Sovrappeso: come capire di avere chili in più e cosa fare

Il sovrappeso è una condizione sempre più diffusa, spesso sottovalutata, che può avere conseguenze significative sulla salute.

Spesso si confonde con l’obesità, ma sono due condizioni diverse, anche se legate all’eccesso ponderale, ovvero all’accumulo di massa corporea oltre i livelli considerati salutari.

Ma come si fa a capire se si è in sovrappeso? Il metodo più utilizzato è il calcolo attraverso l’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI), che si ottiene dividendo il peso per il quadrato dell’altezza. Un valore tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, mentre oltre 30 si parla di obesità.

È importante però non fermarsi ai numeri: anche la distribuzione del grasso corporeo, lo stile di vita e la composizione corporea contano. Definire le persone solo come “persone grasse” è riduttivo e stigmatizzante. Meglio parlare con consapevolezza e promuovere scelte alimentari sane, movimento regolare e un approccio rispettoso alla salute e al benessere.

Come si fa a capire se si è sovrappeso?

Si tratta di una condizione in cui la persona presenta una quantità di massa grassa (o grasso corporeo) superiore al normale, valutata in base all’indice di massa corporea (IMC):

Un individuo è quindi considerato in sovrappeso quando il suo IMC è compreso tra 25 e 29,9, mentre quando l‘IMC supera il 30, si parla di obesità.

La differenza principale tra sovrappeso e obesità è quindi la quantità di grasso corporeo accumulato e il potenziale impatto sulla salute generale. Bisogna sottolineare però che questo indice fornisce un’indicazione approssimativa, che non tiene conto di fattori importanti come la distribuzione del grasso corporeo e la percentuale di massa muscolare.

Se, ad esempio, un soggetto sportivo e palestrato si sottoponesse a IMC, potrebbe avere un valore superiore a 30, pur non presentando depositi evidenti di grasso corporeo. Questo è, quindi, uno dei limiti più grandi dell’indice di massa corporea.

Quando una persona è considerata sovrappeso?

Il BMI non è l’unico parametro diagnostico del peso in eccesso. Sono, infatti, disponibili, altre modalità di analisi e riconoscimento di tale condizione, che tengono conto anche della distribuzione del grasso corporeo e della percentuale relativa di massa grassa e massa magra:

• Altre misure antropometriche, come il girovita, che dà un’idea del volume di grasso viscerale (eccesso di grasso addominale), che può avere serie conseguenze metaboliche.
• Plicometria, che consiste nella misurazione dello spessore di grasso sottocutaneo con un apposito strumento (plicometro).
• Bioimpedienziometria (BIA), una procedura utilizzata per valutare la composizione corporea in termini di percentuali di massa magra e massa grassa, massa cellulare e quantità di acqua totale. Occorre però tenere presente che anche la rilevazione offerta dalla BIA può essere affetta da un certo margine di errore, talvolta significativo.

Essere in sovrappeso: ginoide, androide e misto

Nelle persone in sovrappeso si possono distinguere diverse forme, a seconda della distribuzione del grasso all’interno dei vari distretti del corpo.

• Ginoide: si tratta di un tipo di accumulo di grasso che si deposita principalmente nella parte inferiore del corpo, come fianchi e cosce. Definita anche volgarmente come conformazione “a pera”, questo accumulo di grasso è tipico del sesso femminile.
• Androide: come dice la parola stessa, la conformazione androide o “a mela” è tipica del sesso maschile. Il grasso si accumula principalmente nell’addome. Il grasso addominale è maggiormente associato a rischi di malattie cardiovascolari.
• Misto: combinazione delle caratteristiche ginoide e androide, con distribuzione del grasso sia nell’addome che nella parte inferiore del corpo.

Cause dell’eccesso ponderale

L’eccesso ponderale non dipende solo da quante calorie si assumono o si bruciano, ma da una serie di fattori che si intrecciano tra loro. La genetica, per esempio, può influenzare il modo in cui metabolizziamo i nutrienti e immagazziniamo i grassi. In più, oggi si parla sempre più di epigenetica: ciò che mangiamo può attivare o disattivare alcuni geni legati al metabolismo, anche se la ricerca è ancora in corso.

Anche l’ambiente in cui viviamo incide moltissimo: il facile accesso a cibi poco salutari e la mancanza di spazi per muoversi favoriscono comportamenti sbagliati, come mangiare fuori pasto o abusare di snack industriali. Perfino lo stress, l’ansia o la tristezza possono spingerci a cercare conforto nel cibo, spesso senza nemmeno accorgercene. In questi casi, si può arrivare alla fame nervosa o a veri disturbi del comportamento alimentare.

Una dieta sbilanciata, ricca di zuccheri e grassi, peggiora la situazione, soprattutto se abbinata alla sedentarietà. Il metabolismo conta, certo, ma da solo non basta a spiegare l’aumento di peso.

La menopausa, inoltre, con i suoi cambiamenti ormonali, può favorire l’accumulo di grasso, così come alcune patologie (ipotiroidismo, PCOS) e farmaci che causano ritenzione o alterano l’appetito.

Dormire poco, infine, altera i segnali di fame e sazietà, mentre le difficoltà economiche possono limitare l’accesso a cibo sano o attività fisica. In sintesi, nella persona sovrappeso i fattori sono diversi e spesso sovrapposti, e meritano un approccio personalizzato, empatico e senza giudizio.

Come si previene il sovrappeso?

Per mantenere il peso sotto controllo o perdere qualche chilo di troppo serve un po’ di impegno, ma niente di impossibile: basta iniziare da uno stile di vita più sano, con un’alimentazione equilibrata e un po’ di movimento ogni giorno.

Mangiare bene è il primo passo: via libera a cereali integrali, verdura, frutta di stagione, semi, legumi e proteine leggere come pesce o carne bianca (pollo, tacchino o coniglio). Attenzione però alle quantità: anche i cibi sani, se mangiati in eccesso, possono far salire l’ago della bilancia. Meglio ridurre invece i cibi spazzatura, quelli troppo calorici o ricchi di grassi e zuccheri. E ricordati di bere acqua a sufficienza ogni giorno: è fondamentale per far funzionare bene tutto l’organismo.

Anche muoversi regolarmente fa la differenza. Non serve diventare atleti: basta camminare di più, usare le scale, fare una nuotata, una partita a padel o andare in palestra. L’ideale è alternare attività cardiovascolari (come la corsa o la bici) a esercizi di forza con i pesi, che aiutano a tonificare e ad aumentare la massa muscolare. Più muscoli abbiamo, più calorie bruciamo, anche quando siamo a riposo.

Infine, non dimentichiamoci dello stile di vita: dormire bene, almeno 7-8 ore per notte, trovare momenti per rilassarsi (magari con un po’ di yoga o passeggiate all’aria aperta) e coltivare le proprie passioni sono tutte abitudini che aiutano non solo a dimagrire, ma anche a stare meglio con se stessi.

Rischi e conseguenze

Parliamo di una condizione che può avere conseguenze significative non solo sulla salute fisica, ma anche sul benessere psicologico e sulla qualità della vita. L’eccesso di peso, infatti, può compromettere l’autostima, rendere difficoltosa la quotidianità e alimentare forme di stigma sociale.

A livello medico, aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari come ipertensione, infarto e ictus, poiché il cuore è sottoposto a uno sforzo maggiore per pompare il sangue. È, inoltre, strettamente legato al diabete di tipo 2, a causa di un peggior controllo della glicemia, spesso aggravato da un’alimentazione ricca di zuccheri semplici.

Possono comparire problemi respiratori, come l’apnea notturna, e disturbi muscolo-scheletrici dovuti al sovraccarico su articolazioni e ossa. Il sovrappeso è anche associato alla sindrome metabolica, a calcoli biliari, steatosi epatica e, nelle persone in gravidanza, a un aumento del rischio di complicanze per sé e per il nascituro.

Conclusioni

Il sovrappeso è una condizione complessa, influenzata da fattori genetici, ambientali e comportamentali, ma spesso legata a un’eccessiva assunzione di calorie rispetto a quelle consumate. Espone a seri rischi per la salute, come malattie cardiovascolari e diabete, ed è una delle principali cause di spesa sanitaria.

Per prevenirlo o affrontarlo, è fondamentale seguire un’alimentazione equilibrata, fare attività fisica regolare e, se necessario, affidarsi a un supporto medico.

Fonti

1. Eccesso di peso e fertilità futura: un motivo in più per fare prevenzione. Ospedale Pediatrico Bambino Gesù.
2. Autoantibodies, the Only Marker of Islet Autoimmunity That Increases by Increasing the Degree of BMI in Obese Subjects With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. (2015).