L’insonnia è la difficoltà a dormire abbastanza a lungo durante la notte per stare bene durante il giorno. Infatti, l’insonnia può intralciare le tue attività quotidiane e ha come conseguenze la sonnolenza, problemi di concentrazione, irritabilità, depressione, ecc. Tuttavia, alcune persone dormono poco naturalmente e non subiscono le conseguenze nefaste quindi non soffrono d’insonnia.
Secondo un’indagine, pubblicata sul Journal of Psychopathology, sono 12 milioni gli italiani, per lo più donne, che dormono poco e male, il disturbo più frequente è l’insonnia. Tuttavia, Il riposo notturno è fondamentale ed ogni interruzione crea e segnala, allo stesso tempo, un disagio o un problema di natura fisica.
L’insonnia non è un malattia ma un sintomo, un pò come la febbre. Prima di trattarla, è importante capire le cause. Tra i fattori fisici e ambientali che hanno una grande influenza sul sonno, c’è la luminosità e i rumori e anche i pasti serali abbondanti e con orari sbagliati.
Invece, i fattori psicologici, come lo stress o i problemi, hanno anche un ruolo importante. Nel 50% dei casi sarebbero la causa dell’insonnia.
L’insonnia è un disturbo persistente ma non necessariamente costante nel tempo per sintomi e entità. Infatti, esistono diversi tipi di insonnia da quella iniziale (dove fai fatica ad addormentarti) a quella terminale dove non dormi per più di un mese. Ma anche, ad esempio, durante la gravidanza puoi soffrire di insonnia.
Tuttavia, prima di iniziare cure farmacologiche, parlane col tuo medico, per cercare di cambiare alcune abitudini di vita e valutare con lui la terapia adatta al tuo caso.
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Insonnia: che cos’è
L’insonnia è un termine spesso usato per definire più genericamente un disturbo del sonno, è caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi e al mantenimento del sonno, con ripercussioni, da non trascurare, sulla qualità della vita dell’individuo.
Dormire poco e male può causare stanchezza cronica, irritabilità, diminuzione della concentrazione e dell’attenzione.
Uno degli aspetti più importanti dell’insonnia è che, il più delle volte, non è una patologia in sé, quanto un sintomo di una vasta gamma di disturbi psichici e fisici ed è su questi che si devono concentrare gli interventi terapeutici. Intervenire sulle cause che provocano questo disturbo del sonno significa automaticamente risolvere l’insonnia stessa.
L’affaticamento mentale, la stanchezza e gli stati depressivi non devono essere confusi con quelle situazioni che si verificano come eccessi di sonno, ossia veri e propri colpi di sonno durante il giorno.
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Perché è importante dormire
Perché il riposo sia di giovamento fisico e mentale sono sufficienti, per la maggioranza delle persone, 7-8 ore a notte. Ma, anche per il sonno, non siamo tutti uguali, vi sono i “dormitori lunghi” che hanno bisogno di 10 ore e i “dormitori corti” ai quali bastano 5-6 ore per sentirsi bene e non avvertire sonnolenza o stanchezza durante il giorno.
Il sonno è un processo apparentemente passivo in cui si distinguono 4 fasi:
- non-rem, è la fase dell’addormentamento, i muscoli si rilassano, dura 4-5 minuti;
- sonno leggero, ci prepara ad entrare nel sonno profondo, dura 10-15 minuti;
- sonno profondo, il cervello è in una fase di “stand-by”, consuma meno energia, dura 40-50 minuti;
- Rem, caratterizzata da un’intensa attività cerebrale, sotto le palpebre gli occhi si muovono rapidamente . E’ la fase del sogno, dura 4-5 minuti, poi si torna alla fase due e nel sonno profondo.
Queste fasi si possono ripetere fino a 5 volte per notte.
Diversi tipi di insonnia
Una classificazione internazionale parla di diversi tipi di insonnia:
- iniziale: fai fatica a prendere sonno quando sei a letto.
- intermedia o intermittente: ti addormenti quando vai a letto, ma nel cuore della notte ti svegli e non riesci a riprendere sonno. Il riposo interrotto provoca un senso di spossatezza al mattino successivo.
- terminale o mattutina: ti svegli quando fuori è ancora buio tanto da desiderare di iniziare subito la giornata, viene definito il “dormitore allodola” perché ha già sonno alle 20-21 e alle 5 è sveglio e si sente riposato perché ha dormito abbastanza.
- transitoria: è correlata a situazioni di stress acuto, per esempio, viaggi intercontinentali, ricoveri ospedalieri ecc. In genere dura qualche giorno.
- acuta: impossibilità a dormire per meno di un mese.
- Insonnia cronica o a lungo termine: è quella che dura più di 3 settimane e richiede una valutazione diagnostica da parte di uno specialista perché può essere la punta di un iceberg di una sottostante patologia, talora anche psichiatrica, che va trattata.
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Insonnia in gravidanza
In gravidanza, periodo di grandi cambiamenti ormonali, l’insonnia è un disturbo abbastanza comune, ma nonostante sia un problema diffuso, non va sottovalutato e andrebbe approfondito con il medico e con il ginecologo. Le cause possono essere di diversa origine e si differenziano a seconda del trimestre di gestazione.
Disturbo del sonno nel primo trimestre di gravidanza
Nel primo trimestre, la causa può essere dovuta ai cambiamenti ormonali, gli ormoni svolgono diverse funzioni tra cui la regolazione del sonno. In questo periodo aumentano gli ormoni estrogeni e progesterone che solitamente portano nausea e vomito. Questo può indurre la gestante a fare più riposini durante il giorno e di conseguenza a far fatica, la notte, a prendere sonno. Gli ormoni producono anche aumento della minzione (l’atto dell’urinare) che obbliga la futura mamma ad alzarsi spesso durante la notte. Un’altra causa è di tipo emotivo e psicologico, scaturisce dall’entusiasmo presente in questa prima fase dove felicità e preoccupazione si alternano.
Secondo trimestre
Nel secondo trimestre, a causare l’insonnia, sono invece le modificazioni del corpo, con la crescita del pancione si fa più fatica a trovare la giusta posizione per addormentarsi. Inoltre, verso la ventesima settimana, i movimenti del feto, rendono più difficile prendere sonno.
Il bambino che cresce preme su organi come lo stomaco e la vescica, rendendo più difficile la digestione e costringendo la gestante ad andare in bagno più volte durante la notte.
Insonnia nel terzo trimestre
Nel terzo trimestre, aumentano:
- bruciori di stomaco
- crampi provocati dall’aumento del pancione
- formicolii alle gambe
- altri dolori dovuti alla postura che possono dar luogo ad insonnia.
Ma nell’ultimo periodo della gravidanza, le cause possono essere anche emotive perché avvicinarsi al parto genera ansie, paure e timori che rendono difficile il rilassarsi.
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Insonnia: cause
Determinare le cause dell’insonnia è una prima tappa essenziale per risolvere il problema. Infatti, il trattamento se soffri di apnea notturna o di depressione sarà diverso. Scopri le cause fisiche e psicologiche.
Quando si parla di insonnia vera e propria? “Solo quando il soggetto dorme poco la notte, pur adottando le norme di igiene di vita richieste, e nel corso della giornata risente della mancanza di sonno”, afferma Piero Barbanti, primario neurologo dell’Istituto San Raffaele di Roma.
Le cause sono svariate, si va da:
- stress (l’eccesso di attivazione nervosa nel corso della giornata non consente di approdare al sonno)
- disturbi psichiatrici, come ansia e depressione
- disturbi respiratori come le apnee del sonno
- farmaci, come i diuretici, possono essere causa di insonnia
- disturbo delle gambe senza riposo.
“Infatti, il disturbo delle gambe senza riposo è un disturbo non raro caratterizzato da una smania alle gambe quando sei a letto, che scompare solo muovendole di continuo”, continua Barbanti.
Cause in funzione del tipo di insonnia
Le cause possono essere diverse in funzione del tipo di insonnia.
Se soffri di insonnia iniziale
Solitamente è un disturbo legato all’ansia che impedisce di rilassare la mente fino a raggiungere il riposo.
Se soffri di insonnia intermittente
La causa può essere dovuta a fattori esterni quali:
- il russare del partner
- rumore del traffico
- stanza non abbastanza buia, oppure molto fredda o calda, che disturbano il sonno.
Cause di insonnia terminale
Se al mattino sei pronto a scattare va bene, ma se invece al risveglio ti senti stanco e spossato significa che il riposo non è stato sufficiente e si tratta di vera insonnia.
Tuttavia, può capitare dopo aver bevuto alcolici che, sul momento inducono sonnolenza e fanno addormentare profondamente ma abbreviano le fasi del riposo notturno.
Insonnia cronica
Il 40% delle persone che si rivolge ad uno specialista per insonnia, è affetto da un disturbo mentale, in particolare depressione e ansia. Infatti, esiste una correlazione tra depressione, ansia ed insonnia.
L’insonnia aggrava i disturbi depressivi ed è spesso presente nei disturbi d’ansia.
Medicinali e sostanze
La lista delle sostanze che turbano il sonno è lunghissima: per esempio, caffè, tè, fumo, alcol. Inoltre, l’insonnia figura tra gli effetti secondari di numerosi medicinali.
Malattie croniche
Diverse malattie croniche aumentano il rischio d’insonnia, come ad esempio:
- asma
- insufficienza cardiaca
- reflusso gastroesofageo
- malattia di Parkinson
- sclerosi multipla
- artrite.
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Classificazione delle cause
Apnea durante il sonno
La sindrome delle apnee notturne ostruttive o OSAS (Obstructive Sleep Apnea Syndrome) è un’interruzione della respirazione durante il sonno. Il soggetto, russa in modo evidente fin dalle prime fasi del sonno e c’ è un momento in cui smette di respirare per almeno 10 secondi, non superando mai i 3 minuti.
Se il problema persiste, rivolgiti rivolgersi ad un Centro per i Disturbi del Sonno, dove, con alcuni esami, verrà accertato se soffri di apnea notturna.
Scopri sintomi e cause dell’apnea notturna.
Sindrome delle gambe senza riposo
La sindrome delle gambe senza riposo si manifesta con formicolii o brividi alle gambe che creano una forte necessità di muoverle. Inoltre, l’individuo si muove continuamente nel letto nel tentativo di alleviare questa sensazione sgradita, causando insonnia.
Jet lag
Il jet lag è un disturbo del ritmo circadiano che si avverte quando l’orologio biologico del corpo perde la sincronizzazione con i cicli di luce e buio sui quali è regolato.
Questo succede durante i viaggi intercontinentali a causa del fuso orario diverso.
Il jet lag può causare:
- insonnia
- stanchezza diurna costante
- difficoltà di concentrazione.
Un suggerimento è di anticipare o posticipare, il momento di coricarti, un paio di giorni prima, a seconda del fuso orario che troverai all’arrivo.
Parasonnia
La forma più frequente di parasonnia è il sonnambulismo che in genere è tipico dei bambini dai 6 ai 12 anni.
Il soggetto si risveglia apparentemente durante le prime ore della notte, cammina, può vestirsi, lavarsi nel giro di pochi minuti.
Tuttavia, il meccanismo non è chiaro ma questo disturbo può persistere per molti anni. In genere sparisce spontaneamente per poi, in alcuni casi, ripresentarsi in età adulta in coincidenza con periodi di forte stress e tensione emotiva.
Patologie psicologiche
Ruminazione mentale
La ruminazione mentale è avere nella mente un pensiero fisso che si ripresenta, cioè un pensiero circolare, che invade la mente e non ti fa pensare ad altro.
“Deriva da un forte desiderio, non rimandabile, di trovare la soluzione ad un problema– spiega il professor Giuseppe Alfredo Iannoccari, neuropsicologo a Monza e Milano e presidente di Assomensana (Associazione per lo sviluppo e il potenziamento delle abilità mentali).
“All’origine, pare ci sia un meccanismo neurofisiologico, in particolare una ridotta attività della serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale”.
Depressione
La depressione è un disturbo dell’umore caratterizzato da avvilimento, tristezza e da un atteggiamento svogliato e indeciso. L’abbattimento non interessa solo la sfera psicologica, ma è associato anche a un abbassamento del tono fisico (deperimento organico).
Inoltre, chi soffre di depressione lamenta anche:
- perdita della concentrazione
- mancanza di stimolo ed energia
- insonnia
- perde ogni interesse per ciò che lo circonda.
Attacchi di panico
Gli attacchi di panico sono una sensazione improvvisa caratterizzata da malessere che si manifesta a vari livelli. Queste manifestazioni di ansia intollerabile si associano a sintomi fisici neurovegetativi e si manifestano con:
- pensieri negativi
- attacchi di ansia improvvisi e incontrollabili
- paura di perdere il controllo sui propri pensieri, sulle proprie azioni
- tachicardia
- sudorazione.
Se si presentano durante le ore notturne provocano oltre ai sintomi sopra elencati anche insonnia.
Disturbi dell’alimentazione
L’insonnia può essere presente anche nei disturbi alimentari come la bulimia e l’anoressia. Nella bulimia, il soggetto ha spesso difficoltà ad addormentarsi ma anche a risvegliarsi mentre chi è anoressico, ha difficoltà ad addormentarsi e frequenti risvegli notturni che diminuiscono man mano che si riprende peso.
Anche le persone obese possono soffrire di insonnia perché spesso, proprio a causa del peso eccessivo, soffrono di apnee notturne che causano frequenti risvegli.
Inoltre, mangiare in fretta, saltare i pasti o fare pasti abbondanti può essere causa di disturbi del sonno.
La mancanza di regolarità nei pasti può alterare il ritmo circadiano di sonno-veglia.
Patologie fisiche
Malattie croniche
Diverse malattie croniche aumentano il rischio d’insonnia, come ad esempio:
- asma
- pressione alta
- insufficienza cardiaca
- reflusso gastroesofageo
- malattia di Parkinson
- sclerosi multipla
- artrite.
Chi soffre di insonnia
Tutti possono avere episodi di insonnia per un periodo della vita. Non esiste un profilo tipo di personalità ma alcuni fattori possono aumentare il rischio di insonnia.
Invecchiamento
Invecchiando, le persone possono avere episodi di insonnia perché l’invecchiamento del cervello cambia il funzionamento dell’orologio biologico.
Donne
Le donne sono maggiormente esposte all’insonnia mentre gli uomini sono maggiormente soggetti a disturbi come l’apnea del sonno. Inoltre, i cambiamenti ormonali (ciclo, gravidanza e menopausa) possono essere, in parte, la spiegazione del fenomeno.
Tendenza a rimuovere le emozioni
Questo si può tradurre in problemi fisici includendo l’insonnia. Infatti, la gente che non esprime le proprie emozioni durante la giornata tende a portare le emozioni negative nel letto. Inevitabilmente, sono preoccupati, non riescono a sbarazzarsi dei loro pensieri negativi e quindi non riescono a dormire.
Atteggiamento ipervigilante o ansioso
Le persone ansiose o che hanno un atteggiamento ipervigilante non riescono mai a staccare nemmeno quando vanno a letto. Infatti, è quando vanno a letto che tutti i pensieri affollano la mente.
Iperattività mentale e fisiologica
L’iperattività mentale è una delle caratteristiche di chi non riesce ad addormentarsi a letto.
Questo termine descrive uno stato di agitazione mentale o di tensione muscolare persistente, sia di notte che di giorno. I pensieri si accavallano nella mente ed è complicato mandarli via. Inoltre, il corpo può accompagnare questo stato emotivo con:
- tensioni muscolari
- battiti cardiaci elevati
- temperatura corporea alta.
Insonnia: quando consultare
Nei casi in cui l’insonnia si protrae per più di 4 settimane, meglio rivolgerti al medico, che potrà consigliare una visita in un centro di medicina del sonno dove verranno prescritti degli esami specifici per la diagnosi.
Visita medica
Il medico raccoglie il maggior numero possibile di informazioni:
- stile di vita
- tipo di disturbo del sonno
- attività lavorativa
- vita di relazione
- malattie pregresse (avute in passato) e quelle eventualmente in atto
- peso
- pressione.
Infine, suggerisce di tenere un diario del sonno dove scrivere le tue abitudini riguardo al sonno. Dopodiché, ti può consigliare una serie di analisi.
Esami da fare
Polissonografia
Si effettua nel centro del sonno durante una o più notti di ricovero.
Vengono applicati elettrodi sui muscoli del collo e sul cuoio capelluto che servono a registrare le varie fasi del riposo.
Durante la polisonnografia si esegue, anche, l’ossimetria, esame che valuta l’oscillazione dell’ossigeno nel sangue, se c’è il sospetto di apnee notturne.
Poligrafia dinamica
E’ un esame in cui le fasi del sonno e la respirazione vengono rilevate con un dispositivo (tipo Holter) applicato sul corpo della persona. E’ piccolo come un cellulare e puoi svolgere le tue normali attività. L’esame può essere fatto a casa, e lo strumento viene rimosso dopo 24/48 ore in ambulatorio.
Monitoraggio dei parametri respiratori
Devi indossare per uno o due giorni un piccolo microfono da applicare sul collo, una piccola sonda da tenere su un dito e un sensore posto sotto lo sterno. Una serie di cavetti collega questi strumenti a un apparecchio che registra:
- respirazione
- saturazione di ossigeno nel sangue
- posizione corporea.
Actigrafia
L’actigrafo è un piccolo apparecchio simile a un orologio, in grado di registrare le fasi di sonno e di veglia ma anche la temperatura del corpo e i rumori che ti circondano ma anche la luce. Lo devi portare per qualche giorno (da 1 a 15 giorni) e scrivere su un diario.
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Insonnia: conseguenza per la salute
Soffrire di insonnia porta a problemi di sonnolenza diurna, stanchezza, irritabilità.
Non solo, può avere delle conseguenze sulla tua salute fisica e psicologica. Potrebbe anche essere un fattore scatenante di depressione. Se i disturbi sono legati a un problema dell’apnea del sonno, i rischi per la salute sono molto importanti. L’ostruzione alle vie respiratorie (apnea notturna) porta ad un aumento dei problemi cardiovascolari. Senza contare gli incidenti di macchina o sul lavoro provocati dalla stanchezza consecutiva all’insonnia.
Inoltre, secondo uno studio pubblicato nel giornale Sleep Medicine, nell’agosto 2016, gli scienziati hanno analizzato 153 studi sul sonno che comprendevano più di 5 milioni di persone. E’ stato evidenziato che chi dormiva poco, aveva più probabilità di avere problemi di:
- diabete
- ipertensione
- malattie cardiovascolari
- obesità.
Sovrappeso
E’ il risultato più documentato sull’insonnia: se non dormi abbastanza, ingrassi.
Infatti, secondo diversi studi, soffrire di insonnia ti porta a mangiare di più e soprattutto a consumare alimenti più calorici. Secondo lo studio, dormire poco potrebbe portare a consumare 385 calorie in più. Infatti, queste persone sono portate a mangiare alimenti più grassi e meno proteine. Invece, nell’adolescente che dorme poco, la mancanza di sonno porta a maggior consumo di alimenti zuccherati.
Se vuoi approfondire, scopri lo studio.
Diabete
L’insonnia cronica sembrerebbe portare, secondo studi scientifici, ad una diminuzione della sensibilità all’insulina ed ad un rischio importante (circa 37 % ) di sviluppare un diabete di tipo 2.
La perdita di sensibilità all’insulina spiegherebbe anche l’aumento di peso ed è la prima tappa del diabete. D’altronde, chi è diabetico soffre anche di insonnia. Quindi se sei a rischio di diabete (antecedenti familiari, obesità, glicemia elevata, ecc.) è importante riuscire a risolvere l’insonnia. Parlane col tuo medico.
Se vuoi approfondire, scopri lo studio.
Malattie cardiovascolari
Per gli scienziati, la mancanza di sonno cronico porta ad un:
- aumento di stress ossidativo
- alterazione della risposta infiammatoria
- malattie cardiovascolari.
Infatti, negli studi epidemiologici, hanno visto che l’insonnia è associata a:
- malattie coronariche
- ipertensione
- aritmia.
Dormire poco o al contrario dormire troppo, può aumentare il rischio di avere un accidente vascolare cerebrale, secondo uno studio recente.
Le donne che dormono in media 5 ore a notte o meno hanno il 39 % di rischio in più di avere problemi coronarici dopo 10 anni.
Secondo il dottore Najib Ayas, specialista di disturbi del sonno al Women’s Hospital di Boston, che ha condotto uno studio su insonnia e donna, il risultato mette in luce una modesta ma significativa relazione tra durata del sonno e malattie coronariche. Inoltre, il dottore aggiunge che le persone dovrebbero considerare il sonno non come un lusso ma come igiene di vita.
Tuttavia, per le donne in menopausa, che erano la maggioranza durante lo studio, si è rivelata una situazione complessa, perché dormono di meno e si svegliano spesso durante la notte.
Disturbi dell’umore e depressione
Sonno e disturbi dell’umore sono fortemente legati, numerosi studi scientifici lo hanno dimostrato. In generale, le persone depresse dormono troppo o troppo poco e quindi soffrono di insonnia.
Riuscendo a ridurre le ore di sonno, si potrebbero migliorare i sintomi depressivi. Tuttavia, la mancanza di sonno può anche aumentare i disturbi dell’umore o indurre alla depressione. In questo contesto, il legame tra sonno e depressione è complesso. Ad oggi, tutto quello che si sa, è che l’insonnia cronica può aggravare i sintomi di una depressione.
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Insonnia cronica: conseguenze
Stranamente, la sonnolenza non è molto diffusa tra chi soffre di insonnia cronica. Anzi, di solito, soffrono di sovreccitazione sia di notte che di giorno.
Inoltre, l’insonnia acuta può causare una crisi psicologica ed emozionale considerevole, soprattutto quando viene percepita come una perdita di controllo.
Infatti, quelli che lottano ogni notte con l’insonnia, diventano sempre più irritabili, tesi e depressi. Inoltre, si può sviluppare un sentimento d’impotenza nel senso che qualsiasi cosa cercano di fare, non riescono a dormire.
Un’insonnia non curata e che dura per più di un’ anno, espone ad un rischio di depressione.
L’incidenza sull’umore può rendere anche le relazioni interpersonali (famiglia, amici, colleghi) molto difficili. Questo può portare ad un ritiro sociale e ad evitare i rapporti con gli altri.
Se vuoi approfondire, scopri lo studio.
Insonnia : cura
Cure e tipi di insonnia
Insonnia iniziale
Gli esperti di medicina del sonno invitano a non restare a letto ma alzarsi e fare qualcosa che non impegni troppo la mente, non si dovrebbe neppure accendere luci troppo intense perché riducono il livello di melatonina, ormone che viene prodotto con il buio e regola il ciclo sonno-veglia. Può essere utile, per addormentarsi più velocemente, anche seguire una tecnica di rilassamento, immaginando il proprio corpo diventare sempre più pesante iniziando dai piedi, gambe, addome, braccia occhi e testa.
Se non si ottengono risultati è meglio rivolgersi al medico per intraprendere un trattamento con la terapia cognitivo-comportamentale che insegna ad eliminare i condizionamenti che impediscono un buon riposo.
Insonnia intermittente: cure
La causa può essere dovuta a fattori esterni quali: il russare del partner, rumore del traffico, una stanza non abbastanza buia, oppure molto fredda o troppo calda, che disturbano il sonno.
Puoi cercare di rendere il più silenzioso possibile l’ambiente in cui dormi posizionando pannelli insonorizzati o installando doppi vetri. Possono essere utili anche dispositivi di rumori bianchi che riproducono i rumori della natura (vento, onde, pioggia e canto degli uccelli).
Insonnia terminale
Se il risveglio precoce è accompagnato da cattivo umore e senso di malessere al pensiero di affrontare la giornata, puoi essere depresso. Infatti, i pensieri negativi si presentano per lo più al mattino. Parlare con il tuo medico ti aiuterà a capire se si tratta di vera depressione o solo di stanchezza. Inoltre, ti aiuterà a valutare l’eventualità di seguire una terapia specifica.
Se ti senti in forma, di mattina, puoi praticare un’attività fisica, come la corsa ad esempio, in quanto Il moto sviluppa gli ormoni del benessere. Invece, se al risveglio, ti senti stanco, sarebbe opportuno cercare di non consumare alcol la sera o limitarne l’uso.
Inoltre, evita il pisolino pomeridiano, sostituendolo con una passeggiata all’aperto.
Insonnia transitoria
Avviene quando fai viaggi lunghi con fusi orari diversi per cui viene alterato il ritmo circadiano sonno / veglia, ossia l’orologio biologico non segue più il ciclo di sonno notturno e veglia diurna.
Il trattamento farmacologico non è sempre necessario, ma se lo si utilizza deve prevedere farmaci ipnoinducenti (che favoriscono la comparsa del sonno) a rapida eliminazione, a bassi dosaggi e per 1-3 notti al massimo.
La meditazione e lo yoga, in particolare, aiutano a sciogliere le tensioni legate al viaggio, sono un toccasana per la mente e lo spirito, soprattutto se eseguiti prestando particolare attenzione alla respirazione.
Infine, un bel bagno caldo, ricco di oli essenziali quali lavanda, gelsomino e bergamotto, prima di coricarti, risulta essere molto efficace.
Se il disturbo è episodico e collegato ad un lungo viaggio o ad un ricovero, basterà tornare alla normalità e gli episodi si diraderanno fino a scomparire. Invece, se persistono, possono essere la spia rivelatrice che l’orologio del tuo corpo si è inceppato ed è necessario ricorrere al medico o ad un esperto.
Insonnia cronica
Il 40% delle persone che si rivolgono ad uno specialista, per la presenza di insonnia, è affetto da un disturbo mentale, in particolare depressione e ansia. Infatti, esiste una correlazione tra depressione, ansia ed insonnia. L’insonnia aggrava i disturbi depressivi ed è spesso presente nei disturbi d’ansia.
La terapia cognitivo-comportamentale è il trattamento di prima scelta per l’insonnia cronica. Inoltre, è importante tenere un diario interattivo del sonno per annotare la registrazione quotidiana delle proprie abitudini di sonno. Per aiutare a riequilibrare il sonno, può essere di giovamento l’uso di strumenti come musiche o suoni rilassanti e tecniche di rilassamento.
In caso d’insonnia cronica, il trattamento di primo livello è sicuramente la terapia cognitivo-comportamentale.
Le fasi dell’intervento sono tre:
- igiene del sonno (intervento educativo sui comportamenti che favoriscono un buon sonno)
- studio e modificazione degli atteggiamenti relativi all’assenza di sonno
- tecniche comportamentali tra cui la restrizione del sonno (viene limitata la quantità di tempo passata a letto rispetto a quella passata effettivamente dormendo).
Alimentazione per insonnia
Molto spesso, la difficoltà ad addormentarsi nasce da una serie di abitudini sbagliate, la prima delle quali riguarda l’alimentazione.
Come combattere l’insonnia a tavola? Tra i nutrienti utili troviamo il magnesio, che riduce l’eccesso di eccitabilità nervosa, e il triptofano, aminoacido necessario per la sintesi della serotonina, considerato l’ormone del benessere. Afferma Barbanti che “studi recenti condotti in Giappone dimostrano come alimenti con alto indice glicemico, come il riso (bianco o integrale), favoriscano il sonno, presumibilmente attraverso l’innalzamento dei livelli di serotonina“.
Altri alimenti anti-insonnia sono le bietole e gli spinaci, i semi di sesamo e di zucca, le nocciole e le sardine.
Da evitare, invece, alimenti quali tè, caffè, cioccolato, bibite alcoliche e formaggi grassi.
Consigli per combattere l’insonnia
Oltre all’alimentazione, quali sono i consigli giusti per i pazienti che ne soffrono? Il dott. Barbieri suggerisce di “tenere un diario per annotare tutte le abitudini e, per prima cosa, di cercare di modificare lo stile di vita“.
La camera da letto, per esempio, deve essere destinata solo al riposo (vietata assolutamente la televisione in camera e l’utilizzo di tablet).
Inoltre, la temperatura nella stanza deve essere sempre di qualche grado inferiore a quella del resto della casa e non ci deve essere una luce eccessiva. Un buon consiglio è di fare un bagno di 20 minuti a 40 gradi, prima di andare a dormire: ha effetto sul sistema nervoso parasimpatico che facilita il sonno.
L’importanza del materasso per dormire bene
Il materasso, come il cuscino, deve essere progettato in modo da non trattenere l’elettricità statica, un aspetto spesso sconosciuto. Il materiale sintetico di questi componenti, trattenendo l’elettricità, risulta poco igienico e non permette un totale rilassamento. Bisogna valutare la composizione delle fibre dei rivestimenti esterni che devono essere di ottima qualità per evitare che si deformino con il passare del tempo.
È importante che rete e materasso si adattino bene alla forma del corpo rispettando la curvatura della colonna vertebrale per impedire che si verifichino compressioni del corpo in alcune zone.
Sono consigliabili fibre naturali anche per le lenzuola e le coperte quali: coperte di lana, piumini leggerissimi, lenzuola in cotone, lino, seta.
Nei mesi invernali, tra il materasso e il lenzuolo, si può inserire una fodera in lana. Il cuscino, in materiali naturali traspiranti, non dovrà essere troppo alto, per consentire alla colonna vertebrale di rimanere in una posizione corretta quando si è coricati. Dormendo con cuscini troppo alti infatti, e anche dormendo senza cuscino, si possono creare tensioni muscolari e lo schiacciamento dei dischi intervertebrali.
Oggi, in commercio, vi sono materassi di diversi tipi, in schiuma di lattice, un prodotto naturale derivato dalla gomma, rigido e indeformabile, anallergico e batteriostatico, dove gli acari non riescono a riprodursi. La schiuma di lattice è posta nella parte centrale del materasso e, a seconda dello spessore e della composizione chimica, permette diverse densità. Con il lattice si possono perciò produrre materassi di diversi livelli di rigidità. Oggi troviamo anche materassi ad acqua di alto livello: il liquido è suddiviso in sacchetti indipendenti, anti fuoriuscita.
Sport per combattere insonnia
L’equilibrio tra sport e sonno è essenziale perché uno favorisce l’altro. Chi dorme male è meno performante perché:
- aumenta la sensazione di stanchezza
- diminuisce il recupero
- maggiori rischi di farsi male (contratture, infiammazioni, ecc.) .
Al contrario, fare sport favorisce un sonno di qualità migliore, per:
- dispendio energetico
- stimolazione ormonale
- migliore regolazione del ritmo veglia/ sonno (ritmo circadiano).
Inoltre, fare sport porta ad una stanchezza sana e ti aiuta ad addormentarti più velocemente con meno possibilità di risvegliarti durante la notte. Infatti, fare sport migliora la qualità del sonno.
Apnea notturna e sindrome delle gambe senza riposo
Fare sport fa bene a chi soffre della sindrome dell’apnea notturna. Infatti, attivando i muscoli della faringe, lo sport può contribuire a diminuire i sintomi. Idem per la sindrome delle gambe senza risposo perché fare sport sembrerebbe alzare la soglia del dolore e quindi ridurre i risvegli notturni.
Cure farmacologiche
Può accadere che, pur cambiando stile di vita, non se ne esca. In questi casi, quando è necessario ricorrere ai farmaci? Un presidio che può rivelarsi utile è la melatonina, conosciuta oramai da tutti. Anche l’acido valerianico (principio attivo della valeriana) può avere qualche effetto favorevole. Nel caso che non si risolva con questi presidi è opportuno parlare con il medico, in quanto esistono diverse classi di farmaci utili, tra i quali i cosiddetti “farmaci Z”.
La terapia farmacologica dovrà essere appositamente stabilita da un medico.
È fondamentale affidarsi a uno specialista che possa somministrare la terapia corretta per ogni singolo caso e non procedere con l’automedicazione, che potrebbe provocare danni anche gravi e peggiorare il problema dell’insonnia. Infatti, è competenza del medico scegliere il principio attivo e la posologia più indicati per ogni paziente, in base alla gravità della patologia, allo stato di salute ed alla sua risposta al trattamento.
I farmaci più utilizzati per la cura dell’insonnia sono le benzodiazepine, talvolta questi farmaci possono essere abbinati agli ipnotici che sembrano indurre un sonno più simile a quello naturale, anche se la loro azione è meno potente.
Inoltre, è buona norma non farne uso per più di 2 mesi di seguito, con pause di 15 giorni e sospenderli gradualmente.
Melatonina
La melatonina, detta anche ormone del sonno, è un ormone prodotto naturalmente dall’epifisi, o ghiandola pineale, in assenza di luce solare, che ha la funzione di regolare il ciclo sonno – veglia. Assunta come integratore aiuta a dormire bene.
Famaci Z
Sono farmaci sedativi che hanno come principio attivo:
- zolpidem
- zoplicone
- zaleplon.
Agiscono su alcuni recettori del sistema nervoso, i GABA, esercitando un’azione tranquillante.
- La passiflora favorisce il rilassamento in caso di stress, promuove il benessere mentale e concilia...
- Non contiene conservanti, coloranti ed edulcoranti di sintesi.
- Prodotto adatto ai vegani.
Rimedi naturali
Valida alternativa naturale a farmaci e sonniferi sono tutte le erbe con proprietà calmanti che possono aiutare a prendere sonno:
- camomilla: utilizzata per bambini, adulti e anche donne in gravidanza. Attenzione che oltre una certa concentrazione sortisce l’effetto opposto;
- luppolo: ipnoinducente naturale che favorisce il sonno e viene utilizzato anche per riempire i cuscini;
- passiflora: agisce sul sistema nervoso centrale, calmando le palpitazioni in caso di ansia e stress; aiuta a prendere sonno facilmente senza avere sonnolenza di giorno;
- melissa: allevia vari disturbi della sfera nervosa, dal mal di testa alla spossatezza, dagli stati ansiosi all’insonnia, usata anche dalle donne in gravidanza;
- biancospino: effetto sedativo sul sistema nervoso e funge anche da antispasmodico (agevola il rilassamento delle fibre muscolari);
- valeriana: abbassa il livello di stress e l’ansia. Attenzione che può dare dipendenza e causare torpore mentale durante il giorno se dosata male. Controindicata per chi soffre di pressione bassa. Si utilizza la radice essiccata;
- tiglio: blando effetto sedativo, allenta le tensioni, placa il nervosismo e il mal di testa; giova anche in gravidanza;
- iperico noto come Erba di San Giovanni: proprietà calmanti e rilassanti, aiuta in caso di depressione e ansia;
- arancio dolce: proprietà calmanti e antidepressive;
- salice: effetto calmante;
- melissa: allevia vari disturbi della sfera nervosa, dal mal di testa alla spossatezza, dagli stati ansiosi all’insonnia. Si può usare anche in gravidanza;
- escolzia: può essere un valido aiuto nell’indurre il sonno, anche grazie alle sue proprietà analgesiche e ansiolitiche.
Tuttavia, le piante medicinali non sono prive di effetti collaterali.
Prima di assumere qualsiasi rimedio fitoterapico, è importante seguire il consiglio di un erborista esperto che possa preparare il dosaggio ad hoc, oppure un naturopata o anche rivolgersi a un medico specialista in fitoterapia.
Con la consulenza di Fiorella Gandini, traduttrice medico-scientifica specializzata in comunicazione sanitaria. Collabora con Agenzie di Traduzioni Americane, Italiane, Enti Ospedalieri e Case Editrici Medico-Scientifiche.
Link esterni:
- Official journal of the Italian society of psychopathology.
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