Sommario
Sei alla ricerca delle ricette migliori per i piatti unici da cucinare a casa? Melarossa ti aiuta nella scelta, proponendoti benefici, valori nutrizionali e, soprattutto, ingredienti e preparazioni del ricettario dedicato al piatto unico. Un’ottima soluzione per tutte le stagioni.
Oggi scoprirai tanti piatti unici veloci e leggeri da provare: da quelli estivi agli invernali, passando per ricette fredde, calde, vegetariane e persino vegane. Con un occhio particolare a quelle light e anche dietetiche, perché la linea, così come la salute, non vanno mai trascurate.
Cosa sono i piatti unici?
Il piatto unico viene in tuo soccorso quando pranzare in modo bilanciato, sano e dietetico durante la settimana lavorativa è una sfida. Se hai poco tempo per la pausa pranzo o non riesci proprio a concederti più di quindici minuti per mangiare, fare un pasto completo, composto da più portate, è veramente impossibile.
E’ qui che entrano in gioco i piatti unici. Si tratta di un pasto completo e bilanciato in cui proteine, grassi, zuccheri e fibre sono contenuti in una stessa portata.
La base può essere un’insalata mista o un’insalata di riso o di pasta. Queste le scelte più comuni, soprattutto grazie alla velocità e alla semplicità di preparazione. Ed è una soluzione sia se stai seguendo un regime ipocalorico e sia, invece, se vuoi semplicemente variare il tuo menù.
Il piatto unico a dieta ti permette, ad esempio, di aggiungere tonno e verdura e avere, così, nella stessa pietanza:
- Carboidrati.
- Zuccheri.
- Grassi.
- Fibre.
Sono perfetti per assicurarti un pasto bilanciato che può essere consumato in poco tempo.
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Quali sono i piatti unici?
Comporre piatti unici bilanciati e completi – con tutti i nutrienti giusti – non è per nulla difficile. La dieta Mediterranea ti offre veramente tanta scelta di cereali, proteine animali o vegetali e verdure, per dare forma sempre diversa al tuo piatto unico.
Per comporlo al meglio e variarlo sempre devi scegliere:
- Un cereale tra tutti quelli disponibili, ad esempio: farro, grano, cous cous, pasta, orzo, riso o uno qualsiasi dei cereali che preferisci. Se, invece di un cereale, scegli un piatto unico col pane, consulta la guida ABC delle sostituzioni per conoscere le giuste proporzioni per convertire pane e cereali e viceversa.
- Una fonte di proteine, che possono essere vegetali, se vuoi comporre un piatto unico vegetariano – fagioli, lenticchie, piselli, fagioli di soia, fave, tofu, seitan – o di origine animale, ad esempio un latticino come la mozzarella o del prosciutto magro.
- Una verdura, fonte di fibre: puoi scegliere una verdura cruda o cotta, a piacere, e il piatto unico è completo.
Condisci tutto con l’olio extravergine d’oliva, che è il grasso vegetale sempre da preferire all’interno di un regime di sana alimentazione. Usato a crudo ti permette di beneficiare in misura maggiore delle sue proprietà salutari.
Piatto unico a dieta: i consigli del nutrizionista
Come deve essere composto un piatto unico per essere bilanciato? Quali sono le buone norme da seguire? Lo abbiamo chiesto a Luca Piretta, nutrizionista di Melarossa.
Il piatto unico nella dieta Melarossa
Anche nella dieta Melarossa, così come previsto nella dieta Mediterranea, hai dei piatti unici sfiziosi e sani che ti consentono di garantirti i nutrienti di cui hai bisogno, con un unico pasto.
Un esempio? Le insalate di riso o di pasta o quelle verdi arricchite. Vuoi qualche idea per comporre il tuo piatto unico dietetico? Leggi il nostro articolo: Insalate di cereali, 10 ricette light per tutti i gusti.
Non sono da sottovalutare neanche i benefici di alcuni abbinamenti quasi “obbligati” nel piatto unico: come quello tra i cereali e i legumi, che insieme apportano tutti gli aminoacidi indispensabili all’organismo.
Grazie all’ABC delle sostituzioni, inoltre, è semplice trasformare i pasti in “piatti unici” secondo le tue esigenze. Il piatto unico ti permette di organizzare il pasto per la settimana lavorativa, garantendoti l’equilibrio dei nutrienti.
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Piatti unici: come organizzarti per il menù
Per ottimizzare il tuo tempo e non scoraggiarti per le troppe preparazioni da cucinare, il nostro consiglio è di sfruttare una pianificazione settimanale.
La domenica organizza i tuoi pasti per il lavoro. Lessa tutti i cereali che vuoi usare e prepara anche le verdure, che potrai conservare in contenitori chiusi ermeticamente in frigorifero per quattro o cinque giorni.
In questo modo basterà scegliere la fonte proteica da abbinare e unire sul momento i cereali e le verdure: il tuo pranzo sarà pronto in pochi minuti. Basta solo un po’ di organizzazione e fantasia per mangiare sano ed equilibrato. E se proprio sei a corto di fantasia, sappi che le tradizioni culinarie di tutto il mondo ci vengono incontro quando pensiamo ai piatti unici. Un esempio? La bowl, ovviamente!
Ricette piatti unici: le migliori firmate Melarossa
1 – Insalata di riso: ricetta classica
Calorie totali: 1390 kcal / Calorie a persona: 695 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 170 g riso
- 2 uova sode
- 70 g formaggio (tipo Galbanino o Asiago)
- 70 g pomodori
- 50 g olive denocciolate
- 100 g tonno sottolio sgocciolato
- 50 g pisellini
- mais in scatola q.b.
- 1 cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva
- sale q.b.
- foglie di basilico fresco q.b.
Scopri come preparare l’insalata di riso.
2 – Poke Bowl
Calorie totali: 1328 kcal / Calorie a persona: 664 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g riso basmati
- 120 g salmone fresco
- 1 cucchiaio di aceto di riso
- 3 cucchiai di salsa di soia
- limone (succo) 1
- avocado 1
- cetriolo 1
- 150 g pomodori (2 medio-piccoli)
- 150 g fagiolini
- 2 carote
- 2 cucchiai di edamame (fagioli di soia)
- 1 cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva
- 1 pizzico di zucchero semolato (3-4 grammi)
- semi di sesamo q.b.
- sale fino q.b.
Scopri come preparare la poke bowl.
3 – Cous cous di verdure
Calorie totali: 738 kcal / Calorie a persona: 369 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 100 g cous cous
- 1 cipolla piccola
- 100 g porri
- carota 1
- zucchina 1
- melanzana 1
- peperone 1
- 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
- sale fino q.b.
- pepe q.b.
- curcuma q.b.
- acqua q.b.
Scopri come preparare il cous cous di verdure.
4 – Sartù di riso
Calorie totali: 3805 kcal / Calorie a persona: 475 kcal
Ingredienti per 8 persone:
Per il sartù
- 500 g di riso Carnaroli
- 2 uova sode
- 5 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
- cipolla tritata 1
- 1 kg di passata di pomodoro
- 200 g pisellini sbollentati
- 120 g di provola a cubetti
- 1 lt brodo vegetale
- 200 ml acqua
- burro q.b.
- sale q.b.
Per le polpettine
- 500 g carne di manzo trita
- 2 uova
- 50 g di parmigiano
- 1 spicchio d’aglio
- prezzemolo q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il sartù di riso.
5 – Pasta fredda con melanzane, feta e pomodorini
Calorie totali: 866 kcal / Calorie a persona: 433 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 140 g penne
- 100 g pomodorini
- 30 g feta
- 1 melanzana piccola
- 1 cipolla
- 2 cucchiai olio extravergine di oliva
- 2/3 basilico foglie
- origano
- sale
- pepe
Scopri come preparare la pasta fredda con melanzane, feta e pomodorini.
6 – Gateau di patate
Calorie totali: 1020 kcal / Calorie a persona: 255 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 700 g di patate lesse
- 30 g di parmigiano
- 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
- 40 g di prosciutto cotto
- 40 g di mozzarella
- 1 uovo
- 15 g di pangrattato
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il gateau di patate.
7 – Paella di pesce
Calorie totali: 2894 kcal / Calorie a persona: 724 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 280 g di riso Carnaroli
- 250 g di piselli
- 2 peperoni (1 rosso e 1 giallo)
- 1 kg di cozze
- 350 g di scampi
- 350 g di gamberoni
- 100 g di pomodori ramati
- 600 g di calamari
- 100 ml di vino bianco
- 1/2 cipolla
- 1 cucchiaio e 1/2 di olio extravergine d’oliva
- 2 cucchiaini di paprika dolce
- 2 bustine di zafferano
- spicchio d’aglio 1
- sale q.b.
Per il fumetto di pesce
- testa e carapace dei gamberoni
- 4 pomodori ciliegini
- cipolla 1
- 1 costa di sedano
- carota 1
- cucchiaio di olio extravergine d’oliva 1
- 80 ml di vino bianco
- 1,2 l di acqua
- prezzemolo q.b.
- sale q.b.
Scopri come preparare la paella di pesce.
8 – Fusilli integrali al pesce spada e pomodorini
Calorie totali: 984 kcal / Calorie a persona: 492 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 140 g fusilli integrali
- 200 g pesce spada
- 8 pomodorini pachino
- aglio spicchio
- 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
- sale q.b
- pepe q.b
Scopri come preparare i fusilli integrali con pesce spada e pomodorini.
9 – Chili con carne
Calorie totali: 880 kcal / Calorie a persona: 440 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 250 g macinato di manzo
- 200 g polpa di pomodoro
- 150 g fagioli neri (in scatola)
- 1 peperoncino verde (Jalapeno)
- 0,5 cipolla bianca
- 0,5 cipolla rossa
- 1 spicchio di aglio
- 2 cucchiaini di zucchero di canna q.b.
- 10 g cumino q.b.
- 8 g paprika q.b.
- 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
- peperoncino rosso q.b.
- semi di coriandolo q.b.
- sale q.b.
- pepe nero q.b.
Scopri come preparare il chili con carne.
10 – Insalata primaverile di farro, fave, piselli, asparagi e code di gambero allo zenzero
Calorie totali: 1578 kcal / Calorie a persona: 395 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 250 g di farro
- 150 g di piselli freschi già sgranati
- 120 g di fave sgranate
- 1 mazzetto di asparagi
- 250 g di code di gambero
- 10 pomodorini
- 1 cipolla
- 2 spicchi di aglio
- 2 e 1/2 cucchiai diolio extravergine d’oliva
- sale q.b.
Scopri come preparare l‘insalata di farro e gamberi.
11 – Tortilla spagnola
Calorie totali: 650 kcal / Calorie a persona: 325 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 2 uova
- 300 g patate
- 0,5 cipolla
- 2 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
- sale fino q.b.
- pepe nero macinato q.b.
Scopri come preparare la tortilla spagnola.
12 – Pasta fredda con radicchio, speck e funghi
Calorie totali: 830 kcal / Calorie a persona: 415 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 140 g trofie
- 250 g funghi champignon
- 40 g radicchio
- 60 g speck
- 1 aglio spicchio
- 1 cucchiaio olio extravergine di oliva
- prezzemolo q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare la pasta fredda con radicchio, speck e funghi.
13 – Insalata con germogli di soia, patate novelle e uova
Calorie totali: 1130 kcal / Calorie a persona: 280 kcal.
Ingredienti per 4 persone:
Per l’insalata:
- 500 g di patate novelle
- 120 g di insalata valeriana
- 100 g di cipolle rosse
- 4 uova
- 120 g di insalata acetosella
Per il dressing al basilico:
- 10 foglie di basilico fresco
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaio aceto di mele
- 40 g germogli di soia
- fiori di begonia non trattati (per guarnire)
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare l’insalata con germogli di soia, patate e uova.
14 – Paella vegetariana
Calorie a persona: 370 kcal
Ingredienti per una persona:
- 50 g di riso integrale a cottura rapida (se preferisci, puoi usare l’arborio o il basmati)
- 300-350 g (peso al netto degli scarti) di ortaggi misti, tra i quali: peperone rosso, cipollotto, carota, funghi champignon e carciofi
- 40 g tra piselli finissimi e fagioli cannellini
- 1 spicchio d’aglio
- 2-3 cucchiai di passata di pomodoro
- 2 cucchiaini colmi di paprika
- 1/2 bustina di zafferano
- 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva
- sale iodato
- prezzemolo fresco.
Scopri come preparare la paella vegetariana.
15 – Salmone al vapore con spinaci e patate
Calorie totali: 552 kcal / Calorie a persona: 552 kcal
Ingredienti per 1 porzione:
- 200 g salmone
- 150 g spinaci
- 2 patate
- 1/2 panna fresca liquida bicchiere (opzionale)
- prezzemolo q.b.
Scopri come preparare il salmone al vapore con spinaci e patate.
16 – Insalata di riso light con verdure
Calorie totali: 1570 kcal / Calorie a persona: 390 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 320 g riso
- zucchine 2
- carote 2
- cetrioli 2
- 200 g pomodori
- 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- spezie a piacimento
Scopri come preparare l’insalata di riso light con verdure.
17 – Buddha bowl con quinoa
Calorie totali: 1060 kcal / Calorie a persona 532 kcal.
Ingredienti per 2 persone:
- 100 g di quinoa
- 2 melanzane lunghe
- 4 zucchine
- 1 e 1/2 spicchio di aglio
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- prezzemolo q.b.
- menta q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Per l’hummus:
- 250 g di ceci già lessati
- il succo di 1/2 limone
- 2 cucchiaini di tahina
- sale q.b.
- paprika q.b.
- aglio q.b.
- prezzemolo q.b.
Scopri come preparare la buddha bowl con quinoa.
18 – Pasta fredda con crema di peperoni, pomodori e mozzarella
Calorie totali: 705 kcal / Calorie a persona: 352 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 140 g orecchiette
- 80 g pomodorini
- 60 g mozzarella
- 1 peperone piccolo
- 1 cucchiaio olio extravergine di oliva
- 1/2 aglio spicchio
- basilico foglie
- sale q.b.
- pepe q.b
Scopri come preparare la pasta fredda con peperoni, pomodori, mozzarella e basilico.
19 – Fideuà: la ricetta della paella di pasta
Calorie totali: 4065 kcal / Calorie a persona: 677 kcal
Ingredienti per 6 persone:
Per la fideuà
- 500 g di rana pescatrice pulita e tagliata a pezzi
- 600 g di spaghetti spezzati
- 6 scampi
- 6 gamberoni
- 200 g di pomodori
- 1 cipolla
- spicchio d’aglio
- 6 cucchiai di olio extra vergine d’oliva.
Per il brodo
- 1, 5 kg di pescato misto
- cipolla 1
- carota 1
- sedano 1
- 1 bicchiere di vino
- 5 litri d’acqua
- prezzemolo q.b.
Scopri come preparare la fideuà.
20 – Insalata di pasta con salmone, rucola, pomodorini e olive
Calorie totali: 871 kcal / Calorie a persona: 435 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 140 g di fusilli
- 60 g di salmone affumicato
- 150 g di pomodorini
- 50 g di olive
- 40 g di rucola
- 1/2 porro
- 2 cucchiaini di olio extravergini di oliva
- sale
- pepe
Scopri come preparare l’insalata di pasta con salmone, pomodorini, rucola e olive.
