Il teff è uno pseudocereale di origine africana dal chicco più piccolo al mondo, dovuto alla sua composizione unica. L’assenza di glutine rende il teff una valida alternativa al frumento per la produzione di pane, pasta e altri prodotti da forno destinati all’alimentazione della popolazione affetta da celiachia.
A questa proprietà si uniscono particolari virtù nutrizionali per le quali è stato qualificato come “super food”. Ha un buon contenuto proteico, con un apporto di amminoacidi essenziali di ottima qualità, insieme a un’apprezzabile presenza di carboidrati complessi a lento assorbimento, fibre, minerali, acidi grassi e composti fenolici.
Negli ultimi anni si sta assistendo allo sviluppo di possibili usi del teff (soprattutto sotto forma di farina) nella realizzazione di una grande varietà di prodotti, prevalentemente destinati a quelle fasce della popolazione con esigenze particolari (prodotti salutistici arricchiti, prodotti gluten-free, alimenti per diabetici, alimenti per la prima infanzia, ecc.).
Che cos’è il teff?
Il teff o tef (Eragrostis tef (Zucc.) Trotter) è uno pseudocereale annuale appartenente alla famiglia delle Poaceae (sottofamiglia Chloridoideae o Eragrostoidae, genere Eragrostis, specie E. tef ).
È l’unica specie tra le oltre 300 appartenenti al suo genere ad essere coltivata e utilizzata a scopo alimentare.
La pianta ha origini tropicali ed è particolarmente diffusa in Etiopia e in Eritrea. Si ritiene, infatti, che la specie sia autoctona di questa parte dell’Africa orientale e che sia stato addomesticata oltre tremila anni fa dalle popolazioni pre-semitiche che vi abitavano.
Valori nutrizionali e calorie del teff
La composizione nutrizionale può variare notevolmente a seconda delle condizioni ambientali di coltivazione, della tipologia di suolo, dei fertilizzanti impiegati e della cultivar.
Una sintesi delle quantità relative ai principali componenti, determinati sul cereale crudo, è riportata nelle seguente tabelle.
Composizione media della cariosside di teff cruda
| Teff crudo | |
| Parte edibile (%) | 100 |
| Acqua (g) | 8,82 |
| Proteine (g) | 13,30 |
| Lipidi(g) | 2,38 |
| di cui Acidi grassi saturi (mg) | 0,449 |
| Acidi grassi monoinsaturi (mg) | 0,589 |
| Acidi grassi polinsaturi (mg) | 1,071 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 73,13 |
| di cui Amido (g) | 36,6 |
| e Fibra totale (g) | 8,00 |
| Energia (kcal) | 367 |
| Energia (kJ) | 1540 |
Minerali e vitamine
| MINERALI | Teff crudo | % su RDA | Valore RDA |
| Ferro (mg) | 7,63 | 54,5% | 14 mg |
| Calcio (mg) | 180 | 22,5% | 800mg |
| Sodio (mg) | 12 | 5% | 240 mg |
| Potassio (mg) | 427 | 21,4% | 2000 mg |
| Fosforo (mg) | 429 | 61,3% | 700 mg |
| Zinco (mg) | 3,63 | 36,3% | 10 mg |
| Magnesio (mg) | 184 | 49,1% | 375 mg |
| Rame (mg) | 0,81 | 81% | 1 mg |
| Selenio (µg) | 4,4 | 8% | 55 µg |
| Manganese (mg) | 9,24 | 462% | 2 mg |
| VITAMINE IDROSOLUBILI | |||
| Vitamina B1, Tiamina (mg) | 0,39 | 35,5% | 1,1 mg |
| Vitamina B2, Riboflavina (mg) | 0,27 | 19,3% | 1,4 mg |
| Vitamina J, Colina (mg) | 13,1 | 3,1% | 425 mg |
| Vitamina B3 o Vit. PP, Niacina (mg) | 3,36 | 21% | 16 mg |
| Vitamina B6, Piridossina (mg) | 0,48 | 34,4% | 1,4 mg |
| Acido pantotenico (mg) | 0,94 | 15,7% | 6 mg |
| Folati totali (µg) | 180 | 90% | 200 µg |
| VITAMINE LIPOSOLUBILI | |||
| (Vit.A) ß-carotene eq. (µg) | 5 | 0,1% | 800 µg |
| Vitamina E – ATE (mg) | 0,08 | 0,7% | 12 mg |
| Vitamina K (µg) | 1,9 | 2,5% | 75 µg |
Calorie
Come tutti i cereali, anche il teff ha un buon apporto calorico, 367 per 100 grammi. Tuttavia, la quantità di calorie non è significativa se non la si mette in rapporto alla velocità con cui queste calorie vengono assorbite, perché più è rapido l’assorbimento, maggiore sarà la quantità di insulina prodotta.
Un alimento, infatti, a parità di calorie può generare un maggiore o minore deposito di grassi, che è la riserva di energia che l’organismo crea con l’energia in eccesso.
La velocità con cui vengono assorbiti i carboidrati si chiama indice glicemico ed è caratteristico per ogni cibo. Nel caso del teff, l’indice glicemico è molto basso e per questo motivo i suoi carboidrati vengono assorbiti più lentamente, rilasciando poca energia per volta e in modo costante.
Il teff, quindi, è consigliato alle persone con il diabete o che conducono vita sedentaria.
Benefici e proprietà del teff
La moltitudine di studi effettuati negli ultimi anni sul teff ha messo in evidenza una serie di proprietà interessanti ai fini tecnologici e nutrizionali.
Celiachia
Ha un contenuto proteico simile a quello della maggioranza dei cereali, ma è più ricco in lisina e risulta privo delle proteine responsabili della formazione di glutine.
Ciò lo rende adatto all’alimentazione dei celiaci. La celiachia è una malattia dell’apparato digerente caratterizzata da un assorbimento anomalo dei nutrienti nel rivestimento interno dell’intestino tenue a causa dell’intolleranza al glutine, una proteina presente nel grano, nell’orzo e nella segale.
La malattia colpisce circa l’1% della popolazione mondiale.
Alimento antiossidante e antinfiammatorio
Rappresenta una fonte importante di polifenoli, in particolare flavoni e acidi fenolici, che svolgono attività antiossidante positiva sull’organismo umano nei confronti dei radicali liberi, molecole estremamente reattive che si formano inevitabilmente nei sistemi biologici e innescano reazioni ossidative a catena che danneggiano le cellule.
Gli antiossidanti sono in grado di interrompere tali catene neutralizzando i radicali. Di conseguenza, i polifenoli possono agire da antinfiammatori, anti-aterosclerotici e anti-carcinogeni.
A sostegno di ciò, è stato riscontrato che il contenuto fenolico totale delle farine ricavate da diverse varietà di teff è positivamente correlato alla loro capacità antiossidante.
Cereale consigliato per gli anemici
L’anemia è una condizione in cui la quantità di globuli rossi, che riflette il contenuto di emoglobina, diminuisce portando a una ridotta capacità del sangue di trasportare l’ossigeno nel corpo. La carenza di ferro nella dieta è la principale causa di anemia.
Una soluzione ideale è costituita dal consumo di piante naturalmente ricche di tale minerale, come il teff.
È sufficiente inserire un 30% di farina di teff nella preparazione del pane di frumento per raddoppiarne l’apporto di ferro. Una dieta in cui è presente il teff è in grado di contrastare l’insorgenza di stati anemici, anche nelle donne in gravidanza.
Teff: integratore proteico naturale
Il seme del teff è tra gli alimenti considerati “super food” per via delle sue proprietà nutritive. Tra queste, particolare importanza ha la presenza di due aminoacidi essenziali fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo: la lisina, che nei cereali tende a scarseggiare, e la metionina.
Per questa ragione, chi segue una dieta vegetariana o vegana, potrebbe trovare nel teff un valido e gustoso alleato.
Aiuta l’intestino pigro
L’alta percentuale di fibre favorisce il senso di sazietà, aiuta ad abbassare il colesterolo cattivo e contribuisce al benessere dell’apparato digerente. La fibra del teff esercita un naturale effetto di regolarizzazione delle funzioni intestinali evitando fenomeni di stipsi.
Come usare il teff in cucina
Oltre al suo consumo al naturale, ci si può cimentare nella preparazione di pasta e prodotti da forno, usando il teff sotto forma di farina.
Numerosi studi hanno analizzato l’impiego della farina di teff in aggiunta alla farina di frumento nella realizzazione di pani e prodotti dolciari come torte e biscotti.
L’assenza di glutine nella farina di teff ha determinato la riduzione del volume specifico e del rapporto altezza/larghezza, il peggioramento della qualità sensoriale e una maggiore durezza della mollica.
Farina di teff
Dalle differenti varietà di teff esistenti si producono altrettante farine di colore leggermente diverso. Ne esistono numerose varietà, ma commercialmente vengono raggruppate in due categorie:
- La farina di teff bianca, di colore giallo opaco, ritenuta la più pregiata, dal gusto delicato, neutro, tendente al dolce.
- Teff rossa/marrone, di colore marrone chiaro tendente al rossiccio, dal gusto più rustico e deciso, simile a quello della nocciola e, se molto scura, a quello del cioccolato.
La farina risulta particolarmente adatta a sostituire parte della farina di frumento nella realizzazione di torte e biscotti, nei quali la formazione del reticolo proteico deve essere minimizzata.
Il pane è il principale prodotto in cui viene utilizzata la farina di teff in sostituzione alle farine con o senza glutine più comuni, meno costose ma anche meno ricche dal punto di vista nutrizionale.
La farina di teff è stata anche inserita in alimenti per l’infanzia, in virtù delle sue caratteristiche nutrizionali.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla farina di teff e le migliori ricette.
Come cucinare i chicchi di teff
Allo stato naturale, i chicchi possono essere consumati tal quali.
I semi interi possono essere cotti immergendoli in acqua per un volume quattro volte superiore alla quantità di teff, aggiungendo poco sale. Quando l’acqua ha raggiunto l’ebollizione, la fiamma va ridotta e si prosegue la cottura a fuoco lento per circa 15 minuti o fino a che tutta l’acqua di cottura non sarà assorbita.
Quindi, si toglie la pentola dal fuoco e si lascia riposare il teff per circa 5 minuti.
I semi di teff bolliti trattengono molta acqua e si trasformano in una sorta di porridge gelatinoso. Il teff bollito mantiene quel suo caratteristico sapore nocciolato, più o meno intenso, e si può servire caldo con latte, frutta fresca, miele o sciroppo d’acero esattamente come il porridge d’avena.
Possibili effetti collaterali e controindicazioni
Gli studi fino ad oggi condotti non hanno messo in rilievo particolari controindicazioni verso il consumo di teff, anzi, è stato indicato come alimento adatto a qualsiasi età, dallo svezzamento fino alla vecchiaia.
L’unica caratteristica che potrebbe generare effetti collaterali è la presenza di acido fitico. L’acido fitico è tradizionalmente considerato un fattore anti-nutrizionale: è una sostanza in grado di limitare l’assorbimento o l’utilizzo dei nutrienti. L’acido fitico si lega ad alcuni minerali (calcio, ferro, magnesio e zinco) a formare sali insolubili (fitati e fitina), ostacolandone così l’assorbimento da parte dell’organismo.
La cottura o l’ammollo in acqua riducono significativamente la quantità di acido fitico, quindi, se si deve tenere sotto controllo il livello di fitati assunti, si sconsiglia di mangiare questi semi a crudo.
Teff: dove si compra
Numerosi siti in internet propongono sia il teff in chicchi che la farina. Anche i prodotti già pronti a base di teff sono diventati più accessibili attraverso la rete web e si possono acquistare pane, pasta, e prodotti per la prima colazione. I costi sono ancora abbastanza elevati, ma la concorrenza in rapida crescita tenderà a far scendere i prezzi.
Alcune erboristerie o certi negozi specializzati in alimenti per celiaci, biologici e naturali, comprese le farmacie, propongono prodotti, farine e grani di teff.
Ovviamente è prassi leggere con attenzione la composizione in etichetta, soprattutto per verificare la tipologia di farina (bianca o marrone), eventuali miscellanee con altre farine e in quali percentuali, nonché eventuali altri ingredienti non graditi.
Teff le ricette africane più famose
Il prodotto che tradizionalmente viene preparato in Etiopia ed Eritrea con le farine di teff è il pane Injera, o Enjera, un pane sottile, spugnoso e tondeggiante, simile a una spessa crespella, dal gusto lievemente acido, ottenuto da una lunga fermentazione spontanea di un impasto di acqua e farina di teff, che viene cotto su una piastra di terracotta dopo circa 24 ore di riposo.
Questo pane fermenta senza l’aggiunta di lieviti in quanto sul seme e sulla pianta di teff cresce in simbiosi un lievito naturale (“Candida guilliermondii“). Il processo di fermentazione viene avviato mediante aggiunta di Ersho, una pasta madre ottenuta da precedenti fermentazioni.
L’Injera è basilare nella cucina africana perché viene utilizzato come aiuto per portare le pietanze alla bocca, un’usanza che vale più di un semplice gesto alimentare, assumendo un valore di amicizia e di fratellanza nel reciproco scambio del boccone.
L’injera accompagna molti piatti tradizionali di Etiopia ed Eritrea, come lo Zighinì, un piatto eritreo a base di carne e verdure, o quello etiope in cui l’injera è la base su cui viene servito il Doro wat, uno spezzatino di pollo piccante cotto a fuoco lento a base di cipolla, spesso accompagnato con ricotta e uovo sodo.
Anche il Kitta è un pane tipico della cucina etiope a base di farina di teff, simile all’Injera, ma azzimo, cioè che non ha subito il processo di fermentazione.
Teff: botanica e coltivazione
La pianta del teff raggiunge un’altezza tra i 50 e i 120 cm in base alla varietà. Si presenta con un lungo stelo eretto che a maturità sviluppa un’infiorescenza autoimpollinante, somigliante a una pannocchia ma che può assumere varie forme, più o meno compatte, dove si sviluppano i piccoli e numerosissimi semi (cariossidi): una pianta può produrne fino a 50.000. I semi di teff di alcune varietà sono pronti alla raccolta già dopo 45/60 giorni dalla semina, in altre, la maturazione avviene tra i 120 e i 160 giorni successivi alla semina.
La cariosside del teff, ossia il seme, è di forma ovale con una lunghezza compresa tra 0,9 e 1,7 mm e un diametro tra 0,7 e 1,0 mm.
Per via delle minuscole dimensioni dei semi, il suo nome deriverebbe dalla radice ethio-semita “tff” che significa “perduto”, riferendosi alla facilità con cui i chicchi di teff si possono disperdere. Il vocabolo “teffa”, in amarico significa “perdita”.
Dopo la trebbiatura la cariosside si presenta nuda, cioè priva delle glumette esterne ma le sue piccole dimensioni impediscono la separazione del germe dall’endosperma durante la molitura.
Coltivazione
La coltivazione trova condizioni ottimali di crescita su terreni con un ph neutro (ma tollera anche quelli acidi), con un buon apporto di azoto e di fosforo, posti a un’altitudine tra i 1800 e i 2100 m s.l.m, con temperature comprese tra 10 e 27°C e con 750-850 mm di precipitazioni annuali di cui 450-550 mm di piogge durante la crescita. Solitamente, viene piantato in rotazione con altri cereali o leguminose che ristabiliscono le proprietà nutritive ideali del terreno.
L’attenzione posta nelle coltivazioni tradizionali da parte di agricoltori dei villaggi è tuttora molto apprezzata, non solo per le migliori concimazioni realizzate, ma per la cura utilizzata nella fase di raccolta.
Rispetto a quella meccanizzata, la raccolta eseguita a mano permette una minore dispersione dei piccoli semi. Gli steli vengono recisi quando le parti vegetative e riproduttive della pianta virano al giallo (cioè dopo 45-60 giorni per una maturazione molto precoce, 60-120 giorni per una maturazione precoce e 120-160 giorni per una maturazione più tardiva). Avviene con delicatezza mediante una falce, per evitare la naturale caduta dei chicchi e scongiurare ingenti perdite di prodotto.
Le pannocchie vengono adagiate in una serie di vasche e conservate all’aria aperta, in luoghi ombreggiati, in attesa di essere trebbiate. La separazione della cariosside dal resto della pianta può avvenire manualmente con dei bastoni, oppure mediante l’utilizzo di buoi che calpestano le pannocchie.
Il cereale viene tradizionalmente vagliato all’aria aperta, con l’ausilio di un rettangolo di pelle essiccata, chiamato afarsa o hafarsaa. La vagliatura va eseguita da persone esperte perché è anche in questa fase che si verificano notevoli perdite di prodotto dovute alle ridotte dimensioni e alla piccola massa del cereale, che tende a essere disperso insieme alla pula.
Produzione
L’Etiopia attualmente rappresenta il primo produttore mondiale di teff, dove è largamente utilizzato nell’alimentazione delle popolazioni locali. A scopo commerciale, le diverse cultivar sono distinte sulla base del colore esterno della cariosside, che varia dal bianco al marrone scuro.
In Etiopia sono diffuse principalmente tre varietà: bianca (nech), rossa o marrone (quey) e mista (sergegna).
La varietà più chiara può essere ulteriormente suddivisa in nech (bianca) e magna (molto bianca).
Le differenze nutrizionali nei vari tipi sono irrilevanti, cambiano leggermente le qualità organolettiche: le cultivar chiare presentano un sapore più dolce e delicato, simile alla noce, mentre quelle scure hanno un aroma di nocciola più marcato.
La varietà più chiara (magna) richiede le condizioni di crescita più rigorose; perciò, può essere coltivata esclusivamente sugli altopiani etiopi, viene venduta al prezzo più alto ed è considerata la tipologia di teff più pregiata, tradizionalmente destinata alle famiglie più agiate e facoltose, mentre le varietà scure sono usate maggiormente dai ceti più popolari.
Non a caso, negli ultimi anni, numerosi agricoltori locali si sono orientati verso questa varietà, a discapito delle altre più scure, soprattutto nei dintorni della capitale etiope Addis Abeba, dove si trova anche il mercato più importante, vero e proprio crocevia del commercio di teff.
Fonte
- USDA– National Nutrient Database for Standard Reference.
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