Le ricette vegetariane di Melarossa sono piatti gustosi e leggeri con cui arricchire la tua dieta. Le ricette vegetariane sono ideali se hai scelto di eliminare stabilmente carne e pesce dalla tua alimentazione, ma puoi inserirle anche nella tua dieta onnivora, per variarla.
Scopri le ricette vegetariane di Melarossa con proposte a base di verdure, legumi, tofu, seitan, tempeh. Segui i nostri consigli nutrizionali per essere certo di mangiare in modo equilibrato e non rischiare carenze.
Ricette vegetariane: i consigli del nutrizionista
Luca Piretta, medico nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione), ti ricorda che se segui una dieta vegetariana devi prestare moltissima attenzione a ciò che mangi, poiché potresti incorrere in carenze di vitamina B12 e ferro.
La dieta vegetariana, in linea di massima, non crea problemi nutrizionali, purché sia varia e completa: per questo, la scelta dei cibi è fondamentale.
Se segui la dieta vegetariana di Melarossa, avrai la sicurezza di mangiare in modo equilibrato grazie a menù ben bilanciati in macro e micro nutrienti e ricchi di verdure, legumi, uova, latte e derivati, che ti assicurano la giusta quota di proteine, animali e vegetali, vitamine e sali minerali.
Sia che tu segua una dieta vegetariana, sia che tu voglia variare la tua dieta onnivora con piatti vegetariani, puoi sostituire un piatto presente nel tuo menù con un altro: l’importante è farlo seguendo le indicazioni della guida di Melarossa “ABC delle sostituzioni“ per assicurarti menù sempre ben bilanciati e non rischiare carenze. La regola di base è quella di sostituire sempre gli alimenti per gruppi, quindi carboidrati con carboidrati, verdure con verdure, legumi con legumi.
I benefici nutrizionali delle ricette vegetariane
Le ricette vegetariane che ti proponiamo sono a base di alimenti che ti permettono di assicurarti il giusto apporto di proteine, sia vegetali che animali, vitamine, specie del gruppo B, e in particolare B12, e minerali come ferro e calcio.
Ecco alcuni cibi che non possono mancare sulla tua tavola se vuoi seguire una dieta vegetariana completa e ricca di benefici per la tua salute.
Frutta e verdura
Consumane 5 porzioni al giorno, sceglile fresche e di stagione e alternale più che puoi. In questo modo, potrai godere al meglio dei loro nutrienti benefici, dai polifenoli ad effetto antiossidante, alle vitamine, alle fibre e al ferro.
Legumi e cereali
- Legumi: fonti di proteine vegetali, ma anche di sali minerali tra cui il ferro, i legumi sono degli alleati insostituibili in una dieta vegetariana. L’abbinamento con i cereali ti permette di assicurarti un apporto proteico di qualità ancora più elevata perché, insieme, compensano le reciproche carenze di alcuni aminoacidi essenziali, quelli cioè di cui il tuo organismo ha bisogno e che può assumere solo attraverso l’alimentazione.
- Quinoa: non è un cereale ma uno pseudocereale, una pianta erbacea che ha il pregio di essere ricchissima di proteine e di sali minerali come magnesio e ferro, quindi è perfetta da inserire nella dieta vegetariana come alternativa a pasta o riso.
Soia, tofu, seitan e tempeh
- Soia e tofu: soia e tofu sono un’ottima fonte di proteine vegetali ma sono anche ricchi di isoflavoni, ormoni dalla spiccata azione antitumorale. Grazie al suo contenuto di lecitina, un consumo regolare di soia è anche associato a una riduzione del 10-15% dei livelli di colesterolo cattivo nel sangue, a vantaggio della salute del cuore.
- Tempeh: derivato dalla fermentazione dei fagioli di soia, è molto digeribile e di grande interesse nutrizionale per chi segue una dieta vegetariana, grazie al buon contenuto di proteine.
- Seitan: ricavato dal glutine del grano, ricchissimo di proteine e privo di colesterolo, il seitan è un alimento ideale da inserire in un regime alimentare vegetariano come sostituto della carne, di cui apporta la stessa quota di proteine (20%). Si tratta di proteine che rispetto a quelle della carne sono prive di alcuni aminoacidi essenziali, quindi è consigliabile abbinarlo ai cereali per migliorarne la qualità .
Latte, uova e formaggi
- Uova: le uova permettono di integrare la dieta vegetariana con proteine animali. Sono inoltre ricche di vitamine del gruppo B, e in particolare di B12, di cui chi non mangia carne né pesce rischia di avere carenze. A questo si aggiunge un apporto di grassi omega 3 e omega 6, benefici per la salute del cuore e ad effetto antinfiammatorio.
- Latte e derivati: sono un’ottima fonte di proteine animali di elevato valore biologico, oltre ad apportare calcio, importante per la salute dell’apparato scheletrico e per allontanare il rischio di demineralizzazione delle ossa, anticamera dell’osteoporosi.
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Le migliori ricette vegetariane di Melarossa
Polpette, burger e ragù vegetali, primi, secondi e piatti unici a base di soia, tofu, seitan e tempeh, minestre di legumi e verdure, rivisitazioni in chiave vegetariana di classici come il chili o gli spiedini alla greca. E poi insalate, panini, torte salate, piadine per una pausa pranzo vegetariana leggera e nutriente.
Sono tante le ricette vegetariane di Melarossa che ti permettono di variare la tua dieta vegetariana e renderla ancora più gustosa e completa. Provale tutte!
1 – Polpettone di verdure
Calorie totali: 2800 kcal / Calorie a persona: 350 kcal
Ingredienti per 8 persone:
- 500 g patate
- 300 g spinaci
- 300 g carote
- 2 spicchi d’aglio
- 2 porri
- 200 g pane raffermo
- 2 uova
- 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
- 100 g cipolla
- 70 ml latte intero
- 60 g Parmigiano reggiano grattugiato
- 150 g scamorza affumicata
- 100 g pangrattato
- noce moscata q.b.
- sale fino q.b.
- pepe nero q.b.
Scopri come preparare il polpettone di verdure.
2 – Buddha bowl
Calorie totali: 1064 kcal / Calorie a persona: 532 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 100 g di quinoa
- 2 melanzane lunghe
- 4 zucchine
- 1 e 1/2 spicchio di aglio
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- prezzemolo fresco q.b.
- menta q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Per l’hummus
- 250 g di ceci già lessati
- 1/2 limone, il succo
- un pezzetto di aglio
- 2 cucchiaini di tahina
- sale q.b.
- paprika q.b.
- prezzemolo q.b.
Scopri come preparare il buddha bowl con quinoa, hummus di ceci, melanzane e zucchine arrosto.
3 – Linguine al limone
Calorie totali: 1500 kcal / Calorie a persona: 375 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 320 g linguine
- 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 2 limoni
- sale q.b.
- prezzemolo q.b.
- peperoncino q.b.
Scopri come preparare le linguine al limone.
4 – Pasta con zucchine
Calorie totali: 1333 kcal / Calorie a persona: 333 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 320 g di penne
- 1 spicchio d’aglio
- 650 g di zucchine
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe nero q.b.
- qualche foglia di basilico
Scopri come preparare la pasta con zucchine.
5 – Chili vegetariano
Calorie totali: 1489 kcal / Calorie a persona: 372 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 400 g di fagioli già lessati
- 200 g di quinoa
- 200 g di passata di pomodoro
- una costa di sedano
- 1 carota
- 1/2 cipolla
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
- prezzemolo q.b.
- paprika dolce q.b.
- peperoncino q.b.
Scopri come preparare il chili vegetariano.
6 – Paella vegetariana
Calorie totali: 552 kcal / Calorie a persona: 276 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 100 g riso integrale a cottura rapida (in alternativa, puoi usare l’arborio o il basmati)
- 500 g ortaggi misti: peperoni, cipollotti, carote etc etc (al netto degli scarti)
- 50 g fagioli cannellini
- 50 g piselli finissimi
- 2 spicchi di aglio
- 6 cucchiai di passata di pomodoro
- 2 cucchiaini di paprika
- 1 bustina di zafferano
- 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
- prezzemolo fresco tritato q.b.
- sale q.b.
- acqua q.b.
Scopri come preparare la paella vegetariana.
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7 – Polpettone di melanzane
Calorie totali: 1034 kcal / Calorie a persona: 517 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 2 melanzane
- 60 g bocconcini di mozzarella
- 1 uovo
- 1 cucchiaio di pangrattato
- 200 g mollica di pane raffermo
- 20 g di formaggio grattugiato (Parmigiano Reggiano)
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 1 spicchio d’aglio
- sale q.b.
- pepe nero q.b.
- foglie di basilico fresco q.b.
Scopri come preparare il polpettone di melanzane.
8 – Pasta e ceci
Calorie totali: 1800 kcal / Calorie a persona: 450 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 500 g ceci cotti
- 240 g pasta
- 250 g passata di pomodoro
- 1 cipolla
- 2 carote piccole
- 2 coste di sedano piccole
- 1 spicchio d’aglio
- 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
- sale grosso q.b.
- pepe q.b.
- acqua bollente q.b.
Scopri come preparare la pasta e ceci.
9 – Lasagne al pesto
Calorie totali: 3835 kcal / Calorie a persona: 639 kcal
Ingredienti per 6 persone:
Per la pasta
- 200 g di farina 00
- 2 uova
Per il pesto
- 60 g di foglie di basilico fresco
- 100 ml di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaio di pinoli
- 40 g di Parmigiano Reggiano
- 30 g di pecorino
- 1 spicchio d’aglio
- sale grosso q.b.
Besciamella
- 100 g di burro
- 1 l di latte fresco intero
- 100 g di farina 00
- noce moscata q.b.
- sale q.b.
Scopri come preparare la lasagna al pesto.
10 – Hamburger vegetariano
Calorie totali: 1160 kcal / Calorie a persona: 390 kcal
Ingredienti per 3 persone:
- 500 g ceci c
- 220 g lenticchie già lessate
- 200 g patata
- 30 g pangrattato
- 50 g insalata mista
- prezzemolo q.b.
- timo q.b.
- 1/2 aglio spicchio
- 3 cucchiaini maionese veg circa 7-10 g a panino
- 3 panini al sesamo
- 2 pomodori
- sale q.b.
Per la maionese veg
- 50 ml latte di soia
- 65 ml olio di semi di girasole
- 7 ml succo di limone
- sale q.b.
Scopri come preparare gli hamburger vegetariani.
11 – Peperoni ripieni di riso
Calorie totali: 806 kcal / Calorie a persona: 403 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 3 peperoni
- 80 g riso basmati
- 1 scalogno
- Una bustina di zafferano
- 1 cucchiaino olio extravergine d’oliva
- 1 mozzarella (125 grammi)
- 300 ml brodo vegetale
Scopri come preparare i peperoni ripieni di riso.
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12 – Gateau di patate e funghi
Calorie totali: 1344 kcal / Calorie a persona: 336 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 1 kg patate
- 500 g funghi champignon
- 40 g scamorza
- 20 g parmigiano
- 2 cucchiai olio extravergine di oliva
- 10 g pangrattato
- 1 spicchio d’aglio
- prezzemolo q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il gateau di patate e funghi.
13 – Zuppa di fagioli
Calorie totali: 1072 kcal / Calorie a persona: 536 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 300 g fagioli borlotti freschi
- 300 ml passata di pomodoro
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 30 g cipolla
- 30 g sedano
- 60 g patate
- 60 g carote
- 2 fette di pane (circa 40 g l’una)
- 20 g Parmigiano reggiano grattugiato
- 1 spicchio d’aglio
- sale fino q.b.
- pepe nero macinato fresco q.b.
- prezzemolo tritato q.b.
- acqua bollente q.b.
Scopri come preparare la zuppa di fagioli.
14 – Cous cous di verdure
Calorie totali: 738 kcal / Calorie a persona: 369 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 100 g cous cous
- 1 cipolla piccola
- 100 g porri
- 1 melanzana
- 1 peperone
- 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
- 1 carota
- 1 zucchina
- sale fino q.b.
- pepe q.b.
- curcuma q.b.
- acqua q.b.
Scopri come preparare il cous cous di verdure.
15 – Tortilla spagnola
Calorie totali: 650 kcal / Calorie a persona: 325 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 2 uova
- 300 g patate
- 0,5 cipolla
- 2 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
- sale fino q.b.
- pepe nero macinato q.b.
Scopri come preparare la tortilla spagnola.
16 – Polpette di zucchine
Calorie totali: 975 kcal / Calorie a persona: 243 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 250 g di ricotta di mucca
- 250 g di zucchine
- 1 uovo intero
- 50 g di pane grattugiato
- sale q.b.
- pepe q.b.
- qualche foglia di menta
- 2 cucchiai di olio di oliva
Per impanare
- 30 g pane grattugiato
Scopri come preparare le polpette di zucchine.
17 – Pasta con i peperoni
Calorie totali: 1503 kcal / Calorie a persona: 376 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 320 g pasta
- 3 peperoni
- 1 cipolla
- 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- prezzemolo q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare la pasta con peperoni.
18 – Zuppa di cavolo nero
Calorie totali: 1040 kcal / Calorie a persona: 260 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 500 g cavolo nero
- 3 gambi di sedano
- 1 carota grande
- 1 cipolla
- 300 g fagioli precotti
- 400 g pomodorini
- 4 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 4 salvia foglie
- 1 timo fresco rametto
- 2 alloro foglie
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare la zuppa di cavolo nero.
19 – Patate duchessa
Calorie totali: 452 kcal / Calorie a persona: 226 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 200 g patate rosse
- 1 tuorlo d’uovo
- 20 g burro (a temperatura ambiente)
- 20 g Parmigiano reggiano grattugiato
- sale fino q.b.
- pepe bianco macinato q.b.
- noce moscata q.b.
Scopri come preparare le patate duchessa.
20 – Pasta con melanzane
Calorie totali: 1474 kcal / Calorie a persona: 368 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 320 g di penne
- 250 g di pomodori pachino
- 1 cipolla bianca
- 350 g di melanzane
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
- basilico fresco qualche foglia
Scopri come preparare la pasta con le melanzane.
21 – Fagioli all’uccelletto
Calorie totali: 180 kcal / Calorie a persona: 720 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 400 g fagioli
- 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 2 aglio spicchi
- 3 pomodori
- sale q.b.
- salvia q.b.
Scopri come preparare i fagioli all’uccelletto.
22 – Carbonara vegetariana
Calorie totali: 1710 kcal / Calorie a persona: 427 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 320 g pasta
- 4 tuorli d’uovo
- 200 g zucchine
- 4 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 4 cucchiaini parmigiano
- pepe q.b.
Scopri come preparare la carbonara vegetariana.
23 – Polpette di polenta
Calorie totali: 1179 kcal / Calorie a persona: 293 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g polenta a cottura rapida
- acqua q.b.
- 1 uovo
- 60 g parmigiano
- 20 g pangrattato
- 1 cucchiaio olio extravergine di oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare le polpette di polenta.
24 – Peperoni ripieni di verdure
Calorie totali: 1640 kcal / Calorie a persona: 410 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 4 peperoni gialli medio grandi
- 2 melanzane
- 1 zucchina
- 1 cipolla
- 100 g peperoni rossi
- 150 g pomodorini
- 60 g olive
- 1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
- 300 g pangrattato
- 125 g mozzarella light
- sale q.b.
- pepe q.b.
- basilico fresco q.b.
Scopri come preparare i peperoni ripieni light.
25 – Zuppa di ceci
Calorie totali: 500 kcal / Calorie a persona: 250 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 200 g ceci
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 2 spicchi d’aglio
- 200 g pomodori pelati
- rosmarino q.b.
Scopri come preparare la zuppa di ceci.
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26 – Lasagna vegetariana
Calorie totali: 1780 kcal / Calorie a persona: 441 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 12 sfoglie di lasagne secche
- 1 melanzana
- 2 zucchine
- 1 peperone rosso
- 1 carota
- 2 pomodori maturi
- 100 g parmigiano grattugiato
- 200 g mozzarella o formaggio filante
- 1 cipolla
- olio extravergine d’oliva q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Per la besciamella
- 800 ml latte
- 80 g burro
- 80 g farina 00
- noce moscata (pizzico)
Scopri come preparare le lasagne vegetariane.
27 – Burger di piselli e riso
Calorie totali: 1090 kcal / Calorie a burger: 136 kcal
Ingredienti per 8 burger:
- 150 g riso carnaroli o basmati, o venere, o integrale
- 500 g di piselli
- 1 uovo
- 40 g di parmigiano
- menta q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare i burger di piselli e riso
28 – Tofu al marsala
Calorie totali: 526 kcal / Calorie a persona: 131 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 350 g tofu
- 4 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- farina q.b.
- marsala q.b.
Scopri come preparare il tofu al marsala.
29 – Spiedini alla greca vegetariani
Calorie totali: 499 kcal / Calorie a spiedino: 62 kcal
Ingredienti per 8 spiedini:
- 3 cetrioli medi
- 1 cipolla di Tropea
- 150 g di pomodorini
- 150 g di yogurt greco magro
- 80 g di olive nere denocciolate
- 3 cucchiai e 1/2 di aceto di vino bianco
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- un pezzetto di aglio
- sale q.b.
- origano q.b.
Scopri come preparare gli spiedini alla greca.
30 – Torta salata con verdure
Calorie totali: 1419 kcal / Calorie a persona: 236 kcal
Ingredienti per 6 persone:
- 250 g di pasta brisé light senza burro
- 1 zucchina media
- un peperone piccolo
- 1 melanzana piccola
- 2 pomodori
- 30 g di parmigiano grattugiato
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- erbe aromatiche q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare la torta salata con verdure.
