Farro: proprietà, benefici ed utilizzo in cucina

Il farro è un cereale molto versatile: in chicchi è protagonista di zuppe e insalate di cereali, mentre la sua farina viene utilizzata per la preparazione di gustosissimi biscotti, torte, per fare un pane saporito e ricco di fibre, taralli, grissini e pasta. Ma oltre ad essere apprezzato per il suo gusto particolare e la sua bontà, questo cereale ha anche importanti proprietà e benefici per la nostra salute. Solo per citarne alcuni: rappresenta una buona fonte di proteine e apporta sali minerali come ferro, potassio e fosforo. Scopriamo insieme tutte le caratteristiche di questo antichissimo cereale.

Cos’è

Si può trovare anche intero o spezzato in più parti o la farina di farro che si ottiene dalla macinatura e dalla raffinazione dei chicchi.

Il farro è una pianta erbacea. Il suo nome scientifico è Triticum Dicoccum e appartiene alla famiglia delle Graminacee. Il genere Triticum è il più importante per numero di specie coltivate e per ampiezza di diffusione e di utilizzo. Comprende inoltre tutte le specie di farro.

La pianta, molto simile a quella del grano, può raggiungere i 130 centimetri. Presenta una grande spiga contenente chicchi ovali. Cresce senza difficoltà anche su terreni poveri di sostanze nutritive e resiste molto bene anche a basse temperature. Per questo motivo il farro non richiede l’utilizzo di fertilizzanti o diserbanti. Il periodo di semina del farro è in autunno, mentre si raccoglie in estate, esattamente con le stesse macchine utilizzate per la raccolta del grano.

L’antichissima storia del farro

La storia dell’agricoltura si lega indissolubilmente alla coltivazione del farro. L’ultima grande glaciazione è avvenuta circa 12 mila anni fa. Fu proprio in quel periodo che la temperatura della Terra cominciò ad avvicinarsi ai valori che oggi conosciamo. I ghiacci cominciarono a ritirarsi verso Nord lasciando ampie zone che si riempirono di vegetazione. In quella che oggi chiamiamo Mezzaluna fertile si insediarono i primi villaggi perché lì sorgevano campi di farro selvatico. Pian piano l’uomo imparò a coltivarlo, dando origine, appunto, all’agricoltura.

Diffusione del farro

Dalla zona del Caucaso il farro si diffuse rapidamente nel Nord Africa e nell’Europa fino a diventare l’alimento base delle legioni romane nel periodo che ha portato alla nascita dell’Impero Romano. Il fatto che il suo utilizzo fosse estremamente diffuso è testimoniato dall’etimologia del termine “farina” che, non a caso, deriva da “farro”. Sempre in epoca romanica il farro venne sostituito dal grano duro e da quello tenero.

Grano al posto del farro

Ma perché il grano ha via via sostituito il farro? Prchè i chicchi di grano sono privi dell’involucro glumeale che li avvolge già nella fase del raccolto. Nel caso del farro questo va invece eliminato, imponendo così un passaggio di lavorazione ulteriore. Motivo, questo, che risponde anche alla domanda sul perché un cereale antico quanto l’uomo debba costare più del grano.

Valori nutrizionali

Il farro ha un buon contenuto proteico, è privo di colesterolo, regala energia e favorisce il buon funzionamento dell’intestino grazie all’alto contenuto di fibre. Contiene vitamine A, C e del gruppo B, sali minerali come fosforo, magnesio, potassio e ferro. Ma ciò che rende davvero unico questo cereale è l’elevata quantità di selenio che gli conferisce importanti proprietà antiossidanti. Studi recenti dimostrerebbero infatti come il consumo di farro sia associato ad una riduzione del rischio di tumori, del declino cognitivo, di malattie cardiovascolari e di problemi alla tiroide.

Composizione per 100 g di farro

• acqua: g 10,4
• proteine: g  15,1
• lipidi: g 2,5 
• carboidrati: g 67,1
• fibre: g 6,8

Proprietà e benefici

Vediamo quali sono le più importanti proprietà del farro.

Diabete

L’elevata quantità di fibre rende il farro un alimento a basso indice glicemico indicato, in dosi controllate, per chi soffre di diabete: il suo utilizzo aiuterebbe infatti ad evitare il verificarsi di picchi glicemici.

Tante fibre benefiche per l’intestino

L’elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili rende il farro un alimento perfetto per migliorare la motilità intestinale grazie all’azione di “effetto massa” che stimola la peristalsi.

Unito ai legumi ha poi un effetto prebiotico che stimola nell’intestino la proliferazione dei batteri buoni, in grado di rinforzare e migliorare la qualità del microbiota.  Il suo elevato contenuto di fibre e di elementi nutritivi benefici contribuisce alla prevenzione dell’insulino-resistenza, delle ischemie e dell’obesità.

Combatte i calcoli

La fibra contenuta nel cereale non solo è di aiuto in caso di costipazione, gonfiore, crampi, diarrea, ma anche in casi più seri come quando si soffre di ulcera. Le fibre insolubili aiutano anche a diminuire la secrezione degli acidi biliari, causa principale della formazione dei calcoli.

Benessere del sistema nervoso e muscolare

La grande quantità di magnesio presente in questo cereale lo rende un alimento molto utile per il benessere del sistema nervoso e muscolare. Il magnesio è un minerale determinante in molte reazioni enzimatiche che avvengono nel nostro organismo.  

Cuore sotto controllo

Il farro è privo di colesterolo e i fitoestrogeni che contiene, in associazione alla niacina (vitamina B3), aiutano a ridurre i livelli di quello cattivo, prevenendo di conseguenza il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari in genere.

Contro il mal di testa

Questo cereale ha un buon contenuto di vitamina B2, o riboflavina, una delle vitamine idrosolubili, ovvero che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione. La riboflavina è una vitamina estremamente utile per ridurre, se assunta regolarmente, gli attacchi di emicrania.

Antiossidante

La vitamina B2 interviene anche in gran parte delle reazioni metaboliche di grassi, zuccheri e proteine oltre a favorire la sintesi del glutatione, il principale antiossidante naturale prodotto dalle nostre cellule.

Benessere ormonale

Gli estrogeni sono i principali ormoni sessuali femminili. Attraverso l’assunzione di alimenti ricchi di estrogeni (il farro, la soia, i legumi, i semi) è possibile contrastare il naturale calo di questi ormoni in menopausa, alleviarne i disturbi e combattere una libido bassa. 

Farro e gravidanza

Questo cereale è un alimento perfetto da inserire nella dieta di una donna incinta. Ecco i motivi:

• migliora la stipsi, disturbo tipico della gravidanza
• ha un indice glicemico basso: aiuta a ridurre l’insorgenza del diabete gestazionale
• il basso contenuto di sodio è utile per prevenire l’insorgenza dell’ipertensione gravidica.

Antitumorale

Sappiamo quanto sia fondamentale la relazione tra alimentazione e patologia tumorale, tanto che una corretta dieta è fondamentale per la prevenzione. Il farro, soprattutto nella sua versione integrale, si rivela utile per la prevenzione del tumore al seno e alla prostata grazie al suo contenuto di lignani, un gruppo di polifenoli dalle note proprietà antitumorali.

Alleato a dieta

Il farro, soprattutto integrale, è un alimento che genera un grande senso di sazietà grazie alla notevole presenza di fibre. Anche se non proprio ipocalorico, consumato nelle giuste quantità è di grande aiuto nelle diete dimagranti.

Controindicazioni

L’assunzione di farro non ha particolari controindicazioni. Contiene glutine, quindi non è indicato per chi soffre di celiachia. Chi invece è allergico alle proteine del grano può, invece, in genere tollerare le proteine più digeribili di questo cereale.

Il farro è un alimento controindicato ai soggetti che soffrono di problemi intestinati o digestivi a causa dell’elevato contenuto di fibre che gli conferisce un effetto lassativo.

Le tre varietà di farro

In Italia il farro si coltiva tra l’Emilia e la Liguria. La Toscana è patria del famosissimo farro di Garfagnana.

Tre sono le varietà di farro maggiormente diffuse:

• monococco
• dicocco
• spelta

Si tratta di 3 specie diverse, associate dal medesimo nome, ma tutte e tre con caratteristiche tali che le distinguono dal grano. 

Monococco

Il farro monococco, o farro piccolo, è molto probabilmente la varietà più antica di tutte: un primato non da poco se pensiamo che potrebbe essere il primo cereale coltivato dall’uomo. Ogni spighetta produce un solo chicco, ed è questo il motivo per cui è stato soppiantato nel tempo da altre specie più produttive. Le sue proprietà nutrizionali risultano uniche e, per questo, è stato riscoperto e ha oggi un grandissimo successo.

Dicocco

Il farro dicocco, chiamato anche farro medio, è la varietà più diffusa nel bacino del Mediterraneo (a questa specie appartiene il famoso Farro della Garfagnana). Il suo insolito nome, “di-cocco”, nasce dal fatto che produce due chicchi per ogni spighetta. Questa caratteristica lo rende più produttivo rispetto al monococco. È un antenato del grano duro, sia per le caratteristiche che per l’utilizzo, anche se oggi viene addirittura preferito al grano. 

Spelta

Lo spelta, o farro grande, o farricello, è la varietà più recente tra le tre: ha infatti solamente 10 mila anni di età! Nasce dall’ibridazione spontanea tra il farro dicocco e una graminacea selvatica (l’Aegilops Squarrosa). Le sue caratteristiche lo rendono simile al grano tenero, di cui è un antenato, anche se è la varietà meno pregiata.

Farro: quale scegliere

Dopo la trebbiatura il farro conserva ancora la sua pellicola protettiva, la glumetta, che viene eliminata attraverso il processo della brillatura. Questa si ottiene o aggiungendo additivi chimici che rendono il prodotto lucido, o con metodi meccanici, come la spazzolatura o lo sfregamento. Alla fine della brillatura il prodotto perde il 60% circa del suo peso iniziale. Una volta brillato, il farro, subisce diverse lavorazioni e da queste derivano i prodotti che troviamo in commercio:

• farro integrale, dai chicchi allungati, marrone scuro, che al palato risulta asciutto e consistente.
• Semiperlato, cioè leggermente graffiato per via del processo di molatura: è più chiaro e più morbido.
• Perlato: la perlatura elimina gli strati esterni della corteccia. Diventa così più veloce da preparare, anche perché non necessita di ammollo, ma meno nutriente.
• Decorticato, ovvero che conserva la pellicola esterna del chicco. E’ preferibile lasciarlo in ammollo per una notte prima di consumarlo.

Si può trovare anche intero o spezzato in più parti. In commercio c’è anche la farina di farro che si ottiene dalla macinatura e dalla raffinazione dei chicchi.

Il farro in cucina

Normalmento in commercio si trovano due tipologie di farro: quello decorticato e quello perlato.

Il decorticato necessita di circa 8 ore di ammollo prima di essere cucinato e poi di circa 50/60 minuti di cottura in acqua bollente; il perlato, che non ha la pellicola (glumetta),, non necessita invece di ammollo e cuoce in circa 30 minuti. Prima di cucinare questo cereale è consigliabile sciacquare bene i chicchi sotto l’acqua corrente per eliminare ogni tipo di impurità.

Le ricette con il farro

Il farro si prepara in maniera molto semplice ed è molto versatile: è indicato per preparare insalate, zuppe e piatti unici. Perfetto in tutte le stagioni, si presta sia a pietanze calde che fredde.
Buono anche semplicemente lessato e cosparso con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo ed una spolverata di formaggio grattugiato per un pranzo leggero e poco calorico.

Apprezzate da tutti le insalate che si possono realizzare con il farro: con le verdure, grigliate o saltate, con straccetti di pollo, con formaggio o, per un fresco piatto estivo, con tonno e pomodori freschi.

Il farro può tranquillamente sostituire il riso o la pasta e, di conseguenza, essere condito come più ci piace, anche con il ragù!

La tradizione abbina da sempre il farro ai legumi, tramandando zuppe gustose e complete sotto il profilo nutrizionale.

Anche se meno famosi, con l’antico cereale è possibile preparare gustosi dolci: è sufficiente, ad esempio, mescolare il farro con ricotta, miele e cannella per ottenerne uno squisito, naturale e velocissimo da preparare.

Scopri le nostre ricette light con il farro.

Fonti

1. Fonte dati: CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione e Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia

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