Pilates: cos’è, a cosa serve, benefici, i migliori esercizi

Il Pilates è un’attività sportiva che nel tempo ha dimostrato la sua efficacia in diversi ambiti, dalla danza alla fisioterapia, passando per l’educazione motoria.

È una disciplina adatta sia agli sportivi di alto livello sia a chi conduce una vita sedentaria e vuole ritrovare forma e benessere, grazie a un approccio graduale e rispettoso delle capacità fisiche individuali.

Esistono oltre 500 esercizi che rendono ogni sessione varia e stimolante, sia nella versione a corpo libero – il Pilates Matwork, eseguito su tappetino – sia nella pratica con macchinari come il Reformer, che è dotato di un carrello scorrevole, molle regolabili e cinghie per modulare la resistenza durante l’esecuzione degli esercizi.

Il Matwork si concentra sul controllo del corpo e sull’equilibrio, sfrutta il peso corporeo per allenare i muscoli del core. Il Reformer, invece, consente un lavoro più profondo e controllato, grazie alla resistenza modulabile, ed è particolarmente indicato per migliorare la postura, la forza e la flessibilità .

Durante l’esecuzione si lavora molto sulla respirazione, fondamentale per attivare e rendere consapevole il lavoro della zona addominale. Concentrazione, controllo e precisione sono alla base di ogni movimento.

I suoi benefici vanno oltre la semplice tonificazione: migliora la postura, favorisce l’elasticità e riduce lo stress quotidiano.

Pilates: che cos’è?

Sono sedute di 50 minuti sulle macchine ( reformer) o a terra oppure alternando i due metodi. Ogni esercizio deve essere ripetuto tra le 5 e le 10 volte in modo lento e preciso.

L’inspirazione e l’espirazione sono molto importanti. Ecco come Joseph descrive la disciplina inventata da lui: “Pochi movimenti ben programmati ed eseguiti con precisione in una sequenza bilanciata hanno lo stesso valore di ore e ore di contorsioni forzate e fatte in modo approssimativo”.

Il metodo si basa su questi elementi:

• La respirazione: crea il legame tra il corpo e lo spirito.
• La concentrazione: è il principio “ mind and body”, per cui i muscoli reagiscono meglio se la mente è concentrata.
• Il centro: il centro del corpo ha un’importanza fondamentale. Saperlo controllare permette l’esecuzione dei movimenti in tutta sicurezza.
• Il controllo: l’obiettivo principale del pilates è di riuscire a controllare il movimento in modo tale da sviluppare la coordinazione.
• La precisione: durante l’esercizio, bisogna concentrarsi sui dettagli del movimento.
• La fluidità: in ogni movimento, non si deve percepire l’inizio e la fine ma va eseguito con continuità.

Nel mondo, sono circa 11 milioni le persone che praticano il Pilates e molte star come Gwyneth Paltrow, Madonna, Sharon Stone e Jennifer Aniston, tutte  fan di questa disciplina, hanno contribuito a renderlo famoso.

I risultati? Ecco quello che diceva l’inventore di questa disciplina, Joseph Pilates: “In dieci lezioni sentirai la differenza, in venti lezioni vedrai la differenza, in trenta lezioni avrai un corpo nuovo“.

Chi è Joseph Pilates?

Joseph Hubertus Pilates è nato in Germania nel 1880. Era un bambino fragile e asmatico. In età adulta, cominciò a studiare molte discipline come lo yoga e le arti marziali, formulando un sistema che funzionava sul suo corpo: una serie di principi che proclamavano “il diritto di ogni individuo a restare in salute”, cioè controllogy, conosciuta oggi come Pilates. Un vero genio!

A cosa serve il pilates

Il primo obiettivo è rinforzare i muscoli del power house – termine coniato da Pilates -, chiamato anche centro, ovvero quell’insieme di muscoli profondi, responsabili della postura, che si trovano tra le costole e il bacino, attorno alla colonna vertebrale (addominali, muscoli pelvici e della schiena). Sono il centro dell’energia del corpo e aiutano anche ad essere più stabili.

Il secondo obiettivo è migliorare la coscienza del proprio corpo, della sua forza ma anche dei suoi limiti per riuscire ad utilizzarlo al meglio, anche nella quotidianità. Joseph Pilates ha sempre sottolineato l’importanza dell’armonia tra corpo e spirito ed è per questo motivo che ha chiamato la sua ginnastica “Contrology”.

Grazie alla consapevolezza che acquisisci con il pilates, sperimenti un benessere a lungo termine perché ti verrà spontaneo camminare con la schiena dritta, stare seduti mantenendo la giusta postura e correggere tutte le posizioni sbagliate che tendevi ad assumere.

Mentre il Pilates allena i muscoli profondi, la ginnastica posturale tonifica i muscoli della schiena superficiali.

Diventerai “inconsciamente competenti”, come diceva Pilates, e adotterai queste sane abitudini senza neanche bisogno di pensarci, perché grazie al pilates entreranno naturalmente a far parte del tuo quotidiano.

I benefici del pilates

L’essenza del Pilates è nel controllo attento dei muscoli, integrati nella routine quotidiana si possono trarre benefici sia fisici che mentali! “Controllogy” era il termine preferito di Joseph Pilates perché il suo metodo si basa sul controllo muscolare. Nulla è lasciato al caso ma, al contrario, bisogna mantenere il controllo del proprio corpo in ogni momento.

Il metodo Pilates apporta numerosi benefici per il corpo e la salute. Prima di tutto il centro del corpo ovvero la pancia che è sollecitata in tutti gli esercizi con il lavoro degli addominali profondi in particolare il muscolo trasverso.

Con l’età, i dischi intervertebrali si usano e perdono la loro facoltà di ammortizzare i traumi subiti e in più la colonna vertebrale diventa più rigida. Il Pilates allunga la colonna e migliora la sua mobilità e la sua elasticità. Lavorando costantemente in un modo equilibrato, il Pilates usa delle combinazioni nei movimenti che sviluppano alcuni muscoli mentre altri si allungano: il risultato? I muscoli si tonificano allungandosi, regalando una muscolatura armoniosa.

La pancia ospita numerosi organi ma anche tutte le emozioni, quindi se stai vivando con stress situazioni di conflitto, paura o sofferenza, praticare il Pilates può aiutarti a ritrovare una maggiore serenità ma anche una pancia piatta perché tutti gli esercizi richiedono un lavoro sugli addominali.

Addominali, glutei e interno coscia sono sempre sollecitati e aiutano quindi il corpo ad essere riallineato e migliora quindi la postura, regalandoti un portamento più slanciato ed agile. Può essere essere anche utilizzato a fini terapeutici, i numerosi esercizi che compongono il Matt Pilates aiutano a combattere il mal di schiena cronico ma anche dolori lombari o articolari.

Migliorando la postura e rinforzando la muscolatura, puoi dire addio a dolori alle cervicali, ginocchi, collo. D’altronde, molti sportivi praticano gli esercizi per riscaldarsi o rimettersi di una ferita.

Il pilates fa dimagrire?

Non è una disciplina mirata al dimagrimento. ma se il tuo obbiettivo è il dimagrimento, puoi alternare allenamento pilates ad un programma di cardiofitness e ovviamente una dieta dimagrante.

Tuttavia la pratica regolare del pilates comporta numerosi benefici come l’ aumento del metabolismo basale.

I migliori esercizi pilates

Durante gli esercizi, è molto importante respirare in modo corretto: inspira dal naso (chiudendo la bocca) ed espira dalla bocca. Ad ogni inspirazione, senti la gabbia toracica che si espande e le costole che si sollevano e fai attenzione a non alzare mai né spalle né petto.

Durante l’espirazione, richiudi la gabbia toracica portando l’ombelico il più vicino possibile alla colonna vertebrale (pancia in dentro).

Prova a mantenere sempre lo stesso ritmo respiratorio durante l’esecuzione.

• Iniziare l’allenamento camminando sul posto per 5 minuti per scaldare i muscoli. Esegui delle rotazioni della testa, delle braccia, del busto e anche del piede.
• Praticati 2 volte alla settimana, questi esercizi ti aiuteranno a prendere coscienza del tuo corpo, 3 o più volte alla settimana ti tonificheranno in armonia.
• Se soffri di ernia discale o di problemi alla schiena, chiedi consiglio al tuo fisioterapista prima di praticare questi esercizi da soli, perché a casa non puoi contare sulla presenza di un istruttore che corregga la vostra postura.
• Cerca la fluidità dell’esecuzione: gli esercizi devono essere eseguiti l’uno dopo l’altro come se si trattasse di una coreografia.
• Sii sempre preciso e concentrato: cerca la qualità dell’esecuzione del movimento e non la quantità. Quindi, se non hai mai praticato il pilates, ti consigliamo di iniziare con una sequenza dei 7 esercizi proposti, per poi aumentare ed arrivare a 3 sequenze 3 volte alla settimana.
• Diminuisci il numero di ripetizioni di ciascun esercizio a seconda del tuo livello di preparazione fisica.

1 – The hundred

Benefici: esercizio di riscaldamento del pilates, attiva la circolazione sanguigna, ossigena i muscoli, migliora la respirazione e la concentrazione.

Muscoli coinvolti: addominali.

Come eseguirlo:

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo e punte dei piedi tirate verso il basso. Inspira. Espirando, porta la pancia in dentro cercando di avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale, solleva i piedi di circa 5 cm dal mat o tappeto e contemporaneamente alza la testa (staccando leggermente le spalle) portando le braccia in avanti a 45 gradi, lo sguardo verso la punta dei piedi. Inspira.

Espirando, porta il mento verso lo sterno. Inspira e torna nella posizione di partenza.

Livello principiante: eseguire 5 volte

Livello avanzato: eseguire 10 volte.

2 – Roll up

Benefici: rinforza e decomprime la colonna vertebrale.

Muscoli coinvolti: schiena e addominali.

Come eseguire il roll up:

Sdraiati sulla schiena, inspirando porta le braccia all’indietro ed espirando stendi le punte dei piedi in estensione. Inspirando alza le braccia tese verso il soffitto, gambe tese e piedi a martello.

Espira e, arrotolando la colonna vertebrale, vertebra dopo vertebra, raggiungi lentamente la posizione seduta. Attenzione a non inarcare la schiena.

Sempre espirando, continua l’arrotolamento piegando la testa verso il basso fino quasi a toccare lo sterno con il mento. Inspira.

Espirando, arrotola ancora la schiena avvicinando il più possibile la fronte alle ginocchia e cercando di toccare con le mani le caviglie, senza piegare le gambe. Inspira. Espira e torna lentamente in posizione di partenza, ripetendo la sequenza al contrario (posizione 3,2,1)

Livello principiante: eseguire 5 volte.

Livello avanzato: eseguire 10 volte.

3 – Single Leg stretch

Benefici: aumenta la coordinazione e la mobilità dell’anca e delle ginocchia.

Muscoli coinvolti: Core (tutta la muscolatura addominale), zona lombare, gambe.

Come eseguirlo:

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo e punte dei piedi tirate verso il basso. Inspira. Espira, pancia in dentro, stacca le spalle da terra e contemporaneamente alza la gamba sinistra portando il ginocchio al petto. Impugna il ginocchio sinistro. Inspira mantenendo la posizione.

Espira mantenendo sempre la pancia in dentro e porta il ginocchio flesso al petto. Inspira mentre torni nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Livello principiante: 5 volte con la gamba destra e 5 volte con la gamba sinistra.

Livello avanzato: 10 volte con la gamba destra e 10 volte con la gamba sinistra.

4 – Shoulder bridge

Benefici: esercizio ottimo per allungare la zona lombare della colonna.

Muscoli coinvolti: addominali e glutei.

Come eseguire il shoulder bridge:

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo. Inspira e piega le gambe appoggiando i piedi a terra, apertura larghezza bacino. Inspira.

Espira e solleva il bacino da terra spingendo sulle gambe fino ad arrivare in posizione di ponte. Afferra la vita con ambedue le mani. Inspira.

Espira ed alza la gamba destra tesa verso il soffitto, senza mai muovere il bacino. Punta del piede in estensione. Inspira e torna nella posizione di ponte. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Livello principiante: 5 volte con la gamba destra e 5 volte con la gamba sinistra.

Livello avanzato: 10 volte con la gamba destra e 10 volte con la gamba sinistra.

5 – Come fare lo spine twist

Benefici: allunga la colonna vertebrale e i muscoli posteriori della gamba.

Muscoli coinvolti: addominali, muscoli della schiena, gambe e polpacci.

Come eseguirlo:

Seduto sul mat in appoggio sugli ischi, pancia in dentro, spalle indietro e braccia aperte parallele al pavimento, gambe tese e piedi a martello. Devi lavorare nell’allungamento della colonna vertebrale e del collo, come se un filo ti tirasse verso il soffitto. Inspira.

Espira ed esegui una torsione del busto verso destra, mantenendo la pancia in dentro, i fianchi a terra e le braccia parallele al pavimento. Inspira e torna nella posizione di partenza. Espira ed esegui una torsione del busto verso sinistra.

Livello principiante: 5 torsioni a destra e 5 a sinistra.

Livello avanzato: 10 torsioni a destra e 10 a sinistra.

6 – The swimming

Benefici: allunga i muscoli del torace e rinforza i dorsali.

Muscoli coinvolti: dorsali, glutei, addominali e gambe.

Come eseguirlo:

Disteso a terra a pancia in giù con la fronte appoggiata sul mat, braccia lungo il corpo. Inspira. Espira ed alza contemporaneamente da terra gambe e busto di circa 5 cm portando le braccia in avanti. Gambe e punte dei piedi tese. Il collo non deve essere contratto, lo sguardo dritto davanti a voi. Inspira.

Espira e slancia simultaneamente gamba sinistra e braccio destro il più in alto possibile, poi ripassando dalla posizione 2 slanciate gamba destra e braccio sinistro. Inspira e torna nella posizione di partenza.

Livello principiante: 5 volte con la gamba sinistra e 5 volte con la gamba destra.

Livello avanzato: 10 volte con la gamba sinistra e 10 volte con la gamba destra.

7 – Rolling like a ball

Benefici: ottimo per chi ha problemi di equilibrio, rinforza gli addominali e massaggia la colonna vertebrale.

Muscoli coinvolti: addominali, muscoli della schiena.

Come eseguirlo:

Seduto sul mat in appoggio sugli ischi, pancia in dentro, spalle indietro verso il basso, schiena e collo in allungamento. Mani a terra vicino ai glutei. Gambe piegate ed unite con i piedi in appoggio a terra. Inspirate.

Espira e afferra saldamente le gambe con le mani cercando di portare le cosce verso il petto e la testa verso le ginocchia. Inspira. Espira, pancia in dentro, e rotola indietro mantenendo le mani sulle gambe ed eseguendo una pressione delle mani sulle ginocchia, poi torna in posizione 2.

Livello principiante: ripetere 5 volte.

Livello avanzato: ripetere 10 volte.

Pilates matwork o pilates con macchinari: cosa scegliere?

Gli esercizi di pilates possono essere fatti a terra a corpo libero (pilates matwork) oppure con l’ausilio di diversi accessori come la fitball e il ring pilates, ma esiste anche il pilates reformer o la Cadillac che si fanno su una macchina che aiuta ad intensificare gli esercizi del mat pilates.

Il reformer ha dei cavi e delle molle, collegati a  dei pesi che creano resistenza e sollecitano il muscolo in profondità. Questo metodo è più intenso ma complementare al mat pilates.

La Cadillac o ” Trapeze table” è un attrezzo molto versatile che consente di fare una vasta gamma di esercizi. Somiglia ad un letto con telaio metallico e delle corde, molle e barre.

Gli esercizi a corpo libero o Matwork sono molto efficaci per avere una pancia piatta. Inoltre, Il Matwork aiuta chi vuole iniziare questa disciplina a familiarizzare con la respirazione e la tonificazione della cintura addominale o core.

E’ più faticoso del lavoro con i macchinari perché devi controllare maggiormente il tuo corpo. Gli esercizi da fare sono meno numerosi e spesso si usano piccoli attrezzi come palla, ring pilates, foam roller e bande elastiche per rendere la lezione più divertente.

Attrezzi più usati nel pilates matwork

Ring pilates

Chiamato anche “pilates magic circle”, è un attrezzo economico da avere in casa. Permette di allenare in modo completo i muscoli di tutto il corpo, facendoli lavorare in profondità, grazie ad un cerchio di resistenza con 2 maniglie che devi utilizzare durante gli esercizi.

Gli effetti positivi sono tantissimi:

• Fa lavorare tutti i muscoli senza sottoporli a stress o rischio di traumi.
• Sviluppa la concentrazione.
• Migliora il controllo e l’elasticità del corpo.
• Corregge la postura e ti aiuta a ritrovare il corretto allineamento del corpo.
• Armonizza i movimenti.
• Migliora la respirazione.

Gli esercizi da fare col ring sono tantissimi! Prova la nostra lezione col ring pilates e  avrai un vitino di vespa, adduttori tonici, pettorali, addominali e braccia scolpite.

Pilates per allungarti con elastico fitness

Rimanere giovane vuole dire avere una colonna vertebrale flessibile. Più tempo passi seduto e più la colonna diventerà rigida.

Per questo il pilates può essere un tuo importante alleato perché migliora la flessibilità della tua colonna vertebrale e scioglie tutte le tensioni.

Non solo, facendo semplici esercizi tutti i giorni, puoi modificare le posture sbagliate e allungarti di qualche centimetro. Basta mezz’ora al giorno con l’elastico fitness o con un asciugamano per allungare la tua colonna e distendere tutti i muscoli della schiena grazie alla tecnica del pilates.

Scopri gli esercizi di pilates per allungarti e dare sollievo alla tua  schiena. 

Fitball

La palla è un oggetto dal grande valore terapeutico, ideale per tornare in forma e migliorare equilibrio e coordinazione. Gli esercizi da fare con la palla fitness sono tantissimi e viene spesso usata nelle sedute di Matwork per tonificare o allungare. 

Serve ad intensificare i benefici delle posture classiche, perché con la palla è più difficile trovare l’equilibrio, di conseguenza vengono sollecitati i muscoli della cintura addominale e della schiena.

La palla è adatta davvero a tutti ed è l’attrezzo ideale per tonificarti a casa: è polivalente e per niente ingombrante, gli esercizi sono semplicissimi.

E’ un accessorio perfetto per raddrizzare e allungare la schiena, tonificare i glutei e avere una pancia piatta.

Foam roller

Questo accessorio fitness è di plastica ricoperta di schiuma più o meno rigida, può essere lungo, più o meno spesso, con rilievi più o meno ampi e rigidi.

Alcuni modelli hanno anche dei “floating points” o bottoni propriocettivi per sollecitare maggiormente le zone dolorose, come ad esempio la cervicale (trigger point). e esercitare pressione sulle fasce muscolari per migliore la circolazione sanguigna e aumentare la flessibilità

Controindicazioni

Non ci sono grosse controindicazioni se vuoi iniziare questa disciplina. Gli esercizi da fare in casa sotto sono consigliati a persone di sana costituzione e senza patologie.

Se hai problemi alla schiena, come ad esempio un’ernia, chiedi consiglio ad uno specialista. E’ consigliato alle donne incinte (tranne nell’ultimo mese di gravidanza), ma è  anche ottimo per chi vuole tornare in forma dopo il parto (indicato 2 mesi dopo il parto), tuttavia parlane con il tuo ginecologo prima di iniziare o continuare.

Chi ha di problemi articolari non può fare tutti gli esercizi quindi il consigli è di parlarne con l’allenatore prima delle lezioni.

Infine, alcuni esercizi di pilates possono comportare cambi di posizione come la testa in giù quindi se soffri di ipertensione, parlane con l’istruttore.

Ricorda che è buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.

Pilates aereo: una variante che va di moda

Conosciuto anche come pilates antigravity, è una disciplina divertente che unisce agli esercizi del pilates quelli dello yoga e del fitness. 

Le altalene di stoffa o amache usate per praticare questa variante del pilates ti permettono di praticare degli esercizi, anche complessi, senza il rischio di farti male alla schiena. 

E’ un ottimo allenamento per tonificare il corpo ma è anche molto faticoso.

E’ una disciplina da provare per chi è in forte sovrappeso, ha problemi alla schiena (chiedi però consiglio al medico sportivo perché a seconda della patologia che hai potrebbe essere controindicato) e vuole allontanare lo stress.