Il teff è un antico cereale originario dell’Africa, caratterizzato da chicchi molto piccoli e da un profilo nutrizionale interessante. È naturalmente privo di glutine e può quindi essere inserito anche in un’alimentazione gluten free.
Apporta carboidrati, fibre, proteine e minerali e contiene lisina, un aminoacido essenziale presente in quantità più limitate in molti altri cereali.
Dai chicchi si ricava anche la farina di teff, utilizzata soprattutto per pane, dolci e altre preparazioni, comprese quelle senza glutine.
Scopri cos’è il teff, quali sono i suoi valori nutrizionali, i possibili benefici e come usarlo in cucina.
Che cos’è il teff?
E’ un cereale originario dell’Etiopia e dell’Eritrea, dove viene coltivato da migliaia di anni. I suoi chicchi sono molto piccoli e possono avere colori diversi, dal bianco al rosso fino al marrone.
È una pianta resistente e adatta anche a condizioni climatiche difficili.
Il teff è naturalmente privo di glutine e può quindi essere utilizzato anche in un’alimentazione gluten free.
Se vuoi conoscere altre alternative naturalmente prive di glutine, scopri anche la nostra guida ai cereali senza glutine e agli pseudocereali più utilizzati.
Calorie e valori nutrizionali del teff
Apporta circa 367 kcal per 100 g di prodotto secco ed è composto soprattutto da carboidrati, oltre a fibre e proteine.
I valori nutrizionali cambiano molto tra teff crudo e cotto, perché durante la cottura il cereale assorbe acqua. Per questo, a parità di 100 g, il teff cotto risulta meno calorico e meno concentrato nei nutrienti rispetto a quello secco.
Nella tabella trovi il confronto tra i valori nutrizionali del teff crudo e cotto, così da vedere come cambiano calorie e nutrienti dopo la cottura.
| Nutriente | Teff crudo – 100 g | Teff cotto – 100 g |
|---|---|---|
| Energia | 367 kcal | 101 kcal |
| Carboidrati | 73,1 g | 19,9 g |
| Proteine | 13,3 g | 3,9 g |
| Grassi | 2,4 g | 0,7 g |
| Fibre | 8,0 g | 2,8 g |
| Calcio | 180 mg | 49 mg |
| Ferro | 7,6 mg | 2,1 mg |
| Magnesio | 184 mg | 50 mg |
Qui sotto, i valori principali.
Fonte: USDA.
Benefici del teff
Il teff può essere un alimento interessante da inserire in una dieta varia grazie al suo contenuto di fibre, proteine e minerali come ferro, calcio e magnesio.
Adatto anche a chi ha la celiachia
E’ un cereale naturalmente privo di glutine e può quindi essere consumato anche da chi ha la celiachia, facendo sempre attenzione alla possibile contaminazione nei prodotti confezionati.
Rispetto ad altri cereali, contiene anche una buona quantità di lisina, un aminoacido essenziale spesso meno rappresentato nei cereali.
Fonte di fibre
Apporta fibre, utili per il normale funzionamento dell’intestino e per aumentare il senso di sazietà.
Contribuisce all’apporto di ferro
Contiene ferro di origine vegetale e può contribuire ad aumentare l’apporto complessivo nella dieta.
Per favorire l’assorbimento può essere utile abbinare il teff a fonti di vitamina C, come agrumi, kiwi, peperoni o broccoli.
Buona fonte di proteine vegetali
Grazie al contenuto di proteine e al suo profilo aminoacidico, può essere una buona alternativa da inserire nelle diete vegetariane e vegane, insieme ad altre fonti proteiche vegetali.
Teff a dieta: si può mangiare?
Sì, può rientrare anche in una dieta ipocalorica. Come per gli altri cereali, conta soprattutto la porzione e il modo in cui viene inserito nel pasto.
Come riferimento, una porzione può essere di circa 70-80 g di teff secco a persona, da adattare in base al fabbisogno energetico e al resto del pasto.
La presenza di fibre e proteine può inoltre contribuire al senso di sazietà.
Come cucinare i chicchi di teff
Si cucina in modo simile ad altri cereali in chicco. Prima della cottura può essere sciacquato sotto l’acqua corrente, poi va lessato seguendo le indicazioni riportate sulla confezione.
Una volta cotto, ha una consistenza morbida e può essere usato per preparare zuppe, insalate, piatti con verdure e legumi, oppure come base per polpette e sformati.
Farina di teff: come usarla
La farina è naturalmente priva di glutine e può essere utilizzata per preparare pane, pancake, biscotti e altri impasti dolci o salati.
Per caratteristiche, usi e ricette puoi approfondire nella nostra guida dedicata alla farina di teff.
Usi in cucina
E’ un cereale molto versatile e può essere utilizzato sia in chicchi sia sotto forma di farina.
I chicchi cotti si possono aggiungere a zuppe, minestre, insalate e piatti con verdure o legumi, oppure usare come base per polpette e sformati. Grazie alla consistenza morbida, si presta bene anche a preparazioni tipo porridge.
Il suo sapore delicato, leggermente tostato, permette di abbinarlo facilmente sia a verdure sia a legumi e spezie.
Teff nella cucina africana
Uno degli usi più tradizionali del teff è la preparazione dell’injera, un pane sottile, morbido e leggermente spugnoso tipico dell’Etiopia e dell’Eritrea.
Si prepara con farina di teff e acqua e viene lasciato fermentare prima della cottura, che avviene su una piastra calda. Il risultato è un pane dal gusto leggermente acidulo, utilizzato come base e accompagnamento per molti piatti tradizionali.
L’injera viene spesso servita con stufati di carne, legumi e verdure, come il doro wat o lo zighinì.
Un’altra preparazione tipica è il kitta, un pane etiope più semplice e non fermentato, anch’esso preparato con farina di teff.
Dove si compra?
Si trova nei supermercati più forniti, nei negozi biologici e specializzati e online, sia in chicchi sia sotto forma di farina o prodotti a base di teff.
Prima dell’acquisto è utile controllare sempre l’etichetta, soprattutto se il prodotto contiene miscele di farine o altri ingredienti aggiunti.
In caso di celiachia, è importante verificare che il prodotto sia indicato come senza glutine e adatto a questo tipo di alimentazione.
Possibili effetti collaterali e controindicazioni
Il teff è generalmente ben tollerato e non presenta particolari controindicazioni per la maggior parte delle persone.
Come altri cereali, contiene acido fitico, una sostanza naturale che può ridurre in parte l’assorbimento di minerali come ferro, calcio, magnesio e zinco.
Ammollo, fermentazione e cottura possono contribuire a ridurne il contenuto. Nel contesto di una dieta varia ed equilibrata, però, la presenza di fitati non rappresenta in genere un problema.
FAQ ( domande frequenti sul teff)
1 – Che sapore ha il teff?
Ha un gusto delicato, leggermente tostato e con note che ricordano la frutta secca.
2 – Cosa significa teff?
Il nome “teff” viene dall’amarico e richiama l’idea di qualcosa che si perde facilmente, probabilmente proprio per le dimensioni minuscole dei suoi chicchi.
3 – Cosa sono i fiocchi di teff?
Sono ottenuti dalla lavorazione dei chicchi di teff e possono essere utilizzati a colazione, ad esempio nel porridge o insieme a yogurt e frutta.
4 – Il teff va sciacquato prima della cottura?
Sì, può essere sciacquato sotto l’acqua corrente prima di cuocerlo, soprattutto per eliminare eventuali impurità.
Conclusioni
Il teff è un cereale antico, naturalmente privo di glutine, che può trovare spazio in un’alimentazione varia ed equilibrata. Apporta carboidrati, fibre, proteine e minerali, oltre a una buona quantità di lisina rispetto ad altri cereali.
Si può utilizzare in chicchi oppure sotto forma di farina, in preparazioni dolci e salate. La sua versatilità lo rende interessante sia per chi segue un’alimentazione gluten free sia per chi vuole variare le fonti di cereali nella dieta.
Fonte
- USDA– National Nutrient Database for Standard Reference.
- Health Benefits of Teff.
