Carni rosse: quali sono, i vari tagli, valori nutrizionali, benefici, come cucinarle e quanta carne mangiare

C’è ancora molta confusione su quali siano le carni rosse e in cosa si distinguono dalle altre tipologie di carne. Merita allora fare un po’ di chiarezza in merito.

Le carni rosse sono un alimento di grande pregio che presenta molteplici benefici nutrizionali, dipendenti principalmente dal loro elevato contenuto di proteine nobili, ricche di amminoacidi essenziali, che le rendono un alimento utile per il corretto sviluppo fisico dell‘organismo.

Inoltre, la carne rossa è un alimento d’importante valore biologico per l’alta digeribilità e perché contiene nutrienti molto importanti tra cui il Ferro e la Vitamina B12.

Per tale ragione un’assunzione moderata di questo tipo di alimenti può apportare notevoli benefici alla salute dell’uomo.

Ecco quindi un focus dedicato alla carne rossa, per conoscerne a fondo le proprietà nutrizionali, i benefici e per avere un po’ di consigli su come consumarla al meglio.

Carni rosse: cosa sono e quali sono?

Le carni rosse comprendono la carne di bovini, ovini e caprini, di suini e di equini.

Sono quindi la carne di:

• Manzo
• Vitello
• Vitellone
• Bue
• Vacca
• Bufalo
• Montone
• Agnello
• Pecora
• Capra
• Cavallo
• Puledro
• Maiale.

Vengono chiamate così per il loro colore rosso intenso, dovuto al contenuto di mioglobina.

La mioglobina è una proteina contenente ferro, ha il ruolo d’immagazzinare molecole d’ossigeno che vengono utilizzate quando il muscolo deve contrarsi.

Infatti, la differenza con le carni bianche esiste solo da un punto di vista puramente cromatico, in quanto analizzando i valori nutrizionali, non emerge una spiccata differenza, a seconda dei tagli che vengono messi a confronto.

Anche la carne di maiale e di vitello, pur essendo di una colorazione più rosata, sono classificate a tutti gli effetti come delle carni rosse, avendo un contenuto di mioglobina più alto del pollame e del pesce.

Nonostante le carni bianche siano associate ad una parvenza di “maggior salute”, andando a fondo della questione possiamo renderci conto che in realtà le carni rosse sono altrettanto sane.

Infatti, dal punto di vista nutrizionale e salutistico le carni rosse e le carni bianche sono molto simili. Le differenze tra i vari tagli che si confrontano si discostano solamente di un 10-15%. Il nostro organismo non percepisce minimamente queste diversità, all’interno di una dieta varia che prevede una grande gamma di alimenti, per cui l’apporto nutrizionale tra le carni è praticamente identico.

Anche da un punto di vista salutistico, l’impatto metabolico delle carni è lo stesso, apportando tutta una serie di benefici per la salute. Analizzando gli ultimi studi a riguardo, emerge che non esistono carni più sane o meno sane, ma tutte sono molto valide per il benessere del nostro organismo.

I diversi tagli della carne rossa

I tagli di carne non sono tutti uguali, ma sono più o meno ricchi di determinate sostanze a seconda della loro posizione nell’animale. In genere le cosce anteriori e posteriori sono più ricche di ferro perché gli arti sono soggetti a maggior movimento e ossigenazione.

Invece, i tagli derivanti dalla pancia sono in genere quelli più grassi, mentre quelli della zona della spalla sono i più densi di nutrienti.

Tagli da inserire in una dieta sana

Ma andiamo a conoscerli nel dettaglio e vediamo quali sono i più indicati ai fini di una dieta sana.

I tagli provenienti dalla regione dorso-lombare del bovino e dalla coscia sono detti di prima categoria e sono i migliori, perché più pregiati e teneri.

In questo gruppo troviamo:

• Lombata
• Filetto
• Scamone
• Fesa
• Noce
• Girello di coscia.

Questi sono i più proteici e magri, ideali ai fini di una dieta sana o per perdere peso. Sono anche i più indicati nello svezzamento dei bambini e per la preparazione di omogeneizzati sani e nutrienti.

Invece, dal quarto anteriore e dal dorso si ricavano i tagli di seconda categoria. Qui abbiamo le costole e la spalla, con una maggior quantità di grassi, connettivo e cartilagini, ma comunque valide dal punto di vista nutrizionale.

A questo gruppo appartengono ad esempio:

• Campanello
• Fesone di spalla
• Copertina
• Lombatello
• Biancostato.

Invece, nella terza categoria troviamo i tagli provenienti dagli arti, dal collo e dalla pancia, come:

• Geretto
• Bavetta
• Reale.

Sono molto grassi e saporiti.

Quali sono i principali tagli della carne di maiale?

Tra i tagli della carne di maiale i più pregiati sono la lonza e il carré, che derivano dalla parte centrale del lombo. Il carré è il taglio più grasso e saporito, mentre la lonza, chiamata anche lombata, è più magra ma comunque molto tenera.

Per questo motivo è uno dei tagli più adatti ai bambini. Anche il filetto del maiale è tra i tagli più magri e salutari, ma soprattutto tenero e ricco di nutrienti.

Le cosce e le spalle del maiale sono le parti che vengono impiegate per la produzione di salumi e insaccati tipici.

Invece, le zone della pancia, gola e guancia sono le più grasse e da qui, infatti, si ricavano pancette, lardelli e collagene per la preparazione di salumi e cotechini.

Valori nutrizionali delle carne rossi

I nutrienti delle carni rosse sono ad altissima densità, ma anche ad elevata biodisponibilità. Questo vuol dire che sono subito pronti e disponibili per essere assorbiti e utilizzati con facilità dal nostro organismo.

Tra questi troviamo proteine nobili con tutti gli amminoacidi essenziali, acidi grassi polinsaturi omega 3 a catena lunga EPA e DHA benefici per la salute cardiovascolare. Tutte le vitamine del gruppo B, di cui l’importantissima B12 che si trova solo nei cibi di origine animale.

Tra i micronutrienti ci sono elementi indispensabili come ferro eme, zinco, selenio, magnesio e rame.

La carne rossa è per questo un alimento efficiente, perché rilascia tutti questi nutrienti contemporaneamente senza fatica e con pochissime calorie.

Basti pensare che per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali solo da alimenti vegetali occorrerebbe mangiare due piatti di pasta e fagioli, con un apporto calorico di oltre 700 kcal, mentre la stessa quantità di amminoacidi sono forniti da una fettina di carne con sole 80 kcal.

I benefici delle carni rosse per la salute

Carne rossa a tutte le età

Il suo consumo è davvero adatto a tutti, specialmente alle fasce più fragili della popolazione.

Andrebbe inserita nell’alimentazione dei più piccoli fin dallo svezzamento, per il suo apporto ottimale di nutrienti essenziali per la crescita somatica e cognitiva.

Nelle donne in gravidanza è indispensabile per un corretto sviluppo del feto e per evitare parti pretermine o con basso peso alla nascita.

Invece, negli anziani la carne rossa si è dimostrata preventiva contro la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare che si verifica nella terza età, mentre negli sportivi è utile per aumentare la massa muscolare e potenziare le performance atletiche.

Negli adolescenti aiuta nello sviluppo muscolare e in altezza, grazie alla copertura ottimale di tutti i fabbisogni, dimostrandosi efficace anche nel miglioramento delle prestazioni scolastiche.

Inoltre, la carne rossa è pure una grande alleata delle diete dimagranti, grazie alle sue sostanze in grado di aumentare il metabolismo e di bruciare i grassi in eccesso.

Vitamina B12 (cobalamina)

La  vitamina B12 o cobalamina è una vitamina idrosolubile accumulata al livello del fegato. Nonostante tale organo rappresenti un importante deposito di vitamina A, D e B12, quest’ultima deve essere assunta regolarmente con una dieta bilanciata.

Tutti gli alimenti di origine animale la contengono (carne, pesce, latticini, uova, crostacei ecc.) mentre quelli di origine vegetale, a meno che non sia stata addizionata, ne sono privi. Di conseguenza chi segue un regime alimentare vegano e vegetariano molto stretto, spesso non soddisfa il fabbisogno necessario.

È un composto essenziale per la salute dell’uomo, la cui carenza può causare disturbi del sistema nervoso e una forma di anemia detta “perniciosa”.

Alimenti ricchi di ferro

È un minerale fondamentale, rappresenta uno dei componenti dell’emoglobina e della mioglobina, ed è coinvolto in molteplici attività nel nostro organismo.

La carne rossa è ricca di questo minerale, che è presente anche nel pesce, nella carne bianca, nei cereali, nei legumi, nella frutta secca e in alcuni vegetali (spinaci).

Ma negli alimenti di origine animale è contenuta una forma di ferro, definita ferro eme, più facilmente assorbibile, rispetto a quella presente negli alimenti di origine vegetale.

Il suo fabbisogno giornaliero è variabile e dipende dal sesso, dall’età o da un’eventuale gravidanza e allattamento.

Una carenza di ferro determina l’anemia, disturbi gastrointestinali, abbassamento delle difese immunitarie, spossatezza, ridotta concentrazione ecc.

Sostanze nutraceutiche

Le carni rosse godono di notevoli proprietà anche per la presenza di sostanze nutraceutiche, che sono composti funzionali con un comprovato effetto positivo sulla salute.

Alcune di queste sono state scoperte solo di recente e troviamo la carnitina, la carnosina, il coenzima Q10, la taurina, il glutatione e i Coniugati dell’Acido Linoleico (CLA).

Molti di questi composti bioattivi si trovano esclusivamente nella carne, rendendola per questo un alimento indispensabile.

Tra gli effetti protettivi troviamo l’attività antiossidante, antinfiammatoria, antidiabetica, antiobesità, anticolesterolo e perfino antitumorale.

Carni rosse: come cucinarle e consumarle al meglio

Non c’è nessun motivo scientificamente valido per evitare di consumare carne rossa.

Anzi, la sua totale eliminazione dalla dieta è inutile e controproducente. È importante però la modalità di cottura e di consumo.

Di seguito alcune dritte su come cucinarla e consumarla per trarne al massimo i benefici.

Tempi di cottura delle carni rosse

È dimostrato che la carne rossa poco cotta, o al sangue, è la modalità migliore per conservarne intatte le proprietà nutritive.

Inoltre, questo tipo di cottura non mostra nessun legame con il tumore del colon retto, rivelando quanto sia importante la giusta cottura di questo alimento.

Anche la carne rossa di maiale, che fino a pochi anni fa doveva essere consumata sempre ben cotta, oggi può essere consumata rosata al suo interno, grazie alle condizioni migliori di allevamento di cui godono gli animali oggigiorno.

Quindi, è indispensabile non bruciacchiare la carne, per evitare la formazione di composti dannosi che si originano con la carbonizzazione degli alimenti. Per una cottura della carne a puntino bisogna seguire alcuni accorgimenti, a cominciare dal tipo di taglio di carne di partenza.

Come cucinare i diversi tagli di carne bovina

Ci sono infatti tagli più adatti a cotture lunghe e altri che invece necessitano di cotture brevi affinché la carne non diventi troppo dura e stopposa.

Ad esempio, la magrissima fesa è ideale per cotture brevi, da cui si ricavano fettine, cotolette e bistecche alte da cuocere velocemente sulla griglia.

La lombata, da cui si ottengono le bistecche a T come la famosa Fiorentina, è ottima anche per roastbeef e tagliate.

Invece, lo scamone può essere impiegato sia per cotture lunghe, come stracotti e stufati, ma anche brevi per:

• Bistecche.
• Tagliate.
• Roastbeef.
• Scaloppine.
• Carpaccio.

La noce non è adatta per le cotture lunghe in umido o per i bolliti, per la sua magrezza e tenerezza, mentre i tagli di seconda categoria, essendo più grassi, sono idonei sia per cotture lunghe in umido che brevi.

I tagli derivanti dalla spalla vengono utilizzati per le cotture lunghe, in brodo o brasato, grazie alla discreta quantità di grasso che non li rende stopposi, ma anche per cotture arrosto e sulla griglia.

Quindi in generale, i tagli magri e teneri vogliono cotture rapide al sangue, come il diaframma, un taglio poco conosciuto ricavato dal costato, sottile, tenero e povero di grasso.

Mentre quelli tra il dorso e il petto, sopra la pancia, che sono più ricchi di grasso, ossa e cartilagini, sono adatti a preparare un brodo saporito, un bollito perfetto, umidi e spezzatini.

Tempi di cottura della carne di maiale

Nel maiale, invece, il carré può essere cucinato intero con tutte le ossa, e prende il nome di arista, da cuocere al forno. Oppure si possono ottenere delle braciole che richiedono cotture rapide ad alta temperatura. La lonza, invece, è più adatta nella preparazione di arrosti o fettine sottili.

Le costolette di maiale sono perfette alla griglia, mentre il filetto deve essere scottato velocemente per non renderlo troppo secco e stopposo.

La coscia e la spalla si prestano ad arrosti e stufati, mentre lo stinco di maiale, che è la parte superiore delle zampe, viene cotto tradizionalmente intero al forno, oppure tagliato a rondelle, ottenendo l’ossobuco.

Metodi di cottura della carne: le principali tecniche

Il classico arrosto avviene in forno alla temperatura di 120°C per cuocere subito la parte superficiale della carne. Questo permette la formazione di una crosticina che trattiene i succhi all’interno, così da mantenerla tenera e succosa.

La classica crosticina deve formarsi anche in cottura rapida sulla griglia, in modo da non disperdere i succhi e i nutrienti della carne, ponendo la carne sulla griglia ben calda.

Bollitura, frittura e brace

La bollitura, la frittura e la brace, sono invece dei metodi più aggressivi, ma anche qui ci sono degli espedienti per mettersi al riparo dai danni.

Nel caso della bollitura, il trucco per non disperdere i nutrienti nell’acqua di cottura è quello di immergere la carne nell’acqua già bollente, così che i nutrienti restino all’interno del bollito di carne. Invece, se partiamo da acqua fredda la maggior parte dei nutrienti escono dalla carne e vanno nell’acqua.

Sarà quindi poi il brodo ad essere più nutriente e ricco di proteine, grassi e minerali.

Per la frittura è importante utilizzare un buon grasso, meglio se animale come burro o strutto, oppure, se vegetale, deve avere un alto punto di fumo per resistere alle alte temperature e non creare composti tossici dannosi. I migliori sono l’olio EVO, di cocco e di arachide.

Cottura sulla brace: i pro e i contro

Pur essendo la cottura sulla brace una di quelle più “incriminate” per la formazione di composti cancerogeni, in realtà anche qui ci sono delle regole da seguire. Innanzitutto, è indispensabile una lunga marinatura della carne in:

• Olio.
• Limone.
• Aglio.
• Rosmarino.
• Erbe.

Più la carne è bagnata e arricchita di composti antiossidanti, più resisterà alle alte temperature. Fondamentale è evitare il contatto diretto con la fiamma, per cui bisogna porre la carne a distanza sulle braci.

Meglio ancora sarebbe l’utilizzo di un coperchio, così da catturare il calore e utilizzarlo per cuocere bene la carne in modo uniforme dall’esterno all’interno.

Cottura al vapore, microonde e sottovuoto

I metodi migliori restano comunque la cottura al vapore, al microonde e sottovuoto. Questi metodi di cottura consentono di trattenere tutti i succhi, il sapore e i nutrienti nella carne ed è praticamente impossibile bruciarla, perfino per i più maldestri.

Il metodo sottovuoto era fino a poco tempo fa riservato solo ai grandi chef, mentre ora si sta diffondendo anche a livello casalingo. Si tratta semplicemente di acquistare un macchinario apposito con dei sacchetti in cui la carne viene cotta lentamente a bassissima temperatura.

Attualmente è questo il metodo più sano per trarre tutti i benefici dalla carne rossa.

Qualche ricetta con le carni rosse

Per facilitare l’assorbimento di ferro presente nella carne (sia rossa che bianca) è consigliato di consumarla in associazione ad alimenti contenenti Vitamina C (ad esempio limone e peperoni).

1 – Spezzatino di manzo

Calorie totali: 2367/ Calorie a persona: 591

Ingredienti per 4 persone

• 700 g bocconcini di manzo magro
• 150 ml vino bianco
• 4 cucchiai olio
• 1 costa sedano
• 2 carote
• 1 cipolla
• acqua calda q.b.

Scopri come preparare lo spezzatino di manzo.

2 – Arista di maiale

Calorie totali: 1865/ Calorie a persona: 310

Ingredienti per 6 persone

• 1 kg arista
• 500 ml brodo vegetale
• 2 mele
• 2 cipolle
• 50 ml vino bianco
• 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
• rosmarino q.b
• salvia q.b
• timo q.b
• sale q.b
• pepe q.b.

Scopri come preparare l’arista di maiale.

3 – Polpette al sugo

Calorie totali: 1540/ Calorie a persona: 385

Ingredienti per 4 persone

Per le polpette di carne

• 350 g carne di manzo magra macinata
• 1 salsiccia di suino
• 80 g mollica di pane raffermo
• 50 g Parmigiano reggiano grattugiato
• 2 uova
• prezzemolo tritato q.b.
• noce moscata q.b.
• pepe nero macinato q.b.
• sale q.b.
• acqua calda q.b.

Per il sugo di pomodoro

• 300 g passata di pomodoro
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• sale fino q.b.
• origano q.b.
• pepe nero macinato q.b.

Scopri come preparare le polpette al sugo.

4 – Roast beef

Calorie totali: 820/ Calorie a persona: 205

Ingredienti per 4 persone

• 500 g carne per roast beef per esempio lombata
• 2 cucchiai olio extra vergine di oliva
• 100 ml vino bianco
• rosmarino q.b.
• salvia q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare il roast beef.

Carni rosse: come sceglierle e come conservarle

Chi più del nostro macellaio di fiducia può orientarci nella scelta del pezzo di carne migliore? Ma se siamo da soli di fronte ad un banco del supermercato guardiamo con attenzione la carne che abbiamo davanti. Il suo aspetto ha molto da dirci.

A cominciare dal colore, che deve essere di un rosso vivo, perché se ci sono zone marroni o verdi è sintomo di una cattiva conservazione. Il grasso può essere bianco oppure più giallognolo per la presenza di caroteni se l’animale è stato nutrito con erba verde.

Arrivati a casa mettiamo la carne subito in frigo nella zona più bassa perché più fredda.

La carne in frigo ha diversi tempi di conservazione a seconda del taglio.

Se si tratta di carne macinata questa è più deperibile e deve essere consumata entro 24 ore o congelata.

Invece, i pezzi interi e più grossi resistono anche per una settimana. La carne di maiale o di manzo tagliata a fette può essere conservata al massimo 3-4 giorni.

Ricordiamo di tirarla fuori dal frigo in anticipo prima della cottura, in modo che sia a temperatura ambiente quando si inizia la preparazione. Una volta cotta si conserva in frigorifero per altri 3 giorni.

Come congelare le carni rosse in modo corretto

Se decidiamo di congelare la carne per allungare i tempi di conservazione, anche qui la durata è diversa a seconda del taglio e del tipo di carne.

• Carne di maiale può essere conservata per 4 mesi a -18 gradi e fino a 15 mesi a -30 gradi.
• Manzo per 9 mesi a -18 gradi e fino a 18 mesi a -30 gradi.
• La carne di vitello e quella di agnello vanno dai 6 mesi a -18 gradi ai 18 mesi a -30 gradi.
• La carne macinata dura invece al massimo 4 mesi.

Quanta carne rossa mangiare a settimana

La carne rossa può essere consumata 1 o 2 volte a settimana, alternandola alle altre tipologie di carne. L’abbinamento con gli altri alimenti è un altro punto importante per esaltarne i benefici.

Abbiniamola sempre a contorni freschi, fatti di semplici verdure di stagione, meglio se crude o cotte al vapore. Via libera quindi a insalate miste, condite solo con olio extravergine d’oliva e aceto balsamico, e arricchite di legumi e frutta secca.

Tutti gli studi dimostrano che nelle giuste quantità, all’interno di una dieta varia ed equilibrata il consumo di carne rossa non è associato a nessuna patologia, ma porta solamente vantaggi per la salute. Per cui è il momento di rivalutare questo alimento e di smetterla con inutili allarmismi.

Fonti

1. CREA – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria.
2. Carni Sostenibili: il valore della carne.