Le ricette vegetariane di Melarossa sono piatti gustosi e leggeri con cui arricchire la tua dieta. Sono ideali se hai scelto di eliminare stabilmente carne e pesce dalla tua alimentazione, ma puoi inserirle anche nella tua dieta onnivora, per variarla con proposte a base di verdure, legumi, tofu, seitan, tempeh. Segui i nostri consigli nutrizionali per essere certo di mangiare in modo equilibrato e non rischiare carenze.
Ricette vegetariane: i consigli del nutrizionista
Luca Piretta, medico nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione), ti ricorda che se segui una dieta vegetariana devi prestare moltissima attenzione a ciò che mangi, poiché potresti incorrere in carenze di vitamina B12 e ferro. La dieta vegetariana, in linea di massima, non crea problemi nutrizionali, purché sia varia e completa: per questo, la scelta dei cibi è fondamentale.
Se segui la dieta vegetariana di Melarossa, avrai la sicurezza di mangiare in modo equilibrato grazie a menù ben bilanciati in macro e micro nutrienti e ricchi di verdure, legumi, uova, latte e derivati, che ti assicurano la giusta quota di proteine, animali e vegetali, vitamine e sali minerali.
Sia che tu segua una dieta vegetariana, sia che tu voglia variare la tua dieta onnivora con piatti vegetariani, puoi sostituire un piatto presente nel tuo menù con un altro: l’importante è farlo seguendo le indicazioni della guida di Melarossa “ABC delle sostituzioni“ per assicurarti menù sempre ben bilanciati e non rischiare carenze. La regola di base è quella di sostituire sempre gli alimenti per gruppi, quindi carboidrati con carboidrati, verdure con verdure, legumi con legumi.
Ricette vegetariane: i benefici nutrizionali
Le ricette vegetariane che ti proponiamo sono a base di alimenti che ti permettono di assicurarti il giusto apporto di proteine, sia vegetali che animali, vitamine, specie del gruppo B, e in particolare B12, e minerali come ferro e calcio.
Ecco alcuni cibi che non possono mancare sulla tua tavola se vuoi seguire una dieta vegetariana completa e ricca di benefici per la tua salute.
Frutta e verdura
Consumane 5 porzioni al giorno, sceglile fresche e di stagione e alternale più che puoi. In questo modo, potrai godere al meglio dei loro nutrienti benefici, dai polifenoli ad effetto antiossidante, alle vitamine, alle fibre e al ferro.
Legumi e cereali
- Legumi: fonti di proteine vegetali, ma anche di sali minerali tra cui il ferro, i legumi sono degli alleati insostituibili in una dieta vegetariana. L’abbinamento con i cereali ti permette di assicurarti un apporto proteico di qualità ancora più elevata perché, insieme, compensano le reciproche carenze di alcuni aminoacidi essenziali, quelli cioè di cui il tuo organismo ha bisogno e che può assumere solo attraverso l’alimentazione.
- Quinoa: non è un cereale ma uno pseudocereale, una pianta erbacea che ha il pregio di essere ricchissima di proteine e di sali minerali come magnesio e ferro, quindi è perfetta da inserire nella dieta vegetariana come alternativa a pasta o riso.
Soia, tofu, seitan e tempeh
- Soia e tofu: soia e tofu sono un’ottima fonte di proteine vegetali ma sono anche ricchi di isoflavoni, ormoni dalla spiccata azione antitumorale. Grazie al suo contenuto di lecitina, un consumo regolare di soia è anche associato a una riduzione del 10-15% dei livelli di colesterolo cattivo nel sangue, a vantaggio della salute del cuore.
- Tempeh: derivato dalla fermentazione dei fagioli di soia, è molto digeribile e di grande interesse nutrizionale per chi segue una dieta vegetariana, grazie al buon contenuto di proteine.
- Seitan: ricavato dal glutine del grano, ricchissimo di proteine e privo di colesterolo, il seitan è un alimento ideale da inserire in un regime alimentare vegetariano come sostituto della carne, di cui apporta la stessa quota di proteine (20%). Si tratta di proteine che rispetto a quelle della carne sono prive di alcuni aminoacidi essenziali, quindi è consigliabile abbinarlo ai cereali per migliorarne la qualità.
Latte, uova e formaggi
- Uova: le uova permettono di integrare la dieta vegetariana con proteine animali. Sono inoltre ricche di vitamine del gruppo B, e in particolare di B12, di cui chi non mangia carne né pesce rischia di avere carenze. A questo si aggiunge un apporto di grassi omega 3 e omega 6, benefici per la salute del cuore e ad effetto antinfiammatorio.
- Latte e derivati: sono un’ottima fonte di proteine animali di elevato valore biologico, oltre ad apportare calcio, importante per la salute dell’apparato scheletrico e per allontanare il rischio di demineralizzazione delle ossa, anticamera dell’osteoporosi.
Le ricette vegetariane di Melarossa: 20 idee leggere e gustose
Polpette, burger e ragù vegetali, primi, secondi e piatti unici a base di soia, tofu, seitan e tempeh, minestre di legumi e verdure, rivisitazioni in chiave vegetariana di classici come il chili o gli spiedini alla greca. E poi insalate, panini, torte salate, piadine per una pausa pranzo vegetariana leggera e nutriente. Sono tante le ricette di Melarossa che ti permettono di variare la tua dieta vegetariana e renderla ancora più gustosa e completa. Provale tutte!
1 – Buddha bowl con quinoa, hummus di ceci, melanzane e zucchine arrosto
Calorie totali: 1064 kcal / Calorie a persona: 532 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 100 g di quinoa
- 2 melanzane lunghe
- 4 zucchine
- 1 e 1/2 spicchio di aglio
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- prezzemolo fresco q.b.
- menta q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Per l’hummus
- 250 g di ceci già lessati
- 1/2 limone, il succo
- un pezzetto di aglio
- 2 cucchiaini di tahina
- sale q.b.
- paprika q.b.
- prezzemolo q.b.
Scopri come preparare il buddha bowl con quinoa, hummus di ceci, melanzane e zucchine arrosto
2 – Fusilli con ragù di tempeh
Calorie totali: 1516 kcal / Calorie a persona: 379 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 100 g tempeh
- 1 carota
- 1/2 cipolla
- 1 costa di sedano
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 20 g di vino bianco
- 250 g di passata di pomodoro
- 280 g di fusilli
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare i fusilli con ragù di tempeh
3 – Spezzatino di seitan con piselli
Calorie totali: 757 kcal / Calorie a persona: 379 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 250 g di seitan al naturale
- 250 g di piselli freschi o surgelati
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- una costa di sedano
- 1 carota
- 1 cipolla
- sale q.b.
- pepe q.b.
- qualche foglia di salvia
Scopri come preparare lo spezzatino di seitan con piselli
4 – Chili vegetariano
Calorie totali: 1489 kcal / Calorie a persona: 372 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 400 g di fagioli già lessati
- 200 g di quinoa
- 200 g di passata di pomodoro
- una costa di sedano
- 1 carota
- 1/2 cipolla
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
- prezzemolo q.b.
- paprika dolce q.b.
- peperoncino q.b.
Scopri come preparare il chili vegetariano
5 – Burger di piselli e riso
Calorie totali: 1090 kcal / Calorie a burger: 136 kcal
Ingredienti per 8 burger:
- 150 g riso carnaroli o basmati, o venere, o integrale
- 500 g di piselli
- 1 uovo
- 40 g di parmigiano
- menta q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare i burger di piselli e riso
6 – Insalata di arance, lenticchie, finocchi e avocado
Calorie totali: 500 kcal / Calorie a persona: 250 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 200 g di lenticchie già lessate
- 1 finocchio di circa 200 g
- 1/2 avocado
- 1 arancia
- il succo di 1/4 di limone
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
Scopri come preparare l’insalata di arance, lenticchie, finocchi e avocado
7 – Broccoli e tofu al curry piccante
Calorie totali: 574 kcal / Calorie a persona: 144 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 800 g di broccoli già puliti cime
- 180 g di tofu
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 2 spicchi di aglio
- curry piccante q.b.
Scopri come preparare i broccoli e tofu al curry piccante
8 – Polpette di bietole e patate al forno
Calorie totali: 704 kcal / Calorie a persona: 176 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 400 g di patate lesse
- 1 kg di bietole
- 1 uovo
- 40 g di parmigiano
- 1 spicchio di aglio
- sale q.b.
- pepe q.b.
- pangrattato per impanare q.b.
Scopri come preparare le polpette di bietole e patate al forno
9 – Noodles di zucchine con ragù bianco di seitan
Calorie totali: 478 kcal / Calorie a persona: 239 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 4 zucchine grandi
- 100 g di seitan
- 1 carota
- 1 costa di sedano
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 20 g di vino bianco
- 1 cipolla
- sale q.b.
- pepe q.b.
- foglie di origano q.b.
- foglie di basilico q.b.
Scopri come preparare i noodles di zucchine con ragù bianco di seitan
10 – Tempeh con riso basmati e mandorle
Calorie totali: 1693 kcal / Calorie a persona: 423 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 250 g di tempeh
- 240 g di riso basmati
- 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sale
- 20 g di mandorle
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 cipolla
- timo q.b.
Scopri come preparare il tempeh con riso basmati e mandorle
11 – Pasta con crema di fave e pomodorini arrosto
Calorie totali: 1552 kcal / Calorie a persona: 388 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 280 g di farfalle
- 200 g di fave fresche già private dal baccello
- 30 g di pecorino romano grattugiato (in alternativa, parmigiano grattugiato)
- 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
- ¼ spicchio di aglio privato dall’anima
- foglie di menta fresca q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Per i pomodorini arrosto
- 150 g di pomodorini
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- menta fresca q.b.
- timo q.b.
- 1 pezzetto di aglio
Scopri come preparare la pasta con crema di fave e pomodorini arrosto
12 – Spiedini alla greca vegetariani
Calorie totali: 499 kcal / Calorie a spiedino: 62 kcal
Ingredienti per 8 spiedini:
- 3 cetrioli medi
- 1 cipolla di Tropea
- 150 g di pomodorini
- 150 g di yogurt greco magro
- 80 g di olive nere denocciolate
- 3 cucchiai e 1/2 di aceto di vino bianco
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- un pezzetto di aglio
- sale q.b.
- origano q.b.
Scopri come preparare gli spiedini alla greca vegetariani
13 – Burger di cavolfiore speziato
Calorie totali: 543 kcal / Calorie a burger: 90 kcal
Ingredienti per 6 burger:
- 1 cavolfiore medio
- 40 g di pangrattato
- 40 g di parmigiano grattugiato
- 1 spicchio di aglio
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- paprika q.b.
- curry q.b.
- curcuma q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare i burger di cavolfiore speziato
14 – Pasta di grano saraceno al pesto di asparagi e mandorle
Calorie totali: 682 kcal / Calorie a persona: 341 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 120 g di chifferi di grano saraceno
- 5 asparagi
- 15 g di mandorle intere
- 2 cucchiai di latte di soia consentito
- 1/4 di spicchio di aglio
- 2 cucchiai di granella di mandorle consentita
- 2 rametti di timo cedrino
- sale q.b.
Scopri come preparare la pasta di grano saraceno al pesto di asparagi e mandorle
15 – Insalata di verdure e tofu grigliato
Calorie totali: 670 kcal / Calorie a persona: 335 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 400 g di zucchine
- 250 g di melanzane
- 200 g di tofu al naturale
- 1 peperone rosso
- 1 peperone giallo
- 30 g di semi misti di sesamo, lino, girasole
- 1 cucchiaio e 1/2 di olio extravergine d’oliva
Scopri come preparare l’insalata di verdure e tofu grigliato
16 – Panino con frittata di verdure e ricotta al forno
Calorie totali: 1433 kcal / Calorie a panino: 475 kcal
Ingredienti per 3 persone:
- 5 uova
- 150 g di ricotta magra
- 30 g di verdure (spinaci e bietole)
- 30 g di parmigiano reggiano
- sale q.b.
- pepe q.b.
- 30 g di lattuga
- 3 panini
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Scopri come preparare il panino con la frittata di verdure e ricotta al forno
17 – Pasta con limone, zucchine e feta
Calorie totali: 890 kcal / Calorie a persona: 445 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 140 g di ruote
- 40 g di feta
- 2 zucchine
- 1 porro
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- la scorza di un limone
- menta q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare la pasta con limone, zucchine e feta
18 – Torta salata con verdure
Calorie totali: 1419 kcal / Calorie a persona: 236 kcal
Ingredienti per 6 persone:
- 250 g di pasta brisé light senza burro
- 1 zucchina media
- un peperone piccolo
- 1 melanzana piccola
- 2 pomodori
- 30 g di parmigiano grattugiato
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- erbe aromatiche q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare la torta salata con verdure
19 – Minestra di riso con bietole, fagioli e carote
Calorie totali: 820 kcal / Calorie a persona: 410 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 100 g di riso vialone nano
- 300 g di bietole fresche
- 2 carote medie
- 2 cipolle
- acqua bollente q.b.
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 120 g di fagioli lessi
- sale q.b.
- peperoncino in polvere q.b.
Scopri come preparare la minestra di riso con bietole e fagioli
20 – Piadina con pomodori secchi, olive, caprino e insalata
Calorie totali: 856 kcal / Calorie a persona: 428 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 2 piadine light senza olio
- 100 g di caprino
- 50 g di insalata mista
- 40 g di olive snocciolate
- 20 g di pomodori secchi
Scopri come preparare la piadina con pomodori secchi, olive, caprino e insalata