Ricette vegetariane per variare la tua dieta

Le ricette vegetariane di Melarossa sono piatti gustosi e leggeri con cui arricchire la tua dieta.

Le ricette vegetariane sono ideali se hai scelto di eliminare stabilmente carne e pesce dalla tua alimentazione, ma puoi inserirle anche nella tua dieta onnivora, per variarla.

Scopri le nostre ricette vegetariane con proposte a base di verdure, legumi, tofu, seitan, tempeh.

Segui i nostri consigli nutrizionali per essere certo di mangiare in modo equilibrato e non rischiare carenze.

Sommario

Ricette vegetariane: i consigli del nutrizionista

Luca Piretta, medico nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione), ti ricorda che se segui una dieta vegetariana devi prestare moltissima attenzione a ciò che mangi, poiché potresti incorrere in carenze di vitamina B12 e ferro.

La dieta vegetariana, in linea di massima, non crea problemi nutrizionali, purché sia varia e completa: per questo, la scelta dei cibi è fondamentale.

Se segui la dieta vegetariana di Melarossa, avrai la sicurezza di mangiare in modo equilibrato grazie a menù ben bilanciati in macro e micro nutrienti e ricchi di verdure, legumi, uova, latte e derivati, che ti assicurano la giusta quota di proteine, animali e vegetali, vitamine e sali minerali.

Sia che tu segua una dieta vegetariana, sia che tu voglia variare la tua dieta onnivora con piatti vegetariani, puoi sostituire un piatto presente nel tuo menù con un altro: l’importante è farlo seguendo le indicazioni della guida di Melarossa “ABC delle sostituzioni” per assicurarti menù sempre ben bilanciati e non rischiare carenze. La regola di base è quella di sostituire sempre gli alimenti per gruppi, quindi carboidrati con carboidrati, verdure con verdure, legumi con legumi.

Ricette vegetariane: i benefici nutrizionali

Le ricette vegetariane che ti proponiamo sono a base di alimenti che ti permettono di assicurarti il giusto apporto di proteine, sia vegetali che animali, vitamine, specie del gruppo B, e in particolare B12, e minerali come ferro e calcio.

Ecco alcuni cibi che non possono mancare sulla tua tavola se vuoi seguire una dieta vegetariana completa e ricca di benefici per la tua salute.

Frutta e verdura

Consumane 5 porzioni al giorno, sceglile fresche e di stagione e alternale più che puoi. In questo modo, potrai godere al meglio dei loro nutrienti benefici, dai polifenoli ad effetto antiossidante, alle vitamine, alle fibre e al ferro.

Legumi e cereali

Legumi: fonti di proteine vegetali, ma anche di sali minerali tra cui il ferro, i legumi sono degli alleati insostituibili in una dieta vegetariana. L’abbinamento con i cereali ti permette di assicurarti un apporto proteico di qualità ancora più elevata perché, insieme, compensano le reciproche carenze di alcuni aminoacidi essenziali, quelli cioè di cui il tuo organismo ha bisogno e che può assumere solo attraverso l’alimentazione.
Quinoa: non è un cereale ma uno pseudocereale, una pianta erbacea che ha il pregio di essere ricchissima di proteine e di sali minerali come magnesio e ferro, quindi è perfetta da inserire nella dieta vegetariana come alternativa a pasta o riso.

Soia, tofu, seitan e tempeh

Soia e tofu: soia e tofu sono un’ottima fonte di proteine vegetali ma sono anche ricchi di isoflavoni, ormoni dalla spiccata azione antitumorale. Grazie al suo contenuto di lecitina, un consumo regolare di soia è anche associato a una riduzione del 10-15% dei livelli di colesterolo cattivo nel sangue, a vantaggio della salute del cuore.
Tempeh: derivato dalla fermentazione dei fagioli di soia, è molto digeribile e di grande interesse nutrizionale per chi segue una dieta vegetariana, grazie al buon contenuto di proteine.
Seitan: ricavato dal glutine del grano, ricchissimo di proteine e privo di colesterolo, il seitan è un alimento ideale da inserire in un regime alimentare vegetariano come sostituto della carne, di cui apporta la stessa quota di proteine (20%). Si tratta di proteine che rispetto a quelle della carne sono prive di alcuni aminoacidi essenziali, quindi è consigliabile abbinarlo ai cereali per migliorarne la qualità.

Latte, uova e formaggi

Uova: le uova permettono di integrare la dieta vegetariana con proteine animali. Sono inoltre ricche di vitamine del gruppo B, e in particolare di B12, di cui chi non mangia carne né pesce rischia di avere carenze. A questo si aggiunge un apporto di grassi omega 3 e omega 6, benefici per la salute del cuore e ad effetto antinfiammatorio.
Latte e derivati: sono un’ottima fonte di proteine animali di elevato valore biologico, oltre ad apportare calcio, importante per la salute dell’apparato scheletrico e per allontanare il rischio di demineralizzazione delle ossa, anticamera dell’osteoporosi.

Le ricette vegetariane di Melarossa: 20 idee leggere e gustose

Polpette, burger e ragù vegetali, primi, secondi e piatti unici a base di soia, tofu, seitan e tempeh, minestre di legumi e verdure, rivisitazioni in chiave vegetariana di classici come il chili o gli spiedini alla greca.

E poi insalate, panini, torte salate, piadine per una pausa pranzo vegetariana leggera e nutriente.

Sono tante le ricette vegetariane di Melarossa che ti permettono di variare la tua dieta vegetariana e renderla ancora più gustosa e completa. Provale tutte!