Il tonno è uno dei protagonisti della dieta mediterranea. Appartenente alla famiglia del pesce azzurro, è apprezzato per i suoi ottimi valori nutrizionali: ricco di proteine ad alto valore biologico, omega-3, vitamina D e sali minerali come fosforo e selenio.
Tra le specie più conosciute c’è il tonno rosso, particolarmente pregiato per la sua carne tenera e saporita e il tonno pinna gialla, mentre tra le parti più nobili e gustose c’è la ventresca, il taglio più morbido e grasso, molto apprezzato per la consistenza burrosa e il sapore intenso.
Anche il tonno in scatola, pratico e versatile, mantiene buona parte delle proprietà nutrizionali, soprattutto se conservato sott’olio di qualità o al naturale.
Le ricette con il tonno sono infinite: può essere gustato crudo, grigliato, al vapore o usato in insalate, paste, panini e poke bowl.
Insomma che sia fresco o in scatola, è un alimento completo, gustoso e nutriente, perfetto per un’alimentazione varia ed equilibrata.
Tonno fresco: caratteristiche e tipologie
I pesci della famiglia dei Tunnidi arrivano a 5 metri di lunghezza e ad alcuni quintali di peso. Le 8 specie sono fusiformi, con dorso bluastro e fianchi argentei.
I più diffusi: tonno rosso, quello bianco, pregiato, e pinna gialla, il più facile da conservare. In estate, si riproduce in superficie e così viene pescato soprattutto nell’Atlantico e nel Mediterraneo.
Si contende con il pesce spada la preferenza dei buongustai che lo prediligono per la morbidezza e il sentore spiccato.
Per la scelta, è più saporito quello rosso, tipico del Mediterraneo ma ormai raro in quanto requisito dai giapponesi. Altra specie di qualità e molto apprezzato è il Thunnus Alalunga, la cui carne delicata diventa bianca con la cottura.
Tagli e parti del tonno: guida ai pezzi più pregiati
Si trova in commercio soprattutto a tranci, con una varietà di tagli adatti a diverse preparazioni. La ventresca di tonno, grassa e saporita, è la parte più pregiata, seguita dal tarantello, meno grasso ma comunque gustoso. Il filetto è più magro e delicato, mentre la codella è ideale per cotture arrosto. Le guance, tenere e saporite, si gustano crude o in padella.
Oltre alla carne, offre specialità uniche come bottarga, lattume e buzzonaglia. Gli scarti vengono conservati sotto sale o sott’olio, mentre testa e lische si usano per estrarre olio di pesce.
Nel fresco, ogni parte ha il suo utilizzo, dal sushi alla griglia, mentre il pesce surgelato si trova soprattutto a tranci.
Come riconoscere e conservare il pesce fresco
Se fresco, ha un odore delicato di mare o alghe, una carne compatta ed elastica, mai flaccida, e un colore uniforme, dal rosa chiaro al rosso acceso. La pelle, se presente, deve essere tesa e brillante, mentre la polpa deve essere priva di macchie scure.
Per gustarlo al meglio, va consumato entro 12 ore dall’acquisto. In attesa della cottura, è importante conservarlo in frigorifero, avvolto in carta da forno o tra due piatti, per mantenerne la freschezza.
Valori nutrizionali del tonno fresco e sott’olio
Abbastanza grasso (8 g di lipidi /100 g), è tra i pesci più ricchi di proteine nobili: 21,5 g per etto. Nel pesce fresco, si trovano elevate quantità di vitamine A e B6 e, tra i sali minerali, di fosforo (264 mg/100 g).
100 g forniscono quasi le stesse calorie di 120 g di filetto di manzo magro. A fronte del 90% di parte edibile, con 61,5 g di acqua, un etto di polpa del pesce apporta circa 160 calorie, fresco, e circa 190 quello sott’olio.
Il contenuto in sodio è medio (43 mg/100 g), come quello di ferro (1,3 mg/100 g) e calcio (38 mg/100 g).
Per le sue caratteristiche, è un pesce adatto a quasi tutte le età, in particolare per adolescenti e sportivi. Al contrario, va usato con moderazione in vecchiaia e convalescenza in quanto meno digeribile di altri pesci.
| MINERALI | Tonno fresco | Tonno sott’olio, sgocciolato |
| Sodio (mg) | 43 | 316 |
| Potassio (mg) | 410 | 301 |
| Calcio (mg) | 38 | 7 |
| Magnesio (mg) | 26 | – |
| Fosforo (mg) | 264 | 205 |
| Ferro (mg) | 1.3 | 1.7 |
| Selenio (μg) | 112 | – |
| VITAMINE | ||
| Tiamina (mg) | 0.2 | 0.04 |
| Riboflavina (mg) | 0.12 | 0.11 |
| Niacina (mg) | 8.5 | – |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 450 | 14 |
Tonno in scatola e sott’olio
Tra i tipi di tonno, quello a pinna gialla, pescato nei mari tropicali, è molto usato per la conservazione in scatola ed è congelato e trasportato agli stabilimenti. La varietà rossa, invece, può essere lavorata sul posto.
Le parti inscatolate variano: la ventresca è la più pregiata, il dorso (tonnina) è più magro, mentre coda e pinne formano la buzzonaglia. Gli scarti vengono compressi per creare tranci artificiali.
Viene scongelato, cotto, pulito e inscatolato con olio o salamoia, poi lasciato maturare per almeno 3 mesi per migliorarne il sapore.
Per scegliere il miglior tonno in scatola, verifica la specie, la percentuale di pesce (minimo 65%), la presenza di olio extravergine d’oliva e l’assenza di additivi. Il vetro è preferibile per controllare la qualità, mentre le lattine rovinate vanno evitate. Un trucco per un tonno più saporito?
Capovolgere la scatoletta periodicamente per distribuire meglio l’olio.
Come cucinare il tonno
Per preservare sapore e nutrienti, va tagliato all’ultimo momento e cotto con attenzione: i tranci non dovrebbero superare 10 minuti di cottura ogni 2,5 cm di spessore, lasciando l’interno rosato.
- Forno: marinato e impanato o cotto in cartoccio con verdure, a 180°C, regolando il tempo in base allo spessore.
- Padella: può essere stufato con pomodorini e olive o fritto come cotoletta dopo un breve riposo nell’uovo.
- Griglia: la piastra va preriscaldata, i tranci spennellati con marinata e girati due volte per una cottura uniforme.
- Crudo: per consumarlo in sicurezza, va abbattuto a -35°C per 24 ore o congelato in casa a -18°C per 4 giorni.
Se crudo, è protagonista di sushi, sashimi e poke, spesso arricchito con agrumi, soia e spezie. Un pesce versatile, da gustare in mille modi.
Ricette con tonno
La pasta al tonno è un classico intramontabile della cucina veloce: pochi ingredienti, preparazione semplice e un risultato che mette d’accordo tutti. Ricca di proteine nobili e povera di grassi, è un primo piatto energetico ma leggero, perfetto per chi vuole mangiare con gusto senza appesantirsi. È l’ideale quando si rientra tardi o si hanno ospiti all’ultimo momento: in pochi minuti è pronta e sempre gradita.
Un’alternativa fresca e ancora più aromatica è la pasta tonno e limone, una ricetta semplice ma d’effetto, capace di salvare pranzi e cene dell’ultimo minuto. Bastano pochi passaggi per portare in tavola un piatto caldo, saporito e appagante, anche quando il tempo scarseggia.
Se cerchi qualcosa di diverso dal solito, il polpettone di tonno è una soluzione gustosa. Si presenta come una grande polpetta dorata dalla forma allungata, si taglia a fette e si gusta sia tiepido che freddo. Una valida alternativa al classico polpettone di carne, ideale anche da portare in tavola nei mesi più caldi.
Per un secondo leggero e nutriente, il tonno alla piastra è perfetto. Si prepara in pochi minuti ed è ottimo se accompagnato da verdure e una fonte di carboidrati, per un pasto equilibrato e povero di grassi, ma completo.
Infine, la salsa tonnata aggiunge una nota sfiziosa a molti piatti: veloce da preparare, è ottima sulle verdure grigliate, nei panini o in accompagnamento a carni bianche come il classico vitello tonnato. Un jolly in cucina da tenere sempre a portata di cucchiaio.
Benefici del tonno: a cosa fa bene
I suoi omega 3 proteggono i vasi sanguigni, riducendo i trigliceridi, il colesterolo e l’aggregazione delle piastrine. Perciò il consumo contribuisce a proteggere dall’insorgenza di malattie cardiovascolari, come l’ictus.
Per un’alimentazione corretta, crudo o cotto, andrebbe portato in tavola non più di 2-3 volte alla settimana. Anche le porzioni non dovrebbero superare i 150 g, per non eccedere in calorie, grassi e composti nocivi.
In questo modo, è possibile ricavare solo benefici dal consumo di questo alimento, senza rischi per la salute. Di norma il pesce va acquistato fresco e consumato subito, per non alterare o disperderne le proprietà.
Per non danneggiare le qualità organolettiche e nutritive, è consigliabile non cuocerlo troppo a lungo. Il filetto risulta più magro, ipocalorico (100 kcal/100 g) ma più insipido, al contrario della ventresca che è più grassa ma saporita.
Invece, per il consumo a crudo, è necessario procurarsi pesce freschissimo, abbattuto a bassa temperatura. Solo così si evitano proliferazioni batteriche e parassitarie, causa di infezioni e problemi sanitari.
Controindicazioni
Mangiarne troppo potrebbe portare all’accumulo di mercurio, con possibili effetti su cervello, apparato respiratorio e digestivo. Anche quello in scatola può contenerlo, motivo per cui è sconsigliato a donne in gravidanza e persone con problemi al fegato.
Il pesce crudo, inoltre, può ospitare anisakis, un parassita che, se ingerito, può causare disturbi gastrointestinali, allergie e infiammazioni. Se la polpa non è ben abbattuta, il rischio aumenta. In alcuni casi, servono farmaci o interventi medici per eliminarlo.
Un altro pericolo è la sindrome sgombroidea, un’intossicazione da istamina causata dalla cattiva conservazione del pesce, con sintomi simili a una reazione allergica.
Infine, chi soffre di iperuricemia, ipertensione o ritenzione idrica dovrebbe limitarne il consumo, specialmente di quello conservato, ricco di sale e purine.
FAQ (domande comuni)
1 – Cosa si mangia del tonno?
Si consumano ventresca, tarantello, filetto, codella, guance, oltre a bottarga, lattume e buzzonaglia.
2 – A cosa fa bene il tonno?
Ricco di proteine, omega-3 e vitamine, aiuta cuore, muscoli e cervello.
3 – Qual è il tonno più pregiato al mondo?
Il rosso del Mediterraneo (Thunnus Thynnus).
4 – Quante calorie ha un piatto di pasta con il tonno?
Circa 300-400 kcal a seconda della quantità di pasta e l’uso dei condimenti.
5 – Qual è la parte più pregiata del tonno?
La ventresca, ricca di grassi e sapore.
6 – Quante calorie ha il tonno fresco?
Circa 160 kcal per 100 g.
7 – Quanto tonno si può mangiare al giorno?
Circa 100-150 g, per evitare accumulo di mercurio.
8 – Chi ha il colesterolo alto può mangiare il tonno in scatola?
Sì, ma meglio al naturale e senza eccessi per evitare troppo sale e grassi.
Conclusioni
Il tonno è un alimento nutriente, ricco di proteine, omega-3 e vitamine, perfetto per una dieta equilibrata. Fresco o in scatola, offre molteplici possibilità in cucina: dalla classica pasta, alla tagliata alla piastra, fino al gustoso polpettone.
Quello rosso è il più pregiato, mentre il pinna gialla è più diffuso. Attenzione alla qualità e al consumo eccessivo per l’accumulo di mercurio.
Con la consulenza di Rosanna Ercole Mellone, divulgatrice della nutrizione e del benessere
Fonti
- CREA
- WebMD
- Healthline
