Cereali integrali: elenco completo, quali consumare a colazione, calorie e benefici

I cereali integrali sono un gruppo alimentare che rientra nelle cucine di tutto il mondo e costituisce le basi di diversi tipi di dieta, come quella mediterranea. Grano, riso, mais, avena, segale e farro sono solo alcuni dei cereali più conosciuti e sono in grado di conferire numerosi nutrienti e benefici per la salute di tutto il corpo umano.

Sono ricchissimi di fibre, proteine e vitamine essenziali per il corretto funzionamento di organi e tessuti, rappresentano anche una valida scelta per il loro elevato quantitativo di carboidrati, che permette di offrire energia e vitalità al corpo, sostenendo le attività quotidiane e lo sport.

A differenza dei cereali raffinati, però, presentano un maggior numero di fibre e vitamine del gruppo B e per questo vengono scelti all’interno di diete e alimentazioni salutari. Nel nostro focus, esploreremo insieme le diverse varietà di cereali integrali, le loro proprietà nutrizionali e i numerosi vantaggi che apportano alla salute umana.

Cosa sono i cereali integrali: tipi e caratteristiche nutrizionali

Con il termine “cereali” ci si riferisce a una vasta categoria di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee (Poaceae), coltivate per i loro semi commestibili e lavorabili dall’industria alimentare e in cucina. Questi semi sono spesso utilizzati come alimento base in molte diete occidentali e orientali. Basti pensare all’importanza della pasta o di orzo e farro all’interno della dieta mediterranea, oppure all’utilizzo del riso nella cultura gastronomica di paesi come il Giappone, la Cina o l’India.

Anche l’utilizzo del mais nel centro e sud America oppure del teff nei paesi africani, fanno capire l’importanza e la diffusione di questo gruppo alimentare all’interno della vita delle persone.

Rispetto ai cereali definiti “raffinati, quelli “integrali” presentano tutte e tre le parti del chicco: il germe, l’endosperma e gli strati più esterni.

Questa completezza nutrizionale li distingue nettamente dai cereali raffinati, dove il processo di lavorazione rimuove il germe e la cuticola esterna, eliminando importanti nutrienti che sono presenti in questi distretti.

Infatti, dal punto di vista nutrizionale, i cereali integrali sono una ricca fonte di fibre alimentari, vitamine idrosolubili del gruppo B, ferro, magnesio e antiossidanti. La presenza di una componente fibrosa elevata contribuisce a una migliore regolazione dell’assorbimento intestinale del glucosio, favorendo una salita della glicemia più graduale e promuovendo il senso di sazietà.

Le popolazioni antiche hanno sempre riconosciuto il valore nutrizionale dei cereali integrali, utilizzandoli come alimento di base per la loro sussistenza. Oggi, la consapevolezza dei benefici per la salute dei cereali integrali è cresciuta anche grazie alla ricerca scientifica e agli studi osservazionali, spingendo molte persone a integrarli nelle proprie diete come parte di uno stile di vita sano ed equilibrato.

Le differenze tra i cereali raffinati e i cereali integrali

Le popolazioni antiche hanno sempre riconosciuto il valore nutrizionale dei cereali integrali, utilizzandoli come alimento di base per la loro sussistenza. Oggi, la consapevolezza dei benefici per la salute dei cereali integrali è cresciuta anche grazie alla ricerca scientifica e agli studi osservazionali, spingendo molte persone a integrarli nelle proprie diete come parte di uno stile di vita sano ed equilibrato.

Di seguito sono sintetizzate le differenze che esistono nella struttura dei cereali integrali, rapportandoli a quella dei cereali raffinati.

Caratteristica	Cereali integrali	Cereali raffinati
Composizione del chicco	Contiene germe, endosperma e parti esterne	Contiene solo l’endosperma
Presenza del germe	Presente	Rimosso durante il processo di raffinazione
Contenuto di fibre	Elevato	Ridotto
Contenuto di nutrienti	Ricco di vitamine, minerali, e antiossidanti	Riduzione dei nutrienti essenziali
Effetto sulla digestione	Favorisce una digestione più lenta e sostenuta	Può portare a una digestione più veloce
Impatto sul glucosio	Minore aumento dei livelli di zucchero nel sangue	Maggiore aumento dei livelli di zucchero
Basso indice glicemico	Sì	No

Quali sono i cereali integrali: l’elenco completo

Introdurre i cereali integrali nella propria alimentazione quotidiana permette di scegliere tra diversi prodotti, che è possibile inserire in ricette come primi piatti, zuppe, insalate e perfino dolci.

Di seguito verranno riportati i principali cereali integrali con alcune delle loro caratteristiche più importanti:

1 – Grano integrale

Il grano integrale include varietà come il frumento integrale, la spelta, il kamut e il farro.

Questi cereali mantengono tutte e tre le parti del chicco, offrendo un profilo nutrizionale completo con fibre, proteine e vitamine del gruppo B. Il grano integrale entra nella realizzazione di pasta, pane e prodotti da forno tipici della regione mediterranea.

2 – Riso integrale

Il riso integrale conserva il suo guscio esterno, la crusca e il germe, offrendo un’ampia gamma di nutrienti.

È una fonte eccellente di carboidrati complessi, fibre e sali minerali, che non permettono aumenti repentini della glicemia ematica. Ogni varietà di riso presenta la sua versione integrale, garantendo anche in questo caso una grande varietà di prodotti alimentari.

3 – Avena

L’avena è ricca di fibre solubili, notevole per la sua capacità di ridurre il colesterolo.

Contiene anche proteine, vitamine e minerali, che contribuiscono a una dieta equilibrata. Inoltre, è una fonte di carboidrati povera di grassi e ricca di proteine. Per questo motivo viene scelta spesso come colazione sportiva o all’interno di regimi alimentari ipocalorici, sottoforma di porridge.

4 – Quinoa

La quinoa è uno pseudo-cereale e, infatti, a differenza dei cereali tradizionali come il grano e l’avena, non appartiene alla famiglia delle graminacee (Poaceae), ma alla famiglia delle Chenopodiaceae, che include anche piante come gli spinaci e la barbabietola.

Molto più vicina al mondo vegetale, la quinoa è ricca di proteine, fibre e minerali essenziali. È adatta a diverse diete, comprese quelle senza glutine.

5 – Miglio

Il miglio è un cereale antico con un sapore molto leggero. I cereali antichi si riferiscono a varietà che vengono coltivate da secoli e che spesso hanno mantenuto le loro caratteristiche originali, rispetto alle moderne varietà che sono il risultato di incroci e ibridazioni.

E’ un cereale ricco di antiossidanti, fibra e minerali, che contribuiscono attivamente al mantenimento della salute cardiaca e digestiva.

6 – Farro

Il farro è un cereale antico con una consistenza masticabile e conosciuto anche dagli antichi egizi. Presente nella forma dicocco e monococco, fornisce fibre, proteine e importanti nutrienti come ferro e magnesio.

Le forme integrali possono essere maggiormente indigeste a causa della presenza della cuticola esterna e possono provocare sintomi come gonfiore addominale e flatulenze.

7 – Orzo

L’orzo integrale mantiene il germe, il rivestimento esterno e il pericarpo. Dato l’elevato contenuto di fibre contribuisce alla salute intestinale e del microbiota batterico. I cereali vengono spesso abbinati con i legumi per completare il loro profilo amminoacidico e per questo vengono consigliate ricette come orzo con piselli, riso e lenticchie o farro e ceci.

8 – Segale

La segale è nota per la sua resistenza alle condizioni climatiche avverse e per questo viene coltivata in molti paesi che presentano climi estremi. È una fonte di fibre insolubili, proteine e minerali come il ferro.

9 – Farina di mais integrale

La farina di mais integrale conserva il germe e il pericarpo, fornendo una maggiore quantità di nutrienti rispetto alla farina di mais raffinata. È utilizzata in diverse preparazioni culinarie come la polenta, i nachos, le tortillas e altre preparazioni tipiche del sud-America e non solo.

10 – Einkorn

È uno dei più antichi grani coltivati, caratterizzato da un alto contenuto di proteine e una struttura genetica più semplice rispetto al frumento moderno. Un cereale antico ricco di fibre e proteine, conosciuto per la sua facilità di digestione.

11 – Amaranto

L’amaranto è uno pseudo-cereale ricco di proteine complete, fibre e minerali. La sua versatilità lo rende adatto a molte preparazioni, come insalate e zuppe.

12 – Teff

Originario dell’Etiopia, il teff è ricco di minerali come il ferro e il calcio. La sua piccola dimensione lo rende adatto a farine senza glutine e prodotti da forno per celiaci.

Valori nutrizionali e calorie dei cereali integrali

I cereali integrali vengono inseriti all’interno della macrocategoria di alimenti ricchi in carboidrati. La loro composizione nutrizionale va a giustificare l’appartenenza a questa categoria e infatti i cereali integrali o meno che siano, presentano alti valori di carboidrati complessi, accompagnati da fibre e proteine.

Rispetto ai cereali raffinati, che perdono gli strati più esterni del chicco e quindi fondamentali nutrienti, quelli raffinati mantengono inalterata la presenza di fibre, minerali, vitamine (gruppo B) e antiossidanti.

Per questo motivo, molti nutrizionisti a parità di calorie, consigliano cereali integrali come fonte di carboidrati giornaliera. Di seguito viene riportata una tabella con valori nutrizionali approssimativi per 100 grammi di alcuni dei principali cereali integrali.

Cereale Integrale	Calorie (kcal)	Proteine (g)	Grassi (g)	Carboidrati (g)	Fibre (g)
Avena integrale	389	16.9	6.9	66.3	10.6
Riso integrale	362	7.5	2.7	73.7	3.5
Farro integrale	340	12.4	2.3	71.5	10.3
Quinoa	120	4.1	1.9	21.3	2.8
Miglio integrale	378	11.0	4.2	72.8	8.5
Orzo integrale	354	9.4	1.6	73.5	10.1
Grano Saraceno	343	13.3	3.4	70.7	10.0
Crusca di frumento	216	15.6	4.0	48.5	40.3

Colazione con cereali integrali

Come ormai è risaputo, la colazione rappresenta il pasto più importante della giornata, e l’inclusione di cereali integrali può trasformare questo momento in un mix di gusto e benessere per il corpo umano.

La scelta di cereali integrali come l’avena, all’interno della colazione, può fare la differenza nella propria routine mattutina, nella gestione quotidiana delle calorie, ma soprattutto nell’attenuazione del senso di fame.

La maggior parte delle persone è abituata, infatti, a fare colazione a base di latte e frollini o barrette e merendine confezionate. In tutti questi casi si sta andando a creare un pasto altamente sbilanciato a favore degli zuccheri semplici, che hanno un indice glicemico molto elevato. Ciò comporta un aumento repentino della glicemia ematica e una conseguente e massiva liberazione di insulina da parte del pancreas.

Questi meccanismi di regolazione della glicemia possono provocare un calo repentino dei livelli glucidici nel sangue e generare il rilascio dell’ormone glucagone, che innesca lo stimolo della fame. In parole povere, a poche ore dalla colazione si verrà aggrediti dal senso di fame e si cercheranno nuove fonti di carboidrati e grassi.

Le colazioni che propongono cereali integrali (ricchi di fibre) possono invece modulare l’assorbimento dei carboidrati, creando curve glicemiche più morbide ed evitare picchi sequenziali di insulina e glucagone. Ciò permette di protrarre più a lungo il senso di sazietà ed evitare attacchi di fame, sempre pericolosi all’interno di un regime dietetico controllato.

Quali sono i cereali integrali privi di glutine e adatti ai celiaci?

La celiachia è una malattia autoimmune che colpisce l’intestino ed è causata da una reazione immunitaria avversa al glutine, ovvero la proteina visco-elastica presente in alcuni cereali come frumento, segale e orzo.

Quando una persona con celiachia consuma alimenti contenenti glutine, il sistema immunitario attacca erroneamente la mucosa intestinale, causando danni alla sua superficie e generando uno stato infiammatorio, che provoca malassorbimento dei nutrienti e altri sintomi tipici della malattia. Per questo motivo, dopo aver diagnosticato la malattia, il soggetto celiaco provvede all’attuazione di una dietoterapia di esclusione concordata con un nutrizionista.

All’interno di questo protocollo alimentare possono rientrare solo i seguenti cereali integrali, che risultano privi di glutine:

• Riso integrale.
• Quinoa.
• Miglio.
• Grano saraceno.
• Amaranto.
• Teff.
• Farina di mais.

Proprietà e benefici dei cereali integrali

I cereali integrali rappresentano una componente essenziale all’interno di una dieta sana e bilanciata come la dieta Melarossa, fornendo una vasta gamma di nutrienti e microelementi benefici per la salute umana. Le proprietà e i benefici dei cereali integrali sono diverse e tutte interessanti per l’organismo.

1 – Ricchezza in fibre

Come più volte ripetuto all’interno di questo articolo, i cereali integrali sono un’eccellente fonte di fibre alimentari.

Le fibre contribuiscono a mantenere il transito intestinale regolare, riducono l’assorbimento di zuccheri e colesterolo e forniscono una sensazione di sazietà. Questo vuol dire che mangiando cereali integrali ci si sentirà sazi prima, coadiuvando processi di dimagrimento, ma si eviteranno anche picchi glicemici troppo elevati che possono portare all’accumulo di peso.

Le fibre aiutano a prevenire la stitichezza, favorendo la regolarità intestinale e comportandosi da veri e propri lassativi naturali. La presenza di fibre è fondamentale anche per nutrire e tenere in vita i batteri della flora intestinale e aiutare a sostenere le difese immunitarie e i processi di digestione e assorbimento dei nutrienti.

2 – Nutrienti Essenziali

I cereali integrali, non eliminando alcuna porzione del chicco, veicolano microelementi essenziali come le vitamine del gruppo B, il ferro, il magnesio e lo zinco.

La combinazione di questi oligoelementi permette di avere ruoli cruciali nel supportare il metabolismo, la formazione di globuli rossi e la salute ossea. Basti pensare al fatto che le vitamine del gruppo B sono coinvolte in vari processi metabolici che convertono carboidrati, grassi e proteine presenti negli alimenti in energia sfruttabile dalle cellule del corpo umano.

3 – Controllo del glucosio nel sangue

Entrando nel dettaglio nella gestione del profilo glucidico, le fibre presenti nei cereali integrali possono contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Questo elemento è di particolare importanza per le persone affette da diabete o per il controllo generale della glicemia. Bisogna sempre preferire avena integrale e cereali integrali a basso indice glicemico per aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue ed evitare scompensi o accumulo di peso.

4 – Riduzione del rischio cardiovascolare

I cereali integrali sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e infatti possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità).

Molti integratori alimentari giocano proprio sulla presenza di fibre derivanti da cereali integrali per tenere a bada i livelli di colesterolo e avere un buono profilo lipidico.

Cereali integrali: uso e dosaggi

I cereali integrali possono essere incorporati in tantissimi modi all’interno della propria dieta quotidiana, offrendo un’ampia gamma di opzioni per sfruttarne a pieno tutti i benefici nutrizionali di questo gruppo alimentare. Ecco alcune linee guida per l’uso e i dosaggi dei cereali integrali.

1. Pane e pasta integrale: includere almeno 3-5 porzioni di pane e pasta integrali nella propria dieta settimanale.
2. Cereali da colazione: è possibile consuma 3-5 porzioni di cereali integrali a colazione durante la settimana, leggendo attentamente le etichette per garantirsi che i cereali siano veramente integrali e abbiano bassi livelli di zuccheri aggiunti. Uno degli errori maggiormente praticati dai consumatori è quello di confondere i fiocchi d’avena con la granola, che è ricchi di zuccheri e calorie.
3. Farine integrali: sarebbe meglio sostituire gradualmente la farina raffinata con farina integrale nelle ricette, cercando di raggiungere almeno il 50% della quantità totale utilizzata. Ma anche in questo caso bisogna prestare molta attenzione alle etichette e agli ingredienti.
4. Risotti e cereali cotti: consumare riso integrale, quinoa o altri cereali integrali cotti almeno 2-3 volte a settimana, può permettere di variare le fonti di carboidrati a propria disposizione durante la settimana.
5. Snack e prodotti da forno: tendenzialmente questi prodotti dovrebbero essere evitati il più possibile, anche nella loro variante integrale, limitandosi a 2-3 assunzioni settimanali.

Se si segue un regime alimentare di tipo mediterraneo, si includeranno in automatico frequenti porzioni di cereali integrali, come pasta integrale, pane integrale e riso integrale. Questi alimenti sono pilastri della dieta mediterranea e contribuiscono a fornire energia sostenibile e nutrienti essenziali durante ogni giorno della settimana.

Possibili effetti collaterali e controindicazioni

È vero che i cereali integrali offrono numerosi benefici per la salute e il benessere dell’organismo, ma è importante essere consapevoli di possibili effetti collaterali e controindicazioni, specialmente in determinati soggetti. Ecco alcune considerazioni da fare prima di assumere cereali integrali in grandi quantità.

• Problemi gastrointestinali: un aumento repentino nell’assunzione di fibre, comune nei cereali integrali, può causare gonfiore, flatulenza e disturbi gastrointestinali. Quindi nei soggetti che presentano disturbi gastrointestinali preesistenti, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), dovrebbe essere limitata l’assunzione di fibre insolubili provenienti dai cereali integrali.
• Allergie o sensibilità al glutine: per coloro che manifestano allergie al grano o sensibilità al glutine, il consumo di cereali contenenti glutine può causare reazioni avverse, come problemi digestivi, eruzioni cutanee o infiammazioni dei villi intestinali. Per questo le persone con celiachia o sensibilità al glutine dovrebbero evitare completamente i cereali contenenti glutine.
• Interferenza con farmaci: alcuni cereali integrali, come il farro, contengono alti livelli di fitati che possono interferire con l’assorbimento di minerali, come il ferro e lo zinco.
• Contenuto calorico: il consumo eccessivo di cereali integrali può provocare un eccesso calorico non indifferente, influenzando il controllo del peso. Per questo è sempre meglio monitorare le porzioni e assicurarsi che il consumo di cereali integrali sia parte di una dieta bilanciata.
• Problemi di digestione dei FODMAP: alcuni cereali integrali contengono FODMAP (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili),che possono causare problemi digestivi e meteorismo in alcuni individui sensibili.

Fonti

1. Seal, C.J., Nugent, A.P., Tee, E.S., & Thielecke, F. (2016). Whole-grain dietary recommendations: the need for a unified global approach. The British Journal of Nutrition, 115(12), 2031–2038.
2. Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L.T., Boffetta, P., Greenwood, D.C., … & Norat, T. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 353, i2716.
3. Struch, R., et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34.