Cous cous (o cuscus): proprietà, calorie, come si cucina e le migliori ricette

Il cous cous è un cereale versatile e gustoso, tipico della cucina nordafricana, ma molto apprezzato anche in Italia. Si presta a tante e gustose ricette, come quelle proposte da Melarossa, sia a base di verdure, di pesce o di pollo per portare in tavola piatti nutrienti e saporiti.

Preparare un cous cous di verdure è semplice, in pochi minuti avrai un piatto light ideale se sei a dieta. Per un tocco marinaro, invece, il cous cous di pesce è un’ottima scelta che associa il sapore delicato del pesce con l’aroma speziato del cous cous.

Una domanda comune è: “il cous cous fa ingrassare?” La risposta dipende dalle porzioni e dagli ingredienti usati. Se consumato con moderazione, è un alimento sano e bilanciato. Tuttavia, è importante notare che il cous cous contiene glutine, quindi non è adatto per chi soffre di celiachia o segue una dieta gluten free.

Per chi è celiaco, esistono tuttavia alternative senza glutine, come il cous cous di mais o di riso, che permettono di gustare questo piatto senza rischi.

Cous cous: che cos’è

Chiamato anche cuscus, non è altro che una preparazione a base di granelli di semola di grano duro cotti al vapore.

Il grano duro, o frumento (Triticum durum D), è una pianta erbacea della famiglia delle Poaceae. Rispetto al grano tenero (Triticum aestivum), il chicco è più allungato, traslucido e, come suggerisce il nome, “duro”.

Il risultato della sua macinazione è la semola: una farina di colore giallo chiaro, più granulosa e consistente rispetto alla farina di grano tenero. Ma come si prepara? Nella preparazione tradizionale si parte dalla semola, che viene cosparsa di acqua e lavorata con le mani per formare delle palline.

Su queste si mette della semola asciutta, per evitare che si attacchino: un po’ come si fa con la farina sulla pasta fresca.

Poi le palline vengono passate al setaccio: quelle che passano attraverso i buchi del setaccio saranno impastate di nuovo fino a raggiungere la grandezza giusta.

Il procedimento va avanti finché tutta la semola non diventa granulosa. Quindi cucinare il cous cous “fresco” richiede una lavorazione molto prolungata: nelle società tradizionali le donne si riuniscono in gruppi per prepararlo in grandi quantità.

Per conservarlo a lungo, nella ricetta tradizionale viene seccato al sole: in questo modo può durare per parecchi mesi.

Calorie e valori nutrizionali del cous cous crudo

100 grammi dell’alimento crudo apportano circa 360 calorie. Invece una porzione di cous cous cotto, sempre da 100 g, contiene circa 179 calorie. Questo valore è basato sull’alimento cotto con acqua, senza l’aggiunta di condimenti.

Durante il processo di cottura degli alimenti, infatti, si verifica principalmente una variazione di peso, principalmente a causa del contenuto di acqua negli alimenti. Alcuni alimenti, durante la cottura, assorbono acqua, aumentando così il loro peso, mentre altri perdono acqua e si concentrano.

Le calorie del cous cous quindi non sono troppo elevate, per questo è un alimento light ideale per chi segue una dieta ipocalorica per dimagrire.

MINERALI
Sodio (mg)	10
Fosforo (mg)	195
Ferro (mg)	1.9
Potassio (mg)	247
Calcio (mg)	24
Zinco (mg)	1.40
Magnesio (mg)	52
Selenio (µg)	5
Manganese (mg)	0.90
VITAMINE
Tiamina – B1 (mg)	0.16
Riboflavina – B2 (mg)	0.08
Niacina (mg)	3.42
Folati (µg)	28
Vitamina K (mg)	0.76

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Come fare il cous cous: metodo tradizionale e metodo moderno

Per quanto riguarda la cottura, il metodo tradizionale prevede l’uso di un recipiente per la cottura a vapore chiamato taseksut in berbero, kiskas in arabo, cuscussiera in italiano, couscoussier o couscoussière in francese.

La base è una pentola di metallo allungata, dalla forma bombata, in cui si cuociono carne in umido e verdure che diventeranno il condimento.

Sopra questa base viene collocato un recipiente dal fondo forato in cui i pallini di semola si cuociono a vapore, assorbendo i sapori del brodo sottostante.

Puoi anche cucinare il cuscus con la tajine. La forma conica della base aiuta a raccogliere il vapore prodotto durante la cottura, consentendo di cuocere lentamente e in modo uniforme.

Per quanto riguarda la versione moderna, si tratta di un alimento precotto, anche nella versione integrale. Per prepararlo a casa, basta mettere in una ciotola un po’ di acqua bollente o brodo, a piacere: la quantità deve essere pari a quella dell’acqua. Di solito questo tipo di proporzione si può fare anche “a occhio”.

Una volta messo nell’acqua bollente, chiudi subito con un coperchio o un piatto che aderisca bene alla ciotola. Questo si gonfierà in pochi minuti e sarà subito pronto da condire, dopo averlo sgranato con una forchetta.

In alcune ricette si suggerisce di aggiungere uno o due cucchiai di olio extravergine d’oliva nell’acqua, in modo da evitare che possa attaccarsi: questo non dovrebbe comunque succedere, se la quantità d’acqua è giusta.

Non c’è bisogno di aggiungere sale, soprattutto se hai previsto di metterlo nel condimento. Questo metodo lo rende un alimento rapido e facile da preparare: su ogni confezione sono riportate le istruzioni specifiche da seguire.

Come preparare il cous cous: guarda il video tutorial di Melarossa

Ricette con cous cous

Si tratta di un alimento talmente versatile che può essere condito in tantissimi modi diversi: questo spiega in parte le ragioni del suo successo.

Solitamente, in Italia si usa spesso in “insalata”, cioè con una base di pomodorini e altre verdure e condito con dell’olio extravergine. Ma si può mangiare anche “semplice”, cioè solo condito con olio e limone.

Melarossa ha ideato per te delle ricette leggere, ben bilanciate e nutrienti: scopri tutte le ricette da sperimentare ai fornelli.

1 – Cous cous di pesce. Piatto squisito, ricco, elaborato ma al contempo leggero; il cous cous di pesce o cous cous alla Trapanese è un primo piatto di mare da degustare sia freddo che caldo. Gustoso e nutriente, dal sentore esotico, amalgama con sapienza una miscela di spezie ai sapori del pesce freschissimo, su una base fondamentale di granelli di semola di grano duro cotti a vapore.

2 – Cous cous di verdure. Il cous cous con le verdure è un primo piatto gustoso, nutriente e delicato. Costituisce un’ottima alternativa a un primo piatto tradizionale a base di pasta o riso. Una ricetta molto versatile, che può essere condita in tanti modi diversi: in Italia si consuma più spesso con pomodorini o con verdure miste. Puoi adattare la nostra proposta ai tuoi gusti aggiungendo le verdure che preferisci (anche se già ce ne sono davvero tante).

3 – Cous cous light con pomodorini e zucchine. Un cous cous dietetico, leggero, perfetto per chi sta seguendo qualsiasi tipo di dieta. Il cous cous light di Melarossa è una ricetta tutta da provare: colorata dai pomodorini e dalle zucchine, resa speciale da odori inconfondibili come cipolla e prezzemolo. Una preparazione facile, che fa della completezza dei nutrienti e dell’apporto calorico basso i suoi punti di forza.

Le ricette tradizionali

Viene cucinato in quasi tutti i Paesi del mondo, utilizzando spesso quello già pronto per questioni di praticità.

In Tunisia, Algeria e Marocco è generalmente servito con verdure lessate in un brodo più o meno piccante, accompagnato da carni di agnello, pollo o montone cotte in umido.

Il brodo della carne in Tunisia è rosso, con pomodoro e peperoncino, mentre in Marocco di solito è giallo, con l’aggiunta di spezie come curry o curcuma.

Invece, in Marocco è diffusa anche una versione in cui viene condito con del pesce in salsa agrodolce, uvetta e cipolle; in alcune regioni della Libia si usano anche pesce e calamari. Sempre in Marocco, esiste una versione dolce, che viene servita a fine pasto.

Infine ci sono le versioni del Sud della Sicilia, dove si svolge anche il Cous Cous Fest, un festival che celebra la mescolanza che c’è alla base della cucina siciliana.

In particolare, viene mangiato spesso nelle province di Trapani e Palermo, dove si serve con il pesce.

Una versione unica è quella del cous cous pantesco, cioè quello che si fa sull’isola di Pantelleria, dov’è diventato un vero e proprio simbolo della cucina locale: fatto con brodo di pesce e pezzi di pesce di scarto, molluschi e verdure dell’orto.

Benefici del cous cous e della semola

I benefici del cuscus derivano da quelli della semola. Si tratta di un alimento ricco di fibre alimentari, che ti aiutano a ritrovare la tua naturale regolarità e a mantenere l’intestino in salute, allontanando le patologie che possono colpirlo. Inoltre, la fibra ti fa sentire più sazio. A dieta, è un’alleata per non cadere preda agli attacchi di fame.

E’ anche una buona fonte di carboidrati complessi, che forniscono energia sostenuta al corpo. È un’ottima scelta per atleti e persone attive che hanno bisogno di carburante durante l’attività fisica. Ha poi un indice glicemico moderato, per cui è un alimento adatto anche per chi soffre di glicemia alta o diabete.

E’ ottimo da consumare al posto della pasta, perché contiene la metà delle sue calorie.

Se segui la dieta Melarossa, puoi mangiarlo al posto della pasta prevista dal tuo menù in pari quantità, come ti spieghiamo nella guida Sostituzioni dei cibi a dieta: cereali, derivati e tuberi. L’assenza di colesterolo permette di consumarlo anche a chi soffre di problemi cardiovascolari.

Infine, è naturalmente a basso contenuto di grassi saturi, il che lo rende una scelta salutare per coloro che cercano di mantenere una dieta equilibrata e ridurre il consumo di grassi.

Contiene una quantità significativa di proteine ​​vegetali, che può essere utile per chi segue una dieta vegetariana o dieta vegana. È consigliato anche a chi pratica attività sportiva.

Un po’ di storia

E’ un alimento molto antico: alcuni studiosi ritengono sia nato in Cina, altri in Africa Orientale. Le tracce più certe, però, rimandano alla zona del Nord Africa: scoperte archeologiche risalenti al IX secolo hanno portato alla luce utensili da cucina per prepararlo.

Nell’XI secolo, la conquista arabo-islamica ha contribuito alla diffusione del piatto in tutta la regione nordafricana e poi in Spagna: uno dei primi riferimenti scritti sull’alimento viene da un libro di cucina di al-Andalus, la Spagna musulmana del XIII secolo.

Lo sviluppo della produzione di grano accelerò la sua diffusione lungo il perimetro del Mediterraneo. Infine, grazie alla colonizzazione dei paesi del Nuovo Mondo, il cereale giunse fino in Sud America.

La sua diffusione ha ottenuto un’ulteriore spinta grazie alle ondate migratorie del XX secolo: soprattutto grazie ai migranti che dal Nord Africa viaggiavano verso l’Europa e verso la Francia in particolare.

Oggi il è un piatto molto celebre in diversi paesi: simbolo dei paesi del Nord Africa e della Sicilia del Sud, che ne ha una sua versione, è il secondo piatto più amato in Francia.

Fonte

1. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria- CREA.
2. Is Couscous Healthy? Top 5 Health and Nutrition Benefits