Il kefir è una bevanda fermentata dalle origini antiche, ricca di fermenti vivi e benefici per l’organismo. Si distingue in due varianti principali: kefir di latte, simile allo yogurt ma più digeribile, e kefir all’acqua, una versione senza lattosio ideale anche per chi segue un’alimentazione vegana. Entrambe sono apprezzate per le loro numerose proprietà probiotiche.
I benefici del kefir da bere sono numerosi: migliora la digestione, rafforza il sistema immunitario e favorisce l’equilibrio della flora intestinale. È un’ottima fonte di proteine, calcio e vitamine del gruppo B. Tuttavia, come ogni alimento fermentato, può non essere tollerato da tutti: tra le controindicazioni più comuni ci sono gonfiore o disturbi gastrointestinali nei soggetti più sensibili.
Negli ultimi anni, è sempre più consigliato dai nutrizionisti come valida alternativa allo yogurt, grazie al suo profilo nutrizionale completo e alla capacità di apportare benefici concreti alla salute. Lo puoi anche preparare in casa, la ricetta per il kefir infatti non è complicata e ti consente di assaporare un prodotto salutare e genuino.
Che cos’è il kefir
Originario delle montagne del Caucaso, era un alimento già noto nell’antichità. I granuli infatti si tramandavano da generazione in generazione ed erano considerati molto preziosi. Si distingue dallo yogurt proprio per la presenza di questi granuli che altro non sono che una complessa miscela di batteri lattici e lieviti.
Rispetto ai fermenti lattici dello yogurt, però, riescono a raggiungere il nostro intestino vivi e attivi, favorendo l’equilibrio del microbiota intestinale e quindi la salute dell’apparato digerente.
Ha un gusto fresco, acidulo, leggermente più acido rispetto allo yogurt. Può essere preparato non solo con il latte di mucca, capra o pecora, ma anche con altri liquidi zuccherini come il latte di soia, di riso, di cocco e perfino con l’acqua (ovviamente zuccherata).
Tuttavia, il kefir di latte e d’acqua non hanno esattamente le stesse caratteristiche organolettiche. Infatti, il primo contiene circa il doppio dei microrganismi rispetto al secondo.
Inoltre, mentre nello yogurt la fermentazione è quasi esclusivamente lattica, nel kefir la presenza dei lieviti genera anche quella alcolica. In altre parole, i granuli a contatto con il latte attivano un processo fermentativo che produce non solo acido lattico, ma anche piccole quantità di alcol e anidride carbonica.
Queste due sostanze lo rendono diverso rispetto allo yogurt conferendo alla bevanda una leggera effervescenza.
Kefir di latte
Quello di latte si ottiene partendo dal latte (vaccino, ovino o caprino) e dai granuli. Si può facilmente preparare in casa ed è un ottimo alleato per perdere peso. Inoltre si può inserire senza problema nella dieta al posto del classico yogurt.
Infatti, le differenze con lo yogurt sono minime se consideriamo la preparazione e il risultato finale. Sono entrambi alimenti fermentati. La differenza però è tutta nella tipologia di batteri presenti.
Nello yogurt, in genere sono presenti soltanto Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Nel kefir, invece, è presente una miscela di batteri e lieviti (circa una trentina di specie diverse) e, come abbiamo visto, anche una minima percentuale di alcol.
Inoltre, nello yogurt avviene una fermentazione lattica (cioè il lattosio viene trasformato in acido lattico), nel kefir si verifica, invece, sia una fermentazione lattica, sia alcolica, che produce piccole quantità di alcol (inferiori al 2%) e di anidride carbonica.
Quest’ultima è abbastanza evidente per la formazione di piccole bollicine aprendo la bottiglietta e/o durante il processo fermentativo.
Quello di latte, infine, può essere anche vegano se preparato, ad esempio, con il latte di soia, di riso o con altra bevanda vegetale contenente zuccheri.
Kefir d’acqua
Quello d’acqua è una bevanda fermentata a base di acqua zuccherata e granuli. È un po’ effervescente, leggermente alcolico e molto dissetante. Si può anche aromatizzare con cannella o vaniglia.
La differenza con quello di latte non è solo la materia prima di base (latte invece di acqua), ma anche la quantità di fermenti: in quello di latte ci sono circa 30 specie diverse di fermenti vivi, mentre quello d’acqua ne contiene 10-15 specie.
Non solo, quello d’acqua è meno calorico di quello di latte, con appena 20 kcal per 100 grammi. Ciò lo rende una bevanda perfetta per chi è a dieta. È poi probiotico, quindi favorisce la salute dell’intestino, e adatto ai vegetariani, vegani e celiaci.
È possibile acquistarlo già pronto soprattutto nei negozi di alimentazione naturale e biologica, ma si può anche preparare in casa. Occorre soltanto acquistare i grani di kefir di acqua, reperibili in alcune farmacie, nei negozi specializzati in prodotti naturali e online (5-10 euro per 40 g).
Proprietà nutrizionali e calorie
Quello di latte ha concentrazioni piuttosto elevate di vitamine, in particolare quelle del gruppo B: riboflavina (vitamina B2), vitamina B12, B1, B5 e B6. Contiene inoltre la pro-vitamina A, la vitamina PP, la vitamina K, che ha funzione antiemorragica, e piccole dosi di calciferolo o vitamina D.
Per quanta riguarda i sali minerali, il contenuto nutrizionale si sovrappone a quello del latte di provenienza, con un ottimo apporto in calcio altamente biodisponibile (circa 120-150 mg per 100 grammi di prodotto).
Proprio per la sua acidità e la presenza di fermenti lattici vitali, nonostante una quantità non trascurabile di lattosio, è ben tollerato anche dalle persone con lievi intolleranze a questa sostanza.
Contiene inoltre acidi grassi (tendenzialmente saturi), proteine ad alto valore biologico e pochi carboidrati semplici. Le calorie del kefir dipendono dal latte di provenienza: 100 grammi ottenuti utilizzando latte intero apportano 64 kcal.
Se parliamo invece di quello d’acqua, essendo a base di acqua e zucchero, le sue proprietà nutrizionali hanno a che fare più con l’aspetto probiotico dei granuli e le qualità idratanti e rinfrescanti dell’acqua.
Qual è la differenza tra il kefir e lo yogurt?
In realtà sono due prodotti molto simili come produzione e risultato finale. La differenza sta nella limitata selezione di batteri presenti nello yogurt.
Solitamente sono presenti soltanto Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Nel kefir invece i ceppi di batteri e lieviti sono molti di più e come prodotto di fermentazione è presente anche una minima percentuale di alcol.
Dal punto di vista calorico, le differenze non sono molte: quello di latte apporta circa 64 kcal per 100 g, mentre lo yogurt da latte vaccino intero 66 kcal/100 g. Molto dipende anche dal tipo di latte utilizzato.
Hanno poi profili nutrizionali simili, sono relativamente poveri di grassi e sono una buona fonte di proteine.
Quali sono i benefici del kefir di latte o d’acqua
Vanta numerose proprietà benefiche, grazie alla presenza di probiotici vivi che migliorano la salute intestinale e rafforzano il sistema immunitario. È altamente digeribile e ha effetti positivi sul microbiota, contrastando infiammazioni e favorendo la diversificazione dei batteri “buoni”.
Tra i suoi benefici si segnalano anche un’azione antibatterica, grazie al kefiran e ad altri composti attivi che contrastano ceppi microbici dannosi, e una funzione antiossidante, utile contro i radicali liberi e lo stress ossidativo. Studi suggeriscono anche un potenziale effetto antinfiammatorio e immunostimolante, legato alla regolazione delle citochine.
Può inoltre contribuire ad abbassare il colesterolo LDL, migliorare la pressione arteriosa e aiutare nel controllo della glicemia e del diabete di tipo 2. È infine utile anche nei soggetti celiaci, aiutando a riequilibrare la flora intestinale e a modulare la risposta al glutine.
Tra i benefici di quello d’acqua spiccano, invece, il rafforzamento del sistema immunitario (grazie alla presenza di circa 15 ceppi di fermenti tra lieviti e batteri “buoni”) e il supporto al benessere digestivo, anche in caso di intestino irritabile.
Inoltre, aiuta a contrastare stanchezza, insonnia e disturbi della pelle come acne ed eczemi, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e antibiotiche naturali. Generalmente ben tollerato, è comunque consigliabile non eccedere nel consumo, per evitare effetti indesiderati come gonfiore, crampi o stitichezza.
Come fare il kefir a casa
Preparare quello di latte in casa è facile: basta usare latte animale (mucca, capra o pecora), anche scremato, e granuli di kefir, che si nutrono di lattosio. Le bevande vegetali non vanno bene, a meno che non si usino specifici granuli detti tibicos.
La proporzione consigliata è di 1:10 (es. 50 g di grani per 500 ml di latte) con fermentazione di 24 ore, seguita, se si vuole, da una seconda fermentazione con frutta fresca per altre 8 ore, che aumenta acidità e acido folico.
Anche quello d’acqua è semplice da fare: serve un litro d’acqua naturale, zucchero, limone e granuli di kefir d’acqua. Si possono aggiungere frutta secca o aromi naturali. Dopo aver sciolto bene lo zucchero, si lascia fermentare a temperatura ambiente per 48 ore, mescolando dopo le prime 24. Alla fine si filtra e si conserva in frigo.
Come si conserva il kefir
I granuli, sia di latte che d’acqua, si moltiplicano rapidamente e spesso eccedono il fabbisogno quotidiano. Quando non si riesce a regalarli, è possibile conservarli tramite congelamento o essiccamento.
Per congelarli, basta sciacquarli, asciugarli delicatamente, riporli in un contenitore alimentare coperti di latte e conservarli nel freezer per un massimo di 3 mesi. Per essiccarli, si lavano con acqua minerale o bollita, si asciugano con cura e si lasciano all’aria su un panno pulito per 3-5 giorni.
I granuli d’acqua diventeranno color sabbia, quelli di latte giallognoli. Una volta secchi, si conservano in sacchetti con chiusura ermetica.
Kefir a dieta
Le possibilità di consumo di questo alimento sono tantissime. Puoi berlo la mattina a colazione oppure per merenda mescolato con della frutta. Puoi aggiungerlo alle tue zuppe e vellutate e alle insalate ma anche sostituirlo al latte per preparare i tuoi dolci light.
Ovviamente, non ha di per sé un effetto “dimagrante”. Però, visto il suo scarso apporto calorico e il suo effetto benefico, può essere tranquillamente usato come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio per spezzare la fame. Il suo contenuto di grassi è intorno al 3,5-4% g, a seconda del latte che usi.
Non esiste una “dose” raccomandata, ma può essere tranquillamente usato nella quantità equivalente a un vasetto di yogurt, una o due volte al giorno.
Kefir: controindicazioni
Essendo una bevanda ricca di nutrienti e un importante probiotico, è un alimento piuttosto sicuro, anzi raccomandato dai nutrizionisti. A volte, tuttavia, può causare qualche disturbo come crampi, stitichezza e nausea, soprattutto se si esagera nelle quantità. Chi soffre di allergie al latte è bene, invece, che lo consumi con moderazione e che comunque chieda il parere del proprio medico.
Anche quello all’acqua non presenta particolari controindicazioni. Meglio però non eccedere con le dosi per non incorrere in disturbi gastrointestinali, poiché si tratta di una bevanda attiva a livello intestinale.
In entrambi i casi, comunque, se si soffre di particolari disturbi o malattie, soprattutto a carico dell’apparato gastrointestinale (ad esempio la sindrome del colon irritabile) o si assume una terapia farmacologica, è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico.
Faq (domande comuni)
1 – Per cosa fa bene bere il kefir?
Fa bene alla salute intestinale, rafforza il sistema immunitario, migliora la digestione e ha effetti antinfiammatori e antiossidanti.
2 – Che differenza c’è tra lo yogurt e il kefir?
Ha più fermenti vivi rispetto allo yogurt ed è più liquido; inoltre, contiene lieviti oltre ai batteri, il che lo rende un probiotico più completo.
3 – Chi non deve bere il kefir?
Chi ha un’intolleranza al lattosio (se si usa quello di latte non fermentato a lungo), chi è immunodepresso o ha sensibilità ai fermentati dovrebbe consultare un medico prima di consumarlo.
4 – Perché il kefir fa dimagrire?
Può aiutare a dimagrire perché migliora il metabolismo, regola la glicemia, sazia a lungo e favorisce l’equilibrio del microbiota intestinale.
Conclusioni
Il kefir è una bevanda fermentata ricca di fermenti vivi, apprezzata per i suoi numerosi benefici per la salute. Originario del Caucaso, può essere preparato con latte (mucca, capra o pecora) o con acqua zuccherata, a seconda delle esigenze.
Grazie alla presenza di probiotici, favorisce la salute intestinale, rafforza il sistema immunitario, migliora la digestione e contribuisce all’equilibrio del microbiota. Ha anche proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e può aiutare a controllare colesterolo, glicemia e peso corporeo.
È facile da preparare in casa e, se consumato regolarmente, rappresenta un valido alleato per il benessere quotidiano.
Fonti
- Nutrients, The Many Faces of Kefir Fermented Dairy Products: Quality Characteristics, Flavour Chemistry, Nutritional Value, Health Benefits, and Safety.
- Dubini E., Il kefir
- WebMed, Kefir: Is It Good for You?
- Medical News Today, Kefir: Health benefits, risks, and how to make it.
