Sommario
Nel mondo, sono circa 11 milioni le persone che praticano il Pilates e molte star come Gwyneth Paltrow, Madonna, Sharon Stone e Jennifer Aniston, tutte fan di questa disciplina, hanno contribuito a renderlo famoso. Ma il pilates è prima di tutto un’attività sportiva che ha dimostrato nel tempo la sua validità e la sua efficacia nel campo della danza, dell’educazione sportiva e della fisioterapia.
Inoltre, è ottimo per gli sportivi di alto livello ma anche per i sedentari desiderosi di ritrovare la forma.
E’ un metodo che rispetta le capacità fisiche di ognuno e non richiede sforzi violenti. E’ consigliato anche a chi ha subito un trauma sportivo e alle donne incinte (tranne nell’ultimo mese di gravidanza), ma è anche ottimo per chi vuole tornare in forma dopo il parto (indicato 2 mesi dopo il parto).
Ci sono più di 500 esercizi, per cui è difficile annoiarsi. Nell’eseguirli, si lavora molto sulla respirazione per sollecitare e prendere coscienza della propria cintura addominale. Necessitano una grande padronanza del corpo e massima concentrazione. I benefici che puoi ottenere dal pilates sono tantissimi e vanno oltre la semplice tonificazione. Infatti, questa disciplina aiuta a migliorare la postura e a ritrovare l’elasticità. Introdurre nella tua vita questi esercizi ti renderà anche meno stressato.
I risultati? Ecco quello che diceva l’inventore di questa disciplina, Joseph Pilates: “In dieci lezioni sentirai la differenza, in venti lezioni vedrai la differenza, in trenta lezioni avrai un corpo nuovo“.
Pilates: che cos’è?
Sono sedute di 50 minuti sulle macchine o a terra oppure alternando i due metodi.
Ogni esercizio deve essere ripetuto tra le 5 e le 10 volte in modo lento e preciso.
L’inspirazione e l’espirazione sono molto importanti. Ecco come Joseph descrive la disciplina inventata da lui: “Pochi movimenti ben programmati ed eseguiti con precisione in una sequenza bilanciata hanno lo stesso valore di ore e ore di contorsioni forzate e fatte in modo approssimativo”.
Il metodo si basa su questi elementi:
- La respirazione: crea il legame tra il corpo e lo spirito;
- La concentrazione: è il principio “ mind and body”, per cui i muscoli reagiscono meglio se la mente è concentrata;
- Il centro: il centro del corpo ha un’importanza fondamentale. Saperlo controllare permette l’esecuzione dei movimenti in tutta sicurezza;
- Il controllo: l’obiettivo principale del pilates è di riuscire a controllare il movimento in modo tale da sviluppare la coordinazione;
- La precisione: durante l’esercizio, bisogna concentrarsi sui dettagli del movimento;
- La fluidità: in ogni movimento, non si deve percepire l’inizio e la fine ma va eseguito con continuità.
Perché praticarlo
Il primo obiettivo è rinforzare i muscoli del power house – termine coniato da Pilates -, chiamato anche centro, ovvero quell’insieme di muscoli profondi, responsabili della postura, che si trovano tra le costole e il bacino, attorno alla colonna vertebrale (addominali, muscoli pelvici e della schiena). Sono il centro dell’energia del corpo e aiutano anche ad essere più stabili.
Il secondo obiettivo è migliorare la coscienza del proprio corpo, della sua forza ma anche dei suoi limiti per riuscire ad utilizzarlo al meglio, anche nella quotidianità. Joseph Pilates ha sempre sottolineato l’importanza dell’armonia tra corpo e spirito ed è per questo motivo che ha chiamato la sua ginnastica “Contrology”.
Grazie alla consapevolezza che acquisisci con il pilates, sperimenti un benessere a lungo termine perché ti verrà spontaneo camminare con la schiena dritta, stare seduti mantenendo la giusta postura e correggere tutte le posizioni sbagliate che tendevi ad assumere.
Diventerai “inconsciamente competenti”, come diceva Pilates, e adotterai queste sane abitudini senza neanche bisogno di pensarci, perché grazie al pilates entreranno naturalmente a far parte del tuo quotidiano.
Pilates mat e reformer
Gli esercizi di pilates possono essere fatti a terra a corpo libero (pilates matwork) oppure con l’ausilio di diversi accessori come la swissball o il ring, ma esiste anche il pilates reformer, che si pratica su una macchina che aiuta ad intensificare gli esercizi del mat pilates.
I cavi e le molle della macchina, collegati a dei pesi, creano una resistenza e sollecitano il muscolo in profondità. Questo metodo è più intenso ma complementare al mat pilates che vi proponiamo con i nostri esercizi.
Gli esercizi a corpo libero o Matwork sono molto efficaci per avere una pancia piatta. Inoltre, Il Matwork aiuta chi vuole iniziare questa disciplina a familiarizzare con la respirazione e la tonificazione della cintura addominale.
E’ più faticoso del lavoro con i macchinari perché devi controllare maggiormente il tuo corpo. Gli esercizi da fare sono meno numerosi e spesso si usano piccoli attrezzi come palla, ring, rullo e bande elastiche per rendere la lezione più divertente.
I benefici del pilates
Il metodo pilates apporta numerosi benefici per il corpo e per la salute. Ecco i più importanti:
- pancia piatta: il centro del corpo, ovvero la pancia, viene sollecitato in tutti gli esercizi grazie al lavoro degli addominali profondi, in particolare del muscolo trasverso.
- Colonna vertebrale più elastica: con l’età, i dischi intervertebrali si usurano, perdendo la capacità di ammortizzare i traumi subiti, e la colonna diventa più rigida. Il pilates la allunga, migliorandone mobilità ed elasticità.
- Muscoli tonici: il pilates utilizza delle combinazioni di movimenti che sviluppano alcuni muscoli e ne allungano altri. Il risultato è una muscolatura più armoniosa.
- Postura corretta: la pratica del pilates aiuta il corpo a riallinearsi e migliora la postura, regalandovi un portamento più slanciato e un fisico più agile.
- Addio mal di schiena: il pilates può essere anche utilizzato a fini terapeutici perché i numerosi esercizi che compongono il pilates matwork aiutano a combattere il mal di schiena cronico e i dolori lombari, cervicali o articolari.
Controindicazioni
Non ci sono grosse controindicazioni se vuoi iniziare questa disciplina.
Gli esercizi da fare in casa proposti qui sotto sono consigliati a persone di sana costituzione e senza patologie.
Ricorda che è buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.
Se sei incinta o hai problemi alla schiena, per esempio un’ernia, chiedi consiglio ad uno specialista.
Allenamento Matwork pilates da eseguire a casa
Durante gli esercizi, è molto importante respirare in modo corretto: inspira dal naso (chiudendo la bocca) ed espira dalla bocca. Ad ogni inspirazione, senti la gabbia toracica che si espande e le costole che si sollevano e fai attenzione a non alzare mai né spalle né petto.
Durante l’espirazione, richiudi la gabbia toracica portando l’ombelico il più vicino possibile alla colonna vertebrale (pancia in dentro).
Prova a mantenere sempre lo stesso ritmo respiratorio durante l’esecuzione.
- Iniziare l’allenamento camminando sul posto per 5 minuti per scaldare i muscoli. Esegui delle rotazioni della testa, delle braccia, del busto e anche del piede.
- Praticati 2 volte alla settimana, questi esercizi ti aiuteranno a prendere coscienza del tuo corpo, 3 o più volte alla settimana ti tonificheranno in armonia.
- Se soffri di ernia discale o di problemi alla schiena, chiedi consiglio al tuo fisioterapista prima di praticare questi esercizi da soli, perché a casa non puoi contare sulla presenza di un istruttore che corregga la vostra postura.
- Cerca la fluidità dell’esecuzione: gli esercizi devono essere eseguiti l’uno dopo l’altro come se si trattasse di una coreografia.
- Sii sempre preciso e concentrato: cerca la qualità dell’esecuzione del movimento e non la quantità. Quindi, se non hai mai praticato il pilates, ti consigliamo di iniziare con una sequenza dei 7 esercizi proposti, per poi aumentare ed arrivare a 3 sequenze 3 volte alla settimana.
- Diminuisci il numero di ripetizioni di ciascun esercizio a seconda del vostro livello di preparazione fisica.
1 – The hundred
Benefici: esercizio di riscaldamento del pilates, attiva la circolazione sanguigna, ossigena i muscoli, migliora la respirazione e la concentrazione.
Muscoli coinvolti: addominali
Come eseguirlo:
Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo e punte dei piedi tirate verso il basso. Inspira. Espirando, porta la pancia in dentro cercando di avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale, solleva i piedi di circa 5 cm dal mat o tappeto e contemporaneamente alza la testa (staccando leggermente le spalle) portando le braccia in avanti a 45 gradi, lo sguardo verso la punta dei piedi. Inspira.
Espirando, porta il mento verso lo sterno. Inspira e torna nella posizione di partenza.
Livello principiante: eseguire 5 volte
Livello avanzato: eseguire 10 volte.
2 – Roll up
Benefici: rinforza e decomprime la colonna vertebrale
Muscoli coinvolti: schiena e addominali
Come eseguire il roll up:
Sdraiati sulla schiena, inspirando porta le braccia all’indietro ed espirando stendi le punte dei piedi in estensione. Inspirando alza le braccia tese verso il soffitto, gambe tese e piedi a martello.
Espira e, arrotolando la colonna vertebrale, vertebra dopo vertebra, raggiungi lentamente la posizione seduta. Attenzione a non inarcare la schiena.
Sempre espirando, continua l’arrotolamento piegando la testa verso il basso fino quasi a toccare lo sterno con il mento. Inspira.
Espirando, arrotola ancora la schiena avvicinando il più possibile la fronte alle ginocchia e cercando di toccare con le mani le caviglie, senza piegare le gambe. Inspira. Espira e torna lentamente in posizione di partenza, ripetendo la sequenza al contrario (posizione 3,2,1)
Livello principiante: eseguire 5 volte
Livello avanzato: eseguire 10 volte.
3 – Single Leg stretch
Benefici: aumenta la coordinazione e la mobilità dell’anca e delle ginocchia
Muscoli coinvolti: Core (tutta la muscolatura addominale), zona lombare, gambe.
Come eseguirlo:
Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo e punte dei piedi tirate verso il basso. Inspira. Espira, pancia in dentro, stacca le spalle da terra e contemporaneamente alza la gamba sinistra portando il ginocchio al petto. Impugna il ginocchio sinistro. Inspira mantenendo la posizione.
Espira mantenendo sempre la pancia in dentro e porta il ginocchio flesso al petto. Inspira mentre torni nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
Livello principiante: 5 volte con la gamba destra e 5 volte con la gamba sinistra.
Livello avanzato: 10 volte con la gamba destra e 10 volte con la gamba sinistra.
4 – Shoulder bridge
Benefici: esercizio ottimo per allungare la zona lombare della colonna.
Muscoli coinvolti: addominali e glutei.
Come eseguire il shoulder bridge:
Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo. Inspira e piega le gambe appoggiando i piedi a terra, apertura larghezza bacino. Inspira.
Espira e solleva il bacino da terra spingendo sulle gambe fino ad arrivare in posizione di ponte. Afferra la vita con ambedue le mani. Inspira.
Espira ed alza la gamba destra tesa verso il soffitto, senza mai muovere il bacino. Punta del piede in estensione. Inspira e torna nella posizione di ponte. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
Livello principiante: 5 volte con la gamba destra e 5 volte con la gamba sinistra.
Livello avanzato: 10 volte con la gamba destra e 10 volte con la gamba sinistra.
5 – Pilates a casa: come fare lo spine twist
Benefici: allunga la colonna vertebrale e i muscoli posteriori della gamba.
Muscoli coinvolti: addominali, muscoli della schiena, gambe e polpacci.
Come eseguirlo:
Seduto sul mat in appoggio sugli ischi, pancia in dentro, spalle indietro e braccia aperte parallele al pavimento, gambe tese e piedi a martello. Devi lavorare nell’allungamento della colonna vertebrale e del collo, come se un filo ti tirasse verso il soffitto. Inspira.
Espira ed esegui una torsione del busto verso destra, mantenendo la pancia in dentro, i fianchi a terra e le braccia parallele al pavimento. Inspira e torna nella posizione di partenza. Espira ed esegui una torsione del busto verso sinistra.
Livello principiante: 5 torsioni a destra e 5 a sinistra.
Livello avanzato: 10 torsioni a destra e 10 a sinistra.
6 – The swimming
Benefici: allunga i muscoli del torace e rinforza i dorsali.
Muscoli coinvolti: dorsali, glutei, addominali e gambe.
Come eseguirlo:
Disteso a terra a pancia in giù con la fronte appoggiata sul mat, braccia lungo il corpo. Inspira. Espira ed alza contemporaneamente da terra gambe e busto di circa 5 cm portando le braccia in avanti. Gambe e punte dei piedi tese. Il collo non deve essere contratto, lo sguardo dritto davanti a voi. Inspira.
Espira e slancia simultaneamente gamba sinistra e braccio destro il più in alto possibile, poi ripassando dalla posizione 2 slanciate gamba destra e braccio sinistro. Inspira e torna nella posizione di partenza.
Livello principiante: 5 volte con la gamba sinistra e 5 volte con la gamba destra.
Livello avanzato: 10 volte con la gamba sinistra e 10 volte con la gamba destra.
7 – Rolling like a ball
Benefici: ottimo per chi ha problemi di equilibrio, rinforza gli addominali e massaggia la colonna vertebrale.
Muscoli coinvolti: addominali, muscoli della schiena.
Come eseguirlo:
Seduto sul mat in appoggio sugli ischi, pancia in dentro, spalle indietro verso il basso, schiena e collo in allungamento. Mani a terra vicino ai glutei. Gambe piegate ed unite con i piedi in appoggio a terra. Inspirate.
Espira e afferra saldamente le gambe con le mani cercando di portare le cosce verso il petto e la testa verso le ginocchia. Inspira. Espira, pancia in dentro, e rotola indietro mantenendo le mani sulle gambe ed eseguendo una pressione delle mani sulle ginocchia, poi torna in posizione 2.
Livello principiante: ripetere 5 volte.
Livello avanzato: ripetere 10 volte.
Pilates con i piccoli attrezzi
Ring pilates
Chiamato anche “pilates magic circle”, è un attrezzo economico da avere in casa. Permette di allenare in modo completo i muscoli di tutto il corpo, facendoli lavorare in profondità, grazie ad un cerchio di resistenza con 2 maniglie che devi utilizzare durante gli esercizi.
Gli effetti positivi sono tantissimi:
- Fa lavorare tutti i muscoli senza sottoporli a stress o rischio di traumi
- Sviluppa la concentrazione
- Migliora il controllo e l’elasticità del corpo
- Corregge la postura e ti aiuta a ritrovare il corretto allineamento del corpo
- Armonizza i movimenti
- Migliora la respirazione
Gli esercizi da fare col ring sono tantissimi! Prova la nostra lezione col ring pilates e avrai un vitino di vespa, adduttori tonici, pettorali, addominali e braccia scolpite.
Pilates per allungarti con elastico fitness
Rimanere giovane vuole dire avere una colonna vertebrale flessibile. Più tempo passi seduto e più la colonna diventerà rigida.
Per questo il pilates può essere un tuo importante alleato perché migliora la flessibilità della tua colonna vertebrale e scioglie tutte le tensioni.
Non solo, facendo semplici esercizi tutti i giorni, puoi modificare le posture sbagliate e allungarti di qualche centimetro. Basta mezz’ora al giorno con l’elastico fitness o con un asciugamano per allungare la tua colonna e distendere tutti i muscoli della schiena grazie alla tecnica del pilates.
Scopri gli esercizi di pilates con l’elastico fitness per allungarti e dare sollievo alla tua schiena.
Esercizi con la palla fitness
La palla è un oggetto dal grande valore terapeutico, ideale per tornare in forma e migliorare equilibrio e coordinazione.
Gli esercizi da fare con la palla fitness sono tantissimi e viene spesso usata nelle sedute di Matwork per tonificare o allungare.
Serve ad intensificare i benefici delle posture classiche, perché con la palla è più difficile trovare l’equilibrio, di conseguenza vengono sollecitati i muscoli della cintura addominale e della schiena.
La palla è adatta davvero a tutti ed è l’attrezzo ideale per tonificarti a casa: è polivalente e per niente ingombrante, gli esercizi sono semplicissimi.
E’ un accessorio perfetto per raddrizzare e allungare la schiena, tonificare i glutei e avere una pancia piatta.
Melarossa ti propone 3 esercizi da fare con la palla.
Tonificare gli addominali con la palla fitness
Scopri i nostri consigli per eseguire correttamente l’esercizio.
Pilates aereo: una variante che va di moda
Conosciuto anche come pilates antigravity, è una disciplina divertente che unisce agli esercizi del pilates quelli dello yoga e del fitness.
Le altalene di stoffa o amache usate per praticare questa variante del pilates ti permettono di praticare degli esercizi, anche complessi, senza il rischio di farti male alla schiena.
E’ un ottimo allenamento per tonificare il corpo ma è anche molto faticoso.
E’ una disciplina da provare per chi è in forte sovrappeso, ha problemi alla schiena (chiedi però consiglio al medico sportivo perché a seconda della patologia che hai potrebbe essere controindicato) e vuole allontanare lo stress.
Se ti interessa il pilates aereo, ti consigliamo questo articolo in cui abbiamo approfondito questa disciplina.
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