Sommario
Il calisthenics, in italiano calistenรฌa o callistenia, รจ uno degli allenamenti consigliati a uomini e donne che vogliono raggiungere risultati rapidi senza utilizzare pesi. Puรฒ essere praticato da tutti, dai senior agli atleti, e dato che non cโรจ carico con i pesi i rischi di infortuni sono minori.
Il calisthenics รจ unโattivitร che puรฒ essere praticata ovunque: in casa, al parco o in palestra.
I requisiti necessari, sul fronte degli attrezzi, sono una sbarra da trazione e una coppia di parallele. Se รจ presente una spalliera ancora meglio, cosรฌ potrai inserire gli esercizi propedeutici alla Bandiera (Human Flag).
E’ un allenamento perfetto per i principianti perchรฉ prevede un lavoro progressivo, lโimportante รจ iniziare con gli esercizi base per poi progredire: in questo modo diminuirai il rischio di infortuni.
Calisthenics: che cosโรจ
La parola calisthenics viene da 2 parole greche: Kallos (bellezza) e Stenos (forza).
Il calisthenics รจ un allenamento a corpo libero che sviluppa una muscolatura potente. Eโ un metodo che usa esclusivamente il peso del corpo come resistenza e puรฒ prevedere semplici attrezzi come sbarre fisse o mobili, spalliere e parallele.
Sono esercizi funzionali ispirati alla ginnastica artistica che migliorano:
- forza.
- Flessibilitร .
- Endurance.
- Equilibrio.
- Agilitร .
- Coordinazione.
Gli esercizi di base sono, ad esempio:
- squat.
- Plank.
- Piegamenti.
- Dips.
- Lunge.
- Alzate busto e gambe.
Ogni esercizio ha delle varianti piรน o meno estreme: per aumentare lโintensitร del lavoro senza pesi, basta cambiare la posizione del corpo, ad esempio, effettuare i piegamenti con i piedi rialzati.
Il Journal of Sports Rehabilitation ha pubblicato uno studio sui benefici del calisthenics mettendolo a confronto col Pilates. I partecipanti allo studio erano donne in buona salute tra i 25 e i 50 anni.
I risultati hanno indicato che gli esercizi di calisthenics erano piรน in grado di migliorare la coordinazione dopo 6 mesi di allenamento rispetto al Pilates.
Il Pilates รจ una disciplina eccellente per tanti motivi ma se, oltre a voler ritrovare la forma, cerchi anche una disciplina che ti aiuti a migliorare la tua coordinazione, avrai maggiori benefici con il calisthenics.
Skills nel calisthenics
Il calisthenics richiede una buona capacitร di padroneggiare gli esercizi a corpo libero in generale.
Si parte dalle basi, quali trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia, dip alle parallele, verticali, muscle up, squat ad una gamba, affondi, balzi.
Costruite le fondamenta con questi esercizi, si inizia il lavoro sulle skills che rappresentano il fulcro della disciplina.
Le skills rappresentano nel calisthenics gli esercizi statici che i praticanti o gli atleti devono imparare ad eseguire.
Le skills principali sono:
- Front Lever.
- Back Lever.
- Human Flag..
- Planche.
- Victorian.
- Maltese.
Sono esercizi molto complessi, che prevedono molti mesi o perfino anni per essere appresi.
Nelle gare di calisthenics, gli atleti vengono valutati per l’esecuzione di queste skills in associazione ai movimenti dinamici e di freestyle che si eseguono alla sbarra, alle parallele o agli anelli.
Differenza tra calisthenics, street workout e allenamento funzionale
Calisthenics e street workout nascono come sinonimi, perรฒ ultimamente, anche per via delle gare che si disputano, il calisthenics rappresenta una forma di ginnastica molto tecnica e basata sulla precisione dei movimenti, a differenza dello street workout che risulta piรน sporco nei movimenti e piรน acrobatico.
Lโallenamento funzionale invece รจ un insieme di discipline che oltre a proporre lโallenamento a corpo libero, quindi il calisthenics, inserisce anche altre forme di attivitร .
- Kettlebells.
- Sandbag.
- TRX.
- Clave.
- Bilancieri.
- Manubri.
- Loop bands.
- Corde navali.
Come si svolge un allenamento di calisthenics
Esiste un gran numero di esercizi ma i piegamenti e le trazioni alla sbarra sono i 2 piรน famosi.
Solo eseguendo questi 2 esercizi, puoi lavorare quasi su tutte le parti del corpo, con il vantaggio di poterli praticare dappertutto.
L’allenamento va suddiviso in 4 momenti che devono essere rispettati.
- Riscaldamento.
- Lavoro tecnico.
- Lavoro di potenziamento.
- Defaticamento.
Riscaldamento
Il riscaldamento ha lo scopo di preparare lโorganismo allโattivitร fisica e prevenire gli infortuni.
Ecco una lista di esercizi efficaci.
- Sprint intervallati.
- Burpees.
- Salto con la corda.
- Jumping jack.
- Lavori a corpo libero leggeri.
Piegamenti e trazioni alla sbarra
I piegamenti rinforzano i muscoli di petto, spalle e tricipiti ma anche i muscoli del tronco.
Puoi divertirti e variare i piegamenti, eseguendo ad esempio piegamenti sulla swissball o salti pliometrici. Le trazioni sono ideali per lavorare la schiena e i bicipiti. Le 2 varianti piรน famose sono i pull-up (mani in pronazione) e i chin-up (mani in supinazione).
Anche le trazioni hanno lo stesso vantaggio dei piegamenti, possono essere realizzate quasi dappertutto, basta avere un po’ di immaginazione.
Guarda il video qui sopra e ascolta i consigli su come eseguire le trazioni alla sbarra.
Addominali
Un altro esercizio pilastro รจ lโallenamento degli addominali. Esistono tanti esercizi per allenarli. Anche i piegamenti possono aiutarti a tonificarli se ti concentri nel portare la pancia in dentro mentre fai lโesercizio.
Per allenare la fascia addominali in un modo mirato, sono molto efficaci gli esercizi isometrici come la plank e il superman.
Calisthenics: workout per principianti, intermedi e avanzati
Prima di iniziare qualsiasi allenamento, non saltare mai la fase di ย riscaldamento.
Bisogna iniziare con dei movimenti di base come piegamenti, dips e squat. Se non riesci ad eseguirli correttamente perchรฉ non hai la forza, basta fare una variante piรน semplice.
Prova ad aumentare piano piano le ripetizioni degli esercizi ogni settimana e poi aumentare la difficoltร dellโesercizio.
Quando i movimenti di base sono acquisiti e ti senti in grado di fare almeno una ventina di ripetizioni di trazioni, una cinquantina di piegamenti e una trentina di dips, puoi cominciare ad integrare elementi di base come squadra (L-sit), back lever e verticale sulle mani.
Una volta acquisiti questi esercizi, puoi puntare ad elementi piรน difficili come il front lever, la full panche, ecc.
Esercizi base per i principianti
Gli esercizi basici sono quasi tutti di facile realizzazione e ti saranno sicuramente quasi tutti familiari.
Le figure base del calisthenics sono:
- piegamenti sulle braccia.
- Plank.
- Hollow body position.
- Verticale.
- Trazioni alla sbarra.
- Muscles up.
- Dips sulle parallele.
- Front lever.
- Back lever.
- Human flag.Pistols squat.
Programma di allenamento per principianti
Questo workout รจ ideale per i principianti di calisthenics che desiderano migliorare con dei movimenti semplici ma fondamentali. Lavori la flessibilitร , potenzi la tua forza ma anche lโequilibrio.
- Piegamenti sulle braccia: 6-8 ripetizioni.
- Squat a corpo libero:ย 15 ripetizioni.
- Trazioni orizzontali:ย 6-8 ripetizioni.
- Plank: 30 โ tenuta isometrica.
- Hollow body position: 30 โ tenuta isometrica..
Ripeti il circuito 5 volte, 2/3 volte a settimana. Tra un circuito e l’altro, recupera per 1โ30โ.
Quando lo fai senza faticare, puoi passare ad un livello piรน avanzato.
Note: se non riesci a fare qualche esercizio, sostituiscilo con esercizi piรน semplici alla tua portata.
Esercizi di calisthenics da integrare nel livello intermedio
Quando hai raggiunto una buona condizione fisica, puoi aggiungere altri esercizi piรน impegnativi per sfidare il tuo corpo. Gli esercizi devono essere piรน difficili ma anche piรน intensi per ottimizzare il lavoro muscolare. Puoi integrare esercizi come:
- flessioni con i piedi sopraelevati.
- Trazioni dei pettorali alla sbarra.
- Trazioni inverse con i piedi sopraelevati.
- Pick press.
- Squats pistols.
- Squat bulgaro.
- Affondi camminati.
- Addominali tergicristallo.
- 3-way plank.
Circuito di allenamento per livello intermedio
Il circuito che segue รจ dedicato a chi ha un livello atletico intermedio.
Puoi ripetere il circuito 5 volte, 2/3 volte a settimana. Tra ogni circuito, recupera 2 minuti.
- Piegamenti sulle braccia avanzati: 4/6 ripetizioni.
- Pistols squat facilitati: 4/6 ripetizioni per lato.
- Trazioni alla sbarra (mento sopra la sbarra): 4/6 ripetizioni.
- Frog stand: 20 secondi in tenuta isometrica.
- Front lever gambe raccolte: 20 secondi di tenuta isometrica.
Puoi anche introdurre altri esercizi in questo circuito per livello intermedio.
Calisthenics: programma di allenamento per livello avanzato
Esegui gli esercizi per le ripetizioni indicate. Per ogni esercizio, fai 5 serie. Il recupero tra le serie รจ di 1โ30โ.
- Piegamenti in verticale: 8-10 ripetizioni.
- Trazioni alla sbarra: 8-10 ripetizioni.
- Pistols Squat: 8-10 ripetizioni per gamba.
- Front Lever nella forma che riesci: 10 secondi.
- Planche nella forma che riesci: 10 secondi.
Parallele calisthenics: i migliori prodotti per allenarsi
Calisthenics รจ allenamento, esercizi e attrezzi. Sรฌ, perchรฉ gli attrezzi sono parte integrante del training e del potenziamento, a qualsiasi livello. In tal senso, le parallele per calisthenics sono sicuramente fondamentali per una sessione completa ed efficace.
Parallele alte, parallele basse; nuove o usate; professionali o fai da te. Oramai il mercato (online e non solo) รจ ricco di prodotti differenti, per ogni esigenza e costo. E anche il materiale puรฒ variare, anche se le piรน amate e in voga sono sicuramente quelle in legno.
E allora, quali sono le migliori parallele calisthenics da scegliere per allenarsi al meglio? La classifica di Melarossa ti aiuta a trovare il prodotto giusto per te!
1 – Ramass Fitness: le migliori parallele per calisthenics in legno
- Nuovo e migliorato design delle parallele in legno con logo su un lato. Sai che stai ricevendo le...
- Barrette per ginnastica perfette per tutti i livelli
- Forte e durevole Peso massimo utente 110 kg
Se cโรจ un prodotto amato dai fan del calisthenics รจ il kit di parallele in legno. Perfette per resistenza e grip, ecologiche e durature nel tempo.
Tra gli attrezzi piรน amati dagli utenti di Amazon, non a caso, ci sono i push up bar del marchio Ramass; delle parallele molto basse e compatte, ideali per tantissimi esercizi fitness. Se sei un amante assoluto del calisthenics, non puoi davvero farne a meno.
Indoor o outdoor? Non fa differenza. Queste parallele spiccano per comoditร di trasporto e versatilitร di utilizzo, tornando utili anche per workout completi e duri al parco sotto casa.
- 110 kg, il peso massimo consentito.
- Prodotte e commercializzate in Europa.
- Dotate di piedini in gomma che impediscono slittamenti e scivolamenti su ogni terreno.
Il tutto a un prezzo dโoccasione: solo 45 euro di listino, che scendono anche del 20% in saldo o in caso di sconti periodici.
2 – Relie Rebuild Your Life: le parallele alte piรน amate
- ๐ช Struttura Resistente: Stazione di immersione in materiale solido e lo spessore dell'acciaio รจ...
- ๐ช Regolabile in Altezza: Design intimo di regolazione dell'altezza, considerato requisiti diversi...
- ๐ช Connettore di Sicurezza Rimovibile: Considerando il problema di sicurezza e stabilitร ,...
Se con le โmini paralleleโ Ramass ci siamo imbattuti in un prodotto versatile e compatto, con la Dip Station Relife Rebuild Your Life ci spostiamo totalmente di quota.
Di quota, sรฌ, anche altimetrica, dato che dalle parallele basse arriviamo a quelle alte in un batter dโocchio. Questi attrezzi amatissimi dai fan dellโe-commerce piรน famoso del mondo (Amazon, ovviamente), riscuotono un sonoro 4,7 su 5 di valutazione media.
Ma non le abbiamo scelte solo per questo. Le parallele alte in questione si contraddistinguono per il design sincero e diretto, per la funzione regolabile e lโinstallazione semplice in ogni condizione. Adatte a qualsiasi esercizio calisthenics e non.
- Struttura in acciaio, ultraresistente, con capacitร massima di peso di 136 kg.
- Regolabile in altezza, con un range di 10 cm (da 77 a 87 cm).
- Piedini in gomma antiscivolo e regolabili, cosรฌ come il connettore di sicurezza.
Il tutto a un costo totale finale sotto agli 85 euro. Assolutamente uno dei migliori per rapporto qualitร /prezzo.
3 – Push up rack board GLKEBY: le parallele piรน vendute
- ใAntiscivolo, pieghevoleใ La nuova tavola push up รจ aggiornata con maniglie in gomma...
- ใFunzionamento sempliceใ Il prodotto รจ accompagnato da istruzioni per l'uso per fornire una...
- ใProteggi i tuoi polsiใ Usa esercizi push up per evitare la pressione diretta del palmo a terra,...
Forse i puristi del calisthenics non saranno dโaccordo, ma รจ impossibile non menzionare lโattrezzo fitness della Glkeby. Il piรน venduto in assoluto tra le push up station portatili.
Dโaltronde stiamo parlando di una base molto economica, multifunzione e pieghevole. Si puรฒ portare davvero ovunque, con ben 12 posizioni diverse per le sbarre tra cui scegliere. Tutte utili per differenti esercizi.
Prezzo e funzionalitร sono i punti di forza. Ma anche la facilitร dโutilizzo non รจ da sottovalutare, oltre alle dimensioni ridotte. Se acquisti queste parallele, non avrai davvero piรน scuse da spendere per non allenarti. E sono adatte per utenti di ogni livello.
- Pieghevoli, antiscivolo e con maniglie in gomma per una massima sensazione di comfort.
- Capacitร di carico massima: 120 kg.
- Struttura resistente ed ecologica in fibra di carbonio.
Avevamo puntato lโattenzione sul prezzo: poco piรน di 30 euro per portare a casa il prodotto Glkeby. Un vero affare, sempre e comunque!
Benefici del calisthenics
E’ un allenamento full body, cioรจ tutti i muscoli del corpo sono sollecitati a differenza del bodybuilding dove si lavora con un solo gruppo muscolare alla volta.
Inoltre, gli esercizi e i movimenti sono divertenti da fare e hanno anche un impressionante impatto visivo.
Muscoli coinvolti nel calisthenics
- Braccia (bicipiti e tricipiti).
- Spalle.
- Pettorali.
- Muscoli lombari.
- Addominali.
- Glutei.
- Gambe.
Esercizi che sfruttano il peso corporeo: tutti i benefici
- Maggiore coordinazione e forza fisica.
- Assicurano maggiore flessibilitร e mobilitร articolare.
- Migliorano la postura.
- Riducono problematiche alla parte bassa della schiena.
- Aumentano la massa muscolare e la forza degli addominali.
- Favoriscono uno sviluppo armonioso del corpo.
- Aumentano il dispendio energetico.
- Non producono nessuna asimmetria muscolare.
- Migliorano le performance atletiche.
Eโ un allenamento progressivo
Mentre nel bodybuilding per progredire devi aumentare i pesi, nel calisthenics lโobiettivo รจ di integrare le varianti di ogni movimento, come ad esempio, piegamenti con un braccio o squat con una gamba. Ogni esercizio ha numerose varianti.
In questa disciplina, รจ fondamentale il concetto della progressione, un principiante deve, ad esempio, iniziare con i piegamenti contro il muro o in ginocchio prima di passare al livello superiore cioรจ i piegamenti classici, per poi continuare con i piegamenti saltati e infine con una mano.
Inoltre, con la sbarra, puoi essere molto creativo. Ad esempio, per i piรน allenati รจ possibile integrare esercizi come front-lever, L-sit o human flag.
Controindicazioni
Il calisthenics รจ una disciplina che presenta poche controindicazioni.
Tutti possono avvicinarsi a questa attivitร purchรฉ si parta dagli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica.
Lโunica controindicazione รจ eseguire in modo scorretto gli esercizi. Questo รจ pericoloso e nel tempo puรฒ portare ad infortuni come strappi muscolari, problemi articolari o tendiniti.
Il consiglio รจ quello di iniziare sotto la supervisione di un Trainer specializzato nel calisthenics.
Un elenco completo degli istruttori riconosciuti dal Coni รจ disponibile a questo link: scopri di piรน.
Calisthenics: cenni storici
Secondo lo storico Erodoto, i guerrieri spartani del re Leonida praticavano il calisthenics prima della battaglia delle Termopili (raccontata nel film 300). Lo storico romano Tito Livio descrive gli allenamenti nelle scuole dei gladiatori: si allenavano con esercizi a corpo libero.
Il geografo e viaggiatore greco Pausania ha osservato che gli atleti dei giochi olimpici antichi hanno sviluppato un corpo armonioso grazie alla pratica del calisthenics.
Con la diffusione del bodybuilding negli anni ’50-’60, il calisthenics รจ stato relegato in secondo piano perchรฉ lโobiettivo non era piรน lo sviluppo della forza funzionale ma la crescita della massa muscolare ad oltranza, a volte anche a scapito della salute.
Dagli anni 2000, con la diffusione dei social e di YouTube, il calisthenics รจ in piena ascesa e sono sempre di piรน gli amanti di questa disciplina: la comunitร di chi la pratica continua a crescere nel mondo, si sono creati dei gruppi di allenamenti e anche delle gare.
I precursori del movimento sono di New York e la palma d’oro va a Hannibal For King che รจ anche il re di YouTube con milioni di visualizzazioni per i suoi video di allenamento. Esistono anche altre figure di riferimento, come i famosi Bar-Barians, i Barstarzz, i Calisthenics Kingz e i Barmasters Xtreme.
Il loro stile รจ diverso ma gli obiettivi sono simili: promuovere una buona igiene di vita attraverso il calisthenics e combattere i crescenti livelli di obesitร .
Il calisthenics in Italia
In Italia, il calisthenics prende piede grazie al lavoro di Umberto Miletto, il capostipite dei Fitness YouTuber Italiani. Umberto Miletto รจ specializzato nel calisthenics e nellโallenamento in generale. Sul suo canale, sono presenti oltre 1800 video che spiegano come eseguire gli esercizi e rimettersi in forma.
Un altro canale molto seguito di Calisthenics, con un pubblico anche internazionale, รจ il canale di Andrea Larosa, che negli ultimi anni รจ stato uno degli atleti piรน forti al mondo in questa disciplina.
Molto seguito dagli appassionati anche il canale di Gaggi Yatarov, campione italiano di calisthenics 2018 e finalista ad Italiaโs Got Talent.
In grande crescita negli ultimi anni รจ stato il canale degli Street Gorilla.
Claudio Paradiso e Domenico Venditto sono due ragazzi che da semplici appassionati hanno aperto il loro centro di calisthenics diventando un punto di riferimento a Milano.
In collaborazione con Burningate Calisthenics Evolution Skills.
