Cous cous (o cuscus): proprietà, benefici e le migliori ricette

Semplice da preparare, fresco, nutriente: è il cous cous, una pietanza che, dai paesi del Mediterraneo, si è diffusa in tutto il mondo. Il suo ingrediente di base è la semola di grano duro, che ha tantissime proprietà nutritive. Scopriamo tutto sul cous cous: da dove viene, quali benefici apporta e quali sono i migliori usi in cucina.

Cous cous, com’è fatto

Il cous cous, chiamato anche cuscus, non è altro che una preparazione a base di granelli di semola di grano duro cotti al vapore.

Il grano duro, o frumento (Triticum durum D), è una pianta erbacea della famiglia delle Poaceae. Rispetto al grano tenero (Triticum aestivum), il chicco è più allungato, traslucido e, come suggerisce il nome, “duro”.

Il risultato della sua macinazione è la semola: una farina di colore giallo chiaro, più granulosa e consistente rispetto alla farina di grano tenero.

La preparazione tradizionale del cous cous

Ma come si prepara? Nella preparazione tradizionale si parte dalla semola, che viene cosparsa di acqua e lavorata con le mani per formare delle palline.

Su queste si mette della semola asciutta, per evitare che si attacchino: un po’ come si fa con la farina sulla pasta fresca.

Poi le palline vengono passate al setaccio: quelle che passano attraverso i buchi del setaccio saranno impastate di nuovo fino a raggiungere la grandezza giusta.

Il procedimento va avanti finché tutta la semola non diventa cous cous. Viene da sé che fare il cous cous “fresco” richiede una lavorazione molto prolungata: nelle società tradizionali le donne si riuniscono in gruppi per prepararlo in grandi quantità.

Per conservarlo a lungo, nella ricetta tradizionale viene seccato al sole: in questo modo può durare per parecchi mesi.

Il cous cous precotto

Oggi, nella maggior parte dei paesi, la produzione del cuscus è in gran parte meccanizzata.

Quindi, la versione “moderna”, che trovi in vendita nei supermercati, contiene palline di couscous precotte, che si cucinano davvero in pochi minuti.

Inoltre, nei negozi specializzati puoi trovare diverse tipologie: a grana fine, media o grossa.

Mentre il cous cous tradizionale viene cotto passandolo al vapore anche due o tre volte, finché non diventa morbido, questa tipologia viene passata al vapore una prima volta e poi essiccata negli essiccatori meccanici.

I valori nutrizionali della semola

In 100 grammi di semola, trovi 14 g di acqua, 11,5 g di proteine, 0,5 g di lipidi, 76,9 g di carboidrati, 1,9 g di zuccheri e 3,6 g di fibre, a fronte di 339 calorie.

Vediamo nel dettaglio i suoi nutrienti:

Benefici del cous cous e della semola

I benefici del cuscus derivano da quelli della semola. Vediamo quali sono nel dettaglio.

• Aiuta l’intestino a mantenersi in salute. La semola è ricca di fibre alimentari, che ti aiuta a ritrovare la tua naturale regolarità e a mantenere l’intestino in salute, allontanando le patologie che possono colpirlo. Inoltre, la fibra ti fa sentire più sazio e, a dieta, è un’alleata per non cadere preda degli attacchi di fame.
• Ti fornisce energia a lungo. La semola è composta per tre quarti da carboidrati, fondamentali per fornire energia alle tue attività quotidiane. Ha un indice glicemico moderato, per cui è un alimento adatto anche per chi soffre di glicemia alta o diabete. Il cous cous è ottimo da consumare al posto della pasta, perché contiene metà delle sue calorie. Se segui la dieta Melarossa, puoi mangiarlo al posto della pasta prevista dal tuo menù in pari quantità, come ti spieghiamo nella guida Sostituzioni dei cibi a dieta: cereali, derivati e tuberi. L’assenza di colesterolo permette di consumarlo anche a chi soffre di problemi cardiovascolari.
• Contiene un buon quantitativo di proteine. Apporta proteine vegetali, che hanno però una buona composizione in termini di presenza e quantità. È quindi  consigliato per chi pratica attività sportiva.
• Buona fonte di sali minerali. Il cous cous contiene soprattutto fosforo e potassio, sali minerali ottimi per la salute del cervello e dell’apparato neurologico, ma anche per la salute della muscolatura. In estate è perfetto per allontanare il rischio di carenze di sali minerali, che è facile perdere con il sudore.

Controindicazioni

Generalmente il cous cous non ha particolari controindicazioni, tranne che per una eventuale intolleranza alle componenti di base della semola.

Tuttavia, non è un alimento adatto ai celiaci, perché contiene glutine.

Usi alternativi della semola: la maschera esfoliante

La semola è usata anche nel settore della cosmesi naturale per preparare maschere per il viso. Abbinando la semola di grano duro e lo yogurt bianco, infatti, avrai una maschera per esfoliare la pelle delicata e anche purificante. Puoi prepararla così:

• 3 cucchiai di semola integrale o bianca
• 2 cucchiai di yogurt bianco intero
• 1 cucchiaino di cannella o di zenzero in polvere.

Mescola gli ingredienti e stendi la maschera sul viso già pulito con il latte detergente, massaggiando la pelle delicatamente. Lascia agire 5 minuti e poi rimuovila con un batuffolo di cotone imbevuto di acqua leggermente calda. Alla fine stendi un generoso strato di crema idratante.

La cottura del cuscus: metodo tradizionale e metodo moderno

Per quanto riguarda la cottura, il metodo tradizionale prevede l’uso di un recipiente per la cottura a vapore chiamato taseksut in berbero, kiska:s in arabo, cuscussiera in italiano, couscoussier o couscoussière in francese. La base è una pentola di metallo allungata, dalla forma bombata, in cui si cuociono carne in umido e verdure che diventeranno il condimento del cous cous.

Sopra questa base viene collocato un recipiente dal fondo forato in cui i pallini di semola si cuociono a vapore, assorbendo i sapori del brodo sottostante.

Per quanto riguarda la versione moderna, come dicevamo si tratta di un alimento precotto. Per prepararlo a casa, basta mettere in una ciotola un po’ di acqua bollente o brodo, a piacere: la quantità del couscous deve essere pari a quella dell’acqua. Di solito questo tipo di proporzione si può fare anche “a occhio”.

Una volta messo il couscous nell’acqua bollente, chiudi subito con un coperchio o un piatto che aderisca bene alla ciotola. Questo si gonfierà in pochi minuti e sarà subito pronto da condire, dopo averlo sgranato con una forchetta.

In alcune ricette si suggerisce di aggiungere uno o due cucchiai di olio extravergine d’oliva nell’acqua, in modo da evitare che possa attaccarsi: questo non dovrebbe comunque succedere, se la quantità d’acqua è giusta.

Non c’è bisogno di aggiungere sale nel cous cous, soprattutto ne hai previsto di metterlo nel condimento.

Questo metodo rende il cous cous un alimento rapido e facile da preparare: su ogni confezione sono riportate le istruzioni specifiche da seguire.

Come preparare il cous cous: Guarda il tutorial di Melarossa

Le ricette tradizionali: il couscous nel mondo

Il cous cous viene fatto in quasi tutti i paesi del mondo, utilizzando spesso quello già pronto per questioni di praticità.

In Tunisia, Algeria e Marocco viene generalmente servito con verdure lessate in un brodo più o meno piccante, accompagnato da carni di agnello, pollo o montone cotte in umido.

Il brodo della carne in Tunisia è rosso, con pomodoro e peperoncino, mentre in Marocco di solito è giallo, con l’aggiunta di spezie come curry o curcuma.

Invece, in Marocco è diffusa anche una versione in cui viene condito con del pesce in salsa agrodolce, uvetta e cipolle; in alcune regioni della Libia si usano anche pesce e calamari. Sempre in Marocco, esiste una versione dolce, che viene servita a fine pasto.

Infine ci sono le versioni del Sud della Sicilia, dove si svolge anche il Cous Cous Fest, un festival che celebra la mescolanza che c’è alla base della cucina siciliana.

In particolare, viene mangiato spesso nelle province di Trapani e Palermo, dove si serve con il pesce.

Una versione unica è quella del cous cous pantesco, cioè quello che si fa sull’isola di Pantelleria, dov’è diventato un vero e proprio simbolo della cucina locale: fatto con brodo di pesce e pezzi di pesce di scarto, molluschi e verdure dell’orto.

Le ricette con il cous cous

E’ un alimento talmente versatile che può essere condito in tantissimi modi diversi: questo spiega in parte le ragioni del suo successo.

Infatti, puoi condirlo con gli alimenti che ti piacciono di più:

• carne
• pesce
• verdure.

Solitamente, in Italia si usa spesso in “insalata”, cioè con una base di pomodorini e altre verdure e condito con dell’olio extravergine. Ma, si può mangiare anche “semplice”, cioè solo condito con olio e limone.

Melarossa ha ideato per te delle ricette leggere, ben bilanciate e nutrienti: scopri tutte le ricette da sperimentare ai fornelli.

1 – Cous cous di verdure: la video ricetta

2 – Cous cous con verdure, feta e zeste di limone candito

Calorie totali: 2000 kcal / Calorie a persona: 400 kcal

Ingredienti per 5 persone:

• 300 g di cous cous
• 300 g di acqua
• 1/2 melanzana
• 1 peperone
• 5 zucchine tonde
• 12 pomodorini
• 150 g di feta
• una cipolla
• uno spicchio d’aglio
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• basilico fresco q.b.
• erba cipollina q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare il cous cous con verdure, feta e zeste di limone candito.

3 – Mini balls di cuscus e lenticchie

Calorie totali: 790 kcal / Calorie a persona: 395 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 150 g di cous cous
• 150 g di lenticchie rosse decorticate
• 250 ml di brodo vegetale
• una cipolla
• 1 carota
• un pizzico di origano
• olio extravergine d’oliva, un cucchiaio
• sale q.b.

Scopri come preparare le mini balls di cous cous e lenticchie.

4 – Cous cous di verdure

Calorie totali: 1437 kcal / Calorie a persona: 359 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 300 g di cous cous
• 200 g di pomodorini
• 100 g di cipolla di Tropea
• 80 g di ceci già cotti
• il succo di un limone
• 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1/2 cucchiaio di semini di cumino pestati
• una noce di burro
• menta q.b.
• prezzemolo q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare il cous cous di verdure.

5 – Cuscus con albicocche

Calorie totali: 920 kcal / Calorie a persona: 230 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g di cous cous
• 60 g di lattuga
• 1 cipolla rossa
• 5 albicocche
• il succo di 1/2 limone
• 50 g di yogurt magro
• 2 cucchiaini di olioextra vergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare il cous cous con albicocche.

6 – Cous cous con pomodorini

Calorie totali: 1000 kcal / Calorie a persona: 250 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 160 g di cous cous
• 100 g di pomodorini
• 180 g di zucchine
• 10 ml di olio extravergine di oliva
• 1 cipolla
• la scorza di 1 limone
• prezzemolo q.b.

Scopri come preparare il cous cous con pomodorini.

7- Cous cous con funghi

Calorie totali: 730 kcal / Calorie a persona: 365 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 120 g di cous cous
• 200 ml di brodo vegetale
• funghi champignon, 200 g
• 3 noci
• tre cucchiai vino bianco
• 1 cucchiaio curcuma
• aglio, uno spicchio
• un mazzetto di spinaci novelli
• una carota piccola
• il cuore di un sedano
• 1 cucchiaio olio extravergine di oliva
• uno scalogno
• peperoncino in polvere q.b.
• prezzemolo q.b.
• mentuccia o nepitella q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare il cous cous con funghi.

8 – Cuscus integrale su crema di zucca e porcini

Calorie totali: 656 kcal / Calorie a persona: 328 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 120 g di cuscus integrale
• 300 g di zucca gialla decorticata
• 50 ml di latte magro
• 500 ml di brodo vegetale
• uno scalogno
• un fungo porcino
• 1 rametto di timo
• aglio, uno spicchio intero
• olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio
• 5 capperi
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare il cous cous integrale su crema di zucca e porcini.

Un po’ di storia

E’ un alimento molto antico: alcuni studiosi ritengono sia nato in Cina, altri in Africa Orientale. Le tracce più certe, però, rimandano alla zona del Nord Africa: scoperte archeologiche risalenti al IX secolo hanno portato alla luce utensili da cucina per prepararlo.

Nell’XXI secolo, la conquista arabo-islamica ha contribuito alla diffusione del piatto in tutta la regione nordafricana e poi in Spagna: uno dei primi riferimenti scritti sull’alimento viene da un libro di cucina dell’al-Andalus, la Spagna musulmana del XIII secolo.

Lo sviluppo della produzione di grano accelerò la sua diffusione lungo il perimetro del Mediterraneo. Infine, grazie alla colonizzazione dei paesi del Nuovo Mondo, il cereale giunse fino in Sud America.

La sua diffusione ha ottenuto un’ulteriore spinta grazie alle ondate migratorie del XX secolo: soprattutto grazie ai migranti che dal Nord Africa viaggiavano verso l’Europa e verso la Francia in particolare.

Oggi il è un piatto molto celebre in diversi paesi: simbolo dei paesi del Nord Africa e della Sicilia del Sud, che ne ha una sua versione, è il secondo piatto più amato in Francia.

Fonte

1. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria- CREA.

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