Lo yogurt è un alimento amato da tutti, grandi e piccini. Dolce o acidulo, con frutta o cremoso, arricchito da avena o biscottini, è un prodotto che non dovrebbe mai mancare in frigorifero ed è ideale per la colazione e gli spuntini.
Si deve alla fermentazione del latte realizzata da batteri appartenenti al genere Lactobacillus o Streptococcus.
È un cibo perfetto per la dieta con un apporto calorico piuttosto contenuto ma che contiene proteine ad alto valore biologico, vitamine e sali minerali.
Poiché deriva dal latte, contiene lattosio, tuttavia, in quantità più basse rispetto al prodotto di partenza. Ciò vuol dire che può essere consumato anche da chi ha una sensibilità a questo zucchero del latte. Nondimeno, è disponibile in commercio anche senza lattosio, perfetto per chi soffre di intolleranza.
Lo yogurt fatto in casa è facile da preparare per ottenere un prodotto naturale e ricco di probiotici. Senza dimenticare lo yogurt greco, più proteico e saziante.
Ma a cosa fa bene mangiare lo yogurt? Ecco le proprietà e i benefici ma anche le ricette sane e gustose come torte, plumcake o un buon ciambellone.
Cos’è lo yogurt
E’ un alimento dalla consistenza vellutata e un sapore leggermente acidulo che nasce dalla fermentazione del latte: questa è operata in particolare da alcuni batteri appartenenti al genere Lactobacillus o Streptococcus. È un derivato del latte e contiene lattosio, anche se in misura molto minore rispetto all’alimento da cui deriva: è dunque considerato un latticino.
Questi microrganismi lo rendono un alimento “vivo”. Per questo deve essere conservato a 4°C, per mantenere vivi i fermenti lattici presenti. Infatti i microrganismi si riproducono all’interno, restando in vita fino al momento del consumo.
Ma a cosa servono i fermenti lattici dello latticino? Questi batteri sono in realtà responsabili di diversi effetti benefici sull’organismo, tra i quali, mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale e prevenire disturbi gastrici e intestinali come la pancia gonfia.
La fermentazione lattica
La fermentazione lattica è il processo alla base della sua produzione. Attivata da Lactobacillus delbrueckii bulgaricus e Streptococcus salivarius thermophilus, trasforma il lattosio in acido lattico, rendendolo più digeribile e donandogli la sua tipica consistenza cremosa.
Questo processo, permette di ottenere prodotti come kefir, latticello e panna acida. La fermentazione è essenziale anche per la produzione di alimenti come pane, vino e formaggi. Tuttavia, non tutte le fermentazioni sono benefiche: alcuni batteri possono causare il deterioramento degli alimenti, come accade con la frutta che va a male.
Tipologie
Ci sono diversi modi per classificare questo alimento. Il principale si basa sulla percentuale di grassi e quindi il livello di scrematura del latte. Poi c’è quello che considera il sapore e se c’è aggiunta di frutta o altri prodotti come caffè o cioccolato.
Recentemente tuttavia, si stanno facendo spazio anche altre due distinzioni: quella basata sulla presenza o meno di zuccheri aggiunti e sulle caratteristiche dietetiche, come ad esempio senza lattosio, proteico, addizionato con calcio, vitamina D, probiotici, ecc.
Non dovrebbero, invece, rientrare nel gruppo, sebbene ne contengano una percentuale, i cosiddetti latticini cremosi, i dessert con cereali o arricchiti di creme, ecc.
Yogurt alla greca
Fra le varie tipologie in commercio, è sicuramente fra le più conosciute. Contiene una quantità minore di siero, di lattosio e di zuccheri e quindi la quantità di proteine è maggiore. Inoltre, grazie a queste caratteristiche nutrizionali, risulta più saziante rispetto a quelli comuni.
Ma che differenza c’è tra lo yogurt normale e quello greco? La differenza fondamentale consiste nel filtraggio, la fase di produzione che serve per separare la parte liquida da quella solida. A differenza del prodotto tradizionale, sottoposto a due fasi di filtraggio, quello greco ne subisce 3.
Bianco naturale e probiotico
Quello naturale bianco è un latte fermentato senza aggiunte, che può essere intero, parzialmente scremato o scremato a seconda del tipo di latte utilizzato. Se arricchito con probiotici, prende il nome di probiotico.
Quello tradizionale, fermentato con Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, non è un vero probiotico poiché i batteri muoiono a contatto con i succhi gastrici. Al contrario, i probiotici come Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei e Bifidobacterium bifidum resistono all’ambiente acido dello stomaco, favorendo l’equilibrio della flora intestinale e supportando il sistema immunitario. Quando il latte fermenta solo con questi batteri, si ottiene il kefir.
Alla frutta
In commercio si trovano prodotti “dolci”, a cui sono aggiunti appunto zuccheri e frutta, e a volte anche altri ingredienti come biscottini, cereali o cioccolata. Il motivo è che quello naturale risulta acido al palato e quindi non gradevole per tutti. Se si opta per questa tipologia, è bene fare attenzione alla quantità e alla tipologia di zuccheri aggiunti.
Yogurt magro
Rispetto a quello intero, che contiene normalmente meno zuccheri, anche se più grassi (almeno il 3%) e calorie, nelle versioni magre il contenuto di grassi deve essere pari o inferiore all’1%. Il lato negativo è che queste tipologie possono contenere anche dolcificanti artificiali, saccarosio e fruttosio. Tutte queste sostanze non sono sicuramente alleate della dieta e diminuiscono la qualità dell’alimento dal punto di vista nutrizionale.
Naturalmente, può essere fatto anche con altri tipi di latte, come il latte di capra: in questo caso il prodotto “erediterà” le caratteristiche nutrizionali del latte con cui viene realizzato.
Yogurt in cucina
Ottimo da gustare a colazione o come spuntino, è un ingrediente incredibilmente versatile in cucina. Nella nostra gastronomia viene spesso utilizzato in preparazioni dolci, come la torta , il plumcake soffice e il classico ciambellone, perfetti per una colazione leggera e nutriente.
Ma trova spazio anche nelle ricette salate. È la base della famosa salsa allo yogurt, ideale per condire insalate, accompagnare secondi piatti o alleggerire la maionese. È l’ingrediente principale dello tzatziki greco e viene usato anche in zuppe come il borsch ucraino.
In cucina, può essere utilizzato per creare salse per la pasta, sfiziosi antipasti e tartine. Perfetto anche per la marinatura della carne, la rende più morbida e aromatica prima della cottura.
E per chi ama i dolci, è protagonista assoluto di tantissime ricette: cheesecake light, budini, gelati, tiramisù, frappè e smoothies. Insomma, un ingrediente semplice ma incredibilmente versatile.
Proprietà e valori nutrizionali
Conserva tutti i nutrienti del latte, tra cui proteine di alto valore biologico, vitamine e sali minerali. È un alimento saziante e ricco di calcio, essenziale per ossa e denti: un vasetto copre circa il 20% del fabbisogno giornaliero di un adulto.
Contiene anche vitamina B12, fondamentale per la formazione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Grazie alla sua alta densità nutrizionale, offre molti benefici con poche calorie: circa 66 Kcal per 100 g se intero, ancora meno se scremato. Per questo, è perfetto in una dieta equilibrata.
Da latte intero: valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 48 |
| Fosforo (mg) | 105 |
| Ferro (mg) | 0.1 |
| Potassio (mg) | 170 |
| Zinco (mg) | 0.41 |
| Calcio (mg) | 125 |
| Magnesio (mg) | 12 |
| Selenio (µg) | 2 |
| Iodio (µg) | 63 |
| VITAMINE | |
| Tiamina (mg) | 0.04 |
| Riboflavina (mg) | 0.19 |
| Niacina (mg) | 0.11 |
| Vitamina C (mg) | 1 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.10 |
| Vitamina B12 (µg) | 0.2 |
| Folati (µg) | 18 |
| Vitamina E (mg) | 0.08 |
| Vitamina A (µg) | 34 |
| Vitamina D (µg) | 0.04 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Benefici
Alimento prezioso per la salute, grazie alla presenza di fermenti lattici (che favoriscono il benessere intestinale), è nutriente, facilmente digeribile e adatto a tutte le età, poiché conserva i benefici del latte riducendo il contenuto di lattosio.
La beta-galattosidasi, un enzima prodotto dai fermenti lattici, aiuta a scomporre il lattosio, e lo rende più tollerabile anche per chi è sensibile a questo zucchero.
Il suo consumo regolare favorisce l’equilibrio della flora batterica intestinale, migliora la digestione e previene disturbi gastrointestinali. Rinforza il sistema immunitario, contrastando l’azione di virus, batteri e funghi e offrendo supporto anche a chi soffre di allergie. Grazie al suo apporto di proteine di alta qualità, contribuisce alla crescita e al mantenimento della massa muscolare, risultando particolarmente utile per chi segue una dieta vegetariana.
Ricco di calcio, sostiene la salute delle ossa e aiuta a prevenire l’osteoporosi. Inoltre, grazie al suo contenuto di potassio, contribuisce a ridurre l’eccesso di sodio nell’organismo, risultando utile nel controllo della pressione sanguigna. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Nutrition, chi consuma due porzioni di yogurt al giorno ha un rischio ridotto del 54% di sviluppare ipertensione.
Ricetta fatta in casa
Non servano decine di attrezzi, soltanto uno starter, cioè un “innesco” naturale che consenta di avviare la fermentazione acida.
Si parte dunque da un semplice vasetto, intero o magro a seconda delle esigenze. Grazie al calore, i fermenti lattici trasformano il latte in una crema vellutata e dal retrogusto acidulo.
Il segreto per farlo in casa a regola d’arte? Trovare il giusto equilibrio nella temperatura degli ingredienti.
Altrimenti, la yogurtiera ti permette di velocizzare la produzione del prodotto fatto in casa. Si tratta di una sorta di incubatrice che ospita un numero stabilito di vasetti di vetro e che fornisce il giusto grado di calore per attivare la fermentazione.
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Come scegliere lo yogurt
Al momento dell’acquisto è molto importante leggere attentamente le etichette, dove accanto alla tipologia (intero, parzialmente scremato, magro, alla frutta) sono riportate informazioni sugli ingredienti e sulla loro percentuale. Ad esempio, per la frutta, occorre assicurarsi che sia presente in quantità adeguate.
Una buona etichetta è questa: intero, fragole 11,7%, zucchero. Non è, invece, un buon segnale se la lista degli ingredienti si allunga e diminuisce la percentuale di frutta. Attenzione anche alla provenienza delle materie prime: pure se non è obbligatorio indicarla in etichetta, alcune aziende scelgono di inserirla, per esempio per sottolineare che il loro è prodotto con solo latte italiano.
Al momento dell’acquisto, controlla inoltre che il vasetto non sia rigonfio: se lo è, significa che il prodotto non è stato ben conservato.
Va riposto nel ripiano più alto del frigo, quello con la temperatura più alta: a differenza di quanto molti pensano, infatti, non deve essere conservato a un freddo eccessivo.
Controindicazioni
E’ un alimento generalmente ben tollerato, ma alcune persone dovrebbero consumarlo con moderazione. Chi soffre di intolleranza al lattosio potrebbe avere difficoltà a digerirlo, anche se ne contiene meno rispetto al latte; in questi casi, è preferibile scegliere una versione senza lattosio.
Anche chi ha un intestino sensibile potrebbe riscontrare effetti indesiderati, poiché aumenta la motilità intestinale e potrebbe causare diarrea. Infine, chi è in sovrappeso o segue una dieta dovrebbe optare per la versione bianco naturale ed evitare le varianti con frutta o altri ingredienti, a meno che non siano prive di zuccheri aggiunti.
FAQ (domande comuni)
1 – Cosa si può fare con lo yogurt scaduto?
Se è scaduto da pochi giorni e ha un buon odore, può essere usato per maschere viso, impacchi per capelli o come fertilizzante naturale per le piante.
2 – Quali sono gli yogurt migliori per chi è a dieta?
Quello greco magro e quello bianco senza zuccheri aggiunti sono le scelte migliori perché ricchi di proteine e poveri di grassi e zuccheri.
3 – Quante volte al giorno si può mangiare lo yogurt?
In genere, una o due porzioni al giorno (125-150 g ciascuna) sono ideali per ottenere benefici senza eccessi calorici.
4 – Cosa si può aggiungere allo quello bianco?
Frutta fresca, frutta secca, semi di chia, fiocchi d’avena o un cucchiaino di miele sono ottimi per arricchirlo senza aggiungere zuccheri raffinati.
5 – Quali sono i benefici ?
Favorisce la digestione, riequilibra la flora intestinale, rafforza il sistema immunitario, migliora la salute delle ossa e aiuta nel controllo del peso grazie al suo effetto saziante.
6 – Dove usare la salsa allo yogurt?
Perfetta per insalate, verdure grigliate, carne, pesce e panini, è una valida alternativa alle salse più caloriche come la maionese.
7 – Chi non può mangiare yogurt?
Chi soffre di allergia alle proteine del latte, chi ha un’intolleranza al lattosio non compensata o chi segue una dieta vegana rigorosa.
8 – Perché quello greco fa dimagrire?
È ricco di proteine e povero di zuccheri, aiuta a mantenere la massa muscolare e prolunga il senso di sazietà, riducendo gli attacchi di fame.
9 – Quale yogurt per sgonfiare la pancia?
Quello probiotico aiuta a riequilibrare la flora intestinale e ridurre il gonfiore, mentre lo yogurt senza lattosio è ideale per chi ha problemi digestivi.
10 – Che differenza c’è tra lo yogurt normale e lo yogurt greco?
Quello greco è più denso, cremoso e proteico, perché subisce una filtrazione extra che elimina parte del siero, rendendolo meno ricco di zuccheri e più saziante.
11 – Quali sono gli yogurt senza zucchero?
Quelli bianchi naturali interi o magri, lo yogurt greco senza zuccheri aggiunti e alcune varianti dello yogurt probiotico specifiche per il controllo del peso e la digestione.
Conclusioni
Lo yogurt è un alimento sano e versatile, ricco di proteine, calcio e fermenti lattici, ideali per il benessere intestinale. Grazie alla sua alta digeribilità, è perfetto per chi cerca un’opzione nutriente e leggera per colazione o spuntino.
Le versioni senza lattosio sono adatte anche a chi ha intolleranze, mentre lo quello greco offre un maggiore apporto proteico. Può essere gustato al naturale o usato in tante ricette sane e gustose.
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Fonti
- Assolatte.
- American Journal of Clinical Nutrition.
- CREA.
