La camminata sostenuta o walking è l’attività ideale per rimetterti in forma. Richiede buona volontà , un paio di scarpe da ginnastica e può essere praticata in qualsiasi momento e ovunque.
E’ ottima per chi ha problemi alle articolazioni, per chi è in forte sovrappeso oppure semplicemente se vuoi mantenerti in forma ma non ami né correre né rinchiuderti in palestra.
È dimostrato che camminare ad un passo sostenuto accelera il metabolismo e la produzione di endorfine, quindi: più salute e meno stress! Noi di Melarossa abbiamo pensato di proporti un programma che ti aiuterà a ritrovare la forma in sole 13 settimane!
Camminata sostenuta: che cos’è
Per camminata sostenuta si intende dai 5 ai 6 Km/h, ma ovviamente il ritmo a cui cammini è un fattore personale perché dipende dall’età , dall’altezza e dal terreno!
Cerca di capire da solo qual’è il tuo ritmo normale e qual è il ritmo sostenuto e cerca di mantenerlo. Quando cammini a passo sostenuto, sollecita le braccia per un lavoro più completo: gli addominali lavorano di più!
Dimagrire camminando: consigli per un allenamento sicuro
Una volta terminato il programma, ecco 3 consigli per continuare ad allenarti DA SOLO:
- Rimani a quel livello e prosegui l’allenamento allo stesso ritmo.
- Aumenta il tempo della camminata, per esempio facendo delle camminate da 40 a 45 minuti.
- Se hai la sensazione di benessere totale e senti che il tuo fisico ti chiede di più, puoi aumentare il numero delle camminate fino a 5 volte alla settimana.
Scopri i consigli per dimagrire con la camminata veloce.
Walking: il programma di allenamento per dimagrire
Il rischio di farti male è abbastanza remoto, ma sappi che questo programma di allenamento sollecita molto i muscoli delle gambe.
Per evitare dolori muscolari che potrebbero farti gettare la spugna, è importante, dall’inizio, adottare queste buone abitudini:
- Rispetta il programma anche se ti sembra di non affaticarti tanto. Come nelle dieta, è la costanza che paga quindi l’importante è seguire la tabella.
- Evita i terreni troppo duri o i marciapiedi di città . Prediligi i terreni con l’erba, i parchi, le piste di atletica o, perché no, i boschi.
- Non dimenticare gli esercizi di stretching, sia per scaldare i muscoli prima dell’allenamento sia dopo la camminata, per favorire l’allungamento del muscolo.
Se ti interessa l’argomento, scopri gli esercizi di stretching dinamico da fare prima della camminata e lo stretching per allungare la muscolatura da fare a fine allenamento.
Primo mese di allenamento camminata
| SETTIMANA 1 | |||
| Primo allenamento | Secondo Allenamento | Terzo allenamento | Quarto allenamento |
| Alternare 4 mn ad un ritmo sostenuto e 1 mn ad un ritmo normale per 19 mn. | Alternare 4 mn ad un ritmo sostenuto e 1 mn ad un ritmo normale per 19 mn. | Alternare 4 mn ad un ritmo sostenuto e 1 mn ad un ritmo normale per 19 mn. | Alternare 4 mn ad un ritmo sostenuto e 1 mn ad un ritmo normale per 19 mn. |
| SETTIMANA 2 | |||
| Alternare 6 mn ad un ritmo sostenuto e 1 mn ad un ritmo normale per 20 mn. | Alternare 6 mn ad un ritmo sostenuto e 1 mn ad un ritmo normale per 20 mn. | Alternare 6 mn ad un ritmo sostenuto e 1 mn ad un ritmo normale per 20 mn. | Non è previsto un quarto allenamento |
| SETTIMANA 3 | |||
| Alternare 9 mn ad un ritmo sostenuto e 2 mn ad un ritmo normale e di nuovo 9 mn di camminata sostenuta. | Alternare 9 mn ad un ritmo sostenuto e 2 mn ad un ritmo normale e di nuovo 9 mn ad un ritmo sostenuto. | Alternare 9 mn ad un ritmo sostenuto e 2 mn ad un ritmo normale e di nuovo 9 mn ad un ritmo sostenuto. | Non è previsto un quarto allenamento |
| SETTIMANA 4 | |||
| Ritmo sostenuto per 20 mn. | Ritmo sostenuto per 20 mn. | Ritmo sostenuto per 20 mn. | Non è previsto un quarto allenamento |
Secondo mese di allenamento
| SETTIMANA 5 | |||
| Primo allenamento | Secondo Allenamento | Terzo allenamento | Quarto allenamento |
| Ritmo sostenuto per 20 mn. | Ritmo sostenuto per 25 mn. | Ritmo sostenuto per 20 mn. | Non è previsto un quarto allenamento |
| SETTIMANA 6 | |||
| Ritmo sostenuto per 25 mn. | Ritmo sostenuto per 20 mn. | Ritmo sostenuto per 25 mn. | Non è previsto un quarto allenamento |
| SETTIMANA 7 | |||
| Ritmo sostenuto per 25 mn. | Ritmo sostenuto per 25 mn. | Ritmo sostenuto per 25 mn. | Non è previsto un quarto allenamento |
| SETTIMANA 8 | |||
| Ritmo sostenuto per 20 mn. | Ritmo sostenuto per 20 mn. | Ritmo sostenuto per 20 mn. | Ritmo sostenuto per 20 mn. |
Terzo mese di allenamento
| SETTIMANA 9 | |||
| Primo allenamento | Secondo Allenamento | Terzo allenamento | Quarto allenamento |
| Ritmo sostenuto per 25 mn. | Ritmo sostenuta per 20 mn. | Ritmo sostenuta per 20 mn. | Ritmo sostenuto per 25 mn. |
| SETTIMANA 10 | |||
| Camminata sostenuta per 25 mn. | Camminata sostenuta per 25 mn. | Camminata sostenuta per 25 mn. | Camminata sostenuta per 25 mn. |
| SETTIMANA 11 | |||
| Camminata sostenuta per 30 mn. | Camminata sostenuta per 25 mn. | Camminata sostenuta per 25 mn. | Camminata sostenuta per 30 mn. |
| SETTIMANA 12 | |||
| Camminata sostenuta per 30 mn. | Camminata sostenuta per 30 mn. | Camminata sostenuta per 30 mn. | Camminata sostenuta per 30 mn. |
| DALLA 13° SETTIMANA IN POI | |||
| Opzione 1 | Opzione 2 | Opzione 3 | |
| Continuare l’allenamento allo stesso ritmo. | Aumentare la durata delle camminate. | Aumentare il numero delle camminate. |
Come dimagrire con la camminata veloce
Per ottimizzare le tue sedute di allenamento e ottenere dalla camminata il massimo dei benefici per la tua forma fisica, esistono semplici regole da seguire.
Ad esempio camminare in salita, sostiene Giovanna Lecis, l’esperta fitness di Melarossa, è un modo eccellente per bruciare grassi e smuovere il metabolismo. Si va ad aumentare il carico di lavoro con la pendenza e il consumo energetico e così si può bruciare fino al 40% di calorie in più rispetto alla camminata in pianura.
Inoltre, la salita è ideale per far lavorare bene la muscolatura dei glutei e anche gli addominali.
Durante la salita, infatti, viene attivato anche il Core, ovvero tutta quella muscolatura che funge da corsetto e che dà sostegno alla colonna, addominali compresi.
Ricordati di indossare un buon paio di scarpe da running per prevenire il mal di schiena.
Prova anche il nostro programma di camminata attiva da fare a casa.
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