Sommario
La piramide alimentare รจ uno strumento chiave per seguire un alimentazione sana ed equilibrata. Basata sui principi della dieta mediterranea, questa guida visiva suggerisce le giuste proporzioni tra alimenti, privilegiando quelli piรน salutari.
Alla base della piramide alimentare, troviamo cereali integrali, ricchi di carboidrati complessi, fondamentali per lโenergia quotidiana. Salendo, frutta di stagione e verdura di stagione forniscono vitamine, sali minerali e fibre. Al livello intermedio troviamo latticini, carne bianca, pesce e legumi, che apportano proteine essenziali per muscoli e tessuti.
I grassi buoni come lโolio extravergine dโoliva, sono da consumare con moderazione, mentre i grassi saturi vanno limitati per evitare problemi di colesterolo alto. Dolci e carni rosse occupano il vertice della piramide nutrizionale, indicando un consumo occasionale.
Seguire questa piramide significa adottare una dieta mediterranea bilanciata, che favorisce il benessere e la prevenzione di malattie croniche.
Cosโรจ la piramide alimentare mediterranea?
La piramide alimentare รจ un modello grafico che rappresenta unโalimentazione equilibrata e suddivide gli alimenti in base alla frequenza con cui dovrebbero essere consumati.
ร quindi uno schema che aiuta a bilanciare i nutrienti e a promuovere uno stile di vita sano, facilitando scelte alimentari piรน consapevoli.
Si ispira ai principi della dieta mediterranea che รจ molto piรน di un semplice elenco di alimenti: รจ un vero e proprio stile di vita basato sullโequilibrio e sulla qualitร dei cibi.
Alla base della piramide alimentare troviamo verdure in abbondanza, meglio se di stagione, seguite da frutta e cereali, preferibilmente integrali.
Salendo, sono presenti latticini a basso contenuto di grassi, come lo yogurt o il kefir da consumare in 2-3 porzioni da 125 ml al giorno.
Il condimento principale รจ lโolio extravergine di oliva, da preferire a crudo (3-4 cucchiai al giorno), insieme a spezie, aglio, cipolla ed erbe aromatiche, ottimi sostituti del sale. Buone fonti di grassi buoni sono anche la frutta a guscio e le olive (1-2 porzioni da 30 g).
Nella parte centrale della piramide ci sono gli alimenti proteici da consumare settimanalmente: almeno due porzioni di pesce e legumi, 2-3 di carne bianca come il pollame, 1-4 uova, formaggi magri o freschi (max 100 g a porzione) o stagionati (max 50 g).
Verso la punta troviamo gli alimenti da limitare: carni rosse (massimo 2 porzioni settimanali da 100 g) e carni processate (salumi, affettati), da consumare con molta parsimonia (50 g a settimana o meno).
I dolci, infine, andrebbero ridotti al minimo, idealmente una volta a settimana. Rientrano in questa categoria non solo torte, crostate e cioccolato, ma anche biscotti, gelati e merendine, per questo si trovano al vertice della piramide alimentare.
Le porzioni indicate si riferiscono alla popolazione adulta, mentre per bambini e adolescenti esistono adattamenti specifici, con quantitร e frequenze leggermente diverse per rispondere alle loro esigenze nutrizionali.
Piramide alimentare: cosa mangiare?
Il fabbisogno energetico di una persona dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale (lโenergia necessaria per le funzioni vitali a riposo), il tipo di alimenti consumati (alcuni richiedono piรน energia per essere metabolizzati), lโetร , il livello di attivitร fisica e la presenza di malattie come, ad esempio, il diabete, l’ipertensione, colesteorlo alto o trigliceridi alti.
Lโenergia proviene dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e, per unโalimentazione equilibrata, la loro ripartizione ideale รจ la seguente:
- 45-60% di carboidrati, meglio se complessi come gli amidi dei cereali;
- 10-12% di proteine, equivalenti a circa 0,9 g per kg di peso corporeo, poichรฉ le proteine non sono unโenergia primaria;
- 20-35% di grassi, con una quota di grassi saturi (presenti principalmente nei prodotti di origine animale, escluso il pesce) inferiore al 10%.
GRUPPO DI ALIMENTI | ALIMENTI | PORZIONE STANDARD (g) |
LATTE E DERIVATI | Latte | 125 ml (1 bicchiere) |
Yogurt | 125 g (1 vasetto) | |
Formaggio fresco | 100 g | |
Formaggio stagionato | 50 g | |
CARNE, PESCE, UOVA | Carne fresca | 100 g (a crudo) |
Carne conservata (salumi) | 50 g | |
Pesce | 150 g (a crudo) | |
Uova | 1 uovo (circa 50 g a crudo) | |
LEGUMI | Legumi freschi | 100 g (a crudo) |
Legumi secchi | 30 g (a crudo) | |
CEREALI E TUBERI | Pane | 50 g |
Prodotti da forno | 50 g | |
Pasta o riso | 80 g (a crudo) | |
Pasta fresca allโuovo | 120 g (a crudo) | |
Pasta fresca ripiena | 180 g (a crudo) | |
Patate | 200 g (a crudo) | |
ORTAGGI E FRUTTA | Insalate | A volontร |
Ortaggi | A volontร | |
Frutta | 150 g | |
CONDIMENTI | Olio | 10 g (2 cucchiaini) |
Burro | 10 g | |
Margarina | 10 g |
Se si fa unโeccezione, ad esempio per un pasto al ristorante, รจ consigliabile non arrivare troppo affamati. Puรฒ essere utile consumare verdure crude prima di uscire. Inoltre, รจ meglio evitare un pasto completo e scegliere tra antipasto e secondo oppure primo e secondo, sempre abbinati alle verdure e con una mezza porzione di dolce.
Il giorno successivo, invece di saltare i pasti, รจ preferibile ridurre leggermente le quantitร e aumentare lโattivitร fisica per mantenere lโequilibrio nutrizionale.
Quanta acqua bere?
Anche lโidratazione quotidiana รจ fondamentale per il benessere dellโorganismo, che รจ composto per circa il 70% di acqua, concentrata soprattutto nella massa magra. Gli esperti consigliano un apporto giornaliero di almeno 2 litri di acqua, che puรฒ essere integrato anche con tisane non zuccherate anche a base di frutta o erbe, che aiutano a variare il gusto dellโacqua. Ottime anche le acque aromatizzate o l’acqua di cocco, per aiutare anche i piรน pigri a bere di piรน.
Al contrario, sono sconsigliate le bevande gassate e zuccherate, poichรฉ lโanidride carbonica contenuta nellโacqua frizzante, sebbene possa dare una momentanea sensazione di sazietร , puรฒ provocare gonfiore addominale.
Raggiungere il giusto apporto di liquidi non รจ solo una buona abitudine, ma una necessitร . Bere acqua regolarmente รจ essenziale tanto quanto seguire una dieta bilanciata.
Benefici della piramide alimentare
Perchรฉ la dieta mediterranea fa bene? La ricerca scientifica ha evidenziato diversi motivi per cui la dieta mediterranea svolge un ruolo protettivo sulla salute. Innanzitutto, privilegia alimenti a bassa densitร calorica, come verdura, frutta, cereali e legumi, contribuendo al controllo del peso. Inoltre, questi stessi alimenti sono ricchi di fibre alimentari, che favoriscono la digestione e riducono il rischio di numerose malattie croniche.
Un altro aspetto fondamentale รจ la presenza di composti bioattivi e antiossidanti di origine vegetale, che apportano benefici significativi allโorganismo.
Tra questi, i polifenoli contenuti in frutta, verdura, semi e olio extravergine dโoliva, i carotenoidi e le vitamine C e E, noti per la loro azione antiossidante e protettiva. Questi elementi, tipici della dieta mediterranea, contribuiscono a mantenere il benessere generale e a prevenire molte patologie.
FAQ (domande comuni)
Cos’รจ la piramide alimentare della dieta mediterranea?
ร una guida nutrizionale che indica le proporzioni ottimali degli alimenti da consumare, basata sui principi della dieta mediterranea, favorendo una dieta equilibrata e salutare.
Come รจ suddivisa la piramide alimentare?
ร divisa in livelli: alla base ci sono gli alimenti da consumare piรน spesso (cereali integrali, frutta e verdura), mentre al vertice quelli da limitare (dolci e carni rosse).
Quali sono gli alimenti alla base della piramide alimentare?
Cereali integrali, verdure, frutta, legumi, olio extravergine d’oliva e acqua.
Quanti tipi di piramide alimentare ci sono?
Esistono diverse versioni, come la piramide mediterranea, la piramide pediatrica per bambini e altre adattate a culture e necessitร specifiche.
Come spiegare ai bambini la piramide alimentare?
Usando immagini colorate e giochi per mostrare quali cibi sono piรน importanti per crescere sani e quali vanno mangiati con moderazione.
Chi ha fatto la piramide alimentare?
ร stata introdotta nel 1992 dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), ma la versione mediterranea รจ stata sviluppata successivamente da esperti di nutrizione.
Conclusioni
La piramide alimentare o nutrizionale รจ uno strumento che aiuta a seguire una dieta sana ed equilibrata. Basata sulla dieta mediterranea, suddivide gli alimenti in livelli: alla base troviamo cereali integrali, frutta, verdura e legumi, ricchi di carboidrati, vitamine e fibre.
Salendo, ci sono latticini, pesce, carne bianca e uova, fonti di proteine. I grassi sani, come lโolio dโoliva, sono consigliati con moderazione, mentre dolci e carni rosse vanno limitati per controllare il colesterolo.
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Fonti
- Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr.
- Mediterranean Diet Foundation Expert Group.
- The Mediterranean Diet, Int J Food Sci Nutr.
- ISS.
- Ministero della Salute.