Il selenio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo e svolge un ruolo essenziale in numerosi processi biologici.
Tra i principali benefici e proprietà del selenio c’è la sua azione antiossidante, il supporto al sistema immunitario e il sostegno alla normale funzione tiroidea. Proprio per questo è oggetto di attenzione in caso di tiroidite, come quella di Hashimoto.
Ma a cosa serve il selenio in concreto? Aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e partecipa alla sintesi degli ormoni tiroidei. Una carenza di selenio, infatti, può indebolire le difese immunitarie e alterare la funzione della tiroide. In questi casi si può ricorrere agli integratori di selenio, ma solo su consiglio medico.
È comunque preferibile assumerlo attraverso l’alimentazione: tra gli alimenti più ricchi di selenio ci sono le noci brasiliane, i cereali integrali, le uova, il pesce e i legumi. Una dieta equilibrata è spesso sufficiente per coprire il fabbisogno quotidiano.
Selenio: cos’è
Si tratta di un oligoelemento essenziale per il nostro organismo, importante per proteggere le cellule dal danno ossidativo, che include l’ossidazione di proteine e grassi.
In natura, questo elemento puro è piuttosto raro e si trova principalmente legato ai minerali di solfuro di metallo. Invece, nel corpo umano, è presente in quantità comprese tra 13 e 20 mg ed è fondamentale per molte funzioni biologiche. Proprio per questo, è spesso incluso negli integratori alimentari, nei prodotti multivitaminici e negli alimenti fortificati, come alcune patate e il latte artificiale.
Inoltre, è fondamentale per la funzionalità della tiroide, poiché partecipa al metabolismo degli ormoni tiroidei, facilitando la conversione dell’ormone T4 (tiroxina) in T3 (triiodotironina).
Le principali fonti alimentari includono pesce, frattaglie e cereali. Questi ultimi lo assorbono nel terreno e lo trasformano in forme organiche assimilabili per il nostro intestino.
La dose giornaliera varia a seconda dell’età e delle esigenze individuali: dai 15-20 microgrammi (mcg) per un neonato ai 55 mcg per una persona adulta, con un fabbisogno aumentato fino a 70 mcg durante l’allattamento.
Generalmente, l’assunzione del minerale attraverso l’alimentazione è sufficiente per coprire i fabbisogni quotidiani.
Tuttavia, poiché dosi eccessive possono risultare tossiche, l’uso di un integratore al selenio deve essere fatto solo su consiglio medico, per trattare specifiche carenze o esigenze particolari.
A cosa serve il selenio?
I benefici del selenio sono diversi. Si tratta di un nutriente essenziale che il nostro corpo usa per costruire proteine speciali, chiamate selenoproteine, fondamentali per tantissime funzioni biologiche. Finora se ne conoscono una cinquantina, e molte di queste agiscono come enzimi nelle reazioni chimiche dell’organismo.
Svolge un ruolo anche nella salute di capelli, pelle e unghie, perché ha un’azione antiossidante che mantiene i tessuti sani. Inoltre, aiuta il sistema immunitario, affiancando lo zinco e le vitamine C e D nel difendere il corpo dallo stress ossidativo.
È coinvolto pure nella funzione tiroidea, favorendo la conversione della tiroxina nella sua forma attiva e proteggendo le cellule tiroidee. Infine, le sue proprietà lo rendono importante nel metabolismo epatico e nella regolazione del sonno.
Alcuni studi suggeriscono un effetto positivo sulla pressione sanguigna, ma le ricerche sono ancora in corso. Infine, durante la gravidanza e l’allattamento, è importante per la salute della madre e del bambino, senza però eccedere nelle dosi.
Fabbisogno giornaliero
E’ un minerale essenziale e deve pertanto essere assunto con la dieta, attraverso il cibo.
I LARN (Livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) indicano i seguenti valori raccomandati per la popolazione (PRI).
| Età | Se (μg) | |
|---|---|---|
| LATTANTI | 6-12 mesi | 20 μg |
| BAMBINI | 1-3 anni | 19 μg |
| 4-6 anni | 25 μg | |
| 7-10 anni | 34 μg | |
| ADOLESCENTI | 11-14 anni | 48-49 μg |
| 15-17 anni | 55 μg | |
| ADULTI | 18-74 anni | 55 μg |
| ≥ 75 anni | 55 μg | |
| DONNA | GRAVIDANZA | 60 μg |
| ALLATTAMENTO | 70 μg |
Quali sono i cibi ricchi di selenio?
È difficile stimare quanto ne sia contenuto negli alimenti. Ad esempio, nei vegetali la disponibilità di questo minerale dipende dal quantitativo presente nel terreno.
Tuttavia, tra le principali fonti alimentari ci sono senza dubbio i cibi di origine animale. Infatti, in forma organica è abbondante nelle carni, nelle frattaglie e nel pesce azzurro.
I principali alimenti che lo contengono sono:
- Frattaglie (fegato).
- Pesce azzurro (sardine, tonno, triglia).
- Frutti di mare (vongole e cozze).
- Carne bovina, ovina, suina.
- Carni bianche (pollo e tacchino).
- Uova.
- Latte e derivati.
Tuttavia, anche molti alimenti vegetali ne contengono in buona quantità. Le piante assorbono questo minerale dal suolo, nella forma inorganica, per convertirlo in forma organica, utile al nostro organismo.
Tra le principali fonti vegetali di questo minerale troviamo:
- Cereali (come frumento, farro, riso, mais, orzo, avena).
- Verdure e ortaggi (come pomodori, zucchine, carote, patate).
- Frutta secca (come noci, nocciole, mandorle).
- Legumi (come piselli, fagioli, ceci).
- Semi oleosi.
Altri alimenti ricchi sono:
- Funghi (contengono anch’essi selenoproteine).
- Lieviti (lievito di birra).
Come capire se si ha carenza o eccesso?
Con una dieta equilibrata solitamente si riesce a raggiungere il fabbisogno giornaliero. Carenze del minerale sono più spesso associate a condizioni cliniche e patologie. Tuttavia, qualora non fossero soddisfatti i fabbisogni di questo minerale per lungo tempo (carenza mineraria in forma cronica), si avrebbero effetti negativi sulla nostra salute.
Le più probabili conseguenze da deficit cronici sono: nausea, alterazioni del tono dell’umore, indebolimento articolare (osteoartrosi), disfunzioni tiroidee e altri sintomi.
Tra le cause di una carenza, invece ci sono: dieta squilibrata, fumo e alcol e malattie da malassorbimento intestinale (colite ulcerosa e morbo di Crohn).
La dose massima giornaliera tollerabile è distinguibile per fasce d’età:
| Età | Se (mcg) | |
|---|---|---|
| BAMBINI | 1-3 anni | 60 mcg |
| ADOLESCENTI | 14-17 anni | 250 mcg |
| ADULTI | 18 ≥ 75 anni | 400 mcg |
Raggiungere tali valori con un’alimentazione equilibrata è molto raro. Tuttavia, è possibile che disfunzioni metaboliche o un’eccessiva supplementazione orale, portino a sviluppare un’intossicazione.
In questo caso possono presentarsi effetti collaterali più o meno gravi, come: alitosi e sapore metallico, perdita di capelli e unghie fragili, emicrania, nausea e alterazioni dell’alvo (diarrea, stipsi), fino a insufficienza renale o cardiaca.
Integratori: quando e come usarli
Parliamo di un microelemento, il che significa che il nostro organismo ne ha bisogno in quantità molto piccole. In genere, una dieta equilibrata è più che sufficiente per soddisfare questo fabbisogno quotidiano.
Tuttavia, può offrire numerosi benefici in presenza di determinate condizioni cliniche ed è per questo che a volte si ricorre agli integratori.
Ad esempio, è utilizzato per prevenire il declino cognitivo. Grazie alla sua attività antiossidante protegge le cellule nervose. In questo modo, può contribuire a preservare la memoria e a rallentare il deterioramento delle capacità cognitive.
E’ poi utile per la salute della tiroide, aiuta a proteggere le cellule delle pareti dei vasi sanguigni e svolge un ruolo nella fluidificazione del sangue, aiutando a prevenire la formazione di coaguli e trombi, responsabili di malattie e altre problematiche cardiache.
Tuttavia, è importante ricordare che una sua assunzione eccessiva può avere effetti tossici. Per questo motivo, l’uso di integratori deve sempre essere moderato e controllato, preferibilmente sotto la supervisione di un medico.
Conclusioni
Il selenio è un micronutriente essenziale che supporta diverse funzioni vitali nel nostro organismo. È noto per la sua potente azione antiossidante, che protegge le cellule dal danno ossidativo e contribuisce al benessere di tiroide, sistema immunitario e sistema cardiovascolare.
Si trova in alimenti come pesce, frutta secca e cereali. L’assunzione tramite dieta è generalmente sufficiente, ma in alcuni casi si ricorre a integratori, sempre sotto controllo medico.
Fonti
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