Tofu: proprietà nutrizionali, benefici e idee per usarlo in cucina

Il tofu è un alimento importante, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana ma anche per chi vuole arricchire la sua alimentazione con una fonte di proteine alternative a quelle animali.

Cos’è

Il tofu è un formaggio vegetale, quasi insapore, ottenuto dalla lavorazione dei fagioli di soia gialla. E’ nato in Cina, ma in Occidente è conosciuto con il nome giapponese, “tofu” appunto.

Come si produce

Il tofu si ottiene dalla cagliatura del latte di soia. I semi vengono lasciati in ammollo per 24 ore. Segue la macinatura e l’aggiunta di acqua. Si ricava così un liquido lattiginoso che viene fatto cagliare e messo in appositi stampi a sgocciolare. Si procede poi ad un risciacquo e alla pressatura del tofu in forme.

Storia

Il tofu è un alimento dalle origini molto antiche. Come si legge in un articolo su Thejapantimes, secondo una delle teorie più diffuse sarebbe stato importato in Giappone dalla Cina durante il primo periodo Heian (794-1185). Inizialmente questo alimento era appannaggio solo delle classi più ricche e solo dalla metà del XVIII secolo è diventato accessibile anche alle classi popolari. Nel 1782, a Osaka, è stato pubblicato il “Tofu Hyakuchin”, il primo libro di ricette dedicato al tofu e diventato, all’epoca, un vero e proprio best seller.

Proprietà nutrizionali

Il tofu è un’importante fonte di proteine vegetali: ne contiene 8,1 g per 100 g. E’ caratterizzato da un basso contenuto di grassi, per lo più benefici, mono e polinsaturi. Il tutto con poche calorie: 78 per 100 g. E’ inoltre ricco di vitamine del gruppo B, in particolare B1, B2, B3 e folati (B9). Tra i sali minerali, ha un buon contenuto di potassio, calcio e fosforo, con un basso apporto di sodio.

Benefici

Buon sostituto della carne per chi segue una dieta vegetariana

Le proteine vegetali di cui il tofu è ricco possono essere un’ottima alternativa alle proteine animali per chi segue una dieta vegetariana. Si tratta di proteine che hanno un valore biologico inferiore rispetto a quelle animali, ma che se combinate in uno stesso pasto con altre proteine vegetali (per esempio quelle di pane e pasta) diventano quasi equiparabili a quelle della carne. Il tofu, per esempio, è privo di metionina, un aminoacido essenziale di cui i cereali sono ricchi: abbinarli permette quindi di colmare le reciproche carenze. Grazie a questo accorgimento, il tofu può rappresentare un buon sostituto delle fonti proteiche animali per i vegetariani o per chi vuole ridurre il consumo di carne.

Utile per prevenire il colesterolo alto

Il tofu contiene grassi prevalentemente insaturi e conserva la lecitina contenuta nella soia. Questo fosfolipide è in grado di controllare i livelli di colesterolo nel sangue, quindi il tofu può essere considerato un valido alleato per la prevenzione dell’ipercolesterolemia.

Alleato contro i tumori

Il tofu apporta isoflavoni, polifenoli che agiscono come fitoestrogeni, svolgendo un’importante azione protettiva nei confronti del tumore del seno e della prostata.

Benefico in menopausa

Sempre grazie alla presenza di isoflavoni, è in grado di attenuare i fastidiosi sintomi della menopausa e di contribuire alla prevenzione dell’osteoporosi.

Indicato in caso di ipertensione

Il tofu è ricco di potassio ma ha basso tenore di sodio. È quindi indicato per chi soffre di pressione alta.

Controindicazioni

Il tofu, come tutti i derivati della soia, dovrebbe essere consumato con moderazione, in alcune condizioni o fasi della vita, per il suo elevato contenuto di fitoestrogeni.

Dovrebbero limitarne l’assunzione, in particolare:

le donne in gravidanza, perché un eccesso di fitoestrogeni potrebbe interferire con lo sviluppo delle ghiandole endocrine
le donne con un passato di tumore al seno
chi soffre di patologie a carico della tiroide o, più in generale, di squilibri ormonali
le donne affette da patologie ginecologiche, come endometriosi o fibromi.

Soia e allergie

La soia e i suoi derivati possono inoltre scatenare reazioni allergiche, che si manifestano per lo più in neonati e bambini, con sintomi come nausea, diarrea, vomito, eruzioni cutanee e asma: l’assunzione di soia è quindi sconsigliata. Nella maggior parte dei casi, l’allergia tende a scomparire intorno ai 10 anni. Nei rari casi in cui persista anche in età adulta, il consumo di soia deve essere evitato.

Varietà

Esistono diverse varietà di tofu, classificabili in due macrocategorie: fresco, direttamente prodotto dalla spremitura dei fagioli di soia, e conservato, prodotto dal tofu fresco.

Tofu fresco

In base alla quantità d’acqua che si estrae dalla cagliata, si possono classificare tre tipologie di tofu fresco:

delicato: è la varietà che trattiene la maggiore quantità di liquido e ha la consistenza simile a un budino.
Solido: anche se prosciugata e pressata, questa tipologia contiene ancora una grande quantità di liquido. E’ la più consumata in Giappone.
Secco occidentale: è la varietà con la più bassa concentrazione di acqua, dalla consistenza compatta ed elastica.

Tofu conservato

Tofu fermentato

Tra le tipologie di tofu conservato c’è quello fermentato. Tra queste varietà rientra il tofu in salamoia, che viene fatto essiccare all’aperto sotto il fieno e lasciato maturare lentamente grazie ai batteri presenti nell’aria. Poi viene poi immerso in acqua salata, con liquore cinese, aceto e pepe o con una miscela di riso, pasta di semi e semi di soia.

Tofu aromatizzato

Questa varietà si ottiene aggiungendo aromatizzante ai fagioli di soia durante il processo di formazione della cagliata. Tra i tanti tipi disponibili, ci sono il tofu all’aglio orsino, quello al basilico, il tofu piccante, quello alla pizzaiola. Alcune varietà di tofu prevedono l’aggiunta, oltre che di aromatizzanti, anche di altri ingredienti che lo rendono più appetibile. Tra queste:

il tofu dolce, una varietà da dessert che può essere all’arachide, alla mandorla, al mango o al cocco: in fase di lavorazione, prima della coagulazione, vengono aggiunti zucchero e frutta. Molte di queste varietà hanno la consistenza di quello delicato e vengono servite freddi.
Il tofu salato o all’uovo: si produce aggiungendo uova sbattute ai fagioli di soia, prima della cagliatura, e ha un colore giallo pallido.

Consigli per l’acquisto

Il tofu può essere acquistato in tutti i supermercati e nei negozi specializzati in alimentazione biologica e naturale. E’ in vendita sia fresco (nel reparto frigo) che a lunga conservazione, in confezione sottovuoto oppure in vasetto di vetro, ed è disponibile al naturale, affumicato o aromatizzato alle erbe.

Esistono anche tanti preparati pronti che hanno il tofu come ingrediente principale insieme a verdure o legumi, per esempio burger, polpette, patè, pesti e ragù vegetali.

Come conservarlo

Una volta aperta la confezione, il tofu può essere conservato per qualche giorno in frigorifero, chiuso in un contenitore pieno d’acqua. Eventualmente è possibile conservarlo anche in freezer: basta scolarlo e metterlo in un sacchetto di plastica. Questo metodo ne altera un po’ la consistenza, rendendolo più poroso e sodo.

Tofu fatto in casa: come prepararlo

Se vuoi, puoi preparare il tofu a casa. La procedura è un po’ lunga perché richiede molti passaggi ma il risultato è ottimo. Hai bisogno di fagioli di soia gialla e del nigari, ovvero del caglio, che puoi trovare nei negozi di alimentazione biologica e naturale. In alternativa, al posto del nigari puoi usare del succo di limone, circa mezzo bicchiere per 500 g di soia.

Ti serviranno anche uno stampo per tofu, in cui pressarlo e dargli la forma di un panetto, un telo bianco o un telo da formaggio, un frullatore e un termometro da cucina con cui misurare la temperatura del latte di soia prima della cagliatura.

La ricetta del tofu fatto in casa

Ingredienti:

600 g di fagioli di soia gialla
20 g di nigari
4,2 litri di acqua

Prepara il latte di soia

Metti i fagioli di soia in ammollo per 24 ore, cambiando l’acqua ogni 12 ore.

Scola, sciacqua e frulla i fagioli di soia, aggiungendo un po’ di acqua, fino ad ottenere un composto il più possibile liscio e non granuloso.

Fai scaldare 4,2 litri d’acqua in una pentola, aggiungi la purea di soia, fai bollire, spegni il fuoco e lascia raffreddare.

Filtra il composto con un telo da formaggio o con un colino, ripetendo il passaggio più volte: questo ti permetterà di separare il latte di soia dall’okara, ovvero dal residuo solido.

L’okara non serve per preparare il tofu, ma non buttarla: è un alimento molto proteico che puoi surgelare e usare per fare le polpette o per farcire torte salate o pasta ripiena.

Fai cagliare il latte

Versa il latte di soia in una pentola, mettilo sul fuoco e fallo bollire per 10 minuti, mescolando. Spegni e lascia riposare per qualche minuto.

Nel frattempo diluisci 20 grammi di nigari in 250 ml di acqua tiepida.

Misura la temperatura del latte di soia: l’ideale è circa 85 gradi. Aggiungi il nigari, mescolando delicatamente. Il latte inizierà a cagliare. Lascialo riposare per una decina di minuti, senza mescolare né muovere il contenitore.

Prepara il tofu

Prepara lo stampo: rivestilo con un telo da formaggio, in modo che lasci defluire l’acqua, e posizionalo in un contenitore (che svuoterai di tanto in tanto, man mano che si riempie del siero che cola dal tofu).

Preleva delicatamente i fiocchi di tofu con una schiumarola e versali nello stampo, poi coprilo con un altro telo da formaggio.

Chiudi lo stampo e posiziona sopra un peso: così il tofu verrà pressato e perderà il siero residuo. Lascia compattare per un’ora. Se lo preferisci più compatto, tienilo in pressione più a lungo.

Una volta raggiunta la giusta consistenza, togli il tofu dalla pressa.

Come conservarlo

Puoi conservare il tofu fatto in casa in frigorifero, in un contenitore pieno di acqua salata e chiuso con il coperchio, oppure sottovuoto. Si manterrà per circa una settimana.

Consigli e idee per usarlo in cucina

Grazie al suo sapore piuttosto neutro, il tofu può essere utilizzato per tantissime ricette e abbinato a una grande varietà di cibi, dalle verdure ai legumi, dalla pasta al riso ad altri cereali come il bulgur.

Si può cuocere alla piastra, al vapore, al forno, ma anche saltato in padella e stufato.

E’ buono da solo, grigliato oppure impanato con il pangrattato per preparare dei gustosi bastoncini vegetali. E’ un’ottima base per burger, polpette e ragù vegetali, abbinato a verdure e legumi. Puoi usarlo, insieme alle verdure, per preparare degli spiedini vegetariani oppure, se lo accompagni anche a un cereale, è perfetto per creare delle bowl da gustare come piatto unico. E’ anche un’ottima alternativa a carne e pesce per farcire le verdure ripiene. Puoi anche usarlo per preparare salse e creme.

Le sue origini orientali lo rendono molto adatto ad essere servito con condimenti e spezie esotici come salsa di soia, sesamo, curry, zenzero.