassio che confluirà nelle urine prima che esse transitino nel nefrone.

Quindi, maggiore è la concentrazione di potassio nel sangue, maggiore è la quantità di questo elemento che viene indirizzata al nefrone dall’azione dell’aldosterone.

Equilibrio acido-base

Non ha nulla a che vedere con le teorie basate su un’alimentazione alcalina o acida. Questo equilibrio è un vero e proprio meccanismo innato nel nostro organismo e che ci consente di mantenere il pH sempre costante.

In condizioni patologiche, come per esempio in conseguenza della produzione di corpi chetonici (condizione nota come acidosi o acetone), si altera l’escrezione di potassio.

Inoltre, condizioni di acidosi portano ad un’inibizione dell’escrezione di potassio con conseguente iperkaliemia.

Dieta e potassio

Non esiste una dieta adatta a gestire casi di ipokaliemia o iperkaliemia in quanto i nostri reni sono in grado di rispondere al meglio alle variazioni alimentari di questo ione.

Al contrario, può tornare utile seguire delle accortezze in quei soggetti patologici che non riescono a bilanciare correttamente questi valori. In particolare:

• alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, erbe aromatiche e spezie)
• carni fresche possiedono una maggiore concentrazione di potassio.

A tal riguardo, l’introduzione di alimenti come fagioli, patate, uvetta, prugne secche e spinaci o spezie quali la paprika, il pepe e la curcuma, può garantire un ottimo introito di potassio.

In aggiunta, questi alimenti hanno un rapporto potassio/sodio maggiore. Di contro, bisogna anche considerare che esistono degli alimenti in grado di stimolare il rilascio di potassio nel sangue e, successivamente, con le urine. Mi riferisco nello specifico alle bevande alcoliche, ai dolci e alla liquirizia.

Quindi, aumentare il consumo dei primi nei soggetti ipokaliemici (e ridurlo in quelli iperkaliemici, magari abbinato al consumo di liquirizia), può sicuramente supportare la terapia farmacologica. Però, data la grande distribuzione di potassio negli alimenti, è molto difficile che possa insorgere una sindrome da carenza alimentare.

Importanza del potassio per l’attività fisica

Durante lo sport, è normale che si verifichi un innalzamento dei valori di potassio nel sangue.

Ciò avviene soprattutto se si pratica uno sport anaerobico. Infatti, la tipologia di esercizio e la temporanea carenza di ossigeno nei muscoli, portano ad una fuoriuscita di potassio dalle cellule.

Non è un caso che quando si pratica sport, si tenda a sudare molto e che nel sudore siano contenuti molti sali, compresi quelli di potassio. Da qui deriva l’importanza di mantenere alta l’idratazione. Difatti, bere molto aiuta a garantire la giusta idratazione dei tessuti, e a supportare l’attività filtrante dei reni.

La chiave è tutta lì: se i reni lavorano bene, l’utilizzo del potassio viene ottimizzato e se ne limitano le perdite. Abbiamo anche visto come l’uso di alcolici o dolci, possa stimolare l’ipopotassemia. Dunque, se si pratica sport, occhio a bere regolarmente ma anche a mangiare con equilibrio prima, durante e dopo l’attività

Alimentazione e sport: un occhio al potassio

Riguardo il mangiare, i pasti pre-allenamento e post-allenamento, sono la chiave per poter affrontare al meglio lo sforzo ma anche per recuperare nel minor tempo possibile.

Come si deve mangiare in questi casi, per evitare carenze di potassio?

Frutta, verdura e proteine magre, sono la chiave del successo, il tutto abbinato all’immancabile presenza di carboidrati complessi. In particolare il potassio agisce sul metabolismo, regola la pressione sanguigna e favorisce la contrazione muscolare. Quindi frutta e verdura prima dell’allenamento, magari abbinate a della carne o pesce magro e del pane, consentono di fare un’ottima ricarica pre-allenamento. E nel post? Spazio a frutta e acqua… il miglior ricostituente idro-salino in commercio.

Fonti

1.  U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24.
2. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), Stazione Sperimentale Industria delle Conserve Alimentari (SSICA).

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