Tonno: caratteristiche, valori nutrizionali, benefici, le migliori ricette

Sommario

Le proteine del tonno sono alternative a quelle della carne, con tutti gli aminoacidi essenziali per l’organismo. Perciò il pesce è ricostituente ed energetico, utile per la crescita e il buon funzionamento degli organi.

A differenza della carne, è a basso contenuto di colesterolo ed elevato di acidi grassi polinsaturi. Il grande pesce azzurro è il “maiale marino”, in quanto di lui non si butta via niente.E’ un pesce molto semplice e facile da cucinare e si distingue per le sue doti nutrizionali.

In cucina, risulta il “vitello del mare” per la polpa rossa che si prepara come la carne. Le ricette col tonno sono numerose: dal tonno alla piastra alle polpette di tonno. E’ adatto ad essere arrostito in forno oppure alla griglia, sulla piastra o su braci.

La conservazione in scatola mantiene bene le caratteristiche organolettiche del tonno. Il tonno sottolio è pratico e versatile da usare in cucina, anche come ingrediente di ripieni, insalate e sughi.

Tuttavia, non bisogna eccedere con il consumo di tonno che, per la grossa taglia, accumula inquinanti industriali presenti nel mare. Infatti, la sua polpa potrebbe contenere soprattutto metalli pesanti, come il mercurio, molto nocivi.

Cos’è il tonno: caratteristiche e tipologie

I pesci della famiglia dei Tunnidi arrivano a 5 metri di lunghezza e ad alcuni quintali di peso. Le 8 specie sono fusiformi, con dorso bluastro e fianchi argentei.

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I più diffusi: tonno rosso, quello bianco, pregiato, e pinna gialla, il più conservato.

In estate, il tonno si riproduce in superficie e così viene pescato soprattutto nell’Atlantico e nel Mediterraneo.

Il tonno si contende con il pesce spada la preferenza dei buongustai che lo prediligono per la morbidezza e il sentore spiccato.

Per la scelta, è più saporito il tonno rosso, tipico del Mediterraneo ma ormai raro in quanto requisito dai giapponesi. Altra specie di qualità e molto apprezzata è il Thunnus Alalunga, la cui carne delicata diventa bianca con la cottura.

Valori nutrizionali del tonno fresco e in scatola

Abbastanza grasso (8,1g di lipidi /100 g), il tonno è tra i pesci più ricchi di proteine nobili: 21,5 g per etto. Nel pesce fresco, si trovano elevate quantità di vitamine A e B6 e, tra i sali minerali, di fosforo (264 mg/100 g).

Un etto di tonno fornisce quasi le stesse calorie di 120 g di filetto di manzo magro.

A fronte del 90% di parte edibile, con 61,5 g di acqua, un etto di polpa del pesce apporta 159 calorie.

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Il contenuto in sodio è medio (43 mg/100 g), come quello di ferro (1,3 mg/100 g) e calcio (38 mg/100 g).

Per le sue caratteristiche, il tonno è adatto a quasi tutte le età, in particolare per adolescenti e sportivi. Al contrario, va usato con moderazione in vecchiaia e convalescenza in quanto meno digeribile di altri pesci.

MINERALI	Tonno fresco	Tonno in salamoia, sgocciolato
Sodio (mg)	43	336
Potassio (mg)	410	280
Calcio (mg)	38	–
Magnesio (mg)	26	–
Fosforo (mg)	264	–
Ferro (mg)	1.3	–
Selenio (μg)	112	–

VITAMINE
Tiamina (mg)	0.2	0.06
Riboflavina (mg)	0.12	0.09
Niacina (mg)	8.5	10
Vitamina C (mg)	Tr	0
Vitamina A retinolo equivalente (μg)	450	65

Benefici del tonno: a cosa fa bene

I suoi omega 3 proteggono da trombi ed emboli, riducendo i trigliceridi e l’aggregazione delle piastrine. Perciò il consumo di tonno contribuisce a proteggere dall’insorgenza di malattie cardiovascolari, come l’ictus.

Inoltre, la polpa ittica favorisce la riduzione della colesterolemia e ha effetti antinfiammatori.

Per un’alimentazione corretta, il tonno, crudo o cotto, andrebbe portato in tavola non più di 2-3 volte alla settimana. Anche le porzioni non dovrebbero superare i 150 g, per non eccedere in calorie, grassi e composti nocivi.

In questo modo, è possibile ricavare solo benefici dal consumo della polpa, senza rischi per la salute. Di norma il pesce va acquistato fresco e consumato subito, per non alterare o disperderne le proprietà.

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Per non danneggiare le qualità organolettiche e nutritive del tonno, è consigliabile non cuocerlo troppo a lungo. Il filetto risulta più magro, ipocalorico (100 kcal/100 g) ma più insipido, al contrario della ventresca di tonno che è più grassa ma saporita.

Invece, per il consumo a crudo, è necessario procurarsi pesce freschissimo, abbattuto a bassa temperatura. Solo così si evitano proliferazioni batteriche e parassitarie, causa di infezioni e problemi sanitari.

Controindicazioni ed effetti collaterali del tonno

L’intossicazione da mercurio, assimilato mangiandone troppo e spesso, può provocare problemi:

Cerebrali
Respiratori
Gastro-intestinali.

Anche il tonno in scatola può trasmettere il contaminante per cui va evitato da donne in gravidanza e malati di fegato.

Anisakis

Nel tonno, può essere presente l’anisakis, verme bianco parassita, nella forma di larva. La sua ingestione, con il consumo di tonno crudo contaminato, produce l’anisakidosi, parassitosi più o meno grave.

Se la polpa non è stata abbattuta bene, le larve raggiungono l’apparato digerente e si agganciano alle pareti degli organi. Così i parassiti perforano le mucose e le danneggiano e possono diffondersi nell’organismo.

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Dopo poche ore dall’assunzione, il primo sintomo può essere il prurito in gola oppure la nausea. In seguito, si manifestano dolori addominali, febbre e diarrea e si possono avere allergia, infiammazione e ulcere.

L’anisakis nel giro di 3 settimane viene eliminato dal sistema immunitario ma possono rimanere disturbi a stomaco e intestino.

Per rimuovere i parassiti, si ricorre a farmaci a base di albendazolo e, a volte, a un intervento chirurgico.

Intossicazione

Essendo grasso, il pesce mal conservato può dare la sindrome sgombroidea, intossicazione da istamina. La sostanza, causa di gravi reazioni allergiche, si forma attraverso la proliferazione di microrganismi patogeni.

Poiché l’anisakis può dare fastidi anche dopo la cottura e il congelamento, il tonno va evitato dai soggetti sensibili.

Per l’alto livello di purine, il pesce non è consigliabile per chi soffre di iperuricemia e gotta.

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Ipertesi e persone con ritenzione idrica o cellulite dovrebbero fare attenzione al sale nella polpa, in particolare conservata.

Tagli e parti del tonno

In commercio, si trovano in prevalenza tonni lunghi da 80 a 120 cm, di solito in tranci. La parte migliore e più gustosa è la ventresca (o pancetta), ovvero l’addome del pesce.

Del tonno sono reperibili squisitezze tra cui bottarga (uova pressate), lattume (apparato riproduttivo), guance e interiora.

Con i residui dello squartame si preparano anche piccole salsicce, insaccate nel budello del pesce. Il tonno si presta ad essere assaporato crudo o cotto, in umido, ai ferri e anche bollito con erbe aromatiche.

Tonno fresco e tonno surgelato

In pratica, sottozero si trovano i tranci, mentre in pescheria anche pezzi interi e numerose altre parti (fino a 33).

I tagli del fresco

Tenera e pregiata, la grassa ventresca ricopre i fianchi e le cavità addominali, in cui la parte più magra è il filetto. Il tarantello, situato a metà del dorso, è una via di mezzo tra ventresca e filetto, con meno grasso.

La codella, la parte posteriore, è ottima arrosto, mentre le tenere guance si gustano crude o in padella. Il dorso è il taglio più magro di tutti, ma meno pregiato, ed è simile per consistenza al filetto di manzo.

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Perciò questa parte viene usata a crudo, a fettine sottili, soprattutto nelle ricette giapponesi, come il sushi.

Gli avanzi

Gli altri pezzi del tonno vengono conservati sotto sale o sottolio, come il mosciame, detto “prosciutto di mare”. Altre prelibatezze sono la bottarga, di uova essiccate, salate e pressate, e il cuore, trattato allo stesso modo.

La buzzonaglia, formata dagli scarti sottolio, è meno richiesta, anche perché scura per la presenza di sangue. Del ”maiale del mare” si utilizzano anche la testa e le lische, pressate e spremute per ricavarne l’olio di pesce.

Tonno fresco: guida all’acquisto

Dal pescivendolo, occorre considerare l’odore del tonno, mai sgradevole, e la compattezza della polpa. Nel pesce fresco, è percepibile un lieve profumo di mare o una fragranza di alghe.

Già a prima vista la carne si rivela dura e soda, non flaccida, e, se premuta, elastica. Il colore del pesce deve essere vivace e uniforme e può variare dal rosa chiaro al rosso acceso.

La polpa sana è priva di macchie e di zone nere e la pelle, se presente, rimane tesa e brillante.

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A casa, il tonno fresco va consumato il più presto possibile, preferibilmente entro 12 ore. Nell’attesa di cucinarlo, il pesce deve essere riposto in frigorifero, tra 2 piatti o avvolto in carta da forno.

Come surgelarlo

Poiché i suoi grassi sono facili ad irrancidirsi, il tonno da surgelare deve essere trattato subito dopo la cattura. In questa forma, la polpa è saporita e nutriente come quella fresca, a patto di trattarla in modo opportuno.

Sottoposta rapidamente all’azione del freddo e mantenuta fino all’uso a -18°, la carne rimane integra. I contenuti nutrizionali ed organolettici del prodotto sottozero sono identici a quelli del tonno fresco.

Anzi la polpa surgelata risulta come se fosse appena pescata, a volte più fresca di quella in pescheria.

Come conservarlo

All’acquisto del prodotto, bisogna controllare che la catena del freddo non sia stata interrotta e la confezione danneggiata. Nel caso, il problema è rivelato da brina e ghiaccio sulla superficie della scatola che risulta molliccia.

Il tonno surgelato va messo nel freezer domestico nel suo involucro e adoperato entro 3 mesi.

La polpa, arrivata e rimasta chiusa in confezione, può essere cucinata allo stesso modo di quella fresca. Prima della cottura, il tonno andrebbe riportato a temperatura ambiente perché riacquisti fragranza e sapore.

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Lo scongelamento ideale avviene in frigorifero entro alcune ore, con il pesce nella sua confezione. Così si limita la fuoriuscita di liquidi dai tessuti che potrebbe dare perdita di nutrienti e di sapidità.

Tonno in scatola e tonno sott’olio

La varietà più adoperata è quella “a pinna gialla” (o Thunnus Albacares), dei mari tropicali dell’Atlantico e del Pacifico. Questa polpa viene congelata sui pescherecci e poi trasportata allo stabilimento, anche a grande distanza.

Al contrario, la razza mediterranea “a pinna blu” (o Thunnus Thynnus), può venir lavorata sul posto di pesca.

Le parti utilizzate per il tonno in scatola

Le parti inscatolate possono essere diverse:

Trancio intero corrisponde alla “ventresca”, che viene menzionata in etichetta.
Dorso viene definito “tonnina”.
Tocchi di coda e pinne corrispondono alla “busonaglia”.
Scarti sono il “pastigliaggio” o “sminuzzato”, che viene compresso per formare artificiosamente il trancio.

Processo di produzione

In azienda, il tonno se non è fresco viene scongelato tramite aria o acqua calda, poi sezionato e dissanguato. Dopo la cottura in acqua o a vapore, la polpa è ripulita da pelle e spine e inscatolata, nella latta o in vasetti di vetro.

Poi, viene ricoperto di olio caldo e sale oppure di salamoia e sterilizzato ad alta temperatura. Il prodotto viene fatto maturare per 3 mesi, in modo che l’olio penetri e lo ammorbidisca.

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Etichetta

Quando il tonno è lavorato fresco, viene dichiarato con una dicitura ed è rivelato dal prezzo (più alto). Gli ingredienti devono essere solo polpa ittica, olio e sale oppure liquido di governo (cioè salamoia).

Da valutare sono la specie e la sua origine e il peso sgocciolato o la percentuale di olio, dichiarazioni obbligatorie.

La percentuale di pesce per legge deve superare il 65% nel prodotto all’olio e il 70% se al naturale.

Nelle confezioni di minor valore, può esserci glutammato monosodico (E621), insaporitore presente in elenco.

Come scegliere il tonno in scatola

Nel tonno sottolio, bisogna controllare la presenza di quello d’oliva, preferibilmente del tipo extravergine. Infatti, gli oli di semi sono più scadenti, conservano meno e conferiscono un sapore poco gradevole.

La tabella nutrizionale permette di verificare le differenze tra tonno fresco e conservato. In scatola, la polpa è più concentrata, tranne che per vitamine (soprattutto B) e grassi polinsaturi (meno del 20%):

Contiene meno acqua
Più sale (fino a 316 mg/etto)
Calorie e grassi maggiori, se all’olio (192-430 kcal/etto contro 129-159 e 10 g di lipidi/etto contro 4-8 g)
Più proteine (25 g/etto contro 21 g).

Requisiti

Un ottimo tonno in scatola deve avere alcuni requisiti:

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Tonno rosso (specie)
Ventresca (parte)
Olio extravergine d’oliva (conservazione)
Trancio intero in un unico pezzo (aspetto)
Polpa compatta
Colore vivo
Odore gradevole.

La data di scadenza è a 3 anni dalla produzione, ma può essere ritenuta indicativa. Secondo gli intenditori, più la sosta è lunga (anche oltre 5 anni) e più la polpa diventa matura, senza alterarsi.

Per avere un tonno morbido e saporito, i produttori consigliano di tenere la scatoletta capovolta per molti mesi. La confezione va poi rigirata dall’altra parte per un periodo identico, così il tonno assorbe l’olio in tutti i punti.

Meglio in scatola o in vetro?

Di massima, si dovrebbe preferire il vasetto di vetro in quanto permette di controllare il tonno. La scatoletta di metallo dovrebbe avere le pareti interne bianche per evitare il rilascio di stagno nell’olio.

Nei barattoli rovinati, si possono formare microfessure da cui l’ingresso di batteri e la cessione di metalli all’interno. Perciò sono da scartare le latte con tracce di ruggine poiché il metallo si è ossidato e il tonno non è più commestibile.

Se la confezione è rigonfia, potrebbe essere presente il “botulino” che fa sprigionare gas per la fermentazione.

Scopri tonno in scatola: la classifica dei migliori prodotti.

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Come cucinare il tonno

I tranci di tonno andrebbero tagliati all’ultimo momento, acquistando il pezzo intero. Con questo metodo, si riesce a trattenere meglio i nutrienti e rendere la carne più morbida.

Per evitare la polpa dura e la perdita di sostanze, bisogna anche valutare il giusto punto di cottura. Ad esempio, per i tranci viene suggerito di calcolare 10 minuti al massimo sul fuoco per ogni 2,5 cm di spessore.

In ogni pietanza, la carne del tonno dovrebbe rimanere rosata al centro e rosolata in superficie.

Altrimenti, con la lunga permanenza sul fuoco, la polpa risulterebbe asciutta, stopposa e poco saporita.

Cottura e modi di cucinare il tonno

Prima della preparazione, si può marinare la polpa per circa 2 ore con olio, limone, vino bianco, sale e pepe.

Alla marinata si possono aggiungere aromi a piacere, soprattutto alloro, timo, rosmarino e chiodi di garofano.

Al forno

I tranci sgocciolati possono essere passati nel pangrattato, arricchito da prezzemolo, scorza di limone grattugiata e spezie. In teglia oliata, si può adagiare il tonno impanato nei semi di sesamo che creano una gustosa crosticina.

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Per un piatto più leggero, si può cuocere la polpa aromatizzata sulla leccarda, rivestita di carta da forno inumidita. La temperatura deve essere sui 180°, mantenendo il calore costante sopra e sotto il recipiente.

Comunque i gradi andrebbero regolati, in più o in meno, secondo lo spessore del pesce. Il tonno può essere servito anche in cartoccio, racchiuso con zucchine, olive, capperi e prezzemolo.

In questo caso, la polpa deve essere ben asciugata e non vanno messi liquidi, per evitarne la lessatura.

In padella

Per rendere più digeribile e meno grasso il tonno, lo si può sbiancare preventivamente. L’olio indigesto viene eliminato tenendo la polpa in ammollo in acqua fredda e poi cuocendola per pochi minuti.

Tuttavia è preferibile mettere il tonno direttamente in casseruola, magari marinato e passato nella farina. Sul fornello, il pesce può essere abbinato a cipolla, pomodorini, acciughe, aglio, vino rosso e olive.

La polpa si può stufare in umido, in un sughetto di pomodori e con l’aggiunta di funghi o piselli. Con le trance si possono fare anche cotolette, da friggere in olio d’oliva oppure in quello di semi di qualità. Per la realizzazione, occorre lasciare la polpa a riposare nel tuorlo sbattuto e salato.

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Dopo qualche ora, le cotolette vanno passate nella farina, ancora nell’uovo e poi nel pangrattato.

Alla griglia

La piastra deve essere preriscaldata, prima di ricevere il tonno, ed è buona norma non ungerla. Sulla griglia rovente, i tranci vanno spennellati con la marinata, cosparsa tramite un rametto di rosmarino.

Per un risultato omogeneo, tutta la polpa va collocata al centro del recipiente e tenuta a temperatura alta e continua. I tranci, durante la cottura, devono essere rivoltati 2 volte, facendo sempre colare su di essi la marinatura.

Nel tonno alla griglia, il sale andrebbe abolito nella marinata ed aggiunto a metà cottura, per non indurire la polpa.

A crudo

Per poter gustare in sicurezza il tonno senza cottura, bisogna che sia ben pulito e lavorato nella massima igiene. Per escludere l’anisakis, la polpa acquistata deve essere stata nell’abbattitore, ovvero congelata a – 35° per 24 ore.

Invece, a casa, il tonno, prima dell’uso a crudo, va abbattuto in freezer a – 18° per 4 giorni.

Una volta trattata, la polpa va lasciata scongelare in frigorifero per poter essere adoperata. Così si possono preparare tartare e carpacci di tonno, tagliato rispettivamente a tocchetti e a fettine sottili.

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Il condimento della polpa cruda può essere olio e limone oppure salse a base di yogurt greco, guacamole o soia. Il sapore della carne viene esaltato soprattutto da zenzero, menta, aneto, lime, agrumi e aceto balsamico.

Tonno esotico

Nella cucina giapponese, il tonno crudo è impiegato per sushi e sashimi, in combinazione con riso, verdure ed alghe. Nel sushi, il riso è cotto in aceto e zucchero e avvolto in alga nori tostata, con il ripieno di tonno e wasabi.

Questa pasta di rafano piccante nel sashimi viene sciolta nella salsa di soia in cui si intingono fettine di pesce. Il poke hawaiano è fatto con filetti di tonno crudo, conditi con salsa di soia, olio di semi di sesamo, alghe e peperoncino.

Il preparato viene completato con: