Conosciuto e usato fin da tempi antichissimi, l’olio extravergine d’oliva è un alimento chiave della Dieta Mediterranea. Sono tantissimi gli studi, infatti, che negli anni hanno dimostrato le grandi qualità nutrizionali di questo alimento, considerato il grasso migliore per l’alimentazione umana. Vediamo com’è composto, quali sono le sue proprietà e come usarlo in cucina.
Olio extravergine d’oliva, un po’ di storia
L’uso dell’olio extravergine d’oliva è antichissimo: le radici della sua storia si possono ritrovare in Medio Oriente e, in particolare, in Palestina. Qui, infatti, sono stati ritrovati alcuni fra i frantoi più antichi mai esistiti, datati diversi millenni prima di Cristo. Dalla Palestina, questo importante alimento venne portato in Egitto, in Grecia e in tutto il Mediterraneo: a introdurlo in Italia furono i Greci, seguiti poi dagli Etruschi. Proprio gli Etruschi gli diedero il suo attuale nome, “olio”, che deriva dalla parola eleiva.
A diffondere le tecniche di coltivazione, di spremitura e di conservazione dell’olio extravergine furono invece i Romani, che resero il territorio italiano uno dei più vocati alla sua produzione.
Differenza fra olio di oliva, olio vergine ed extravergine
L’Unione europea classifica le categorie di olio nella direttiva 136/66/CEE, nel regolamento CE 2568/91 e in ultimo nel regolamento CE 1989/03. Al di là delle classificazioni generali, quello che interessa il consumo umano è la differenza fra olio di oliva, olio vergine di oliva e olio extravergine d’oliva. Le differenze sostanziali stanno nel grado di acidità e nella “purezza” dell’olio.
Partiamo da vergine ed extravergine. Sono entrambi oli vergini, cioè ottenuti attraverso un processo meccanico di estrazione, detto spremitura a freddo, utilizzata per non rovinare le caratteristiche organolettiche del prodotto. Non subiscono trattamenti mediante l’utilizzo di solventi o altri processi chimici. Inoltre:
- L’olio vergine d’oliva deve avere un quantitativo di acido oleico al massimo di 2 grammi per 100 grammi di prodotto, cioè un’acidità di partenza compresa tra 0,8 e 2%.
- L’extravergine d’oliva ha tante caratteristiche specifiche, molto tecniche. Il grado di “acidità libera” – espressa in acido oleico – non deve essere superiore a 0,8 grammi per 100 grammi. Il vero olio extravergine di oliva viene estratto rigorosamente con procedura meccanica. No assoluto alla rettificazione: l’extravergine deriva dalla prima spremitura a freddo (<27 gradi) delle olive fresche appena colte e proprio per questo mantiene intatto il contenuto lipidico e gli antiossidanti.
L’olio di oliva, invece, è il frutto del mescolamento tra l’olio d’oliva raffinato e un olio vergine o extravergine. Può essere consumato solo dopo rettificazione, o raffinazione: si tratta di processi chimici su oli ricavati da olive che possono presentare difetti perché attaccate da mosche o insetti di altro tipo o su oli che hanno un contenuto di acidi oleici tali da non poter rientrare nella categoria dei vergini. Ha un quantitativo di acido oleico non superiore a 1 g per 100 g.
Proprietà nutrizionali
L’olio extravergine d’oliva è composto quasi completamente da lipidi (99.9 g per 100 grammi di prodotto). Fra questi lipidi, il 14.4 % sono grassi saturi, il 72.9% sono grassi monoinsaturi e il 7,5% sono grassi polinsaturi. Vediamo nel dettaglio le sue proprietà nutrizionali.
Proprietà benefiche
L’olio extravergine d’oliva è tra i grassi migliori che puoi scegliere di usare nella tua alimentazione quotidiana, anche quando sei a dieta: ecco perché.
Abbassa il colesterolo e protegge il tuo cuore
I lipidi di cui l’olio è composto sono per il 75% acido oleico, poi acido linoleico e acido palmitico. Questi sono grassi monoinsaturi che rendono l’olio extravergine d’oliva un prezioso alleato del tuo sistema cardiovascolare. Gli acidi grassi cosiddetti “buoni” aiutano il tuo cuore, perché tengono sotto controllo il colesterolo cattivo (LDL) e valorizzano quello ‘buono’ (HDL), che pulisce le arterie. Grazie anche ai fitosteroli, delle sostanze vegetali che hanno la capacità di ostacolare l’assorbimento intestinale del colesterolo e di ridurre quello LDL che si trova nel sangue, gli acidi grassi dell’olio extravergine d’oliva svolgono un’azione preventiva a tutti gli effetti nei confronti delle malattie cardiovascolari, compreso l’infarto, proteggendo così il tuo cuore.
Rallenta l’invecchiamento cellulare
L’olio extravergine d’oliva ha una fondamentale funzione antiossidante, grazie soprattutto alla vitamina E e ai moltissimi polifenoli: questi due nutrienti svolgono insieme un’eccezionale funzione di contrasto dei radicali liberi, causa dell’invecchiamento cellulare.
Ti rende più bella
L’olio extravergine di oliva è una fonte naturale di vitamina E, considerata la vitamina della bellezza. Questo perché è un potente antiossidante che protegge le membrane cellulari dai processi d’invecchiamento. Con un cucchiaio di olio extravergine al giorno assumerai il 15% della dose giornaliera raccomandata di vitamina E, assicurandoti così un’azione preventiva nei confronti di malattie tumorali e degenerative e proteggendo DNA e membrane cellulari dai danni causati dai radicali liberi. Inoltre, grazie al supporto dei carotenoidi e della vitamina A che promuovono la sintesi del collagene e la formazione di nuove cellule, ti permette di avere una pelle elastica, forte e in salute.
Rafforza il tuo sistema immunitario e ti aiuta nei momenti di stress
Questo mix di sostanze benefiche per il tuo organismo, agendo in sinergia, ha anche l’effetto di rafforzare il tuo sistema immunitario. L’olio extravergine è anche indicato in periodi di particolare affaticamento o stress, quali cambi di stagione, periodo di esami o momenti in cui una sferzata di energia in più è benvenuta: questo perché le vitamine e i sali minerali che contiene lo rendono un valido ricostituente.
È un sostegno per la dieta
Essendo costituito per il 99% da lipidi, l’olio extravergine d’oliva è certamente calorico: ogni 100 grammi ci sono 900 calorie. Questo non è comunque un buon motivo per eliminarlo dalla tua alimentazione se stai seguendo una dieta, anzi. Quando consumi l’extravergine viene facilitata l’assunzione delle vitamine liposolubili, come la A, la D, la E e la K, quindi l’olio d’oliva rimane il condimento migliore, anche a fronte del suo apporto calorico.
Infatti, senza questo grasso buono, alcune vitamine assunte con frutta e verdura si perdono e con esse anche una parte di calcio, che dipende proprio da una vitamina liposolubile, la D, per essere assorbito nel modo migliore. Inoltre, l’olio extravergine d’oliva, grazie ai suoi grassi, favorisce il senso di sazietà e protegge lo stomaco dalle infiammazioni, favorendo la digestione ed evitando il gonfiore addominale legato a intestino pigro.
Olio extravergine d’oliva: il confronto con altri oli e condimenti
Molte persone credono che l’olio d’oliva sia più grasso dell’olio di semi, notizia totalmente infondata. Infatti nei due oli sono presenti le stesse quantità di grassi e anche le stesse calorie, cioè 9 al grammo.
Un buon extravergine poi, è molto più saporito di quello di semi, quindi tenderai a usarne una minore quantità per condire i tuoi piatti, con grande vantaggio per il conto calorico.
Anche sul fronte della cottura, l’olio di oliva vince sugli altri oli perché, se non si raggiungono temperature superiori a 180°, il minor numero di acidi grassi polinsaturi lo rende più stabile ed evita la produzione di una maggior quantità di radicali liberi.
Olio versus burro e margarina
Sicuramente la margarina è uno dei condimenti che non andrebbero usati mai, perché contiene acidi grassi idrogenati e per questa ragione non è un alimento salutare e utile all’organismo .
Il burro invece contiene molto colesterolo e molti acidi grassi saturi che sono nocivi alla salute. Il suo consumo quotidiano è sconsigliato, ma non è vietato il suo uso sporadico. Ad esempio, un quantità limitata nei dolci, consumati una volta a settimana, non incide negativamente sulla dieta o sulla salute cardiovascolare.
Qual è quindi la scelta migliore da usare in cucina: olio o burro? Lo abbiamo chiesto al nutrizionista di Melarossa, Luca Piretta ( SISA).
“Il miglior grasso da condimento da usare quotidianamente è l‘olio extravergine d’oliva. E’ ricco di polifenoli e di vitamina E” ha spiegato il dottore. “Apporta quindi all’organismo molti antiossidanti, utili a contrastare i radicali liberi e l’ossidazione cellulare. L’olio extra vergine d’oliva quindi è un condimento non solo migliore tra quelli citati, ma è anche benefico per la salute”. Ha solo un difetto: è molto calorico. “Un cucchiaio da tavola contiene 90 calorie. Quindi, è importante inserirlo nella propria alimentazione, ma dosandolo per evitare di eccedere nell’apporto calorico complessivo”.
Modi d’uso e dosi consigliate
Per tanto tempo l’olio d’oliva è stato messo sotto accusa, ma oggi, grazie alla scoperta di tutti i suoi benefici per la salute, è stato completamente riabilitato e viene consigliato il suo utilizzo anche da parte di chi segue una dieta dimagrante.
La chiave è ovviamente la moderazione, per cui se stai cercando di perdere peso l’ideale sarebbe di non superare i 3 cucchiai al giorno, da usare possibilmente a crudo. Infatti, quando viene utilizzato a crudo, l’olio extravergine di oliva assolve al meglio il suo compito di antiossidante, perché molti polifenoli e vitamine sono termolabili, quindi si danneggiano con la cottura.
Infine, anche la conservazione dell’olio ha la sua importanza: va sempre imbottigliato in contenitori di acciaio inox o di vetro scuro, lontano da luce, aria e calore. Cerca di consumarlo quando è fresco: l’invecchiamento non gli giova, anzi lo priva del suo profumo, del gusto e soprattutto dei polifenoli, così importanti per il tuo benessere.
Come riconoscere un extravergine di qualità
L’indicatore principale che consente al consumatore di riconoscere la qualità di un olio extravergine d’oliva è l’acidità, che permette di valutare le eventuali alterazioni che le olive e l’olio che se ne ricava subiscono. L’acidità, come spiegato sopra, indica la percentuale di acido oleico nell’olio ed è conseguenza diretta del rilascio degli acidi grassi: più alto è il suo valore, più scadente è la qualità del prodotto.
Un olio d’oliva può dirsi extravergine fino a una acidità massima di 0,8 grammi per litro: ma è sempre meglio preferire extravergine con un’acidità anche minore di quella fissata per legge. Non solo per le sue proprietà benefiche che così restano intatte, ma anche per una questione di gusto.
Usi alternativi dell’olio extravergine d’oliva: la bellezza
Grazie alle sue grandi proprietà, l’olio extravergine può essere impiegato nel campo della cosmesi naturale e della cura del corpo. Infatti, viene spesso inserito in saponi, detergenti e shampoo che sfruttano le sue qualità nutritive. In ambito casalingo, puoi usarlo in diversi modi:
- puoi strofinarlo sulle unghie con un batuffolo di cotone, in modo da idratare le cuticole e donare lucentezza alle tue unghie. Se hai il problema delle unghie fragili puoi unire anche qualche goccia di limone e massaggiarle con questa miscela, in modo da rinforzarle.
- Puoi usarlo come rimedio anti crespo per i capelli, facendo un impacco dopo lo shampoo. Se aggiungi un cucchiaio di miele, riuscirai a districarli meglio. Naturalmente, dopo sciacqua i capelli bene e applica il tuo balsamo.
- Lo scrub con olio d’oliva e bicarbonato è un mix che purifica la pelle del viso. Nel caso in cui tu non abbia a portata di mano uno struccante, puoi usare qualche goccia di olio su un batuffolo di cotone per rimuovere le tracce di trucco.
- Usato come olio da spalmare sulla pelle dopo il bagno, favorisce l’idratazione, aiutando a ridurre eventuali smagliature.
- Allevia il rossore da dermatiti da pannolino. Poche gocce di olio d’oliva rappresentano un ottimo rimedio naturale per curare la dermatite da pannolino, da applicare sulla pelle pulita e asciutta.
I migliori usi in cucina
L’olio extravergine d’oliva, come già detto, è alla base della Dieta Mediterranea: per parlare del suo uso in cucina, non basterebbe un’enciclopedia. Principale condimento di insalate, paste fredde, insalate di riso, verdure grigliate e carpacci quando usato a crudo, è anche un alimento perfetto per un soffritto leggero, da usare per cuocere arrosti, pesce, condimenti per la pasta. Spesso viene sostituito al burro nei dolci come torte e ciambelloni, in virtù delle sue grandi proprietà e soprattutto della presenza dei grassi buoni. E cosa dire di un filo di olio extravergine di qualità a crudo sulla pizza?
Negli ultimi anni, poi, in ambito gourmet si è sperimentata sempre più spesso la cosidetta oliocottura, un metodo che permette di cuocere gli alimenti sottovuoto direttamente nell’olio. Ma, probabilmente, il modo migliore di gustare un extravergine di qualità è quello più classico: su una fetta di pane di altrettanta qualità, con una spolverata di origano.
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