Grano saraceno: proprietà, benefici e utilizzo in cucina

Il grano saraceno è una pianta a fiore originaria dell’Asia centrale, apprezzata per il suo valore nutrizionale e come ingrediente per diverse ricette. Questo pseudocereale è particolarmente adatto per le persone con intolleranza al glutine, poiché è naturalmente privo di questa proteina.

È invece ricco di antiossidanti, vitamine e sali minerali ed è una fonte di proteine ad alto valore biologico.

La sua versatilità in cucina lo rende un ingrediente ideale per la preparazione di piatti come il kasha, le crepes giapponesi (soba) e molte altre pietanze tradizionali in tutto il mondo.

Grano saraceno: cos’è

Il grano saraceno, nome botanico Fagopyrum esculentum, è una pianta che non fa parte dalle graminacee come il frumento e che cresce in terreni poveri e non ha bisogno di particolari cure. Secondo la tradizione è stata coltivata per la prima volta in Asia e poi esportata in Medio Oriente e successivamente in Europa dai Saraceni.

È una pianta che cresce spontaneamente e fu utilizzata inizialmente dalle popolazioni nomadi che nel X secolo lo diffusero nelle zone dell’India, Cina e Giappone. Nel 1500 arrivò anche in Europa e in Italia i primi a coltivarlo furono i contadini delle zone della Valtellina e del Sud Tirolo. Non è un caso, infatti, se i pizzoccheri sono un noto piatto gluten-free.

Anche se è considerato un cereale, non lo è in senso stretto. Si tratta, invece, di uno pseudocereale definito cereale come tutte quelle piante che producono frutti dai quali, se macinati, si ottengono delle farine per uso alimentare. Appartiene alla famiglia delle Polygonaceae e il frutto è formato da una spiga composta da chicchi triangolari di colore bruno-grigio.

Oltre ad essere particolarmente adatto per una alimentazione gluten-free, il grano saraceno possiede ottime proprietà nutrizionali e apporta benefici per la nostra salute.

Grano saraceno e glutine

Il grano saraceno è spesso associato al glutine, perché ne è naturalmente privo. Ciò lo rende quindi un alimento sicuro per chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine.

Nonostante contenga la parola “grano”, non è una varietà di frumento, bensì uno pseudocereale appartenente a una famiglia botanica diversa come l’amaranto, il miglio, la quinoa o il mais.

Il grano saraceno è dunque un’ottima alternativa al grano e la sua farina è perfetta anche per preparare pane, pasta e altri prodotti da forno.

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sulla farina di grano saraceno.

Valori nutrizionali

Il grano saraceno non è un cereale e neanche un legume eppure presenta le caratteristiche nutrizionali di entrambi.

Il seme è composto principalmente da amido e da proteine di elevato valore biologico (ricche, dunque, di aminoacidi essenziali come lisina, treonina e triptofano). Non contiene glutine, quindi può essere tranquillamente utilizzato da tutti coloro che soffrono di celiachia.

Anche i sali minerali sono presenti in gran quantità, in particolare ferro, fosforo, zinco, selenio e potassio, così come gli antiossidanti, tra i quali spiccano i flavonoidi come la vitexina, la isovitexina, la isorientina e la quercetina. Anche le vitamine sono presenti in gran quantità, in particolare quelle del gruppo B (B1, B2, B3, B5).

Grano saraceno: valori nutrizionali per 100 g

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

Grano saraceno: composizione chimica per 100 g

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

Proprietà del grano saraceno

Il grano saraceno è un alimento nutritivo che offre numerosi benefici per la salute. Non solo è naturalmente privo di glutine, quindi adatto alle persone con intolleranze alimentari, ma è una buona fonte di sostanze bioattive che promuovono la funzionalità dell’organismo, in particolare del sistema immunitario, nonché la salute cardiovascolare.

Il grano saraceno può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue grazie al suo basso indice glicemico. Inoltre, favorisce la digestione e può contribuire a mantenere un peso corporeo sano.

Infine, la sua versatilità in cucina lo rende un’opzione deliziosa e salutare.

Un pieno di antiossidanti

Grazie al contenuto di rutina e tannini, il grano saraceno svolge un’azione antiossidante che aiuta a proteggere l’organismo dagli effetti dannosi dei radicali liberi. I fitonutrienti, inoltre, proteggono dalle malattie potenziando l’organismo.

Ottimo per il sistema cardiovascolare

Questo pseudocereale, mangiato quotidianamente, aiuta a combattere il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue favorendo un migliore apporto di colesterolo buono (HDL) su quello totale. La presenza di rutina aiuta poi a tonificare le pareti dei capillari riducendo il rischio di emorragie e aiuta il microcircolo. Le proprietà antiaggreganti della rutina rendono infine il sangue più fluido, prevenendo patologie quali infarto e ictus.

Previene i calcoli biliari

Tra le proprietà del grano saraceno c’è anche quella di aiutare a prevenire i calcoli biliari. Questa pianta, come tutti gli alimenti ricchi di fibre insolubili, aiuta ad accelerare il transito intestinale, riducendo così le secrezioni di acidi biliari.

Energizzante naturale

Le sue proprietà rimineralizzanti e fortificanti rendono questo tipo di grano un alimento energizzante perfetto per chi pratica sport, per chi soffre di stati di affaticamento e per combattere il deperimento organico. Queste proprietà dipendono dalla presenza degli aminoacidi e dei sali minerali contenuti nella pianta.

Alimento per l’infanzia

Ricco di nutrienti, facilmente digeribile, il grano saraceno è consigliato per l’alimentazione dei bambini grazie anche alla presenza importante di proteine, lipidi e aminoacidi essenziali.

Saziante

Grazie alla presenza delle fibre (10 g su 100 g di prodotto) è elevato il suo alto potere saziante. Ciò lo rende un alimento ideale per chi segue una dieta ipocalorica finalizzata a perdere i kg di troppo. Infatti, se ci si sazia più rapidamente, diminuisce l’appetito e quindi anche l’introito calorico.

Ottimo per la salute di pelle e capelli

I flavonoidi che contiene aiutano anche la nostra bellezza prevenendo l’invecchiamento della pelle. La presenza della vitamina A, delle vitamine del gruppo B e dello zinco aiuta i capelli a crescere sani e forti.  

Utile durante l’allattamento

Il grano saraceno possiede attività galattogoghe, cioè stimola la produzione di latte, quindi risulta utilissimo alle mamme che allattano il proprio bambino.

Utile per le vene varicose

Le foglie della pianta svolgono un’importante attività terapeutica: il loro infuso risulta molto utile a chi soffre di problemi circolatori e venosi. In Inghilterra questa tisana, chiamata “buckwheat tea“, viene utilizzata proprio per curare le vene varicose.

Il grano saraceno in cucina

I chicchi sono protagonisti di gustosi primi piatti, come ricche zuppe e insalatone di verdure e legumi, mentre la farina viene utilizzata per molte ricette tradizionali della cucina italiana: è ingrediente base della “polenta taragna”, la tipica polenta scura che viene preparata con l’aggiunta di una parte di farina di mais, dei “pizzoccheri valtellinesi” e degli “sciatt”, valtellinesi anch’essi.

Ma è ottima anche per preparare un pane saporito e ricco, torte e biscotti gustosi e naturali, crêpes salate e un’ottima pasta fatta in casa, dall’aspetto corposo e rustico.

Possiamo utilizzare il grano saraceno in due modalità: in chicchi e in farina. Ma questo alimento è disponibile anche sotto forma di fiocchi e di germogli. Approfondiamo le differenze e i consigli d’uso.

Scopri le ricette con grano saraceno di Melarossa.

1 – Pizzoccheri

Calorie totali: 3317 kcal / calorie a persona: 829 kcal

Ingredienti per 4 persone:

Per i pizzoccheri

• 400 g di farina di grano saraceno
• 100 g di farina 0
• 285 g di acqua a 50°

Per il condimento

• 80 g di burro
• 180 g di Casera tagliato a fettine
• 240 g di patate
• 200 g di verza
• 2 spicchi d’aglio

Scopri come preparare i pizzoccheri.

2 – Polenta taragna

Calorie totali: 1368 kcal / calorie a persona: 342 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 250 g grano saraceno
• 1,5 l acqua
• 15 ml olio extravergine d’oliva
• 150 g farina di mais bramata
• 1 cucchiaio di sale grosso

Scopri come preparare la polenta taragna.

3 – Biscotti con farina di grano saraceno

Calorie totali: 1640 kcal / calorie a persona: 80 kcal

Ingredienti per 20 biscotti:

• 150 g di farina di grano saraceno
• 100 g di marmellata di mirtilli senza zuccheri aggiunti
• 50 g di farina di castagne
• 50 g di farina tipo 2
• 3 cucchiaini di frumina o fecola di patate
• 1 cucchiaino di cremor tartato
• un cucchiaino di malto d’orzo
• un cucchiaio di crema di mandorle
• 40 ml di olio extravergine d’oliva (tenuto nel congelatore per circa un’ora per dargli la consistenza del burro)
• 4 cucchiai di succo di mela senza zuccheri aggiunti
• sale, 1 pizzico

Scopri come preparare i biscotti con farina di grano saraceno.

Controindicazioni

Sebbene il grano saraceno sia generalmente considerato sicuro e benefico per la salute, ci sono alcuni aspetti da tenere presente. Ad esempio, è bene fare attenzione alle possibili allergie, oppure alla presenza degli ossalati che lo rendono un alimento non proprio adatto a chi soffre di calcoli renali quindi da consumare con moderazione.

Il grano saraceno, inoltre, contiene purine, che potrebbero favorire l’accumulo di acido urico. Ciò vuol dire che chi soffre di gotta dovrebbe limitare il consumo di questo pseudocereale.

In linea generale comunque, se si sta seguendo una specifica terapia farmacologica o si soffre di determinati disturbi o malattie è consigliabile consultare il proprio medico curante.

Raccolta e coltivazione

La raccolta avviene quando i frutti del grano saraceno hanno raggiunto una colorazione scura (il cosiddetto grano nero). Prima di essere raccolti, devono subire un processo naturale di essiccazione sulla pianta che dura dai 10 ai 20 giorni. La pianta di grano saraceno predilige le zone non particolarmente fredde, dove la temperatura si aggira attorno ai 20°C. Teme moltissimo gli sbalzi di temperatura e la carenza d’acqua.

La produzione di grano saraceno in Italia è di circa 3.000 quintali per una superficie di circa 300 ettari. Le aree coltivate con questo pseudocereale sono soprattutto le vallate alpine nell’area di Bolzano e Sondrio, ma anche le zone appenniniche della Garfagnana (Toscana) e della montagna umbra. Si tratta comunque di produzioni ancora di nicchia: la farina che normalmente troviamo in commercio è infatti per lo più ricavata dalla macinazione del grano importato dalla Cina.

Chicchi

I chicchi sono piccoli e triangolari e non necessitano di ammollo. Prima di cuocerli vanno lavati sotto l’acqua corrente. Effettuata questa operazione andranno lessati in acqua bollente seguendo questa proporzione: per ogni parte di grano saraceno andranno utilizzate due parti di acqua. La cottura dura circa 20-30 minuti dal momento in cui l’acqua bolle. Una volta cotto possiamo condire il grano saraceno con verdure e legumi per preparare gustose insalate fredde oppure utilizzarlo per la preparazione di polpette vegetali e burger.

Il grano saraceno è gustosissimo anche tostato, come si usa in Oriente: possiamo anche non cuocerlo se lo teniamo a bagno per una notte!

Farina di grano saraceno

Questa particolare farina senza glutine si ricava dalla macinatura dei semi di grano saraceno, dalla caratteristica forma triangolare. In commercio se ne trovano 3 tipologie diverse, bianca, scura e germinata, con gusto, proprietà e utilizzi in cucina differenti.

• Farina di grano saraceno bianca: ha colore chiaro, legato al ridotto quantitativo di scorie, e un retrogusto amarognolo dovuto all’elevato contenuto di flavonoidi che caratterizza questo tipo di grano. In cucina, è ideale per realizzare dolci e torte salate.
• Farina di grano saraceno scura: più ricca di fibre, ha un gusto deciso, quindi si utilizza per lo più miscelata ad altre farine peer preparare il pane. Unita alla farina di mais, in proporzione del 20%, si usa per la polenta taragna.
• Farina di grano saraceno germinato: si ricava dai semi fatti precedentemente germogliare e fermentare ed è molto ricca di vitamine del gruppo B, minerali e fibre solubili e insolubili. E’ quella più adatta alla panificazione.

Fiocchi e germogli

Il grano saraceno è disponibile anche in fiocchi, perfetti per una prima colazione nel latte o nello yogurt, e in germogli: le sostanze nutritive del seme aumentano sensibilmente durante il processo di germogliazione.

Fonti:

• Grano saraceno
• What are the health benefits of buckwheat?