Sommario
I problemi di circolazione sanguigna affliggono tantissime donne – 4 su 10 lamentano disturbi di circolazione venosa – ma riguardano anche tanti uomini.
Una cattiva circolazione sanguigna può essere favorita dalla sedentarietà, dal caldo in estate e dall’eccessivo calore delle case surriscaldate in inverno, dall’abitudine di indossare vestiti e/o stivali troppo stretti, dai viaggi aerei, da un consumo eccessivo di sale. Inoltre, fumo e alcool possono influire, così come l’età.
Importanti fattori di rischio sono rappresentati da sovrappeso e obesità, che aumentano il carico di lavoro delle vene e ostacolano la circolazione agli arti inferiori.
Melarossa ti dà le dritte e gli esercizi per migliorare la circolazione di gambe e caviglie.
Cos’è la circolazione sanguigna e come funziona
La circolazione sanguigna è il complesso meccanismo attraverso il quale il sangue è pompato, trasportato e distribuito in tutto l’organismo. È fondamentale per il funzionamento e la sopravvivenza di tutti gli organi e apparati, poiché il sangue svolge due ruoli fondamentali:
- Funzione nutritiva, grazie alla quale tutti i tessuti ricevono le sostanze necessarie alla vita delle proprie cellule (ossigeno, proteine, zuccheri, grassi, vitamine, ormoni ecc.).
- Funzione depurativa, che consiste nell’eliminazione dei cataboliti (anidride carbonica, sostanze di scarto, ecc.)
La circolazione sanguigna si avvale di alcune strutture tra cui primariamente il cuore, che agisce come una pompa, e una rete complessa di vasi sanguigni, inclusi arterie, vene e capillari.
Ci sono due circuiti principali di circolazione sanguigna nel corpo umano:
- Grande circolazione o sistemica: è il circuito che trasporta il sangue ossigenato dal cuore ai tessuti e agli organi del corpo e quindi riporta il sangue impoverito di ossigeno al cuore. Il sangue ossigenato è pompato dal cuore attraverso l’aorta (l’arteria principale) e si diffonde mediante le arterie più piccole fino ai capillari, dove avviene lo scambio di ossigeno e nutrienti con le cellule. Successivamente, il sangue deossigenato fluisce attraverso i capillari nelle vene e ritorna al cuore, completando così il ciclo sistemico.
- Piccola circolazione o polmonare: è il meccanismo che trasporta il sangue deossigenato dal cuore ai polmoni e riporta il sangue ossigenato al cuore. Il sangue deossigenato è pompato dal cuore attraverso l’arteria polmonare verso i polmoni, dove avviene lo scambio di gas: il sangue cede il biossido di carbonio e prende ossigeno. Il sangue ossigenato ritorna quindi al cuore attraverso le vene polmonari ed è pompato nella circolazione sistemica.
Il cuore, protagonista della circolazione sanguigna, è costituito da quattro camere (gli atri e i ventricoli) e funziona come una pompa contrattile che spinge il sangue attraverso i vasi sanguigni. Le arterie trasportano il sangue dal cuore ai tessuti, le vene riportano il sangue al cuore e i capillari consentono gli scambi di sostanze tra il sangue e le cellule.
Cause della cattiva circolazione
Quando si parla di cattiva circolazione, si fa riferimento a una serie di disturbi a carico del sistema circolatorio che possono riguardare sia la circolazione arteriosa, sia quella venosa. La causa è solitamente la riduzione dell’afflusso di sangue per il restringimento o l’ostruzione di vene e arterie. Man mano che si distanziano dal cuore, i vasi sanguigni si restringono per portare ossigeno e nutrienti in ogni apparato dell’organismo ed espellere tutti i prodotti di scarto.
Se l’afflusso di sangue è ridotto, si possono manifestare alcuni sintomi, come una sensazione di freddo alle estremità del corpo, fino a vere e proprie patologie anche di una certa gravità.
La cattiva circolazione sanguigna colpisce in maggior misura gli arti inferiori, per la resistenza esercitata dalla forza di gravità nel ritorno venoso dalle estremità al cuore ma può colpire anche le mani.
Può essere causata da diversi fattori che influenzano negativamente il flusso sanguigno tra cui:
- Sedentarietà: uno stile di vita sedentario può ridurre la frequenza cardiaca e la forza del cuore, contribuendo a una circolazione sanguigna inefficace.
- Fumo: danneggia i vasi sanguigni e aumenta il rischio di sviluppare aterosclerosi.
- Obesità e sovrappeso: l’accumulo di grasso corporeo in eccesso può aumentare la pressione sanguigna e influenzare negativamente la circolazione.
- Cattiva alimentazione: una dieta ricca di grassi saturi, zuccheri e cibi altamente processati può contribuire all’accumulo di placca nelle arterie.
- Postura non corretta: anche una postura scorretta può ostacolare il flusso sanguigno in alcune parti del corpo.
- Aterosclerosi: una condizione che si verifica quando le arterie si restringono a causa dell’accumulo di placca, che è costituita principalmente da grasso, colesterolo e altre sostanze. Ciò può ostacolare il flusso sanguigno e ridurre l’apertura delle arterie, causando cattiva circolazione.
- Trombosi ed embolia: la formazione di coaguli di sangue all’interno dei vasi sanguigni può bloccare il flusso sanguigno. Se un coagulo si stacca e viaggia attraverso il flusso sanguigno fino a raggiungere un vaso più piccolo, può causare un’embolia e bloccare il flusso sanguigno in un’area critica.
- Diabete: l’alto livello di zucchero nel sangue associato al diabete può danneggiare i vasi sanguigni e contribuire all’aterosclerosi, aumentando il rischio di cattiva circolazione.
- Ipertensione: la pressione sanguigna elevata può danneggiare le pareti dei vasi sanguigni e rendere più difficile il flusso sanguigno.
- Malattie cardiache: l’insufficienza cardiaca o le malattie delle valvole cardiache possono compromettere la capacità del cuore di pompare il sangue in modo efficace.
- Alcune malattie: condizioni come la malattia di Raynaud, che causa spasmi dei vasi sanguigni nelle mani e nelle dita dei piedi in risposta al freddo o allo stress, possono portare a una cattiva circolazione in determinate aree.
Ma anche il caldo o indossare abiti attillati o scarpe troppo strette o viaggi aerei lunghi in cui si sta seduti per molte ore possono alterare una corretta circolazione. Inoltre, molte di queste cause possono essere prevenute o gestite attraverso uno stile di vita sano, una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare e il trattamento adeguato delle condizioni mediche sottostanti.
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Sintomi di una cattiva circolazione
Uno dei primi campanelli d’allarme di una cattiva circolazione è la comparsa di un senso di stanchezza e di gonfiore in particolare negli arti inferiori. Si può avvertire, ad esempio, stanchezza e crampi durante una camminata per un ridotto afflusso di sangue agli arti inferiori.
Tra i principali sintomi associati a una cattiva circolazione troviamo:
- Gambe e braccia fredde al tatto o una sensazione di intorpidimento a causa della ridotta circolazione sanguigna nelle zone periferiche del corpo.
- Formicolio o intorpidimento o sensazione di “spilli e aghi” nelle estremità.
- Edema, cioè gonfiore, di solito nei piedi, caviglie o gambe, per il ristagno di liquidi a causa di una circolazione inefficiente.
- Cambiamenti nella cute che può apparire pallida, avere una tonalità bluastra o sembrare sottile e lucida.
- Affaticamento e debolezza per la diminuzione dell’apporto di ossigeno e nutrienti ai tessuti.
- Dolore o disagio nelle gambe o nelle braccia, spesso descritto come una sensazione di pressione.
- Cambiamenti nella temperatura corporea con sensazione di calore eccessivo in alcune parti del corpo, seguita da sensazioni di freddo.
- Crampi muscolari o contrazioni involontarie per la ridotta fornitura di sangue e ossigeno.
- Comparsa di varici (vene superficiali dilatate o vene varicose).
È importante ricordare che molti di questi sintomi si possono correlare ad altre condizioni mediche, quindi è sempre consigliabile consultare il proprio medico per una valutazione e diagnosi.
La cattiva circolazione, infatti, non va mai sottovalutata perché potrebbe portare a conseguenze anche gravi.
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Cure e trattamenti: quando rivolgersi al medico
Per trattare e curare la cattiva circolazione è necessario capire la causa sottostante e valutare la gravità dei sintomi.
Ci sono alcune opzioni, sia farmacologiche, sia naturali, vediamo quali sono.
- Stile di vita sano: apportare cambiamenti allo stile di vita può essere il primo passo nel migliorare la circolazione sanguigna. Questo include una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, fibre alimentari e proteine magre, riducendo il consumo di grassi saturi e zuccheri. L’esercizio fisico regolare, come camminare, nuotare o fare yoga, può aiutare a migliorare la circolazione e la salute cardiovascolare.
- Gestione del peso: mantenere un peso corporeo ideale può ridurre il carico sul sistema circolatorio e migliorare la circolazione.
- Smettere di fumare: il fumo danneggia i vasi sanguigni e contribuisce alla cattiva circolazione.
- Controllo del diabete: se si ha il diabete, mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo attraverso dieta, esercizio fisico e, se necessario, farmaci, può aiutare a migliorare la circolazione.
- Controllo dell’ipertensione: prendere i farmaci prescritti dal medico e apportare modifiche allo stile di vita può aiutare a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo.
- Farmaci: in alcuni casi, il medico potrebbe prescrivere una terapia specifica, come gli antiaggreganti piastrinici o farmaci per dilatare i vasi sanguigni.
- Calze a compressione graduata: possono aiutare a migliorare il flusso sanguigno nelle estremità.
- Chirurgia: nei casi più gravi, potrebbe essere necessario ricorrere alla chirurgia per intervenire sui vasi sanguigni ostruiti o danneggiati.
- Rimedi naturali: ci sono in commercio diversi integratori a base naturale che possono aiutare, come ad esempio le creme a base di vite rossa o composte da più erbe. Anche bere più acqua, tè verde o tisane a base di ginko biloba. Il ginko, infatti, ha la capacità di dilatare i vasi sanguigni e di dare elasticità alle pareti venose. Anche eseguire dei massaggi può essere utile o tenere ogni volta che è possibile le gambe sollevate, soprattutto se lavori seduta. Di notte, puoi inserire dei cuscini sotto il materasso prima di dormire e/o alzare le gambe in verticale contro il muro quando torni dal lavoro.
Come migliorare la circolazione sanguigna
Migliorare la circolazione sanguigna è fondamentale per godere di una salute ottimale. Per farlo ci sono semplici strategie da seguire. Tuttavia se una cattiva circolazione è il sintomo di una malattia, quest’ultima va indagata insieme al proprio medico.
La prima cosa da fare è un esercizio fisico regolare, uno dei metodi più efficaci per migliorare la circolazione. L’esercizio aerobico, come camminare, correre, nuotare o fare ciclismo o spinning, aiuta ad aumentare il flusso sanguigno e rafforzare il cuore e i vasi sanguigni.
Ciò consente anche di controllare il peso corporeo per ridurre il carico sul sistema circolatorio. Associare poi una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani favorisce non solo la circolazione ma la salute di tutto l’organismo. Meglio preferire cibi naturali e genuini ed eliminare o ridurre i grassi saturi, zuccheri e i cibi troppo raffinati o processati.
Bere abbastanza acqua poi è importante per mantenere il volume di sangue adeguato e favorire una circolazione sanguigna efficace.
Smettere di fumare, bere meno alcol e imparare a gestire lo stress sono consigli altrettanto efficaci, così come assumere una postura corretta soprattutto nei lavori sedentari. Inoltre, non è consigliabile rimanere seduti nella stessa posizione troppo a lungo: alzati, cammina ed esegui rotazioni con le caviglie appena senti dolori alle articolazioni.
Gli esperti raccomandano l’attività fisica per migliorare in modo significativo la tua circolazione oltre ad avere un corpo più tonico e in buona salute! Ecco alcuni esercizi che ti daranno benefici.
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Esercizi per migliorare la circolazione sanguigna
Ci sono alcuni semplici esercizi da fare anche in casa per aiutare la circolazione. Scopri quali sono.
1 – Stretching appena sveglia
Appena sveglia esegui semplici allungamenti per mettere la circolazione in moto, perché allungare i muscoli aumenta il flusso di ossigeno.
Vai al nostro programma per svegliare dolcemente i muscoli con 5 esercizi da fare la mattina a letto.
2 – Flessioni
Esegui ogni mattina 2 serie di 10 flessioni: questo ti darà vigore per tutto il giorno! Se non riesci a fare le flessioni classiche, puoi eseguire quelle sulle ginocchia.
Scopri le varianti di flessioni.
3 – Migliorare la circolazione sanguigna dei piedi
Questo esercizio, che consiste nell’alzare alternativamente i talloni e poi gli alluci, è ottimo per pompare il sangue verso i piedi quando senti intorpidimenti, pizzicori o dolori alle gambe.
Siediti su una sedia, schiena dritta e gambe leggermente aperte ad angolo retto. Solleva gli alluci mantenendo i talloni a terra, poi abbassali.
Alza i talloni appoggiandoti sugli alluci. Puoi alternare le gambe o fare l’esercizio con le 2 gambe insieme.
Da eseguire per almeno 5 minuti. La circolazione sanguigna migliorerà, soprattutto se soffri di ritenzione idrica o hai caviglie che tendono a gonfiarsi.
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4 – Slanci
Partenza in piedi, con la parete alla tua destra, appoggiati con una mano. Inspira, ed espirando, porta in avanti la gamba sinistra senza flettere il busto.
Esegui poi uno slancio all’indietro senza ruotare il bacino e alterna per 30 secondi slanci in avanti e indietro.
Girati dall’altra parte e ripeti l’esercizio con la gamba destra.
Sport e attività fisica
Come abbiamo visto, fare sport o praticare una regolare attività fisica non aiuta solo la circolazione ma lo stato di benessere generale dell’organismo. Di seguito alcune attività da intraprendere con i propri tempi e ritmi; ciò che conta è la regolarità e la costanza.
5 – Camminata
La camminata è l’esercizio per eccellenza per migliorare la tua circolazione sanguigna poiché camminare fa pompare il sangue in tutto il corpo.
Inizia con delle brevi passeggiate 2 o 3 volte a settimana: sentirai così tanti benefici che avrai voglia di iniziare il nostro programma di allenamento.
Il nostro consiglio è comunque di allungare sempre di più le distanze per ossigenare il tuo organismo. Dimentica l’ascensore e sali le scale, è un ottimo esercizio per migliorare la circolazione e avere anche glutei sodi.
6 – Nuoto
Il nuoto è uno sport a basso impatto sulle articolazioni quindi è un’attività perfetta se sei in forte sovrappeso e hai problemi di cattiva circolazione poiché il nuoto fa sgonfiare le gambe.
Inoltre è uno sport completo e migliora il flusso di ossigeno verso il cuore e i polmoni. Può essere praticato tutto l’anno.
Vai al nostro programma di allenamento.
7 – Yoga
Gli esercizi di respirazione nello yoga sono ottimi per la gestione dello stress perché, concentrandoti sul tuo respiro puoi migliorare la qualità della respirazione attraverso lo sviluppo della cassa toracica.
Ma sono anche utilissimi per migliorare la circolazione del sangue e le funzioni digestive e per combattere la stitichezza.
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8 – Cyclette
Pedalare è ottimo per migliorare la circolazione del sangue nella parte inferiore del corpo.
Inoltre il peso del corpo è supportato dalla sella quindi è un’attività consigliata a chi è in forte sovrappeso perché le articolazioni (anche, ginocchia, caviglie) non subiscono stress e il rischio di ferite è minimo.
Se non ti piace passeggiare in bici puoi seguire il nostro programma di allenamento da fare in casa con la cyclette.
9 – Danza
Ballare è un modo divertente per combattere la sedentarietà ma anche la cattiva circolazione. Non solo, consente di allenare i muscoli e raggiungere una buona tonicità ed elasticità muscolare.
Scopri i passi dei vari balli che ti proponiamo.
Fonti:
