Sommario
Il fico, grazie all’elevato contenuto in fibre, è un valido supporto naturale per chi soffre di stitichezza. Non bisogna però esagerare soprattutto laddove è presente una sindrome dell’intestino irritabile perché potrebbe provocare gonfiore. Due o tre fichi freschi alla volta, preferibilmente lontano dai pasti, sono l’ideale per mangiare con gusto e aiutare l’intestino.
Il frutto è presente nel periodo estivo e particolarmente tra agosto e settembre. La sua dolcezza e la sua morbidezza conquistano subito e, come recita il proverbio, “Ognuno è amico di chi ha un buon fico”.
Ottimo da consumare come spuntino a merenda, per spezzare la fame, il fico dona una vitale carica di energia, offrendo un appagamento di gusto e di piacere a cui è difficile sottrarsi.
I fichi freschi e maturi non sono particolarmente calorici – contengono 47 calorie per 100 grammi. Sono però molto zuccherini e questo può fare impennare la glicemia e alzare l’insulina (hanno un elevato indice glicemico), favorendo l’aumento di peso. Il segreto è sempre lo stesso: un consumo moderato in quantità e frequenza, tranne nel caso di chi soffre di diabete, che dovrebbe evitare di mangiare fichi.
Il fico si presta a numerosissimi impieghi con i dolci: dal gelato alle torte, dai biscotti farciti alla marmellata di fichi.
Fico: che cos’è
Si è soliti definire il fico come il frutto dell’omonima pianta. In realtà, la particolare formazione piriforme è un sicònio – detto anche sicono – ovvero un’infiorescenza composta, tipica della famiglia delle Moraceae, a cui appartiene anche la pianta di fico (Ficus carica L.).
Quindi, è un falso frutto formato da un ricettacolo ingrossato, carnoso, cavo, con un’apertura nella parte apicale opposta al picciolo detta ostiolo. Da questo piccolo orifizio accedono gli insetti pronubi che, depositando le uova, permettono l’impollinazione.
I frutti di Ficus carica vengono impollinati esclusivamente dalla femmina della vespa (Blastophaga psenes, Agaonidae). Esiste, infatti, uno straordinario mutualismo (mutua dipendenza per la sopravvivenza) tra i fichi e le vespe impollinatrici, un’interazione che avviene da più di 80 milioni di anni.
Valori nutrizionali del fico
Osservando la tabella riportata, il fico appare come un alimento ben assortito nella presenza di minerali e vitamine, senza particolari eccellenze di rilievo, ma con buoni apporti di calcio, potassio e rame, nonché una buona rappresentanza delle vitamine del gruppo B e C.
È scarsamente proteico, praticamente senza grassi ed ha un rilevante contenuto di acqua e di carboidrati. La presenza degli zuccheri fa del fico un frutto energetico. Il sapore dolce del fico è esaltato dal ridotto contenuto di acidi organici.
Il frutto apporta anche un buon quantitativo di fibre sia solubili (0,63g su 100g) che insolubili (1,38g su 100g).
Recenti studi più approfonditi hanno messo in luce una composizione fitochimica del fico assai più complessa, in ragione della varietà di composti presenti nella buccia e nella polpa. I composti più interessanti sono i fenoli, i flavonoidi e gli antociani, così come i carotenoidi, luteina, βcarotene, αcarotene, criptoxantina, licopene e zeaxantina.
I loro livelli sono fortemente influenzati da vari fattori quali:
- Colore, i frutti di varietà di colore scuro contengono una quantità maggiore di composti fenolici rispetto alle varietà di colore chiaro.
- Parte del frutto, la buccia del fico contribuisce maggiormente alla quantità di composti fenolici rispetto alla polpa del frutto.
- Grado di maturazione, più il frutto è maturo e maggiore è la quantità di fenoli.
In caso di essicazione, conta molto anche il processo utilizzato.
L’acido gallico, l’acido clorogenico, l’epicatechina, la rutina e la quercetina, miricetina e kempferolo sono gli acidi fenolici e i flavonoidi predominanti nelle varietà di fichi secchi e freschi.
Composizione chimica del fico ( per 100 g)
- Acqua (g): 81,9
- Proteine (g): 0,9
- Lipidi(g): 0,2
- Carboidrati disponibili (g): 11,2
- Zuccheri solubili (g): 11,2
- Fibra totale (g): 2
- Energia (kcal): 51
- Energia (kJ): 202.
Sali minerali e vitamine
- Ferro (mg) 0,5
- Calcio (mg) 43
- Sodio (mg) 2
- Potassio (mg) 270
- Fosforo (mg) 25
- Zinco (mg) 0,2
- Magnesio (mg) 15
- Rame (mg) 0,4
- Manganese (mg) 0,1.
Vitamine idrosolubili
- Tiamina, B1 (mg): 0,03
- Riboflavina, B2 (mg): 0,04
- Vitamina C (mg): 7
- B3 o Vit. PP, Niacina (mg): 0,4
- Vitamina B6, Piridossina (mg): 0,08
- Folati totali (µg): 6
- Acido pantotenico (mg): 0,22
Vitamine liposolubili
- (Vit.A) ß-carotene eq. (µg) 90
- E (ATE), (mg): 0,11
- Vitamina K (µg): 4,7.
Fico: benefici per la salute
Il fico ha un uso ben consolidato nella medicina popolare e tradizionale. Già in epoca medioevale questo frutto aveva un ruolo in diverse formulazioni mediche (riportate anche nel Chilandar Medical Codex). Veniva prescritto per svolgere funzioni purganti, espettoranti, antielmintiche, antidepressive, toniche, ricostituenti e di prevenzione del raffreddore.
Insieme al frutto, anche altre parti della pianta venivano utilizzate a scopo terapeutico. Il latice bianco, ad esempio, era utilizzato come callifugo e per eliminare le verruche.
Più recentemente il valore nutritivo del frutto (insieme a quello delle foglie e delle radici) è stato riscoperto.
Sono state approfondite molte delle sue proprietà benefiche contro:
- Vari disturbi gastrointestinali (coliche, indigestione, perdita di appetito, stipsi e diarrea).
- Disturbi respiratori (mal di gola, tosse e problemi bronchiali), e metabolici (antispasmodici, antielmintico).
- Azioni antiossidanti, anticancerogene, antinfiammatorie e di aiuto al sistema cardiovascolare, nonché l’effetto inibitorio dell’acetilcolinesterasi molto ricercato per la cura di determinate patologie, come il morbo di Alzheimer.
L’impegno della ricerca medica è sempre più concentrato sull’applicazione degli estratti di fico come ingredienti funzionali, a conferma della loro azione benefica sulla salute umana.
Le caratteristiche di questo frutto che addolcisce il nostro benessere sono le seguenti.
Antiossidante
I vari metaboliti che costituiscono il fico, come composti fenolici, flavonoidi, antociani hanno una rilevante capacità antiossidante che risulta preziosa per la salute.
La ricchezza della composizione fitochimica e nutritiva di un fico dipende da vari fattori. In particolare, si stima che le cultivar a frutto nero e viola abbiano una capacità antiossidante totale 2 volte maggiore rispetto alle cultivar di fichi verdi e gialli, con livelli di antociani totali 15 volte maggiori e di fenoli totali 5 volte maggiori.
È stato riportato che le proantocianidine del fico siano anche superiori a quelle del vino rosso e del tè, che sono due buone fonti di composti fenolici. Inoltre, il frutto presenta un discreto contenuto di acido ascorbico (vit. C), che partecipa all’effetto antiossidante.
Tutti questi composti organici rappresentano degli importanti agenti protettivi del nostro organismo. Assumendoli con il cibo, gli antiossidanti ci aiutano a contrastare l’effetto di alcuni composti reattivi dell’ossigeno (ROS) prodotti dall’organismo durante il normale metabolismo cellulare.
Antinfiammatorio
Grazie ai suoi costituenti, il fico è un prezioso aiuto per contrastare svariate patologie di natura infiammatoria e allergica. Interviene sulle infezioni alle vie aeree (tosse, problemi bronchiali, faringiti e laringiti), e aiuta in caso di asma allergica e nelle infiammazioni a carico di stomaco e intestino.
Merito sempre dell’insieme di sostanze antiossidanti presenti.
Come ci tramanda la medicina popolare, un decotto di fichi secchi esercita un effetto lenitivo verso gli attacchi di tosse e su infiammazioni dell’apparato orale e uro-genitale e di quello circolatorio.
La proprietà antinfiammatoria del fico vale anche per un uso topico: un impacco applicato su ascessi, afte o su foruncoli apporta evidenti effetti benefici.
Attività antibatterica e attività antimicotica
Le ricerche condotte sugli estratti di Ficus carica hanno mostrato una forte attività antibatterica contro i batteri orali.
Gli effetti della combinazione degli estratti con alcuni antibiotici sono stati sinergici contro i batteri orali, dimostrando che i fichi possono agire come un agente antibatterico naturale.
La parte della pianta più interessata a tali effetti è il lattice delle foglie di fico, studiato per le sue proprietà antimicrobiche in vitro contro cinque specie batteriche e sette ceppi di funghi, mostrando un’inibizione totale contro Candida albicans (100%) ed una forte inibizione (75%) verso il Microsporum canis.
Le foglie di Ficus carica si sono dimostrate efficaci contro i batteri cariogeni e gli agenti patogeni parodontali e potrebbero essere impiegate come nuovo agente antibatterico naturale nei prodotti per l’igiene orale.
Il decotto di fichi può essere impiegato per eseguire sciacqui contro le infiammazioni gengivali o semplicemente per mantenere l’igiene orale. La polpa di fico applicata sulle afte ne facilita la guarigione.
Sistema cardiovascolare e dell’intestino
I fichi, sia freschi che essiccati, forniscono una buona fonte di fibre solubili e insolubili e di potassio, sono iposodici e non contengono grassi, sono ricchi di antiossidanti e sono antinfiammatori.
Con il consumo di questi frutti, l’insieme di queste caratteristiche genera un vantaggio per la salute, specificatamente a protezione del sistema cardiovascolare.
Inoltre, la fibra genera un utile senso di sazietà, aiuta a moderare la fame e spinge a non abusare del cibo mantenendo un peso corporeo corretto. Favorisce il mantenimento del normale livello di zucchero nel sangue e consente di evitare la stitichezza.
La fibra, insieme al bilanciamento osmotico prodotto dal potassio, aiuta a tenere sotto controllo la pressione del sangue.
Le foglie del fico
Le foglie della pianta possiedono tantissime virtù benefiche e in alcuni luoghi vengono anche consumate regolarmente.
Certo non è pensabile, al cospetto di tanta bontà, di lasciare i frutti per mangiare le foglie, ma raccoglierne qualcuna potrebbe far sperimentare qualche interessante applicazione.
Ad esempio, è ormai consolidato il fatto che le foglie del fico sono in grado di ridurre significativamente i livelli di glucosio nel sangue. Questo consentirebbe di ridurre la somministrazione di insulina nelle persone affette da diabete.
Con i fichi secchi si può preparare un decotto utile per i problemi digestivi, per il raffreddore e per le infiammazioni della pelle, grazie alla loro azione antinfiammatoria.
L’ideale è far bollire i fichi con l’alloro e aggiungere solo il limone, perché i fichi sono già dolci.
Controindicazioni ed effetti collaterali del fico
Il contenuto zuccherino nei fichi è sicuramente alto, ma non maggiore di tanta altra frutta come banane, uva, prugne, mango, clementine, melograni e tanti altri.
Non sono frutti che vanno eliminati, ma devono essere consumati con moderazione, soprattutto dalle persone obese o da chi soffre di particolari patologie, come il diabete, perché favoriscono l’aumento della glicemia nel sangue.
Maggiore attenzione deve essere posta nel consumo dei fichi secchi, che con la perdita di acqua presentano un contenuto zuccherino più elevato rispetto al peso assoluto.
Nel caso di assunzione di medicinali antimicrobici, come il Linezolid o il Tedizolid, utilizzati per combattere gravi infezioni, è bene consultare il proprio medico prima di consumare fichi. Questi frutti, infatti, possono contrastare o interferire con l’azione di questa classe di medicinali, chiamati ossazolidinoni.
I fichi costituiscono una fonte di acido ossalico, che può unirsi con minerali e formare molecole chiamate ossalati. Un’eccessiva concentrazione di ossalati favorisce la loro aggregazione dando origine a formazioni cristalline che nelle urine provocano irritazioni alle mucose causando disturbi come ematuria o cistite, oppure in ambiente acido si accumulano in formazioni chiamati calcoli.
Per chi soffre di calcolosi o disturbi ai reni o alla cistifellea il consumo di questi frutti potrebbe essere sconsigliato e tenuto sotto stretto controllo medico.
L’acido ossalico precipita soprattutto come ossalato di calcio. Quindi, dalla dieta dovranno essere esclusi gli alimenti ricchi di acido ossalico mentre quelli ricchi di calcio (che poi sono rappresentati particolarmente da latte e formaggi) saranno semplicemente ridotti.
Maschera di bellezza con i fichi
Il fico può anche far molto bene alla pelle, per così dire, dall’esterno.
È facilissimo preparare uno scrub dal risultato garantito. Basta procurarsi un fico maturo, un cucchiaio di yogurt magro, un cucchiaino di olio vegetale, un cucchiaino di zucchero bianco.
Va ridotto il tutto in una poltiglia ben mescolata da massaggiare energicamente sul viso. Lasciare in posa un quarto d’ora e risciacquare riprendendo il massaggio.
Fichi: quali scegliere e quali comprare
I Paesi produttori di fichi sono Turchia, Egitto, Marocco, Spagna, Grecia, California, Italia, Brasile e altri luoghi con inverni tipicamente miti ed estati calde e secche. I frutti freschi che arrivano sui banchi dei nostri mercati sono generalmente provenienti dall’Italia o da aree geografiche non troppo distanti.
Infatti, il fico è un frutto che non sopporta viaggi lunghi e deperisce molto velocemente, non solo a causa della sua delicatezza, ma anche perché è un frutto climaterico, ovvero continua a maturare dopo essere stato raccolto dall’albero.
La morbidezza del frutto aumenta con il progredire della maturazione. Va quindi maneggiato sempre con cura. Dal momento della raccolta, che avviene staccando il frutto con il peduncolo, evitando la lacerazione della buccia, fino al momento dell’acquisto.
Poi, vanno riposti in frigorifero disposti in un contenitore senza sovrapporli. Se possibile adagiati su una foglia di fico e coperti con un’altra, oppure chiusi con un coperchio in modo che non assorbano gli odori di altri cibi.
In questo modo potranno resistere qualche giorno e anche qualche settimana, in relazione al loro grado di maturazione.
Come conservarli
Può essere conservato per essiccazione o trasformato in composta.
L’essiccazione è un processo che può avvenire già direttamente sulla pianta e poi all’aperto con l’azione del sole e dell’aria. I moderni metodi di essiccazione prevedono l’utilizzo di appositi forni semiaperti.
I fichi secchi acquistati vanno conservati in luogo fresco e asciutto, evitando di lasciarli esposti all’aperto, alla mercé di insetti.
Fichi in Italia
Le regioni italiane conservano un’interessante biodiversità e in molte zone si sta cercando di tutelarne la tipicità produttiva o semplicemente l’appartenenza alla tradizione agroalimentare locale.
Al lettore che si trova a fare un po’ di turismo gastronomico, non si può che suggerire alcune aree in cui gustare dei buoni fichi:
- Campania: il Fico di S. Mango, o il Fico lardaro, o il Fico troiano, o il Fico vendemmia (detto Natalese).
- Emilia-Romagna: l’antica varietà di fichi piacentini della cultivar chiamata Verdulino o della Goccia.
- Friuli-Venezia Giulia: il Fico figo moro.
- Lazio: il Fallacciano di Bellegra.
- Liguria: i Fichi figalini neri, oppure i Fichi rondette.
- Puglia: il Fiorone di Torre Canne (o Culumbr).
- Toscana: i Fichi di Carmignano, il Fico dottato (o Ottato), il Fico San Piero (detto Corbo) o il Fico verdino.
Tutti quelli sopra elencati sono inseriti come PAT (Prodotti Agroalimentari Tradizionali) nel registro istituito dal Ministero delle Politiche Agricole. Se si desidera un prodotto garantito, poi, si può cercare quelli riconosciuti a livello europeo come Denominazioni di Origine Protetta (DOP) che allo stato attuale sono:
- i Fichi di Cosenza DOP (Calabria)
- il Fico Bianco del Cilento DOP (Campania).
Come preparare e cucinare il fico
Il fico fresco prima di essere consumato solitamente viene privato della sua buccia, che potrebbe risultare troppo spessa o ruvida, e non si presta ad essere lavata, soprattutto quando il fico è molto maturo.
Tuttavia, se togliere la buccia dovesse risultare troppo complicato, si può tranquillamente mangiarla dopo averla lavata.
Se il frutto è molto fresco o è stato appena raccolto, allora il picciolo potrebbe conservare un po’ di lattice al suo interno. Il lattice, malgrado abbia molte proprietà benefiche, potrebbe creare irritazioni a contatto con la pelle o anche disturbi all’apparato digerente se ingerito.
Pertanto, eliminato il picciolo, il frutto può essere tranquillamente consumato anche con la buccia. Ma prima di farlo è preferibile aprirlo a metà per controllare che all’interno della sua polpa dolce non stia soggiornando qualche “ospite” poco gradito.
Il fico – verde, bianco o nero che sia – si consuma fresco o essiccato oppure trasformato.
Le migliori ricette
In ciascuna di queste presentazioni, il fico può essere inserito o elaborato in molte ricette, sia dolci che salate.
Trattandosi di un frutto estivo, il fico al naturale può completare ottimi antipasti freschi. La sua dolcezza si sposa elegantemente con il salato, come ad esempio gli insaccati, soprattutto il prosciutto crudo, o i formaggi sia freschi e morbidi, sia stagionati o semi-stagionati. La composta di fichi è particolarmente indicata con i formaggi.
Aggiunto fresco in insalate verdi, insieme a qualche gheriglio di noce, rende il piatto energetico ma leggero.
Numerose sono anche le preparazioni di primi piatti con aggiunta di fico, soprattutto come ripieno all’interno di pasta fresca, o come condimento di secondi piatti a base di carni rosse o di selvaggina oppure della pizza.
A fine pasto o come spuntino a merenda il fico al naturale è irresistibile. Ottimo aggiunto alle macedonie sia fresco che secco a pezzetti.
Sotto spirito o affogato con liquori come porto o brandy, può completare molti dessert. Se ne possono anche fare gelatine, succhi o trasformarlo in liquore.
Il fico secco si può trovare in confezioni al naturale o farcito con noci o mandorle o anche ricoperto con cioccolato o caramellato o glassato.
1 – Marmellata di fichi: la ricetta e come si fa in casa
Calorie totali: 1950
Ingredienti per 4 vasetti da 250 g
- 1 kg fichi
- 400 g zucchero di canna
- 2 limoni (per buccia e succo)
- acqua q.b.
Scopri come preparare la marmellata di fichi.
2 – Focaccia integrale fichi e caprino
Calorie totali: 3200 / Calorie a persona: 265
Ingredienti per 12 persone
Per la focaccia integrale a levitazione lenta:
- 400 g farina di manitoba
- 250 g farina integrale
- 400 ml acqua
- 1 cucchiaio olio extra vergine di oliva
- 5 g lievito di birra
- 1 cucchiaio malto d’orzo
- Sale q.b.
Per la farcitura:
- 200 g formaggio caprino
- 25 g pinoli
- 8 fichi
- Radicchio qualche foglia
- Basilico q.b.
- 2 cucchiai di miele.
Scopri come preparare la focaccia fichi e caprino.
Fico: botanica
L’interno del fico è composto da tanti piccoli fiori unisessuali disposti sulla parete interna del siconio. Dopo l’impollinazione, all’interno del siconio si sviluppano gli acheni ovvero i veri frutti.
Solo le piante femminili producono un siconio commestibile, ovvero il comune frutto di forma tondeggiante o a forma di pera più o meno allungata o appiattita, con una buccia non edule di colore verde o verde chiaro o anche viola scuro/nero.
I siconi prodotti sono di due tipi:
- Fioroni (o primaticci), che spuntano sulla pianta in autunno e raggiungono la maturazione nella successiva primavera inoltrata.
- Fichi veri (o forniti), che si formano in primavera e giungono a maturazione a fine estate (tra agosto e ottobre).
La pianta maschile di fico, (o caprifico) produce anch’essa dei falsi frutti, ma non commestibili.
Clima
Il fico, oltre che in coltivazione, cresce spontaneo nelle aree con clima mite, temperato caldo e con temperature invernali che non scendono mai al di sotto dei -8 °C.
L’area mediterranea costituisce un habitat ideale per questi alberi di origine asiatica, lo stesso prediletto da ulivi, viti ed agrumi, specialmente se caratterizzato da terreni freschi, profondi e ricchi di sostanza organica. Ma la loro grande adattabilità e resistenza alla scarsità di acqua permette alle piante di vegetare anche in zone siccitose e in terreni impervi, poveri e sassosi. Temono, invece, i terreni argillosi o troppo umidi, in cui si formano ristagni idrici.
Non sopportano le piogge continue e le grandinate, perché durante la maturazione i frutti patiscono queste condizioni climatiche avverse, spaccandosi e diventando molto acidi.
L’albero di fico può raggiungere e a volte superare gli 8 metri di altezza e dispone di un buon apparato radicale. Si riconosce facilmente per via delle caratteristiche grandi foglie tri-pentalobate un po’ ruvide, che si sviluppano sui deboli rami flessuosi, che si dipartono da un robusto tronco dalla corteccia liscia e grigia. All’ascella delle foglie apicali si sviluppano le gemme a fiore che, schiudendosi, danno origine al siconio.
La pianta si riproduce sia per talea (a partire da rami di 2-3 anni), sia da pollone radicato, cioè una escrescenza che si sviluppa a livello radicale e che origina una nuova ramificazione.
Periodo di raccolta
Generalmente il periodo di raccolta più cospicuo dei fichi è compreso tra i mesi di agosto e settembre.
Tuttavia, molto incidono sia le varietà (precoci o tardive) che la latitudine del luogo di crescita, cosicché in alcune regioni meridionali la produzione è disponibile già nella prima decade di giugno e può durare, a settentrione, fino ad ottobre.
Inoltre, il numero di fruttificazioni annue varia da cultivar a cultivar. Alcune varietà sono unifere e producono una sola produzione principale di veri frutti. Mentre, altre varietà sono bifere e hanno una produzione precoce di “fioroni” seguita dalla produzione principale di veri fichi. Infine, altre varietà, più rare, sono trifere con una produzione precoce di “fioroni” e due di “forniti”, quella principale ed una tardiva.
Il periodo di raccolta è importante perché il fico prosegue la maturazione dopo il distacco dalla pianta e la sua serbevolezza è molto limitata. In ambiente refrigerato può resistere tra i 10 e i 20 giorni.
Fico: cenni storici
La pianta del fico è nota all’uomo da tempo immemorabile. Si ritiene che sia tra le prime colture realizzate agli inizi del neolitico, sorte nell’area mesopotamica mediorientale, in virtù della sua facilità di riproduzione.
Le prime civiltà lo celebravano già come albero sacro, i cui frutti erano simbolo di vita, fertilità e abbondanza, nonché di vigore e conoscenza.
Nell’antica Grecia era l’albero sacro ad Athena, dea della saggezza, a Dioniso, dio del vino e a Priapo, dio della fecondità. Il fico era considerato un mezzo di congiunzione tra terra e cielo. Una pianta che stava a cuore ai filosofi, come scrisse Platone, e che nella tradizione antica veniva utilizzata per vaticini attraverso un metodo di divinazione chiamato “sicomazia” consistente nella “lettura” delle sue foglie.
La prosperità suggerita dal fico ha ispirato la leggenda induista secondo la quale il dio Vishnu sarebbe nato sotto questa pianta.
Altrettanto dicasi per il collegamento che venne fatto tra l’albero di fico e la fondazione di Roma, proprio per la sua vocazione al buon auspicio. A Roma era sacro a Marte, vero fondatore della città eterna, in quanto si credeva che Romolo e Remo fossero nati proprio dalla sua unione con Rea Silvia. La cesta con i due fratelli che erano destinati alla morte si fermò sotto un fico selvatico, all’ombra del quale essi furono allattati dalla lupa.
Una sua pianta era sempre presente nel Foro Romano e veniva accudita o prontamente sostituita con una nuova affinché non inaridisse mai (presagio di sventure), ma esercitasse sempre i suoi influssi positivi.
Fonte
- CREA– Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione e Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia.
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