Sommario
Il peso ideale รจ il peso in cui ci si sente bene con se stessi, inteso come corpo e mente. Per questo รจ un valore molto soggettivo che varia da persona a persona.
Puoi calcolarlo con strumenti che tengono conto di vari parametri, come l‘indice di massa corporea, la costituzione, sesso e rapporto peso altezza.
Diverso รจ il caso del peso forma, che รจ piรน standardizzato e si ottiene utilizzando l’indice di massa corporea e una tabella peso forma per etร consigliata dall’OMS. Da qui รจ possibile fare una prima analisi, valutando se si รจ sottopeso, normo o sovrappeso.
Ma conoscere soltanto il peso forma o il peso ideale comunque non va bene. Se vuoi raggiungere il peso ideale, devi capire come dimagrire e poi mantenere un peso equilibrato con la dieta di mantenimento ma sopratutto seguendo un’alimentazione sana.
Per questo รจ fondamentale, seguire una dieta sana come la dieta mediterranea alla quale si ispira la dieta Melarossa e fare attivitร fisica regolare. Perchรฉ il sovrappeso, e in particolare l’obesitร , sono fattori di rischio noti per malattie cardiovascolari, metaboliche e oncologiche, mentre il sottopeso รจ stato associato a deficit del sistema immunitario, osteoporosi e infertilitร nella donna.
Cos’รจ il peso ideale
Il peso ideale, detto anche fisiologico, รจ il peso che una persona dovrebbe avere per sentirsi bene sia fisicamente che mentalmente e che evita l’insorgere di patologie legate all‘obesitร o al sottopeso.
Il calcolo del peso ideale avviene con diversi strumenti e risulta da un insieme di parametri tra cui morfologia, sesso, struttura ossea, rapporto peso altezza.
In poche parole, รจ un risultato che si avvicina molto alla realtร , ma non del tutto. Esistono infatti parametri, come lo stile di vita e le abitudini alimentari, che influenzano molto il risultato ma che le formule matematiche non prendono ancora in considerazione.
Detto questo, รจ facile capire che non puรฒ esistere un peso ideale che vada bene per tutti, quindi non ha senso confrontare il proprio peso con quello di un’altra persona.
Cos’รจ il peso forma
Anche se sono usati come sinonimi, il peso forma รจ differente dal peso ideale. Esso indica la condizione fisica in cui ci si sente meglio e il calcolo matematico si ottiene grazie all’indice di massa corporea, all’altezza e al peso.
Il calcolo puรฒ essere riassunto in tabelle riconosciute dall’OMS e prevede una distinzione tra uomo e donna.
Perchรฉ รจ importante conoscere il peso ideale e il peso forma?
Calcolare il peso ideale e il peso forma puรฒ dare una stima indicativa del proprio stato di salute e determinare se il peso puรฒ essere un fattore di rischio per la comparsa di malattie cardiocircolatorie, diabete, colesterolo e ipertensione.
Il valore ottenuto puรฒ aiutare una prima valutazione ma non bisogna dimenticare che si tratta di indicatori approssimativi, che si basano su dati statistici.
Non tengono conto di parametri come le abitudini alimentari, lo stile di vita e la costituzione. Cosรฌ, una persona particolarmente muscolosa alta 170 cm che pesa 70 kg, potrebbe risultare in sovrappeso, anche se il suo valore รจ dato piรน dai muscoli che dal grasso.
Per questo, o ci si accontenta di una formula statistica oppure ci si affida a professionisti del settore come nutrizionisti, dietologi e istruttori di fitness certificati per avere un quadro piรน completo, come la percentuale di massa grassa e la massa magra.
Misurare il BMI
L’Indice di Massa Corporea o IMC indica il rapporto tra il peso e l’altezza.ย Non misura la massa grassa, ma determina se si ha un peso piรน o meno normale. La formula รจ semplicissima:
IMC = Peso (kg)/Altezza (cm)2.
Ottenuto il valore, si utilizza la seguente tabella in base alla fascia d’etร .
Tabella con i valori dell’IMC in base all’etร
ETA’ | 18-24 anni | 25-34 anni | 34-44 anni | 45-54 anni | 55-64 anni | 65 |
SOTTOPESO | < 19 | < 20 | < 21 | < 22 | < 23 | < 24 |
NORMOPESO | 19-24 | 20-25 | 21-26 | 22-27 | 23-28 | 24-29 |
SOVRAPPESO | 24-29 | 25-30 | 26-31 | 27-32 | 28-33 | 29-34 |
ADIPOSITA‘ | 29-39 | 30-40 | 31-41 | 32-42 | 33-43 | 34-44 |
ADIPOSITA’ GRAVE | >39 | >40 | >41 | >42 | >43 | >44 |
Tabella peso forma per etร : il calcolo del peso forma per donne e uomini
Di seguito riportiamo le tabelle peso forma per altezza con il peso consigliato per il sesso femminile e per quello maschile di etร superiore ai 25 anni e senza esigenze specifiche, per esempio sportive.
Abbiamo visto infatti che il calcolo del peso ideale di persone molto alte e magre oppure particolarmente muscolose puรฒ essere poco attendibile se paragonato a quello della popolazione standard.
Inoltre, la tabella รจ costruita in base alla definizione di peso forma che fa riferimento al IMC. Un concetto riconosciuto da tutte le societร medico-scientifiche e promosso anche dall’OMS e dal Ministero della Salute.
Peso ideale per donne
ALTEZZA DONNE | PESO FORMA CONSIGLIATO |
1.42 cm | 42 – 49 kg |
1.45 cm | 43 -50 kg |
1.47 cm | 44 โ 51 kg |
1.50 cm | 45 โ 53 kg |
1.52 cm | 46 โ 54 kg |
1.55 cm | 48 โ 55 kg |
1.57 cm | 49 โ 57 kg |
1.60 cm | 50 โ 59 kg |
1.63 cm | 52 โ 61 kg |
1.65 cm | 54 -63 kg |
1.68 cm | 55 โ 64 kg |
1.70 cm | 57 โ 67 kg |
1.73 cm | 59 โ 69 kg |
1.75 cm | 61 โ 70 kg |
1.78 cm | 63 โ 72 kg |
Peso ideale per uomini
ALTEZZA UOMO | PESO FORMA CONSIGLIATO |
1.55 cm | 51 – 59 kg |
1.58 cm | 52 – 60 kg |
1.60 cm | 54 โ 62 kg |
1.63 cm | 55 โ 63 kg |
1.65 cm | 56 โ 65 kg |
1.68 cm | 58 โ 67 kg |
1.70 cm | 60 โ 69 kg |
1.72 cm | 62 โ 71 kg |
1.75 cm | 64 โ 73 kg |
1.77 cm | 65 -75 kg |
1.80 cm | 67 โ 77 kg |
1.85 cm | 69 โ 79 kg |
1.87 cm | 71 โ 82 kg |
1.90 cm | 73 โ 84 kg |
1.93 cm | 74 โ 86 kg |
Peso ideale: come raggiungere il tuo obiettivo
Mantenere il proprio peso in un range preciso puรฒ essere faticoso, ma รจ necessario se si vuole vivere in modo sano e in salute.
Attivitร fisica e un regime alimentare sano permettono di sentirsi energici e motivati. Inoltre aiutano nella prevenzione di malattie croniche-degenerative.
A tal proposito, ecco alcuni consigli per raggiungere e mantenere il peso ideale.
La prima regola รจ seguire un’alimentazione equilibrata. Ogni pasto deve apportare la giusta quantitร di carboidrati, proteine, grassi e fibre. Non dimenticare di consumare tanta frutta e verdura di stagione, colorata รจ piรน ricca di nutrienti.
Il consiglio รจ di fare almeno 5 pasti al giorno: colazione, merenda mattutina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
Poi, bevi molta acqua, sia per idratare il tuo corpo sia per eliminare la sensazione di fame fuori dai pasti. E infine, ricorda di consumare piccole porzioni ed evitare cibi pronti che spesso sono per due persone.
La seconda regola รจ muoversi regolarmente. Inserire un programma di attivitร fisica regolare e costante รจ fondamentale per apportare un vero cambiamento alla propria vita.
Questo dovrebbe sempre includere allenamento cardio, esercizi di resistenza con i pesi per potenziare i muscoli e infine esercizi di stretching per allungare i muscoli.
Via libera agli sport: camminare, correre, nuoto, bici sono tutte attivitร che allenano la frequenza cardiaca e quindi lo stato di salute del cuore. Anche nella vita quotidiana รจ meglio cercare di muoversi il piรน possibile, fare le scale al posto dell’ascensore e percorrere anche brevi tratti a piedi al posto dell’auto.
Formule per il calcolo del peso ideale
Le piรน diffuse sono le formule di:
- Lorentz, che calcola il peso ideale in base al sesso.
- Creff, che lo calcola in base alla morfologia.
- Monnerot-Dumaine, che lo determina in base alla struttura ossea.
- Broca, che tiene conto solo dell’altezza.
Sebbene si tratti di formule piรน personalizzabili rispetto alla tabella del peso forma, anche per il calcolo del peso ideale non รจ possibile utilizzare tutti i parametri nella stessa equazione. Va fatta una scelta.
Per questo motivo, si tratta sempre di risultati approssimativi che vanno rivisti da uno specialista.
La formula di Lorentz
Questa equazione tiene conto del sesso ed รจ valida solo per le persone dai 18 ai 65 anni di etร . Non dovrebbe essere usata per chi ha una particolare condizione fisica, come atleti professionisti e donne in gravidanza.
La formula per le donne รจ:
Altezza (cm) -100 – ( (altezza (cm) โ 150) / 2).
La formula per gli uomini รจ:
Altezza (cm) -100 – ( (altezza (cm) โ 150) / 4).
Due esempi
Per sapere qual รจ il peso ideale di una donna alta 1,65 cm bisogna fare il seguente calcolo:
(165-100) โ ((165-150) : 2 = 65 โ 7,5 = 57,5 kg.
Mentre se si tratta di un uomo alto 1,80 cm il suo peso ideale sarร :
(180-100) โ ((180-150): 4 = 80 โ 7,5 = 72,5 kg.
La formula di Creff
Il seguente calcolo, a differenza del primo, prende in considerazione la morfologia, cioรจ se si รจ small, normal o large.
Il peso ideale di una persona โnormaleโ si calcola:
(Altezza (in cm) โ 100 + etร (in anni) / 10) x 0,9.
Esempio
La stessa donna di prima di 50 anni alta sempre 1,65 cm, con una conformazione corporea โnormaleโ avrebbe un peso ideale pari a:
[(165 โ 100) + (50 : 10)] x 0,9 = [65 + 5] x 0,9 = 70 x 0,9 = 63 kg.
Persona โsmallโ
(Altezza (in cm) โ 100 + etร (in anni) / 10) x 0,9 x 0,9.
Invece, la stessa donna alta 1,65 cm, avrebbe un peso ideale a 50 anni di:
[(165 โ 100) + (50 : 10)] x 0,9 x 0,9 = [65 + 5] x 0,9 x 0,9 = 70 x 0,9 x 0,9 = 56,7 kg.
Il peso ideale di una persona โlargeโ
(Altezza (in cm) โ 100 + Etร (in anni) / 10) x 0,9 x 1,1 = peso ideale in chili.
La stessa donna con taglia large secondo questa formula dovrebbe pesare:
[(165 โ 100) + (50 : 10)] x 0,9 x 1,1 = [65 + 5] x 0,9 x 1,1 = 70 x 0,9 x 11 = 69,3 kg.
La formula Monnerot-Dumaine
In questa formula si tiene conto della struttura ossea e della massa muscolare. Prima di iniziare bisogna misurare la circonferenza del polso (cm).
Il metodo di calcolo รจ:
(Altezza (cm) โ 100 + (4 x circonferenza del polso (cm) /2 .
Esempio
Una donna alta 163 cm con una circonferenza del polso pari a 15 cm dovrebbe pesare:
(163 (cm) โ 100 + (4 x 15 (cm))/2 = 61,5 kg.
La formula di Broca
Sesso e altezza sono i parametri per questo calcolo.
- Peso ideale donna = altezza (cm) – 104.
- Peso ideale uomo = altezza (cm) – 100.
Esempio: formula di Broca
Una donna alta 1,70 cm dovrebbe pesare pari a:
170 -104 = 66 kg.
Peso ideale uomo = altezza (cm) โ 100.
Invece, un uomo alto 1,85 cm dovrebbe pesare:
185 โ 100 = 85 kg.
Conclusioni
Probabilmente anche tu hai appena cercato nella tabella precedente l’intervallo entro cui rientra il tuo peso. E avrai notato che il range effettivamente รจ molto ampio, cioรจ se fossi alta 1,63 cm, potresti pesare 55 o 63 kg e il risultato sarebbe comunque il tuo peso ideale.
Ma com’รจ possibile? Per spiegarlo รจ necessario ribadire il concetto secondo cui il peso ideale dipende molto dalla costituzione fisica che รจ diversa per ognuno di noi. Non si puรฒ generalizzare.
Da qui nasce l’importanza di valutare il proprio stato di salute, non solo in base al range di riferimento. E parlarne col proprio medico per impostare la dieta piรน adatta in base ad altri parametri, tra cui la densitร ossea, la percentuale di massa grassa e massa magra, il tasso metabolico a riposo, l’etร , lo stile di vita e patologie come problemi alla tiroide o ritenzione idrica. Il peso sulla bilancia dunque non basta.
Ad ogni modo, il calcolo del peso ideale puรฒ essere un primo step e un eventuale campanello d’allarme nel caso non si rientrasse nel range atteso dalla tabella.
Se una persona non rientra nel peso forma stabilito dall’OMS, certo non รจ un dramma, ma puรฒ diventare un serio problema di salute che va oltre un fatto puramente estetico.
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Fonti
- Studiamo.it.
- Calcolo indice massa coporea- IMC- Salute.gov.it.
- Attivitร fisica e Salute.