La ricetta del burger vegetariano o veggie burger fatto in casa con lenticchie e patate rappresenta una valida alternativa al classico hamburger di carne.
Versatile, gustoso e adatto a ogni palato, è un piatto che spicca per il sapore delizioso e per gli interessanti valori nutrizionali, che risultano equilibrati e che lo rendono una scelta ideale non solo per le persone che seguono una dieta vegetariana, ma anche per chi vuole variare la propria alimentazione o ridurre il consumo di carne.
I burger vegetali si possono realizzare con tantissimi ingredienti: questo si prepara principalmente con legumi e verdure. Ed è fonte, in particolare, delle proteine vegetali che derivano dalle lenticchie – la base di questo burger vegetale – dei carboidrati regalati dalle patate e dalle vitamine e sali minerali che apportano l’insalata e i pomodori.
Puoi gustare i burger vegetariani con lenticchie e patate al piatto, come secondo da accompagnare con un contorno di verdure, o dentro un panino, per un pasto più ricco. In ogni caso risultano deliziosi ed appaganti.
Ricetta dell’hamburger vegetariano
Hamburger vegetariano
Ingredienti
- 220 g lenticchie già lessate
- 200 g patate
- 30 g pangrattato
- 50 g insalata mista
- 1/2 spicchio d'aglio
- 3 cucchiaini di maionese veg circa 7-10 g a panino
- 3 panini al sesamo
- 2 pomodori
- prezzemolo q.b.
- timo q.b.
- sale q.b.
Per la maionese veg
- 50 ml latte di soia
- 65 ml olio di semi di girasole
- 7 ml succo di limone
- sale q.b.
Istruzioni
- Lessa le patate con tutta la buccia. Una volta cotte, sbucciale e lasciale raffreddare completamente.
- Accendi il forno a 200°.
- Scola accuratamente con un colino le lenticchie dal liquido di cottura, ponile assieme alle patate, aggiungi il timo, il prezzemolo e il pezzetto di aglio tritati.
- Frulla tutto fino ad ottenere una consistenza uniforme. Aggiungi il pangrattato e mescola velocemente.
- Ora fodera di carta forno una teglia. Con l’aiuto di un coppa pasta circolare, forma gli hamburger: basterà porre il coppa pasta sulla teglia, riempirlo con l’impasto del nostro veggie burger, compattare col cucchiaio ed estrarre lo stampino e otterrai dei veggie burger dalla forma perfetta.
- Poni i tuoi veggie burger in forno e lascia cuocere fino a quando risulteranno ben dorati.
- Nel frattempo prepara la maionese veg, ci vorranno pochi secondi: poni il latte di soia, l’olio, il succo di limone e il sale in una tazza o in un ampio bicchiere, frulla con un mixer o un minipimer per pochi secondi, la maionese si formerà all’istante, densa e cremosa.
- Riponi in frigo fino al momento di servire.
- Assembla ora i panini: aprili a metà e disponi all’interno i veggie burger, qualche foglia di insalata, il pomodoro e un cucchiaino di maionese veg. Servi subito.
Note
- In alternativa, puoi anche provare la ricetta della maionese vegana di Melarossa.
Varianti del burger vegetariano
Le varianti del burger vegetariano non si contano. Puoi sostituire le lenticchie con i ceci o i fagioli; le patate con della mollica di pane ammollata o con della ricotta; l’aglio con della cipolla; il timo con del basilico o della salvia e così via.
In via generale, gli hamburger vegetariani fatti in casa (e non), dovrebbero contenere:
- Una base proteica: come legumi, tofu, ecc.
- Un legante: che può essere pangrattato, fiocchi d’avena, uova (o semi di lino ammollati per una versione vegana).
- Verdure: carote, zucchine, patate, cipolle, funghi, zucca, spinaci, ecc.
- Spezie e/o aromi: cumino, paprika, curry, aglio in polvere, prezzemolo, coriandolo, ecc.
- Aggiunte varie: frutta secca tritata, semi oleosi, formaggio grattugiato o lievito alimentare per la versione vegana.
Abbinamenti e presentazione
Puoi abbinare il burger vegetariano a una varietà di contorni per creare un pasto equilibrato e gustoso. Un’insalata mista con verdure di stagione, magari condita con una vinaigrette leggera al pomodoro e aceto balsamico.
Delle verdure arrosto, delle carote al forno, degli asparagi grigliati, dei broccoli saltati in padella, della cicoria ripassata e così via.
Anche la presentazione gioca un ruolo importante: puoi servirlo su un piatto nel quale andrai ad accostare il contorno prescelto e, magari, una ciotolina contenente una salsa, oppure inserirlo in un panino (anche integrale) o un pan focaccia, completandolo con una fetta di avocado, una di pomodoro fresco e qualche foglia di lattuga. E, magari, della salsa allo yogurt per renderlo più accattivante.
In quanto alle bevande, opta per una birra artigianale o, se preferisci una scelta più sana, un succo di frutta, una centrifuga o una limonata fatta in casa.
Il burger vegetariano a dieta
Questa ricetta bilancia le proteine vegetali rappresentate dai legumi con i carboidrati delle patate e i cereali del pane, rendendo così questo piatto completo sotto il punto di vista del profilo nutrizionale.
I legumi, infatti, mancano di alcuni amminoacidi che sono invece contenuti nei cereali e viceversa: l’associazione di entrambi rende le proteine delle lenticchie più nobili.
Il risultato è un piatto equilibrato, gustoso e sano che puoi consumare anche a dieta.
Calorie del burger vegetariano
Le calorie dei burger vegetariani dipendono ovviamente dagli ingredienti utilizzati e dalle loro quantità.
In media, un burger a base di ceci o fagioli, con verdure e leganti come pangrattato o avena, apporta 120-200 kcal per 100 g. Che salgono se vengono abbinate delle salse, dei formaggi, o anche solo aggiungendo dei semi oleosi al composto.
Per una versione più light, si può scegliere la cottura al forno o alla griglia senza olio.
In questo caso, le calorie del burger di lenticchie e patate realizzato secondo la nostra ricetta ammontano a circa 120 Kcal.
FAQ ( domande comuni)
A cosa abbinare i burger vegetali?
Puoi abbinare i burger vegetali ad insalate fresche, patate al forno, chips di verdure. Per pasti più abbondanti puoi servirli insieme a cous cous o quinoa. Sono ottimi con salse come hummus, tzatziki, guacamole o maionese vegana. Per un pasto completo, accompagnali con verdure grigliate, pane integrale o una zuppa.
Quali sono i migliori hamburger vegetariani?
Naturalmente non esiste un miglior hamburger vegetariano in senso assoluto. Nonostante in commercio siano disponibili diverse proposte valide dal punto di vista nutrizionale, magari anche sane perché senza additivi o conservanti, i migliori sono quelli fatti in casa, con materie prime fresche e selezionate usate seguendo la giusta proporzione tra i macronutrienti.
Quanti hamburger vegetali a dieta
In una dieta equilibrata, puoi consumare 1-2 burger vegetariani alla settimana, preferibilmente come parte di un pasto bilanciato con verdure, cereali integrali e una fonte di grassi sani.
Nonostante siano una scelta pratica quando si ha poco tempo a disposizione, è preferibile non cedere troppo spesso alla tentazione di portarli in tavola (specie quando si parla di burger acquistati) per variare gli ingredienti e seguire una alimentazione il più possibile variegata.
Conclusioni
Ora che hai visto come fare gli hamburger vegetali in casa, non hai più scuse. E’ la scelta perfetta se hai voglia di un pasto gustoso, sano e intrigante.
Grazie alla loro versatilità, sono perfetti per ogni occasione, sia per un pranzo veloce che per una cena più elaborata. Non solo soddisfano il palato, ma ti consentono di ridurre il consumo di carne.
Prova a preparare il tuo burger vegetariano, sperimenta mettendo insieme nuovi ingredienti e condividi la tua creazione con amici e familiari. Facci sapere se ti è piaciuto o cosa eventualmente cambieresti. Infine, iscriviti alla newsletter di Melarossa per non perderti altre ricette sane e gustose.
Fonti
