Quando si parla di cibi brucia grassi esistono tante verità o false credenze tra le quali è difficile districarsi. Non ci sono buone notizie, perché credere che esista un alimento che aiuti a sciogliere il grasso addominale è molto ingenuo. Bruciare grassi è un processo più complesso e articolato.
Al contrario, esistono molte sane abitudini nonché abbinamenti di alimenti, che possono giocare un ruolo importante nel mantenere il metabolismo costantemente attivo. Rispettare queste pratiche richiede tempo e un impegno costante. La cosa più importante è mangiare sano, senza dimenticare il ruolo chiave dello stile di vita e della pratica regolare dello sport.
Anche i cosiddetti brucia grassi naturali, bevande e integratori a base di erbe, non fanno miracoli. Possono aiutare, ma senza incidere più di tanto nel processo di dimagrimento.
Cibi brucia grassi: caratteristiche
Gli alimenti brucia grassi, devono possedere alcune caratteristiche imprescindibili.
- Alta capacità saziante.
- Alto contenuto proteico.
- Medio contenuto glucidico (in particolare rappresentato da fibre solubili ed insolubili).
- Basso contenuto lipidico, prevalentemente derivante da grassi mono e polinsaturi.
- Alto contenuto di acqua ma assenza di alcol.
- Bassa densità calorica.
Questi sono alcuni fattori per bruciare grassi in modo sano. Tuttavia, non esistono singoli alimenti in grado di fornire tutte queste risposte. Dunque, è la giusta combinazione di alimenti a rispondere al nostro desiderio di ridurre i depositi adiposi.
Quindi, come alimenti brucia grassi, spazio a frutta, verdura, cibi integrali, alimenti proteici magri e acidi grassi insaturi. Senza mai dimenticare il ruolo chiave dell’acqua!
Capacità saziante
Con il termine “potere saziante” si indica la quantità di cibo necessaria per ridurre o bloccare lo stimolo della fame.
Scegliere alimenti che occupano rapidamente spazio nello stomaco, anche in piccole quantità, aiuta a percepire prima il senso di sazietà. Tuttavia, non è solo una questione di volume: ogni alimento che ingeriamo e digeriamo attiva la risposta ormonale dell’organismo, in particolare il rilascio di insulina da parte del pancreas.
L’insulina entra in gioco quando aumentano nel sangue glucosio, aminoacidi e acidi grassi, ossia i prodotti della digestione di carboidrati, proteine e grassi. Questo ormone è fondamentale per interrompere il senso di fame, ed è perciò legato alla sensazione di appagamento dopo un pasto.
Per ottenere un effetto saziante efficace e duraturo, è importante che i pasti siano bilanciati nei tre macronutrienti: solo così il corpo riceve un segnale completo di “pienezza” che aiuta a controllare l’appetito.
Composizione chimica
La composizione chimica di un alimento è ciò che lo rende un valido brucia grassi. Difatti, come ci insegna correttamente anche la dieta mediterranea, ogni macronutriente ha una sua specifica capacità di apportare calorie.
In tale contesto, i carboidrati sono i nutrienti a minor apporto calorico in quanto sono in grado di fornire circa 3,75 K cal/g. Seguono le proteine (4 kcal/g) e i grassi (9 kcal/g). Dunque, stando a questi numeri, si potrebbe pensare che i carboidrati siano il cibo brucia grassi per eccellenza.
Allora per quale motivo sono demonizzati al punto da essere considerati il primo responsabile dell’aumento del grasso di deposito? Perché la trasformazione delle macromolecole biologiche in grassi, effettuata dal fegato, dipende da processi che vanno ben oltre il semplice apporto calorico.
Ecco perchè anche alimenti molto calorici, come la frutta secca, vengono spesso inseriti in un regime dietetico. Dunque, ciò che rende brucia grassi un dato alimento, non è quasi mai l’alimento di per sé ma l’abbinamento con altri alimenti.
Impatto metabolico
Si intende la risposta dell’organismo dopo l’assunzione di un alimento, in particolare in relazione alla produzione di insulina, l’ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue.
Dopo un pasto, il pancreas rilascia insulina in quantità proporzionale ai nutrienti introdotti. Tuttavia, alcuni alimenti (soprattutto se consumati in eccesso) possono stimolare un rilascio eccessivo di insulina. È il caso, ad esempio, di alcol, carboidrati raffinati e grassi, che possono aumentare il rischio di accumulo di grasso, soprattutto se non bilanciati.
Per questo si parla di pasti a basso impatto metabolico quando si evita di eccedere con questi nutrienti. Il beneficio principale? Una ridotta stimolazione della lipogenesi, cioè la produzione di nuovo grasso corporeo.
In quest’ottica, gli alimenti che garantiscono equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, senza sovraccaricare il metabolismo, possono essere considerati alleati del controllo del peso, a volte indicati anche come “cibi brucia grassi”.
Quali sono i cibi brucia grassi? L’elenco completo
Piuttosto che parlare di cibi brucia grassi, sarebbe importante parlare di alimenti termogenici o inibitori della fame. Molti alimenti possiedono queste caratteristiche.
Di seguito, l’alimento e la molecola (o le molecole) che svolgono un’azione benefica sui depositi adiposi (definibile come brucia grassi in gergo).
- Ananas: ricco in bromelina, una molecola proteolitica che riduce l’infiammazione tipica delle zone caratterizzate da depositi adiposi.
- Arancia, kiwi e limone: la vitamina C stimola la produzione di carnitina che a sua volta favorisce la lipolisi.
- Broccoli, peperoni, rucola e spinaci: la vitamina C stimola la produzione di carnitina che a sua volta favorisce la lipolisi.
- Cacao: catechine, stimolanti metabolici.
- Caffè: caffeina, stimolante metabolico.
- Carne magra: ricca in proteine e contenente tutti e 8 gli aminoacidi essenziali, forte azione termogenica.
- Cipolla: la sua digestione comporta un consumo calorico più alto rispetto alle calorie fornite dall’alimento (calorie negative).
- Curcuma: la curcumina contrasta l’accumulo di adipe negli adipociti.
- Insalata (in particolare la lattuga): la sua digestione comporta un consumo calorico più alto rispetto alle calorie fornite dall’alimento (calorie negative).
- Mango: le catechine stimolano il metabolismo dei grassi aumentando la termogenesi.
- Mela e pera: contengono grandi quantità di pectina, una fibra solubile che vanta proprietà contrastanti la litogenesi e favorenti la lipolisi.
- Pepe nero: la piperina è una sostanza dalla nota azione termogenica.
- Peperoncino: la capsaicina, oltre ad un’azione antidolorifica, stimola la lipolisi.
- Pesce, crostacei e molluschi: la presenza di iodio stimola la produzione di ormoni tiroidei sollecitando il metabolismo.
- Pompelmo: la sua digestione comporta un consumo calorico più alto rispetto alle calorie fornite dall’alimento (calorie negative).
- Sedano: la sua digestione comporta un consumo calorico più alto rispetto alle calorie fornite dall’alimento (calorie negative).
- Tè verde: catechine, soprattutto l’epigallocatechina gallato, stimolante metabolico.
- Zucchine: la loro digestione comporta un consumo calorico più alto rispetto alle calorie fornite dall’alimento (calorie negative).
Brucia grassi naturali: alimenti termogenici e che bloccano la fame
E’ impensabile immaginare l’esistenza di un alimento che possa aiutare la combustione del grasso endogeno. Nonostante ciò, va sottolineato che il concetto di metabolismo è molto complesso e sottende un’infinità di processi fisiologici e biochimici.
In questa intricata rete di reazioni chimiche intervengono tante molecole dalla diversa azione. Alcune di esse servono a fare sì che la reazione avvenga in modo più rapido e spesso svantaggioso dal punto di vista energetico.
Queste molecole si chiamano enzimi, e per funzionare hanno bisogno di altri “attori” noti come cofattori. Ad esempio, tra i più noti rientra lo iodio ma accanto a lui se ne possono trovare tanti altri. Solo fornendo al corpo tutti i tasselli di questo puzzle si può sperare di mantenere in salute il proprio metabolismo.
Se dovessimo immaginare una categorizzazione dei cibi in base alla loro azione metabolica, possiamo classificarli nelle seguenti due categorie: alimenti che bloccano la fame ed alimenti termogenici.
Il segreto per avvertire meno fame è duplice. Da un lato bisogna riempire lo stomaco. Dall’altro, è indispensabile fare in modo e maniera che la digestione si realizzi con i giusti tempi, evitando il ritorno precoce della fame.
Cibi che riempiono lo stomaco
I cibi migliori per riempire lo stomaco sono ovviamente la frutta e la verdura, per via dell’apporto in fibre e dell’acqua.
Ad essi è bene aggiungere alimenti proteici magri (carni e pesci magri oltre ai legumi). Infine, non andrebbe mai tralasciato il ruolo dei grassi buoni, ovvero i polinsaturi ed i monoinsaturi. Infatti, sono nutrienti molto calorici ma utili al metabolismo ed alle più disparate funzioni fisiologiche del nostro corpo.
Se consumati nelle giuste quantità, potrebbero essere definiti come “grassi che aiutano a bruciare i grassi“!
Alimenti che ritardano il ritorno della fame
Il re di questa categoria di alimenti è la fibra vegetale.
La fibra è un elemento in grado di spalmare nel tempo l’assorbimento dei nutrienti. Il risultato sarà duplice. Per un verso, abbassando il picco glicemico post-prandiale, permette al corpo di usare l’energia assunta con il cibo, senza necessità di fare riserva.
Dall’altro lato, impiegando più tempo a digerire, la necessità di mangiare nuovamente viene posticipata. In questo modo si mangerà effettivamente per necessità evitando di cadere nella fame nervosa o nella fame “da gola”.
Alimenti termogenici: gli alimenti brucia grassi naturali
Il metabolismo corrisponde a quella serie di reazioni che consentono l’accrescimento dell’organismo. Tutto ciò ha un effetto: quello di produrre calore e tale reazione dà il nome a questa categoria di alimenti.
Infatti, sono quei cibi per i quali il processo digestivo porta alla produzione di maggiore calore (e dunque maggiore dispendio energetico).
Difatti, esistono degli alimenti che per essere assimilati dall’organismo richiedono energie importanti. Questi alimenti prendono il nome di “termogenici” in quanto, richiedendo più energia, spingono il metabolismo ad ottenerla anche dalla combustione dei grassi accumulati.
Gli stessi ortaggi che comunemente andrebbero consumati hanno queste proprietà. Ma il termogenico per eccellenza è l’alimento proteico.
Il 30% dell’energia derivante dalle proteine viene usato per la loro digestione e “solo” il 70% rimane disponibile per l’organismo. Ben inferiori sono i valori per i glucidi (7%) e per i lipidi (3%).
Cibi brucia grassi: elenco
1 – Aceto di mele
L’acido acetico di cui è ricco l’aceto di mele ha un’azione inibitoria sulla formazione di nuove cellule adipose. In aggiunta, sembrerebbe che contribuisca ad incrementare la velocità con la quale il corpo utilizza i depositi adiposi. Insomma, il prototipo degli alimenti brucia grassi.
2 – Alga Wakame
L’azione lipolitica è favorita da una molecola nota come fucoxantina. Questo carotenoide, di cui è ricca la Wakame, per la sua azione antiossidante, sembrerebbe vantare funzioni brucia grassi molto veritiere. Occhio a non esagerare nel suo consumo se si soffre di tiroide, per via della ricchezza in iodio.
3 – Ananas
E’ probabilmente uno dei più noti alimenti brucia grassi. In realtà, si tratta di un falso mito. La molecola responsabile di questa credenza è la bromelina. Infatti, è una molecola dalle note proprietà antinfiammatorie. Tra di esse rientra anche la capacità di favorire la digestione limitando l’assorbimento dei grassi alimentari e favorendo la digestione delle proteine.
4 – Frutta (in particolare frutti di bosco, mele, pere, agrumi, kiwi)
Sono alimenti molto ricchi in acqua. In quanto tali, soprattutto se mangiati 30 minuti prima di iniziare il pasto, possono avere una forte azione inibente sulla fame.
5 – Lattuga, canasta, iceberg, scarola
Sono insalate a foglia verde coriacea. Da un lato, queste verdure risultano difficili da digerire per via della grande quantità di fibre indigeribili. Questo aspetto le rende però dei veri alleati contro i depositi adiposi. Infatti, la loro digestione richiede tempi molto lunghi e, di conseguenza, prolunga la sazietà post-prandiale. Inoltre, sono vere e proprie riserve di acqua alimentare.
6 – Peperoncino
La reazione termogenica dopo l’ingestione del peperoncino è facilmente associabile alla sensazione di piccante sul palato. In realtà, a favorire questo feedback metabolico è la presenza di una molecola nota come capsaicina. Si è visto che questo composto organico contribuisce al rapido scioglimento dei grassi nonché del tessuto adiposo e della cellulite.
7 – Pompelmo
Il pompelmo viene spesso prescritto nelle diete, poiché blocca il senso di fame aiutando quindi a sopportare quantità minori di cibo. Ciò è dovuto al suo bassissimo contenuto calorico ed alla sua ricchezza in acqua. Occhio solamente a non consumarlo nel momento in cui si assume una terapia farmacologica in quanto potrebbe limitarne l’efficacia.
8 – Pesci, crostacei e molluschi
Questi elementi favoriscono il funzionamento degli enzimi tiroidei regolando la produzione degli ormoni prodotti da (o grazie) a questa ghiandola. Dato che la tiroide gioca un ruolo chiave nella regolazione del metabolismo si potrebbe pensare che i cibi contenenti iodio possano essere definiti brucia grassi. In realtà, sarebbe probabilmente più corretto definirli cibi metabolismo-stimolanti.
9 – Tè verde
Possiede al suo interno delle molecole note come catechine, dalla forte azione modulatoria sul metabolismo. La più famosa di queste molecole è l’epigallocathechina gallato, un potente antinfiammatorio. In poche parole, la molecola agisce limitando lo stato di infiammazione legato alle zone di accumulo di grasso. Tutto ciò con effetti benefici sui depositi adiposi.
Alimenti brucia grassi e stile di vita
Non esistono cibi capaci di bruciare il grasso da soli, lo abbiamo detto. È una convinzione diffusa, ma rischia di creare aspettative sbagliate.
Per ridurre la massa grassa e sentirsi meglio serve uno stile di vita equilibrato, fatto di scelte quotidiane. Mangiare sano non vuol dire per forza mangiare meno. Ridurre le calorie può servire, ma solo se si arriva da un’alimentazione ricca di cibi troppo grassi o zuccherati. Il corpo, infatti, ha bisogno di tutti i nutrienti: proteine, carboidrati complessi, grassi buoni, fibre, vitamine e minerali.
Anche il movimento è fondamentale, perché stare fermi troppo a lungo rallenta il metabolismo. Muoversi ogni giorno, anche solo con una camminata, quindi può fare la differenza. Lo sport aiuta poi a consumare energia, ma anche a migliorare l’umore.
L’acqua, spesso sottovalutata, è un vero alleato: idrata, favorisce la digestione e può persino attivare il metabolismo. Alcol e fumo, invece, ostacolano il buon funzionamento dell’organismo. Smettere di fumare può persino riattivare il metabolismo.
Infine, non dimenticare che perfino la mente ha bisogno di energia. Quando siamo concentrati, è normale sentire un po’ di fame. In quei momenti, pertanto, meglio scegliere alimenti semplici ma nutrienti.
Non esistono, insomma, scorciatoie, solo piccoli gesti quotidiani che, messi insieme, fanno la differenza.
FAQ (domande comuni)
1 – Qual è il miglior alimento brucia grassi?
Non esiste un singolo “miglior” alimento, ma cibi ricchi di proteine magre (come pollo, pesce, legumi) e fibre (come verdure e cereali integrali) aiutano a stimolare il metabolismo e aumentare il senso di sazietà.
2 – Cosa mangiare per perdere grasso velocemente?
Pasti bilanciati con proteine, verdure, grassi buoni e carboidrati integrali. È utile ridurre zuccheri semplici, cibi ultra-processati e alcol, e abbinare l’alimentazione all’attività fisica.
3 – Qual è il più potente brucia grassi?
Non esiste un cibo “potente” in sé, ma alcuni come il tè verde, il peperoncino (capsaicina) e il caffè possono dare un leggero effetto termogenico se inseriti in una dieta equilibrata.
4 – Qual è il cibo che fa dimagrire di più?
Nessun alimento fa dimagrire da solo. Tuttavia, cibi a bassa densità calorica e alto potere saziante, come verdure, frutta intera, legumi e proteine magre, aiutano a controllare la fame e l’introito calorico.
Conclusioni
I cosiddetti cibi brucia grassi non fanno miracoli, ma possono favorire il metabolismo e aiutare nel controllo del peso se inseriti in un’alimentazione equilibrata. Tra questi troviamo alimenti ricchi di proteine magre (come pollo, pesce, legumi), che aumentano il senso di sazietà e richiedono più energia per essere digeriti.
Anche verdure, frutta a basso indice glicemico, tè verde, peperoncino e spezie possono stimolare leggermente la termogenesi. Il segreto è abbinarli a uno stile di vita sano, evitando eccessi e mantenendo costante l’attività fisica.
Fonte
- Ospedale Niguarda.
- WebMD – Fat-Fighting Foods
