Il grano saraceno, anche se è uno pseudocereale, rappresenta una fonte importantissima di sali minerali come ferro, zinco e selenio, di proteine di alto valore biologico e di aminoacidi essenziali, come ad esempio la lisina, la treonina e il triptofano. Se poi pensiamo che il grano saraceno è anche totalmente gluten free, che è ricchissimo di antiossidanti e perfetto da inserire nella dieta di chi soffre di diabete, il consiglio arriva spontanea: inseriamolo più spesso nei nostri menù!
Grano saraceno: cos’è
Il grano saraceno (Polygonum fagopyrum), chiamato anche grano nero, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poligonacee. Della pianta si utilizza il frutto che è una spiga composta da chicchi triangolari e di colore bruno-grigio. Dal punto di vista botanico non si tratta dunque di un cereale dato che non fa parte della famiglia delle Graminacee e, così come accade per la quinoa, viene invece definito uno pseudocereale.
Pianta, fiori e frutti
La pianta ha un apparato radicale poco sviluppato. Il fusto ha forma cilindrica e il suo colore dipende dalla maturazione della pianta: inizialmente verde per diventare di un colore rosso-brunastro a maturazione completata. Ogni ramo termina con un’infiorescenza che può essere bianca o rosa a seconda della varietà. Le foglie della pianta di grano saraceno sono ovato – triangolari, disposte in maniera alterna e prive di peduncolo verso la sommità del ramo. Il frutto è un piccolo achenio, ovvero un frutto secco che cela però all’interno un piccolo seme.
La raccolta e la coltivazione
La raccolta avviene quando i frutti del grano saraceno hanno raggiunto una colorazione scura (il cosiddetto grano nero). Prima di essere raccolti, devono subire un processo naturale di essiccazione sulla pianta che dura dai 10 ai 20 giorni. La pianta di grano saraceno predilige le zone non particolarmente fredde, dove la temperatura si aggira attorno ai 20°C. Teme moltissimo gli sbalzi di temperatura e la carenza d’acqua.
La produzione di grano saraceno in Italia è di circa 3.000 quintali per una superficie di circa 300 ettari. Le aree coltivate con questo pseudocereale sono soprattutto le vallate alpine nell’area di Bolzano e Sondrio, ma anche le zone appenniniche della Garfagnana (Toscana) e della montagna umbra. Si tratta comunque di produzioni ancora di nicchia: la farina che normalmente troviamo in commercio è infatti per lo più ricavata dalla macinazione del grano importato dalla Cina.
La storia
Le origini del grano saraceno sono molto antiche e conservano il fascino delle piante esotiche. La sua coltivazione inizia infatti nelle zone della Siberia, della Manciuria e della Cina. Con il passare del tempo, il grano saraceno comincia ad essere coltivato anche in Giappone, in India e in Turchia. In Italia giunge intorno al 1400, grazie al commercio marittimo attraverso il Mar Nero. Solo dopo il Medioevo il grano saraceno inizia ad essere coltivato in modo piuttosto intensivo, tanto da essere utilizzato con frequenza in tutti i paesi europei.
Caratteristiche nutrizionali
Il grano saraceno non è un cereale e neanche un legume eppure presenta le caratteristiche nutrizionali di entrambi. Il seme è composto principalmente da amido e da proteine di elevato valore biologico (ricche, dunque, di aminoacidi essenziali come lisina, treonina e triptofano). Non contiene glutine , quindi può essere tranquillamente utilizzato da tutti coloro che soffrono di celiachia. Anche i sali minerali sono presenti in gran quantità, in particolare ferro, fosforo, zinco, selenio e potassio, così come gli antiossidanti, tra i quali spiccano la rutina e i tannini che hanno la proprietà di rafforzare la parete dei capillari. Oltre a rutina e tannini, il grano saraceno contiene anche flavonoidi come la vitexina, la isovitexina, la isorientina e la quercetina. Anche le vitamine sono presenti in gran quantità, in particolare quelle del gruppo B (B1, B2, B3, B5).
Benefici
Vediamo quali sono i benefici che questo alimento è in grado di regalare al nostro organismo:
Un pieno di antiossidanti
Grazie al contenuto di rutina e tannini, il grano saraceno svolge un’azione antiossidante che aiuta a proteggere l’organismo dagli effetti dannosi dei radicali liberi. I fitonutrienti, inoltre, proteggono dalle malattie potenziando l’organismo.
Ottimo per il sistema cardiovascolare
Questo pseudocereale, mangiato quotidianamente, aiuta a combattere il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue favorendo un migliore apporto di colesterolo buono (HDL) su quello totale. La presenza di rutina aiuta poi a tonificare le pareti dei capillari riducendo il rischio di emorragie e aiuta il microcircolo. Le proprietà antiaggreganti della rutina rendono infine il sangue più fluido, prevenendo patologie quali infarto e ictus.
Perfetto per i diabetici
Il grano saraceno ha un indice glicemico basso, pari a 50, ed è quindi l’ideale per chi soffre di diabete. Inoltre aiuta a tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue e contiene una maggiore quantità di amido a lenta digestione.
Previene i calcoli biliari
Tra le proprietà del grano saraceno c’è anche quella di riuscire a prevenire i calcoli biliari. Questa pianta, come tutti gli alimenti ricchi di fibre insolubili, aiuta ad accelerare il transito intestinale, riducendo così le secrezioni di acidi biliari.
Gluten free
Il grano saraceno non contiene glutine, quindi è perfetto per chi soffre di celiachia. La sua farina è perfetta per molteplici utilizzi: pasta, pane e dolci gluten free.
Energizzante naturale
Le sue proprietà rimineralizzanti e fortificanti rendono questo tipo di grano un alimento energizzante perfetto per chi pratica sport, per chi soffre di stati di affaticamento e per combattere il deperimento organico. Queste proprietà dipendono dalla presenza degli aminoacidi e dei sali minerali contenuti nella pianta.
Alimento per l’infanzia
Ricco di nutrienti, facilmente digeribile, il grano saraceno è consigliato per l’alimentazione dei bambini grazie anche alla presenza importante di proteine, lipidi e aminoacidi essenziali.
Diuretico
La presenza dei sali minerali conferisce al grano saraceno proprietà diuretiche che aiutano a combattere la ritenzione idrica e a tenere sotto controllo la pressione arteriosa.
Saziante
Grazie al suo alto potere saziante, il grano saraceno è perfetto per i regimi alimentari di tutti coloro che intendono perdere peso.
Ottimo per la salute di pelle e capelli
I flavonoidi che contiene aiutano anche la nostra bellezza prevenendo l’invecchiamento della pelle. La presenza della vitamina A, delle vitamine del gruppo B e dello zinco aiuta i capelli a crescere sani e forti.
Utile durante l’allattamento
Il grano saraceno possiede attività galattogoghe, cioè stimola la produzione di latte, quindi risulta utilissimo alle mamme che allattano il proprio bambino.
Foglie per curare le vene varicose
Le foglie della pianta svolgono un’importante attività terapeutica: il loro infuso risulta molto utile a chi soffre di problemi circolatori e venosi. In Inghilterra questa tisana, chiamata “buckwheat tea“, viene utilizzata proprio per curare le vene varicose.
Controindicazioni
Il grano saraceno non presenta particolari controindicazioni. Devono prestare attenzione le persone che seguono una terapia anticoagulante in quanto questo pseudocereale ha proprietà antiemorragiche.
Come consumare il grano saraceno
Possiamo utilizzare il grano saraceno in due modalità: in chicchi e in farina. Ma questo alimento è disponibile anche sotto forma di fiocchi e di germogli. Approfondiamo le differenze e i consigli d’uso.
Chicchi
I chicchi sono piccoli e triangolari e non necessitano di ammollo. Prima di cuocerli vanno lavati sotto l’acqua corrente. Effettuata questa operazione andranno lessati in acqua bollente seguendo questa proporzione: per ogni parte di grano saraceno andranno utilizzate due parti di acqua. La cottura dura circa 20-30 minuti dal momento in cui l’acqua bolle. Una volta cotto possiamo condire il grano saraceno con verdure e legumi per preparare gustose insalate fredde oppure utilizzarlo per la preparazione di polpette vegetali e burger.
Il grano saraceno è gustosissimo anche tostato, come si usa in Oriente: possiamo anche non cuocerlo se lo teniamo a bagno per una notte!
La farina di grano saraceno
Questa particolare farina senza glutine si ricava dalla macinatura dei semi di grano saraceno, dalla caratteristica forma triangolare. In commercio se ne trovano 3 tipologie diverse, bianca, scura e germinata, con gusto, proprietà e utilizzi in cucina differenti.
- Farina di grano saraceno bianca: ha colore chiaro, legato al ridotto quantitativo di scorie, e un retrogusto amarognolo dovuto all’elevato contenuto di flavonoidi che caratterizza questo tipo di grano. In cucina, è ideale per realizzare dolci e torte salate.
- Farina di grano saraceno scura: più ricca di fibre, ha un gusto deciso, quindi si utilizza per lo più miscelata ad altre farine peer preparare il pane. Unita alla farina di mais, in proporzione del 20%, si usa per la polenta taragna.
- Farina di grano saraceno germinato: si ricava dai semi fatti precedentemente germogliare e fermentare ed è molto ricca di vitamine del gruppo B, minerali e fibre solubili e insolubili. E’ quella più adatta alla panificazione.
Vuoi scoprire di più sui benefici e sui diversi utilizzi di questa farina? Leggi il nostro articolo: Farina di grano saraceno, un carico di fibre senza glutine.
Fiocchi e germogli
Il grano saraceno è disponibile anche in fiocchi, perfetti per una prima colazione nel latte o nello yogurt, e in germogli: le sostanze nutritive del seme aumentano sensibilmente durante il processo di germogliazione.
Il grano saraceno in cucina
I chicchi sono protagonisti di gustosi primi piatti, come ricche zuppe e insalatone di verdure e legumi, mentre la farina viene utilizzata per molte ricette tradizionali della cucina italiana: è ingrediente base della “polenta taragna”, la tipica polenta scura che viene preparata con l’aggiunta di una parte di farina di mais, dei “pizzoccheri valtellinesi” e degli “sciatt”, valtellinesi anch’essi. Ma è ottima anche per preparare un pane saporito e ricco, torte e biscotti gustosi e naturali, crêpes salate e un’ottima pasta fatta in casa, dall’aspetto corposo e rustico.
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