Cosa bisogna fare per accelerare il metabolismo e dimagrire? Favorire i processi che permettono di bruciare i grassi, che sono diversi fra uomo e donna, dopo una certa età (40-50 anni, per le donne soprattutto dopo la menopausa) e in condizioni fisiopatologiche particolari. Il metabolismo è più lento in gravidanza e allattamento, in alcune malattie soprattutto della tiroide (ipotiroidismo) e per effetto di alcuni farmaci.
Si può accelerare il metabolismo mangiando? Sì, con una dieta equilibrata povera di grassi e zuccheri e ricca di vegetali e spezie funzionali. Sì al caffè (per il contenuto in caffeina) e ad altre bevande che aiutano a bruciare i grassi, anche e soprattutto all’acqua.
Si può accelerare il metabolismo in modo naturale con lo sport: camminando, con esercizi cardio, ginnastica con i pesi e nuoto.
Dopo avere sentito il medico o il farmacista, è possibile assumere integratori e prodotti fitoterapici (in gocce, compresse o tisane) a base di alghe e altri vegetali, reperibili in farmacia o erboristeria.
Cosa si intende per metabolismo
Il metabolismo è l’insieme di tutti i processi biochimici attraverso i quali il nostro corpo ricava energia da ciò che mangiamo.
Il cibo che introduciamo non può essere utilizzato come tale come fonte energetica. È necessario che sia scomposto in elementi più piccoli, cosa che si verifica principalmente nello stomaco, che possano essere assorbiti attraverso la mucosa intestinale nel sangue e distribuiti con esso a tutti i tessuti del corpo.
Il metabolismo basale è il numero di calorie di cui abbiamo bisogno a riposo per svolgere le funzioni metaboliche fondamentali, ovvero per compiere attività quali respirare, digerire e mantenere costante la temperatura corporea. Com’è facilmente immaginabile, questo valore è diverso da persona a persona e in funzione delle sue caratteristiche e del suo stile di vita.
Differenza tra metabolismo lento e metabolismo veloce
Il cibo contribuisce a determinare la nostra forma fisica, insieme a molti altri fattori, fra cui il livello di attività fisica che svolgiamo, la nostra età e genere, lo stile di vita che seguiamo e le nostre caratteristiche genetiche. In pratica, tutti questi elementi definiscono la velocità del metabolismo.
Quello che comunemente viene definito metabolismo lento è associato a una scarsa capacità di trasformare il cibo in energia. Al contrario, un metabolismo veloce è dovuto a un utilizzo più efficiente degli alimenti introdotti come fonti energetiche.
Accelerare il metabolismo: cosa significa?
Accelerare il metabolismo significa proprio agire favorendo i meccanismi che promuovono la combustione dei nutrienti. Esistono da questo punto di vista fattori non modificabili, sui quali cioè non possiamo intervenire. Fra questi, l’età e la genetica.
Un’età matura comporta un naturale rallentamento del metabolismo, a causa anche della ridotta produzione di ormoni sessuali. Se sulle questioni anagrafiche non si può fare molto, è pur vero che è possibile, entro certi limiti, rallentare l’invecchiamento, attraverso l’adozione di stili di vita sani.
Alcune patologie influenzano negativamente la velocità del metabolismo: la maggior parte di esse è correlata alla sintesi ormonale. Esempi paradigmatici sono le malattie della tiroide che riducono la sua funzionalità (ipotiroidismo). Anche l’assunzione di determinati farmaci può agire con meccanismi analoghi: tipico il caso di alcuni antidepressivi.
Condizioni caratterizzate da una produzione ormonale particolare possono contribuire a mantenere il metabolismo lento. È il caso della gravidanza, per effetto di estrogeni e progesterone, e dell’allattamento, in ragione degli alti livelli di prolattina.
Esistono però fattori determinanti per la velocità del metabolismo rispetto ai quali possiamo fare molto. Fra questi rientrano l’attività fisica e l’alimentazione, non solo per quanto riguarda l’apporto calorico, ma anche dal punto di vista della tipologia di alimenti introdotti. Un buon ritmo sonno-veglia, inoltre, è correlato a un metabolismo accelerato.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul metabolismo.
Come accelerare il metabolismo con la dieta per dimagrire?
La dieta per mantenere attivo il metabolismo non è univoca, ma varia nella forma, per adattarsi alle esigenze legate alle caratteristiche individuali, ad eventuali malattie presenti e anche, perché no, al gusto personale. Non dobbiamo dimenticare che uno degli aspetti più importanti di uno schema alimentare è rappresentato dalla sua sostenibilità nel tempo.
In altre parole, i buoni propositi devono, per poter essere veramente efficaci, trasformarsi in buone abitudini. Altrimenti rimangono l’exploit di un momento, che nulla aggiunge alla nostra salute.
Affinchè possiamo seguire un regime dietetico nel lungo periodo e farlo diventare parte di noi, del nostro stile di vita, è necessario che sia composto di pietanze a noi gradite.
Non dobbiamo rinunciare al gusto: dobbiamo dire di no ai chili in più! Chi si rivolge a un nutrizionista dovrebbe fargli presente da subito gli aspetti critici, in maniera che il professionista possa mettere a punto una strategia adeguata, senza perdere tempo prezioso.
L’alimentazione che stimola il metabolismo è ricca di fibre alimentari (abbondiamo con gli ortaggi, ma facciamo attenzione a non esagerare con la frutta) e povera di grassi saturi e zuccheri.
Non si tratta solo di introdurre un numero appropriato di calorie: la stessa tipologia dei cibi è essenziale per definire la qualità dell’alimentazione.
Le caratteristiche di una dieta di questo tipo non si limitano a prevenire l’accumulo di peso in maniera diretta, ma agiscono anche attraverso meccanismi indiretti.
Ad esempio, proteggono il microbiota intestinale. La presenza di una flora batterica vitale e attiva ci permette, infatti, di promuovere le reazioni metaboliche, massimizzare l’assorbimento dei nutrienti indispensabili per la salute dei tessuti, mantenere un buon tono dell’umore e livelli bassi di infiammazione.
Alimentazione: i principi generali
Si può accelerare il metabolismo mangiando? Sì, seguendo alcuni criteri.
L’alimentazione che mantiene attivo il metabolismo segue regole piuttosto semplici. Uno dei deterrenti ad una dieta sana e bilanciata è dato dalla diffusa convinzione che sia necessario introdurvi cibi esotici, introvabili e costosi. E che la preparazione dei piatti che ci mantengono sottili come acciughe sia impegnativa, sia in termini di tempo che di energie.
In realtà, ci si può rimettere in forma migliorando il proprio stato di benessere con alimenti reperibili in qualsiasi supermercato o bottega fornita. Ed è importante ricordare che le pietanze consigliate sono quelle che richiedono proprio tempi minimi di cottura e metodi di preparazione poco elaborati.
È così che si conservano al massimo le proprietà nutrizionali dei cibi, si abbrevia la digestione e si introducono alimenti leggeri e nutrienti.
Come accelerare il metabolismo: la dieta che aiuta a bruciare i grassi
La dieta raccomandata per accelerare il metabolismo è ricca di fibre alimentari. Di conseguenza, per seguirla occorre arricchire la tavola di verdure e, più limitatamente dato l’apporto consistente di zuccheri, di frutta.
Viene anche consigliato di ridurre la presenza di grassi saturi, diminuendo qualche portata di formaggio e l’impiego di condimenti di origine animale (come il burro) in favore degli oli vegetali, primo fra tutti l’olio d’oliva.
È importante ricordare che le proteine giocano un ruolo fondamentale nel mantenimento di una massa magra soddisfacente.
Questo non significa che si debba adottare una dieta iperproteica, potenzialmente correlata essa stessa a rischi per la salute, ma che è bene non sottovalutare la necessità di inserire nei pasti alimenti proteici.
Con quali criteri? Sicuramente avvantaggiando le proteine che provengono dal pesce, dalle carni magre (coniglio, pollo e tacchino) e dai vegetali.
In questo senso, i legumi rappresentano un’ottima fonte di proteine, mentre gli omega-3 contenuti nel pesce azzurro (sardine, tonno, salmone, sgombro) stimolano la secrezione di leptina, un ormone che contribuisce a regolare il senso di sazietà.
Ottimi anche i fermentati vegetali. In questa categoria, sulla quale tanti italiani storcono la bocca, è possibile trovare non solo il tofu tradizionale, inviso a molti, ma anche le sue varianti (come quella affumicata) e le preparazioni a base di frutta a guscio, come l’anacardino.
Alcune spezie, com’è noto, stimolano il metabolismo: è il caso del peperoncino, o meglio, di una sostanza in esso contenuta e che è responsabile del suo sapore piccante, la capsaicina. La sua presenza in cucina è un valido esempio di spezia funzionale.
Ridurre gli zuccheri: è solo una questione di calorie?
Ancor più che ai grassi, occorre fare attenzione agli zuccheri. È diffusa la credenza che siano un’insostituibile fonte di energia e che ci si debba rifornire ben bene di zuccheri, soprattutto semplici, per poter affrontare le mille fatiche della giornata.
In realtà le cose non stanno propriamente così. Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri garantiscono una sensazione immediata di benessere, perché attivano i circuiti del cervello coinvolti nel fenomeno della ricompensa e dell’appagamento.
Ma si tratta di un effetto destinato a spegnersi a breve distanza di tempo, per lasciare spazio a una fase di down. Il calo delle energie disponibili genera una nuova richiesta di zuccheri. Ciò innesca un circuito vizioso che porta alla continua ricerca di dolci.
Quando mangiamo cibi ricchi di zuccheri, nel nostro organismo si verificano picchi di concentrazione di insulina nel sangue. Questa sostanza serve a renderli disponibili all’interno delle cellule, cioè laddove servono, per ricavarne energia. Ma livelli elevati di insulina che si mantengono nel tempo promuovono i fenomeni infiammatori e contribuiscono a favorire l’insorgenza dei tumori e delle malattie neurodegenerative.
Non è solo una questione di mantenimento del peso forma, quindi: riducendo l’apporto di zuccheri ci proteggiamo da molte gravi malattie.
Frequenza dei pasti/spuntini
Come potrete leggere anche nei paragrafi seguenti, e malgrado sia intuitivo pensarlo, saltare i pasti non è una buona idea quando l’obiettivo è accelerare il metabolismo. Il digiuno dovrebbe essere interpretato, in questa prospettiva, come una riduzione dell’apporto calorico complessivo rispetto all’effettivo fabbisogno.
Per convincere il nostro corpo a mantenersi sempre attivo e reattivo, dobbiamo (per così dire) tenerlo sulla corda, non concedergli tutte le risorse energetiche che lui ingenuamente ci chiede.
Gli esperti raccomandano di non saltare la colazione, ma, volendo rinunciare a un pasto, di optare per la cena. In che termini? Non saltando completamente il pasto serale, ma alleggerendolo per 2-3 sere alla settimana.
Frequenza delle bevande e tipologia
Il metabolismo non è solo funzione di ciò che mangiamo, ma anche di quello che beviamo.
Il tè verde è una bevanda ad azione stimolante per il metabolismo, legata alla presenza di un antiossidante chiamato epigallocatechina gallato (EGCG). Per potenziare questo effetto, si può ricorrere al tè verde giapponese, una particolare tipologia di tè verde nota anche come matcha, da bere in quantità di almeno 2 tazze al giorno.
Può dare un valido aiuto anche il succo di pompelmo, che contiene composti in grado di promuovere la riduzione dei livelli di zuccheri, colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Si tratta di una bevanda associata a un apporto calorico esiguo, che può essere validamente introdotta a colazione o per gli spuntini. Con un solo problema: quello delle interazioni farmacologiche. Alcune sostanze presenti nel pompelmo possono ridurre o potenziare l’effetto di alcuni farmaci. Se stai assumendo medicinali, chiedi consiglio al tuo medico prima di introdurre il pompelmo o il suo succo stabilmente nella dieta.
Le tisane possono avere una funzione di supporto alla dieta dimagrante, specialmente se preparate con zenzero o alga bruna. Non hanno effetto attivatore dei sistemi metabolici la piantaggine e la gramigna, indicate in presenza di ritenzione idrica per il loro potere diuretico.
Sembrerà strano, ma anche l’acqua ha un ruolo positivo nell’accelerazione del metabolismo. Alcuni studi mostrano come bere un paio di bicchieri d’acqua a temperatura ambiente (22°C) possa aumentare del 30% il tasso metabolico sia negli uomini che nelle donne.
Ciò avviene prevalentemente perché l’organismo brucia energie per portare la massa d’acqua da 22°C ai 37°C circa: un fenomeno che viene definito effetto termogenico. Ma anche perché l’assunzione di acqua migliora l’idratazione dei muscoli e li rende più attivi dal punto di vista dell’utilizzo delle risorse energetiche.
Sono da escludere tutte le bevande gassate e zuccherate e i succhi di frutta.
Come accelerare il metabolismo: tutti i consigli utili
Se, come abbiamo visto nei paragrafi precedenti, il metabolismo è influenzato, nella sua velocità, da molti elementi sui quali non abbiamo possibilità di controllo, è anche vero che ci sono molte altre cose che invece possiamo fare per orientarlo nella direzione a noi più favorevole.
Di seguito qualche consiglio per accelerare il metabolismo modificando alcune abitudini quotidiane.
Attività fisica e allenamento
Secondo gli esperti, una delle modalità più efficaci per mantenere attivo e scattante il metabolismo è quella di muoversi.
I medici e i ricercatori che si occupano da vicino di queste tematiche sostengono da tempo la necessità di praticare attività fisica, ginnastica, sport in qualsiasi forma: “mai fermi” è un mantra ripetuto mille volte e mille volte dimostratosi corretto.
Non si parla di sfinirsi in palestra, massacrando articolazioni e dischi intervertebrali, ma di mantenere attiva la muscolatura. In questo modo si possono conservare le sollecitazioni positive che essa esercita sull’osso ed è possibile stimolare le reazioni metaboliche.
Non esiste uno sport o una serie di esercizi specifici per raggiungere questo risultato, anche se la tipologia di ginnastica più raccomandata è quella aerobica, associata a esercizi con i pesi.
La cosa migliore è combinare diverse tecniche. La camminata è un valido esempio di esercizio cardio, ma deve essere fatta a passo molto spedito: per intenderci, dobbiamo sentire il battito cardiaco accelerato e un po’ di fiatone. L’esercizio aerobico permette di consumare calorie, molto più di quanto avviene con i pesi nella stessa unità di tempo, e di stimolare il metabolismo dei grassi.
Dall’altro lato, lavorare contro le resistenze, come avviene con i pesi, potenzia la massa muscolare e migliora la sensibilità insulinica, contribuendo a prevenire patologie come diabete, sovrappeso e obesità.
Si tratta, quindi, di due strategie complementari che consentono di ottenere buoni risultati per la salute generale del corpo.
Metabolismo basale
Il metabolismo è l’insieme delle reazioni che ci permettono di utilizzare gli elementi contenuti nel cibo per produrre energia e compiere le reazioni necessarie all’organismo.
Il metabolismo basale è il numero delle calorie necessarie al corpo in condizioni di riposo per svolgere le sue funzioni di base, quelle essenziali per mantenerci in vita:
- Digestione.
- Respirazione.
- Circolazione sanguigna.
- Regolazione della temperatura corporea.
Il suo valore è funzione di diversi parametri, fra cui il sesso (maschi e femmine hanno un dispendio energetico differente), altezza ed età.
Esso è anche influenzato da quanto movimento facciamo (come potete vedere, i richiami all’attività fisica sono davvero continui), dalla temperatura ambientale, dallo stato di nutrizione in cui ci troviamo.
Infine, agiscono sul metabolismo basale anche fattori di cui sperimentiamo in maniera diretta l’impatto, come gli ormoni (la correlazione è evidente soprattutto nella popolazione femminile: lo si vede bene dopo la menopausa), lo stress e la genetica.
Le caratteristiche del nostro organismo contribuiscono a modificare questo parametro. La massa muscolare agisce aumentando il metabolismo basale più di quanto non faccia la massa grassa. Ne deriva che avere un fisico asciutto e dotato di una muscolatura tonica e sviluppata rappresenta di per sé un fattore che promuove il mantenimento della forma fisica.
Età e invecchiamento
Il rischio di accumulare chili superflui cresce con l’età. L’invecchiamento e il generale rallentamento dei processi metabolici creano, a partire dai 40 anni, le condizioni di base per l’aumento ponderale. Tale fenomeno è molto evidente nella donna, per la quale la menopausa rappresenta un passaggio critico per la salute del corpo e della mente.
Il deposito di tessuto adiposo dovrebbe tuttavia essere evitato, se superiore a una certa soglia, nell’ottica di alleggerire il carico su ossa e muscoli, di prevenire le malattie metaboliche (sindrome metabolica, resistenza insulinica, diabete) e contenere il rischio cardiovascolare.
L’invecchiamento è un processo naturale che tende a farci accumulare tessuto grasso e a farci perdere massa magra. La catena di eventi coinvolta è attivata da molti fattori, in gran parte ormonali. La riduzione della sintesi di ormoni sessuali che si verifica con il trascorrere degli anni facilita la deposizione di tessuto adiposo. E, contemporaneamente, più andiamo avanti con gli anni più ci fermiamo, smettiamo di fare movimento, di allenarci.
Per mantenerci in forma, quindi, dobbiamo trovare il modo di invertire questo ciclo. Come cominciare? Svolgendo attività fisica regolarmente e seguendo una dieta equilibrata.
Ritmi del sonno
Un buon equilibrio del sonno è essenziale per mantenere un tono dell’umore buono e prevenire quindi lo stress che può innescare o peggiorare eventuali stati d’ansia o depressione.
Questa è una prima ragione che deve imporci di proteggere il sonno da tutti i fattori di disturbo che lo possono penalizzare:
- Utilizzo di dispositivi elettronici prima di coricarsi.
- Pasti serali particolarmente abbondanti.
- Abuso di alcol.
- Temperatura della camera da letto superiore a 21-22°C.
- Assunzione di caffè e altre bevande eccitanti contenenti caffeina nel tardo pomeriggio.
Dedicare al riposo il giusto numero di ore (7-8 a notte) ci permette di sentirci più in forze al mattino e di avvertire meno l’esigenza di zuccheri a colazione e nelle prime ore della giornata.
Sono numerosi, infatti, gli studi che mostrano una correlazione fra i disturbi del sonno e l’aumento del ricorso a snack e merendine fuori orario.
Come accelerare il metabolismo: aiuti medici
L’integrazione alimentare può giocare un ruolo essenziale nel raggiungimento e nel mantenimento del peso forma. Ciò è vero soprattutto in presenza di malattie che alterano l’assorbimento dei nutrienti, come alcune patologie di stomaco e intestino.
Importante anche l’integrazione di ferro nelle persone che soffrono di anemia. Individuare e correggere gli stati di debolezza e prostrazione associati a questa patologia con una supplementazione mirata di ferro e acido folico permette di recuperare energie evitando di esagerare con l’alimentazione.
Come accelerare il metabolismo: rimedi naturali
Allo scopo di supportare le diete dimagranti, soprattutto quando sono molto restrittive (spesso nella fase iniziale lo sono davvero), vengono utilizzati prodotti che riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi a livello intestinale. Si tratta di integratori alimentari a base di concentrati di proteine del fagiolo o altri estratti vegetali ricchi di fibre (come il glucomannano) che in presenza di acqua aumentano di volume, inducendo un senso di sazietà.
Un elemento di particolare valenza nell’integrazione per l’accelerazione del metabolismo è costituito dai probiotici. La composizione e lo stato di benessere della popolazione batterica che alberga nel nostro intestino sono direttamente correlati allo stato di magrezza o a quello di sovrappeso che ci caratterizza. L’assunzione di probiotici è stata sperimentata in molti studi come uno strumento utile ai fini del dimagrimento.
Alimenti spesso tirati in ballo con riferimento a questi temi sono le alghe, in particolare l’alga wakame, un’alga bruna proveniente dal Giappone contenuta in molti integratori. Grazie alla presenza di iodio, possiede un’azione di stimolazione dei meccanismi con cui le cellule del corpo ricavano energia dagli alimenti introdotti con la dieta.
È fondamentale ricordare che l’integrazione alimentare deve essere uno strumento personalizzato e che può interagire con i farmaci che assumiamo per trattare patologie eventualmente presenti e quindi essere correlata a rischi per la salute. Facciamoci sempre aiutare dal farmacista o dal medico nella scelta di un integratore.
Può essere utile sottolineare che molti dei prodotti di fitoterapia un tempo utilizzati per accelerare il metabolismo, in particolare quelli a base di estratti contenenti efedrina, sono stati riclassificati dal punto di vista normativo come farmaci e come tali non sono più vendibili in erboristeria.
I medicinali cosiddetti “anoressizzanti” devono essere acquistati e assunti solo dietro prescrizione medica.
Non esistono prove scientifiche a supporto dell’efficacia dell’omeopatia nell’accelerazione del metabolismo e nel favorire il dimagrimento.
Cosa non devi fare per aumentare il metabolismo
Quando il metabolismo è lento, l’organismo fatica a ricavare dal cibo le calorie che gli servono per compiere le reazioni necessarie a mantenerci in vita e vitali.
Il metabolismo lento è meno efficiente e lascia delle calorie non bruciate, che vengono depositate sotto forma di tessuto adiposo. È come se l’organismo ricevesse un input che dice più o meno questo: “Le cose procedono con lentezza: non c’è quindi bisogno immediato di energia. Teniamola da parte per il futuro, non si sa mai…”.
Mangiare troppo, esagerare è certamente la prima cosa da non fare quando il metabolismo è lento. Non solo per una questione di bilancio energetico (la matematica vale anche per i conteggi calorici, non dimentichiamolo), ma anche perché così facendo induciamo il corpo a pensare di potersi permettere scorte per eventuali tempi difficili.
Avrete senz’altro sentito parlare della cosiddetta dieta Mima digiuno, un regime alimentare sviluppato da un equipe di ricercatori coordinati da Valter Longo, docente di Biogerontologia e Direttore del Longevity Institute della University of Southern California.
Questo protocollo prevede di fornire al corpo, per un periodo di tempo limitato, un apporto calorico inferiore alle sue reali necessità e quindi ricreare un contesto simile a quello del digiuno, per promuovere un rallentamento dell’invecchiamento. Tale acquisizione, dimostrata dalla scienza, mostra a sua volta che mangiare molto rallenta il metabolismo e ci fa invecchiare più precocemente.
Questo non significa che saltare i pasti sia una buona idea. Il digiuno non deve essere “selvaggio”, ma mimato: dobbiamo fare credere al nostro organismo che introduciamo meno di quanto ci serve perché stiamo consumando molto, non sottrargli sostanze essenziali per il suo benessere favorendo l’insorgenza di stati di stress.
Gli eccessi non favoriscono un buono stato di salute, neppure quando si parla di metabolismo.
Esistono anche dei “falsi amici”, alimenti che possono sembrare efficaci nel dimagrimento perché fondamentalmente magri, ma che possono apportare quantità eccessive di sale da cucina e favorire la ritenzione idrica, come la bresaola e il tonno in scatola al naturale.
L’attività fisica sporadica e intensa non aiuta. Lo so, siamo portati a pensare che comunque muoversi sia vantaggioso. Ma, in realtà, se facciamo gli sportivi della domenica, corriamo il rischio di incappare in infortuni derivanti dal cattivo stato di allenamento che ci impongono stop prolungati e interrompono un percorso di training regolare.
Meglio praticare un’attività fisica di media intensità ma costante.
Fonti
- Luigi Laviola et al. Implicazioni cliniche extraglicemiche dell’insulino-resistenza. L’endocrinologo. (2022).
- M. Wicinski et al. Probiotics for the Treatment of Overweight and Obesity in Humans—A Review of Clinical Trials. Microorganisms. (2020).
- V. Bermudez et al. Probiotics and Gut Microbiota in Obesity: Myths and Realities of a New Health Revolution. Journal of Personalized Medicine. (2022).
- D. Raoult. Probiotics and obesity: a link? Nature Microbiology. (2009).
- E. Papatriantafyllou et al. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. (2022).
- M. Boschmann et al. Water-induced thermogenesis. Journal of Clinical Endocrinological Metabolism. (2003).
- Modificazioni dell’organismo materno in gravidanza. Università di Ferrara.
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