La quinoa non è un cereale, come siamo spesso portati a credere, ma una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci o la barbabietola. È particolarmente ricca di proteine carboidrati e fibra alimentare ed è priva di glutine, quindi indicata per i celiaci.
La storia della quinoa
E’ una pianta antichissima originaria dall’America del Sud, per l’esattezza dalla Bolivia, là dove il clima è arido e pochissime colture riescono ad attecchire. Può raggiungere i due metri di altezza, ha semi tondi e vanta più di 2000 varietà.
Valori nutrizionali
La quinoa è un alimento particolarmente energizzante, apporta infatti 374 calorie per 100 g.
Ogni 100 grammi di quinoa trovi 13,28 g di acqua, 14,12 g di proteine, 6,07 g di lipidi, 0,71 g di acidi grassi saturi, 1,61 g di grassi monoinsaturi, 3.29 g di
acidi grassi polinsaturi, 7 g di fibre alimentari, 64,16 g di carboidrati e zero colesterolo.
Inoltre la quinoa contiene:
- Sodio 5.00 mg
- Potassio 563.0 mg
- Ferro 4.57 mg
- Calcio 47.00 mg
- Fosforo 457.00 mg
- Tiamina 0.36 mg
- Riboflavina 0.32 mg
- Niacina 1.52 mg
- Vitamina A 1.00 mg
- Vitamina E 2.44 mg
Fonte: USDA – Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti
Proprietà e benefici della quinoa
- E’ una delle piante con il maggior numero di proprietà nutritive in natura, non a caso viene considerata un “super food”. Fonte di proteine vegetali, nella sua composizione sono presenti due aminoacidi essenziali molto importanti per il buon funzionamento dell’organismo: la lisina, che nei cereali tende a scarseggiare, e la metionina.
- E’ ricca di magnesio e ferro e, quindi, è ottima per rinforzare l’organismo e combattere la stanchezza mentale e fisica. Il suo alto contenuto di magnesio rende questo alimento consigliato nella dieta di chi soffre di mal di testa o ipertensione: il magnesio infatti contribuisce a distendere i vasi sanguigni.
- L’alta percentuale di fibre della quinoa favorisce il senso di sazietà, aiuta ad abbassare il colesterolo e contribuisce al benessere dell’apparato digerente.
- La presenza di vitamina C e vitamina E rende la quinoa anche un alimento dall’alto potere antiossidante, in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi e il conseguente stress ossidativo.
- A completare il mix di antiossidanti si aggiunge l’acido linoleico, che sembra in grado di prevenire malattie cardiovascolari, sovrappeso, diabete.
Le varietà di quinoa
La quinoa è presente in commercio in diverse varietà:
- Quinoa bianca: è quella più nota e usata. I suoi tempi di cottura sono più veloci e simili a quelli dei cereali.
- Quinoa nera: questa quinoa, come il riso Venere, ha una grande quantità di antiossidanti grazie alla presenza di antociniane. La cottura di questa varietà è più lunga della precedente, intorno ai 20 minuti.
- Quinoa rossa: questa tipologia sembra essere ottima per preparare insalate fredde. La cottura risulta ancora più lunga delle precedenti varietà: ci vogliono 40 minuti per poterla gustare.
La farina di quinoa
La quinoa non è solo un seme da bollire e condire per preparare insalate fredde o zuppe. In commercio esiste anche la farina di quinoa, una farina gluten free, da usare in purezza o insieme ad altre farine. La presenza delle proteine in buona percentuale rende questa farina eccellente per la panificazione. Ma è ottima anche per preparare biscotti, torte, muffin e pancake.
Se non vuoi acquistarla puoi fartela anche a casa, basta macinare la quinoa in un frullatore a lame basse o anche in un macinacaffè e setacciarla per avere un risultato ottimale.
Prima, ovviamente, non dimenticare di lavare la quinoa per eliminare la saponina, che altrimenti donerà alla farina il suo caratteristico sapore amaragnolo.
La quinoa è davvero sostenibile?
Divenuta molto in voga anche in Italia, viste le sue innumerevoli proprietà e la particolare composizione organolettica, si è tentato anche nel nostro paese di coltivarla, ma con risultati insufficienti.
Per questo motivo la quinoa che troviamo in commercio in Italia è principalmente importata e, come per tutti gli alimenti esotici, sorgono problemi etici rispetto alla sua sostenibilità.
La crescente domanda di quinoa ha portato allo sfruttamento dei terreni e a produzioni orientate alla quantità piuttosto che alla qualità.
L’aspetto però più preoccupante riguarda il prezzo crescente di questo alimento, che ha portato le popolazione che si cibavano di quinoa, cibo considerato povero e nutriente, a rinunciare all’acquisto, ripiegando su cibi meno sani e più economici.
Dove comprare la quinoa?
Per questa ragione bisognerebbe avere un’accortezza in più quando si decide di comprare la quinoa: sarebbe bene acquistare in modo cosciente e critico, ad esempio in negozi del commercio equo-solidale o di agricoltura biologica.
Quinoa e bellezza
Viste le sue importanti proprietà, la quinoa è stata oggetto di studio da parte di molte case cosmetiche. In particolare, L’Oréal ha inserito la quinoa nel programma “Sharing Beauty With All”: entro il 2020, il 100% dei prodotti della casa cosmetica francese dovranno contribuire ad apportare un beneficio sociale e ambientale. L’Oréal vuole utilizzare in modo sostenibile alcune coltivazioni boliviane di quinoa per produrre una linea specifica con questo super food.
I ricercatori hanno scoperto che la quinoa ha proprietà esfolianti: la presenza di saponine e polifenoli rende questo alimento ottimo per contrastare i radicali liberi, causa dell’insorgere delle rughe.
La saponina ha inoltre proprietà detergenti delicate e tensioattive: la quinoa ha, quindi, anche un ottimo potere lavante.
Scrub con quinoa e olio
Se vuoi sperimentare una ricetta fai da te con la quinoa, ti suggeriamo di preparare uno scrub.
Abbina una tazza di quinoa con un grasso: puoi scegliere tra olio extravergine d’oliva o olio d’argan. Fai cuocere a fuoco basso per 15 minuti la quinoa con due tazze d’acqua. Poni la quinoa cotta in un recipiente e aggiungi 1 cucchiaio dell’olio che hai scelto. Mescola bene e massaggia delicatamente sul viso per qualche minuto. Risciacqua e procedi con la normale idratazione.
Come cuocere la quinoa
Lava bene i semi in modo da eliminare la saponina, una sostanza amara contenuta nella pianta.
Puoi scegliere tre metodi diversi per la cottura della quinoa:
- cottura al vapore. Questo è in assoluto il modo migliore per cuocere la quinoa. Con la cottura a vapore, infatti, manterrà la consistenza, il colore e soprattutto tutte le proprietà nutritive.
- Metodo pilaf. Questo metodo di cottura, detto anche per assorbimento, viene usato anche per la cottura di altri cereali a chicco. Metti il doppio dell’acqua rispetto alla quinoa (esempio: se stai cucinando 70 grammi di quinoa, dovrai usare 140 g di acqua) in una pentola, aggiungi i semi e fai assorbire l’acqua a fiamma medio-bassa. Una volta che tutta l’acqua sarà assorbita, la quinoa sarà raddoppiata di volume e sarà cotta.
- Bollitura. E’ un metodo sconsigliato perché questo peseudo cereale perde sapore se immerso in troppa acqua.
La quinoa in cucina
Anche se, come ti abbiamo spiegato la quinoa non è un cereale, in cucina viene usata come un suo sostituto: si parla infatti della quinoa come di uno pseudo cereale.
Le ricette con la quinoa
E’ ottima usata nelle insalate di cereali, da sola, o al posto del riso e farro. Si presta bene anche come base di polpette, hamburger o come ripieno di ortaggi.
Se vuoi sperimentare in cucina e variare la tua alimentazione, ti consigliamo di leggere questo articolo, in cui abbiamo raccolto tutte le ricette con la quinoa.
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