Sommario
Quando si parla di cibi brucia grassi esistono una montagna di verità o false credenze tra le quali è difficile districarsi. Purtroppo, sebbene sappia che questa notizia farà piacere a pochi, immaginare l’esistenza di un alimento che aiuti a sciogliere il grasso addominale è pura follia.
Al contrario, esistono molte sane abitudini nonché abbinamenti di alimenti, che possono giocare un ruolo chiave nel mantenere il metabolismo costantemente attivo. Il lato negativo di ciò è che rispettare queste pratiche può richiedere tempo e sicuramente necessita di un impegno costante. In primis mangiando sano ma senza dimenticare il ruolo chiave dello stile di vita e della pratica regolare dello sport.
Quindi, come alimenti brucia grassi, spazio a frutta, verdura, cibi integrali, alimenti proteici magri e grassi insaturi. Senza mai dimenticare il ruolo chiave dell’acqua!
Cibi brucia grassi: caratteristiche
Nell’ipotetica ricerca di cibi brucia grassi, questi dovrebbero possedere alcune caratteristiche imprescindibili.
- Alta capacità saziante
- Alto contenuto proteico
- Medio contenuto glucidico (in particolare rappresentato da fibre solubili ed insolubili)
- Basso contenuto lipidico, prevalentemente derivante da grassi mono e polinsaturi
- Alto contenuto di acqua ma assenza di alcol
- Bassa densità calorica.
Tuttavia, non esistono singoli alimenti in grado di fornire tutte queste risposte. Dunque, sarà solamente la giusta combinazione di alimenti a poter rispondere al meglio al nostro desiderio di ridurre i depositi adiposi.
Capacità saziante
Con tale termine ci si riferisce alla quantità di cibo che è necessario ingerire per poter arrivare ad una fattiva inibizione dello stimolo dell’appetito.
Quest’ultimo concetto dipende dal grasso addominale e dalla risposta insulinemica. Nel primo caso, il concetto di grasso viscerale risponde alla cascata ormonale avviata dall’estensione delle pareti dello stomaco dopo l’arrivo del cibo.
Dunque, la scelta di alimenti in grado di occupare prima (e in minor quantità) tale volume può consentire di avvertire più velocemente il senso di appagamento da sazietà.
Parallelamente a ciò, non bisogna mai dimenticare che tutto ciò che ingeriamo e digeriamo è in grado di scatenare il rilascio di insulina dal pancreas.
Il conseguente innalzamento dei valori di insulinemia rappresenta un passaggio chiave per interrompere il senso di fame. L’insulina viene rilasciata in modo proporzionale all’aumento ematico di glucosio, aminoacidi e acidi grassi.
Dunque è solo attraverso un corretto bilanciamento di tutti e tre i macronutrienti che si può arrivare ad una concreta capacità saziante del pasto.
Composizione chimica
La composizione chimica di un alimento è ciò che lo rende un valido brucia grassi.
Difatti, come ci insegna correttamente anche la dieta mediterranea, ogni macronutriente ha una sua specifica capacità di apportare calorie.
In tale contesto, i carboidrati sono i nutrienti a minor apporto calorico in quanto sono in grado di fornire circa 3,75 Kcal/g.
Ad essi seguono a ruota le proteine (4 kcal/g) e i grassi (9 kcal/g). Dunque, stando a questi numeri, si potrebbe essere portati a pensare che i carboidrati siano il cibo brucia grassi per eccellenza.
Allora per quale motivo vengono demonizzati al punto da essere considerati il primo responsabile dell’aumento del grasso di deposito? Perché la trasformazione delle macromolecole biologiche in grassi, effettuata dal fegato, dipende da processi che vanno ben oltre rispetto al semplice apporto calorico.
Ed ecco che quindi anche alimenti molto calorici, come la frutta secca, vengono spesso inseriti in un regime dietetico. Dunque, ciò che rende brucia grassi un dato alimento, non è quasi mai l’alimento di per sé bensì l’abbinamento che ne viene fatto in tavola.
Impatto metabolico
Per impatto metabolico si intende la reazione dell’organismo dopo l’assunzione di un alimento. Anche questo procedimento dipende direttamente dalla quantità di insulina rilasciata dal pancreas in conseguenza di un pasto.
Alcuni alimenti, se consumati in eccesso, possono favorire un rilascio superiore al necessario di questa molecola, come ad esempio:
- alcol etilico
- grassi
- carboidrati.
Ebbene, non eccedere in questi alimenti significa rispettare un pasto a basso impatto metabolico. La conseguenza immediata è una minore lipogenesi. Dunque, alimenti che non eccedano nell’apporto dei tre nutrienti citati in precedenza possono essere considerati cibi brucia grassi.
Cibi brucia grassi: quali sono e azione brucia grassi
Piuttosto che parlare di alimenti brucia grassi sarebbe importante parlare di alimenti termogenici o inibitori della fame.
Molti alimenti possiedono queste caratteristiche. Per questo motivo, nella tabella qui sopra, abbiamo fatto un po’ di chiarezza.
Di seguito, l’alimento e la molecola (o le molecole) che svolgono un’azione benefica sui depositi adiposi (definibile come brucia grassi in gergo).
- Ananas: ricco in bromelina, una molecola proteolitica che riduce l’infiammazione tipica delle zone caratterizzate da depositi adiposi.
- Arancia, kiwi e limone: la vitamina C stimola la produzione di carnitina che a sua volta favorisce la lipolisi.
- Broccoli, peperoni, rucola e spinaci: la vitamina C stimola la produzione di carnitina che a sua volta favorisce la lipolisi.
- Cacao: catechine, stimolanti metabolici.
- Caffè: caffeina, stimolante metabolico.
- Carne magra: ricca in proteine e contenente tutti e 8 gli aminoacidi essenziali, forte azione termogenica.
- Cipolla: la sua digestione comporta un consumo calorico più alto rispetto alle calorie fornite dall’alimento (calorie negative).
- Curcuma: la curcumina contrasta l’accumulo di adipe negli adipociti.
- Insalata (in particolare la lattuga): la sua digestione comporta un consumo calorico più alto rispetto alle calorie fornite dall’alimento (calorie negative).
- Mango: le catechine stimolano il metabolismo dei grassi aumentando la termogenesi.
- Mela e pera: contengono grandi quantità di pectina, una fibra solubile che vanta proprietà contrastanti la litogenesi e favorenti la lipolisi.
- Pepe nero: la piperina è una sostanza dalla nota azione termogenica.
- Peperoncino: la capsaicina, oltre ad un’azione antidolorifica, stimola la lipolisi.
- Pesce, crostacei e molluschi: la presenza di iodio stimola la produzione di ormoni tiroidei sollecitando il metabolismo.
- Pompelmo: la sua digestione comporta un consumo calorico più alto rispetto alle calorie fornite dall’alimento (calorie negative).
- Sedano: la sua digestione comporta un consumo calorico più alto rispetto alle calorie fornite dall’alimento (calorie negative).
- Tè verde: catechine, soprattutto l’Epigallocatechina gallato, stimolante metabolico.
- Zucchine: la loro digestione comporta un consumo calorico più alto rispetto alle calorie fornite dall’alimento (calorie negative).
Alimenti termogenici e quelli che bloccano la fame
E’ impensabile immaginare l’esistenza di un alimento che possa aiutare la combustione del grasso endogeno.
Nonostante ciò, va sottolineato anche il fatto che il concetto di metabolismo è molto complesso e sottende un’infinità di processi fisiologici e biochimici.
In questa intricata rete di reazioni chimiche intervengono tante molecole dalla diversa azione. Alcune di esse servono a fare in modo e maniera che la reazione avvenga in modo più rapido e spesso svantaggioso dal punto di vista energetico.
Queste molecole si chiamano enzimi, e per funzionare hanno bisogno di altri ‘attori’, noti come cofattori. Ad esempio, tra i più noti rientra lo iodio ma accanto a lui se ne possono trovare tanti altri.
Solo fornendo al corpo tutti i tasselli di questo puzzle si può sperare di mantenere in salute il proprio metabolismo. Se dovessimo immaginare una categorizzazione dei cibi in base alla loro azione metabolica, possiamo classificarli nelle seguenti due categorie.
- Alimenti che bloccano la fame.
- Alimenti termogenici.
Il segreto per avvertire meno fame è duplice. Da un lato bisogna riempire lo stomaco. Dall’altro, è indispensabile fare in modo e maniera che la digestione si realizzi con i giusti tempi, evitando il ritorno precoce della fame.
Cibi che riempiono lo stomaco
I cibi migliori per riempire lo stomaco sono ovviamente la frutta e la verdura, per via dell’apporto in fibre e dell’acqua.
Ad essi è bene aggiungere alimenti proteici magri (carni e pesci magri oltre ai legumi). Infine, non andrebbe mai tralasciato il ruolo dei grassi buoni, ovvero i polinsaturi ed i monoinsaturi. Infatti, sono nutrienti molto calorici ma utili al metabolismo ed alle più disparate funzioni fisiologiche del nostro corpo.
Se consumati nelle giuste quantità, potrebbero essere definiti come ‘grassi che aiutano a bruciare i grassi’!
Alimenti che ritardano il ritorno della fame
Il vero e proprio re di questa categoria di alimenti è la fibra vegetale.
La fibra è un elemento in grado di spalmare nel tempo l’assorbimento dei nutrienti. Il risultato sarà duplice. Per un verso, abbassando il picco glicemico post-prandiale, si permetterà al corpo di usare l’energia assunta con il cibo, senza necessità di fare riserva.
Dall’altro lato, impiegando più tempo a digerire, la necessità di mangiare nuovamente verrà posticipata. In questo modo si mangerà effettivamente per necessità evitando di cadere nella fame nervosa o nella fame ‘da gola’.
Alimenti termogenici: i cibi brucia grassi naturali
Il metabolismo corrisponde a quella serie di reazioni che consentono l’accrescimento dell’organismo. Tutto ciò ha un effetto, ovvero quello di produrre calore e tale reazione dà il nome a questa categoria di alimenti.
Infatti, sono quei cibi per i quali il processo digestivo porta alla produzione di maggiore calore (e dunque maggiore dispendio energetico).
Difatti, esistono degli alimenti che per essere assimilati dall’organismo richiedono energie importanti. Questi alimenti prendono il nome di ‘termogenici’ in quanto, richiedendo più energia, spingono il metabolismo ad ottenerla anche dalla combustione dei grassi accumulati.
Gli stessi ortaggi che comunemente andrebbero consumati hanno queste proprietà. Ma il termogenico per eccellenza è l’alimento proteico.
Il 30% dell’energia derivante dalle proteine viene usato per la loro digestione e ‘solo’ il 70% rimane disponibile per l’organismo. Ben inferiori sono i valori per i glucidi (7%) e per i lipidi (3%).
Alimenti termogenici: classifica dei cibi brucia grassi naturali
Proviamo a vedere meglio alcuni rappresentanti di queste due categorie di alimenti.
1 – Aceto di mele
L’acido acetico di cui è ricco l’aceto di mele ha un’azione inibitoria sulla formazione di nuove cellule adipose.
In aggiunta, sembrerebbe che contribuisca ad incrementare la velocità con la quale il corpo utilizza i depositi adiposi. Insomma, il prototipo degli alimenti brucia grassi.
2 – Alga Wakame
L’azione lipolitica è favorita da una molecola nota come fucoxantina. Questo carotenoide, di cui è ricca la Wakame, per la sua azione antiossidante, sembrerebbe vantare funzioni brucia grassi molto veritiere. Occhio a non esagerare nel suo consumo se si soffre di tiroide, per via della ricchezza in iodio.
3 – Ananas
E’ probabilmente di uno dei più noti alimenti brucia grassi. In realtà, si tratta di un falso mito. La molecola responsabile di questa credenza è la bromelina. Infatti, è una molecola dalle note proprietà antinfiammatorie.
Tra di esse rientra anche la capacità di favorire la digestione limitando l’assorbimento dei grassi alimentari e favorendo la digestione delle proteine.
4 – Frutta (in particolare frutti di bosco, mele, pere, agrumi, kiwi)
Sono alimenti molto ricchi in acqua. In quanto tali, soprattutto se mangiati 30 minuti prima di iniziare il pasto, possono avere una forte azione inibente sulla fame.
5 – Lattuga, canasta, iceberg, scarola
Sono insalate a foglia verde coriacea. Da un lato, queste verdure risultano difficili da digerire per via della grande quantità di fibre indigeribili.
Questo aspetto le rende però dei veri alleati contro i depositi adiposi. Infatti, la loro digestione richiede tempi molto lunghi e, di conseguenza, prolunga la sazietà post-prandiale. Inoltre, sono vere e proprie riserve di acqua alimentare.
6 – Peperoncino
La reazione termogenica dopo l’ingestione del peperoncino è facilmente associabile alla sensazione di piccante sul palato. In realtà, a favorire questo feedback metabolico è la presenza di una molecola nota come capsaicina.
Si è visto che questo composto organico contribuisce al rapido scioglimento dei grassi nonché del tessuto adiposo e della cellulite.
7 – Pompelmo
Questo frutto viene spesso prescritto nelle diete, poiché blocca il senso di fame aiutando quindi a sopportare quantità minori di cibo. Ciò è dovuto al suo bassissimo contenuto calorico ed alla sua ricchezza in acqua.
Occhio solamente a non consumarlo nel momento in cui si assume una terapia farmacologica in quanto potrebbe limitarne l’efficacia.
Scopri il nostro approfondimento sul pompelmo.
8 – Pesci, crostacei e molluschi
Questo elemento favorisce il funzionamento degli enzimi tiroidei regolando la produzione degli ormoni prodotti da (o grazie) a questa ghiandola.
Dato che la tiroide gioca un ruolo chiave nella regolazione del metabolismo si potrebbe pensare che i cibi contenenti iodio possano essere definiti brucia grassi. In realtà, sarebbe probabilmente più corretto definirli cibi metabolismo-stimolanti.
9 – Tè verde
Possiede al suo interno delle molecole note come catechine, dalla forte azione modulatoria sul metabolismo. La più famosa di queste molecole è l’epigallocathechina gallato, un potente antinfiammatorio.
In poche parole, la molecola agisce limitando lo stato di infiammazione legato alle zone di accumulo di grasso. Tutto ciò con effetti benefici sui depositi adiposi.
Scopri il nostro approfondimento sul tè verde.
Confronto tra giornata brucia grassi e giornata scorretta
Esempio di menù brucia grassi
Colazione
- Yogurt bianco magro
- Fiocchi d’avena
- Frutti di bosco
Spuntino
- Una mela con la buccia
Pranzo
- Riso integrale con i funghi
- Petto di pollo al limone
- Lattuga (meglio se usata per aprire il pasto)
- Poco pane integrale
- Olio EVO
Spuntino
- Yogurt bianco magro
- bastoncini di crusca
Cena
- Filetto di cernia in padella con pomodorini ed olive nere
- Spinacino condito con limone.
Sport ed azione brucia grassi
Quando si parla di sport e di capacità di stimolare il metabolismo, si tende ad utilizzare una misura di riferimento. Nello specifico, sto parlando del volume massimo di ossigeno consumato per minuto (Vo2Max).
Questo parametro descrive la massima potenza aerobica ed è equivalente alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un individuo, nel corso di un’attività fisica.
A tal riguardo, esiste una zona d’impegno fisico che determina l’utilizzo prevalente degli acidi grassi a scopo energetico. Mi riferisco a quella compresa tra il 65 e 75% della frequenza cardiaca massima, corrispondente al 50-60% delVo2Max.
Chiaramente si tratta di una soglia indicativa perché la frequenza delle pulsazioni può variare anche molto da persona e persona.
I cibi brucia grassi e sana alimentazione: come comportarsi
Credere all’esistenza di alimenti in grado di stimolare la lipolisi equivarrebbe a compiere una generalizzazione decisamente fuorviante. Sarebbe come immaginare di usare dell’olio per togliere delle macchie di unto da una superficie… pura utopia!
Esiste un solo modo per evitare di aumentare la propria massa grassa e, perché no, ridurre quella presente. Questo corrisponde al condurre quotidianamente un corretto stile di vita, rispettando alcune sane abitudini.
Alimentazione sana
Mangiare bene per evitare di aumentare i depositi adiposi non vuol dire ridurre l’apporto calorico. Questa equazione spesso inflazionata ha senso solamente nel caso in cui chi la applichi venga da un periodo di sregolatezze alimentari. Mi riferisco a persone che spesso consumano alimenti ad alto potere calorico e basso valore nutrizionale quali cibi spazzatura e dolci.
Ad eccezione di ciò, avere uno stile nutrizionale corretto significa fornire al proprio corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Infatti, mangiare poco si associa anche ad un non soddisfacimento dei fabbisogni nutrizionali di diversi micronutrienti.
Ne vien da sé che se non forniamo la giusta benzina alla nostra macchina corpo, non possiamo aspettarci che la stessa funzioni al meglio. Immaginando un paragone automobilistico, è come se noi provassimo ad alimentare la nostra vettura con il carburante più performante ma senza controllare anche il livello dell’acqua nel radiatore. Il risultato sarebbe un motore che non funzionerebbe come dovuto.
Lotta alla sedentarietà
Questo punto rappresenta la vera chiave per ottenere una risposta utile contro il grasso accumulato. Difatti, lo stile di vita attivo non può prescindere dal trascorrere delle giornate non sedentarie. Se immaginiamo lo stile di vita dei nostri avi, ovvero quello che più si avvicina al prototipo di stile di vita dell’uomo, questo era suddiviso in due fasi.
Da un lato, vi era l’immancabile riposo, esclusivamente notturno. Dall’altro lato, le giornate erano suddivise in attività e compiti finalizzati alla ricerca del cibo, alla difesa, alla sistemazione dell’alloggio e alla cura dei rapporti interpersonali.
Purtroppo, con la modernizzazione e con l’innovazione tecnologica sempre crescente, la sedentarietà sta prendendo il sopravvento in modo dilagante. E con essa, l’obesità!
Praticare sport
La pratica di uno sport può essere considerata, con merito, un’estensione del paragrafo precedente. Difatti, avere questa sana abitudine non sporadica nell’arco della settimana, permette di far combaciare la necessità di lavorare, spesso in modo sedentario dietro ad una scrivania, con l’incombenza di fare movimento.
Bere con regolarità
Ebbene si, potrà sembrare strano ma l’acqua ha un ruolo chiave nel garantire un buon metabolismo.
Addirittura, recenti studi arrivano ad ipotizzare un aumento del metabolismo di circa il 25% a 30 minuti dall’assunzione di mezzo litro d’acqua a temperatura ambiente.
In più, va sottolineato che assumere regolarmente acqua aiuta a percepire il giusto senso di sazietà. Infatti, sovente capita di fare confusione e di considerare la sete come uno stimolo della fame.
Evitare l’alcol
L’alcol è una sostanza tossica, potenzialmente cancerogena e capace di indurre dipendenza superiore rispetto alle sostanze o droghe illegali più conosciute. L’alcol, pur apportando circa 7 Kcal per grammo, non è classificabile come un nutriente.
Difatti, contrariamente alle proteine, ai carboidrati o ai grassi alimentari, il suo consumo non è utile all’organismo o alle sue funzioni. Al contrario, risulta invece fonte di danno diretto delle cellule di molti organi tra cui i più vulnerabili sono il fegato e il sistema nervoso centrale.
Questo tipo di danno può avere a sua volta una ricaduta diretta sull’aumento del peso e della massa grassa.
Evitare il fumo
Una ricerca dell’università Charles R. Drew di Los Angeles (Stati Uniti) ha confrontato tra loro due gruppi di persone di pari sesso ed età.
Per la precisione, ha confrontato un gruppo di fumatori e un gruppo di ex-fumatori nel periodo immediatamente successivo all’interruzione di tale vizio. Ciò che ne è venuto fuori è incredibile. Infatti, in coloro che non hanno ripreso a fumare si è evidenziata una concreta riattivazione metabolica.
Mantenersi attivi mentalmente
Il funzionamento del cervello richiede un enorme dispendio energetico da parte dell’organismo. Proprio per questo motivo, quando studiamo o siamo impegnati attivamente in un lavoro può capitare di avvertire più fame. Non ci si deve spaventare di questa sensazione.
Al contrario, andrebbe assecondata fornendo al nostro corpo i giusti nutrienti. In questo modo, sembrerà strano, ma anche studiare potrà essere equiparato ad uno stile di vita sano per il metabolismo, dunque brucia grassi.
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