Il fico è un frutto non soltanto buono, dolce e zuccherino, ma grazie all’elevato contenuto in fibre, è un valido supporto naturale per chi soffre di stitichezza. Non bisogna però esagerare soprattutto se si soffre di colite o di sindrome dell’intestino irritabile perché potrebbe causare gonfiore addominale.
Due o tre fichi freschi alla volta, preferibilmente lontano dai pasti, sono l’ideale per mangiare con gusto e aiutare l’intestino.
Il frutto è presente nel periodo estivo e particolarmente tra agosto e settembre. La sua dolcezza e la sua morbidezza conquistano tutti, grandi e piccini.
Ottimo da consumare come spuntino a merenda, per spezzare la fame, il fico dona una vitale carica di energia, offrendo un appagamento di gusto e di piacere a cui è difficile sottrarsi.
I fichi freschi e maturi non sono particolarmente calorici – contengono 47 calorie per 100 grammi. Sono però molto zuccherini e questo può fare impennare la glicemia e alzare l’insulina (hanno un elevato indice glicemico), favorendo l’aumento di peso. Il segreto è sempre lo stesso: un consumo moderato in quantità e frequenza, tranne nel caso di chi soffre di diabete, che dovrebbe evitare di mangiare fichi.
Il fico ha un sapore unico, dolce, si mangia di solito senza buccia, si conserva molto bene essiccato e la marmellata è buonissima, ottima per le crostate.
Ma forse non tutti sanno che è anche un ottimo alleato antiage e perfetto per la pelle secca, regala luminosità e idratazione.
Fico: che cos’è
Si è soliti definire il fico come il frutto dell’omonima pianta. In realtà, la particolare formazione piriforme è un sicònio – detto anche sicono – ovvero un’infiorescenza composta, tipica della famiglia delle Moraceae, a cui appartiene anche la pianta di fico (Ficus carica L.).
Quindi, è un falso frutto formato da un ricettacolo ingrossato, carnoso, cavo, con un’apertura nella parte apicale opposta al picciolo detta ostiolo. Da questo piccolo orifizio ascedono gli insetti pronubi che, depositando le uova, permettono l’impollinazione.
Infatti, i fichi sono definiti un “frutto senza fiore” perché non mostrano una fioritura verso l’esterno. Invece, producono centinaia di minuscoli fiori commestibili che si formano, crescono e fioriscono nella cavità interna del frutto.
I frutti di Ficus carica vengono impollinati esclusivamente dalla femmina della vespa (Blastophaga psenes, Agaonidae). Esiste, infatti, uno straordinario mutualismo (mutua dipendenza per la sopravvivenza) tra i fichi e le vespe impollinatrici, un’interazione che avviene da più di 80 milioni di anni.
Qual è la migliore qualità di fico? Sembrerebbe il “Dottato”, una varietà diffusa soprattutto in Puglia. È considerato il migliore dei fichi italiani ed è il più usato per la produzione dei fichi secchi. Altre varietà sono Marchesano, Negretta, Piombinese e Verdino.
Il fico è diffuso in tutto il bacino del Mediterraneo e nell’Asia Minore. Dalla Turchia all’Egitto, al Marocco al Portogallo. In Italia predilige i climi caldi o temperati delle regioni meridionali.
Quando si trova al mercato?
Delicatissimo e facile a deperire, il fico arriva a maturazione a fine giugno con frutti più grossi e poi in autunno con frutti più piccoli e più dolci che derivano dalla seconda fioritura.
Valori nutrizionali del fico
Si tratta di un alimento ben assortito nella presenza di sali minerali e vitamine, senza particolari eccellenze di rilievo, ma con buoni apporti di calcio, potassio e rame, nonché una buona rappresentanza delle vitamine del gruppo B e C.
È scarsamente proteico, praticamente senza grassi ed ha un rilevante contenuto di acqua e di carboidrati. La presenza degli zuccheri fa del fico un frutto energetico. Il sapore dolce del fico è esaltato dal ridotto contenuto di acidi organici.
Il frutto apporta anche un buon quantitativo di fibre sia solubili (0,63 g su 100 g) che insolubili (1,38 g su 100 g).
Recenti studi più approfonditi hanno messo in luce una composizione fitochimica del fico assai più complessa, in ragione della varietà di composti antiossidanti presenti nella buccia e nella polpa. I composti più interessanti sono i fenoli, i flavonoidi e gli antociani, così come i carotenoidi, luteina, betacarotene, criptoxantina, licopene e zeaxantina.
Fico: valori nutrizionali (100 g)
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 2 |
| Potassio (mg) | 270 |
| Calcio (mg) | 43 |
| Fosforo (mg) | 25 |
| Zinco (mg) | 0.20 |
| Magnesio (mg) | 15 |
| Ferro (mg) | 0.5 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.03 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.04 |
| Niacina – B3 (mg) | 0.40 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.08 |
| Folati totali (µg) | 6 |
| Vitamina C (mg) | 7 |
| Vitamina A (µg) | 15 |
| Vitamina K (µg) | 4.70 |
Fonte dati: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
Fico: benefici per la salute
Il fico ha un uso ben consolidato nella medicina popolare e tradizionale. Già in epoca medioevale questo frutto aveva un ruolo in diverse formulazioni mediche (riportate anche nel Chilandar Medical Codex). Veniva prescritto per svolgere funzioni purganti, espettoranti, antielmintiche, antidepressive, toniche, ricostituenti e di prevenzione del raffreddore.
Insieme al frutto, anche altre parti della pianta venivano utilizzate a scopo terapeutico. Il latice bianco, ad esempio, era utilizzato come callifugo e per eliminare le verruche.
Più recentemente il valore nutritivo del frutto (insieme a quello delle foglie e delle radici) è stato riscoperto.
Sono state approfondite molte delle sue proprietà benefiche contro:
- Vari disturbi gastrointestinali (coliche, indigestione, perdita di appetito, stipsi e diarrea).
- Disturbi respiratori (mal di gola, tosse e problemi bronchiali), e metabolici (antispasmodici, antielmintico).
- Azioni antiossidanti, antinfiammatorie e di aiuto al sistema cardiovascolare.
L’impegno della ricerca medica è sempre più concentrato sull’applicazione degli estratti di fico come ingredienti funzionali, a conferma della loro azione benefica sulla salute umana.
Le caratteristiche di questo frutto che addolcisce il nostro benessere sono le seguenti.
Antiossidante
I vari metaboliti che costituiscono il fico, come composti fenolici, flavonoidi, antociani hanno una rilevante capacità antiossidante che risulta preziosa per la salute.
La ricchezza della composizione fitochimica e nutritiva di un fico dipende da vari fattori. In particolare, si stima che le cultivar a frutto nero e viola abbiano una capacità antiossidante totale 2 volte maggiore rispetto alle cultivar di fichi verdi e gialli, con livelli di antociani totali 15 volte maggiori e di fenoli totali 5 volte maggiori.
È stato riportato che le proantocianidine del fico siano anche superiori a quelle del vino rosso e del tè, che sono due buone fonti di composti fenolici. Inoltre, il frutto presenta un discreto contenuto di acido ascorbico (vitamina C), che partecipa all’effetto antiossidante.
Tutti questi composti organici rappresentano degli importanti agenti protettivi del nostro organismo. Assumendoli con il cibo, gli antiossidanti ci aiutano a contrastare l’effetto di alcuni composti reattivi dell’ossigeno (ROS) prodotti dall’organismo durante il normale metabolismo cellulare.
Antinfiammatorio
Grazie ai suoi costituenti, il fico è un prezioso aiuto per contrastare svariate patologie di natura infiammatoria e allergica. Interviene sulle infezioni alle vie aeree (tosse, problemi bronchiali, faringiti e laringiti), e aiuta in caso di asma allergica e nelle infiammazioni a carico di stomaco e intestino.
Merito sempre dell’insieme di sostanze antiossidanti presenti.
Come ci tramanda la medicina popolare, un decotto di fichi secchi esercita un effetto lenitivo verso gli attacchi di tosse e su infiammazioni dell’apparato orale e uro-genitale e di quello circolatorio.
La proprietà antinfiammatoria del fico vale anche per un uso topico: un impacco applicato su ascessi, afte o su foruncoli apporta evidenti effetti benefici.
Attività antibatterica e attività antimicotica
Le ricerche condotte sugli estratti di Ficus carica hanno mostrato una forte attività antibatterica contro i batteri orali.
Gli effetti della combinazione degli estratti con alcuni antibiotici sono stati sinergici contro i batteri orali, dimostrando che i fichi possono agire come un agente antibatterico naturale.
La parte della pianta più interessata a tali effetti è il lattice delle foglie di fico, studiato per le sue proprietà antimicrobiche in vitro contro cinque specie batteriche e sette ceppi di funghi, mostrando un’inibizione totale contro Candida albicans (100%) ed una forte inibizione (75%) verso il Microsporum canis.
Le foglie di Ficus carica si sono dimostrate efficaci contro i batteri patogeni parodontali e potrebbero essere impiegate come nuovo agente antibatterico naturale nei prodotti per l’igiene orale.
Il decotto di fichi può essere impiegato per eseguire sciacqui contro le infiammazioni gengivali o semplicemente per mantenere l’igiene orale. La polpa di fico applicata sulle afte ne facilita la guarigione.
Alleato di cuore e intestino
I fichi, sia freschi che essiccati, forniscono una buona fonte di fibre solubili e insolubili e di potassio, sono iposodici e non contengono grassi, sono ricchi di antiossidanti e sono antinfiammatori.
Inoltre, la fibra genera un utile senso di sazietà, aiuta a moderare la fame e spinge a non abusare del cibo mantenendo un peso corporeo corretto. Favorisce il mantenimento del normale livello di zucchero nel sangue e consente di evitare la stitichezza.
La fibra dei fichi, infatti, favorisce la regolarità intestinale. Inoltre contengono prebiotici, che nutrono i batteri benefici nell’intestino e aiutano a ridurre l’infiammazione.
Il consumo di fichi, infatti, può essere utile per le persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) con costipazione.
Alcuni studi hanno mostrato che chi soffriva di questa condizione e mangiava circa quattro fichi secchi due volte al giorno riscontrava meno dolore e una riduzione della defecazione e delle feci dure rispetto a chi assumeva un placebo.
La fibra, insieme al bilanciamento osmotico prodotto dal potassio, aiuta a tenere sotto controllo la pressione del sangue.
Le foglie del fico
Le foglie della pianta possiedono tantissime virtù benefiche e in alcuni luoghi vengono anche consumate regolarmente.
Certo non è pensabile lasciare i frutti per mangiare le foglie, ma raccoglierne qualcuna potrebbe far sperimentare qualche interessante applicazione.
Ad esempio, è ormai consolidato il fatto che le foglie del fico sono in grado di ridurre significativamente i livelli di glucosio nel sangue. Questo consentirebbe di ridurre la somministrazione di insulina nelle persone affette da diabete.
Con i fichi secchi si può preparare un decotto utile per i problemi digestivi, per il raffreddore e per le infiammazioni della pelle, grazie alla loro azione antinfiammatoria.
L’ideale è far bollire i fichi con l’alloro e aggiungere solo il limone, perché i fichi sono già dolci.
Fichi: quali scegliere e quali comprare
I Paesi produttori di fichi sono Turchia, Egitto, Marocco, Spagna, Grecia, California, Italia, Brasile e altri luoghi con inverni tipicamente miti ed estati calde e secche. I frutti freschi che arrivano sui banchi dei nostri mercati sono generalmente provenienti dall’Italia o da aree geografiche non troppo distanti.
Infatti, il fico è un frutto che non sopporta viaggi lunghi e deperisce molto velocemente, non solo a causa della sua delicatezza, ma anche perché è un frutto climaterico, ovvero continua a maturare dopo essere stato raccolto dall’albero. Infatti, è sempre meglio consumare frutta di stagione.
La morbidezza del frutto aumenta con il progredire della maturazione. Va quindi maneggiato sempre con cura. Dal momento della raccolta, che avviene staccando il frutto con il peduncolo, evitando la lacerazione della buccia, fino al momento dell’acquisto.
Poi, vanno riposti in frigorifero disposti in un contenitore senza sovrapporli. Se possibile adagiati su una foglia di fico e coperti con un’altra, oppure chiusi con un coperchio in modo che non assorbano gli odori di altri cibi.
In questo modo potranno resistere qualche giorno e anche qualche settimana, in relazione al loro grado di maturazione, ma si possono anche conservare secchi o trasformati in composta
Fico: usi in cucina
Il fico fresco prima di essere consumato solitamente viene privato della sua buccia, che potrebbe risultare troppo spessa o ruvida, e non si presta ad essere lavata, soprattutto quando il fico è molto maturo.
Tuttavia, se togliere la buccia dovesse risultare troppo complicato, si può tranquillamente mangiarla dopo averla lavata.
Se il frutto è molto fresco o è stato appena raccolto, allora il picciolo potrebbe conservare un po’ di lattice al suo interno. Il lattice, malgrado abbia molte proprietà benefiche, potrebbe creare irritazioni a contatto con la pelle o anche disturbi all’apparato digerente se ingerito.
Pertanto, eliminato il picciolo, il frutto può essere tranquillamente consumato anche con la buccia. Ma prima di farlo è preferibile aprirlo a metà per controllare che all’interno della sua polpa dolce non stia soggiornando qualche “ospite” poco gradito.
Le migliori ricette
In ciascuna di queste presentazioni, il fico può essere inserito o elaborato in molte ricette, sia dolci che salate.
Trattandosi di un frutto estivo, il fico al naturale può completare ottimi antipasti freschi. La sua dolcezza si sposa elegantemente con il salato, come ad esempio gli insaccati, soprattutto il prosciutto crudo, o i formaggi sia freschi e morbidi, sia stagionati o semi-stagionati. La composta di fichi è particolarmente indicata con i formaggi.
Aggiunto fresco in insalate verdi, invece, insieme a qualche gheriglio di noce, rende il piatto energetico ma leggero.
Numerose sono anche le preparazioni di primi piatti con aggiunta di fico, soprattutto come ripieno all’interno di pasta fresca, o come condimento di secondi piatti a base di carni rosse o di selvaggina oppure della pizza. Invece, a fine pasto o come spuntino, è irresistibile. Ottimo aggiunto alle macedonie sia fresco che secco a pezzetti.
Sotto spirito o affogato con liquori come porto o brandy, può completare molti dessert. Se ne possono anche fare gelatine, succhi o trasformarlo in liquore.
Il fico secco si può trovare in confezioni al naturale o farcito con noci o mandorle o anche ricoperto con cioccolato o caramellato o glassato.
1 – Marmellata di fichi. I fichi sono una bontà che la natura ci dona da luglio a settembre: un’autentica delizia in diverse varietà. Scure, verdi o bianche. Tutte buonissime e differenti per gusto e consistenza. Tra i tanti modi per gustare il frutto c’è, ovviamente, anche la marmellata di fichi, un’ottima soluzione per creare la confettura giusta quando l’estate sta per finire.
2 – Focaccia integrale fichi e caprino. La focaccia integrale fichi e caprino è un’alternativa sfiziosa, da gustare a pranzo al posto di pasta o del solito panino. Puoi anche tagliarla a spicchi e proporla come antipasto, durante una cena con gli amici.
3 – Bruschetta con gorgonzola e fichi. Se sei stanca della solita versione con il pomodoro, devi provare la bruschetta con gorgonzola e fichi: farai il pieno di bontà e nutrienti, sentendoti comunque leggera. I fichi sono una frutta di stagione e nella combinazione con il gorgonzola ti regalano il meglio del loro sapore, in un contrasto di sapori insolito e stuzzicante.
Controindicazioni
Il contenuto zuccherino nei fichi è sicuramente alto, ma non maggiore di tanta altra frutta quindi non vanno eliminati, ma devono essere consumati con moderazione, soprattutto dalle persone obese o in sovrappeso o da chi soffre di particolari patologie, come il diabete, perché favoriscono l’aumento della glicemia nel sangue.
Maggiore attenzione deve essere posta nel consumo dei fichi secchi, che con la perdita di acqua presentano un contenuto zuccherino più elevato rispetto al peso assoluto.
Anche se raro, è possibile essere allergici ai fichi. Le persone con allergie al lattice o al polline di betulla, ad esempio, possono avere una reazione allergica al frutto.
Ma i fichi sono anche un alimento ricco di FODMAP, zuccheri che non sono completamente digeriti o assorbiti dall’intestino nel flusso sanguigno.
Infatti, quando i FODMAP raggiungono l’intestino crasso, sono fermentati dai batteri, producendo gas. Questo processo può causare l’espansione della parete intestinale, provocando disagio o dolore, soprattutto nelle persone che soffrono di colite o che hanno un sistema digestivo particolarmente sensibile.
I fichi costituiscono poi una fonte di acido ossalico, che può formare molecole chiamate ossalati. Un’eccessiva concentrazione di ossalati favorisce la loro aggregazione dando origine a formazioni cristalline che nelle urine provocano irritazioni alle mucose causando disturbi come ematuria o cistite, oppure si accumulano in formazioni come i calcoli.
Fico: botanica
L’interno del fico è composto da tanti piccoli fiori unisessuali disposti sulla parete interna del siconio. Dopo l’impollinazione, all’interno del siconio si sviluppano gli acheni ovvero i veri frutti.
Solo le piante femminili producono un siconio commestibile, ovvero il comune frutto di forma tondeggiante o a forma di pera più o meno allungata o appiattita, con una buccia non edule di colore verde o verde chiaro o anche viola scuro/nero.
I siconi prodotti sono di due tipi:
- Fioroni (o primaticci), che spuntano sulla pianta in autunno e raggiungono la maturazione nella successiva primavera inoltrata.
- Fichi veri (o forniti), che si formano in primavera e giungono a maturazione a fine estate (tra agosto e ottobre).
La pianta maschile di fico, (o caprifico) produce anch’essa dei falsi frutti, ma non commestibili.
Clima
Il fico, oltre che in coltivazione, cresce spontaneo nelle aree con clima mite, temperato caldo e con temperature invernali che non scendono mai al di sotto dei -8 °C.
L’area mediterranea costituisce un habitat ideale per questi alberi di origine asiatica, lo stesso prediletto da ulivi, viti ed agrumi, specialmente se caratterizzato da terreni freschi, profondi e ricchi di sostanza organica. Ma la loro grande adattabilità e resistenza alla scarsità di acqua permette alle piante di vegetare anche in zone siccitose e in terreni impervi, poveri e sassosi. Temono, invece, i terreni argillosi o troppo umidi, in cui si formano ristagni idrici.
Non sopportano le piogge continue e le grandinate, perché durante la maturazione i frutti patiscono queste condizioni climatiche avverse, spaccandosi e diventando molto acidi.
L’albero di fico può raggiungere e a volte superare gli 8 metri di altezza e dispone di un buon apparato radicale. Si riconosce facilmente per via delle caratteristiche grandi foglie tri-pentalobate un po’ ruvide, che si sviluppano sui deboli rami flessuosi, che si dipartono da un robusto tronco dalla corteccia liscia e grigia. All’ascella delle foglie apicali si sviluppano le gemme a fiore che, schiudendosi, danno origine al siconio.
Periodo di raccolta
Generalmente il periodo di raccolta più cospicuo dei fichi è compreso tra i mesi di agosto e settembre.
Tuttavia, molto incidono sia le varietà (precoci o tardive) che la latitudine del luogo di crescita, cosicché in alcune regioni meridionali la produzione è disponibile già nella prima decade di giugno e può durare, a settentrione, fino ad ottobre.
Inoltre, il numero di fruttificazioni annue varia da cultivar a cultivar. Il periodo di raccolta è importante perché il fico prosegue la maturazione dopo il distacco dalla pianta. In ambiente refrigerato può resistere tra i 10 e i 20 giorni.
Conclusioni
I fichi sono frutti dolci e nutrienti, ricchi di fibre, vitamine e minerali. Originari del Medio Oriente, sono stati coltivati per migliaia di anni e apprezzati per il loro sapore unico e i benefici per la salute. Favoriscono la regolarità intestinale grazie al loro alto contenuto di fibre e contengono prebiotici che nutrono i batteri benefici nell’intestino.
Tuttavia, sono anche ricchi di FODMAP, zuccheri che possono causare disagio nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Inoltre, alcune persone allergiche al lattice o al polline di betulla possono manifestare reazioni allergiche ai fichi.
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Fonti
- CREA– Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione e Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia.
- Food Res Int
- Nutrients
