Le sarde a beccafico sono una ricetta della tradizione siciliana, che ha diverse varianti secondo la provincia in cui ci si trova. Un piatto gustoso e light, ideale da preparare in anticipo e servire freddo.
Grazie alle sarde, farai il pieno di antiossidanti e proteine nobili, mentre l’olio extravergine d’oliva, l’arancia e la frutta secca ti forniranno il resto dei nutrienti. Associa a questo piatto una fonte di fibre, come un contorno di verdure, e avrai un pasto completo.
Ecco la ricetta di Melarossa delle sarde a beccafico, secondo la tradizione ma con tanti ingredienti che si sposano bene anche con la dieta. Provala con il nostro procedimento step by step.
La ricetta delle sarde a beccafico
Sarde a beccafico
Ingredienti
- 12 sarde già pulite (700 grammi, circa)
- 2 filetti di acciughe sottolio
- 100 g pangrattato o mollica di pane tostata e sbriciolata
- 25 g uvetta
- 25 g pinoli
- 3 cucchiai d'olio extravergine d'oliva
- 1 arancia (per il succo)
- 1 limone a fettine
- sale q.b.
- alloro q.b.
Istruzioni
- Preriscalda il forno a 200 °C.
- Metti a bagno l'uva passa per 5 minuti. Fai sciogliere in padella i filetti di acciuga con mezzo cucchiaio d’olio, a fuoco basso. Quando saranno disfatte, unisci il pangrattato e tostalo bene. Togli il tutto dal fuoco e aggiungi 2 cucchiai di olio a crudo. Trita i pinoli e l'uvetta e aggiungili al composto. Aggiungi un pizzico di sale e metti da parte.
- Apri le sarde già pulite (altrimenti privale della lisca interna delicatamente) e farciscile con qualche cucchiaio di pangrattato. Arrotola ogni sardina in modo da ottenere una sorta di involtino.
- Taglia a fettine sottili il limone. Ungi una teglia con il mezzo cucchiaio di olio rimasto e disponi le sarde mettendo una fettina di limone e una foglia di alloro fra un involtino e l'altro. Spremi l'arancia, filtra il succo e cospargi il fondo della teglia.
- Inforna le sarde per 15 minuti circa. Una volta pronte, lasciale raffreddare per almeno mezz’ora e poi servi.
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Le proprietà nutrizionali
Una porzione di sarde a beccafico apporta circa 320 kcal o poco più. Nella ricetta sono presenti diversi ingredienti preziosi per il tuo fisico. Ecco quali sono le loro principali proprietà.
- Le sarde sono ricchissime di omega-3, acidi grassi importantissimi per la tua salute. Svolgono infatti un’azione antiossidante che rafforza le nostre difese immunitarie. Inoltre ti aiutano a tenere basso il livello di colesterolo nel sangue e ad allontanare le malattie cardiovascolari. Sono una fonte di proteine di elevato valore biologico, fondamentali per il corretto sviluppo delle cellule del tuo corpo. Inoltre, contengono diverse vitamine del gruppo B (B2, B3 e B12) ma anche la vitamina A e la D. Sono ricche anche di sali minerali, soprattutto fosforo, sodio, calcio, ferro, magnesio e selenio.
- L’olio extravergine d’oliva è un grasso “buono” a cui non dovresti mai rinunciare, il migliore condimento in assoluto. È infatti ricco di polifenoli, vitamina E e altri composti antiossidanti che aiutano a stimolare le difese immunitarie e combattono i radicali liberi.
- I pinoli sono ricchi di proteine e fibre vegetali, sono fonte di zinco, vitamina B2 e potassio e di alcuni aminoacidi essenziali. Aiutano il transito intestinale e sono indicati in caso di stipsi. L’alto contenuto di acido oleico aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo. Il loro apporto calorico è elevato (595 calorie ogni 100 grammi) e per questo bisogna fare attenzione alle quantità: ne bastano pochissimi per insaporire un piatto.
