Il mais è uno dei cereali più coltivati al mondo, conosciuto anche come “granturco”. Ricco di proprietà nutrizionali, trova ampio spazio nel regime alimentare e si presta a vari usi in cucina.
Si può mangiare in chicchi, macinato come farina e anche sotto forma di olio, da solo o come ingrediente per ricette gustose. Con la lavorazione del mais si ottiene una farina bianca, l’amido, che può essere utilizzata da chi soffre di celiachia al posto della farina di grano.
Cos’è il mais
Il nome scientifico è Zea Mays L. e la pianta appartiene alla famiglia delle Graminacee. I suoi semi ricchi di amido rendono il mais uno strettissimo parente dei cereali che, non a caso, appartengono alla stessa famiglia delle Graminacee: il frumento, l’orzo, il riso, la segale, l’avena, il sorgo e il miglio. La sua parentela si estende anche a quelli che vengono definiti pseudocereali, come grano saraceno, quinoa e amaranto, appartenenti però a famiglie diverse.
Dalla polenta alla focaccia di granturco, dai contorni alla torta di mais, dalla pannocchia arrostita ai popcorn, ma anche le gallette di mais: il mais è un ingrediente versatile in diverse tradizioni culinarie sparse nel mondo.
E poi è benefico e salutare, anche se spesso viene associato ad alimenti meno sani, come i pop-corn o le pannocchie, cosparsi di burro. In realtà, se non eccedi con i condimenti, si tratta di un alimento ricco di nutrienti ottimi per l’organismo. Un cereale energetico, digeribile, alleato nel controllo dell’ipertensione, povero di colesterolo e trigliceridi.
Varietà di mais
Il mais più noto è quello giallo, il più diffuso in Italia e in Europa. Le altre varietà presenti sono:
- Il mais bianco, privo di carotenoidi e per questo più chiaro. Le pannocchie sono più allungate e dal gusto più dolce. Molto diffuso in Veneto per la preparazione della polenta bianca.
- Mais rosso, ricco di antocianine e betacarotene, coltivato in Perù e utilizzato ancora oggi come colorante naturale ma anche per la preparazione di ottimi dolci.
- Arlecchino, dai chicchi variopinti che gli conferiscono l’allegro nome.
Mais: calorie e valori nutrizionali
Il mais è ricco di fibre alimentari, sali minerali come magnesio potassio, sodio, fosforo, calcio, ferro e selenio e, come se non bastasse, di vitamine del gruppo B e di vitamina A.
Il mais è ricco di amido (66 g per 100 g) e di proteine (9.2%), anche se il macronutriente più presente sono i carboidrati (75%). La percentuale di ferro contenuto è del 2.4%, quindi il consumo è raccomandato a chi soffre di anemia.
Inoltre, contiene fibre, utili a tenere sotto controllo i livelli di glicemia del sangue, fondamentali nel trattamento del diabete, e nel contrasto della costipazione. Sono anche note anche le sue proprietà diuretiche, dovute alla buona concentrazione d’acqua (12.5 ml per 1 l) e funzionali alla prevenzione delle malattie renali.
La digeribilità è buona, ma è anche un cereale piuttosto calorico: 357 kcal per 100 g di mais. Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro articolo: il mais fa ingrassare?
| Acqua (g) | 12.5 |
| Energia (kcal) | 357 |
| Proteine (g) | 9.2 |
| Lipidi (g) | 3.8 |
| Colesterolo | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 75.1 |
| Zuccheri solubili (g) | 2.5 |
| Fibra totale (g) | 2 |
Minerali e vitamine
| MINERALI | per 100 g |
| Sodio (mg) | 35 |
| Potassio (mg) | 287 |
| Calcio (mg) | 15 |
| Magnesio (mg) | 120 |
| Fosforo (mg) | 256 |
| Ferro (mg) | 2.4 |
| Rame (mg) | 0.31 |
| Zinco (mg) | 2.21 |
| Selenio (μg) | 15.5 |
| VITAMINE | per 100 g |
| Tiamina (mg) | 0.36 |
| Riboflavina (mg) | 0.20 |
| Niacina (mg) | 1.50 |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 62 |
Proprietà e benefici del mais
Le proprietà del mais sono davvero tante: è un ottimo antinfiammatorio, alimento perfetto per chi soffre di problemi gastrointestinali, alleato prezioso di coloro che desiderano una bella pelle e amato da chi soffre di celiachia, grazie all’assenza assoluta di glutine.
Quali sono, in dettaglio, i benefici che possiamo trarre da questo cereale se lo inseriamo nella nostra alimentazione? Scopriamo di più su questo prezioso cereale.
Antinfiammatorio naturale
Il mais e in particolare gli stimmi dei fiori femminili hanno ottime proprietà antinfiammatorie, diuretiche e cicatrizzanti.
Combatte l’anemia e aiuta in gravidanza
E’ ricco di vitamine del gruppo B, di ferro e acido folico.
Queste caratteristiche lo rendono un alimento consigliato in caso di anemia e alle donne in gravidanza. Da tempo infatti, la scienza ha dimostrato l’utilità dell’acido folico per la prevenzione dei difetti del feto alla nascita.
Energetico
Contiene molti carboidrati, mentre ha pochi lipidi e zero colesterolo. Le sue ottime proprietà energetiche lo rendono dunque indicato per chi si deve ristabilire dopo una lunga convalescenza o una malattia debilitante.
Diabete e ipertensione
Il consumo apporta benefici nei soggetti che soffrono di ipertensione e in quelli affetti da diabete mellito. Gli acidi fenolici contenuti nel cereale hanno la capacità di regolare l’assorbimento e il rilascio dell’insulina nel corpo, aiutando così i pazienti diabetici.
In particolare, il mais dolce ha un indice glicemico pari a 58, il che rende questo alimento idoneo per chi soffre di diabete.
Le fibre alimentari e le vitamine del gruppo B aiutano poi a prevenire l’assorbimento troppo lento o troppo veloce dello zucchero evitando così i picchi glicemici. Anche la presenza di alcuni flavonoidi rende questo alimento particolarmente utile a chi soffre di questa patologia.
Nutriente e digeribile
Per la sua composizione e per la digeribilità, viene introdotto nell’alimentazione fin dallo svezzamento: la crema a base di questo cereale è proprio uno degli alimenti utilizzati per il passaggio dal latte ai cibi semi-solidi.
Oltre ai carboidrati, contiene una buona percentuale di sali minerali, soprattutto il potassio, il ferro e il fosforo: tutto quel che serve per sentirsi in forma. E senza appesantirsi, perché è facilmente digeribile e contrasta il gonfiore addominale.
Gluten free
Per i celiaci rappresenta una delle principali fonti di zuccheri complessi. Questo cereale garantisce poi un adeguato apporto di carboidrati, base della dieta mediterranea.
Contiene una discreta quantità di fibre che aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e a tenere sotto controllo il colesterolo totale.
Diuretico
Questo cereale stimola la diuresi. In particolare il decotto di chicchi è depurativo e diuretico e cura le affezioni conseguenti a una scarsa attività urinaria e a infiammazioni della vescica.
Cuore in salute
Il mais è di aiuto per mantenere il cuore in salute grazie alla sua quantità di selenio. Infatti, è un cereale che ne contiene in abbondanza rispetto al frumento e al riso. Il selenio non solo è utile per la cardioprotezione ma anche come antiossidante (riuscendo così a neutralizzare i radicali liberi) e come protettivo dai metalli pesanti perché è in grado di legare e proteggere da piombo e cadmio. Inoltre, il selenio è un minerale rinomato per il suo effetto anti-aging.
Anche la presenza dell’acido folico aiuta a ridurre il rischio di patologia cardiovascolare perché questa vitamina contribuisce a ridurre i livelli nel sangue di omocisteina, un aminoacido che, se ha valori troppo elevati, rappresenta un fattore di rischio per la salute del cuore.
Secondo recenti studi scientifici, il consumo di olio di mais sarebbe in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue rivelandosi così utile nella prevenzione delle malattie cardiache e dell’arteriosclerosi.
Benefici per la pelle
La presenza di betacarotene, precursore della vitamina A, protegge la salute degli occhi, delle mucose e della pelle. L’amido di mais viene utilizzato nella preparazione di diversi prodotti cosmetici utili a trattare irritazione ed eruzioni cutanee.
Fa bene al cervello
La presenza di minerali come il fosforo e il ferro rende questo cereale un alimento utile anche per la salute della mente e della memoria.
La “barba” della pannocchia contro le coliche
Gli stimmi dei fiori femminili della pianta, quella che viene comunemente chiamata la “barba di mais”, hanno importanti proprietà terapeutiche. Nella medicina popolare vengono utilizzati come rimedio ad attività diuretica e antispastica.
Gli stimmi vanno raccolti nel periodo della fioritura (luglio e agosto) e posti ad essiccare al sole. Terminata questa operazione vanno conservati in recipienti chiusi ermeticamente per preservarli dall’umidità.
Tutti gli usi del mais
I chicchi sono i più famosi, ma il mais può essere utilizzato in varie forme.
- La spiga (o pannocchia) può essere lessata al vapore o abbrustolita sulla griglia.
- I chicchi, che si acquistano già sgranati e lessati, sono pronti per insaporire insalate e contorni.
- I cornflakes per la colazione, che altro non sono che i chicchi di mais cotti a vapore, pressati ed essiccati immersi nel latte, sono una gustosa e salutare idea per la colazione.
- L’olio di mais può essere usato a crudo, ma non per friggere (non resiste bene alle alte temperature).
- La farina è adatta per la polenta, la pasta, il pane, il cous cous e i dolci.
- I popcorn sono i chicchi di mais che scoppiano con il calore, ideali come spuntino genuino. Per prepararli, vanno utilizzati solo i chicchi di mais tipo Everta
- Mais in scatola: Il mais in scatola è una comoda forma di mais cotto e conservato in scatola. Può essere utilizzato in insalate, zuppe, stufati o come contorno.
- Farina di mais precotta (polenta): la polenta è una pietanza italiana fatta con farina di mais precotta. Una morbida crema fatta con farina di mais, acqua, sale e olio che puoi condire in mille modi diversi
Olio di semi di mais
Dal germe di mais si ottiene l’olio, che può essere utilizzato a crudo per condire ogni alimento. E’ caratterizzato dalla presenza di acidi grassi che hanno un alto grado di insaturazione e danno quindi origine a instabilità di fronte al calore. Per questo motivo non è consigliato per le fritture.
Questo olio è una fonte ricchissima di acidi grassi polinsaturi ω-6 e contiene un buon quantitativo di acido linoleico: un minimo consumo giornaliero potrebbe soddisfare il nostro bisogno giornaliero di acido linoleico.
Amido di mais
I chicchi del mais sono ricchissimi di amido e di fibre. Da essi si ricava una farina che, se raffinata, dà vita alla maizena (o amido di mais).
Farina di mais
La farina di mais, disponibile anche in versione integrale, è particolarmente versatile in cucina e si presta alla preparazione di molte ricette, dalla polenta al pane, alle gallette, ai dolci di tutti i tipi. L’assenza del glutine la rende adatta ai celiaci ma fa sì che, se usata per la panificazione, abbia bisogno di una maggiore idratazione.
Raccomandazione importante per chi soffre di celiachia. Dato che questa farina è spesso lavorata in posti in cui si macina anche il grano, è consigliabile controllare che sia certificata gluten free, come per tutte le farine senza glutine.
Pasta di mais
La pasta di mais può offrire diversi benefici per la salute.
- Senza glutine: la pasta di mais è naturalmente – e ovviamente – priva di glutine; quindi è un’opzione sicura per le persone affette da celiachia o sensibilità al glutine. È un ottimo sostituto della farina di frumento nelle ricette senza glutine.
- Fonte di carboidrati complessi: è ricca di carboidrati complessi, che forniscono energia sostenuta al corpo. Questi carboidrati sono un’importante fonte di combustibile per il cervello e i muscoli.
- Facilita la digestione: la pasta di mais è facilmente digeribile.
- Bassa quantità di grassi e proteine: è naturalmente a basso contenuto di grassi saturi e proteine.
Uso in cucina: le ricette con il mais
Il mais in cucina è un alimento estremamente versatile: si può gustare la pannocchia arrostita o bollita, i suoi chicchi lessati per arricchire insalate ma anche per insaporire pasta o insalatone di cereali.
I corn flakes, nutrienti e leggeri, sono ottimi da gustare a colazione, abbinati a latte o yogurt, ma possono essere usati anche per preparare golose barrette di cereali e frutta secca da mangiare come spuntino genuino.
Con la farina, invece, si possono realizzare dolci di ogni tipo e pani buonissimi, crackers e gallette.
1 – Gallette di mais
Calorie totali: 1350 kcal / Calorie a persona: 103 kcal
Porzioni per 13 gallette:
- 300 g farina di mais integrale molto sottile
- 300 ml acqua a temperatura ambiente
- 30 ml olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaino raso sale.
Scopri come preparare le gallette di mais.
2 – Tacos
Calorie totali: 2000 kcal / Calorie a persona: 250 kcal
Ingredienti per 8 persone:
- 400 g di farina di mais
- 700 g di carne macinata di manzo
- 300 g di peperoni
- 1 cipolla intera
- olio extra vergine d’oliva q.b.
- sale fino q.b.
- pepe q.b.
- paprika q.b.
- acqua tiepida q.b.
- vino bianco q.b.
- olio di semi q.b.
Scopri come preparare i tacos.
3 – Tortillas di mais
Calorie totali: 408 kcal / Calorie a persona: 102 kcal
Ingredienti per 4 porzioni:
- 100 g farina di mais bianco
- 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
- 100 ml acqua
- ½ cucchiaino di sale
Scopri come preparare le tortillas di mais.
Se ti interessa approfondire, scopri le migliori ricette sane e leggere con il mais.
Controindicazioni
Perfetto per i celiaci e per chi è intollerante al glutine, questo cereale deve essere consumato nelle giuste quantità per evitare coliche e diarrea. Uno dei maggiori problemi di sicurezza alimentare è l’uso diffuso del mais geneticamente modificato.
La proteina insetticida del mais GM presenta infatti caratteristiche che possono provocare gravi allergie e addirittura shock anafilattico. Per questi motivi si consiglia di acquistare il cereale (e i suoi derivati) da agricolture certificate biologiche.
La pianta del mais: botanica e stagionalità
La pianta coltivata raggiunge mediamente i 2 metri e mezzo di altezza e produce circa 3-4 pannocchie, mentre alcune varietà selvatiche possono arrivare a raggiungere addirittura i 12 metri. Cresce e si riproduce a temperature superiori ai 10°C ed è una pianta particolarmente resistente all’attacco dei parassiti. Però non tollera la siccità.
La semina avviene in primavera mentre i frutti si raccolgono tra agosto e settembre.
Dal momento della raccolta delle pannocchie partono i diversi processi di trasformazione industriale:
- sgranatura.
- Conservazione in scatola.
- Cottura a vapore della pannocchia intera.
- Confezionamento sotto vuoto.
Fiori e spighe
Il fusto, o stocco, è simile a una canna di bambù definita da circa 20 internodi. Da ogni nodo parte una foglia lunga anche 70-120 centimetri e larga fino circa 9.
Possiede sia fiori maschili che femminili posti sulla stessa pianta ma Si riproduce dunque per anemofilia, ovvero grazie alla dispersione del polline col vento. All’interno, fino al vertice delle spighe, vi è un ciuffo brunastro detto “seta”.
I semi
I semi hanno la dimensione dei piselli e possono essere di colore nerastro, grigio-azzurro, viola, verde, rosso, bianco e giallo.
Cenni storici
In America, il mais è ancora la coltura più diffusa: il 40% del prodotto è destinato alla produzione di bio-gas (etanolo).
La produzione di mais in Italia è tipica invece delle regioni del Nord come:
- Lombardia.
- Piemonte.
- Friuli-Venezia Giulia.
- Veneto.
Conosciuto oggi in tutto il mondo, il mais viene utilizzato sotto forma di olio, farina, amido e chicchi prestandosi così a preparazioni culinarie anche molto diverse tra loro.
Gran parte del mais oggi coltivato è di tipo OGM, ovvero “geneticamente modificato”.
Fonti
- : Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
