L’insalata è considerata la regina di molte diete: per questo è bene conoscere tutti i tipi di insalata che puoi trovare in commercio.
Ipocalorica, ricca di acqua, sali minerali, fibre e completamente priva di grassi, è anche una risorsa, soprattutto durante la stagione calda, quando l’organismo ha bisogno maggior idratazione.
I tipi di insalata e le loro proprietà nutrizionali
L’insalata ha tantissime proprietà nutritive, che cambiano in base alla tipologia che scegli:
- Se freschissima l‘insalata è una fonte indispensabile di potassio e sali minerali, che ti aiutano a reintegrare i nutrimenti persi. Ma le insalate contengono molte vitamine, solitamente la A, la C, la E e la K, con qualche eccezione.
- La gran parte delle insalate contiene una grande quantità di fibra, cosa che agevola la tua salute intestinale, favorendone la motilità Inoltre, la fibra ti permette di saziarti più a lungo, evitando gli attacchi di fame.
- La parte verde delle foglie è ricca di beta-carotene, precursore della vitamina A. Solitamente ne conta una quantità molto maggiore rispetto a quella bianca.
I tipi di insalata da mangiare anche a dieta
Insomma, l’insalata, versatile e gustosa, non può assolutamente mancare a pranzo e a cena. Condita con un filo d’olio extravergine, oppure arricchita con ingredienti che la rendono piatto unico, fresco e completo.
Le ricette con le insalate sono tantissime! Ma, tra i tipi di insalata, quale scegliere?
1 – Crescione
Calorie: 15 ogni 100 grammi
Dal sapore acidulo e piccante, è molto usato per arricchire il sapore di insalate più comuni come la lattuga.
Tra i tipi di insalata, il crescione è ricco di antiossidanti e gli vengono attribuite proprietà curative. Tant’è che in erboristeria è utilizzato come depurativo, ricostituente e diuretico.
Il crescione solitamente si semina da aprile a giugno e si raccoglie ogni 15 giorni circa. Ma, grazie al suo ciclo vitale breve, può essere seminato in ogni momento dell’anno.
2 – Dente di leone
Calorie: 36 ogni 100 grammi
Anche detto Tarassaco, in primavera trasforma i prati in allegre distese gialle. Le sue foglie sono ricche di vitamina B, C ed E e sono utilizzate come stimolanti della digestione, ma anche per favorire il lavoro di fegato e cistifellea.
Ha un’ottima azione drenante e depurativa sull’organismo. Si trova nelle campagne e in qualsiasi prato, da aprile a giugno. È molto importante raccogliere le foglie più giovani, evitando quelle vecchie che hanno un gusto più amaro.
3 – Indivia belga
Calorie: 18 ogni 100 grammi
Dalla forma allungata, l’indivia belga ha foglie bianche e ben serrate. Molto apprezzata per il gusto amarognolo, contiene poche calorie, ma importanti vitamine come la A e la B. Inoltre, contiene eccellenti quantità di fibre insolubili, utilissime nei casi di stitichezza acuta.
Attenzione: se sulle foglie ha dei puntini grigiastri vuol dire che non è freschissima e che è stata mal conservata.
È un‘insalata invernale e solitamente si raccoglie fra novembre e febbraio. In certe condizioni climatiche, la sua raccolta si può protrarre fino alla primavera.
4 – Tipi di insalata: Lattuga Lollo rosa
Calorie: 15 ogni 100 grammi
Fra i tipi di insalata è una delle meno conosciute. Si riconosce facilmente per il colore rosso tenue, tendente al verde delle sue foglie. Dal sapore leggermente amaro e dalla consistenza croccante, è apprezzata per le sue proprietà.
Tra i tipi di insalata, l’insalata rosa è quella più ricca ricca di fibre, potassio e vitamine A e C, contiene moderate quantità di vitamine D, E, K, calcio, fosforo, magnesio e zolfo.
La lollo rosa si semina all’aperto dalla fine di marzo fino alla fine di luglio, per un raccolto che va da giugno a metà ottobre. Ma si può anche raccogliere a novembre e dicembre, seminando all’aperto nei primi giorni di agosto e trapiantando poi le piantine, per metterle al chiuso, a settembre.
5 – Insalata riccia
Calorie: 10 ogni 100 grammi
L’insalata riccia o indivia riccia ha foglie frastagliate, cespo aperto e poco compatto, molto chiaro al centro.È ricca di vitamina A e C e sali minerali quali potassio, ferro e fosforo. È generalmente consumata cruda, ma si può mangiare anche cotta.
La semina dell’indivia si effettua fra settembre e ottobre: in questo modo sarà pronta per dicembre-gennaio. Tuttavia, grazie alla sua capacità di resistere al freddo, si può seminare anche in autunno, o addirittura in pieno inverno, per fare una raccolta primaverile.
6 – Lattuga romana
Calorie: 15 ogni 100 grammi
La lattuga più diffusa nel nostro paese, si presenta come un cespo ovale con foglie di colore verde intenso e brillante, piegate a cucchiaino.
Fra i tipi di insalate è quella che contiene una maggiore quantità di nutrienti: potassio, calcio, fosforo, magnesio, zolfo, vitamine A, C, D, E e K .
Ha proprietà leggermente analgesiche e sedative.
È una pianta che si adatta bene alle diverse condizioni climatiche. In campo aperto si coltiva dalla primavera all’autunno: ma ci sono alcune varietà che si adattano anche alle temperature invernali.
7 – Misticanza
Calorie: fra le 10 e le 15 ogni 100 grammi, secondo la tipologia
Più che una tipologia di insalata, la misticanza è un misto di verdure selvatiche, o “di campo”,che variano da stagione a stagione. Solitamente il mix è fatto da insalate come il tarassaco, la rucola, la valerianella, la pimpinella, l’acetosa, il cerfoglio. Ma nella misticanza puoi trovare anche il crescione, il finocchio selvatico, la malva e il levistico.
Alle erbe, a seconda della stagione, è possibile aggiungere fiori di tarassaco, violetta, borragine, begliuomini, nasturzio. Solitamente si prediligono tipi di insalate che si raccolgono in primavera.
8 – Rucola
Calorie: 16 ogni 100 grammi
Coltivata e selvatica. La rucola è utilizzata soprattutto per arricchire le insalate verdi o per dare un gusto più piccante a insalate di pomodori per bruschette, antipasti e molti altri piatti.
Oltre al contenuto di vitamina C, potassio, ferro e calcio, è apprezzata in quanto favorisce la digestione. Ha un’azione depurativa sul fegato e carminativa, cioè aiuta ad espellere i gas intestinali.
La rucola si semina a rotazione nei mesi più freddi e si raccoglie nel periodo che va da aprile a settembre.
9 – Spinaci
Calorie: 24 ogni 100 grammi
Gli spinaci sono una pianta annuale, ma in primavera si possono gustare le foglie più dolci e nutrienti, quelle che comunemente vengono chiamate anche “spinacino”.
Già apprezzata per la sua ricchezza di ferro, questa verdura è nota per essere alleata della vista, grazie all’elevato contenuto di luteina.
Di solito viene consumata cotta, ma è ottima da mangiare cruda in insalata con un po’ di limone e parmigiano in scaglie.
10 – Tipi di insalata: valeriana
Calorie: 33 ogni 100 grammi
La valeriana è nota anche come soncino o songino, valerianella, gallinella, dolcetta, grassagallina, formentino.
Questo tipo di lattuga dalle foglie tenere, leggermente allungate e rotondeggianti, è ricca di clorofilla, mucillagine, sali minerali e vitamine A, B e C. Ha inoltre proprietà rivitalizzanti, emollienti, lassative, diuretiche e depurative.
Si consuma esclusivamente cruda in insalata, da sola o mista ad altri ingredienti. Può essere seminata da agosto fino alla fine di novembre e poi raccolta fra marzo, aprile e maggio.
11 – Iceberg
Calorie: 14 ogni 100 grammi
L’insalata iceberg, nota anche come brasiliana o “lattuga dei grandi laghi”, è una varietà di lattuga a cappuccio, dalle foglie fresche e croccanti. Ha una forma molto compatta, foglie dal colore chiaro e un sapore molto delicato e acquoso.
La iceberg ha pochissime calorie, ed è ideale per combattere la ritenzione idrica e prevenire i calcoli renali. Oltre alle vitamine A e C, contiene anche la vitamina K, importante per una corretta coagulazione del sangue. È ottima per chi soffre di gas intestinali, perché riesce a ridurli: ma può risultare un po’ pesante da digerire per coloro che soffrono di gastrite.
Si può seminare quasi tutto l’anno, ma nei mesi invernali deve essere sistemata in coltura protetta: la raccolta dipende dal periodo di semina.
12 – Trocadero o cappuccina
Calorie: 18 ogni 100 grammi
L’insalata trocadero, chiamata anche cappuccina, è una varietà dalla tipica forma a cappuccio, con foglie carnose e lisce: le esterne sono verdi, mentre quelle interne diventano sempre più chiare, fino al bianco. Ne esiste anche una varietà rossa, meno diffusa. Ha un sapore fresco e delicato.
Si mangia preferibilmente a crudo, ma può essere anche cotta per diventare un contorno di carne o pesce o una buonissima vellutata. Ha un basso contenuto calorico ed è ricca di vitamine come la A, la C, la E e la K. Contiene un buon livello di ferro, calcio, magnesio e potassio.
Grazie alle fibre che contiene ha proprietà diuretiche e una leggera funzione lassativa. Ha inoltre proprietà lievemente analgesiche e sedative.
Lattuga trocadero solitamente si semina da novembre a febbraio, per fare raccolte primaverili ed autunnali.
13 – Cicoria Catalogna
Calorie: 24 ogni 100 grammi
La catalogna, chiamata anche “cicoria asparago”, è una pianta che appartiene alla famiglia delle cicorie, ma viene mangiata prevalentemente come insalata. Dal cespo compatto, ha foglie frastagliate dal colore che va da verde scuro fino al verde chiaro, con le costolature tipicamente bianche.
I germogli della cicoria catalogna, chiamate anche “puntarelle”, si mangiano solo in insalata. Ha un sapore leggermente amaro.
È ricca di vitamina A, vitamina C, calcio, potassio e fosforo: ha dunque una funzione rimineralizzante, soprattutto se mangiata cruda.
Ha un’azione diuretica, è adatta a chi soffre di stitichezza, in quanto esercita una leggera azione lassativa. Aiuta la digestione e contribuisce a stimolare la circolazione sanguigna.
La catalogna si coltiva in diversi periodi: o in autunno o in primavera. Non ama le temperature estreme, ma si può coltivare anche in inverno al chiuso.
14 – Radicchio
Calorie: 13 ogni 100 grammi
Più che di radicchio, dovremmo parlare di radicchi: sono molte le tipologie coltivate che ricadono sotto questo nome. La forma varia a seconda della varietà, ma le foglie sono sempre tendenti al rosso-violaceo: il suo gusto è amaro e intenso. È un tipo di insalata molto leggera e digeribile, ma si può anche utilizzare cotta in padella, o al forno ripiena.
Il radicchio è fatto in gran parte da acqua e fibre, ma è ricco anche di vitamine, soprattutto la C, le vitamine del gruppo B e la vitamina K. Fra i sali minerali spicca il potassio.
È particolarmente consigliato a coloro che devono tenere sotto controllo il colesterolo e a chi deve disintossicare l’organismo. Inoltre, facilita la digestione e l’espulsione dei gas intestinali.
Anche se è un tipico alimento invernale, in realtà il radicchio si può coltivare per tutto l’anno: il periodo migliore per consumarlo va da ottobre fino a primavera.
15 – Canasta
Calorie: 15 ogni 100 grammi
La lattuga canasta ha un cespo largo e compatto, un cuore centrale chiaro avvolto dalle foglie esterne che diventano man mano più scure. Ha un sapore simile alla romana, ma più deciso e meno acquoso: solitamente si usa per preparare le insalate miste. Si può consumare, oltre che cruda, anche lessata, grigliata e farcita.
La canasta ha proprietà diuretiche, grazie alle fibre che contiene, ma anche a sali minerali come sodio e potassio. È ricca di vitamine come la A, le vitamine del gruppo B, la vitamina K. E’ anche buona fonte di vitamina C ed E che agiscono anche come antiossidanti, bloccando l’azione dei radicali liberi e rallentando l’invecchiamento cellulare.
Ha diversi periodi di semina, perché si adatta bene a molte condizioni climatiche: si raccoglie dalla primavera all’autunno.
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