Esercizi glutei: il programma per tonificarli in 30 giorni

Vuoi modellare il tuo sedere, avere glutei alti e sodi e un lato b perfetto? Questo programma di allenamento con esercizi glutei sfrutta il peso del corpo, senza bisogno di attrezzi, ed è quindi comodissimo da eseguire in casa.

In soli 30 giorni di allenamento avrai un sedere perfetto, glutei rassodati e tonici! Il programma di allenamento glutei è gratuito ed è composto da 8 esercizi di tonificazione e 3 esercizi di allungamento: degli 8 esercizi, 5 devono essere eseguiti prima con la parte destra del corpo e poi con la sinistra.

E’ un programma di esercizi glutei che prevede il potenziamento muscolare modulabile in funzione del livello di allenamento di ciascuno e ti aiuta ad ottenere un sedere tonico e sodo.

Come eseguire gli esercizi

Il principio generale del programma è quello di ripetere lo stesso movimento più volte per 30 secondi e poi concedersi un tempo di recupero di 30 secondi. La velocità di esecuzione deve essere sostenuta ma non massimale.

In funzione della tua preparazione fisica, puoi realizzare tra 20 e 30 ripetizioni dell’esercizio durante lo sforzo dei 30 secondi. Per darti il ritmo e rispettare i tempi di esecuzione e quelli di riposo, puoi utilizzare un cronometro. Devi eseguire un minimo di 4 serie per ogni esercizio per agire sul disegno e la tonicità dei tuoi glutei.

Melarossa ti consiglia questi comodi e bellissimi leggings della Nike per allenarti. Sono realizzati in tessuto Dri-FIT elasticizzato e traspirante per favorire il comfort durante l’allenamento. Lavabili in lavatrice.

Programma di 30 giorni per tonificare i tuoi glutei

Scarica e stampa il programma di esercizi per rassodare i glutei >>

Il numero delle serie è quindi di 4, poi di 5 e infine di 6. Andando avanti con il programma, il tempo di recupero diminuisce.

Gli esercizi per i glutei possono essere realizzati con delle cavigliere ma la durata dello sforzo non deve mai superare i 30 secondi.

Puoi decidere di eseguire questo programma di allenamento tutti i giorni ma anche a giorni alterni oppure 1 giorno su 3 se la tua condizione fisica non è delle migliori e temi di avere indolenzimenti muscolari: l’importante è fissarti un programma e mantenerlo.

Durata della seduta di allenamento

Devi dedicare alle tue sedute più o meno 35 minuti, suddivisi in questo modo:

• prima fase: 5 minuti di allungamento. Tieni la posizione per 30 secondi e rilascia per 30”. Da eseguire a destra e poi a sinistra.
• Seconda fase: 4 x 4 per i 4 esercizi di tonificazione, quindi tra tempi di lavoro e riposo devi contare circa 24/25 minuti per i primi 10 giorni. Quando l’esercizio sollecita solo un lato del corpo, ricordati che devi raddoppiare la serie per realizzare l’esercizio sia a destra che a sinistra. Una serie completa si esegue da un lato e poi dall’altro.
• Terza fase: dopo la fase di lavoro, è molto importante allungare i glutei per ossigenare il muscolo in modo da evitare indolenzimento e stanchezza muscolare: tieni la posizione per 30 secondi, concentrandoti sul respiro, e rilassati per 30 secondi. Da eseguire sia a destra che a sinistra: senti tanti benefici nell’allungare la tua muscolatura? Guarda il video di Giovanna Lecis e esegui con lei la sequenza di stretching di 5 minuti.

Personalizza il tuo programma per rassodare il sedere

Il programma scelto da Melarossa è modulabile quindi puoi decidere di seguire un programma intenso realizzando ogni volta gli 8 esercizi di tonificazione dei glutei e imponendoti diverse serie ma, se il tuo obiettivo è quello di rimetterti in forma, è consigliabile lavorare in modo progressivo e iniziare con i 4 esercizi che ti proponiamo ogni giorno, partendo sempre con un esercizio di allungamento dei glutei ed ultimando l’allenamento con un altro esercizio di allungamento.

Degli 8 esercizi, 5 sollecitano il grande gluteo, il muscolo che modella il tuo sedere, e 3 esercizi rassodano il gluteo medio e ti daranno la sensazione di rimodellamento. Potresti anche decidere di seguire il programma per 5 giorni alla settimana, poi dedicare un giorno alla corsa (vai al nostro programma)  e riposare il settimo giorno: così facendo, il programma proposto durerebbe 6 settimane.

Per gli esercizi da fare a terra, procurati un buon tappetino per salvaguardare la schiena e compiere gli esercizi in comodità.

Per allenarti in sicurezza, Melarossa ti consiglia questo tappeto fitness perché antiscivolo e resistente. Grazie al materiale spesso di 0,6 cm, è particolarmente delicato sulle articolazioni e piacevolmente morbido. Ottimo rapporto qualità/prezzo.

Programma di esercizi per i glutei

1 – Esercizi glutei: allungamento muscolo piriforme

Disteso sulla schiena, una gamba flessa, sistema il piede dell’altra gamba in appoggio sul ginocchio. Prendi la gamba flessa con ambedue le mani e senza sforzare portala verso il petto. Tieni la posizione per 30 secondi. Da eseguire sia a destra che a sinistra.

2 – Esercizi glutei: allungamento dello psoas

In piedi davanti ad un tavolo, appoggia le mani e il ginocchio destro sul piano, il tallone a contatto col gluteo. La gamba a terra deve essere tesa col tallone appoggiato. Inspirando ed espirando, porta più che puoi il busto in avanti e tieni la posizione per 30”. Da eseguire sia a destra che a sinistra.

3 – Esercizi glutei: allungamento dei muscoli pelvi-trocanterici

Seduto, incrocia una gamba sopra l’altra appoggiando il piede a terra sopra il ginocchio. Ruotando leggermente il busto, passa il braccio opposto oltre la gamba, appoggiando il gomito sul ginocchio: mantieni sempre la schiena dritta e la pancia in dentro. Inspira ed espirando, porta il ginocchio verso l’interno. Da eseguire sia a destra che a sinistra.

4 – Esercizi glutei: gli squat

Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori, il peso del corpo perfettamente al centro. Porta le braccia dietro alla nuca. Piegando le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, porta i glutei indietro alleggerendo le punte dei piedi e sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo.

Se hai problemi di equilibrio, puoi tranquillamente  portare le braccia in avanti durante la fase di discesa. Torna nella posizione di partenza e ripeti lo squat.

5 – Esercizi glutei: thrust-ups

Esercizio molto semplice che consiste nel fare una serie di piccoli saltelli verticali, con le gambe tese e senza piegare le ginocchia, per tonificare glutei e polpacci. A scelta puoi indossare delle cavigliere.

6 – Esercizi glutei: slanci laterali

Chiamato anche Fire Hydrant o l’esercizio del “cane che fa la pipi”. Partenza in ginocchio con schiena dritta e pancia in dentro. Inspira ed, espirando, alza il ginocchio lateralmente a 90 gradi.

Attenzione a non muovere né il busto né il fianco. Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.

7 – Esercizi glutei: donkey kicks

Partenza in ginocchio, gambe parallele leggermente aperte. Mantenendo il busto sempre dritto e la pancia in dentro, inspira ed, espirando, esegui uno slancio indietro, la gamba a 90 gradi. Blocca il movimento quando la coscia è parallela al pavimento: attenzione a non incurvare mai la schiena. Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.

8 – Esercizi glutei: il ponte

Chiamato anche Hip raise, è un ottimo esercizio per rinforzare la cintura addominale e i glutei. Posizione di partenza: disteso sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati a terra. Ispirando, solleva il bacino contraendo i glutei e tieni la posizione. Attenzione a non sollevare la testa per non contrarre le cervicali e a non arcuare la schiena. Il corpo deve essere dritto come una tavola.

9 – Esercizi glutei: il ponte su una gamba

Partenza disteso sulla schiena, gambe piegate e leggermente aperte, apri le braccia verso l’esterno in modo da avere più stabilità. Distendi la gamba destra a qualche centimetro da terra (illustrazione  in alto): inspira ed espirando spingi sulla gamba sinistra e alza il bacino da terra fino a portare le cosce allo stesso livello (illustrazione in basso). Non muovere il bacino e concentrati sul respiro. Torna nella posizione di partenza e ripeti. Da eseguire a destra e a sinistra.

Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere.

10 – Esercizi glutei: abduzione dell’anca

Disteso sul fianco destro, piega il gomito destro sotto la testa: il corpo deve essere dritto come una tavola, la pancia in dentro. Inspira ed espirando alza la gamba sinistra tesa verso l’alto. Torna nella posizione di partenza. Non muovere il bacino e concentrati sul respiro.

11 – Esercizi glutei: plank laterale dinamico

E’ la variante più difficile dell’esercizio precedente. Stenditi a terra sul fianco sinistro, gambe tese, appoggiati sull’avambraccio. Il gomito dev’essere sulla stessa linea della spalla. Contraendo addominali e glutei, stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineati. Solleva la gamba destra tesa ed esegui una serie di lanci stando attento a non perdere l’equilibrio.

È un esercizio piuttosto impegnativo, quindi se non sei molto allenato o trovi faticosi i lanci con le gambe esegui solo il plank laterale, mantenendo la posizione, se invece desideri aumentare la difficoltà puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.

Per allenare i glutei esistono anche degli attrezzi mirati, come la pedana vibrante, uno strumento versatile che puoi usare per l’allenamento generale e per quello più specifico, dedicato ad alcuni distretti muscolari. Ad esempio, puoi alternare il nostro programma con un lavoro sulla pedana per potenziare i risultati.

Buon allenamento con gli esercizi per glutei!

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