Il metodo calisthenics, o calisthenic in italiano, è uno degli allenamenti consigliati a uomini e donne che vogliono raggiungere risultati rapidi senza utilizzare pesi. Può essere praticato da tutti, dai senior agli atleti, e dato che non c’è carico con i pesi, i rischi di infortuni sono minori.
E’ un allenamento molto popolare perché può essere praticato dappertutto: in casa, in palestra o al parco. Infatti esistono tante strutture calisthenics per allenarsi.
I requisiti necessari, sul fronte degli attrezzi, sono una sbarra da trazione e una coppia di parallele. Se è presente una spalliera ancora meglio, così puoi inserire gli esercizi propedeutici alla Bandiera (Human Flag).
Quante volte a settimana si fanno i calisthenics? Generalmente si fanno da 3 a 5 allenamenti a settimana in funzione del tuo livello, i tuoi tempi di recupero e i tuoi obbiettivi.
Cos’è il calisthenics?
Il termine viene da 2 parole greche: Kallos (bellezza) e Stenos (forza), quindi vuole dire letteralmente ” bellezza della forza”.
E’ un allenamento a corpo libero che sviluppa una muscolatura potente. E’ un metodo che usa il peso del corpo come resistenza e può prevedere semplici attrezzi come sbarre fisse o mobili, spalliere e parallele.
Gli esercizi calistenici sono esercizi funzionali ispirati alla ginnastica artistica che migliorano la forza, la flessibilità, l’equilibrio, l’agilità e la coordinazione.
Ogni esercizio ha delle varianti più o meno estreme: per aumentare l’intensità del lavoro senza pesi, basta cambiare la posizione del corpo, ad esempio, effettuare i piegamenti con i piedi rialzati.
Esiste un gran numero di esercizi ma i piegamenti e le trazioni alla sbarra sono i 2 più famosi. Solo eseguendo questi 2 esercizi, puoi lavorare quasi su tutte le parti del corpo, con il vantaggio di poterli praticare dappertutto.
Cosa sono le skills?
Il metodo calistenico richiede una buona capacità di padroneggiare gli esercizi a corpo libero in generale. Si parte dalle basi, quali trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia, dip alle parallele, verticali, muscle up, squat ad una gamba, affondi, balzi.
Costruite le fondamenta con questi esercizi, si inizia il lavoro sulle skills che rappresentano il fulcro della disciplina.
Le skills possono essere sia esercizi statici che dinamici che i praticanti o gli atleti devono imparare ad eseguire. Sono esercizi che richiedono forza, controllo, equilibrio e tecnica. Richiedono tantissimo controllo e un core fortissimo. Si misurano in tempo di tenuta (es. 10–30 secondi).
Esempi di skills famose
- Front Lever: posizione orizzontale del corpo, appeso alla sbarra, parallelo al suolo.
- Back Lever: simile al front, ma il corpo è rivolto verso il basso.
- Human Flag: il corpo è dritto come una bandiera, tenuto lateralmente tra due appoggi.
- L-sit: posizione seduta a gambe tese, sostenuta su parallele o sbarra.
- Hanstand: la verticale, stare in equilibrio sulle mani.
- Planche: sospensione orizzontale a braccia dritte, senza toccare il pavimento.
Sono esercizi molto complessi, che prevedono molti mesi o perfino anni per essere appresi.
Quali attrezzi servono?
Puoi iniziare l’allenamento a corpo libero, ma ci sono alcuni attrezzi che ti aiutano a progredire, variare gli esercizi e lavorare meglio sulla forza, la mobilità e il controllo del corpo
Infatti, Calisthenic è allenamento, esercizi e attrezzi. Sì, perché gli attrezzi sono parte integrante del training e del potenziamento, a qualsiasi livello. In tal senso, le parallele per calisthenics sono sicuramente fondamentali per una sessione completa ed efficace.
Parallele alte, parallele basse; nuove o usate; professionali o fai da te, hai l’imbarazzo della scelta.
Oltre alle parallele gli attrezzi indispensabili sono le sbarre per trazioni che possono essere da porta o da esterno, gli anelli da ginnastica, le bande elastiche e un tappetino da allenamento per esercizi a terra e stretching.
Se hai un livello avanzato, puoi anche comprare un cronometro, un ruota per addominali e del gesso per le prese.
Muscoli coinvolti
E’ un allenamento full body, cioè tutti i muscoli del corpo sono sollecitati a differenza del bodybuilding dove si lavora con un solo gruppo muscolare alla volta.
Inoltre, gli esercizi e i movimenti sono divertenti da fare e hanno anche un impressionante impatto visivo.
- Braccia (bicipiti e tricipiti).
- Spalle.
- Pettorali.
- Muscoli lombari.
- Addominali.
- Glutei.
- Gambe.
Fondamentale l’allenamento degli addominali, ci sono tanti esercizi per allenarli, come i piegamenti che possono aiutarti a tonificarli se ti concentri nel portare la pancia in dentro durante l’esecuzione.
Per allenare la fascia addominali in un modo mirato, sono molto efficaci gli esercizi isometrici come il plank e il superman.
Quali sono i benefici?
Benefici degli esercizi calistenici
- Maggiore coordinazione e forza fisica.
- Assicurano maggiore flessibilità e mobilità articolare.
- Migliorano la postura.
- Riducono problematiche alla parte bassa della schiena.
- Aumentano la massa muscolare e la forza degli addominali.
- Favoriscono uno sviluppo armonioso del corpo.
- Aumentano il dispendio energetico.
- Non producono nessuna asimmetria muscolare.
- Migliorano le performance atletiche.
E’ un allenamento progressivo
Mentre nel bodybuilding per progredire devi aumentare i pesi, nel metodo calisthenic, l’obiettivo è di integrare le varianti di ogni movimento, come ad esempio, piegamenti con un braccio o squat con una gamba. Ogni esercizio ha numerose varianti.
In questa disciplina, è fondamentale il concetto della progressione, un principiante deve, ad esempio, iniziare con i piegamenti contro il muro o in ginocchio prima di passare al livello superiore cioè i piegamenti classici, per poi continuare con i piegamenti saltati e infine con una mano.
Inoltre, con la sbarra, puoi essere molto creativo. Ad esempio, per i più allenati è possibile integrare esercizi come front-lever, L-sit o human flag.
Come funziona la struttura calisthenics?
L’allenamento va suddiviso in 4 momenti che devono essere rispettati.
- Riscaldamento.
- Lavoro di forza.
- Stretching.
- Defaticamento.
Riscaldamento
Il riscaldamento ha lo scopo di preparare l’organismo all’attività fisica e prevenire gli infortuni.
Ecco una lista di esercizi efficaci.
- Sprint intervallati.
- Burpees.
- Salto con la corda.
- Jumping jack.
- Lavori a corpo libero leggeri.
Lavoro di forza o skills
Allenamento a serie e ripetizioni su esercizi fondamentali:
- Push: piegamenti, dip.
- Pull: trazioni, australian pull-up.
- Core: plank, L-sit.
- Gambe: squat, affondi.
Se alleni le skills, concentrati sulle progressioni: ogni esercizio ha delle varianti più facili o più difficili come ad esempio push up sulle ginocchia, push-up classico e diamond push up.
Puoi divertirti e variare i piegamenti, eseguendo ad esempio piegamenti sulla swissball o salti pliometrici. Le trazioni sono ideali per lavorare la schiena e i bicipiti. Le 2 varianti più famose sono i pull-up (mani in pronazione) e i chin-up (mani in supinazione).
Anche le trazioni hanno lo stesso vantaggio dei piegamenti, possono essere realizzate quasi dappertutto, basta avere un po’ di immaginazione.
Allenamento statico
- Core stability (plank, hollow body hold).
- Tenute isometriche (es. supporti agli anelli, L-sit).
Defaticamento e stretching
Il defaticamento serve per abbassare gradualmente la frequenza cardiaca, puoi ad esempio fare una camminata leggera tra 3 e 5 minuti, mentre lo stretching è molto importante dopo l’allenamento perché migliora la flessibilità muscolare e aiuta a rilassare i muscoli dopo il lavoro intenso.
Esercizi e schede di allenamento per principianti, intermedi e avanzati
Bisogna iniziare con dei movimenti di base come piegamenti, dips e squat. Se non riesci ad eseguirli correttamente perché non hai la forza, basta fare una variante più semplice.
Prova ad aumentare piano piano le ripetizioni degli esercizi ogni settimana e poi aumentare la difficoltà dell’esercizio.
Quando i movimenti di base sono acquisiti e ti senti in grado di fare almeno una ventina di ripetizioni di trazioni, una cinquantina di piegamenti e una trentina di dips, puoi cominciare ad integrare elementi di base come squadra (L-sit), back lever e verticale sulle mani.
Una volta acquisiti questi esercizi, puoi puntare ad elementi più difficili come il front lever, la full panche, ecc.
Come iniziare calisthenics: esercizi e esempio di allenamento per principianti
Gli esercizi basici sono quasi tutti di facile realizzazione e ti saranno sicuramente quasi tutti familiari.
Le figure base sono:
- Piegamenti sulle braccia.
- Plank.
- Hollow body position.
- Verticale.
- Trazioni alla sbarra.
- Muscles up.
- Dips sulle parallele.
- Front lever.
- Back lever.
- Human flag.
- Pistols squat.
Scheda di allenamento per principianti
Questa scheda di allenamento è ideale per i principianti che desiderano migliorare con dei movimenti semplici ma fondamentali. Lavori la flessibilità, potenzi la tua forza ma anche l’equilibrio.
- Piegamenti sulle braccia: 6-8 ripetizioni.
- Squat a corpo libero: 15 ripetizioni.
- Trazioni orizzontali: 6-8 ripetizioni.
- Plank: 30“ tenuta isometrica.
- Hollow body position: 30“ tenuta isometrica.
Ripeti il circuito 5 volte, 2/3 volte a settimana. Tra un circuito e l’altro, recupera per 1’30”. Quando lo fai senza faticare, puoi passare ad un livello più avanzato.
Note: se non riesci a fare qualche esercizio, sostituiscilo con esercizi più semplici alla tua portata.
Esercizi calistenici da integrare nel livello intermedio
Quando hai raggiunto una buona condizione fisica, puoi aggiungere altri esercizi più impegnativi per sfidare il tuo corpo.
Gli esercizi devono essere più difficili ma anche più intensi per ottimizzare il lavoro muscolare. Puoi integrare esercizi come:
- Flessioni con i piedi sopraelevati.
- Trazioni dei pettorali alla sbarra.
- Trazioni inverse con i piedi sopraelevati.
- Pick press.
- Squat pistol.
- Squat bulgaro.
- Affondi camminati.
- Addominali tergicristallo.
- 3-way plank.
Allenamento per livello intermedio
Il circuito che segue è dedicato a chi ha un livello atletico intermedio.
Puoi ripetere il circuito 5 volte, 2/3 volte a settimana. Tra ogni circuito, recupera 2 minuti.
- Piegamenti sulle braccia avanzati: 4/6 ripetizioni.
- Pistol squat facilitati: 4/6 ripetizioni per lato.
- Trazioni alla sbarra (mento sopra la sbarra): 4/6 ripetizioni.
- Frog stand: 20 secondi in tenuta isometrica.
- Front lever gambe raccolte: 20 secondi di tenuta isometrica.
Puoi anche introdurre altri esercizi in questo circuito per livello intermedio.
Esercizi e esempio di programma di allenamento per livello avanzato
Esegui gli esercizi per le ripetizioni indicate. Per ogni esercizio, fai 5 serie. Il recupero tra le serie è di 1’30”.
- Piegamenti in verticale: 8-10 ripetizioni.
- Trazioni alla sbarra: 8-10 ripetizioni.
- Pistol Squat: 8-10 ripetizioni per gamba.
- Front Lever nella forma che riesci: 10 secondi.
- Planche nella forma che riesci: 10 secondi.
Calisthenics pro e contro
Pro
- E’ una disciplina che presenta poche controindicazioni.
- Tutti possono avvicinarsi a questa attività purché si parta dagli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica.
- Migliora la postura e la salute in generale.
- E’ un allenamento progressivo e sfidante.
Contro
- Richiede tecnica e coordinazione: una tecnica scorretta può portare ad infortuni come strappi muscolari, problemi articolari o tendiniti.
- Se non hai pazienza o vuoi risultati velocemente, questo metodo può essere demotivante all’inizio.
- Rischi infortuni: sopratutto spalle, polsi e schiena.
Il consiglio è quello di iniziare sotto la supervisione di un Trainer specializzato.
Il calisthenics in Italia
In Italia, il metodo prende piede grazie al lavoro di Umberto Miletto, il capostipite dei Fitness YouTuber Italiani. Umberto Miletto è specializzato in questo metodo e nell’allenamento in generale. Sul suo canale, sono presenti oltre 1800 video che spiegano come eseguire gli esercizi e rimettersi in forma.
Un altro canale molto seguito, con un pubblico anche internazionale, è il canale di Andrea Larosa, che negli ultimi anni è stato uno degli atleti più forti al mondo in questa disciplina.
Molto seguito dagli appassionati anche il canale di Gaggi Yatarov, campione italiano 2018 e finalista ad Italia’s Got Talent.
In grande crescita negli ultimi anni è stato il canale degli Street Gorilla.
Claudio Paradiso e Domenico Venditto sono due ragazzi che da semplici appassionati hanno aperto il loro centro diventando un punto di riferimento a Milano.
Conclusioni
Non è solo un metodo di allenamento: è una vera e propria scuola di forza, controllo e disciplina. Se sei un principiante, il consiglio è di seguire all’inizio un corso calisthenics per imparare la tecnica corretta.
Con il peso del corpo, puoi costruire un fisico muscoloso, migliorare la coordinazione e scoprire nuovi limiti da superare ogni giorno.
Che tu voglia dimagrire, tonificarti o semplicemente sentirti più in forma, questo metodo ti offre gli strumenti per farlo in modo naturale, creativo e accessibile a tutti.
Non servono macchinari costosi né abbonamenti esclusivi: basta la voglia di mettersi alla prova. Il primo passo? Una sbarra, un pizzico di determinazione e la decisione di cominciare. Il resto verrà, allenamento dopo allenamento.
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Fonte
In collaborazione con Burningate Evolution Skills.
