Calisthenics: che cos’è, benefici e programmi di allenamento per tutti

Il calisthenics, in italiano calistenìa o callistenia, è uno degli allenamenti consigliati a uomini e donne che vogliono raggiungere risultati rapidi  senza utilizzare attrezzi. Può essere praticato da tutti, dai senior agli atleti, e dato che non c’è carico con i pesi i rischi di infortuni sono minori.

Il Journal of Sports Rehabilitation ha pubblicato uno studio sui benefici del calisthenics mettendolo a confronto col pilates. I partecipanti allo studio erano donne in buona salute tra i 25 e i 50 anni.

I risultati hanno indicato che gli esercizi di calisthenics erano più in grado di migliorare la coordinazione dopo 6 mesi di allenamento rispetto al pilates. Il pilates è una disciplina eccellente per tanti motivi ma se, oltre a voler ritrovare la forma, cerchi anche una disciplina che ti aiuti a migliorare la tua coordinazione, avrai maggiori benefici con il calisthenics.

E’ un allenamento perfetto per i principianti perché è un lavoro progressivo, l’importante è iniziare con gli esercizi base per poi progredire: in questo modo diminuirai il rischio di infortuni.

Calisthenics: che cos’è

Il calisthenics è un allenamento a corpo libero che sviluppa una muscolatura potente. E’ un metodo che usa esclusivamente il peso del corpo come resistenza e può prevedere semplici attrezzi come sbarre fisse o mobile, spalliere e parallele.

Sono esercizi funzionali ispirati alla ginnastica artistica che migliorano:

• forza
• flessibilità
• endurance
• equilibrio
• agilità
• coordinazione.

Gli esercizi di base sono, ad esempio:

• squat
• plank
• piegamenti
• dips
• lunge
• alzate busto e gambe.

Ogni esercizio ha delle varianti più o meno estreme: per aumentare l’intensità del lavoro senza pesi, basta cambiare la posizione del corpo, ad esempio effettuare i piegamenti con i piedi rialzati.

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Skills da avere per fare calisthenics

Il calisthenics richiede una buona capacità di padroneggiare gli esercizi a corpo libero in generale. Si parte dalle basi, quali trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia, dip alle parallele, verticali, muscle up, squat ad una gamba, affondi, balzi, …

Costruite le fondamenta con questi esercizi, si inizia il lavoro sulle skills che rappresentano il fulcro della disciplina.

Le skills rappresentano nel calisthenics gli esercizi statici che i praticanti o gli atleti devono imparare ad eseguire.

Le skills principali sono:

• Front Lever
• Back Lever
• Human Flag
• Planche
• Victorian
• Maltese.

Sono esercizi molto complessi, che prevedono molti mesi o anni per essere imparati.

Nelle gare di calisthenics, gli atleti vengono valutati per l’esecuzione di queste skills in associazione ai movimenti dinamici e di freestyle che si eseguono alla sbarra, alle parallele o agli anelli.

Differenza tra calisthenics, street workout e allenamento funzionale

Calisthenics e street workout nascono come sinonimi, però ultimamente, anche per via delle gare che si disputano, il calisthenics rappresenta una forma di ginnastica molto tecnica e basata sulla precisione dei movimenti, a differenza dello street workout che risulta più sporco nei movimenti e più acrobatico.

L’allenamento funzionale invece è un insieme di discipline che oltre a proporre l’allenamento a corpo libero, quindi il calisthenics, inserisce anche altre forme di attività come i kettlebells, il sandbag, il trx, le clave, i bilancieri e i manubri, le loop bands, le corde navali.

Calisthnenics: un po’ di storia

La parola  calisthenics  viene da 2 parole greche:  Kallos (bellezza) e Stenos (forza).

Secondo lo storico Erodoto, i guerrieri spartani del re Leonida praticavano il calisthenics prima della battaglia delle Termopili (raccontata nel film 300). Lo storico romano Tito Livio descrive gli allenamenti nelle scuole dei gladiatori: si allenavano con esercizi a corpo libero.

Il geografo e viaggiatore greco Pausania ha osservato che gli atleti dei giochi olimpici antichi hanno sviluppato un corpo armonioso grazie alla pratica del calisthenics.

Con la diffusione del bodybuilding negli anni 50-60, il calisthenics è stato relegato in secondo piano perché l’obiettivo non era più lo sviluppo della forza funzionale ma la crescita della massa muscolare ad oltranza, anche a volta a scapito della salute.

Dagli anni 2000, con la diffusione dei social e di YouTube, il calisthenics è in piena ascesa e sono sempre di più gli amanti di questa disciplina: la comunità di chi la pratica continua a crescere nel mondo, si sono creati dei gruppi di allenamenti e anche delle gare.

I precursori del movimento sono di New York e la palma d’oro va a Hannibal For King  che è anche il re di YouTube con milioni di visualizzazioni per i suoi video di allenamento. Esistono anche altre figure di riferimento, come i famosi  Bar-Barians, i Barstarzz, i Calisthenics Kingz e i Barmasters Xtreme.

Il loro stile è diverso ma gli obiettivi sono simili: promuovere una buona igiene di vita attraverso il calisthenics e combattere i crescenti livelli di obesità.

Se vuoi saperne di più

Il calisthenics in Italia

In Italia, il calisthenics prende piede grazie al lavoro di Umberto Miletto, il capostipite dei Fitness YouTuber Italiani. Umberto Miletto è specializzato nel calisthenics e nell’allenamento  in generale. Sul suo canale, sono presenti oltre 1800 video che spiegano come eseguire gli esercizi e rimettersi in forma.

Un altro canale molto seguito di Calisthenics, con un pubblico anche internazionale, è il canale di Andrea Larosa, che negli anni è stato uno degli atleti più forti al mondo in questa disciplina.

Molto seguito dagli appassionati anche il canale di Gaggi Yatarov, campione italiano di calisthenics 2018 e finalista ad Italia’s Got Talent.

In grande crescita negli ultimi anni è stato il canale degli Street Gorilla.

Claudio Paradiso e Domenico Venditto sono due ragazzi che da semplici appassionati hanno aperto il loro centro di calisthenics diventando un punto di riferimento a Milano.

Caratteristiche principali

Esiste un gran numero di esercizi ma i piegamenti e le trazioni alla sbarra sono i 2 più famosi. Solo eseguendo questi 2 esercizi, puoi lavorare quasi tutte le parti del corpo, con il vantaggio di poterli praticare dappertutto.

L’allenamento va suddiviso in 4 momenti che devono essere rispettati:

• riscaldamento
• lavoro tecnico
• lavoro di potenziamento
• defaticamento.

Il riscaldamento

Il riscaldamento ha lo scopo di preparare l’organismo all’attività fisica e prevenire gli infortuni.

Ecco una lista di esercizi efficaci:

• sprint intervallati
• burpees
• salto con la corda
• jumping jack
• lavori a corpo libero leggeri.

Piegamenti e trazioni alla sbarra

I piegamenti rinforzano i muscoli di petto, spalle e tricipiti ma anche i muscoli del tronco.

Puoi divertirti e variare i piegamenti, eseguendoad esempio piegamenti sulla swissball o salti pliometrici.

Le trazioni sono ideali per lavorare la schiena e i bicipiti.  Le 2 varianti più famose sono i pull-up (mani in pronazione) e i chin-up (mani in supinazione)

Anche le trazioni hanno lo stesso vantaggio dei piegamenti: possono essere realizzate quasi dappertutto, basta avere un po’ di immaginazione.

Guarda questo video e ascolta i consigli su come eseguire le trazioni alla sbarra.

Addominali

Un altro esercizio pilastro è l’allenamento degli addominali. Esistono tanti esercizi per allenarli. Anche i piegamenti possono aiutarti a tonificarli se ti concentri nel portare la pancia in dentro mentre fai l’esercizio.

Per allenare la fascia addominali in un modo mirato, sono molto efficaci gli esercizi isometrici come la plank e il superman.

Benefici del calisthenics

E’ un allenamento full body, cioè che fa lavorare tutti i muscoli del corpo lavorano, a differenza del bodybuilding dove si lavora un solo gruppo muscolare alla volta.

Gli esercizi e i movimenti sono divertenti da fare e hanno anche un impressionante impatto visivo.

Perché allenarsi con il peso del proprio corpo

• dona maggiore coordinazione e forza fisica
• assicura maggiore flessibilità e mobilità articolare
• migliora la postura
• riduce le problematiche alla parte bassa della schiena
• aumenta la massa muscolare e la forza degli addominali
• favorisce uno sviluppo armonioso del corpo
• fa aumentare il dispendio energetico
• non produce nessuna asimmetria muscolare
• migliora le performance atletiche.

E’ un allenamento progressivo

Mentre nel bodybuilding per progredire devi aumentare i pesi, nel calisthenics l’obiettivo è di integrare le varianti  di ogni movimento, come ad esempio piegamenti con un braccio o squat con una gamba. Ogni esercizio ha numerose varianti.

In questa disciplina, è fondamentale il concetto della progressione, un principiante deve ad esempio iniziare con i piegamenti contro il muro o in ginocchio  prima di passare al livello superiore cioè i piegamenti classici, per poi continuare con i piegamenti saltati e infine con una mano.

Inoltre, con la sbarra, puoi essere molto creativo. Ad esempio per i più allenati è possibile integrare esercizi come front-lever, L-sit o human flag.

Preparazione di base per fare calisthenics

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, non saltare mai la fase di  riscaldamento.

Bisogna iniziare con dei movimenti di base come piegamenti, dips e squat. Se non riesci ad eseguirli correttamente perché non hai la forza, basta fare una variante più semplice. Prova ad aumentare piano piano le ripetizioni degli esercizi ogni settimana e poi aumentare la difficoltà dell’esercizio.

Quando i movimenti di base sono acquisiti e ti senti in grado di fare almeno una ventina di ripetizioni di trazioni, una cinquantina di piegamenti e una trentina di dips, puoi cominciare ad integrare elementi di base come squadra (L-sit),  back lever e verticale sulle mani.

Una volta acquisiti questi esercizi, puoi puntare ad elementi più difficili come il front lever, la full panche, ecc.

Esercizi di base per i principianti

Gli esercizi basici sono quasi tutti di facile realizzazione e ti saranno sicuramente quasi tutti familiari.

Le figure base del calisthenics sono:

• piegamenti sulle braccia
• plank
• hollow body position
• verticale
• trazioni alla sbarra
• muscles up
• dips sulle parallele
• front lever
• back lever
• human flag
• pistols squat.

Esempio di allenamento per principianti

Questo circuito è ideale per i principianti di calisthenics che desiderano migliorare con dei movimenti semplici ma fondamentali. Lavorerai la flessibilità, potenzierai la tua forza ma anche l’equilibrio.

Ripeti il circuito 5 volte, 2/3 volte a settimana. Tra un circuito e l’altro, recupera per 1’30” .

Quando lo realizzerai senza faticare, potrai passare ad un livello più avanzato.

Note: se non riesci a fare qualche esercizio, sostituiscilo con esercizi più semplici alla tua portata.

Gli esercizi da integrare nel livello intermedio

Quando hai raggiunto una buona condizione fisica, puoi aggiungere altri esercizi più impegnativi per sfidare il tuo corpo. Gli esercizi devono essere più difficili ma anche più intensi per ottimizzare il lavoro muscolare.  Puoi integrare esercizi come:

• flessioni con i piedi sopraelevati
• trazioni dei pettorali alla sbarra
• trazioni inverse con i piedi sopraelevati
• pick press
• squats pistols
• squat bulgaro
• affondi camminati
• addominali tergicristallo
• 3-way plank.

Esempio di allenamento per livello intermedio

Il circuito che segue è dedicato a chi ha un livello atletico intermedio.

Puoi ripetere il circuito 5 volte, 2/3 volte a settimana. Tra ogni circuito, recupera 2 minuti.

• Piegamenti sulle braccia avanzati: 4/6 ripetizioni
• Pistols squat facilitati: 4/6 ripetizioni per lato
• Trazioni alla sbarra (mento sopra la sbarra): 4/6 ripetizioni
• Frog stand: 20 secondi in tenuta isometrica
• Front lever gambe raccolte: 20 secondi di tenuta isometrica.

Puoi anche introdurre altri esercizi a questo circuito per livello intermedio.

Esempio di allenamento per livello avanzato

Esegui gli esercizi per le ripetizioni indicate. Per ogni esercizio, fai 5 serie. Il recupero tra le serie è di 1’30”.

• Piegamenti in verticale: 8-10 ripetizioni
• Trazioni alla sbarra: 8-10 ripetizioni
• Pistols Squat: 8-10 ripetizioni per gamba
• Front Lever nella forma che riesci: 10 secondi
• Planche nella forma che riesci: 10 secondi

Materiale possibile per allenarti

Il calisthenics è un’attività che può essere praticata ovunque: in casa, al parco o in palestra.

I requisiti necessari, sul fronte degli attrezzi, sono una sbarra da trazione e una coppia di parallele. Se è presente una spalliera ancora meglio, così potrai inserire gli esercizi propedeutici alla Bandiera (Human Flag)

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Controindicazioni

Il calisthenics è una disciplina che presenta poche controindicazioni.

Tutti possono avvicinarsi a questa attività purché si parta dagli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica.

L’unica controindicazione è eseguire in modo scorretto gli esercizi. Questo è pericoloso e nel tempo può portare ad infortuni come strappi muscolari, problemi articolari o tendiniti.

Il consiglio è quello di iniziare sotto la supervisione di un Trainer specializzato nel calisthenics.

Un elenco completo degli istruttori riconosciuti dal Coni è disponibile a questo link: scopri di più.

In collaborazione con Burningate Calisthenics Evolution Skills.

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