La camminata sostenuta o walking è l’attività ideale per rimetterti in forma. Richiede buona volontà, un paio di scarpe di ginnastica e può essere praticata in qualsiasi momento e ovunque. E’ ottima per chi ha problemi alle articolazioni, per chi è in forte sovrappeso oppure semplicemente se vuoi mantenerti in forma ma non ami né correre né rinchiuderti in palestra.
È dimostrato che camminare ad un passo sostenuto accelera il metabolismo e la produzione di endorfine, quindi: più salute e meno stress!
Noi di Melarossa abbiamo pensato di proporti un programma che ti aiuterà a ritrovare la forma in sole 13 settimane!
Camminata sostenuta: che cos’è
Per camminata sostenuta si intende dai 5 ai 6 Km/h, ma ovviamente il ritmo a cui cammini è un fattore personale perché dipende dall’età, dall’altezza e dal terreno!
Cerca di capire da solo qual’è il tuo ritmo normale e qual’è il ritmo sostenuto e cerca di mantenerlo.
Quando cammini a passo sostenuto, sollecita le braccia per un lavoro più completo: gli addominali lavorano di più!
Camminata: il programma di allenamento
Clicca qui per scaricare la tabella in pdf
Il rischio di farti male è abbastanza remoto, ma sappi che questo programma di allenamento sollecita molto i muscoli delle gambe.
Per evitare dolori muscolari che potrebbero farti gettare la spugna, è importante, dall’inizio, adottare queste buone abitudini:
- Rispetta il programma anche se ti sembra di non affaticarti tanto. Come nelle dieta, è la costanza che paga quindi l’importante è seguire la tabella.
- Evita i terreni troppo duri o i marciapiedi di città. Prediligi i terreni con l’erba, i parchi, le piste di atletica o, perché no, i boschi.
- Non dimenticare gli esercizi di stretching sia per scaldare i muscoli prima. dell’allenamento sia dopo la camminata, per favorire l’allungamento del muscolo.
Scopri gli esercizi di stretching dinamico da fare prima della camminata e lo stretching per allungare la muscolatura da fare a fine allenamento.
Consigli per un allenamento sicuro
Una volta terminato il programma, ecco 3 consigli per continuare ad allenarti DA SOLO:
- Rimani a quel livello e prosegui l’allenamento allo stesso ritmo.
- Aumenta il tempo della camminata, per esempio facendo delle camminate da 40 a 45 minuti
- Se hai la sensazione di benessere totale e senti che il tuo fisico ti chiede di più, puoi aumentare il numero delle camminate fino a 5 volte alla settimana.
Come dimagrire con la camminata veloce
Per ottimizzare le tue sedute di allenamento e ottenere dalla camminata il massimo dei benefici per la tua forma fisica, esistono semplici regole da seguire.
Ad esempio camminare in salita, sostiene Giovanna Lecis, l’esperta fitness di Melarossa, “è un modo eccellente per bruciare grassi e calorie. Si va ad aumentare il carico di lavoro con la pendenza e il consumo energetico e cosi si può bruciare fino al 40% di calorie in più rispetto alla camminata in pianura.
Inoltre la salita è ideale per far lavorare bene la muscolatura dei glutei e non solo.
Durante la salita, infatti, viene attivato anche il Core, ovvero tutta quella muscolatura che funge da corsetto e che dà sostegno alla colonna, addominali compresi”.
Scopri i consigli per dimagrire con la camminata veloce.
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