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Spesso presenti sulle nostre tavole, i polifenoli sono molecole antiossidanti davvero utili al nostro organismo. Hai mai sentito parlare degli isoflavoni della soia? Del Resveratrolo? Dei tannini del vino rosso? O delle catechine del tè verde? Ecco, sono tutti polifenoli.
Questo perché con la parola “polifenoli” si racchiude in realtà un grande insieme di molecole. Quanti sono i gruppi? E come si classificano i polifenoli?
Hanno un ruolo biologico davvero importante. Ecco perché è bene conoscere gli alimenti che ne sono più ricchi e inserirli nella tua dieta nel modo corretto.
A cosa servono i polifenoli? Quali alimenti contengono polifenoli? Continua a leggere per saperne di più.
Cosa sono i polifenoli antiossidanti: significato e tipologie
Con il termine polifenoli si fa riferimento a un’ampia classe di molecole organiche. Sono abbondanti nel regno vegetale, ma non esclusive. Vengono infatti prodotte dalle piante, ma anche da funghi, batteri e alcune alghe.
I polifenoli più diffusi e conosciuti sono i flavonoidi. E sono anche la classe più numerosa di molecole. Presenti nella frutta e nella verdura che mangiamo tutti i giorni, hanno un importante ruolo come antiossidanti.
Proteggono quindi il nostro organismo dal danno ossidativo e dall’invecchiamento cellulare. Hanno anche funzione antinfiammatoria e offrono benefici al sistema circolatorio. Resveratrolo, quercetina, tannini, catechine. Forse questi nomi ti sono familiari? Sono tutti polifenoli antiossidanti utili al nostro organismo per numerose funzioni biologiche.
Ma come si classificano? I polifenoli si distinguono in base al numero di anelli aromatici e agli elementi della propria struttura chimica. I grandi “gruppi” in cui possiamo distinguere i polifenoli sono quindi 4.
Tipologie e classificazione dei polifenoli
1 – Flavonoidi
I flavonoidi, o bioflavonoidi, rappresentano il gruppo più ampio dei polifenoli. Sono largamente distribuiti nel regno vegetale, soprattutto nei frutti. La loro struttura consiste in due anelli aromatici, legati ad un terzo anello. Hanno proprietà antiossidanti, sebbene la pianta le produca per difendersi dai predatori.
Sono gruppi eterogenei, all’interno dei quali è possibile fare un’ulteriore classificazione. I flavonoidi, infatti, non sono tutti uguali. E così distinguiamo nuovi gruppi di molecole.
Flavanoli
E’ il gruppo di polifenoli forse più complesso. Qui si trovano monomeri come:
- Catechina e l’Epicatechina, abbondanti nel tè (Epigallocatechina gallato).
- Polimeri come le proantocianidine, o tannini, e composti derivati come la teaflavina e la tearugbigina.
I Tannini meritano una particolare nota di riguardo. Si trovano in misura maggiore nelle bucce dell’uva, nei vinaccioli e nel vino rosso. E sono proprio loro i responsabili del gusto astringente, che dà la “forza” al vino. A loro volta si dividono in tre classi:
- Tannini idrolizzabili, come i gallotannini e gli ellagitannini;
- Tannini condensati, non idrolizzabili facilmente, contengono 2 o 3 unità di catechina;
- Florotannini, una terza classe scoperta all’interno di alcune alghe brune.
Flavonoli
In questo gruppo troviamo la Quercetina e il Kampeferolo. Tra i polifenoli più diffusi, la quercetina è quasi ubiquitaria nel regno vegetale.
Puoi trovarla in:
- mele.
- Uva.
- Olive.
- Agrumi.
- Frutti di bosco.
- Ortaggi come pomodori, cipolle, broccoli, capperi.
- Tè.
- Vino rosso.
Antocianidine
Sono un sottogruppo di flavonoidi che conferiscono colore a foglie e frutti, virano dal rosso al viola e sono quindi abbondanti nei vegetali che possiedono questa palette cromatica, come le more, i pomodori, le ciliegie, o l’uva (e quindi il vino rosso!).
Ne esistono più di 600, ma i più conosciuti sono la Cianidina, la Delfinidina, la Peonidina e la Malvidina.
Isoflavoni
Sono abbondanti nelle leguminose, sono ottimi alleati del sistema circolatorio ed hanno ruolo antiossidante. Non a caso avrai spesso sentito parlare dei benefici degli isoflavoni della soia. Ma la loro peculiarità è quella di essere davvero utili nella vita delle donne.
Queste molecole, infatti, simulano l’azione degli estrogeni femminili, riducendo i sintomi della menopausa come vampate di calore, sudorazione e sbalzi d’umore (dovuti ad un brusco calo di estrogeni). Tra gli isoflavoni più noti troviamo la Genisteina e la Diazeina.
Flavanoni
Tra cui spiccano la Naringenina e Esperetina, abbondanti negli agrumi come arance e pompelmo. Infine ci sono i flavoni, come la Luteolina e l’Apigenina.
2 – Acidi fenolici
Sono composti organici formati da un nucleo fenolico (anello) e un gruppo ossidrilico (-OH). Sono più abbondanti nelle foglie delle angiosperme (piante da fiore), poiché la pianta le produce principalmente come difesa personale, per non farsi mangiare!
La natura è però così bella da rendere un prodotto poco appetibile, ma allo stesso tempo così benefico per la salute. Anche questo gruppo si può suddividere, questa volta in solo due categorie:
- acidi fenolici idrossibenzoici derivati dall’acido benzoico. Qui abbiamo l’Acido Gallico e l’Acido Vanillico.
- Acidi idrossicinnamici tra cui troviamo l’acido paracumarico, l’acido ferulico e l’acido caffeico.
3 – Lignani
La loro struttura molecolare ricorda un po’ quella degli steroidi vegetali. Sono infatti i precursori dei fitoestrogeni, ovvero gli ormoni vegetali.
Si trovano nei semi, come i semi di sesamo e di lino, e quindi anche nei cereali e nella crusca (frumento, avena, segale), negli ortaggi come carote e broccoli e in tutto il regno vegetale.
Il loro ruolo primario è quello di difendere la pianta dall’azione di funghi e batteri patogeni. Sono infatti antimicrobici.
4 – Stilbeni
Sono una classe di idrocarburi con una specifica conformazione chimica. Anch’essi prodotti dalla pianta come difesa dai patogeni, hanno un ruolo biologico importante per il nostro organismo.
Vantano infatti proprietà antiossidanti, anti-aging, antinfiammatorie, neuroprotettive e prevengono la comparsa di malattie cardiovascolari.
Tra gli stilbeni spicca di gran lunga il Resveratrolo, presente in particolare nell’uva rossa e nel vino rosso.
A cosa servono i polifenoli? Proprietà e benefici
I polifenoli sono un’ampia classe di molecole, con caratteristiche chimiche differenti, ma tutti, chi più, chi meno, hanno ruolo antiossidante. Ed è proprio questa loro caratteristica a conferirgli un ruolo biologico di grande rilevanza.
In più, sono facilmente assorbiti dal nostro intestino. Ed è questo che li rende così efficaci. A questa seguono tutti i benefici di cui possiamo godere inserendoli nella nostra dieta nel modo giusto. A cosa servono quindi i polifenoli?
Antiossidanti naturali
Ne abbiamo parlato a lungo, i polifenoli contrastano lo stress ossidativo causato dai radicali liberi e l’invecchiamento cellulare, ma cosa vuol dire in pratica? E perché sono nocivi i radicali liberi?
Il nostro organismo per produrre energia porta avanti delle reazioni chimiche che utilizzano ossigeno. I radicali liberi, più noti come ROS (specie reattive dell’ossigeno), vengono quindi fuori dallo “scarto” del nostro metabolismo. Sono specie altamente reattive, capaci di ossidare altre molecole, privandole della loro funzione.
I polifenoli antiossidanti che ruolo hanno in questo? Proteggono le componenti cellulari “sacrificandosi” al loro posto. Ovvero, vengono ossidati, impedendo il danno ai fosfolipidi delle membrane cellulari, agli enzimi, al DNA, o altre molecole.
Benefici per il cuore
L’aggiunta di polifenoli alla tua dieta può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. I polifenoli, infatti, migliorano la salute del cuore e del sistema cardiovascolare sotto molti punti di vista.
Molto è dovuto alle proprietà antiossidanti, che aiutano a ridurre lo stato infiammatorio. E già questo è di per sé un fattore di rischio per le patologie cardiache. Ma la ricerca ha scoperto altre funzioni che collegano i polifenoli ai benefici per il cuore.
Una dieta ricca di polifenoli può aiutarti a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e di trigliceridi, che sono il primo gradino verso la formazione di coaguli, placche aterosclerotiche e conseguente ipertensione.
Insomma, i polifenoli contribuiscono all’abbassamento dei livelli di colesterolo LDL (cattivo), a favore dell’aumento del colesterolo HDL (buono), alla riduzione della pressione sanguigna e, nel complesso, del rischio di patologie cardiovascolari come ictus e infarto del miocardio.
Azione antidiabetica
I polifenoli contribuiscono a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e il conseguente rischio di diabete di tipo 2.
Come? La loro azione viene svolta su due fronti: da una parte i polifenoli prevengono in modo diretto la scomposizione dell’amido in zuccheri semplici, così da limitare il quantitativo di glucosio in circolo. Dall’altra vanno a stimolare la secrezione di insulina, l’ormone adibito al trasporto dello zucchero dal sangue all’interno delle cellule, che serve appunto per ridurre la glicemia (quantità di zuccheri liberi nel sangue).
Seguendo una dieta ricca di polifenoli, e in particolare di antociani, quindi, avrai una maggior tolleranza al glucosio e una maggiore sensibilità all’insulina. Che si traducono in un minor rischio di diabete (tipo 2).
Migliorano la digestione
Sono facilmente digeribili e velocemente assimilabili dal nostro intestino, ma anche dai batteri intestinali benefici. Come abbiamo accennato, sono antimicrobici verso i microrganismi patogeni e prebiotici per i batteri buoni. Questo è tanto più utile nel nostro intestino!
Una dieta ricca di polifenoli favorisce la crescita di bifidobatteri, che garantiscono l’equilibrio intestinale e la salute del nostro sistema digerente.
Stimolano le funzioni cerebrale
Forse la nonna ti diceva di bere succo di mirtillo prima di studiare? Possiamo dirti che ci vedeva lungo. Oltre a fare il pieno di vitamine, è ricco di polifenoli che aumentano la concentrazione e la memoria.
Altri alimenti chiamati in causa sono il cacao e il cioccolato fondente, proprio per il loro contenuto di flavonoidi. I flavanoli delle fave di cacao migliorano il flusso sanguigno e l’attività cerebrale, che si traduce in una maggiore capacità di attenzione e apprendimento.
Polifenoli: dove si trovano e alimenti ricchi
Hai mai sentito parlare del paradosso della dieta francese? Ricca di cibi grassi come formaggi e salumi, ma con una bassa incidenza di patologie cardiovascolari. Grazie al consumo di vino rosso, ricco di polifenoli che offrono benefici per il cuore.
Questo è ovviamente un paradosso, poiché l’alcol contenuto nel vino non è di certo salutare. Un bicchiere di vino rosso al giorno può dare i suoi vantaggi, ma è bene non esagerare. Ci sono infatti altre fonti alimentari di polifenoli più indicate in una dieta sana e bilanciata.
I polifenoli sono molecole presenti prevalentemente nel regno vegetale. Di conseguenza li troveremo in misura maggiore nella frutta e nella verdura. Ma in quali quantità?
Ecco una tabella che riassume il contenuto di polifenoli, divisi per classe, negli alimenti vegetali più comuni:
| Polifenoli | Fonte alimentare | Contenuto mg / 100 g |
| Flavonoli | Capperi | 654,71 |
| Zafferano | 509,99 | |
| Spinaci | 119,27 | |
| Flavoni | Menta piperita | 1486,29 |
| Isoflavoni | Soia (farina) | 466,99 |
| Semi di soia | 246,95 | |
| Flavanononi | Pompelmo | 67,08 |
| Arancia | 61,29 | |
| Antocianidine | More | 172,59 |
| Flavanoli | Cacao (polvere) | 511,62 |
| Cioccolato fondente | 215,36 | |
| Te nero | 73,3 | |
| Resveratrolo | Mirtilli rossi | 3 |
| Vino rosso | 0,27 |
Polifenoli: controindicazioni e avvertenze
In linea generale i cibi contenenti polifenoli sono del tutto sani e possono essere introdotti in una dieta senza senza controindicazioni. Queste sostanze antiossidanti non presentano particolari effetti negativi quando consumate nel modo appropriato. Tantomeno frutta e verdura che ne sono ricche.
Ricordiamo però l’importanza di una dieta sane e correttamente bilanciata dal punto di vista nutrizionale. Solo se inseriti in un piano dietetico equilibrato, infatti, i cibi ricchi di polifenoli possono dare realmente i loro benefici.
Dobbiamo inoltre porre l’attenzione su alcune questioni.
Il vino rosso, tanto acclamato per il quantitativo di polifenoli, contiene anche alcol. Nelle dosi di assunzione consigliate (1 bicchiere al giorno) non fornisce un quantitativo di Resveratrolo e composti antiossidanti tale da poter essere considerato davvero benefico. Senza contare che l’alcol vanifica in parte il beneficio dato dai polifenoli. È quindi meglio scegliere fonti nutrizionali più valide, ad esempio, il succo d’uva, o di mirtilli.
Eccesso di isoflavoni
Per quanto riguarda invece gli isoflavoni, come gli isoflavoni della soia, qualche controindicazione c’è.
Abbiamo detto che sono fitoestrogeni, simili agli estrogeni femminili. Se da una parte possono essere molto utili in gravidanza, possono rivelarsi dannosi nelle altre fasi di vita della donna.
Un eccesso di isoflavoni può portare anche ad un ritardo dello sviluppo in adolescenza, o ad una ridotta fertilità della donna. Questo perché i fitoestrogeni competono con gli estrogeni naturali, “soffiandogli” il posto nei legami chimici.
Ma questo si rimanda nello specifico all’uso di integratori, o nel contesto di una dieta vegana restrittiva e sbilanciata (con eccesso di cibi a base di soia). Nell’ambito di una dieta equilibrata, infatti, è difficile che ciò accada.
I cibi ricchi di polifenoli sono spesso anche ricchi di fibre alimentari. Potrai quindi consumarne nelle giuste quantità in base alla tua sensibilità intestinale.
Allo stesso modo, se stai assumendo farmaci, consulta il tuo medico curante prima di fare uso di integratori alimentari di polifenoli.
Fonti
- Rasouli, H., Farzaei, M. H., & Khodarahmi, R. (2017). Polyphenols and their benefits: A review. International Journal of Food Properties, 20(sup2), 1700-1741.
- Williamson, G. (2017). The role of polyphenols in modern nutrition. Nutrition bulletin, 42(3), 226-235.
- Cardona, F., Andrés-Lacueva, C., Tulipani, S., Tinahones, F. J., & Queipo-Ortuño, M. I. (2013). Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health. The Journal of nutritional biochemistry, 24(8), 1415-1422.
- Mrduljaš, N., Krešić, G., & Bilušić, T. (2017). Polyphenols: Food sources and health benefits. Functional food-improve health through adequate food, 23-41.
