La quinoa: cos’è, proprietà, benefici e usi in cucina

La quinoa non è un cereale, come siamo spesso portati a credere, ma una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci o la barbabietola. È particolarmente ricca di proteine carboidrati e fibra alimentare ed è priva di glutine, quindi indicata per i celiaci.  E’ un alternativa perfetta sia alla carne che alla pasta, se scegli di seguire una dieta vegetariana  o semplicemente se non ami questi alimenti. Inoltre l’assenza di glutine in questo “pseudo-cereale” consente di inserirlo nella dieta dei celiaci e degli intolleranti al glutine. Ha un sapore delicato, si usa per primi piatti e sformati.

L’alta percentuale di fibre nella quinoa favorisce il senso di sazietà, aiuta ad abbassare il colesterolo e contribuisce al benessere dell’apparato digerente. Il transito intestinale ne beneficerà, così come l’acidità gastrica ed altri disturbi ad essa riconducibili.

Inoltre, ha una discreta concentrazione di fosforo, magnesio, calcio e  ferro, ottimo per le donne, soprattutto nel periodo mestruale. Questi minerali sono tutti eccellenti coadiuvanti per affrontare la stanchezza e la spossatezza dei mesi più caldi.

Ricordati di sciacquare sempre con abbondante acqua corrente i semi. In alternativa, puoi tenerla in ammollo per una trentina di minuti. Questo procedimento ti consente di eliminare dalla pianta la saponina, una sostanza molto amara presente nell’involucro protettivo del seme, che puoi notare sotto forma di schiuma bianca.

Questo super- alimento non è solo un seme da bollire e condire per preparare insalate fredde o zuppe. Infatti, in commercio esiste anche la farina di quinoa. Puoi usarla per preparare i dolci, il pane o qualsiasi prodotto da forno gluten free.

Cos’è la quinoa

E’ una pianta antichissima originaria dall’America del Sud, per l’esattezza dalla Bolivia, là dove il clima è arido e pochissime colture riescono ad attecchire. Può raggiungere i due metri di altezza, ha semi tondi e vanta più di 2000 varietà.

Valori nutrizionali

La quinoa è un alimento particolarmente energizzante, apporta infatti  374 calorie per 100 g.

Ogni 100 grammi trovi 13,28 g di acqua, 14,12 g di proteine, 6,07 g di lipidi, 0,71 g di acidi grassi saturi, 1,61 g di grassi monoinsaturi, 3.29 g di
acidi grassi polinsaturi, 7 g di fibre alimentari, 64,16 g di carboidrati e zero colesterolo.

Ecco nel dettaglio i valori nutrizionali della quinoa.

Sali minerali

• Ferro 4,57 mg
• Calcio 47 mg
• Sodio 5 mg
• Potassio 563 mg
• Fosforo 457 mg.

Vitamine Idrosolubili

• Vitamina B1 0,36 mg
• B2 0,32 mg
• C 54 mg
• B3 1,52 mg.

Vitamine liposolubili

• Betacarotene (A): 1 mg
• E 2,44 mg.

Proprietà e benefici della quinoa

• E’ una delle piante con il maggior numero di proprietà nutritive in natura, non a caso viene considerata un “super food”. Fonte di proteine vegetali, nella sua composizione sono presenti due aminoacidi essenziali molto importanti per il buon funzionamento dell’organismo: la lisina, che nei cereali tende a scarseggiare, e la metionina.
• E’ ricca di magnesio e ferro e, quindi, è ottima per rinforzare l’organismo e combattere la stanchezza mentale e fisica. Il suo alto contenuto di magnesio rende questo alimento consigliato nella dieta di chi soffre di mal di testa o ipertensione: il magnesio infatti contribuisce a distendere i vasi sanguigni.
• L’alta percentuale di fibre favorisce il senso di sazietà, aiuta ad abbassare il colesterolo e contribuisce al benessere dell’apparato digerente.
• La presenza di vitamina C e vitamina E la rende anche un alimento dall’alto potere antiossidante, in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi e il conseguente stress ossidativo.
• A completare il mix di antiossidanti si aggiunge l’acido linoleico, che sembra in grado di prevenire malattie cardiovascolari, sovrappeso, diabete.

Le varietà di quinoa

E’ presente in commercio in diverse varietà:

• bianca: è quella più nota e usata. I suoi tempi di cottura sono più veloci e simili a quelli dei cereali.
• nera: come il riso Venere, ha una grande quantità di antiossidanti grazie alla presenza di antociniane. La cottura di questa varietà è più lunga della precedente, intorno ai 20 minuti.
• rossa: questa tipologia sembra essere ottima per preparare insalate fredde. La cottura risulta ancora più lunga delle precedenti varietà: ci vogliono 40 minuti per poterla gustare.

La farina di quinoa

La quinoa non è solo un seme da bollire e condire per preparare insalate fredde o zuppe. In commercio esiste anche la farina di quinoa, una farina gluten free, da usare in purezza o insieme ad altre farine.

La presenza delle proteine in buona percentuale rende questa farina eccellente per la panificazione.

Ma è ottima anche per preparare biscotti, torte, muffin e pancake.

Se non vuoi acquistarla puoi fartela anche a casa, basta macinarla in un frullatore a lame basse o anche in un macinacaffè e setacciarla per avere un risultato ottimale.

Prima, ovviamente, non dimenticare di lavarla per eliminare la saponina, che altrimenti donerà alla farina il suo caratteristico sapore amaragnolo.

La quinoa è davvero sostenibile?

Divenuta molto in voga anche in Italia, viste le sue innumerevoli proprietà e la particolare composizione organolettica, si è tentato anche nel nostro paese di coltivarla, ma con risultati insufficienti.

Per questo motivo la quinoa che trovi in commercio in Italia è principalmente importata e, come per tutti gli alimenti esotici, sorgono problemi etici rispetto alla sua sostenibilità.

La crescente domanda ha portato allo sfruttamento dei terreni e a produzioni orientate alla quantità piuttosto che alla qualità.

L’aspetto però più preoccupante riguarda il prezzo crescente di questo alimento, che ha portato le popolazione che si cibavano di quinoa, cibo considerato povero e nutriente, a rinunciare all’acquisto, ripiegando su cibi meno sani e più economici.

Dove comprare la quinoa?

Per questa ragione bisognerebbe avere un’accortezza in più quando si decide di comprare la quinoa: sarebbe bene acquistare in modo cosciente e critico, ad esempio in negozi del commercio equo-solidale o di agricoltura biologica.

Usi in bellezza

Viste le sue importanti proprietà, la quinoa è stata oggetto di studio da parte di molte case cosmetiche. In particolare, L’Oréal l’ ha inserito nel programma “Sharing Beauty With All”. Entro il 2020, il 100% dei prodotti della casa cosmetica francese dovranno contribuire ad apportare un beneficio sociale e ambientale.

L’Oréal vuole utilizzare in modo sostenibile alcune coltivazioni boliviane per produrre una linea specifica con questo super food.

I ricercatori hanno scoperto che ha proprietà esfolianti. Infatti, la presenza di saponine e polifenoli rende questo alimento ottimo per contrastare i radicali liberi, causa dell’insorgere delle rughe.

Inoltre, la saponina ha inoltre proprietà detergenti delicate e tensioattive: la quinoa ha, quindi, anche un ottimo potere lavante.

Scrub con quinoa e olio

Se vuoi sperimentare una ricetta fai da te con la quinoa, ti suggeriamo di preparare uno scrub.

Abbina una tazza di quinoa con un grasso: puoi scegliere tra olio extravergine d’oliva o olio d’argan. Fai cuocere a fuoco basso per 15 minuti la quinoa con due tazze d’acqua.

Versa la quinoa cotta in un recipiente e aggiungi 1 cucchiaio dell’olio che hai scelto. Mescola bene e massaggia delicatamente sul viso per qualche minuto.

Risciacqua e procedi con la normale idratazione.

Come cuocere la quinoa

Lava bene i semi in modo da eliminare la saponina, una sostanza amara contenuta nella pianta.

Puoi scegliere tre metodi diversi per la cottura:

• cottura al vapore. Questo è in assoluto il modo migliore per cuocere la quinoa. Con la cottura a vapore, infatti, manterrà la consistenza, il colore e soprattutto tutte le proprietà nutritive.

• Metodo pilaf. Questo metodo di cottura, detto anche per assorbimento, viene usato anche per la cottura di altri cereali a chicco. Metti il doppio dell’acqua rispetto alla quinoa (esempio: se stai cucinando 70 grammi di quinoa, dovrai usare 140 g di acqua) in una pentola, aggiungi i semi e fai assorbire l’acqua a fiamma medio-bassa. Una volta che tutta l’acqua sarà assorbita, la quinoa sarà raddoppiata di volume e sarà cotta.

• Bollitura. E’ un metodo sconsigliato perché questo pseudo cereale perde sapore se immerso in troppa acqua.

Usi in cucina della quinoa

Anche se, come ti abbiamo spiegato la quinoa non è un cereale, in cucina viene usata come un suo sostituto: si parla infatti della quinoa come di uno pseudo cereale.

E’ ottima usata nelle insalate di cereali, da sola, o al posto del riso e farro. Si presta bene anche come base di polpette, hamburger o come ripieno di ortaggi.

Se vuoi sperimentare in cucina e variare la tua alimentazione, ti consigliamo di leggere questo articolo, in cui abbiamo raccolto tutte le ricette con la quinoa.

Fonte:

• USDA– dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti.

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