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Il riso in tavola: tutte le varietà e gli usi in cucina

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scopri le varietà di riso e come mangiarlo

Il riso è piccolo ma ricco di qualità, tanto che si mangia in tutto il mondo. E’ il più completo dei cereali, con un solo piatto di assumono amidi, vitamine del gruppo B e tutti i minerali importanti per la salute e il benessere dell’organismo. E oltre a fare bene un po’ a tutti, è particolarmente utile per i celiaci perché povero di glutine e per chi soffre di intestino pigro, soprattutto nella versione integrale. E’ anche è di facile digestione e ha un elevato potere saziante, per cui è molto indicato per la tua dieta: nutre con poche calorie e ti fa sentire subito piena. Cosa volere di più?

Le varietà di riso

Si usa per primi piatti (risotti e zuppe), per piatti unici (insalata ) e per torte rustiche, ma non ce n’è uno solo. In realtà le varietà sono moltissime e si differenziano prima di tutto in base alla grandezza e alla forma dei chicchi e poi anche in base al loro contenuto, che rende ogni tipo di questo cereale adatto per un piatto diverso. Le varietà più “famose” sono il basmati, il parboiled, il giapponese, il bianco classico, l’integrale, il rosso e il Venere: ognuna ha una destinazione specifica sulla tavola e delle proprietà tutte sue.

Basmati

Originario dell’India, il basmati ha pochi grassi, un elevato potere saziante e un’alta digeribilità. Il gusto aromatico lo rende adatto per diverse preparazioni, soprattutto come contorno per la carne e le verdure.

Calorie: 341 kcal per 100 g.

Basmati con crema di avocado

ricetta riso basmati al vapore con avocado

Ingredienti (per 2 persone):
Kcal a porzione: 341

  • 120 g di basmati
  • 1 avocado maturo (80 g di polpa)
  • acqua
  • olio q.b. circa un cucchiaio
    sale q.b
    pepe q.b

Clicca qui e vai alla preparazione.

Bianco classico

Favorisce la sazietà perché è ricco di fibre e attiva sia l’intestino che i processi metabolici. Mangialo regolarmente se sei a dieta, ma accompagnalo sempre con un piatto di verdure, perché  ha il piccolo difetto dell’indice glicemico alto, per cui se lo mangi da solo dopo un po’ hai di nuovo fame; con una porzione di verdure, invece, ti mantiene sazia a lungo.

Calorie: 100 cal. per 100 gr.

Teglia di riso con peperoni

risotto ai peperoni

Ingredienti (per 4 persone per una teglia quadrata di 18 cm):

Calorie totali: 1604 Kcal / Calorie a porzione: 400 Kcal

  • 1 peperone medio giallo (circa 270g )
  • 1 peperone medio rosso (circa 270 g)
  • 300 g di riso
  • 250 g di pomodori pelati
  • 500 g di passata di pomodoro
  • cipolla q.b
  • 40 g parmigiano
  • basilico
  • 12 g di olio evo
  • sale q.b

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Il parboiled

Ricco di vitamine del gruppo B e di ferro, ha dei chicchi lunghi preventivamente sottoposti a cottura a vapore ed essiccazione. Proprio per questo motivo è il più adatto alle cotture prolungate, perché non scuoce.

Le calorie del parboiled: 97 cal. per 100 gr.

Risotto alla zucca

risotto di zucca

Ingredienti per 4 persone:

  • 180 g di riso carnaroli
  • 400 g di zucca gialla
  • 30 g di olio evo
  • uno scalogno
  • 800 ml di brodo vegetale
  • 20 g di parmigiano
  • sale
  • pepe

Clicca qui e vai alla preparazione

Il giapponese

Il gohan è la base della cucina in Giappone, dove si mangia a tutte le ore del giorno. Fra le molte varietà, la più diffusa è quella a chicco tondo e bianco, semi-fino. Prima della cottura devi lavarlo più volte e vedrai che l’acqua all’inizio diventerà bianca e poi sempre più trasparente man mano che si elimina l’amido; questo passaggio non si può evitare, altrimenti il riso rimane colloso invece che morbido e abbastanza compatto da essere preso con le bacchette. Dopo l’ammollo non farlo bollire in acqua per poi scolarlo, ma mettilo direttamente nel tegame coperto dalla quantità di acqua che deve assorbire (come fai con il risotto).

Le calorie del riso giapponese: 180 kcal. per 100 g.

Pollo al cocco con riso

ricetta del pollo al cocco e riso

Ingredienti per 4 persone:

  • 500 gr di petto di pollo
  • 300 ml di latte di cocco
  • 300 ml di passata di pomodoro
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 1 spicchio d’aglio
  • 100 gr di riso selvaggio
  • 100 gr di riso basmati
  • sale e pepe q.b.

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Riso integrale

E’ il più salutare in quanto conserva tutti i nutrienti visto che non subisce alcun tipo di lavorazione.  Ha la capacità di sgonfiare grazie alle fibre ed è ricco di amidi che lo rendono molto digeribile. Inoltre le vitamine del gruppo B, presenti in buone quantità, aiutano ad allontanare la fame nervosa, per cui dopo una porzione, ti sentirai sazia. Esistono diverse varietà, tra cui il più noto è il riso Venere, che ha chicchi più scuri dell’integrale ‘classico’.

Calorie del riso integrale: 111 cal. per 100 gr.

Insalata di riso night & day

insalata di riso day and night

Ingredienti per 4 persone:

  • 180 g di  basmati
  • 120 g di riso venere
  • 80 g di zucchine
  • 70 g di peperone giallo
  • Peperone rosso q.b.
  • 60 g di asparagi (si possono sostituire con fagiolini)
  • erba cipollina
  • 70 g di speck in un’unica fetta
  • uno spicchio d’aglio
  • prezzemolo
  • sale
  • peperoncino

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Riso rosso

E’ una varietà pregiata con i chicchi dalla forma allungata e il colore rossastro. E’ integrale ed è quindi molto digeribile, leggero e contro la stipsi. Il sapore è dolciastro e i chicchi rimangono croccanti dopo la bollitura, per cui è perfetto per essere mangiato in bianco, condito solo con olio extravergine d’oliva (e parmigiano se ti piace).

Le calorie del riso rosso sono 169 kcal. per 100 g.

Riso nero (o Venere)

Antiossidante e ricco di vitamine, è anche una buona fonte di ferro. Si usa per i risotti e le insalate fredde, ha dei chicchi allungati e nerastri e un aroma intenso. Devi farlo cuocere a lungo, circa 40 minuti, ma alla fine i chicchi rimangono croccanti e sodi.

Le calorie del riso nero: 377 cal. per 100 gr.

Insalata di riso Venere, fragole e feta

Insalata di riso Venere fragola e feta

Guarda il video della ricetta del riso Venere con fragole e feta

Clicca qui e vai al video

Consigli per un buon piatto di riso

Per venire bene il riso va cotto con attenzione. Non basta riempire la pentola d’acqua e riaffacciarsi di tanto in tanto per girare con il mestolo, perché non c’è niente di peggio di un piatto di riso venuto male: scotto, duro, troppo liquido, asciutto. Anche perché i ‘difetti’ si ripercuotono sulla salute, ad esempio il riso che è rimasto sul fuoco per troppo tempo ha perso parte dei suoi nutrienti (‘dispersi’ nell’acqua), mentre il riso scolato troppo presto rimane difficile da digerire.

Da sfatare il luogo comune per cui il riso cuoce in 18 minuti, ogni tipo ha i suoi tempi e comunque la cottura ottimale dipende da te: superati i 10 minuti mettiti lì a mescolare e assaggiare per raggiungere il punto di cottura ottimale, anche per evitare di perdere le sostanze che rendono il riso tanto utile per la salute.

Uno dei metodi di cottura più diffusi è il Pilaf, che spesso viene scambiato per una varietà di riso: si tratta della cottura per assorbimento, infatti Pilaf significa ‘bollito’. Semplicemente devi far bollire il riso in acqua fino a ottenere dei chicchi ben sgranati. E’ l’ideale come accompagnamento per le verdure e la carne, soprattutto per il pollo.

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Faccio l'art director da molti anni e sono appassionato di alimentazione, benessere e fitness. Sono uno degli amministratori del gruppo Facebook di Melarossa e scrivo articoli in qualità di redattore sempre per il sito Melarossa.it