Lo sapevi che il termine maniglie dell’amore divenne popolare dopo gli anni ‘60, quando cominciarono a diffondersi gli esercizi addominali che sono appunto mirati a migliorare questa fatidica zona?
Le famose maniglie dell’amore non sono altro che depositi di grasso situato intorno all’area addominale. Basta usare le dita come delle pinze sui fianchi e anche dietro, sopra il fondoschiena, per sentirle. Fatta la prova? Riesci a stringere una bella porzione di ciccia? Allora anche tu sei un fortunato/a possessore delle maniglie dell’amore.
Maniglie dell’amore: conseguenze per la salute
Quello che però forse non sai, è che questo grasso addominale è particolarmente pericoloso per la tua salute. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che il grasso “viscerale” aumenta molto la predisposizione a contrarre malattie cardiovascolari e diabete. Come vedi, non sono poi così simpatiche, quindi sarebbe utile capire come eliminare le maniglie dell’amore.
Secondo la personal trainer Kyla Gagnon, intervistata dal The Huffington Post Canada, gli esercizi fisici mirati a quest’area non sono determinanti per liberarsi del grasso in eccesso. Sono però molto importanti per rendere più forti gli addominali che si trovano sotto lo strato di grasso.
La perdita di grasso inizia da una dieta equilibrata (ad esempio la dieta di Melarossa). Ma fare attività fisica porta grandi benefici al sistema cardiocircolatorio, alle ossa, alla postura, oltre naturalmente all’umore.
Per dire addio alle tue maniglie dell’amore, è importante abbinare un’attività cardio 2/3 volte a settimana, (ad esempio corsa, tapis roulant ecc.) a degli esercizi specifici per smaltire il grasso.
Ricorda di eseguirli sentendo il tuo corpo, senza eccedere nello sforzo, e inizia ad adoperare dei pesi aggiuntivi (come cavigliere o manubri) solo quando non faticherai più a fare gli esercizi.
Proposta programma: i 10 esercizi che ti suggeriamo hanno una durata di 30 secondi. Se non sei molto allenato, puoi eseguire una volta il circuito di 10 esercizi (facendo ogni esercizio per 30 secondi, con 30 secondi di pausa tra l’uno e l’altro), almeno 3 volte alla settimana per almeno 2 settimane. Ricordati che è importante la costanza e la perseveranza per avere risultati. Dopo le prime 2 settimane, esegui il circuito 2 volte e dopo un mese 3 volte. Se invece, sei già allenato, allora inizia a fare il circuito 2 volte di seguito con 30 secondi di pausa tra un esercizio e l’altro e un minuto di riposo tra una serie e l’altra. Buon allenamento!
Maniglie dell’amore: i 10 esercizi top per l’uomo e la donna!
1 – Il bicycle crunch
Una variante dei classici crunch. Stenditi sul tappetino, con la schiena bene appoggiata per terra e le mani dietro le orecchie, alza le gambe a formare un angolo di 90°. Porta il ginocchio sinistro verso il petto e ruota il gomito destro verso la gamba sinistra. Ripeti dell’altra parte. Mentre porti una gamba verso il petto distendi l’altra.
Durata: 30 secondi
2 – Russian twist
Inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Porta le spalle leggermente indietro e ruota il bacino in antiversione, tenendo la schiena ben dritta. Cerca di assumere una posizione comoda contraendo i muscoli addominali e portando la pancia in dentro. Allunga le braccia di fronte a te ed effettua una torsione del busto a destra e a sinistra senza muovere le gambe. Per aumentare la difficoltà, usa una palla medica da 4 o da 6 chili o un kettlebell nelle tue mani.
Durata: 30 secondi.
3 – Plank knee
Per aumentare la difficoltà, puoi allenarti con un attrezzo instabile come il il bosu balance trainer. Braccia tese, aperte alla larghezza delle spalle, e schiena dritta, in equilibrio sulle punte dei piedi. Inspira ed espirando porta il ginocchio destro verso il petto, eseguendo un salto, poi cambia gamba. Molto importante: mantieni sempre il corpo in posizione di plank e la pancia in dentro.
Durata: 30 secondi.
4 – Side plank sul gomito
Una variazione dell’esercizio plank. Inizia su un fianco con la schiena dritta e il gomito destro poggiato a terra. Inspira ed, espirando, alza il fianco fino a formare una linea dritta col corpo. Torna giù, ma senza appoggiarti del tutto sul tappetino antiscivolo.
Durata: 30 secondi per lato
5 – Side plank braccia tese
Steso su un fianco, stacca il fianco da terra appoggiandoti sul braccio teso. L’altro braccio è appoggiato sull’altro fianco oppure steso dritto verso l’esterno. I piedi sono appoggiati uno sull’altro. Idealmente, dovresti riuscire a creare una forma a ” T” con il tuo corpo.
Durata: 30 secondi per lato
6 – Stability ball plank
Utilizza una palla fitness, mettiti in posizione di plank, appoggiando i gomiti sulla palla. Inspira ed, espirando, porta in dentro la pancia e mantieni il corpo dritto come una tavola. Se è troppo difficile per te, esegui il plank a terra.
Durata: 30 secondi
7 – Elevated plank
Utilizza una panca o una palla fitness per appoggiare i piedi. Inspirando ed espirando, mettiti in posizione di plank con i piedi appoggiati sulla palla e le mani a terra. Mantieni sempre la schiena dritta e la pancia in dentro.
Durata: 30 secondi.
8 – High plank sulle mani
Mettiti in posizione di plank con le braccia tese aperte oltre la larghezza delle spalle e le gambe tese. Concentrati sul respiro e mantieni la posizione. Per riuscire a mantenere la schiena dritta, porta la pancia in dentro e immagina che il tuo ombelico sia “risucchiato ” dalla tua spina dorsale.
Durata: 30 secondi
9 – Low plank
Mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.
Durata: 30 secondi
10 – Stacco da terra o deadlift
Lo stacco da terra non è per tutti: se hai problemi alla schiena, meglio evitare. E’ un esercizio classico nel body building e anche nel crossfit. Puoi usare un bilanciere, un kettlebell da 4, 6 chili o 8 chili. L’esercizio in sé è semplice poiché consiste semplicemente nel chinarsi e sollevare i pesi, ma la tecnica è molto importante per non farti male.
Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi girate leggermente verso l’esterno. Piega le ginocchia e abbassati in posizione di squat con le braccia tese in modo da afferrare il bilanciere o il kettlebell: nello scendere, porta i glutei indietro e tieni la schiena dritta. Afferra i pesi e porta le gambe parallele al pavimento, mantenendo sempre la schiena dritta.
Sguardo davanti a te senza contrarre le cervicali. Inspira ed, espirando, fai leva sulle gambe e tira su il peso, mantenendo contratta la pancia e la schiena dritta. Quando arrivi nella posizione eretta con braccia tese, ripeti da capo. Non è un esercizio da eseguire in velocità.
Durata: 30 secondi
Guarda questo tutorial che spiega bene come si esegue correttamente lo stacco da terra.
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