Il piatto unico viene in tuo soccorso quando pranzare in modo bilanciato, sano e dietetico durante la settimana lavorativa è una sfida.
Se hai poco tempo per la pausa pranzo o non riesci proprio a concederti più di quindici minuti per mangiare, fare un pasto completo, composto da più portate, è veramente impossibile.
E’ qui che entra in gioco il piatto unico.
Come deve essere composto per essere bilanciato?
Lo abbiamo chiesto a Luca Piretta, nutrizionista di Melarossa.
Esempi di piatti unici
Il piatto unico è un pasto completo e bilanciato in cui proteine, grassi, zuccheri e fibre sono contenuti in una stessa portata.
Le idee per comporre un piatto unico sono veramente infinite, come ci spiega Luca Piretta.
La base può essere un’insalata mista o un’insalata di riso o di pasta.
Il piatto unico a dieta ti permette, ad esempio, di aggiungere tonno e verdura e avere, così, nella stessa pietanza:
- carboidrati
- zuccheri
- grassi
- fibre.
Sono perfetti per assicurarti un pasto bilanciato che può essere consumato in poco tempo.
Come comporre un piatto unico dietetico e equilibrato?
Comporre un piatto dietetico e bilanciato nei nutrienti non è per nulla difficile.
La dieta Mediterranea ti offre veramente tanta scelta di cereali, proteine animali o vegetali e verdure, per dare forma sempre diversa al tuo piatto unico.
Per comporlo al meglio e variarlo sempre devi scegliere:
- un cereale tra tutti quelli disponibili, ad esempio: farro, grano, cous cous, pasta, orzo, riso o uno qualsiasi dei cereali che preferisci. Se, invece di un cereale, scegli un piatto unico col pane, consulta la guida ABC delle sostituzioni per conoscere le giuste proporzioni per convertire pane e cereali e viceversa.
- una fonte di proteine, che possono essere vegetali, se vuoi comporre un piatto unico vegetariano – fagioli, lenticchie, piselli, fagioli di soia, fave, tofu, seitan – o di origine animale, ad esempio un latticino come la mozzarella o del prosciutto magro.
- una verdura, fonte di fibre: puoi scegliere una verdura cruda o cotta, a piacere, e il piatto unico è completo.
Condisci tutto con l’olio extravergine d’oliva, che è il grasso vegetale sempre da preferire all’interno di un regime di sana alimentazione. Usato a crudo ti permette di beneficiare in misura maggiore delle sue proprietà salutari.
Si può mangiare un contorno dopo?
Le fibre non sono mai abbastanza, come ti spiega il dottor Luca Piretta, ed è importantissimo farne il pieno.
Oltre a donarti il senso di sazietà e quindi a inibire la fame, mantengono in salute l’intestino favorendo la motilità intestinale.
Anche se il piatto unico contiene già la verdura che apporta fibre, si può comunque accompagnare a un contorno di verdura.
“La quantità di fibre e sali minerali contenute in un piatto unico è sicuramente inferiore a quella che possiamo trovare in un contorno.
Quindi abbinare un piatto unico ad un contorno può essere una soluzione per assicurarti la giusta quota di questi nutrienti e far fronte alla scarsità di tempo che hai per mangiare il pasto durante la giornata lavorativa”.
Scegli un’insalata fresca con dei pomodori, o delle verdure grigliate, e aggiungile al tuo piatto unico. In commercio esistono dei contenitori ermetici a scompartimenti che non occupano molto spazio in borsa, ma tengono le pietanze divise tra loro.
Il piatto unico nella dieta Melarossa
Anche nella dieta Melarossa, così come previsto nella dieta Mediterranea, hai dei piatti unici sfiziosi e sani che ti consentono di garantirti i nutrienti di cui hai bisogno, con un unico pasto.
Un esempio? Le insalate di riso o pasta o quelle verdi arricchite. Vuoi qualche idea per comporre il tuo piatto unico dietetico? Leggi il nostro articolo: Insalate di cereali, 10 ricette light per tutti i gusti.
Non sono da sottovalutare neanche i benefici di alcuni abbinamenti quasi “obbligati” nel piatto unico: come quello tra i cereali e i legumi, che insieme apportano tutti gli aminoacidi indispensabili all’organismo.
Grazie all’ ABC delle sostituzioni, inoltre, è semplice trasformare i pasti in “piatti unici” secondo le tue esigenze.
Il piatto unico ti permette di organizzare il pasto per la settimana lavorativa, garantendoti l’equilibrio dei nutrienti.
Piatto unico a dieta: come organizzarti
Per ottimizzare il tuo tempo e non scoraggiarti per le troppe preparazioni da cucinare, il nostro consiglio è di sfruttare una pianificazione settimanale.
La domenica organizza i tuoi pasti per il lavoro. Lessa tutti i cereali che vuoi usare e prepara anche le verdure, che potrai conservare in contenitori chiusi ermeticamente in frigorifero per quattro o cinque giorni.
In questo modo basterà scegliere la fonte proteica da abbinare e unire sul momento i cereali e le verdure: il tuo pranzo sarà pronto in pochi minuti.
Basta solo un po’ di organizzazione e fantasia per mangiare sano ed equilibrato.
Piatti unici: 3 ricette light
1 – Insalata primaverile di farro, fave, piselli, asparagi e code di gambero allo zenzero
Calorie totali: 1578 kcal / Calorie a persona: 395 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 250 g di farro
- 150 g di piselli freschi già sgranati
- 120 g di fave sgranate
- 1 mazzetto di asparagi
- 250 g di code di gambero
- 10 pomodorini
- 1 cipolla
- 2 spicchi di aglio
- 2 e 1/2 cucchiai diolio extravergine d’oliva
- sale q.b.
Scopri come preparare l‘insalata di farro e gamberi.
2 – Piatto unico: buddha bowl con quinoa
Calorie totali: 1060 kcal / Calorie a persona 532 kcal.
Ingredienti per 2 persone:
- 100 g di quinoa
- 2 melanzane lunghe
- 4 zucchine
- 1 e 1/2 spicchio di aglio
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- prezzemolo q.b.
- menta q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Per l’hummus:
- 250 g di ceci già lessati
- il succo di 1/2 limone
- un pezzetto di aglio
- 2 cucchiaini di tahina
- sale q.b.
- paprika q.b.
- prezzemolo q.b.
Scopri come preparare la buddha bowl con quinoa.
3 – Insalata con germogli di soia, patate novelle e uova
Calorie totali: 1130 kcal / Calorie a persona: 280 kcal.
Ingredienti per 4 persone:
Per l’insalata:
- 500 g di patate novelle
- 120 g di insalata valeriana
- 100 g di cipolle rosse
- 4 uova
- 120 g di insalata acetosella
Per il dressing al basilico:
- 10 foglie di basilico fresco
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaio aceto di mele
- 40 g germogli di soia
- fiori di begonia non trattati (per guarnire)
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare l’insalata con germogli di soia, patate e uova.
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