Il frullato di banana e semi di chia è lo spuntino perfetto per recuperare le forze dopo un allenamento intenso. Uno smoothie ricco di sapore, fibre, proteine e grassi essenziali per il nostro organismo che ti permetterà di reintegrare i sali minerali perduti con la sudorazione. Non saltare mai questo step alla fine dell’allenamento, quindi.
Ma gusta qualcosa che sia allo stesso tempo goloso e molto nutriente. Il merito più importante del frullato di banana? La presenza di potassio, tra i componenti più importanti del frutto, e dei semi di chia, un vero concentrato di Omega-3, fondamentali per il funzionamento del sistema cardiocircolatorio.
Ricetta frullato di banana
| Tempo di preparazione | 5 minuti |
| Porzioni |
persone |
| Calorie a Persona |
278 |
| Calorie Totali |
1115 |
- 4 banane
- 800 ml di latte fresco intero
- 4 cucchiai di semi di chia
- 2 cucchiai di cacao amaro
Ingredienti
| |
- Per prima cosa inserisci nel bicchiere del frullatore i semi di chia, azionalo e frullali velocemente per sminuzzarli ulteriormente.
- Aggiungi le banane sbucciate e il latte, continuando a frullare. Devi ottenere una consistenza cremosa.
- Versa il tuo frullato nei bicchieri e completalo con una spolverata di cacao amaro.
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Frullato di banana, la merenda ideale
Quali devono essere i requisiti principali per lo spuntino perfetto dopo ogni workout? Anzitutto, deve ripristinare le riserve di glicogeno. Ovvero quella quota di zucchero (glucosio) stoccata nei muscoli come scorta energetica e consumata durante lo sforzo fisico.
Tecnicamente questo è possibile sfruttando la cosiddetta “finestra anabolica”, cioè quel periodo di tempo di 40 minuti circa dopo l’allenamento, in cui il corpo ha una maggiore capacità di assimilazione dei nutrienti. Assimilazione resa possibile dall’aumento della sensibilità insulinica.
Sì agli zuccheri
Come saprai, l’insulina è l’ormone che porta lo zucchero all’interno delle cellule allo scopo di creare energia. Mettiamola così: dopo un allenamento intenso il muscolo “ha fame” e chiede nutrimento. Per questo l’insulina si attiverà.
Dunque, lo spuntino dopo lo sport dovrà prevedere una quota di zuccheri semplici, meglio se a indice glicemico medio-alto, proprio per favorire la sensibilità all’insulina.
Sì alle proteine
Dopo lo sport è importante anche assumere una quota di proteine, per stimolare la riparazione dei tessuti muscolari logorati dall’allenamento. Ti è mai capitato di avvertire dolore ai muscoli il giorno dopo aver fatto sport?
Questa sensazione è dovuta alle microlesioni tessutali subite dal muscolo durante il workout. Le proteine ti aiutano proprio a favorire la rigenerazione muscolare dopo l’attività fisica.
Frullato di banana nella dieta e nei menù
Un bel bicchiere di frullato di banana e semi di chia apporta circa 278 calorie. Non spaventarti perché, come detto in precedenza, si tratta di una vera iniezione di energia, necessaria dopo uno sforzo fisico intenso. Inoltre, la forma liquida di questo spuntino aumenta la velocità di assimilazione dei nutrienti. E ciò ti permetterà di continuare la tua giornata senza cali.
Le proprietà nutrizionali
Le qualità nutrizionali di questo frullato sono eccellenti. Ti darà le proteine del latte e gli zuccheri (lattosio e fruttosio) originati dalla sinergia tra latte e banane.
- Il latte è uno degli alimenti più completi. Con 119 mg di calcio per 100 ml di prodotto è una delle fonti più importanti di questo minerale essenziale per la salute di ossa e denti. Nel caso volessi utilizzare del latte vegetale per questo frullato, assicurati quindi che sia addizionato con calcio.
- Le banane sono ricchissime di potassio, che va reintegrato dopo l’attività fisica. Naturalmente dolci, sono anche ottime per ritrovare benessere mentale, vista la presenza del triptofano, aminoacido precursore della serotonina, l’ormone della felicità.
- Il cacao amaro aggiunge una fonte di antiossidanti, benefici per il recupero muscolare e per alleviare lo stress e lo stato di infiammazione causati dall’allenamento. Un suggerimento? Usa il cacao crudo, ovvero la polvere ottenuta dai semi che non sono stati cotti. Proprio per questa caratteristica, hanno un livello di antiossidanti maggiore.
- Infine, i semi di chia rappresentano la parte dei grassi, tutti molto buoni per il nostro organismo. Oltre a essere un concentrato di vitamine del gruppo B, sono fonte privilegiata di Omega-3, Omega-6 e Omega-9. Per farli assimilare meglio ti consigliamo di tritarli leggermente (come indicato nella ricetta) o di lasciarli a riposo nel liquido scelto. Il gel che si formerà è un valido aiuto contro la stipsi.
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