Selenio: a cosa serve, alimenti e integratori

Il selenio è un micronutriente essenziale per il nostro organismo, fondamentale per numerosi processi biologici. Tra i suoi ruoli principali vi è una potente azione antiossidante, che contribuisce a proteggere le cellule dai danni causati dallo stress ossidativo.

Questo processo è causato dall’accumulo di radicali liberi, che possono danneggiare tessuti e organi, accelerando l’invecchiamento e aumentando il rischio di malattie croniche.

Il selenio è coinvolto anche nel metabolismo degli ormoni tiroidei, aiutando la tiroide a funzionare correttamente e quindi influenzando il nostro metabolismo energetico e molte altre funzioni vitali.

I cibi più ricchi di selenio includono frutta secca (come le noci del Brasile, particolarmente ricche di questo elemento), pesce azzurro e semi oleosi.

Una dieta bilanciata, come quella proposta da Melarossa, che includa questi alimenti, è il modo migliore per assicurare un apporto adeguato di selenio e proteggere la salute in modo naturale.

Fu scoperto nel 1871 dal chimico svedese Jöns Jacob Berzelius. Inizialmente venne considerato un metallo tossico, al pari dello zolfo, con cui condivide infatti alcune proprietà. Solo in seguito, nel 1957, gli scienziati stabilirono che non solo il selenio è un minerale essenziale nella dieta umana, ma è preventivo di alcune patologie.

Il nome “selenio” fu scelto in omaggio alla dea della luna, dal greco “Selene”.

Selenio: che cos’è

Il selenio è un oligoelemento essenziale per il nostro organismo, importante per proteggere le cellule dal danno ossidativo, che include l’ossidazione di proteine e grassi.

Grazie alla sua azione antiossidante, contribuisce a difendere l’organismo da diverse malattie, come quelle cardiovascolari e rallenta i processi legati all’invecchiamento.

Inoltre, è fondamentale per la funzionalità della tiroide, poiché partecipa al metabolismo degli ormoni tiroidei, facilitando la conversione dell’ormone T4 (tiroxina) in T3 (triiodotironina).

Le principali fonti alimentari di selenio includono pesce, frattaglie e cereali. Questi ultimi assorbono il selenio presente nel terreno e lo trasformano in forme organiche assimilabili per il nostro intestino.
Nel nostro organismo, la concentrazione più alta di selenio si trova nei muscoli scheletrici, ma tracce significative sono presenti anche nel sangue e nelle urine. Per monitorare l’assunzione di selenio nel lungo termine, infatti, è possibile analizzarne i livelli nei capelli e nelle unghie, poiché queste parti del corpo riflettono l’accumulo di selenio nel tempo.

La dose giornaliera di selenio varia a seconda dell’età e delle esigenze individuali: dai 15-20 microgrammi (mcg) per un neonato ai 55 mcg per una persona adulta, con un fabbisogno aumentato fino a 70 mcg durante l’allattamento.

Generalmente, l’assunzione di selenio attraverso l’alimentazione è sufficiente per coprire i fabbisogni quotidiani.

Tuttavia, poiché dosi eccessive possono risultare tossiche, l’uso di integratori deve essere fatto solo su consiglio medico, per trattare specifiche carenze o esigenze particolari.

A cosa serve il selenio?

Il selenio è un minerale fondamentale per il benessere del nostro corpo. Viene utilizzato anche in cosmetica, come ingrediente di lozioni e balsami per migliorare la salute dei capelli. Vediamo ora più nel dettaglio i benefici che offre.

Una delle sue principali funzioni è quella di antiossidante. Il selenio, in forma organica, infatti, supporta l’attività di molti enzimi che aiutano a contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi.

Quando il selenio si lega alla cisteina, un amminoacido, inoltre, forma un potente cofattore chiamato selenio-cisteina. Questo cofattore è essenziale per enzimi come la glutatione perossidasi e la tioredossina disolfuro reduttasi, che proteggono le membrane cellulari dall’ossidazione e limitano i danni alle cellule. Grazie a questa azione, il selenio aiuta a prevenire malattie cardiovascolari e a rallentare l’invecchiamento.

Un altro ruolo importante del selenio è quello di supportare il sistema immunitario. In forma organica, il selenio può modulare la risposta immunitaria, soprattutto quando è legato alle proteine e forma le cosiddette selenoproteine. Queste sono maggiormente presenti nelle cellule del sistema immunitario, come i linfociti e i macrofagi. Il selenio favorisce la proliferazione di cellule come i linfociti T e le cellule NK, che sono essenziali per la difesa del corpo contro infezioni e malattie.

Il selenio è anche un alleato della tiroide. Aiuta infatti a proteggere questa ghiandola e stimola la produzione degli ormoni tiroidei. Sotto forma di selenocisteina, il selenio agisce come cofattore per enzimi coinvolti nella trasformazione della tiroxina (T4) nella sua forma attiva, la triiodotironina (T3). In questo modo contribuisce al corretto metabolismo tiroideo, fondamentale per il nostro equilibrio energetico.

Infine, il selenio è importante per la salute di unghie e capelli. Così come lo zinco, questo oligoelemento favorisce la forza e la crescita delle unghie e rende i capelli più resistenti e brillanti. È quindi spesso utilizzato in prodotti cosmetici proprio per queste sue proprietà rinforzanti.

Fabbisogno giornaliero di selenio

E’ un minerale essenziale e deve pertanto essere assunto con la dieta, attraverso il cibo.

I LARN (Livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) indicano i seguenti valori raccomandati per la popolazione (PRI).

	Età	Se (μg)
LATTANTI	6-12 mesi	20 μg
BAMBINI	1-3 anni	19 μg
	4-6 anni	25 μg
	7-10 anni	34 μg
ADOLESCENTI	11-14 anni	48-49 μg
	15-17 anni	55 μg
ADULTI	18-74 anni	55 μg
	≥ 75 anni	55 μg
Casi particolari (DONNA)	GRAVIDANZA	60 μg
	ALLATTAMENTO	70 μg

Alimenti ricchi di selenio

È difficile stimare quanto selenio sia contenuto negli alimenti. Ad esempio, nei vegetali la disponibilità di minerale dipende dal quantitativo presente nel terreno.

Tuttavia, tra le principali fonti alimentari ci sono senza dubbio i cibi di origine animale. Infatti, il selenio in forma organica è abbondante nelle carni, nelle frattaglie e nel pesce azzurro.

I principali alimenti contenenti selenio sono:

• Frattaglie (fegato).
• Pesce azzurro (sardine, tonno, triglia).
• Frutti di mare (vongole e cozze).
• Carne bovina, ovina, suina.
• Carni bianche (pollo e tacchino).
• Uova.
• Latte e derivati.

Tuttavia, anche molti alimenti vegetali ne contengono in buona quantità. Le piante assorbono questo minerale dal suolo, nella forma inorganica, per convertirlo in selenio organico, utile al nostro organismo.

Tra le principali fonti vegetali di questo minerale troviamo:

• Cereali (come frumento, farro, riso, mais, orzo, avena).
• Verdure e ortaggi (come pomodori, zucchine, carote, patate).
• Frutta secca (come noci, nocciole, mandorle).
• Legumi (come piselli, fagioli, ceci).
• Semi oleosi.

Altri alimenti ricchi sono:

• Funghi (contengono anch’essi selenoproteine).
• Lieviti (lievito di birra).

Carenza di selenio

Con una dieta equilibrata solitamente si riesce a raggiungere il fabbisogno giornaliero. Carenze di selenio sono più spesso associate a condizioni cliniche e patologie (malattia di Keshan e malattia di Keshin-Beck).

Tuttavia, qualora non fossero soddisfatti i fabbisogni di selenio per lungo tempo (carenza mineraria in forma cronica), si avrebbero effetti negativi sulla nostra salute.

Le più probabili conseguenze da deficit cronici sono: nausea, alterazioni del tono dell’umore, indebolimento articolare (osteoartrosi), disfunzioni tiroidee e altri sintomi.

Tra le cause di una carenza, invece ci sono: dieta squilibrata, fumo e alcol e malattie da malassorbimento intestinale (colite ulcerosa e morbo di Crohn).

Eccesso di selenio

La dose massima giornaliera tollerabile (UL) di selenio è distinguibile per fasce d’età:

	Età	Se (mcg)
BAMBINI	1-3 anni	60 mcg
ADOLESCENTI	14-17 anni	250 mcg
ADULTI	18 ≥ 75 anni	400 mcg

Raggiungere tali valori con un’alimentazione equilibrata è molto raro. Tuttavia, è possibile che disfunzioni metaboliche, o un’eccessiva supplementazione orale, portino a sviluppare intossicazione da selenio (seleniosi).

In questo caso possono presentarsi effetti collaterali più o meno gravi, come: alitosi e sapore metallico, perdita di capelli e unghie fragili, emicrania, nausea e alterazioni dell’alvo (diarrea, stipsi), fino a insufficienza renale o cardiaca.

Integratori di selenio: quando e come usarli

Il selenio è un microelemento, il che significa che il nostro organismo ne ha bisogno in quantità molto piccole. In genere, una dieta equilibrata è più che sufficiente per soddisfare questo fabbisogno quotidiano.

Tuttavia, il selenio può offrire numerosi benefici in presenza di determinate condizioni cliniche ed è per questo che a volte si ricorre agli integratori.

Ad esempio, è utilizzato per prevenire il declino cognitivo. Grazie alla sua attività antiossidante protegge le cellule nervose. In questo modo, può contribuire a preservare la memoria e a rallentare il deterioramento delle capacità cognitive.

Il selenio è poi utile per la salute della tiroide, aiuta a proteggere le cellule delle pareti dei vasi sanguigni e svolge un ruolo nella fluidificazione del sangue, aiutando a prevenire la formazione di coaguli e trombi, responsabili di patologie come emboli, aritmie e altre problematiche cardiache.

Tuttavia, è importante ricordare che un’assunzione eccessiva di selenio può avere effetti tossici. Per questo motivo, l’uso di integratori deve sempre essere moderato e controllato, preferibilmente sotto la supervisione di un medico.

Conclusioni

Il selenio è un micronutriente essenziale che supporta diverse funzioni vitali nel nostro organismo. È noto per la sua potente azione antiossidante, che protegge le cellule dal danno ossidativo e contribuisce al benessere di tiroide, sistema immunitario e sistema cardiovascolare.

Si trova in alimenti come pesce, frutta secca e cereali. L’assunzione tramite dieta è generalmente sufficiente, ma in alcuni casi si ricorre a integratori, sempre sotto controllo medico.

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Fonti

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