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Prebiotici: cosa sono, quali sono, benefici e dove si trovano

Jessica Dovicchi by Jessica Dovicchi
11 Settembre 2023
in Nutrizione
prebiotici: cosa sono, alimenti ricchi, differenza con probiotici, benefici
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Sommario

  • Cosa sono i prebiotici? Definizione e significato
  • Qual รจ la differenza tra prebiotici e probiotici
  • A cosa servono i prebiotici? Benefici ed effetti sulla salute
  • Quali sono i prebiotici e dove si trovano
  • Alimenti ricchi di prebiotici
  • Prebiotici: fabbisogno, dosaggio e come assumerli correttamente
  • Prebiotici: controindicazioni e avvertenze

Sui termini prebiotici e probiotici cโ€™รจ spesso molta confusione. I prebiotici sono sostanze nutritive di grande importanza. Li troviamo nel cibo e offrono numerosi benefici al nostro intestino. Ma cosa si intende per prebiotici? Qual รจ la loro funzione? E in quali alimenti puoi trovarli?

I prebiotici vengono indicati soprattutto a seguito di terapie antibiotiche, ma anche per risolvere problemi di natura digestiva, o per tenere sotto controllo il colesterolo. Puoi persino assumerli sotto forma di integratori alimentari.

Ma i loro effetti non sono benefici per tutti. I prebiotici possiedono infatti delle controindicazioni che dovresti conoscere prima di decidere di assumerli.

Continua a leggere per saperne di piรน.

Cosa sono i prebiotici? Definizione e significato

In linea generale i prebiotici sono un tipo particolare di fibra alimentare. Rappresentano il โ€œciboโ€ per i batteri che vivono nel nostro intestino, ma non solo. Offrono nutrimento per le specie microbiche che abitano il nostro sistema digerente e contribuiscono cosรฌ a mantenerlo in salute.

Ormai รจ appurato che il benessere intestinale dipende in gran parte dallโ€™equilibrio tra le specie microbiche che vi risiedono. Un microbiota sano รจ indice di un intestino sano!

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Una dieta ricca di prebiotici รจ quindi utile per stimolare la crescita di quei microrganismi benefici per il nostro intestino, che nel complesso prendono il nome di microbiota intestinale.

Cosa sono per la scienza i prebiotici?

La FAO (lโ€™Organizzazione delle Nazioni Unite per lโ€™Alimentazione e lโ€™Agricoltura) nel documento โ€œFAO Technical Meeting on Prebioticsโ€ (Roma, settembre 2007) definisce un prebiotico come: โ€œun costituente degli alimenti non vitale che conferisce un beneficio alla salute mediante una modulazione del microbiotaโ€.

In altre parole, sono una componente della fibra alimentare non digeribile per il nostro intestino. Che i batteri intestinali (microbiota) possono sfruttare per le loro attivitร  vitali e per la crescita. Il metabolismo dei batteri โ€œbuoniโ€ offre non pochi vantaggi per la salute del nostro sistema digerente.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulle fibre alimentari.

Quali caratteristiche devono avere ?

Perchรฉ una sostanza possa essere definita โ€œprebioticoโ€ deve rispettare i seguenti requisiti:

  • รˆ fermentabile dai microrganismi intestinali simbionti (bifidobatteri e lattobacilli) e stimola la crescita e/o lโ€™attivitร  metabolica di una o piรน specie batteriche.
  • รˆ in grado di superare le barriere gastriche (resiste agli acidi), raggiungendo lโ€™intestino senza subire alterazioni.
  • Offre benefici per lโ€™intestino e la salute umana.
cosa sono i prebiotici?

Qual รจ la differenza tra prebiotici e probiotici

Probiotici

I probiotici (pro – bios, a favore della vita) sono microrganismi vivi. Batteri buoni, piรน spesso della famiglia dei bifidobatteri o dei lattobacilli (piรน noti come fermenti lattici), giร  presenti nel tuo intestino.

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Resistono agli acidi e ai succhi gastrici. E possono essere integrati per riportare allโ€™equilibrio le specie microbiche del tuo sistema digerente. Aiutano cioรจ a ritrovare la salute del microbiota intestinale.

Prebiotici

I prebiotici (pre – bios, prima della vita) sono componenti della fibra alimentare che promuovono la crescita dei microrganismi buoni. Sono substrato di crescita per il microbiota intestinale.

Sono catene di carbonio piรน o meno lunghe e si distinguono in piรน classi a seconda della complessitร  della struttura molecolare (oligosaccaridi, inulina, betaglucani, ecc.). Puoi assumerli col cibo, o sotto forma di integratori.

Rappresentano il cibo per i batteri intestinali. I probiotici sono invece i microrganismi vivi in grado di fermentare la fibra alimentare prebiotica. Il loro metabolismo produce acidi grassi a catena corta (SCFA) che offrono benefici allโ€™intestino.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui probiotici.

Cosa sono i simbiotici?

Hai mai sentito parlare invece dei sinbiotici? Sono alimenti che possiedono entrambe le caratteristiche: sono probiotici e prebiotici allo stesso tempo!

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Contengono quindi batteri vivi benefici per il nostro organismo (bifidobatteri e lattobacilli) e il loro โ€œciboโ€, le fibre (fruttoligosaccaridi, lattitolo, galattoligosaccaridi). Sono un esempio di simbiotici lo yogurt, il kefir, o lo skyr.

prebiotici: benefici per la salute

A cosa servono i prebiotici? Benefici ed effetti sulla salute

Fino ad ora abbiamo descritto il loro ruolo nel favorire lโ€™equilibrio della flora batterica intestinale (termine che viene ormai sostituito con โ€œmicrobiota intestinale”). Ma i prebiotici non sono solo cibo per i batteri. Offrono molti benefici al nostro organismo.

Ecco le principali funzioni dei cibi prebiotici.

Favoriscono lโ€™equilibrio del microbiota intestinale

Le fibre alimentari considerate prebiotici sono fermentabili dai microrganismi buoni che colonizzano il nostro intestino. Favoriscono quindi la riproduzione di quelle specie microbiche positive per il benessere intestinale.

Alcuni ceppi, infatti, fermentando le fibre (prebiotici) producono acidi grassi a corta catena (SCFA) che permettono al nostro intestino di restare in salute. Queste molecole hanno funzioni protettive contro le malattie infiammatorie del colon, migliorano il trofismo della mucosa intestinale e lโ€™eliminazione delle sostanze di rifiuto.

Favoriscono la crescita dei โ€œbatteri buoniโ€

Anche per questa funzione entrano in gioco i probiotici e la loro attivitร  fermentativa. Con la digestione delle fibre, infatti, producono acidi (acido lattico e acidi carbossilici a corta catena, o SCFA) che aumentano lโ€™aciditร  dellโ€™intestino (riducono il pH fecale).

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Un pH basso contrasta lo sviluppo dei microrganismi patogeni, come Salmonella, Escherichia Coli e Campylobacter, ma favorisce la crescita dei simbionti โ€œbuoniโ€, come i Bifidobatteri e i Lattobacilli.

Riducono il colesterolo alimentare

รˆ risaputo che la fibra alimentare รจ utile per ridurre il colesterolo assunto col cibo (colesterolo alimentare). Come ci riesce? Riduce il tempo di svuotamento gastrico e la permanenza del cibo nel tratto digerente. Di conseguenza, limita lโ€™assorbimento di alcuni nutrienti, tra cui il colesterolo.

Aumenta la massa fecale

Oltre ad avere un buon potere saziante, le fibre migliorano la funzionalitร  intestinale aumentando la massa fecale.

Richiamano acqua nellโ€™intestino e la trattengono, grazie alla fitta rete di legami molecolari. Le feci risulteranno morbide e non faranno attrito sulla parete del lume intestinale.

Una dieta ricca di fibre รจ infatti indicata contro la stitichezza, i polipi e i diverticoli.

Quali sono i prebiotici e dove si trovano

I prebiotici sono fibre con caratteristiche ben definite: non possono essere digerite dagli enzimi del nostro intestino, mentre i batteri intestinali sono in grado di fermentarle.

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I โ€œgruppiโ€ prebiotici piรน importanti sono i frutto – oligosaccaridi (meglio noti come FOS), i galatto – oligosaccaridi (GOS) e lโ€™inulina. Vuoi conoscerli piรน in dettaglio?

Ecco quali sono le principali categorie di prebiotici.

FOS (frutto-oligosaccaridi) e inulina

I FOS, noti come frutto-oligosaccaridi, oligofruttosio, o oligo fruttani, sono piccole catene di n -fruttosio e glucosio. Sono derivati dallโ€™inulina per idrolisi enzimatica.

Lโ€™inulina รจ un polimero di fruttosio, importante riserva energetica per le piante e per questo abbonda nelle radici (radice di cicoria).

GOS (galatto-oligosaccaridi)

A differenza dei FOS, i galatto-oligosaccaridi, sono polimeri costituiti da galattosio e glucosio (non fruttosio e glucosio). Presenti soprattutto nei legumi, ma anche nel latte. Il lattosio, GOS formato da glucosio e galattosio, รจ infatti il principale disaccaride del latte.

Lattulosio

Il lattulosio, o lactulosio, รจ un disaccaride formato da fruttosio e galattosio. Da non confondere con il lattosio! Il lattulosio รจ un suo isomero, che si forma per riscaldamento del latte ad alte temperature.

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Viene usato nel trattamento della stitichezza, come lassativo. In quanto โ€œzuccheroโ€, infatti, richiama acqua nel lume intestinale, favorendo lโ€™espulsione delle feci.

Isomalto – oligosaccaridi

Queste molecole sono polimere di glucosio a corta catena, ricavate dallโ€™idrolisi di amido. Si ottengono per azione enzimatica a partire da vegetali (in primis, il mais). Sono isomalto – oligosaccaridi lโ€™isomaltosio, lโ€™isomaltotriosio e il panosio.

Xilo – oligosaccaridi

Abbreviati con XOS, sono polimeri dello xilosio. Sono presenti in natura:

  • Banane.
  • Germe di grano.
  • Liliacee (cipolle, porri, aglio).

Tra gli XOS puรฒ noti ci sono lo xilobiosio, legno santang e quattro zuccheri di legno.

Betaglucani e prebiotici

Sono catene di polisaccaridi di glucosio uniti da legami beta. Non digeribili per il nostro intestino, rappresentano la principale riserva energetica del seme.

Ecco perchรฉ li ritrovi piรน spesso nei cereali come:

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  • Orzo.
  • Avena.
  • Frumento.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui betaglucani.

Maltodestrine

Le maltrodestrine sono molecole complesse a base di glucosio, ricavate dallโ€™amido di cereali (di mais, frumento, riso, o avena) o tuberi (patate, tapioca). Sono molto solubili e si scompongono facilmente nei loro monomeri. Pertanto il loro indice glicemico รจ pari a quello del glucosio.

Prebiotici: gomma di guar

รˆ un polisaccaride formato da galattosio e mannosio, che viene estratto dai semi (endosperma) di una leguminosa originaria del Pakistan, la Cyamopsis tetragonolobus. Per le sue proprietร  viscose e addensanti รจ usato nellโ€™industria alimentare, nelle preparazioni di gelati, salse, o conserve.

Spesso indicato come โ€œgomma guarโ€, โ€œguaranoโ€, o โ€œGGโ€, potrai trovarlo in etichetta anche con la sigla E412.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla gomma di guar.

Amido resistente

Lโ€™amido resistente, o resistant starch (RS), รจ composto da 100% amilosio e, per questo, difficile da digerire per i nostri enzimi. Supera inerme (o quasi) lโ€™intestino tenue per arrivare nel colon, dove viene fermentato dai batteri intestinali. Ecco perchรฉ รจ tra i โ€œcibi prebioticiโ€ preferiti dei batteri!

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Queste componenti abbondano nel regno vegetale, soprattutto nelle verdure e nei legumi, ma anche nei cereali integrali e nella frutta piรน fibrosa. Non dovrai quindi stare molto a pensarci su. In linea generale, quegli alimenti che consumiamo perchรฉ ricchi di fibre alimentari sono anche ricchi di prebiotici!

Ad ogni modo, nel grande gruppo dei cibi ricchi di fibre ci sono alcuni alimenti che si distinguono per il loro contenuto di prebiotici.

alimenti ricchi di prebiotici

Alimenti ricchi di prebiotici

Ad ogni modo, nel grande gruppo dei cibi ricchi di fibre ci sono alcuni alimenti che si distinguono per il loro contenuto di prebiotici.

Ecco quali alimenti sono piรน ricchi di prebiotici:

  • Legumi, come ceci, fagioli, lenticchie, piselli, soia.
  • Ortaggi quali aglio, cipolla, porri, asparagi e carciofi.
  • Frutta, soprattutto banane, frutti di bosco, pere, mele.
  • Cereali, in particolare, grano, avena, orzo, farro.
  • Radice di cicoria (principale fonte vegetale da cui si ricava lโ€™inulina) e topinambur.

Non sempre รจ facile destreggiarsi tra cibi ed etichette per cercare gli alimenti maggiormente ricchi di prebiotici.

Certo, unโ€™alimentazione sana, completa ed equilibrata contribuisce giร  di per sรฉ allโ€™assunzione di tutte le sostanze nutritive necessarie per la salute dellโ€™organismo. Ci sono, perรฒ, alcuni marchi che da sempre rappresentano una garanzia di fiducia e qualitร  in tal senso.

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Come Cรฉrรฉal, ad esempio, che grazie alla linea Happy Digest porta sulle tavole di tutti i giorni dei prodotti ricchi di fibra prebiotica, per favorire lโ€™equilibrio della flora intestinale e una digestione naturale.

Ciรฒ grazie allโ€™utilizzo dei migliori ingredienti, come grani antichi e olio di girasole alto oleico.

Happy Digest contiene inulina da fibra cicoria, un prebiotico naturale che favorisce lโ€™equilibrio della flora intestinale, e calcio per aiutarti a digerire piรน facilmente. Una porzione di Happy Digest apporta inoltre ยผ del fabbisogno giornaliero di fibre raccomandato dallโ€™EFSA (Autoritร  Europea per la Sicurezza Alimentare), la quale afferma che 25 g di fibre al giorno sono sufficienti per una normale funzione intestinale.

Una scelta responsabile e sicura, per mangiare bene senza troppi pensieri.

Prebiotici: fabbisogno, dosaggio e come assumerli correttamente

Frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Una dieta sana e bilanciata non puรฒ fare a meno di inserire questi alimenti nel suo programma settimanale. Non a caso, infatti, sono proprio questi i cibi che troviamo alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea. E che dovresti mangiare con regolaritร . Ma qual รจ il fabbisogno giornaliero di prebiotici? E come si assumono?

Si tratta di fibre alimentari. Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero resta perciรฒ valida lโ€™indicazione sulla fibra alimentare data dalla Societร  Italiana di Nutrizione Umana (SINU) secondo la quale, per mantenere le normali funzioni intestinali sono sufficienti:

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  • Per gli adulti, almeno 25 grammi al giorno di fibra alimentare (su un fabbisogno di 2000 kcal).
  • Per i bambini, 8,4 grammi ogni 1000 chilocalorie assunte.

Purtroppo non tutti riescono a soddisfare questo parametro dietetico. 25 grammi non sembrano tanti, ma ti sorprenderร  capire che non รจ cosรฌ facile come sembra raggiungere questo quantitativo. Facciamo un esempio pratico!

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prebiotici: cosa mangiare?

Cosa mangiare per raggiungere 25 g di fibra alimentare?

  • Colazione: una porzione di Happy Digest ossia 3 biscotti o 2 plum cake (6 g di fibre), oppure 40 g di crusca dโ€™avena (5 g di fibre) con yogurt bianco naturale (1 g, principalmente GOS).
  • Spuntino: 1 banana (circa 2 g di fibra).
  • Pranzo: 80 g di pasta integrale (5 g di fibre) con 100 g di broccoli (6 g di fibre).
  • Cena: petto di pollo con contorno di legumi, 100 g di fagioli (6 g di fibre).

Come puoi vedere, la fibra alimentare dovrebbe accompagnarti durante la giornata in tutti i tuoi pasti. Una sana alimentazione non puรฒ prescindere dal contributo delle fibre e il modo migliore per assumerle รจ proprio questo: poco e spesso. E tu? Riesci a raggiungere il quantitativo suggerito dalla SINU?

Quando usare gli integratori di prebiotici

Ove non arriva la dieta, ci vengono in aiuto gli integratori. Quando รจ consigliato assumerli?

Qualora ciรฒ che assumi col cibo non fosse sufficiente a mantenere in salute il tuo intestino, puoi ricorrere ai formulati dietetici. Gli integratori di prebiotici sono sostanze non nutrienti per noi, ma offrono โ€œciboโ€ al tuo microbiota.

Gli effetti di una carenza di prebiotici, infatti, si manifestano sul tratto intestinale. Alterazioni dellโ€™alvo, gonfiore, stitichezza e persino il reflusso, sono sintomi di una possibile alterazione dellโ€™equilibrio della flora microbica intestinale.

Per risolverlo piรน rapidamente puoi usare integratori di prebiotici, o modificare il tuo stile alimentare a favore dei cibi che ne sono piรน ricchi (legumi, cereali integrali, frutta e verdura).

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Se sceglierai di ricorrere allโ€™uso di integratori di prebiotici, fatti guidare nella scelta da un professionista della nutrizione. Una figura qualificata saprร  indirizzarti nel modo corretto sul dosaggio e le modalitร  di assunzione ideali per il tuo metabolismo.

Prebiotici: controindicazioni e avvertenze

Come abbiamo visto, una dieta ricca di prebiotici offre numerosi vantaggi alla salute del nostro intestino. Lโ€™uso di integratori di FOS, GOS, o inulina non รจ necessario se si segue una dieta sana e bilanciata come la dieta mediterranea, ricca di fibre (legumi, cereali integrali, ortaggi e frutta).

Non ci sono particolari controindicazioni nellโ€™assumere alimenti ricchi di fibre, che fungono da prebiotici. Con il cibo, infatti, non si rischia di eccedere. Mentre con gli integratori รจ piรน facile superare le dosi raccomandate.

Un eccesso di fibre – prebiotici puรฒ essere controproducente. Ci sono alcuni effetti avversi che รจ bene conoscere prima di integrare nella dieta. Ecco cosa devi sapere riguardo a un eccesso di prebiotici.

Intolleranza

Alcune persone potrebbero non tollerare bene la presenza di prebiotici nella dieta. รˆ questo il caso dellโ€™intolleranza al lattosio (GOS), ma anche piรน in generale di chi soffre di malassorbimento dei carboidrati.

I sintomi di unโ€™intolleranza o del malassorbimento sono piรน spesso associati a disturbi gastrointestinali come:

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  • Gonfiore.
  • Crampi addominali.
  • Alterazioni dellโ€™alvo (stipsi e diarrea).

Ma possono manifestarsi anche con mal di testa, stanchezza e senso di spossatezza.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’intolleranza al lattosio.

Sindrome del colon irritabile (IBS)

La sindrome del colon irritabile รจ sempre piรน diffusa nella popolazione occidentale. I sintomi sono aspecifici (comuni ad altre problematiche del tratto digerente) e spesso per questo รจ difficile da diagnosticare. Pancia gonfia,  dolori addominali e alterazioni del transito intestinale sono tra i piรน comuni. E peggiorano con lโ€™assunzione delle fibre.

Per chi soffre di questa patologia, infatti, si consiglia una dieta a ridotto contenuto di fibre, o low FOODMAP (Fermentable, oligo – di – monosaccharides and polyols).

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla dieta per colon irritabile.

Interferenza con i farmaci

Le fibre alimentari hanno la capacitร  di trattenere alcuni nutrienti, limitandone lโ€™assorbimento a livello intestinale. Questo รจ un punto a loro favore se parliamo dei grassi saturi, o del colesterolo. Ma non รจ cosรฌ positivo se stai assumendo farmaci. Le fibre,  infatti, potrebbero limitare gli effetti della terapia farmacologica.

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Prima di integrare la tua dieta con i prebiotici, chiedi consiglio al tuo medico curante.

Fonti
  1. Al-Sheraji, S. H., Ismail, A., Manap, M. Y., Mustafa, S., Yusof, R. M. e Hassan, F. A. (2013). Prebiotics as functional foods: A review. Journal of functional foods, 5(4), 1542-1553.
  2. Thammarutwasik, P., Hongpattarakere, T., Chantachum, S., Kijroongrojana, K., Itharat, A., Reanmongkol, W., Ooraikul, B., et al. (2009). Prebiotics-A Review. Songklanakarin Journal of Science & Technology, 31(4).
  3. De Vrese, M. e Schrezenmeir, A. J. (2008). Probiotics, prebiotics, and synbiotics. Food biotechnology, 1-66.
  4. Societร  Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN 2014. Carboidrati e fibra alimentare.
  5. Linea guida probiotici e prebiotici.

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Jessica Dovicchi

Jessica Dovicchi

Consulente scientifica nel campo delle scienze della nutrizione, con competenze biologiche. Appassionata di ricerca e nuove scoperte, si occupa di biologia, nutrizione, alimentazione e salute.

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