Il kefir offre innumerevoli vantaggi per l’organismo perché è un alimento probiotico. È altamente digeribile ed è un’ottima fonte di proteine e di calcio.
Ma cerchiamo di capire insieme a Luca Piretta, nutrizionista della SISA, che cos’è e perché questo tipo di fermentato apporta tanti benefici al nostro organismo.
Kefir: che cos’è
Il Kefir è un prodotto originario del Caucaso derivato dalla fermentazione del latte (vaccino, ovino o caprino) ad opera di alcune specie di batteri e lieviti selezionati, inoculati sotto forma di granuli di carboidrati, che servono da nutrimento per gli stessi microrganismi.
È un liquido opaco che somiglia allo yogurt. Si prepara a partire dai semi formati da diverse specie di batteri lattici e di lievito che vengono generalmente fermentati con del latte di capra e di mucca. Però si può trovare anche con il latte di soia.
Contiene una quantità minima di gas carbonico che proviene dalla fermentazione di alcuni batteri.
Per questo quando apri la bottiglia puoi sentire un piccolo scoppio come quando stappi una bottiglia di champagne. Ma non è niente di preoccupante: l’effetto svanisce subito.
Perché il kefir è diverso dallo yogurt?
In realtà il kefir e lo yogurt sono due prodotti molto simili come produzione e come risultato finale.
La differenza sta nella limitata selezione di batteri presenti nello yogurt.
Solitamente sono presenti soltanto Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. A differenza del Kefir dove come prodotto di fermentazione è presente anche una minima percentuale di alcol.
Valori nutrizionali
Il kefir ha concentrazioni piuttosto elevate di vitamine, in particolare quelle del gruppo B: riboflavina (vitamina B2), vitamina B12, B1, B5 e B6. Contiene inoltre la pro-vitamina A, la vitamina PP, la vitamina K, che ha funzione antiemorragica, e piccole dosi di calciferolo o vitamina D.
Per quanta riguarda i sali minerali, il contenuto nutrizionale si sovrappone a quello del latte di provenienza, con un ottimo apporto in calcio altamente biodisponibile (circa 120-150 mg per 100 grammi di prodotto).
Proprio per la sua acidità e la presenza di fermenti lattici vitali, nonostante una quantità non trascurabile di lattosio, il kefir è ben tollerato anche dalle persone con lievi intolleranze a questa sostanza.
Il kefir contiene inoltre acidi grassi (tendenzialmente saturi), proteine ad alto valore biologico e pochi carboidrati semplici.
Le calorie del kefir dipendono dal latte di provenienza: 100 grammi di kefir ottenuti utilizzando latte intero apportano 64 calorie.
Kefir: tutti i benefici della fermentazione del latte
Oltre ai probiotici, questa bevanda apporta sali minerali, vitamine, aminoacidi.
La lista dei suoi benefici è davvero lunga: vediamoli insieme.
- Stimola il sistema immunitario. Il kefir contiene biotina e acido folico, che aiutano il sistema immunitario e proteggono le cellule. L’acido folico, poi, è indispensabile in gravidanza in quanto protegge il feto da malformazioni gravi.
- L’elevato contenuto di vitamine del gruppo B rende il kefir un alimento utile per mantenere in equilibrio il sistema nervoso, per il corretto funzionamento del metabolismo e come antistress naturale.
- Probiotici. L’alto contenuto di probiotici, tra cui il Lactobacillus kefiri che è presente soltanto in questa bevanda, protegge l’organismo dalla proliferazione di batteri nocivi come Escherichia coli, Shigella, Salmonella e Listeria.
- Possiede effetti rilassanti grazie alla sua capacità di agiresul sistema nervoso tramite l’aminoacido triptofano. Il triptofano, insieme al calcio e al magnesio, rende il kefir una bevanda utilissima per coloro che hanno difficoltà a prender sonno.
- Contrasta l’aumento di peso. La flora batterica aiuta anche a sintetizzare vitamine importanti, come la vitamina K e le vitamine del gruppo B. Un assorbimento inadeguato dei nutrienti e uno stato infiammatorio cronico aumentano il rischio di obesità: ecco perché il kefir è un valido alleato per combattere l’aumento del peso corporeo.
- Combatte la candida. La presenza di un polisaccaride, chiamato kefiran, aiuta a combattere infezioni fungine come la candida.
- Combatte asma e allergia. Le reazioni allergiche sono causate dalle risposte infiammatorie prodotte contro sostanze ambientali innocue. Secondo diversi studi sugli animali, il kefir potrebbe eliminare queste risposte antinfiammatorie e, quindi, migliorare i sintomi di allergia e asma.
- Contrasta l’osteoporosi. Il kefir aiuta a contrastare l’osteoporosi grazie al suo apporto di calcio, ma anche grazie alla presenza della vitamina K, fondamentale per incrementare l’assorbimento del calcio stesso. Inoltre, fosforo e magnesio contribuiscono a migliorare la salute generale delle ossa.
- E’ antitumorale. Uno studio canadese mostrerebbe come il kefir sia in grado di contrastare la crescita delle cellule cancerogene e la conversione delle cellule sane in cellule malate.
- Fa bene alla pelle. E’ accertato che disturbi quali acne, psoriasi ed eczema dipendano anche da un’instabilità della flora intestinale. Il kefir, con la sua abbondanza di probiotici, aiuta la pelle a ristabilire l’equilibrio e accelera anche il processo di guarigione in caso di scottature e rash cutanei.
- Intolleranza al lattosio: sembra che il kefir sia in grado di scomporre il lattosio in acido lattico, aumentandone così la digeribilità.
- Riduce il colesterolo. Il kefir ha mostrato di poter ridurre il colesterolo, sia limitandone l’assorbimento a livello intestinale, sia favorendone l’eliminazione con i sali biliari.
- Pancia piatta. La pancia gonfia può dipendere da diversi fattori come un’intolleranza alimentare o una stitichezza ostinata. In quest’ultimo caso il kefir risulta un prezioso alleato grazie ai probiotici che facilitano il corretto transito intestinale.
Come assumere il kefir
Le possibilità di consumo del kefir sono tantissime. Puoi berlo la mattina a colazione oppure per merenda mescolato con della frutta.
Puoi aggiungerlo alle tue zuppe e vellutate e alle insalate ma anche sostituirlo al latte per preparare i tuoi dolci light.
Scopri 12 ricette di vellutate da gustare a dieta.
Quanto kefir consumare a dieta
Il kefir, ovviamente, non ha di per sé un effetto “dimagrante”. Però, visto il suo scarso apporto calorico e il suo effetto benefico, può essere tranquillamente usato come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio per spezzare la fame. Il suo contenuto di grassi è intorno ai 3,5-4 g%, a seconda del latte che usi.
Non esiste una “dose” raccomandata, ma può essere tranquillamente usato nella quantità equivalente ad un vasetto di yogurt, una o due volte al giorno.
Kefir: controindicazioni
Il kefir può causare stitichezza e crampi, ma è considerato un alimento assolutamente sicuro per la maggior parte degli adulti che lo inseriscono nella propria dieta.
I bambini di almeno 1 anno di età lo possono consumare per un massimo di 10 giorni consecutivi.
Come fare il kefir a casa
Preparare il kefir a casa è estremamente semplice, l’importante è utilizzare latte di origine animale (mucca, capra o pecora) intero, parzialmente scremato o, per chi desidera una versione “light”, scremato. I grani di kefir si nutrono di lattosio: questo significa che non possono essere utilizzate le bevande vegetali (di mandorla, riso, soia o avena) perché altrimenti i grani di kefir, non trovando il lattosio, morirebbero in breve tempo. Per farlo, è necessario che i grani siano stati sottoposti ad un procedimento particolare (togliere il lattosio). Questi grani si chiamano tibicos.
La proporzione di latte da utilizzare è, generalmente, 1:10.
Questo significa, ad esempio, che per 50 grammi di grani andranno utilizzati 500 grammi di latte.
Le ore di fermentazione sono circa 24. E’ possibile però procedere ad una seconda fermentazione.
Se si aggiunge della frutta fresca al kefir filtrato dopo le 24 ore, possiamo far fermentare il nuovo prodotto arricchito in ingredienti per altre 8 ore.
Questa pratica viene chiamata seconda fermentazione: conferisce al kefir un maggiore apporto di acido folico e una maggiore acidità.
Come si conservano i grani di kefir
I grani, sia di latte (kefiran) che di acqua (tibicos), si riproducono ad una grande velocità. Nel giro di pochi giorni dovrai gestirne una quantità che sicuramente è superiore al reale fabbisogno giornaliero! Se non ti viene in mente nessuno a cui donare i grani, puoi provare a conservarli. E’ possibile seguire due strade: il congelamento o l’essiccamento.
Prima di congelare i grani è importante sciacquarli bene e asciugarli con un panno pulito. Eseguita questa operazione, puoi mettere i grani in un contenitore per uso alimentare ed aggiungere il latte fino a coprirli. Chiudi il contenitore e mettilo nel congelatore. In questo modo potrai conservare i grani fino a 3 mesi.
Per l’essiccamento servono:
- 3 panni puliti
- sacchetti con zip per alimenti da congelare
- grani (sia di latte che di acqua)
La prima cosa da fare è sciacquare i grani con acqua minerale o bollita.
Una volta lavati vanno depositati su uno dei panni puliti e asciugati con estrema delicatezza.
A questo punto dovrai disporre i grani sul secondo panno pulito posto su una superficie piana, facendo attenzione a non farli toccare tra loro.
Lascia che si asciughino a temperatura ambiente, in un posto areato ed asciutto, per 3/5 giorni.
I grani di acqua diventano color zucchero di canna o sabbia, mentre quelli di latte diventano di un colore simile al giallo.
A questo punto, essiccati i grani, puoi riporli in un sacchetto per frigo, cercando di togliere quanta più aria possibile.
Kefir di latte fatto in casa
Per preparare il kefir a casa bastano pochissime cose:
- grani di kefir
- latte pastorizzato (anche a lunga conservazione) intero ma anche, per chi preferisce una versione “light”, parzialmente scremato o scremato
- barattolo di vetro
- tovagliolo di carta
- colino
Metti i grani di kefir nel barattolo di vetro e aggiungi latte nella giusta proporzione (1:10)
Copri il barattolo con un tovagliolo di carta o di stoffa fermato con un elastico. Il prodotto deve “respirare”: non chiudere assolutamente il barattolo in modo ermetico.
Riponi il barattolo a temperatura ambiente, in un luogo non direttamente esposto alla luce del sole.
Passate 12 ore, gira con il cucchiaio i grani in modo che tutti vengano a contatto con il latte. Conclusa questa operazione, fissa di nuovo il tovagliolo al barattolo.
Filtra il contenuto dopo 24 ore di fermentazione mescolando insieme il latte con il suo siero.
Il kefir è pronto per essere consumato. E’ possibile, in questa fase, aggiungere della frutta fresca e farlo fermentare, per una seconda volta, per altre 8/12 ore.
Il kefir è ricco di fermenti vivi: durante la conservazione in frigorifero la fermentazione continua anche se molto rallentata: per questo il kefir dopo qualche giorno in frigorifero risulterà leggermente più acido.
Kefir d’acqua: la ricetta
Per chi vuole una bevanda diversa, non proveniente da alimenti di origine animale, è possibile realizzare il kefir d’acqua.
Ovviamente andranno utilizzati dei grani particolari, i tibicos, che subiscono una procedura appropriata.
I granuli d’acqua si ottengono da quelli di latte in questo modo: la prima volta si usa per la preparazione il 50% di latte e il 50% di acqua. Le volte successive si aggiunge sempre una maggiore quantità di acqua fino ad eliminare definitivamente il latte. Aggiungendo acqua va aggiunto anche lo zucchero in quantità crescenti fino a che i granuli non saranno diventati quasi trasparenti.
Se si vuole preparare il kefir con bevande vegetali (latte di soia, di mandorla, di cocco), è possibile farlo utilizzando i tibicos: ovvero i grani d’acqua.
Questi gli strumenti che servono alla preparazione del kefir d’acqua:
- un barattolo di vetro della capienza di 1 litro e 1/2
- un tovagliolo
- un colino a maglie fitte
- un imbuto
- un cucchiaio (meglio se di plastica)
- una bottiglia di vetro da 1 litro e 1/2
- un litro di acqua naturale
Ingredienti
- 3 cucchiai di grani d’acqua
- 3 cucchiai di zucchero
- 1 spicchio di limone
- frutta secca
Preparazione
Versa nel barattolo di vetro l’acqua e lo zucchero e mescola fino a sciogliere il composto.
Aggiungi i grani, il limone e la frutta secca che preferisci.
Chiudi il barattolo con un tovagliolo (fissalo con un elastico) e lascia fermentare per 24 ore circa.
Togli la frutta secca e lo spicchio del limone.
Poni il colino sulla bottiglia e versa il contenuto del barattolo.
Nel colino rimarranno i grani ad acqua, che potrai riutilizzare per la prossima preparazione.