Latte vegetale: cos’è, proprietà e i tipi più comuni

Se all’inizio si usava come alternativa al latte di origine animale per ragioni di salute o alimentari, il latte vegetale è ormai sempre più popolare nella dieta quotidiana.

Il termine “latte vegetale” è tecnicamente non adatto anche se utilizzato per il forte impatto commerciale. Infatti, si tratta di una bevanda creata da varie fonti vegetali, come soia, riso, cocco, mandorle, avena o nocciole.

L’ingrediente base influenza poi sia il gusto che il valore nutrizionale della bevanda.

Parlare di latte vegetale quindi non è più un tabù, anzi. E’ un’alternativa vegan al classico latte vaccino (o comunque derivato dagli animali) o la soluzione migliore per intolleranti e allergici.

Tanti sono i motivi per gustare e aggiungere alla dieta un buon latte vegetale.

Latte vegetale: cos’è e perché è importante conoscerlo

Nell’ottica dello “stare bene” e mantenersi sani e giovani, sempre più spesso tra gli espositori dei supermercati o dei negozi di prodotti biologici, il nostro sguardo è catturato da proposte alternative ed interessanti; come nel caso delle bevande vegetali, impropriamente chiamate “latte”, poiché va ricordato che il latte è il solo prodotto di una mungitura.

Nel 2017 la Corte di Giustizia dell’Unione Europea ha vietato l’utilizzo del termine “latte” se associato a un prodotto di origine vegetale. La denominazione “latte” va riservata unicamente a prodotti di origine animale. Le bevande vegetali, infatti, sono molto diverse dal latte animale, sia perché ottenute con procedimenti differenti, sia sul piano nutrizionale.

Alcune persone dimostrano conclamata intolleranza al lattosio (zucchero contenuto nel latte vaccino) o devono limitarne l’uso per la presenza di malattie o disturbi come colesterolo alto, sovrappeso, diabete; altri ancora decidono di fare una scelta etica, di non utilizzare più prodotti di origine animale. È il caso di coloro che seguono una dieta vegetariana e vegana, oramai così numerosi che in quasi tutti i ristoranti e pizzerie troviamo anche un menù di tipo vegetariano e vegano.

Proprietà nutrizionali del latte vegetale

Oltre alle motivazioni e alle convinzioni di ogni soggetto, è un dato di fatto che per il mantenimento della salute dobbiamo privilegiare l’assunzione quotidiana di vegetali e frutta e limitare l’utilizzo di proteine animali.

Per tutti questi motivi, le bevande vegetali stanno conquistando i mercati e le preferenze di moltissime persone, rispondendo in modo sano alle esigenze (come abbiamo visto) più disparate.

Le bevande vegetali sono buone e salutari, possono essere ricavate da:

• Legumi, come ad esempio il latte di soia.
• Cereali, come il latte di avena e di riso.
• Frutta secca, come il latte di mandorle, di noci e di cocco.

In ogni caso si parla di proteine vegetali (da qui il nome fraintendibile “latte vegetale”) che possono essere assimilate dai frutti più disparati della terra. Oggigiorno le ricerche sui processi e la tecnologia sono in grado di assicurarci un prodotto sicuro, di alta qualità e piacevole al gusto; spesso arricchito con micronutrienti come calcio, vitamine D e B12.

Nella scelta di quale bevanda vegetale scegliere, è bene conoscerne le proprietà, al fine di assecondare non solo il gusto ma anche particolari esigenze alimentari. Fondamentale, però, ricordare che il latte vegetale:

1. Non sostituisce il latte di mucca, dato che proteine vegetali e proteine animali non sono sovrapponibili.
2. Non è “migliore”, ma può essere più tollerato e digeribile per taluni soggetti.
3. Si tratta di un prodotto completamente diverso e da conoscere: non facciamoci ingannare dalla dicitura “latte”.

Tipi di latte vegetale: quali conoscere e quali sono i benefici

Il latte di soia

La più diffusa tra le bevande vegetali è sicuramente il latte di soia, ricavato dalla lavorazione dei semi di questa pianta molto generosa: vengono essiccati, macinati, macerati e bolliti.

La soia, tipica dell’Asia orientale, era anticamente considerata sacra; la prima esportazione verso l’Occidente dalla Cina risale al 1804 e lentamente trovò diffusione in America e in Europa, anche per il suo basso impatto ambientale.

Il latte di soia, dal sapore delicato, poco dolce, è molto digeribile e leggero pur contenendo un buon livello di proteine e fornendo un deciso apporto calorico: 32 kcal ogni 10 cl.

È ricco di acidi grassi insaturi che proteggono il sistema cardiocircolatorio; ha colesterolo 0, un basso indice glicemico e contiene gli isoflavoni. Trova particolari indicazioni favorevoli per chi soffre di ipercolesterolemia, patologie cardiovascolari, diabetici e, solitamente, donne in menopausa – anche se recenti ricerche annullerebbero questa ultima teoria evidenziandone l’inefficacia.

Come molti alimenti, però, la soia può dare origine a problemi di sensibilità e allergie: pertanto è bene limitarne l’uso inizialmente, soprattutto se non la si è mai assunta. Fondamentale, poi, procurarsi solo latte proveniente da colture eco-sostenibili, che contrariamente alle coltivazioni intensive non utilizzano pesticidi.

Il latte di avena

Questa particolare bevanda vegetale è tra le più leggere e digeribili; ben tollerata anche da chi soffre di allergie. Nella preparazione dall’avena al latte, però, perde inevitabilmente una parte dei tanto benefici betaglucani e delle fibre.

Ma resta comunque un toccasana per ridurre il colesterolo e i trigliceridi e proteggere il sistema cardiovascolare. Inoltre, ha un’ottima funzione protettiva e depurativa dell’intestino, favorendo il transito intestinale.

Il latte di avena è anche ricco di antiossidanti, che prevengono l’invecchiamento cellulare, e sono presenti percentuali non indifferenti di vitamina E e acido folico. L’indice glicemico contenuto è molto basso ed è quindi adatto a chi soffre di diabete.

Anche in questo caso, comunque, è bene scegliere prodotti non trattati e che rispettino il più possibile la filiera e la lavorazione responsabile. Come nel caso della bevanda vegetale Avena Cocco Drink firmata Céréal, uno dei marchi più affidabili in materia sul mercato. Il prodotto garantisce gusto e nutrimento, sia assunto da solo che utilizzato nella preparazione di ricette sfiziose. Il tutto garantendo la totale assenza di latte, lattosio e zuccheri aggiunti. Un vero e proprio must per chi ha problemi d’intolleranza e non solo.

Il latte di riso

Il latte di riso, o più correttamente “bevanda di riso”, ha invece origini antichissime e spicca per una storia profonda – e affinata – nel tempo. Deriva dalla nota bevanda giapponese “Amazake”, “amore dolce“, nella quale un fungo produceva la fermentazione e la trasformazione dell’amido in zucchero.

Ora il latte di riso si produce con acqua, riso, olio di riso e sale. I chicchi, meglio se di riso integrale, vengono macinati, cotti in abbondante acqua, macerati nel loro liquido e posti in un decanter per separare la parte liquida.

Questa tipologia di bevanda dal delizioso gusto dolce, ha uno scarso livello calorico, per cui si consiglia di utilizzare quello arricchito.

• È altamente digeribile.
• Ha una minima percentuale di grassi e proteine.
• È povero di vitamine e sali minerali.
• Non contiene glutine.
• Possiede un’elevata percentuale di zuccheri e di triptofano, particolare sostanza che favorisce il sonno.

Questo tipo di latte è particolarmente indicato per i celiaci, e per chi soffre di difficoltà digestive, per chi è a dieta o cerca un regime ipoproteico, deve invece essere evitato dai diabetici, proprio per l’alta presenza di zuccheri.

Il latte di mandorle

Il latte di mandorle è una bevanda da consumare fredda; dalla lavorazione tutta italiana, è largamente prodotto ed apprezzato soprattutto nelle regioni del Meridione. Un ottimo dissetante che veniva storicamente realizzato nei monasteri siciliani; ma le cui origini risalgono al Medioevo, quando era largamente consumato sia nella cucina cristiana che musulmana e si poteva bere anche nei periodi di Quaresima, vista l’origine vegetale.

Il latte di mandorle è un prodotto dietetico di grande pregio ottenuto per infusione a freddo delle mandorle, finemente tritate e spremute per ricavarne il succo.

È un alimento molto completo ma al tempo stesso digeribile e adatto a chi soffre di intolleranze.

• Essendo ricavato dalla frutta secca, contiene grassi insaturi ottimi per la prevenzione del colesterolo alto.
• È ricchissimo di antiossidanti, che agiscono nel controllo dei radicali liberi.
• Abbonda di sali minerali come calcio, fosforo, potassio, sodio, zinco e ferro.
• Sono presenti anche la vitamina E e quelle del gruppo B.

Latte di noci

Ancora poco conosciuto, questa meraviglia della salute è un concentrato di omega 3 e 6, acidi grassi insaturi, vitamina E, polifenoli e sali minerali; è decisamente la bevanda più ricca di antiossidanti tra i vari latti vegetali.

Favorisce il buon funzionamento di tutto l’organismo.

• Dalla memoria al sistema celebrale.
• Al sistema cardiovascolare e sanguigno.
• Arrivando al benessere dell’apparato digerente.

Non è ancora molto diffuso in commercio: si trova nei negozi specializzati e si contraddistingue per un costo molte volte minore ad altre tipologie.

Il latte di cocco 

Infine, arriviamo al latte di cocco, molto usato non solo in cucina ma soprattutto nella cosmesi, negli integratori e nella cura della persona. Da non confondere con l’acqua di cocco, che fuoriesce quando rompiamo il frutto, la bevanda vegetale a base di cocco, con il suo tipico e piacevole gusto, è ottenuta pestando e spremendo la polpa.

Semplice da realizzare e molto utilizzato nei Paesi del sud est asiatico, è un alimento altamente nutriente e ricchissimo di benefiche fibre che inducono presto il senso di sazietà; non a caso viene spesse volte utilizzato e consigliato nelle diete.

Di contro, però, bisogna segnalare l’alto contenuto di grassi saturi. Per tale motivo va assunto con moderazione e evitato dai soggetti a rischio.

Latte di miglio

Il miglio è un cereale salutare da includere nella nostra dieta, poiché offre diversi benefici nutritivi. Il latte che ne deriva conserva le stesse eccellenti qualità: basso in colesterolo e grassi, ma elevato in proteine e vitamine. In più è facilmente digeribile.

È anche ideale in cucina per dessert al cucchiaio o in piatti salati, come besciamella o zuppe.

Come scegliere il latte vegetale

Il primo passo è leggere con attenzione l’etichetta, preferendo le bevande prive di zuccheri aggiunti, edulcoranti o sciroppi o di provenienza biologica e senza additivi. Le uniche “aggiunte” salutari sono i prodotti fortificati, cioè con l’aggiunta di calcio o vitamina D che aiutano a sopperire eventuali carenze di questi micronutrienti.

Ma c’è un latte vegetale migliore di un altro? In realtà no, perché ognuno ha le sue peculiarità nutrizionali: ad esempio, quello alla soia è più proteico, riso o miglio sono senza glutine, il latte a base di cerali invece ha più zuccheri naturali mentre quelli a base di frutta secca sono più energetici.

Quindi, tutti i latti vegetali sono salutari, ma senza superare i 200 ml al giorno.

Latte vegetale: qual è il più magro

Tra i più leggeri e digeribili c’è senz’altro il latte di riso con un basso contenuto di grassi e privo di colesterolo. Tuttavia non è consigliato in caso di glicemia alta o diabete.

Tra i più “grassi” c’è invece quello di nocciola, ma se bevuto con moderazione è una buona alternativa, anche per cambiare gusto.

Qual è il latte vegetale più simile al latte vaccino?

Per chi non riesce a rinunciare al gusto del latte di mucca, una buona alternativa è il latte di avena e quello di soia, un ottimo modo per iniziare ad abituarsi a sapori diversi. Il primo è ottimo per preparare besciamella, torte o biscotti, il secondo è adatto soprattutto a chi fa sport o chi segue una dieta ipocalorica per la buona presenza delle proteine.

Ma tra i più ghiotti c’è quello di mandorla, per iniziare con sprint la giornata, che si può anche aggiungere al caffè.

Conclusioni

Il latte vegetale è una scelta sempre più comune per chi cerca un’alternativa al latte tradizionale. È un prodotto più sostenibile dal punto di vista ambientale e adatto a chi segue diete vegane, vegetariane o ha intolleranze al lattosio.

In realtà la dicitura latte vegetale non è corretta, poiché per regolamento UE si può parlare di latte solo se si intende un prodotto di origine animale.

Ricchi di nutrienti essenziali, molti tipi di latte vegetale sono fortificati con vitamine e minerali per assicurare un apporto nutrizionale completo.

Oltre agli aspetti salutistici, la ricca varietà di bevande in commercio offre anche tanti sapori diversi, per personalizzare gusti e preferenze in cucina, dalle bevande calde ai dolci, fino ai piatti salati.

I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali. 

Fonte

1. CREA – Alimenti e Nutrizione.
2. American Society of Nutrition.
3. Fondazione Veronesi.