Assumere gli alimenti ricchi di fibre è fondamentale per mantenere l’organismo correttamente in funzione. Inserirli nelle giuste quantità nella tua dieta è determinante, poiché le fibre alimentari, tra gli altri benefici, contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino e favoriscono la digestione.
Senza dimenticare il ruolo chiave che svolgono per bilanciare al meglio la presenza di zuccheri e colesterolo nel sangue. Per tutte queste ragioni, un’alimentazione sana, come quella mediterranea, deve prevedere l’utilizzo dei cibi carichi di fibre alimentari.
Tra questi puoi trovare i legumi, i cereali, gli ortaggi e anche la frutta (in tutte le sue sfaccettature). Ma quali sono nel dettaglio? Come possono essere inseriti nella nostra dieta? E, soprattutto, quali sono le proprietà più preziose per il corpo? Scopriamolo nel dettaglio!
Fibre alimentari: cosa sono e perché è importante conoscerle
Le fibre alimentari sono sostanze organiche di derivazione prevalentemente vegetale, costituite da quelle parti commestibili dei cibi che non vengono digerite e assimilate dall’organismo. Tuttavia, svolgono funzioni importanti per il tuo benessere. Infatti, anche se non hanno nessun apporto calorico e nutritivo, possiedono un ruolo chiave nelle principali funzioni intestinali.
La fibra è costituita per la maggior parte da polisaccaridi, non utilizzabili dall’organismo, ma che costituiscono il nutrimento dei batteri intestinali.
Il fabbisogno giornaliero di fibre alimentari negli adulti è di almeno 25-30 g.
Inoltre, ti servirà sapere che esistono due tipologie di fibre: le solubili e quelle insolubili. Conoscerle è importante anche per capire il ruolo che possono avere sulla nostra alimentazione e, di conseguenza, sulla salute.
Fibre solubili per favorire la sazietà
Le fibre solubili si sciolgono nell’acqua e creano una massa gelatinosa. Assumendole possono regalarti quel giusto senso di sazietà, regolando al tempo stesso l’assorbimento di zuccheri e grassi. Per tale motivo, sono ottime alleate se vuoi mantenerti in forma e non sgarrare.
Le fibre solubili sono largamente presenti in:
- Frutta.
- Legumi.
- Patate.
- Carote.
- Avena.
Le insolubili, amiche dell’intestino
Le fibre insolubili, invece, hanno il compito di regolare le funzioni intestinali. Difatti assorbono grandi quantità di acqua, aiutando l’espellimento delle deiezioni. Il tutto per facilitare il compito all’intestino.
Le fibre insolubili le trovi in:
- Cereali.
- Cavoli.
- Noci.
Ci sono poi alimenti, come i carciofi, che contengono fibre sia solubili che insolubili.
L’apporto di fibre nella dieta di tutti i giorni
Le fibre alimentari sono presenti in molti cibi e possono essere inserite all’interno di una dieta equilibrata che ne preveda il giusto apporto.
Nella dieta Melarossa, la frutta è sempre protagonista degli spuntini consigliati a metà mattina o nel pomeriggio. In modo da poterti assicurare le fibre alimentari solubili di cui hai bisogno.
Ma anche i pasti principali sono bilanciati per offrirti il giusto apporto di fibre alimentari essenziali per il tuo benessere.
Per saperne di più, leggi il nostro approfondimento dedicato al mondo delle fibre.
A cosa servono gli alimenti ricchi di fibre?
Prevenire la stitichezza e regolarizzare l’intestino
Le fibre alimentari, anche se non assimilate dall’organismo, contribuiscono a regolarizzare l’intestino e prevenire la stitichezza.
Donare senso di sazietà
Gli alimenti ricchi di fibre svolgono anche una funzione essenziale per chi segue un regime dietetico sano, come quello proposto da Melarossa.
Infatti, hanno la capacità di donare sazietà più a lungo. Grazie alla loro azione, lo stomaco si sente pieno e questo ti aiuta – conseguentemente – a mangiare di meno.
Rallentare l’assorbimento degli zuccheri
La loro presenza abbondante in un pasto ricco di carboidrati, inoltre, rallenta la velocità di assorbimento degli zuccheri, con una riduzione della risposta insulinica e un conseguente effetto protettivo nei confronti del diabete.
Aiutano a sentirsi in forma
Se segui una dieta varia e completa, ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, puoi garantirti il giusto quantitativo di fibre quotidiano.
Un menù ricco e vario ti darà il giusto apporto di fibre senza rinunciare al gusto e alla linea, aiutando il corpo a stare bene a 360°.
Quali sono gli alimenti ricchi di fibre
Gli alimenti ricchi di fibre sono tantissimi. È dunque facile inserirli in un regime dietetico sano ed equilibrato. Infatti, come abbiamo accennato, sono presenti nei legumi, nei cereali, negli ortaggi e nella frutta, in quella a guscio e in quella essiccata.
Ecco il prospetto degli alimenti ricchi di fibre alimentari all’interno delle sei grandi categorie:
Legumi
- Fave (100 g contengono 5,9 g di fibre).
- Ceci (100 g contengono 5,8 g di fibre).
- Lenticchie (100 g contengono 8,3 g di fibre).
- Piselli (100 g contengono 6,4 g di fibre).
- Fagioli (100 g di fagioli contengono 4,2 g di fibre).
Cereali e derivati
- Pasta di semola integrale (100 g contengono 7,1 g di fibre).
- Biscotti integrali (100 g contengono 6 g di fibre).
- Pane integrale (100 g contengono 6,5 g di fibre).
- Cereali integrali per la colazione (100 g contengono 2,8 g di fibre).
- Orzo perlato (100 g contengono 9,2 g di fibre).
Ortaggi
- Carciofi (100 g contengono 7,4 g di fibre).
- Cavolo broccolo (100 g contengono 5,3 g di fibre).
- Cicoria (100 g contengono 3,6 g di fibre).
- Carote (100 g contengono 3,6 g di fibre).
- Melanzane (100 g contengono 3,7 g di fibre).
- Barbabietola (100 g contengono 2,6 g di fibre).
- Funghi (100 g di prataioli contengono 4,3 g di fibre).
- Agretti (100 g contengono 2,7 g di fibre).
- Finocchio (100 g contengono 2,6 g di fibre).
Frutta fresca
- Pere (100 g contengono 3,8 g di fibre).
- Mele (100 g contengono 2,6 g di fibre).
- Fichi (100 g contengono 2 g di fibre).
- Banane (100 g contengono 1,8 g di fibre).
- Kiwi (100 g contengono 2,2 g di fibre).
- Lamponi (100 g contengono 7,4 g di fibre).
- Fichi d’india (100 g contengono 5 g di fibre).
- Ribes (100 g contengono 5,8 g di fibre).
A guscio
- Noci (100 grammi contengono 3,5 grammi di fibra).
- Nocciole (100 g contengono 8,1 g di fibre).
- Mandorle (100 g di mandorle contengono 12,6 g di fibre).
Essiccata
- Albicocche secche (100 g contengono 6 g di fibra).
- Fichi secchi (100 g contengono 13 g di fibra).
- Mele disidratate (100 g contengono 12,5 g di fibre).
- Uva passa (100 g contengono 5,2 g di fibra).
- Prugne secche (100 g contengono 8,4 g di fibre).
- Castagne secche (100 g contengono 13,8 g di fibre).
Per ogni categoria abbiamo selezionato gli alimenti maggiormente ricchi di fibre, ideali per la tua dieta.
La classifica degli alimenti più ricchi di fibre alimentari
1- Lenticchie
100 grammi di lenticchie contengono 8,3 grammi di fibre alimentari.
Le lenticchie sono fonte di proteine e di carboidrati, ma anche di minerali come il ferro e il potassio. Prive di grassi e di colesterolo, possono essere inserite tranquillamente in una dieta ipocalorica.
Questo legume, infatti, regala un buon senso di sazietà e grazie alla presenza di fibre – di cui 7,74 grammi insolubili sulle 8,3 totali in un etto di prodotto – rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, evitando picchi di glicemia. Un toccasana per i diabetici.
Da gustare in umido, in zuppe e persino nelle insalate, le lenticchie apportano una buona dose di carboidrati complessi senza glutine; ideali, quindi, anche per chi soffre di celiachia e deve seguire una dieta gluten free.
2- Piselli
100 grammi di piselli contengono 6,4 grammi di fibre alimentari.
Freschi, gustosi e leggeri: i piselli sono una fonte di fosforo, fibre e vitamine con pochissime calorie. Un altro di quei legumi amici delle diete dimagranti, grazie non solo all’alto contenuto di fibre ma anche alle proteine, agli amidi e alle altre sostanze presenti.
Hanno sia proprietà diuretiche che depurative. Il basso indice glicemico li rende ideali per prevenire il diabete di tipo 2 – grazie soprattutto alla compresenza di fibre e proteine.
Ricorda sempre che, essendo appartenenti alla famiglia dei legumi, i piselli non vanno considerati come contorno, ma come secondo piatto o come componente di un gustoso piatto unico. Come ad esempio una pasta ricca, un hamburger vegetale o l’iconico abbinamento con le seppie.
3- Orzo perlato
100 grammi di orzo perlato contengono 9,2 grammi di fibre alimentari.
L’orzo perlato è il cereale completamente raffinato. Mantiene solo la parte più interna ed è quindi costituito per lo più da amidi senza le fibre delle parti più esterne.
Per una questione di gusto, semplicità d’uso e digeribilità, è la tipologia più usata in cucina. L’orzo perlato è infatti molto versatile.
Ottimo sia d’inverno che d’estate, può essere l’ingrediente adatto sia per ottime minestre calde che per appetitose insalate fredde o ancora torte rustiche. Inoltre, è un’indiscutibile fonte di carboidrati, con quantità molto basse di grassi.
Come tutti gli alimenti ricchi di fibre, anche l’orzo perlato è amico dell’intestino: una manna dal cielo in qualsiasi regime alimentare.
4- Pasta di semola integrale
100 grammi di pasta di semola integrale contengono 7,1 grammi di fibre alimentari.
La pasta integrale è carica di fibre e ha un minor indice glicemico rispetto alla semola di grano duro. Ti sazia con quantità minori, senza correre il rischio di esagerare con le porzioni.
La versione integrale della pasta proviene dal chicco completo del grano, ancora puro, non privato cioè della crusca e del germe, garantendo alla tipologia integrale delle proprietà decisamente nutrienti.
Il germe possiede acidi grassi essenziali e antiossidanti, mentre la crusca offre molti sali minerali. Questo cosa significa? Che la pasta di semola integrale ha un influsso positivo sull’intestino ed è utile per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Puoi consumarla condendola con verdure crude e olio crudo; oppure con verdure saltate in padella e condite a crudo, sugo semplice o ai legumi. In realtà puoi operare delle sostituzioni con la classica pasta, garantendoti al tempo stesso un buon apporto di fibre e tanta sperimentazione in cucina.
5- Carciofi
100 grammi di carciofi contengono 7,4 grammi di fibre alimentari.
Un altro alimento ricco di fibre e pilastro della dieta mediterranea è il carciofo. Buono e onnipresente nelle ricette della tradizione, è anche ricco di proprietà nutrizionali.
In particolare per il fegato, grazie alla presenza della cinarina, una sostanza che ha la capacità di agevolare la secrezione biliare. Inoltre, i carciofi favoriscono la capacità delle cellule epatiche di metabolizzare le sostanze nocive.
In sostanza, questi ortaggi contengono tantissimi nutrienti e sono universalmente riconosciuti come: depurativi, disintossicanti e amici del colesterolo.
Quindi lunga vita ai carciofi, qualsiasi sia il regime alimentare che si segue. Si possono cucinare in tantissimi modi differenti: da soli, come contorno, in padella, forno e chi più ne ha più ne metta; oppure risultano ideali per preparare lasagne al forno o paste di svariati tipi, ma anche zuppe e risotti.
6- Cavolo broccolo
100 grammi di cavolo broccolo contengono 5,3 grammi di fibre alimentari.
I broccoli, chiamati anche cavoli broccoli, sono un vero toccasana per la salute. Infatti, sono fonte di vitamine e sali minerali essenziali per il tuo benessere. Risultano essere anche dei validi alleati del sistema immunitario.
Il broccolo possiede un notevole potere nutrizionale. Contiene acqua per l’89% della sua massa ed è poco calorico. Perfetto per chi deve tenere sotto controllo il peso, senza rinunciare al gusto.
Ma veniamo al dunque. Proteine e fibre rappresentano l’apporto maggiore, mentre sono davvero pochi i carboidrati e nulli i grassi. La presenza della vitamina C certifica l’ausilio alle difese dell’organismo; ma non dimentichiamoci del betacarotene e delle restanti vitamine, come la E, la K e tutte le principali del gruppo B.
Dei broccoli è caratteristico l’odore intenso e al medesimo tempo persistente. Ma ciò non significa che la cucina non sia la sua patria, anzi. Difatti si presta a molte ricette; per esempio è perfetto per condire un piatto di pasta, un primo leggero e saporito. Forse il modo migliore per consumarli!
7- Lamponi
100 grammi di lamponi contengono 7,4 grammi di fibre alimentari.
I lamponi, piccoli frutti di bosco, succosi, dal sapore aromatico dolce-acidulo molto caratteristico, sono ricchi di tante buone proprietà. Tra le prime ci sono sicuramente le fibre, dato che, per quanto riguarda la frutta fresca, i lamponi sono tra quelli in cima alla lista degli alimenti che ne contengono maggiormente.
Spesso il lampone viene anche citato come il frutto amico delle donne. Infatti, si “prende cura” del benessere femminile, proteggendo l’apparato sessuale e favorendo il buon funzionamento ormonale. Non solo, riequilibra gli scompensi causati dalla menopausa, un periodo della vita in cui anche le fibre hanno la loro valenza preferenziale.
Inoltre, questi amatissimi frutti di bosco hanno un apporto calorico piuttosto limitato, per via di un contenuto zuccherino basso. La presenza congiunta di fibra e acqua rende, infine, i lamponi ideali nelle diete dimagranti e, in genere, in tutti quei regimi alimentari ipocalorici.
Una scelta perfetta per lo spuntino, per darti la giusta carica di energia.
8- Ribes
100 grammi di ribes contengono 5,8 grammi di fibre alimentari.
Nella categoria della frutta ricca di fibre, impossibile non parlare dei ribes. Universalmente riconosciuti come dei frutti deliziosi e ricchi di proprietà, sono essenziali in una dieta salutare.
Come gli altri frutti di bosco, i ribes contengono vitamine e sali minerali. Sono molto utili all’organismo per la loro azione astringente, diuretica, depurativa e rinfrescante.
Un alimento, quindi, anche ricchissimo di antiossidanti, agenti protettivi che ti aiutano a contrastare i radicali liberi, responsabili dello sviluppo di molti stati patologici.
Le bacche nere hanno un sapore molto aspro e un aroma erbaceo e muscoso. Non sono adatte al consumo diretto, se non con aggiunta di miele o zucchero. Si usano soprattutto per la preparazione di confetture.
Al contrario, i frutti del ribes rosso o bianco sono molto gradevoli da consumare freschi.
9- Mandorle
100 grammi di mandorle contengono 12,6 grammi di fibre alimentari.
Le mandorle sono un concentrato di nutraceutici, un particolare raggruppamento di principi nutrienti con effetti diretti sulla salute delle nostre cellule. Tra la frutta a guscio, le mandorle sono quelle che contengono più fibre.
Anche se calorica, questa tipologia di (notoriamente chiamata) frutta secca non deve mancare in una dieta equilibrata, perché è una fonte essenziale di vitamine e sali minerali, antiossidanti naturali e grassi insaturi. Ma soprattutto perché è un vero toccasana energetico.
Va solo consumata con criterio. Infatti, è sufficiente attenersi alla quantità consigliata dai nutrizionisti: 30 grammi di mandorle sgusciate (10 semi), preferibilmente a inizio giornata o tra i pasti principali (un altro spuntino perfetto, dopo i già citati lamponi).
Mentre per chi segue una dieta ipocalorica il consumo quotidiano dovrebbe limitarsi a circa 10 grammi (4/5 semi).
10- Nocciole
100 grammi di nocciole contengono 8,1 grammi di fibre alimentari.
Dopo le mandorle, ecco arrivare le nocciole. La fibra, qui, è presente in minore quantità ma comunque in un numero abbastanza importante da essere tra i nutrienti principali nei valori nutrizionali. Un altro ingrediente importante della dieta mediterranea, tanto da essere riconosciuto come un vero e proprio elisir di lunga vita.
Le mandorle, infatti, aiutano a combattere l’invecchiamento, il colesterolo cattivo e prevengono numerose patologie, soprattutto del sistema cardiocircolatorio.
La frutta in guscio, in generale, è una fonte di grassi buoni. Sul totale dei grassi, le nocciole contengono il 79% di grassi buoni (monoinsaturi, come l’acido oleico) e una percentuale pari a solo il 4-5% di grassi saturi (quelli meno buoni).
Inserirle nella tua alimentazione, soprattutto come spuntino, è una scelta vincente, gustosa e salutare.
11- Castagne secche
100 grammi di castagne secche contengono 13,8 grammi di fibre alimentari.
Tra i frutti secchi propriamente detti, le castagne sono quelle più preziose per l’organismo e maggiormente ricche di fibre. Le vitamine ci sono praticamente tutte (A, C, D e la maggior parte del gruppo B) e anche i sali minerali sono molteplici (su tutti sodio, calcio, fosforo e magnesio).
Inoltre le castagne secche contengono aminoacidi, tra cui l’acido aspartico. I benefici congiunti con le fibre le rendono ideali per migliorare la funziona intestinale, rafforzando al tempo stesso i muscoli e il tessuto nervoso.
Ci sono però delle controindicazioni. Infatti, la cottura delle castagne trasforma parte dell’amido in zuccheri semplici. Questo le fa diventare più dolci, ma non adatte ai diabetici. Tanto più considerando il fatto che solitamente si consumano da sole “a secco”, senza la possibilità di trasformare ulteriormente l’alimento.
12- Fichi secchi
100 grammi di fichi secchi contengono 13 grammi di fibre alimentari.
Dalla nostra classifica degli alimenti ricchi di fibre, si evince che se si vuole aumentare l’apporto di fibra alimentare all’interno di una dieta salutare bisogna preferire i frutti di bosco, la frutta a guscio e la frutta essiccata. Al pari delle castagne, quindi, anche i fichi secchi sono un’ottima soluzione in tal senso.
Il fico secco, anche se molto calorico, possiede comunque molte proprietà utili per l’organismo. Non a caso è ricco in calcio, aiuta a regolarizzare l’intestino e contiene vitamine B, proteggendo l’equilibrio del sistema nervoso e contrastando l’anemia.
Si sa che i fichi secchi hanno un effetto lassativo molto più evidente di quelli freschi; in questo frangente, la quantità di fibra aumenta del 10% rispetto al prodotto “appena colto dall’albero”.
Insieme alle fibre, però, nei fichi secchi sale anche il contenuto in zuccheri (58%). In proporzione, aumenta ancora di più l’indice glicemico, che arriva a 87, quasi quanto quello del saccarosio (lo zucchero da cucina) che è 91.
Quindi, se sei a dieta, meglio consumarli con molta moderazione.
Alimenti ricchi di fibre: cosa succede in caso di carenza o eccesso
Abbiamo capito, quindi, che se vuoi seguire una dieta sana, come quella mediterranea, devi consumare molte fibre alimentari.
Infatti, sono sostanze importanti per la digestione e il corretto funzionamento dell’intestino. Ma contribuiscono anche a regolare la presenza di zuccheri e colesterolo nel sangue e possono aiutare a prevenire perfino alcune forme di tumori.
L’importante è inserirle in un regime alimentare equilibrato. La dieta Melarossa, ad esempio, prevede sempre spuntini spezza fame a base di frutta di stagione, ma anche verdure crude o cotte e cereali da consumare durante i pasti principali.
Sia la carenza che l’eccesso di fibre possono causare danni alla salute.
Una dieta povera di fibre alimentari, impedisce di beneficiare degli effetti positivi di queste sostanze. In particolare, assumere poche fibre comporta una bassa massa fecale con conseguenti problemi di transito intestinale, diverticoli e crampi.
Se pensi di assumerne in ridotte quantità, il consiglio è di aumentarne gradualmente il consumo, fino ad arrivare alla dose consigliata. Le fibre assorbono l’acqua, per cui devi bere tanto durante la giornata.
Da non sottovalutare anche i disturbi provocati da un eccesso di fibre alimentari. Infatti, se soffri di colon irritabile, puoi inserire le fibre nella tua alimentazione ma devi limitarne il consumo.
In questo caso, troppe quantità potrebbero irritare ulteriormente l’intestino e peggiorare i sintomi, provocando un peggioramento dello stato di salute anche di altri organi collegati.
In particolare, quindi, un eccesso di fibre può causare:
Sebbene sia una contingenza poco comune, bisogna comunque ricordare che un’assunzione eccessiva di fibre può provocare persino una carenza di minerali. Infatti, la fibra alimentare si combina con i sali minerali; assumendone troppa, si rischia di bloccare l’azione dei sali sull’organismo.
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