L’amaranto è un alimento sempre più presente nelle cucine occidentali. Utilizzato come un cereale anche se non lo è, è sempre più gettonato come alternativa a pasta e riso: il merito è di una serie di proprietà nutrizionali importanti che contiene. Vediamo quali sono tutti i benefici dell’amaranto, da dove viene e come usarlo in cucina.
L’amaranto, cos’è e da dove viene
Pianta originaria del Messico, l’amaranto non è un cereale: è considerato infatti uno “pseudocereale”. Il termine, che non ha valenza botanica, si riferisce a piante della classe delle Dicotiledoni (piante il cui seme contiene due foglioline) come ad esempio quelle della quinoa e della chia. Al contrario, i cereali fanno parte del gruppo di piante monocotiledoni.
Qualunque sia la sua appartenenza botanica, l’amaranto è un alimento ricco di proprietà benefiche: sono oltre 60 le specie commestibili che afferiscono a questo nome, fra cui le più diffuse sono Amaranthus caudatus, Amaranthus cruentus e Amaranthus hypochondriacus.
Originario dell’America centrale, dov’era coltivato già dalle civiltà precolombiane e considerato “l’oro degli Dei” da Inca e Aztechi, sembra che esistesse anche una varietà conosciuta sia dai Greci che dai Romani.
Con l’arrivo dei Conquistadores, agli inizi del XVI secolo, la sua diffusione subisce una battuta d’arresto: gli spagnoli lo vietano, per imporre le proprie colture su quelle autoctone.
La sua riscoperta dal punto di vista alimentare avviene però nel 1975, grazie alla pubblicazione di un libro di botanica a cura della National Academy of Sciences degli USA, in cui venivano descritte le caratteristiche nutritive di diverse piante da tempo dimenticate tra cui, appunto, l’amaranto.
Attualmente, l’amaranto viene coltivato principalmente in Messico, Sud America, Stati Uniti, Cina, Polonia ed Austria.
Proprietà nutrizionali
In 100 grammi di prodotto, l’amaranto ha 374 kcal, 3,8 g di proteine, 1,6 g di lipidi, 2,1 g di fibre. Ecco nel dettaglio i suoi valori nutrizionali.
La prima caratteristica di questo falso cereale è la sua ricchezza in proteine nobili, quelle che hanno un elevato valore biologico: è uno dei pochi vegetali ad essere completo da questo punto di vista.
Tra gli aminoacidi più preziosi e importanti c’è la lisina, spesso carente negli altri cereali. Ha una buona quantità di fibre alimentari, ottime per la funzionalità dell’intestino, e un livello basso di lipidi. Tante le vitamine, tra cui spiccano quelle del gruppo B, che donano all’amaranto preziose proprietà, ma è ottimo anche il livello di vitamina C e vitamina E.
Valori nutrizionali per 100 grammi
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 4 |
| Potassio (mg) | 508 |
| Calcio (mg) | 159 |
| Magnesio (mg) | 248 |
| Fosforo (mg) | 557 |
| Ferro (mg) | 7.61 |
| Zinco (mg) | 2.87 |
| Manganese (mg) | 3.33 |
| VITAMINE | |
| Vitamina B1 (mg) | 0.116 mg |
| B6 (mg) | 0.591 |
| B2 (mg) | 0.2 |
| B3 (mg) | 0.923 |
| Vitamina C (mg) | 4.2 |
| Folati (μg) | 82 |
| Vitamina E (mg) | 1.19 |
L’ amaranto contiene glutine?
L’amaranto non è un cereale vero proprio, infatti rientra nella categoria degli pseudocereali come la quinoa e il grano saraceno.
Sono alimenti che nonostante non appartengano alla famiglia delle graminacee, producono semi che possono essere trasformati in farine e presentano un profilo nutrizionale simile ai cereali veri e propri.
È dunque naturalmente privo di glutine e perfetto per chi soffre di celiachia, ma anche per chi presenta sintomi non sempre chiaramente riconducibili a questa malattia ma che è solitamente definita come sensibilità al glutine.
In quest’ottica, quindi, consente di poter variare il menu quotidiano dei celiaci o di chi ha un’intolleranza al glutine.
Tutti benefici dell’amaranto
E’ una pianta dalla particolare composizione, che ti offre una serie di benefici importanti per il tuo benessere fisico e psicologico.
Alimento perfetto per i vegetariani
Grazie alle sue proteine nobili, è importantissimo per chi segue una dieta vegetariana. Le sue proteine, infatti, contengono 8 aminoacidi essenziali, quelli che il nostro corpo non riesce a sintetizzare da solo ma deve assumere con l’alimentazione.
Le proteine nobili, o ad alto valore biologico, sono fondamentali per la corretta costruzione delle tue cellule.
Aiuta l’intestino a funzionare meglio
Grazie alla buona quantità di fibre ti aiuta a ritrovare la tua naturale regolarità, prevenendo così le malattie del colon e dell’intestino. Inoltre, ti aiuta a saziarti più a lungo, evitando gli attacchi di fame improvvisi.
Aiuta il cuore a mantenersi in salute
L’amaranto è ricco di fitosteroli, molecole che hanno la capacità di abbassare i livelli di colesterolo LDL, quello “cattivo”, e dei trigliceridi nel sangue. Questo ti permette di avere una sorta di schermo contro le malattie cardiovascolari.
Contrasta il diabete
L’amaranto ha un basso indice glicemico rispetto ai cereali: coloro che sono affetti da diabete possono consumarlo senza problemi. Inoltre, il contenuto di fibre contribuisce a ridurre ulteriormente l’assorbimento degli zuccheri.
Previene l’anemia
Grazie alla buona quantità di ferro che contiene, l’amaranto aiuta tutti quei soggetti a rischio anemia.
Per ottimizzare l’assorbimento del ferro è fondamentale abbinarlo ad alimenti ricchi di vitamina C come limoni, arance, kiwi, frutti rossi, ma anche le crucifere, come cavoli e broccoli.
Amaranto come cucinarlo
i presta a numerose ricette: una volta acquisita la tecnica per prepararlo, diventa un elemento molto versatile. L’amaranto, infatti, va cotto in molta acqua e per molto tempo, solitamente 30-40 minuti: prima dell’uso è meglio lavarlo accuratamente sotto l’acqua corrente.
Se bolliti più a lungo, i semi diventano una gelatina molto simile a quella che si ricava dai semi della tapioca.
Oltre che nella classica versione a chicchi, l’amaranto può essere trasformato in farina e usato per fare pane, pizze e gnocchi. Con l’amaranto puoi creare nutrienti zuppe e minestre, ma anche sformati e insalate fredde con verdure.
L’amaranto si presta bene a fare da base per polpette e burger vegetali. Inoltre, con questi speciali semi, si possono fare i popcorn: quando vengono riscaldati, infatti, scoppiano, proprio come il mais. Infine, anche i dolci.
E’ molto famosa la torta di amaranto, pere e cioccolato, ma l’amaranto si può usare anche per creare budini, dolci al cucchiaio e semifreddi.
Amaranto: dove comprarlo e come trattarlo
L’amaranto è abbastanza coltivato Italia: è sempre bene scegliere la produzione più vicina alla tua zona d’origine. Nel nostro paese si semina ad aprile al Sud, mentre al Nord viene seminato intorno a maggio, per evitare le temperature troppo rigide.
I semi maturano tra agosto e ottobre: si raccolgono solo quando diventano semplici da separare tra le dita.
L’amaranto si trova facilmente nei negozi di prodotti naturali per l’alimentazione, nelle erboristerie e online. Anche in alcuni punti vendita della grande distribuzione e nei supermercati è possibile trovarlo.
Sempre meglio scegliere quello di provenienza biologica, in modo da essere certi che i semi non siano stati trattati con sostanze indesiderate.
Controindicazioni
L’amaranto può essere mangiato da chiunque: non esistono particolari controindicazioni legate al suo consumo, tranne nei casi di intolleranza a una delle sue componenti.
In ogni caso, un suo abuso è sconsigliato a coloro che soffrono di patologie renali, artrite reumatoide o gotta: questo a causa di discrete quantità di acido ossalico, che può anche rallentare l’assorbimento di minerali come zinco e calcio.
Dato il suo notevole contenuto proteico, non andrebbe consumato assieme ad alimenti particolarmente proteici come carne, uova, latte e suoi derivati.
Fonti
- USDA – Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti.
