Massa grassa: cos’è, come si calcola, valori ideali per uomini e donne e cosa fare per aumentare la massa magra

La massa grassa è un indicatore fondamentale per avere un fisico asciutto e tonico. Infatti, non è importante perdere peso, ma ridurre la massa grassa.

Ma cos’è la massa grassa e come si calcola? La massa grassa è la misura della quantità di tessuto adiposo presente nel corpo costituito, da cellule adipose, chiamate adipociti, che immagazzinano energia sotto forma di grasso. La massa grassa è quindi una delle due componenti principali della composizione corporea, l’altra è la massa magra, che comprende muscoli, ossa, organi e altri tessuti non adiposi.

È importante conoscere la propria composizione corporea. Infatti, per un corretto stato di salute la massa grassa non deve essere troppo bassa, né troppo alta.

Per calcolare la massa grassa si utilizzano appositi strumenti di cui dispongono i professionisti della nutrizione, oppure puoi farne una stima, utilizzando opportune formule matematiche che tengono conto di peso, altezza e genere.

Infatti, i valori ideali di massa grassa sono diversi per uomini e donne. Cosa fare allora se la percentuale di massa grassa è troppo alta? O troppo bassa?

Continua a leggere per capire come avere una composizione corporea ottimale.

Come si calcola la massa grassa

Vuoi sapere quant’è il tuo grasso corporeo? Per calcolare la percentuale di massa grassa ci sono vari metodi ad oggi utilizzati.

Puoi basarti su formule matematiche semplificate, studiate ad hoc in modo da fornirti una stima della tua massa grassa (FM), oppure rivolgerti ad uno specialista del settore che sia in grado di valutare gli aspetti antropometrici (ovvero le misure delle tue parti del corpo).

Altri metodi più accurati per misurare la percentuale di grasso sono possibili grazie allo tecnologia. I più utilizzati sono quelli della bioimpedenziometria (BIA) e della densitometria a raggi X a doppia energia (DEXA). 

Ma non tutti gli studi dei professionisti dispongono della strumentazione adeguata per poter misurare l’adipe. Inoltre, seppur validi, anche tali strumenti presentano dei limiti.

Vediamo in dettaglio come puoi misurarla. 

Formule matematiche

Forniscono delle stime, più o meno discutibili, della percentuale di grasso corporeo. Quindi, il fatto che siano stime è il più grosso limite di queste formule: sono puramente indicative.

Ma per eseguire i calcoli occorre sapere l’età e l’indice di massa corporea (IMC). Quest’ultimo è dato dal rapporto tra il peso e il quadrato dell’altezza espressa in metri (non in cm). Ecco le più conosciute con le quali ti puoi cimentare:

• Formula di Deurenberg: FM% = (1.20 x IMC) + (0.23 x età) – (10.8 x sesso*) – 5.4.
• Formula di Gallagher: FM% = (1.46 x IMC) + (0.14 x età) – (11.6 x sesso*) – 10.
• Formula di Jackson-Pollock: FM% = (1.61 x IMC) + (0.13 x età) – (12.1 x sesso*) – 13.9.

*il valore numerico da attribuire al sesso è 0 per le donne ed 1 per gli uomini.

Se sei in forma il risultato dovrebbe rientrare nei seguenti range:

• 10-15% per gli uomini.
• 18-23% per le donne.

Metodi antropometrici

La composizione corporea può essere valutata approssimativamente prendendo le misure antropometriche, ovvero misurazioni di varie parti del corpo come misura del peso e statura. Questi parametri sono utili per il calcolo dell’IMC (o BMI).

Quindi, IMC = massa corporea (kg) / altezza al quadrato (m²).

Calcolo delle circonferenze 

Ad esempio il rapporto vita/fianchi fornisce indicazioni sull’accumulo di adipe (conformazione androide, ginoide o mista) ed è predittivo per alcune patologie come la sindrome metabolica.

Plicometria

La tecnica della plicometria consiste nella misurazione delle pliche (parti molli) mediante uno strumento, il plicometro.

Questo, accuratamente calibrato, viene usato per misurare il grasso sottocutaneo in punti standardizzati del corpo. Per un’anamnesi completa normalmente ne vengono misurati 7:

• Addominale.
• Sopra-iliaca.
• Coscia.
• Bicipite.
• Ascellare.
• Pettorale.
• Lombare.

Quindi, in base alla misurazione (spessore della plica) si può risalire alla stima del grasso corporeo in quel punto misurato.

Bioimpedenziometria (BIA)

Questo metodo misura la percentuale di massa grassa e massa magra con degli elettrodi che vengono applicati alle estremità degli arti superiori e inferiori: 2 sui piedi e 2 sopra ai polsi.

La bioimpedenziometria (BIA) si basa sulle leggi della fisica: l’acqua è un buon conduttore di corrente elettrica, mentre il tessuto adiposo è un buon isolante. La resistenza data dal corpo sarà quindi proporzionale alla quantità di adipe presente.

Il vantaggio della BIA è quello di poter analizzare anche il livello di idratazione della persona (sia intracellulare che extracellulare). Infatti, con la BIA si distinguono:

• BCM, massa cellulare, ovvero la componente metabolicamente attiva.
• TBW (Total Body Water), la quantità totale di acqua nell’organismo.

Però, il grande limite della BIA è quello di non distinguere, tra la massa cellulare, ciò che è muscolo o osso. Quindi, non è in grado di fornire indicazioni sulla percentuale di massa muscolare.

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sulla massa magra.

Densitometria a raggi X a doppia energia (DEXA)

Il metodo della DEXA è stato messo a punto per eludere i limiti della BIA. Con la DEXA è possibile infatti distinguere, all’interno della massa magra, ciò che è osso. Per conoscere la percentuale di massa muscolare occorrerà semplicemente sottrarre il valore dei minerali ossei a quello della massa cellulare  (massa muscolare = BCM – massa ossea).

Come funziona la DEXA? La densitometria a raggi X a doppia energia, o (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry, DEXA), permette non solo di stimare la percentuale di grasso corporeo, ma anche di determinare la densità minerale ossea. È un test radiologico, che prevede l’utilizzo di raggi X.

Il corpo viene scansionato da raggi X a diversa energia e diverso assorbimento per grassi ed acqua. I dati vengono elaborati da un computer che sarà in grado di fornire una stima molto accurata della percentuale di massa grassa, acqua totale e densità minerale ossea.

Occhiometro

Seppur poco scientifico e poco accurato, talvolta questo metodo risulta il più rapido nella valutazione della percentuale di massa grassa.

Gli occhi, scherzosamente visti come uno strumento di misurazione (“occhiometro”), possono venirci in aiuto per una prima valutazione quando non si dispone di strumentazione scientifica.

Massa grassa: che cos’è?

La massa grassa è spesso espressa come percentuale del peso corporeo totale. Ad esempio, se una persona pesa 70 kg e la sua massa grassa è di 14 kg, allora la sua percentuale di massa grassa è del 20% (14 kg diviso per 70 kg, moltiplicato per 100).

La quantità di massa grassa nel corpo può variare notevolmente da persona a persona ed è influenzata da fattori come l’età, il sesso, la genetica, l’attività fisica, l’alimentazione e lo stile di vita. Un eccesso di massa grassa può essere associato a una serie di problemi di salute, tra cui obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre condizioni mediche.

La massa grassa, o Fat Mass (FM), è dunque la quantità totale di lipidi presente nel tuo organismo. Si tratta quindi del grasso corporeo che ha funzione di riserva energetica: il tessuto adiposo, o adipe.

Questo “deposito” di grassi sul corpo avviene però in maniera molto diversa tra uomini e donne. Nelle donne, i grassi si accumulano proprio nelle zone più critiche, come girovita, fianchi e cosce, mentre nell’uomo, è più facile trovarli nella zona addominale. Tuttavia, una buona parte è presente anche tra gli organi interni, o tra i tessuti.

Non c’è un’unica tipologia di grasso. Infatti, è suddiviso in:

• Tessuto adiposo bianco.
• Tessuto adiposo bruno.
• Trigliceridi intramuscolari.
• Grasso essenziale.

La massa grassa è quindi il peso del tuo corpo al netto della massa magra (FFM) rappresentata da: organi, muscoli, ossa, tendini e acqua.

Conoscere il rapporto tra massa grassa e massa magra è importantissimo per il tuo stato di salute. Non va confuso però con il peso ideale.

Infatti, il rapporto massa magra/grassa può essere elevato anche in persone che sulla bilancia risultano normopeso. È un indicatore dei fattori di rischio cardiovascolare e non solo: troppo adipe aumenta, infatti, il rischio di sviluppare ipertensione arteriosa, ma anche troppo poco è dannoso per la tua salute.

L’aumento del tessuto adiposo può essere dovuto a diversi fattori, genetici o comportamentali. Una dieta sbilanciata e ipercalorica porterà ad un aumento sia del tessuto adiposo (rapporto massa grassa/massa magra) che dell‘Indice di Massa Corporea (IMC), o Body Mass Index (BMI). Quest’ultimo è un parametro utilizzato come indicatore del peso forma.

Indice e percentuale di massa grassa

Anche tu puoi calcolare il tuo indice di massa corporea (IMC), o Body Mass Index (BMI). Esistono differenti formule, più o meno accurate, utilizzate per calcolare questo indice. 

Ecco la formula matematica più utilizzata per il calcolo dell’IMC:

IMC = massa corporea (kg) / altezza al quadrato (m²)

Il risultato ti permetterà di inquadrare la tua corporatura in una delle seguenti categorie, riconosciute dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità):

• Sottopeso (IMC inferiore a 18).
• Normopeso (IMC tra 19 e 24).
• Sovrappeso (IMC tra 25 e 30).
• Obeso di I livello (IMC tra 30 e 35).
• II livello (IMC tra 35 e 40)
• Obesità di III livello (IMC oltre 40).

Ad esempio: un uomo o una donna di 70 kg, alto/a 1,70 m.  IMC = 70/(1.70²) = 70/2,89 = 24,22 (normopeso).

Tale formula presenta dei limiti, ovvero tiene conto solo di peso e altezza, senza considerare età, genere e composizione corporea.

Massa grassa: valori ideali per uomini e donne

La percentuale ideale di grasso corporeo dipende da vari fattori, come sesso biologico, età e livello di attività fisica.

La differenza uomo donna è presto spiegata: le donne hanno una maggior percentuale di grasso essenziale per far fronte ai bisogni ormonali e riproduttivi.

Quindi, il fisico di una donna ha bisogno di una maggior percentuale di massa grassa al fine di sostenere la gravidanza. L’American College of Sports Medicine (ACSM) ha stabilito l’intervallo ideale di percentuale di massa grassa: tra il 10 e il 24% per gli uomini; tra il 19 e il 30% per le donne.

Con percentuali superiori di massa grassa si parla di obesità. Valori superiori al 25% per gli uomini ed al 30% nelle donne rappresentano un rischio per la salute. Anche valori inferiori al range “ideale” rappresentano un rischio per la salute.

Le riserve di grasso sono fondamentali per il corretto svolgimento delle funzioni biologiche. Quali sono i rischi? Avere riserve di grasso insufficienti aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache, l’insorgenza di problemi gastrointestinali, o di danni al sistema nervoso.

È quindi importantissimo non intaccare la percentuale di grasso essenziale, che per gli uomini è del 3-5%, mentre per le donne del 10-12%.

Vediamo alcuni casi particolari.

Atleta agonista

L’attività sportiva di tipo agonistico “brucia” le riserve di grasso, perciò ci si aspetta che un atleta abbia una minor percentuale di massa grassa rispetto a un individuo sedentario.

Occorrerebbe fare una distinzione a seconda del tipo di sport praticato, ma in linea generale possiamo considerare ideali queste percentuali di massa grassa: 5-13% per gli uomini agonisti, 12-18% per le donne agoniste.

Culturista

Chi pratica body building ricerca la definizione muscolare. Avrà quindi una percentuale di massa grassa veramente bassa. L’importante però è non scendere sotto un valore soglia, che è rappresentato dalla percentuale di grasso essenziale (necessario alle normali funzioni biologiche). 

Anche per i culturisti c’è distinzione tra i due sessi: è un valore accettabile per l’uomo culturista una percentuale di massa grassa non inferiore al 3-5%, mentre per la donna, non inferiore al 10-12%.

Infatti, tali valori rappresentano la percentuale di grasso essenziale presente nell’organismo (con distinzione per sesso).

Bambino

Nei bambini le riserve di grasso sono necessarie per la crescita, ma è bene monitorarle per non rischiare di superare la soglia. L’obesità infantile è, infatti, un grande problema nei paesi industrializzati.

Per il calcolo del IMC (o BMI) dei bambini non possiamo però utilizzare la stessa formula. Il pediatra, o il nutrizionista, sono in grado di valutare la composizione corporea del bambino mediante le curve di crescita.

Si tratta di un grafico con più curve di riferimento specifiche per genere ed età, con le quali si possono confrontare i parametri antropometrici del bambino.

Anziano

Nell’anziano è importantissimo mantenere il giusto rapporto tra massa grassa e massa magra.

In età senile si pratica meno attività fisica ed è facile aumentare la massa lipidica. Alcuni problemi in età avanzata sono rappresentati dalla demineralizzazione ossea, dalla sarcopenia (riduzione della massa muscolare) e dalla disidratazione (anche meno acqua nel corpo significa una minor percentuale di massa magra).

Tutto ciò concorre ad aumentare il rapporto FM/FFM.

Indice di massa grassa ideale per uomini e donne in relazione all’attività sportiva

Percentuale tra massa grassa, grasso corporeo e metabolismo

Abbiamo detto che il rapporto FM/FFM non è uguale all’IMC, o BMI. Questi due parametri però sono correlati tra loro e vanno conosciuti entrambi per poter valutare lo stato fisico.

Ripetiamo brevemente cosa significano questi termini:

• FM, o Fatt Mass, è la massa grassa, ovvero il tessuto adiposo che funge da riserva energetica nel nostro organismo. È dato dalla somma di tessuto adiposo bianco, bruno, trigliceridi intramuscolari e grasso essenziale.
• L’IMC (indice di massa corporea), o BMI (Body Mass Index), è invece un parametro che mette in relazione il peso con l’altezza. 

Massa grassa e IMC (o BMI)

L’IMC, o BMI, non tiene conto del rapporto tra massa grassa e massa magra, ma solo di peso e altezza. Se analizzato da solo rischia di far cadere in errore e fallare la valutazione. 

Una persona potrebbe avere valori normopeso (IMC=25), ma avere comunque un rapporto massa magra/massa grassa elevato per la sua corporatura. È l’esempio di una persona con scarsa muscolatura ed ossatura esile.

I due dati, FM e IMC, vanno quindi analizzati insieme per poter dare una valutazione oggettiva e completa della composizione corporea.

Ecco due esempi di un possibile quadro – paradosso nella valutazione dell’IMC:

1. Un atleta di body building alto 1,70 pesa 100 kg (IMC= 100/(1,7)²  = 34,6).

2. Nella valutazione dell’IMC si riscontra un’obesità elevata (IMC>30). Quando dall’analisi della composizione corporea risulta solo il 10% di massa grassa.

3. È ovvio in questo caso che l’atleta è normopeso per la sua composizione corporea: tutto muscoli!

4. Una persona sottopeso alta 1,65 pesa 50 kg (IMC= 50/(1,65)² = 17,85).

5. Ha la stessa percentuale di massa grassa dell’atleta sopra descritto, 10%. È evidente all’occhio però che non possiede la stessa struttura muscolare. 

6. Occorrerà lavorare sul ripristino del peso forma nella situazione di normopeso, senza aumentare la percentuale di massa grassa.

Ricorda: il tessuto muscolare è più denso e pesa di più dell’adipe, a parità di volume.

Grasso corporeo e metabolismo

È risaputo che il tessuto muscolare è metabolicamente attivo. I sarcomeri (ovvero le unità contrattili del muscolo), consumano energia (ATP) sia durante la contrazione muscolare, che in situazione di riposo. Quindi, avere una buona muscolatura ti permetterà di avere un metabolismo basale più alto e di conseguenza un maggior fabbisogno energetico. 

Potrebbe sembrare che avere una bassa percentuale di massa grassa aumenti il metabolismo. Non è proprio così, vediamo perché. 

Prima di tutto, la massa magra è data anche dall’acqua, oltre che dai muscoli. Avere un’alta percentuale di massa magra potrebbe voler dire semplicemente essere molto idratati; non per forza significa avere una buona muscolatura. È quindi importante mantenere sia il rapporto massa grassa/massa magra nei giusti valori, ma anche considerare la percentuale di acqua totale (TBW) e la massa cellulare attiva (BCM), misurabili con la BIA (bioimpedenziometria).

In secondo luogo, anche il tessuto adiposo è metabolicamente attivo. Attenzione però, non tutto il grasso lo è.

A parità di massa grassa, avere una percentuale maggiore di tessuto adiposo bruno ti permette di consumare più energia. Infatti, il grasso bruno è il principale responsabile del mantenimento della temperatura corporea: come una piccola stufa interna, brucia le riserve di grasso per proteggerci dal freddo.

Un’alimentazione sana ed equilibrata, povera di grassi e ricca di fibre, come suggerisce la dieta mediterranea, a cui si ispira la dieta Melarossa, assieme ad una buona dose di attività fisica giornaliera, possono aiutarti a mantenere i giusti parametri della tua composizione corporea.

Cosa fare se la percentuale di massa grassa è troppo alta

Il grasso è importante come riserva energetica, ma un eccesso non è salutare. Abbiamo visto infatti che un’elevata percentuale di grasso potrebbe riversarsi nel flusso sanguigno e ostruire le arterie, con rischio trombi, ipertensione e altre patologie cardiache.

Quando la percentuale di massa grassa è troppo elevata occorre riportarla a condizioni normali. Questo potrebbe accadere sia in situazione di obesità (IMC >25), che di normopeso (IMC = 18-25); difficilmente si realizza in caso di sottopeso (IMC >18). 

Come puoi riportare la percentuale di massa grassa alla condizione normale? Ovvero, tra il 10 ed il 18% per un uomo, e tra il 18 ed il 28% per una donna?

La risposta scontata non sempre è quella giusta. Perdere peso a volte non basta a cambiare la composizione corporea. Infatti, un corretto dimagrimento è finalizzato non solo alla perdita di peso, ma a convertire la massa grassa in massa magra. 

Paradossalmente, aumentare il rapporto massa magra/massa grassa potrebbe portare ad un aumento di peso. Come abbiamo visto, i muscoli pesano più del grasso. Non allarmarti quindi se vedi inizialmente salire la lancetta della bilancia!

Il consiglio è sempre quello di affidarsi ad un professionista della nutrizione, meglio se attrezzato per l’analisi della bioimpedenziometria per un’analisi più dettagliata della tua composizione corporea. 

Cosa fare se la percentuale di massa grassa è troppo bassa

La percentuale minima di massa grassa raccomandata è il 5% per gli uomini e il 15% per le donne.

Al di sotto di questi valori si rischiano gravi complicazioni per le funzioni metaboliche. Aumentare la massa grassa in modo sano è forse più difficile che perderla.

Non è sufficiente mangiare di più: è importante, infatti, aumentare la percentuale di lipidi nel corpo, ma di lipidi buoni. Non ci interessa aumentare il grasso viscerale, l’interno coscia, o i famosi “cuscinetti dell’amore”. Però, è indispensabile riportare il grasso essenziale e quello intramuscolare ai normali valori fisiologici.

Non affidarti mai a un fai da te, ma a un professionista della nutrizione, che sia in grado di valutare e monitorare l’andamento con opportune attrezzature scientifiche (bioimpedenziometro, o plicometro) e suggerirti l’alimentazione più adatta alle tue esigenze metaboliche.

Fonti

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