Aerobica, 3 video lezioni per bruciare grassi e tonificarti: livello principiante, medio e avanzato

L’aerobica è divertente, fa bruciare calorie, migliora la salute del cuore, tonifica i muscoli ed è davvero adatta a tutti, quindi non hai scuse: prova 3 programmi di aerobica per dimagrire della nostra esperta fitness Giovanna Lecis. 

Puoi seguire le lezioni di aerobica a casa o al parco, da solo o in compagnia!

L’attività cardio è fondamentale per mantenere il tuo cuore in salute. Infatti, secondo l’American Heart Association, bisognerebbe fare 75 minuti di esercizio aerobico intenso a settimana alternati con esercizi anaerobici come potenziamento gambe, addominali, glutei e braccia.

Melarossa ti propone 3 video lezioni di aerobica per bruciare grasso:

• lezione base adatta a tutti, anche alla terza età e a chi è in forte sovrappeso o ha problemi alle articolazioni.
• lezione di aerobica di 13 minuti.
• livello avanzato: la lezione per chi è in super forma.

Aerobica: che cos’è

L’aerobica è un allenamento cardiovascolare diviso in 3 fasi:

• riscaldamento dei muscoli, chiamato anche LIA (Low Impact Aerobic).
• Fase aerobica o HIA (High Impact Aerobic ).
• Fase di recupero.

E’ consigliabile ultimare l’allenamento con lo stretching per allungare i tuoi muscoli.

Questa attività va a tonificare ed a ossigenare il tuo organismo con dei movimenti coreografici come il twist e lo step touch, da combinare e da ripetere intervallati ad una marcia dinamica. Inoltre, cerca sempre di regolare l’intensità dell’allenamento in funzione della tua forma fisica.

Fare aerobica per almeno 25 minuti al giorno, idealmente per 3 volte a settimana, può aiutarti a ritrovare la forma e a vivere in buona salute.

Ginnastica aerobica: tutti benefici per la salute

L’aerobica combina esercizi cardio con esercizi di tonificazione: in 30 minuti di pratica,  puoi bruciare in media 200 calorie (dipende dall’intensità dell’allenamento e dal tuo peso).

Inoltre la pratica costante aiuta a tonificare il corpo in modo armonioso, soprattutto gambe e glutei.

Quindi, i benefici per la tua salute sono numerosi:

• aumenta la tua resistenza fisica.
• Aumenta la massa muscolare.
• Rinforza le tue difese immunitarie.
• Riduce i rischi di malattie cardiovascolari, obesità, ipertensione, diabete e infarto.
• Migliora la coordinazione.
• Migliora la circolazione sanguigna.

Gli attrezzi per praticare aerobica a casa

Scarpe da fitness

Devono garantire al piede il massimo del comfort, per eseguire in sicurezza tutti gli esercizi. E’importante anche che siano ben ammortizzate non solo per una migliore distribuzione del peso corporeo, ma anche per proteggere la schiena, le caviglie, i legamenti e le articolazioni da eventuali lesioni durante i salti.

Un’ altro elemento da tenere in considerazione è la presenza o meno dei rinforzi sull’avampiede importanti ad esempio nel salto della corda, ma anche per eseguire movimenti laterali.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulle scarpe fitness.

Step

Lo step è un attrezzo utile e indispensabile per poter praticare aerobica a casa ed esercitare gambe e glutei. E’importante che abbia una buona aderenza al suolo. Quindi, sono da prediligere tutti quei modelli con base in gomma.

Inoltre, per eseguire al meglio i vari esercizi e coreografie è importante optare per step con altezza regolabile.

Tappetino

il tappetino è l’accessorio da avere per allenarsi a casa, in quanto oltre ad attutire salti e movimenti, ci protegge dal pavimento freddo e duro.

E’ consigliabile scegliere un modello spesso e, soprattutto, antiscivolo che aderisca bene a terra. In più, è bene optare per un tappetino in un materiale facile da pulire e igienizzare, come i modelli in schiuma e polietilene.

Cardiofrequenzimetro

Il cardiofrequenzimetro è un accessorio utile per monitorare la frequenza del battito cardiaco, durante tutta la sessione di allenamento. Vi sono sia modelli a fascia, da indossare sotto la t-shirt attorno al busto, sia modelli da polso simili agli orologi.

Elastici fitness

Dette anche bande elastiche, sono uno degli accessori indispensabili per l’home fitness. Utili per eseguire esercizi di tonificazione e potenziamento muscolare di gambe, glutei e anche braccia.

In commercio vi sono varie tipologie di bande elastiche, quelle più comuni sono circolari in gomma o in tessuto, e hanno diversi livelli di resistenza. Poi vi sono anche quelle con le maniglie, dalla forma tubolare e dotate di impugnatura.

Cavigliere

Le cavigliere sono accessori utili per intensificare l’allenamento di gambe, glutei e polpacci. Scegli un modello in tessuto leggero, traspirante e facile da lavare.

Manubri

Anche i pesi, come manubri e kettlebell, possono tornare utili per fare aerobica a casa, soprattutto per eseguire esercizi di potenziamento muscolare e di tonificazione. Ti consigliamo di optare per pesi leggeri, che possano favorire i movimenti senza ostacolarli.

Aerobica a casa per i principianti

Melarossa ti propone un’attività di tipo cardiovascolare, cioè un’attività improntata su movimenti base dell’aerobica.

Sono movimenti molto semplici da seguire, perfetti per chi è in forte sovrappeso o per chi vuole iniziare a fare un’attività cardio.

La lezione è semplice perché aggiunge un passo dopo l’altro spiegandoti perfettamente la tecnica del gesto.

Un parametro fondamentale dell’attività aerobica è il sentire il tuo battito cardiaco che accelera: questo vuole dire che ti stai allenando bene, perché, aumentando la frequenza cardiaca, bruci calorie.

Questa lezione base è anche adatta anche alla terza età  e a chi ha problemi alle articolazioni perché non ci sono salti ma solo passi e marcia.  

Video lezione di 13 minuti

Dopo qualche settimana di allenamento, non ti sentirai più goffa e scoordinata nei movimenti.

Se l’aerobica base ti sembra facile, prova la lezione di aerobica con passi più complessi per allenare il tuo cuore e bruciare calorie.

E’ una lezione perfetta per chi vuole fare aerobica al mattino prima di andare a lavorare. Dura solo 13 minuti ma è una lezione molto intensa.

Ovviamente, se puoi, ripetila 2 volte di seguito per superare i 25 minuti di lavoro cardiovascolare.

Aerobica: livello avanzato per bruciare grassi e tonificarti

L’allenamento di 25 minuti ti permette di tonificare e ossigenare il tuo organismo con dei movimenti coreografici come il twist o lo step touch da combinare e da ripetere intervallati ad una marcia dinamica.

Non ti resta che cominciare l’allenamento! Ricorda che il tuo corpo è una macchina che ha bisogno di movimento: più tieni ferma la macchina e più farà fatica a ripartire!

Aerobica: raccomandazioni

Le video lezioni  di Giovanna Lecis sono adatte a tutti perché non prevedono salti ma solo passi e marcia.

Se non hai problemi di articolazioni e sei in buona salute, puoi intensificare l’allenamento alternando marcia e corsa.

Tuttavia, se sei in forte sovrappeso, sappi che un eccessivo carico, unito ad una postura errata, può provocare danni a carico delle strutture muscolo-scheletriche, quindi meglio iniziare con la lezione di aerobica base.

Come per tutti gli sport, prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento è bene sottoporti ad una visita medica per valutare il tuo stato di salute e non correre rischi.