Melarossa
No Result
View All Result
  • Dieta
    • Dimagrire con la dieta
    • Consigli del nutrizionista
  • Nutrizione
    • Mangiar sano
    • Alimenti dalla A alla Z
    • Lezioni di cucina
  • Ricette
    • Ultime dalla cucina
    • Ricette per Categoria
    • Ricette senza glutine
  • Salute
    • Patologie
    • Terapie Naturali
    • Celiachia
    • Psicologia
  • Fitness
    • Workout
    • Sport e Benessere
    • Sport dalla A alla Z
  • Bellezza
  • Wiki
  • Dieta Melarossa
  • Dieta
    • Dimagrire con la dieta
    • Consigli del nutrizionista
  • Nutrizione
    • Mangiar sano
    • Alimenti dalla A alla Z
    • Lezioni di cucina
  • Ricette
    • Ultime dalla cucina
    • Ricette per Categoria
    • Ricette senza glutine
  • Salute
    • Patologie
    • Terapie Naturali
    • Celiachia
    • Psicologia
  • Fitness
    • Workout
    • Sport e Benessere
    • Sport dalla A alla Z
  • Bellezza
  • Wiki
  • Dieta Melarossa
No Result
View All Result
Melarossa
No Result
View All Result
Annuncio pubblicitario

Home » Fitness » TRX: che cos’è, i benefici e il programma di allenamento

TRX: che cos’è, i benefici e il programma di allenamento

Nicoletta Cinotti by Nicoletta Cinotti
19 Febbraio 2021
in Fitness
TRX: cos'è, benefici, come allenarsi e workout
Share on FacebookShare on TwitterPin It!

Sommario

  • TRX: che cos’è
  • TRX: l’allenamento in sospensione
  • I benefici del TRX
  • TRX: raccomandazioni
  • Programma di allenamento a circuito con il TRX

Il TRX è uno strumento estremamente utile e versatile che può essere utilizzato per allenare praticamente qualsiasi parte del corpo.

É costituito da cavi, cinghie e maniglie che ti danno la possibilità di allenarti sfruttando la forza di gravità e come unico sovraccarico il peso del tuo corpo.

Il TRX non costa molto, può essere usato sia a casa che fuori e, con un unico attrezzo, allena tutto il corpo!

E’ consigliato a tutti, uomini e donne, sportivi e non, giovani e anziani, ma anche a chi ha problemi articolari o è in forte sovrappeso, perché uno dei vantaggi del lavoro in sospensione è che non stressa né legamenti né articolazioni.

Altri vantaggi di questo strumento è che è facile da trasportare. Quando ripiegato occupa poco spazio, può essere portato ovunque e si può utilizzare sia all’aria aperta che dentro casa.

I punti di ancoraggio per il TRX possono essere:

Annuncio pubblicitario
  • traverse
  • ringhiere
  • alberi
  • porte
  • recinzioni.

Insomma un qualsiasi punto che sia abbastanza resistente da sostenere il peso del tuo corpo.

TRX: che cos’è

Il TRX è un attrezzo da ginnastica che ha rivoluzionato il mondo del fitness.

TRX è l’acronimo di “Total Resistance Exercise”, un metodo di allenamento in sospensione ideato da un militare americano che non aveva a disposizione pesi per allenare le sue truppe, ma solo corde per paracadutismo.

SINOPHANT Leggins Vita Alta Donna, Leggings Donna...
SINOPHANT Leggins Vita Alta Donna, Leggings Donna...
  • Leggings Donna Fitness Elasticizzati - Il design super elasticizzato può adattarsi alla maggior...
  • Materiali ultra morbidi e opachi - Cremoso e morbido tessuto pelle di pesca, non si restringe...
  • Addome controllo & Opaco - Questi leggins donna sono progettati con una fascia di compressione...
14,99 EUR
Acquista su Amazon

I 3 principi base del TRX

Il principio dell’angolo

trx: principio dell'angolo

Cambiando l’angolazione del corpo, puoi intensificare la difficoltà dell’esercizio.

Negli esercizi in piedi, più avvicini i piedi al punto di fissaggio del TRX, più aumenti la difficoltà.

Invece, per rendere l’esercizio più facile, allontanati dal punto di ancoraggio.

Annuncio pubblicitario

Il principio di stabilità

trx: principio di stabilità

Negli esercizi in piedi, maggiore è la base di appoggio, minore sarà la difficoltà.

Per aumentare il livello di difficoltà, puoi posizionarti a piedi uniti o con una gamba sollevata in avanti.

Per rendere l’esercizio più facile, invece, divarica le gambe.

ANGOOL Donna Reggiseno Sportivo Senza Cuciture...
ANGOOL Donna Reggiseno Sportivo Senza Cuciture...
  • Il design posteriore ad anello è bello e offre una funzione di supporto media e una presa sicura
  • Imbottitura rimovibile, senza staffe per la massima libertà di movimento.
  • Morbido, elasticizzato, super traspirante, senza cuciture. Il reggiseno è cucito da un tessuto....
20,99 EUR
Acquista su Amazon

Il principio del pendolo

trx: il principio del pendolo

Per gravità, il TRX  tende naturalmente verso il basso sotto il punto di ancoraggio.

Se il corpo si trova oltre il punto di ancoraggio, la gravità fa ondeggiare il TRX in direzione del movimento e facilita l’esercizio.

Al contrario, se viene superata la posizione neutra, la gravità avrà una forza contraria e renderà l’esercizio più difficile.

Annuncio pubblicitario

TRX: l’allenamento in sospensione

Il TRX è un allenamento funzionale che favorisce il lavoro dei muscoli profondi.

Gli esercizi, sia a terra che in piedi, sfruttano la forza di gravità e il peso corporeo come carico allo scopo di migliorare forza, equilibrio e resistenza e richiedono un controllo perfetto del sistema muscolare e della postura.

La  specificità del TRX è quella di far lavorare in instabilità, con le mani o i piedi che non toccano terra ma sono ancorati alle maniglie.

Questa instabilità che si viene a creare durante i movimenti ti permette di allenare, contestualmente alla parte del corpo maggiormente interessata, anche altri muscoli come ad esempio gli addominali, utili per darti stabilità.

E’ questa la sfida: riuscire a stabilizzare il corpo per realizzare ogni esercizio.

adidas Performance Women's, Guanti Donna, Viola,...
adidas Performance Women's, Guanti Donna, Viola,...
  • Progettati con un palmo in silicone, i guanti da donna Performance sono fatti per gli allenamenti...
  • La rete Aeroready integrata nel guanto vi mantiene freschi con una forte chiusura in velcro che...
  • Il palmo imbottito offre supporto e protezione con imbottitura integrata sul pollice per asciugare...
Acquista su Amazon

I benefici del TRX

E’ un allenamento che riattiva il metabolismo e che quindi ti permette di bruciare molti grassi.

Annuncio pubblicitario

Non solo, l‘allenamento col TRX migliora la postura e la core stability perché rinforza la cintura addominale e ti permette di raggiungere uno o più di questi obiettivi:

  • dimagrire
  • aumentare la massa muscolare
  • avere maggiore resistenza
  • tonificarti
  • avere una pancia piatta
  • migliorare l’equilibrio
  • riprendere l’allenamento dopo un trauma.

Non preoccuparti se sei in forte sovrappeso: queste cinghie di nylon, molto resistenti, sono in grado di sostenere il tuo corpo e di garantirti un allenamento in tutta sicurezza.

Perché è un allenamento efficace

Il TRX ti aiuterà a perdere peso e a tonificare e rinforzare i tuoi muscoli. Giovanna Lecis, esperta fitness di Melarossa, ci spiega che l’utilizzo di questo attrezzo può aiutare anche quelle persone che hanno difficoltà a svolgere alcuni esercizi.

Questo perché con il TRX c’è la possibilità di svolgere degli allenamenti assistiti. Ad esempio, lo squat può essere eseguito con maggior facilità grazie a questo strumento.

Altro vantaggio del TRX, spiega Giovanna, è la possibilità di rendere molto vario l’allenamento:

“Nelle classi di TRX, spesso lavoro a stazioni, alternando esercizi di tonificazione svolti con questo strumento, ad altri aerobici come la corsa sul posto o il salto con la corda.

Annuncio pubblicitario

In questo modo durante le lezioni riesco ad alternare il lavoro di tonificazione muscolare a quello cardiovascolare”.

FITOP Allenamento Sospensione, Workout Set per...
FITOP Allenamento Sospensione, Workout Set per...
  • Multifunzione Completo: L'ideale suspension training è quello di sviluppare e rafforzare i muscoli...
  • Risultati incredibili in soli 20 minuti! Migliorate e potenziate 7 semplici movimenti di base:...
  • Migliore qualità: la qualità di suspension trainer è significativa per la durata e la sicurezza....
Acquista su Amazon

TRX: raccomandazioni

Il TRX è un attrezzo che possono usare praticamente tutti, ovviamente con delle accortezze.

Se sei alle prime armi, guarda qualche video lezione di TRX prima di iniziare o, ancora meglio, prendi qualche lezione in palestra facendoti seguire da un insegnante certificato per poi allenarti in sicurezza a casa.

Il TRX è un attrezzo instabile, quindi è importante saper usare bene le cinghie e avere un buon controllo del proprio corpo durante l’intero svolgimento degli esercizi.

Questa è l’unica accortezza che deve seguire una persona che si avvicina per la prima volta al TRX.

programma di allenamento con TRX

Programma di allenamento a circuito con il TRX

Il circuito che ti proponiamo è composto di 10 esercizi e deve essere ripetuto:

Annuncio pubblicitario
  • una volta la prima settimana
  • 2 volte la seconda
  • 3 volte dalla terza in poi.

Ogni esercizio deve essere eseguito per 30 secondi (30+30 quando è prevista un’esecuzione prima con la parte destra del corpo, poi con la parte sinistra).

Tra un esercizio e l’altro, fai una pausa di 30 secondi.

Negli altri giorni potresti alternare dell‘attività aerobica, come la corsa o la cyclette.

WEWILL Anelli da Ginnastica Professionali Anelli...
WEWILL Anelli da Ginnastica Professionali Anelli...
  • 💪💪【Esercizio Fisico Efficace】WEWILL Anelli fitness possono aiutarti ad allenare in modo...
  • 💪💪【Dimensioni e Materiale】Diametro interno: 175 mm; diametro esterno: 233 mm; spessore...
  • 💪💪【Cinghia Regolabile】Le cinghie degli anelli ginnastica sono regolabili per regolare la...
Acquista su Amazon

Consigli per allenarti bene

  • Prima di allenarti, dedica 10 minuti al riscaldamento.
  • L’allenamento si basa sul tempo di esecuzione più che sul numero di ripetizioni, quindi puoi facilmente aumentare o diminuire l’intensità.
  • Esegui movimenti ampi
  • Concentrati sulla respirazione: espira portando la pancia in dentro durante lo sforzo.
  • Durante gli esercizi, mantieni il corpo in linea: addominali e glutei contratti, schiena dritta, spalle aperte.
  • A fine sessione, allunga i muscoli con esercizi di stretching.
  • Prima di iniziare l’attività sportiva, fai una visita medica per controllare il tuo stato di salute ed evitare rischi.

1 – TRX: squat per glutei e quadricipiti

trx: squat 1

Rimani a una distanza dal punto di fissaggio che faccia in modo che i cavi siano tesi, inizia a scende lentamente con le gambe per eseguire uno squat, prestando attenzione a mantenere la schiena dritta.

Torna nella posizione iniziale per poi scendere di nuovo.

RHINOSPORT Allenamento Sospensione Sling Trainer...
RHINOSPORT Allenamento Sospensione Sling Trainer...
  • ✅ Cinghie da allenamento super resistenti e durevoli: queste cinghie sono realizzate in poliestere...
  • ✅ Facile da installare e facile da usare: la cinghia principale può essere facilmente regolata in...
  • ✅ Multiancoraggio e ampia applicazione: è possibile fissare rapidamente le cinghie da allenamento...
Acquista su Amazon

2 – Single leg stretch per gambe

Trx: single leg stretch

Partenza in piedi, piede sinistro a terra, gamba destra protesa in avanti, braccia piegate con le mani che afferrano le maniglie.

Annuncio pubblicitario

Inspira ed, espirando, piega la gamba sinistra, stando attento a far cadere il ginocchio sopra il tallone.

Mantieni la schiena dritta, piega la gamba d’appoggio come se volessi sederti su una sedia, eseguendo quindi un vero e proprio squat, ma con una sola gamba.

Espirando, distendi la gamba sinistra e torna in posizione di partenza.

Esegui l’esercizio prima con una gamba, poi con l’altra.  

3 – Squat jump

trx: squat jump

Partenza in posizione di squat: gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.

Porta i glutei indietro sentendo bene la spinta delle piante dei piedi contro il pavimento, ginocchia perpendicolari ai talloni, braccia distese e mani che afferrano le maniglie.

Annuncio pubblicitario

Con una spinta, distendi energicamente le gambe e esegui un salto. Torna in posizione di squat.

Durante il salto, le braccia spingono le maniglie verso il basso, e il corpo deve rimanere sempre un po’ sbilanciato all’indietro per mantenere la fascia del TRX in tensione e non farle perdere resistenza.

HONOR Band 5 Smartwatch Orologio Fitness Tracker...
HONOR Band 5 Smartwatch Orologio Fitness Tracker...
  • 【Rilevamento della frequenza cardiaca】 monitoraggio della frequenza cardiaca in tempo reale 24...
  • 【Assistente intelligente】 Con smartwatch donna inclusa Notifica chiamate in arrivo, rifiuto...
  • 【TruSleep Tracking】 Combinando la tecnologia AI di e sei categorie principali di problemi di...
39,99 EUR
Acquista su Amazon

4 – TRX Row

trx row

Tiene le maniglie tra le mani, mantenendo una presa stretta, con le mani a martello e i piedi ben saldi al terreno.

Inclina il corpo all’indietro fin quando i cavi del TRX non saranno tesi.

Da questa posizione tira con le braccia in modo da avvicinare il tuo corpo, che deve rimanere dritto, al punto di fissaggio e poi torna pian piano nella posizione di partenza.

Più è inclinata la posizione di partenza maggiore sarà il tuo sforzo.

Annuncio pubblicitario

5 – Esercizio TRX per i deltoidi

esercizio trx per deltoidi

Serve per allenare i deltoidi ed inizia dalla posizione di partenza dell’esercizio precedente.

La differenza sta nel fatto che, in questo allenamento, devi avvicinare il tuo corpo al punto di fissaggio allargando le braccia e mantenendole all’altezza delle spalle.

6 – Chest press per i pettorali e tricipiti

chest press per pettorali e tricipiti

Partenza in piedi, braccia distese di fronte al petto, mani che impugnano le maniglie.

Attivando i glutei e gli addominali, solleva i talloni da terra e piega le braccia sbilanciando il peso del corpo in avanti.

Espirando, distendi di nuovo le braccia e torna in posizione di partenza.

Le fasce del TRX non devono toccare le braccia né alla partenza né durante tutta l’esecuzione del movimento.

Annuncio pubblicitario
Brooks Ghost 12 - Scarpe da corsa, chiusura con...
Brooks Ghost 12 - Scarpe da corsa, chiusura con...
  • Superficie: strada. Differenziale: 12 mm. La tomaia in rete con sovrapposizioni sintetiche con...
  • Ecco l’accessorio di cui avete bisogno per ogni corsa, grazie alla flessibilità, alla lunga...
  • Modello precedente: Ghost 11.
Acquista su Amazon

7 – Deep chest press: più impegnativo per i pettorali

deep chest press

Partenza sulle punte dei piedi, braccia distese, mani che impugnano le maniglie e corpo inclinato in avanti a circa 45 gradi: più il corpo è inclinato, più l’esercizio diventa difficile.

Attiva glutei e addominali e piega le braccia come per fare un push up: le spalle devono rimanere  all’altezza dei cavi.

Espirando, distendi di nuovo le braccia e torna in posizione di partenza, mantenendo le mani in linea, i glutei e gli addominali attivi, e rimanendo sulle punte dei piedi.

Le fasce del TRX non devono toccare le braccia, né alla partenza, né durante tutta l’esecuzione del movimento.

Questo esercizio fa lavorare i muscoli pettorali e i tricipiti ma, rispetto al chest press, è più impegnativo perché comporta un carico maggiore sulle braccia.

8 – TRX roll out: esercizio per dorsali e tricipiti

trx roll out

La posizione di partenza equivale a quella del TRX per i deltoidi.

Annuncio pubblicitario

In questo caso però non dovrai lasciare andare in avanti il busto allargando le braccia, bensì portandole in alto sopra la testa.

Spingi quindi con le braccia e torna nella posizione di partenza.

9 – Hamstring curl per gambe e glutei

trx hamstring curl

Posizione di partenza: supino a terra, braccia distese lungo i fianchi.

Posiziona i talloni sopra la staffa, con la pianta del piede che spinge contro la maniglia.

Attiva i glutei, gli addominali e tutta la fascia posteriore delle cosce.

Solleva i glutei e il bacino da terra.

Annuncio pubblicitario

Piega le gambe portando le ginocchia verso il petto e mantenendo il bacino sollevato.

Distendile e torna alla posizione di partenza.

Offerta
TRX Tactical Gym - per allenamento in sospensione...
TRX Tactical Gym - per allenamento in sospensione...
  • ATTREZZATURA PER RESISTANCE TRAINING DI LIVELLO AVANZATO: Realizzata pensando all'universo militare,...
  • SISTEMA DI ALLENAMENTO TOTAL BODY: I convessi manici tattici in gomma di grado militare sono...
  • PALESTRA PORTATILE: TRX Tactical Gym si monta velocemente ed è dotata di tutto ciò di cui hai...
256,24 EUR
Acquista su Amazon

10 – Pendulum swing: esercizio per tonificare il CORE addominale e i glutei

pendulum swing

Partenza in posizione di plank, mani sotto le spalle, addome e glutei attivi, dorso del piede infilato nella staffa.

Oscilla con le gambe a destra e a sinistra, attivando gli addominali.

Fai attenzione a mantenere il corpo bene in asse e le gambe sempre in linea con il busto.

11 – Esercizio TRX per tonificare la cintura addominale

trx side plank

Partenza in posizione di side plank: mano sinistra a terra, braccio teso e spalla sinistra posizionata sopra la mano.

Annuncio pubblicitario

Piede destro davanti al sinistro con il dorso interno del piede infilato nella staffa.  Le gambe e i piedi devono rimanere uniti durante l’esercizio.

Con i glutei e il core attivi, mantieni la posizione, pancia in dentro. Concentrati sulla respirazione.

Ripeti l’esercizio dall’altra parte.

Ti è piaciuto il nostro articolo? Condividilo su Pinterest!

trx benefici e programma
ShareTweetPin540

Altri articoli

Annuncio pubblicitario
Nicoletta Cinotti

Nicoletta Cinotti

Laureata in Event Management allo IED, scrivo per il canale bellezza di Melarossa, sono specializzata nella cura del corpo e scrivo consigli pratici per prendersi cura del proprio benessere. Inoltre, sono esperta di cucina light e contribuisco alla redazione di ricette per il sito.

Annuncio pubblicitario

Articoli correlati

Mamma impegnata
pancia gonfia esercizi Pancia gonfia: consigli e esercizi per sconfiggerla
sport per bambini: quale scegliere e a quell'età Sport per bambini: le dritte per scegliere l’attività più adatta a tuo figlio
sport invernali per bambini Sport invernali per i bambini: consigli per scegliere quello giusto
pancia piatta: esercizi addominali Consigli ed esercizi per avere una pancia piatta

Melarossa, l’App che ti aiuta a dimagrire con una dieta personalizzata.

Scaricala subito e sottoscrivi l'abbonamento. La provi gratuitamente per 7 giorni (solo per i nuovi iscritti) e, se deciderai di continuare, pagherai un piccolo abbonamento mensile di 2,99 euro. Il servizio può essere disdetto in qualsiasi momento, anche durante la settimana di prova gratuita.

Apple store
disponibile si Google Play
20200220_AppGallery_Badge_Black
logo_melarossa_trasp

I nostri partner

Chi siamo
- Chi siamo
- La redazione
- Gli esperti di Melarossa
- Contatti
- Disclaimer
App Melarossa
- Aiuto/Supporto
- Testimonial
- F.A.Q.
- Condizioni Generali d'uso
Link Utili
- Privacy Policy
- Cookie Policy
- Newsletter
- Mappa del sito

Melarossa.it è una testata registrata presso il Tribunale di Roma n. 331 del 14/06/2002 P.Iva 01147141004

Il contenuto di questo sito è puramente informativo e in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo gli utenti a seguire i consigli di www.melarossa.it solo se sono soggetti fisicamente sani. In presenza di patologie, intolleranze, allergie, ecc suggeriamo vivamente di rivolgersi a un medico. Leggi il Disclaimer

Melarossa.it partecipa al Programma Affiliazione Amazon EU, un programma di affiliazione che consente ai siti di percepire una commissione pubblicitaria pubblicizzando e fornendo link al sito Amazon.it.

Melarossa sceglie e raccomanda in maniera indipendente prodotti che puoi acquistare online. Ogni volta che viene fatto un acquisto attraverso uno dei link presenti nel testo, Melarossa riceve una commissione senza alcuna variazione del prezzo finale.

© Copyright 2023 - Grapho s.r.l

No Result
View All Result
  • Home Page
  • Iscriviti subito alla dieta Melarossa e scarica l’app
  • MyMelarossa
  • Dieta
  • Nutrizione
  • Ricette
  • Salute
  • Fitness
  • Bellezza
  • Wiki

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In