Mais: che cos’è, proprietà e calorie, benefici, usi, le migliori ricette, controindicazioni

Il mais è uno dei cereali più coltivati al mondo ed è conosciuto anche come “granturco”. Ricco di proprietà nutrizionali, trova ampio spazio nel regime alimentare e si presta a vari usi in cucina.

Si può mangiare in chicchi, macinato come farina e anche sotto forma di olio, da solo o come ingrediente per ricette gustose. Con la lavorazione del mais si ottiene una farina bianca, l’amido, che può essere utilizzata da chi soffre di celiachia al posto della farina di grano.

Dalla polenta alla focaccia di granturco, dai contorni alla torta di mais, dalla pannocchia arrostita ai popcorn, ma anche le gallette di mais, il mais è infatti molto presente sulle tavole di tutto il mondo.

E’ benefico e salutare, anche se spesso viene associato ad alimenti poco sani, come i pop-corn o le pannocchie, cosparsi di burro. In realtà, se non eccedi con i condimenti, è un alimento ricco di nutrienti e proprietà ottime per l’organismo.

Scopri le proprietà e i benefici del mais, quante calorie contiene. È un cereale energetico, digeribile, alleato nel controllo dell’ipertensione, povero di colesterolo e trigliceridi.

Mais: cos’è

Il nome scientifico è Zea Mays L. e la pianta appartiene alla famiglia delle Graminacee.

I suoi semi ricchi di amido rendono il mais uno strettissimo parente dei cereali che, non a caso, appartengono alla stessa famiglia delle Graminacee: il frumento, l’orzo, il riso, la segale, l’avena, il sorgo e il miglio.

La sua parentela si estende anche a quelli che vengono definiti pseudo cereali, come grano saraceno, quinoa e amaranto, appartenenti però a famiglie diverse.

Mais: calorie e valori nutrizionali

E’ ricco di fibre, sali minerali come magnesio potassio, sodio, fosforo, calcio, ferro e selenio e, come se non bastasse, di vitamine del gruppo B e di vitamina A.

Il mais è ricco di amido (66 g per 100 g. e di proteine 9.2%), anche se il macronutriente più presente sono i carboidrati (75%). La percentuale di ferro contenuto è del 2.4%, quindi il consumo è raccomandato a chi soffre di anemia.

Inoltre, contiene fibre, utili a tenere sotto controllo i livelli di glicemia del sangue, fondamentali nel trattamento del diabete, e nel contrasto della costipazione.

Sono anche note anche le loro proprietà diuretiche, dovute alla buona concentrazione d’acqua (12.5 ml per 1 l) e funzionali alla prevenzione delle malattie renali.

La digeribilità è buona, ma è anche un cereale piuttosto calorico (357 kcal per 100 g).

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro articolo: il mais fa ingrassare?

Composizione chimica

Minerali e vitamine

I benefici del mais

Le proprietà del mais sono davvero tante: è un ottimo antinfiammatorio, alimento perfetto per chi soffre di problemi gastrointestinali, alleato prezioso di coloro che desiderano una bella pelle e amato da chi soffre di celiachia grazie all’assenza assoluta di glutine.

Quali sono, in dettaglio, i benefici che possiamo trarre dal mais se lo inseriamo nella nostra alimentazione? Scopriamo di più su questo prezioso cereale.

Antinfiammatorio naturale

Il mais e in particolare gli stimmi dei fiori femminili hanno ottime proprietà antinfiammatorie, diuretiche e cicatrizzanti.

Antitumorale

Le sue proprietà antiossidanti, dovute alla presenza del betacarotene, dei grassi insaturi e di molti sali minerali (soprattutto ferro, fosforo, magnesio e potassio), contrastano l’attività dei radicali liberi riducendo così il rischio di sviluppare patologie degenerative o cancerogene.

Inoltre il mais è anche un’ottima fonte di acido ferulico, un agente anti tumorale efficace soprattutto nella lotta al tumore al colon, al seno e al fegato.

Nel mais viola sono presenti anche gli antociani, antiossidanti che hanno la capacità di combattere i radicali liberi.

Combatte l’anemia e aiuta in gravidanza

E’ ricco di vitamine del gruppo B, di ferro e acido folico.

Queste caratteristiche lo rendono un alimento consigliato in caso di anemia e alle donne in gravidanza. Da tempo infatti, la scienza ha dimostrato l’utilità dell’acido folico per la prevenzione dei difetti del feto alla nascita.

Energetico

Contiene molti carboidrati, mentre ha pochi lipidi e zero colesterolo. Le sue ottime proprietà energetiche lo rendono dunque indicato per chi si deve ristabilire dopo una lunga convalescenza o una malattia debilitante.

Diabete e ipertensione

Il consumo apporta benefici nei soggetti che soffrono di ipertensione e in quelli affetti da diabete mellito. Gli acidi fenolici contenuti nel cereale possiedono la capacità di regolare l’assorbimento e il rilascio dell’insulina nel corpo, aiutando così i pazienti diabetici.

In particolare, il mais dolce ha un indice glicemico pari a 58, il che rende questo alimento idoneo per chi soffre di diabete.

Le fibre alimentari e le vitamine del gruppo B aiutano poi a prevenire l’assorbimento troppo lento o troppo veloce dello zucchero evitando così i picchi glicemici. Anche la presenza di alcuni flavonoidi rende questo alimento particolarmente utile a chi soffre di questa patologia.

Nutriente e digeribile

Per la sua composizione e per la digeribilità, viene introdotto nell’alimentazione fin dallo svezzamento: la crema a base di questo cereale è proprio uno degli alimenti utilizzati per il passaggio dal latte ai cibi semi-solidi.

Oltre ai carboidrati, contiene una buona percentuale di sali minerali, soprattutto il potassio, il ferro e il fosforo: tutto quel che serve per sentirsi in forma. E senza appesantirsi, perché il mais è facilmente digeribile e contrasta il gonfiore addominale.

Gluten free

Il mais è naturalmente privo di glutine.

Il mais per i celiaci rappresenta una delle principali fonti di zuccheri complessi.

Questo cereale garantisce poi un adeguato apporto di carboidrati, base della dieta mediterranea. Contiene una discreta quantità di fibre che aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e a tenere sotto controllo il colesterolo.

Diuretico

Questo cereale stimola la diuresi. In particolare il decotto di chicchi è depurativo e diuretico e cura le affezioni conseguenti a una scarsa attività urinaria e a infiammazioni della vescica.

Cuore in salute

Il mais è di aiuto per mantenere il cuore in salute grazie alla sua quantità di selenio. Infatti, è un cereale che ne contiene in abbondanza rispetto al frumento e al riso.

Il selenio non solo è utile per la cardioprotezione ma anche come antiossidante (riuscendo così a neutralizzare i radicali liberi) e come protettivo dai metalli pesanti perché è in grado di legare e proteggere da piombo e cadmio.

Inoltre, il selenio è un minerale rinomato per il suo effetto anti-aging.

Anche la presenza dell’acido folico aiuta a ridurre il rischio di patologia cardiovascolare perché questa vitamina contribuisce a ridurre i livelli nel sangue di omocisteina, un aminoacido che, se ha valori troppo elevati, rappresenta un fattore di rischio per la salute del cuore.

Secondo recenti studi scientifici, il consumo di olio di mais sarebbe in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue rivelandosi così utile nella prevenzione delle malattie cardiache e dell’arteriosclerosi.

L’olio di mais si ricava dalla porzione “viva” dei semi ed è ricchissimo di acidi grassi polinsaturi omega-6.

Benefici per la pelle

La presenza di betacarotene, precursore della vitamina A, protegge la salute degli occhi, delle mucose e della pelle. L’amido di mais viene utilizzato nella preparazione di diversi prodotti cosmetici utili a trattare irritazione ed eruzioni cutanee.

Fa bene al cervello

La presenza di minerali come il fosforo e il ferro rende questo cereale un alimento utile anche per la salute della mente e della memoria.

La “barba” della pannocchia contro le coliche

Gli stimmi dei fiori femminili della pianta, quella che viene comunemente chiamata la “barba di mais”, possiedono importanti proprietà terapeutiche.

Nella medicina popolare vengono utilizzati come rimedio ad attività diuretica e antispastica.  

Gli stimmi vanno raccolti nel periodo della fioritura (luglio e agosto) e posti ad essiccare al sole. Terminata questa operazione vanno conservati in recipienti chiusi ermeticamente per preservarli dall’umidità.

Usi del mais

I chicchi sono i più famosi, ma il mais può essere utilizzato in varie forme.

• La spiga (o pannocchia) può essere lessata al vapore o abbrustolita sulla griglia.
• I chicchi, che si acquistano già sgranati e lessati, sono pronti per insaporire insalate e contorni.
• I cornflakes per la colazione, che altro non sono che i chicchi di mais cotti a vapore, pressati ed essiccati immersi nel latte, sono una gustosa e salutare idea per la colazione.
• L’olio di mais può essere usato a crudo, ma non per friggere (non resiste bene alle alte temperature).
• La farina è adatta per la polenta, la pasta, il pane, il cous cous e i dolci.
• I popcorn sono i chicchi di mais che scoppiano con il calore, ideali come spuntino genuino. Per prepararli, vanno utilizzati solo i chicchi di mais tipo Everta.

Olio di semi di mais

Dal germe di mais si ottiene l’olio, che può essere utilizzato a crudo per condire ogni alimento. E’ caratterizzato dalla presenza di acidi grassi che hanno un alto grado di insaturazione e danno quindi origine a instabilità di fronte al calore. Per questo motivo non è consigliato per le fritture.

Questo olio è una fonte ricchissima di acidi grassi polinsaturi ω-6 e contiene un buon quantitativo di acido linoleico: un minimo consumo giornaliero potrebbe soddisfare il nostro bisogno giornaliero di acido linoleico.

Amido di mais

I chicchi del mais sono ricchissimi di amido e di fibre.

Da essi si ricava una farina che, se raffinata, dà vita alla maizena (o amido di mais).

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento: amido di mais gluten free: tutti gli utilizzi in cucina.

Farina di mais

La farina di mais, disponibile anche in versione integrale, è particolarmente versatile in cucina e si presta alla preparazione di molte ricette, dalla polenta al pane, alle gallette, ai dolci di tutti i tipi.

L’assenza del glutine la rende adatta ai celiaci ma fa sì che, se usata per la panificazione, abbia bisogno di una maggiore idratazione.

Raccomandazione importante per chi soffre di celiachia. Dato che questa farina è spesso lavorata in posti in cui si macina anche il grano, è consigliabile controllare che sia certificata gluten free, come per tutte le farine senza glutine.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento: farina di mais per ricette energetiche, nutrienti e sazianti.

Il mais in cucina

Il mais è un alimento estremamente versatile: si può gustare la pannocchia arrostita o bollita, i suoi chicchi lessati per arricchire insalate ma anche per insaporire pasta o insalatone di cereali.

I corn flakes, nutrienti e leggeri, sono ottimi da gustare a colazione, abbinati a latte o yogurt, ma possono essere usati anche per preparare golose barrette di cereali e frutta secca da mangiare come spuntino genuino.

Con la farina di mais, invece, si possono realizzare dolci di ogni tipo e pani buonissimi, crackers e gallette. Scopri come preparare ricette sane e leggere con il mais.

Le migliori ricette con il mais

1 – Gallette di mais

Calorie Totali: 1350/ Calorie a Persona: 103

Porzioni per 13 gallette:

• 300 g farina di mais integrale molto sottile
• 300 ml acqua a temperatura ambiente
• 30 ml olio extravergine di oliva
• 1 cucchiaino raso sale.

Scopri come preparare le gallette di mais.

2 – Pannocchie al forno

Calorie Totali: 628/ Calorie a Persona: 157

Ingredienti per 4 persone

• 4 pannocchie (da 200 g ciascuna).

Scopri come preparare le pannocchie di mais.

3 – Polenta taragna con farina di mais

Calorie Totali: 1368/ Calorie a Persona: 342

Ingredienti per 4 persone

• 250 g grano saraceno
• 1,5 l di acqua
• 15 ml olio extravergine d’oliva
• 150 g farina di mais bramata
• 1 cucchiaio di sale grosso.

Scopri come preparare la polenta taragna.  

4 – Insalata di avocado e mais

Calorie Totali: 1360/ Calorie a Persona: 340

Ingredienti per 4 persone

Per l’insalata

• 1 avocado maturo
• 10 pomodori datterini
• 250 g ceci già cotti
• 250 g mais bollito
• 1 manciata basilico fresco

Per la salsa

• 1/2 lime succo
• 1 cucchiaio aceto di riso
• 2 cucchiai olio extravergine di oliva
• sale marino q.b.
• pepe nero macinato q.b.

Scopri come preparare l‘insalata di avocado e mais.

Usi alternativi del mais

Bellezza al naturale: l’amido di mais viene utilizzato in ambito cosmetico per la preparazione di creme con proprietà emollienti per la pelle, di saponi, ma anche come ingrediente di alcuni farmaci. 

Con l’amido di mais è possibile creare anche a casa tanti prodotti per la cura della pelle e dei capelli. Prima di suggerirti una semplice ricetta per pelle grassa a base di maizena, sappi che questa può essere utilizzata al posto del borotalco o della cipria, proprio per le sue proprietà assorbenti!

Maschera per pelle grassa a base di maizena

Sarà sufficiente mescolare un cucchiaio di maizena con un po’ di aceto per ottenere una maschera per pulire a fondo la pelle eliminando il sebo in eccesso, causa principale dei punti neri. Tieni in posa il composto per una decina di minuti e risciacqua con abbondante acqua tiepida.

Anche l’olio di mais, grazie alle sue proprietà elasticizzanti, viene utilizzato per massaggi alla pelle.

La bio-plastica

L’amido di mais viene utilizzato anche per produrre plastiche biodegradabili, come i sacchetti per la raccolta dei rifiuti biodegradabili che si decompongono durante la fase del compostaggio.

Controindicazioni

Perfetto per i celiaci e per chi è intollerante al glutine, questo cereale deve essere consumato nelle giuste quantità per evitare coliche e diarrea. Uno dei maggiori problemi di sicurezza alimentare è l’uso diffuso del mais geneticamente modificato.

La proteina insetticida del mais GM presenta infatti caratteristiche che possono provocare gravi allergie e addirittura shock anafilattico. Per questi motivi si consiglia di acquistare il cereale (e i suoi derivati) da agricolture certificate biologiche.

Botanica

La pianta di mais coltivata raggiunge mediamente i 2 metri e mezzo di altezza e produce circa 3-4 pannocchie, mentre alcune varietà selvatiche possono arrivare a raggiungere addirittura i 12 metri. Cresce e si riproduce a temperature superiori ai 10°C ed è una pianta particolarmente resistente all’attacco dei parassiti. Il mais però non tollera la siccità.

La semina avviene in primavera mentre i frutti si raccolgono tra agosto e settembre.

Dal momento della raccolta delle pannocchie partono i diversi processi di trasformazione industriale:

• Sgranatura.
• Conservazione in scatola.
• Cottura a vapore della pannocchia intera.
• Confezionamento sotto vuoto.

Fiori e spighe

Il fusto, o stocco, è simile a una canna di bambù definita da circa 20 internodi. Da ogni nodo parte una foglia lunga anche 70-120 centimetri e larga fino circa 9.

Possiede sia fiori maschili che femminili posti sulla stessa pianta ma su due infiorescenze separate (fiori diclini). Le infiorescenze femminili sono le spighe, mentre all’apice della pianta si trovano le infiorescenze maschili, cioè le pannocchie. Il mais si riproduce dunque per anemofilia, ovvero grazie alla dispersione del polline col vento.

All’interno, fino al vertice delle spighe, vi è un ciuffo brunastro detto “seta”.

I semi

I semi hanno la dimensione dei piselli e possono essere di colore nerastro, grigio-azzurro, viola, verde, rosso, bianco e giallo.

Varietà

Il mais più noto è quello giallo, il più diffuso in Italia e in Europa. Le altre varietà presenti sono:

• Il mais bianco, privo di carotenoidi e per questo più chiaro. Le pannocchie sono più allungate e dal gusto più dolce. Molto diffuso in Veneto per la preparazione della polenta bianca.
• Mais rosso, ricco di antocianine e betacarotene, coltivato in Perù e utilizzato ancora oggi come colorante naturale ma anche per la preparazione di ottimi dolci.
• Arlecchino, dai chicchi variopinti che gli conferiscono l’allegro nome.

La storia del mais

Le prime coltivazioni di mais risalgono al 2.500 a. C: se ne sono rinvenute tracce in Mesoamerica, ovvero nel sud del Messico, in Guatemala, in Honduras, in Nicaragua e in Costa Rica.

Gli Olmechi e i Maya lavoravano già il mais in modo da poterne ottimizzare le qualità nutrizionali e per combattere la pellagra, una grave patologia provocata da deficit di niacina (Vitamina B3), presente in quantità importanti nel mais.

Intorno al 1500 d.C. il mais raggiunse il Vecchio Continente e successivamente anche l’Africa e l’Asia.

In America, il mais è ancora la coltura più diffusa: il 40% del prodotto è destinato alla produzione di bio-gas (etanolo).

La produzione di mais in Italia è tipica invece delle regioni del Nord come:

• Lombardia.
• Piemonte.
• Friuli-Venezia Giulia.
• Veneto.

Conosciuto oggi in tutto il mondo, il mais viene utilizzato sotto forma di olio, farina, amido e chicchi prestandosi così a preparazioni culinarie anche molto diverse tra loro. 

Gran parte del mais oggi coltivato è di tipo OGM, ovvero “geneticamente modificato”.

Fonti

1. : Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).

Scarica l'app di Melarossa!

É gratis e ricca di contenuti:

• Ricette anche video
• News su nutrizione e benessere
• Quiz divertenti e informativi
• Il podcast "Spicchio di Mela"
• I testimonial che hanno ritrovato la forma con Melarossa
• Nuovi workout ogni settimana

Sull'app trovi anche la tua dieta personalizzata, a 2.99 € al mese

SCOPRI L'APP

SCARICA L'APP