Intolleranza al lattosio: cos’è e come affrontarla a tavola

Se quando mangi latticini o bevi del latte provi dei fastidi gastrointestinali, potresti soffrire di intolleranza al lattosio. Si tratta di un disturbo molto comune in età adulta, al punto da venire oggi considerato quasi come un cambiamento fisiologico, tipico di una larga parte della popolazione.

Ciò non toglie che i sintomi dell’intolleranza al lattosio possano essere molto fastidiosi. Dolori addominali, diarrea, senso di gonfiore ma, a seconda delle persone, anche mal di testa, affaticamento e irritabilità. Ma perché si presenta il malassorbimento del lattosio e di cosa si tratta esattamente? Cosa ancora più importante: come si può affrontare scegliendo i cibi giusti?

Cos’è l’intolleranza al lattosio

L’intolleranza al lattosio si verifica per la carenza della lattasi, ovvero l’enzima che scinde il lattosio per renderlo assorbibile a livello intestinale. Il lattosio, principale zucchero del latte, si trova in quello di mucca, di asina, di capra e anche in quello materno. E poi anche in alcuni (ma non in tutti) derivati del latte, come i formaggi (freschi) o gli yogurt e in prodotti alimentari che contengono il latte tra gli ingredienti.

Quindi, i sintomi dell’intolleranza al lattosio si manifesteranno in modo evidente quando consumi alimenti ricchi di lattosio. 

Lattosio, questo sconosciuto

Il lattosio è un disaccaride, composto da una molecola di D-galattosio e da una di D-glucosio. Normalmente, le cellule intestinali del duodeno producono un enzima chiamato lattasi che serve appunto a scindere il lattosio in glucosio e galattosio: solo in questo modo il nostro corpo riesce ad assorbirlo.

Quando questo non succede si può diventare intolleranti. La permanenza del lattosio nell’intestino porta con sé precise conseguenze. La prima è il richiamo osmotico di acqua all’interno dell’intestino e la fermentazione operata dalla flora batterica. Questo causa problemi come flatulenza, meteorismo, crampi addominali, diarrea o anche stipsi: i sintomi possono essere lievi e tollerabili, fino ad arrivare a creare conseguenze più serie. Inoltre, in alcuni casi, l’intolleranza può generare anche sintomi “lontani” dall’apparato gastrointestinale, come mal di testa e irritabilità.

Spesso questa condizione si manifesta negli adulti. Il motivo è duplice: da una parte la perdita progressiva della lattasi è fisiologica in molti individui e dall’altra il minor consumo di latte comporta una riduzione della sintesi di questo enzima.

Essere intolleranti, però, non significa necessariamente dover tagliare fuori un alimento importante come il latte dalla nostra dieta. Con le accortezze giuste e i prodotti adatti si può continuare a bere latte, ma anche a mangiare alimenti come mozzarella, ricotta e formaggi freschi.

Le diverse forme di intolleranza

Questo disturbo è molto diffuso in Europa meridionale: ne soffrono circa il 70% delle persone. In Europa centrale la percentuale si aggira intorno al 30% e si abbassa ulteriormente in Nord Europa (circa il 5%). (fonte: AILI, Associazione Italiana Latto-Intolleranti).

Esistono due principali forme di intolleranza al lattosio, quella genetica e quella acquisita.

• La forma genetica, detta anche forma primaria. È dovuta alla carenza di produzione della lattasi. Si può manifestare sin dai primi anni di vita, oppure più avanti, quando si assiste alla progressiva diminuzione della produzione della lattasi. In rari casi, questa forma porta a una carenza totale di lattasi fin dalla nascita.

• La forma acquisita, detta anche forma secondaria. Questa forma deriva invece da altre malattie, quali infiammazioni e infezioni dell’intestino (salmonellosi, colera) o patologie croniche intestinali (celiachia, morbo di Crohn, sindrome dell’intestino irritabile). A volte anche trattamenti con antibiotici o chemioterapici possono determinare una carenza di lattasi. Questa forma di intolleranza, solitamente, si risolve quando viene risolta la patologia originaria.

Come si diagnostica l’intolleranza al lattosio

Se sospetti di soffrire di intolleranza al lattosio, è importante che tu faccia la diagnosi. Per toglierti ogni dubbio, c’è un esame molto semplice da fare, il breath-test: si tratta di un esame che valuta la presenza di idrogeno nel tuo respiro, prima e dopo la somministrazione di 20-50 grammi di lattosio.

In caso di mancanza dell’enzima della lattasi, il lattosio non assorbito dall’intestino fermenterà: questo processo produrrà idrogeno, che sarà rilevato dal test una volta eliminato attraverso il respiro. Il test, in realtà, può certificare il malassorbimento del lattosio, che diventa intolleranza se il paziente accusa i suoi disturbi durante l’esecuzione dell’esame.

Con un’intolleranza al lattosio accertata, è necessario escludere dalla dieta quegli alimenti che contengono lattosio. Di solito è sufficiente l’eliminazione parziale del lattosio. Quasi mai piccole quantità, come quelle contenute nei farmaci come eccipienti, possono essere responsabili dei sintomi.

Sintomi comuni dell’intolleranza al lattosio

Il lattosio è uno zucchero che risulta molto gradevole alla flora batterica intestinale. I microorganismi della flora provocano la fermentazione del lattosio nell’intestino, producendo gas come scarto. Questi gas (principalmente idrogeno e metano) sono i principali responsabili dei disturbi gastrointestinali legati al malassorbimento da lattosio.

I sintomi dell’intolleranza al lattosio si manifestano in genere da 30 minuti a due ore dopo aver mangiato o bevuto degli alimenti che contengono questo zucchero.

Ecco la lista dei sintomi più comuni:

• Dolori e crampi addominali
• Stitichezza
• Nausea e talvolta vomito
• Gonfiore addominale
• Diarrea
• Meteorismo
• Flatulenza
• Digestione lenta
• Pesantezza di stomaco

I sintomi insospettabili dell’intolleranza al lattosio

Come accennato in precedenza, il malassorbimento da lattosio può generare anche dei sintomi meno riconoscibili. Questo succede perché, coinvolgendo parti dell’organismo diverse, sono più difficilmente riconducibili a un disturbo della digestione.

Tra questi ricordiamo:

• Mal di testa
• Stanchezza
• Eruzioni cutanee
• Irritabilità

Se, dopo aver mangiato degli alimenti contenenti lattosio, soffri di uno dei sintomi sopra elencati, potresti soffrire d’intolleranza a questo zucchero. Oppure, potrebbe trattarsi di una condizione temporanea del tuo organismo, dovuta magari a uno stato di debilitazione per cause diverse.

È importante sottolineare che nessuno dei sintomi dell’intolleranza al lattosio è esclusivo di questa condizione. Spesso il quadro clinico è sovrapponibile a quello della sindrome dell’intestino irritabile o della celiachia. Pertanto, il riscontro di questi campanelli di allarme deve essere un incentivo per consultare il proprio medico e arrivare insieme a lui ad una diagnosi corretta.

Non bisogna mai cadere nell’errore di fare una autodiagnosi, perché le conseguenze potrebbero essere pericolose.

Sintomi e alimentazione

I sintomi dell’intolleranza al lattosio si manifestano in maniera diversa a seconda del grado di carenza di lattasi. Se manca completamente questo enzima, i sintomi saranno più gravi, mentre se si è carenti in modo parziale i disturbi saranno più lievi. O addirittura assenti (in questo caso si parla di malassorbimento e non di intolleranza al lattosio).

Inoltre, non bisogna dimenticare che anche il tipo di alimentazione può avere un effetto sui sintomi. Infatti, l’effetto del lattosio sul tuo apparato digerente varia a seconda dei cibi che mangi.

Per esempio, associare alimenti ricchi di lattosio con altri ricchi in grassi o ipercalorici può rallentare lo svuotamento e ritardare anche di molto la comparsa dei disturbi o modificarne l’intensità. Inoltre, non sempre il microbiota intestinale è uguale nella sua composizione, quindi la risposta all’assunzione del lattosio può variare. Un periodo di stress, una terapia antibiotica, un cambio di stile di vita e di alimentazione, un trasferimento in un altro paese possono modificare la composizione batterica del nostro intestino. Di conseguenza, anche la risposta fermentativa all’assunzione del lattosio.

Ovviamente, in caso di intolleranza al lattosio accertata, per tenere sotto controllo i disturbi senza eliminare completamente i latticini dalla dieta è preferibile indirizzarsi su quei formaggi che hanno un basso contenuto di lattosio. Come quelli stagionati: parmigiano, grana stagionato 36 mesi, emmenthal, pecorino romano stagionato, fontina dop e gorgonzola.

Dovresti invece cercare di evitare latte e formaggi freschi e molli, quali mozzarella, certosa e ricotta, poiché contengono un’elevata quantità di lattosio.

Oppure indirizzarti su prodotti delattosati, che ti permettono di non rinunciare ai latticini e di seguire una dieta il più varia possibile.

I cibi da evitare se sei intollerante

Ecco una lista generale, che riassume i cibi che puoi mangiare, quelli a rischio e quelli da evitare se sei intollerante al lattosio: ricorda sempre però che difficilmente piccole quantità di lattosio possono creare problemi a chi è intollerante.

Ti consigliamo comunque di leggere sempre le etichette dei cibi, prima dell’acquisto, per evitare errori accidentali: a volte, infatti, prodotti insospettabili, come pane, dolci o purè in scatola, possono contenere latte, quindi è sempre meglio verificare con attenzione le etichette.

In riferimento alle etichette, la AILI (Associazione Italiana Latto-Intolleranti), che rappresenta la categoria degli intolleranti al lattosio in Italia, precisa che un prodotto è:

• senza lattosio, se ne contiene meno dello 0,01%;
• a basso/ridotto contenuto di lattosio, se ne contiene meno dell’1%;
• naturalmente privo di lattosio, se non contiene ingredienti lattei al suo interno,fatta eccezione per alcuni tipi di prodotti lattiero-caseari derivati.

Bere latte con un’intolleranza

Calcio, proteine, vitamine e sali minerali: sono tutti i nutrienti benefici del latte, a cui anche gli intolleranti al lattosio non devono rinunciare. Alimento spesso oggetto di disinformazione, il latte è un prodotto molto importante per il tuo organismo. Ma come fare se bere latte provoca disturbi intestinali, crampi e gonfiore? Scegliendo i prodotti adatti, anche chi non digerisce il latte può assumerlo, godendo così di tutte le sue proprietà nutritive. Ne abbiamo parlato con Luca Piretta, medico nutrizionista.

I benefici del latte sono molti. Prima di tutto, è un’importante fonte di calcio: in 100 g di latte, infatti, si trovano 119 mg di calcio. Un solo bicchiere è in grado di fornire un terzo del fabbisogno giornaliero raccomandato. È dunque fondamentale anche in età adulta, sia per prevenire l’osteoporosi, che per garantire una corretta funzionalità muscolare e cardiaca. Accanto al calcio, contiene sali minerali come il fosforo, che fortifica lo scheletro e aiuta l’organismo ad assorbire il calcio, oltre a trasportare importanti molecole energetiche.

Un altro principio nutritivo essenziale del latte è rappresentato dalle vitamine che contiene:

• la vitamina D: utile per ossa, denti e pelle. Ma anche per la corretta funzione dell’apparato locomotore e del sistema immunitario;
• la  vitamina A
•  la B2
• la B12 
• le proteine: caseina e lattalbumina su tutte, ma anche le sieroproteine. Queste, in particolare, sono assunte spesso dagli sportivi perché necessarie al corretto turn-over proteico muscolare, ma anche da chi è a dieta perché dotate di un elevato potere saziante.

Infine, il latte contiene anche i carboidrati, sotto forma di lattosio, fondamentali per un corretto apporto energetico soprattutto nei primi anni di vita.

Si sente dire spesso che il latte è un alimento completo. Per quanto non esista un alimento veramente completo, il motivo di questa affermazione è semplice. Le sue proteine – in particolare la caseina che copre l’80% del totale – corrispondono a un terzo del fabbisogno medio giornaliero di ogni persona. 

Il latte delattosato, o ad alta digeribilità

Una volta individuata l’intolleranza, non è necessario eliminare completamente il latte dalla dieta. Anche chi è intollerante, dunque, può godere dei benefici del latte. 

In questi casi, il segreto è il latte ad alta digeribilità, un prodotto ormai sempre più diffuso.

Noto anche come latte delattosato o latte HD (dai termini inglesi High Digestible), è un alimento che è già stato sottoposto all’azione dell’enzima lattasi. Il lattosio, in termini pratici, è già stato scisso in galattosio e glucosio. Un prodotto concepito appositamente per coloro che soffrono di intolleranza, in modo che possano evitare tutte le conseguenze negative del bere latte.

Tipi di latte: quale scegliere se sei intollerante?

Spulciando fra i banchi del supermercato troverai diversi tipi di latte. La prima importante distinzione da fare per conoscere questo alimento è tra latte intero, parzialmente scremato e scremato: fra i tre, il latte intero è il più grasso e saporito, dato che contiene il 3.5-5% di grasso rispetto al totale.

Per ottenere il latte parzialmente scremato, si elimina la parte grassa del latte intero attraverso un processo di centrifugazione. In questo caso, metà della crema viene rimossa e si arriva ad un livello di grassi compresi fra il 1.5 e l’1.8%. Lo scremato, nello specifico, non può contenere, per legge, più dello 0,53% di grassi, per cui è adatto per chi è a dieta.

Cosa cambia per chi è intollerante? In realtà, nulla: che il latte sia intero o scremato, la cosa importante è che sia senza lattosio.

Le diverse tipologie di latte si differenziano anche in base al trattamento che hanno subito: in particolare il latto microfiltrato pastorizzato e il latte UHT sono prodotti anche in versione delattosata.

Il microfiltrato pastorizzato è stato sottoposto a due processi. Per primo abbiamo la microfiltrazione, che permette di eliminare oltre il 99% dei microrganismi responsabili del deterioramento del latte fresco e fa sì che si conservi a lungo. Inoltre viene pastorizzato, cioè sottoposto a una temperatura di 75-85 gradi per 10-15 secondi (High Temperature Short Time). Anche in questo caso, vengono eliminati gli ulteriori batteri eventualmente rimasti, in modo da poter allungare la data di scadenza, senza che il prodotto si guasti. Un trattamento che offre la sicurezza della protezione dalle infezioni, senza danneggiare troppo proteine e vitamine come avviene per altri trattamenti.

Per questo tipo di latte, la legge impone il consumo entro 6 giorni dal trattamento termico.

Il latte UHT è invece sottoposto a trattamento termico a temperature più alte rispetto al precedente (135-140 gradi per 3-5 secondi) e si conserva fino a 6 mesi. In questo caso,  però, i nutrienti si riducono considerevolmente, soprattutto le vitamine, a causa del processo termico.

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