La piramide alimentare apparve per la prima volta negli Stati Uniti nel 2016 sotto il nome di “piramide dell’alimentazione sana e dell’attività fisica”. Secondo la più recente versione del 2020 essa rappresenta uno schema che si prefissa di aumentare le possibilità di una vita sana e lunga, oltre a mantenere le capacità intellettuali e fisiche fino alla vecchiaia.
Alla base della piramide ci sono gli alimenti che possono essere consumati in maggior quantità, ovvero frutta e verdura. Seguono i cibi ricchi di carboidrati, latte e latticini. Invece, “andando più in alto” ritroviamo quei cibi che dovremmo consumare meno, in questo caso grassi, dolci e alcol.
La piramide prevede anche l’importanza dell’attività fisica e del consumo di un’adeguata quantità di acqua.
L’educazione alimentare è diventata un concetto chiave nella crescita dei bambini ed è per questo che lo schema si ripromette di convincere i genitori a consumare una varietà di cibi sani a casa per dare l’esempio e instillare sane abitudini fin dalla tenera età.
Lo schema alimentare è adatto ai soggetti sani che non soffrono di malattie croniche e per questo va adattato alle esigenze fisiologiche di ognuno, vediamo come.
Cos’è la piramide alimentare?
La piramide alimentare è un diagramma, una rappresentazione grafica degli standard nutrizionali attuali, e include anche una nuova versione che è stata lanciata nel 2020.
Il primo modello è stato pubblicato quattro anni prima, nel 2016, con il nome esatto di “piramide dell’alimentazione sana e dell’attività fisica”.
Gli inventori dello schema assicuravano che seguire le regole in esso presentate aumentava le possibilità di una vita sana e lunga, oltre a mantenere le capacità intellettuali e fisiche fino alla vecchiaia.
La piramide di base è indirizzata alle persone sane. Nel caso di malattie come obesità, diabete, patologie cardiache, ipertensione o osteoporosi potrebbe essere necessario modificare le raccomandazioni schematizzate.
Pertanto, le persone che soffrono di vari disturbi dovrebbero consultare un medico o un nutrizionista. In molti casi i principi contenuti nella piramide degli alimenti sani si rivelano utili non solo nella prevenzione ma anche nella cura delle malattie della società moderna.
Durante la divulgazione della nuova teoria alimentare, che aveva preso spunto dal regime più naturale e primitivo, molti pareri scientifici hanno saputo riconoscere le evidenti somiglianze con le teorie della dieta mediterranea.
Scopri il nostro approfondimento sulla dieta mediterranea.
Il ruolo della piramide alimentare nella dieta mediterranea
La piramide alimentare rappresenta l’equilibrio, la varietà e la moderazione con cui è necessario consumare i diversi tipi di cibo.
Nel 2005 il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti ha ufficialmente rilasciato la sua “Food Guide Pyramid” (guida alla piramide alimentare) per poi esportarla in tutto il mondo occidentale, questa guida si concentrava sul consumo di cereali, verdura e frutta come base per la nutrizione e la salute.
Questi alimenti sono all’origine di molte diete sane, come quella mediterranea, a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo, zucchero e sodio.
È anche interessante notare che un tale regime può ridurre il rischio di malattie croniche (diabete, malattie coronariche, cancro, ecc.).
Gli alimenti alla base della piramide dovrebbero dunque essere accompagnati da quelli ricchi di proteine (latte, formaggio, carne e suoi derivati magri), rappresentati graficamente nel terzo livello della piramide.
Ultimamente si è puntato molto sull’abituare le persone al consumo di carni bianche a scapito di quelle rosse (che tendono perciò a salire in cima).
Invece, il vertice della struttura è rappresentato dai grassi e dai prodotti zuccherati e non ha raccomandazioni per quanto riguarda il numero di porzioni, ma solo l’accenno a consumarli raramente e in piccole quantità.
Quindi, i grassi saturi dovrebbero essere evitati così come bisognerebbe moderare la quantità di sale e prodotti a base di zucchero. L’alcol, se consumato, dovrebbe essere ridotto a un bicchiere di vino a pasto.
Scopri la dieta Melarossa che segue i principi della dieta mediterranea.
Piramide: tutti i gradini della scala nutrizionale
Alla base della piramide ci sono gli alimenti che possono essere consumati in maggior quantità, ovvero frutta e verdura. Seguono i cibi ricchi di carboidrati, latte e latticini. “Andando più in alto” ritroviamo quegli alimenti che dovremmo consumare meno, in questo caso grassi, dolci e alcol.
La piramide alimentare prevede anche l’importanza dell’attività fisica e del consumo di un’adeguata quantità di acqua e altri liquidi in generale. Questa categoria comprende zuppe, succhi naturali o tè.
Di seguito, ci avviciniamo a ciascuna “porzione” della piramide alimentare, per vedere quali cibi sarebbe meglio mangiare e quali evitare.
1. Liquidi
Rientrano in questa categoria i liquidi che possono essere consumati in grandi quantità. Cioè, almeno 2 litri di acqua al giorno, bevande non zuccherate, infusi di erbe, ecc.
Dovremmo inoltre evitare o consumare con moderazione bevande contenenti caffeina.
2. Frutta e verdura
Gli alimenti più adatti al consumo sono, ovviamente, frutta e verdura che, trovandosi in natura di vario genere, ci permettono ampiamente di scegliere.
Si consiglia di consumare questa categoria tutti i giorni. Essendo un’importante fonte di fibre alimentari, vitamine, minerali e antiossidanti, frutta e verdura rientrano nella categoria degli alimenti che possiamo consumare nelle maggiori quantità e vengono raccomandati ogni giorno, con almeno 5 porzioni.
3. Pane, cereali, riso, pasta
I cereali, grazie al loro contenuto di carboidrati, aiutano a mantenere un corretto livello di zucchero nel sangue.
Hanno un valore nutritivo più elevato perché forniscono amido, fibre alimentari, proteine e acidi grassi essenziali. Allo stesso tempo, apportano importanti quantità di vitamine del gruppo B e proteine nel corpo.
Aggiunto alle verdure, è un complesso proteico paragonabile al valore delle proteine animali. Quando si tratta di riso e patate, questi alimenti sono un’importante fonte di energia.
4. Latte, yogurt, formaggio
I latticini sono gli alimenti che forniscono calcio, proteine e vitamine (tra cui vitamina A e B2). Anche in questo caso si consiglia di consumare prodotti con un contenuto di grassi ridotto e non superare le 2-3 porzioni al giorno.
5. Carne, uova e legumi
In questa categoria possiamo includere anche i legumi secchi che sono un’importante fonte di nutrienti, simili a carne, pesce e uova, e che forniscono:
- Oligoelementi come zinco, rame, ferro.
- Proteine del complesso B.
- Vitamine.
Una dieta corretta consiglia di mangiare pesce e carne magra fino a 3 volte a settimana.
6. Grassi di origine vegetale e animale
Questi prodotti forniscono al corpo acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. I grassi vanno consumati con moderazione ed è particolarmente consigliato prediligere i grassi vegetali.
7. Dolci
Questa categoria di alimenti si posiziona in cima alla piramide, entrando così nel gruppo che dovrebbe essere consumato con moderazione.
Indipendentemente dall’età, si raccomanda di non superare una porzione al giorno di alimenti come cioccolato e altri tipi di dolci, cracker o bibite zuccherate.
Piramide alimentare: cosa mangiare ogni giorno nei 3 pasti principali?
Se partiamo dalla base della piramide per poi risalire, troviamo tutti quegli alimenti necessari per la nostra dieta e che sono da consumare ogni giorno. In particolare:
Pasto principale
- 1-2 porzioni di frutta e più di 2 di verdura. Frutta e verdura infatti ci riforniscono di acqua, fibra, vitamine e sali minerali. Per introdurre nell’alimentazione tutti questi principi nutritivi è importante variare anche il colore della frutta e della verdura. Questo perché il colore indica la presenza di specifici nutrienti necessari per il nostro benessere.
- Olio di oliva, perché ricco di vitamine, sostanze antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi (grassi buoni).
- 1-2 porzioni di pane, pasta, riso, cous cous o altri cereali (meglio se integrali) come pasto principale.
Da consumare ogni giorno
Al “secondo” piano della piramide ci sono le erbe aromatiche, le spezie, l’aglio e la cipolla che conferiscono ai piatti sapore e profumo senza necessità di aggiungere il sale e limitando i grassi.
Ci sono anche le olive, le noci e i semi, come quelli di girasole, lino, sesamo, zucca, ecc. ricchi di proteine, vitamine, fibra, sali minerali e grassi buoni. 1-2 porzioni al giorno li rendono uno spuntino perfetto.
Anche 2 porzioni di latticini, meglio se poco grassi, sono consigliate quotidianamente, poiché si tratta di alimenti ricchi di proteine e minerali come il calcio.
Da assumere settimanalmente
In questa fascia della piramide sono consigliate 2 porzioni di carne bianca e pesce o frutti di mare. Si tratta di cibi che contengono aminoacidi essenziali e quindi fondamentali per il benessere dell’organismo. Ma anche sali minerali come il fosforo o il potassio necessari per la salute di organi e tessuti.
Ci sono anche le uova, con 2-4 porzioni a settimana, e i legumi con più di 2 porzioni, ottimi sostituti della carne se associati a un cereale.
Le carni rosse, invece, sono più vicine al vertice e sono da consumare con più moderazione, cioè meno di 2 volte alla settimana.
Stessa cosa per le patate, ricche di amido, che andrebbero consumate fino ad un massimo di 3 porzioni a settimana, a sostituzione di pane e pasta, ma non delle verdure.
I benefici della piramide alimentare e perché utilizzarla
L’attuale piramide alimentare mira a ottenere la maggior parte dell’energia dai carboidrati, limitando l’assunzione di grassi.
Secondo alcuni studi, infatti, l’attuazione pratica dei principi alla base della composizione dello schema alimentare ha la capacità di migliorare la qualità della vita e ridurre il rischio di malattie croniche come:
- Patologie coronariche.
- Ictus.
- Diabete.
- Alcune forme di cancro.
La piramide pediatrica
I bambini hanno bisogno di molte vitamine e sostanze nutritive ogni giorno per mantenersi in salute. La quantità di cibo che è in grado di mangiare un bambino piccolo cambia ogni giorno e ad ogni pasto, a seconda delle sue esigenze.
I più grandi o più attivi, ad esempio, mangeranno di più. È importante interpretare l’appetito dei più piccoli per aiutarci a decidere quanto cibo offrire.
La piramide pediatrica degli alimenti è progettata per aiutare i genitori a decidere quali alimenti prediligere e quanto offrirne, organizzando il cibo in cinque livelli principali, uno per ogni gruppo alimentare. I messaggi chiave che seguono sono formulati per aiutarci a costruire buone abitudini alimentari per i più piccoli.
Le sane abitudini alimentari durano tutta la vita. Per questo motivo i genitori dovrebbero consumare una varietà di cibi sani a casa per dare l’esempio e instillare sane abitudini alimentari fin dalla tenera età.
Ulteriori piccoli accorgimenti includono:
- Dare piccole porzioni: i bambini sotto i 4 anni dovrebbero consumare 3 piccoli pasti e dai 2 ai 3 spuntini sani al giorno.
- Il latte è essenziale: si raccomandano 3 porzioni di latte, yogurt o formaggio ogni giorno.
- Limitare l’assunzione di zuccheri e grassi: per evitare l’obesità nei bambini andrebbero fornite piccole quantità di alimenti ricchi di grassi, zucchero o sale, solo una volta alla settimana.
- Evitare le bevande gassate: possono danneggiare i denti del bambino. Prediligi acqua, tisane senza teina (camomilla o finocchio) o latte in sostituzione.
- Rispetta i pasti regolari: inizia con una sana colazione ogni giorno e continua dando pasti e spuntini ad intervalli fissi.
- Integrare la vitamina D in inverno sotto forma di compresse o gocce sublinguali, sotto consiglio del pediatra.
Segui il nostro approfondimento sull’educazione alimentare dei bambini all’articolo.
Come adattare la dieta a chi non consuma carne e latticini?
Ci sono differenze nella scelta dei diversi alimenti che variano a seconda della cultura, delle abitudini familiari, della religione, del costo, della disponibilità del cibo, delle allergie e delle intolleranze alimentari.
Ad esempio, se una delle categorie di alimenti non può essere consumata, come nell’intolleranza al lattosio, è necessario che i nutrienti forniti da tale gruppo siano sostituiti da altri prodotti (ad esempio calcio fornito da cereali o succhi di frutta arricchiti artificialmente).
La carne e il pesce sono le principali fonti di ferro, zinco e vitamine del gruppo B nella maggior parte delle diete.
Se si evitano gli alimenti di origine animale o se le quantità consumate non sono adeguate, è opportuno sostituirli con altri alimenti (ad esempio cereali ricchi di ferro, lenticchie, spinaci, fagioli secchi, e piselli).
Perché è necessario limitare il consumo di zucchero?
Le linee guida dietetiche suggeriscono di limitare le calorie provenienti dallo zucchero aggiunto a meno del 10% al giorno. Gli esperti ritengono che l’assunzione di zucchero sia una delle principali cause dell’obesità e di molte malattie croniche, come il diabete di tipo 2.
Succhi commerciali, tè zuccherati, caramelle, biscotti, ecc. possono portare a un aumento di peso e grasso addominale. Questo grasso viscerale è associato all’insorgenza del diabete di tipo 2 e alle malattie cardiache.
Piramide alimentare: limiti e controindicazioni. Esistono effetti collaterali?
Nel 2005 il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti ha ufficialmente rilasciato la sua “Food Guide Pyramid” (guida alla piramide alimentare) che aveva lo scopo di aiutare la popolazione a fare scelte dietetiche in grado di mantenere una buona salute e ridurre il rischio di malattie croniche.
La nuova piramide tentava di fornire consigli personalizzati in base all’età, al sesso e al livello di attività fisica di ogni singola persona concentrandosi sul consumo di cereali, carne e fagioli, latte, verdure, frutta e oli di origine vegetale.
La piramide del 2005 ha sostituito una piramide del 1992 che differiva da essa sotto diversi aspetti perché poneva maggiore enfasi sui cereali integrali e sull’attività fisica.
Tuttavia, ad oggi, non risolve tutti i problemi legati al vecchio modello perché pone ancora troppa enfasi sui cereali e sul latte e non sottolinea sufficientemente gli effetti negativi di alcuni tipi di grassi.
Inoltre, a differenza della rappresentazione grafica della vecchia piramide, che mostrava le proporzioni dei vari alimenti che dovrebbero essere consumati come strati sovrapposti di diverse dimensioni, la piramide del 2005 non fornisce informazioni sulla nutrizione, ma mostra semplicemente una figura che sale una scala color arcobaleno.
La piramide così concepita, dunque, può essere seguita alla lettera solamente da soggetti sani che non presentano patologie croniche (disturbi metabolici, alterata tolleranza al glucosio, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia) per evitare di caricare di zuccheri o di sale (massimo 5 g in un soggetto non iperteso). Questo comporterà sempre un limite dello schema inizialmente concepito in assenza di un adattamento ad personam.
Fonti
- Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1402S-1406S. doi: 10.1093/ajcn/61.6.1402S. PMID: 7754995.
- Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, Medina FX, Battino M, Belahsen R, Miranda G, Serra-Majem L; Mediterranean Diet Foundation Expert Group. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2274-84. doi: 10.1017/S1368980011002515. PMID: 22166184.
- D’Alessandro A, De Pergola G. The Mediterranean Diet: its definition and evaluation of a priori dietary indexes in primary cardiovascular prevention. Int J Food Sci Nutr. 2018 Sep;69(6):647-659. doi: 10.1080/09637486.2017.1417978. Epub 2018 Jan 18. Erratum in: Int J Food Sci Nutr. 2019 Nov;70(7):I. PMID: 29347867.
- Kapczuk P, Komorniak N, Rogulska K, Bosiacki M, Chlubek D. Żywność wysokoprzetworzona i jej wpływ na zdrowie dzieci i osób dorosłych [Highly processed food and its effect on health of children and adults]. Postepy Biochem. 2020 Mar 23;66(1):23-29. Polish. doi: 10.18388/pb.2020_309. PMID: 33320479.
Scarica l'app di Melarossa!
É gratis e ricca di contenuti:
- Ricette anche video
- News su nutrizione e benessere
- Quiz divertenti e informativi
- Il podcast "Spicchio di Mela"
- I testimonial che hanno ritrovato la forma con Melarossa
- Nuovi workout ogni settimana
Sull'app trovi anche la tua dieta personalizzata, a 2.99 € al mese
