Yogurt: proprietà, benefici e come sceglierlo

Lo yogurt è un alimento amato da tutti, grandi e piccini. Dolce o acidulo, con frutta o cremoso, arricchito da avena o biscottini, lo yogurt è un prodotto che non dovrebbe mai mancare in frigo, perché ricco di benefici preziosi. Vediamo quali sono.

Cos’è lo yogurt

Lo yogurt è un alimento che nasce dalla fermentazione del latte: questa è operata in particolare da alcuni batteri appartenenti al genere Lactobacillus o Streptococcus. È un derivato del latte e contiene lattosio, anche se in misura molto minore rispetto all’alimento da cui deriva: viene dunque considerato un latticino.

Cosa sono le fermentazioni: la fermentazione lattica

Le fermentazioni sono una catena di reazioni chimiche più o meno complessa che viene attivata da lieviti, batteri o enzimi in assenza di ossigeno. Esistono vari tipi di fermentazioni: quella che interessa lo yogurt è la fermentazione lattica.

La fermentazione lattica produce acido lattico, grazie ad alcuni batteri chiamati lattobacilli: nel caso specifico dello yogurt il Lactobacillus delbrueckii bulgaricus e lo Streptococcus salivarius thermophilus. Questi batteri “buoni”, una volta aggiunti a una determinata temperatura, iniziano a “mangiare” le molecole di lattosio, che è uno zucchero, trasformandole in acido piruvico. Alla fine del processo si ottiene acido lattico.

Le proteine contenute nel latte reagiscono con l’acido lattico rompendosi in pezzi che poi si ricombinano in una diversa forma: quindi si passa dalla consistenza liquida del latte a quella più cremosa dello yogurt. La fermentazione del latte, però, non permette di produrre solo yogurt, ma anche altri interessanti prodotti come latticello, panna acida, kefir e molto altro ancora.

La fermentazione, inoltre, è alla base di diversi processi alimentari: si basano sulle fermentazioni anche il pane, il vino e alcuni formaggi come lo svizzero Emmenthaler (che gode della fermentazione propionica, quella che lascia i “grandi buchi”sul formaggio).

Le fermentazioni non sono sempre “buone”: alcuni tipi di batteri possono dare vita a processi negativi, esattamente come succede per la frutta che va a male.

Perché i cibi fermentati fanno bene

I cibi fermentati fanno parte di tradizioni alimentari dichiarate dall’Unesco patrimonio dell’umanità. A ricordare l’importanza di questi alimenti è addirittura la Fao (la Food and Agriculture Organization), che in una recente pubblicazione ne ha sottolineato i benefici per la salute. Ma perché?

Il merito è di batteri e lieviti. Grazie a queste invisibili ma preziose forme di vita, gli alimenti fermentati trasformano le sostanze che l’organismo fa fatica a digerire, come le fibre, o il lattosio, o che non potrebbe digerire per niente come le farine (per preparare pane e pasta). In questo modo, riequilibrano la flora batterica intestinale, fondamentale per il buon funzionamento di tutto l’apparato digerente.

Yogurt: un po’ di storia

Le origini dello yogurt sono antichissime: probabilmente la scoperta del processo alla base dello yogurt fu del tutto casuale. Si ritiene sia avvenuta in Asia, presso popolazioni di allevatori che si nutrivano principalmente di latte: mettendo il latte a conservare dentro budelli naturali degli animali osservarono la sua trasformazione. Una volta diventato cremoso, gli allevatori ne apprezzarono il gusto e anche i benefici che pareva portasse al loro intestino. Venne notato, inoltre, che il latte così trasformato poteva conservarsi più a lungo.

Nel mondo occidentale, lo yogurt è arrivato grazie alle popolazioni turche che giungevano in Europa dai Balcani. Ma il suo valore nutritivo fu affermato da un biologo russo, Elie Mečnikov, che dimostrò come ci fossero collegamenti fra il consumo di yogurt presso le popolazioni bulgare e la loro longevità.

Lo yogurt è un probiotico?

A differenza di quanto si tende a credere, lo yogurt normale non è un probiotico: i due batteri utilizzati abitualmente vengono infatti inattivati nello stomaco e duodeno, perché muoiono appena entrano in contatto con i succhi gastrici umani, e non hanno la capacità di colonizzare l’intestino.

Oggi, tuttavia, non si usano più solo il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus, ma si aggiungono spesso i batteri probiotici. Questi sono una specifica categoria di fermenti lattici con proprietà benefiche per l’intestino e il sistema immunitario.

A differenza del Lactobacillus bulgaricus e dello Streptococcus thermophilus, i probiotici riescono a sopportare meglio l’acidità dei succhi gastrici, riproducendosi nel tratto gastrointestinale. Sono batteri generalmente già presenti nel corpo umano e riescono quindi a riportare la flora batterica a una condizione di normalità.

I principali fermenti probiotici aggiunti nel processo di fermentazione sono Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus lactis, Bifidobacterium bifidum. Il latte fermentato ottenuto esclusivamente dalla loro azione dà origine al Kefir.

Scopri tutto sui probiotici e sui loro benefici!

Proprietà nutrizionali

Considerando lo yogurt da latte intero, in 100 grammi di prodotto trovi: 87 g di acqua, 3.8 g di proteine, 3.9 g di lipidi, 4.3 g di carboidrati, 11 mg di colesterolo e 66 kcal. Ecco nel dettaglio i suoi valori nutrizionali.

Benefici dello yogurt

Lo yogurt è un vero toccasana per il tuo organismo, grazie soprattutto ai fermenti lattici che contiene. Vediamo nel dettaglio quali benefici apporta.

È importantissimo per la salute dell’intestino. Grazie ai fermenti lattici e in particolare ai probiotici, riequilibra la flora batterica intestinale, facilita la digestione, previene le infezioni e allontana le malattie gastrointestinali.
Rafforza il sistema immunitario. Agisce contro l’attività di funghi, batteri e virus, rafforzando il sistema immunitario: è quindi utile a contrastare i malanni di stagione. Inoltre, apporta benefici anche a coloro che soffrono di allergie.
Rafforza i tuoi muscoli. Apporta infatti proteine ad alto valore biologico, derivate dal latte, che permettono alle tue cellule di formarsi in modo efficace, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. È quindi un alimento importante soprattutto per coloro che hanno fatto una scelta vegetariana.
Aiuta le ossa a mantenersi sane. Grazie al suo contenuto di calcio, è un valido alleato del sistema scheletrico e aiuta la tue ossa a mantenersi in salute, allontanando il rischio di osteoporosi.
Combatte l’ipertensione. Il potassio presente in questo prezioso alimento aiuta a ridurre il sodio in eccesso nel corpo, apporta quindi benefici in caso di pressione alta. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Nutrition, chi consuma 2 porzioni al giorno di yogurt ha il 54% di probabilità in meno di sviluppare l’ipertensione.
Previene i tumori al colon-retto. Uno studio condotto su 45.000 soggetti ha dimostrato che il consumo di questo prezioso alimento ha proprietà protettive nei confronti del tumore al colon-retto.

Tipologie di yogurt

In commercio si trovano differenti tipologie di yogurt. Ecco quali sono le principali.

Yogurt greco

Fra le varie tipologie in commercio, lo yogurt greco è sicuramente fra i più conosciuti. Oltre alla sua consistenza, il greco contiene una maggiore quantità di proteine e meno zuccheri. Se vuoi scoprire tutte le differenze, leggi il nostro approfondimento sullo yogurt greco.

Bianco naturale e probiotico

Il latte fermentato corrisponde allo yogurt naturale bianco, senza nessuna aggiunta. Questo può essere intero, parzialmente scremato o scremato, a seconda che derivi da latte intero, parzialmente scremato o totalmente scremato. Se al naturale vengono aggiunti probiotici, allora si parla di yogurt bianco o probiotico.

Yogurt alla frutta

In commercio si trovano yogurt “dolci”, a cui vengono aggiunti appunto zuccheri e frutta, e a volte anche altri ingredienti come biscottini, cereali o cioccolata. Il motivo è che lo yogurt naturale risulta acido al palato e quindi non gradevole per tutti. Se scegli questa tipologia, fai attenzione alla quantità e alla tipologia di zuccheri aggiunti.

Yogurt magro

Rispetto alla yogurt intero, che contiene normalmente meno zuccheri anche se più grassi (almeno il 3%) e calorie, nelle versioni magre il contenuto di grassi deve essere pari o inferiore all’1%. Il lato negativo è che queste tipologie possono contenere anche dolcificanti artificiali, saccarosio e fruttosio. Tutte queste sostanze non sono sicuramente alleate della dieta e diminuiscono la qualità dell’alimento dal punto di vista nutrizionale.

Naturalmente lo yogurt può essere fatto anche con altri tipi di latte, come il latte di capra: in questo caso il prodotto “erediterà” le caratteristiche nutrizionali del latte con cui viene realizzato.

Come scegliere lo yogurt

Al momento dell’acquisto è quindi molto importante leggere attentamente le etichette, dove accanto alla tipologia (intero, parzialmente scremato, magro, alla frutta) sono riportate informazioni sugli ingredienti e sulla loro percentuale.

Se, per esempio, decidi di comprare uno yogurt alla frutta, assicurati che la frutta sia presente in quantità adeguate.

Una buona etichetta è questa: yogurt intero, fragole 11,7%, zucchero. Non è, invece, un buon segnale se la lista degli ingredienti si allunga e diminuisce la percentuale di frutta, come nel caso di quest’altra etichetta: yogurt intero, zucchero, fragole 6%, succo di sambuco, aromi. Ricorda che gli ingredienti in etichetta sono sempre elencati in ordine decrescente (relativamente alla quantità contenuta), quindi in questo yogurt c’è più zucchero che frutta e sono presenti aromi (non naturali), un ingrediente che è preferibile evitare.

Attenzione anche alla provenienza delle materie prime: anche se non è obbligatorio indicarla in etichetta, alcune aziende scelgono di inserirla, per esempio per sottolineare che il loro yogurt è prodotto con solo latte italiano.

Al momento dell’acquisto, controlla anche che il vasetto non sia rigonfio: se lo è, significa che il prodotto non è stato ben conservato.

Riponi lo yogurt nel ripiano più alto del frigo, quello con la temperatura più alta: a differenza di quanto molti pensano, infatti, lo yogurt non deve essere conservato ad un freddo eccessivo.

Controindicazioni

In generale, lo yogurt non ha grandi controindicazioni, fatta eccezione per i soggetti che hanno una ipersensibilità a uno dei suoi componenti. In generale, dovrebbero consumarlo con moderazione:

coloro che soffrono di intolleranza al lattosio. Benché lo yogurt ne contenga meno del latte, non ne è del tutto privo: in questi casi, meglio scegliere i prodotti privi di lattosio.
Chi ha un intestino sensibile. Lo yogurt, infatti, ne aumenta la motilità e potrebbe causare diarrea.
Chi è sovrappeso o comunque a dieta dovrebbe consumare solo lo yogurt bianco ed evitare quello con aggiunta di frutta o altri ingredienti, a meno che non sia assolutamente privo di zuccheri aggiunti.

Lo yogurt in cosmesi: un alleato di bellezza

Lo yogurt è largamente usato nel settore della cosmesi naturale, grazie alle sue tante virtù. Ecco qualche ricetta per realizzare delle maschere fai da te.

Yogurt e miele, la maschera contro la stanchezza. La maschera allo yogurt e miele è antiage e lenitiva e riesce a restituire lucentezza alla pelle stanca e stressata. Per farla basta miscelare un vasetto di yogurt e un cucchiaio di miele biologico, stendere dunque il composto sul viso per una decina di minuti e poi riscacquare con abbondante acqua tiepida.
Yogurt e limone, la maschera purificante. Per chi ha una pelle mista o grassa, limone e yogurt insieme sono l’accoppiata perfetta. Spremi mezzo limone e versa il succo nello yogurt emulsionando bene. Applica la maschera sul viso massaggiandolo con un movimento circolare, in modo da stimolare la micro circolazione. Dopo 10-15 minuti, risciacqua con abbondante acqua tiepida e poi applica una crema idratante per pelli grasse.
Yogurt e cetrioli, la maschera per la pelle secca. Una maschera adatta a tutti i tipi di pelle, ma indicata particolarmente per le pelli secche, stanche e arrossate: è idratante, lenitiva e nutriente. Per farla, basta frullare il cetriolo insieme allo yogurt bianco. Stendi quindi la maschera sul viso e tienila in posa secondo il grado di arrossamento, dai 10 ai 20 minuti. Subito dopo risciacqua con abbondante acqua tiepida.

Ma questo alimento non è utile solo alla pelle del viso: apporta benefici anche a capelli, labbra e mani. Scopri 8 ricette di bellezza con lo yogurt.

Lo yogurt in cucina: le ricette di Melarossa

Ottimo da gustare a colazione o come spuntino, lo yogurt è anche uno degli alimenti più versatili in cucina: nella nostra gastronomia è tendenzialmente usato per la sua componente dolce, ma nel resto del mondo viene spesso abbinato a piatti salati. Ingrediente base della salsa tzatziki, celebre condimento greco, è usato per realizzare gustosi dressing per le insalate, per alleggerire la maionese, ma anche in alcune zuppe di verdura tipiche della cucina dell’est Europa, come il bortsch ucraino. Si può usare per condire la pasta, magari come base per un gustoso pesto, per creare sfiziosi antipasti, per realizzare invitanti tartine. Anche la carne può essere marinata nello yogurt prima di essere cotta, in modo da risultare più tenera e aromatica. Infinito poi il capitolo dolci: dalle cheesecake light ai budini, dai gelati ai tiramisù, passando per ghiaccioli, frappè e smoothies.