Non ce la fai più a specchiarti ogni mattina e vederti gonfia, poco soda e con qualche rotolino. Da sempre desideri la pancia piatta e addominali scolpiti? Non disperare, Melarossa ha la soluzione che fa per te: se praticherai quotidianamente (vanno bene anche 3 volte a settimana) gli esercizi che ti proponiamo, riuscirai ad ottenere la tanto desiderata pancia piatta e la mattina specchiarti sarà una gioia.
Accorgimenti per una pancia piatta
Ovviamente è importante seguire dei piccoli accorgimenti anche a tavola:
1) bevi quanta più acqua possibile, anche fino a 2 litri al giorno;
2) evita l’alcol e le bibite gassate;
3) muoviti il più possibile: corri, cammina, sali le scale, saltella, riordina la casa, corri di nuovo. Tutto questo può incidere fino al 60% sulla pancia piatta;
4) mangia lentamente e se possibile più volte al giorno (ma in piccole quantità).
Esercizi pancia piatta
L’allenamento per la pancia piatta puoi farlo in palestra, ma anche nel salone di casa tua, ma prima di eseguirlo, sarebbe meglio che facessi un riscaldamento: 10 minuti di cyclette o di jogging, vanno bene, così come la corsa sul tapis roulant domestico. Non c’è scampo: per raggiungere il risultato devi faticare e sacrificarti almeno 3 volte alla settimana. Esegui gli esercizi prima dieci, poi dodici e infine quindici volte.
1 – Crunch
Il crunch (di cui esistono diverse varianti) è l’esercizio base per i muscoli addominali: distenditi al suolo, con le gambe flesse (le ginocchia devono creare un angolo di 90 gradi circa) e solleva solo le spalle, mantenendo il tratto lombare appoggiato a terra. Ripiegati su te stesso chiudendoti sull’addome, cercando di non muovere la testa (la distanza mento-petto deve rimanere sempre invariata) e presta molta attenzione a non forzare il collo (altrimenti potrebbe risultare indolenzito).
2 – Crunch laterale
Identica posizione per il secondo esercizio: distenditi al suolo con gambe flesse. Contrai l’addome e sali piano piano verso le ginocchia, mantenendo la schiena dritta, ruota poi il busto a sinistra, torna in posizione centrale ed esegui l’altro mezzo giro a destra.
3 – Crunch gambe tese in alto
A terra in posizione supina con le gambe semi-distese in alto, spingi i talloni verso il soffitto, poi con le mani dietro la nuca, sali con il busto e poi scendi (tenendo sempre le gambe in alto).
4 – Plank laterale
Stenditi a terra sul fianco destro e appoggiarti sull’avambraccio. Solleva il bacino tenendo il corpo dritto. Resta in posizione almeno 3 secondi e poi scendi a terra ed esegui lo stesso movimento dall’altro lato.
5 – Raddrizzamento busto
Mettiti a terra in posizione prona (a pancia in giù), mani appoggiate a terra con gomiti piegati: solleva il bacino mantenendo il corpo ben dritto nel sollevarti su e giù.
6 – Cyclette
La classica “biciclette”: esercizio a corpo libero per stimolare il metabolismo e per rafforzare la muscolatura dei tuoi addominali. Stenditi sulla schiena con le braccia distese accanto al corpo. Porta entrambe le ginocchia verso la pancia e fai la bicicletta con le gambe, alternando un ritmo più veloce ad uno più lento. Nell’esecuzione dell’esercizio respira regolarmente.
7 – Forbice
Sdraiati con le ginocchia unite e le braccia larghe distese lungo il busto. Espira, stendendo le gambe perpendicolarmente al busto e divaricale leggermente. Poi inspira e sposta una gamba verso di te e l’altra a forbice nella direzione opposta. Espira mantenendo la contrazione. Poi unisci di nuovo le gambe e riportale perpendicolari al busto. Quindi inspira e torna alla posizione di partenza. L’esercizio può essere ripetuto alternando le gambe nel movimento a forbice. Devi fare attenzione, però, che la schiena sia sempre ben distesa.
8 – Crunch inverso
Sdraiati per terra con le braccia larghe e le gambe completamente distese. Espirando, piega le gambe e porta le ginocchia il più possibile vicino alla fronte, piegando la schiena. Mantieni la contrazione per uno o due secondi dopo aver espirato tutta l’aria. Ritorna nella posizione di partenza inspirando e srotolando lentamente la colonna vertebrale.
Illustrazioni Marcello Carriero