Melatonina: proprietà, benefici e controindicazioni

La melatonina è una sostanza naturale, nello specifico un ormone prodotto naturalmente dal nostro organismo, che svolge un ruolo chiave nella regolazione del ciclo sonno-veglia (ritmo circadiano) e ha molteplici funzioni nel sistema neuroendocrino.

Viene principalmente sintetizzata nella ghiandola pineale, una piccola struttura a forma di pigna situata nel cervello. Ma è conosciuta anche sotto forma di integratore il cui consumo, adatto anche per i bambini, è legato al trattamento dell’insonnia di cui soffrono, oggi, più di 9 milioni di italiani e che è drasticamente in aumento anche nei più piccoli.

Come integratore, la melatonina è davvero sicura? Provoca effetti collaterali? Gli studi per capire i giusti usi e dosaggi e le possibili controindicazioni non possono dare ancora risposte certe, ma si stanno interessando anche alle possibili applicazioni nel campo delle malattie degenerative.

Scopri allora cos’è realmente questa sostanza e l’utilizzo corretto che se ne può fare considerando che il consumo di questo “integratore” è letteralmente esploso negli ultimi anni.

Cos’è la melatonina

La melatonina è un ormone sintetizzato dall’organismo con la funzione di regolare il ritmo circadiano, cioè il ciclo sonno-veglia, e di svolgere altre funzioni nel sistema endocrino. È principalmente sintetizzata nella ghiandola pineale, una piccola struttura anatomica a forma di pigna situata nel cervello, ma non solo.

La sua produzione è influenzata dalla luce ambientale. Infatti, aumenta durante le ore serali e notturne, raggiungendo il picco nelle prime ore del mattino, per poi diminuire durante il giorno. Questo ciclo è parte integrante della regolazione del sonno e contribuisce a stabilire i ritmi circadiani del nostro corpo.

La melatonina è dunque l’ormone che regola il sonno, poiché ci aiuta a capire quando è il momento di dormire. Aiuta anche a ridurre la temperatura corporea e a promuovere la sensazione di sonnolenza.

Per questo motivo, gli integratori di melatonina sono spesso utilizzati per aiutare le persone a dormire meglio, soprattutto in situazioni di disturbi del sonno come il jet lag o l’insonnia occasionale.

Oltre al ruolo nella regolazione del sonno, la melatonina svolge altre funzioni all’interno del nostro organismo. Ha proprietà antiossidanti che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Inoltre, è coinvolta nella regolazione del sistema immunitario e può avere effetti positivi sulla funzione riproduttiva e sulla salute cerebrale.

I neonati posseggono un livello bassissimo di melatonina, tanto che fanno fatica a riconoscere il giorno dalla notte. Infatti, questo ormone comincia ad essere prodotto con continuità solo quando è completa la maturazione della ghiandola pineale, ovvero intorno ai tre anni, periodo in cui si normalizza il sonno dei bambini.

Ma in età adulta inizia un irreversibile processo di calcificazione dell’epifisi, con una conseguente diminuzione dell’ormone e anche delle ore di sonno.

È importante notare che l’assunzione di integratori di melatonina deve essere prescritta dal medico, poiché uso eccessivo potrebbe avere effetti indesiderati o interferire con altri farmaci.

Sintesi e produzione della melatonina

La sintesi e la produzione della melatonina avvengono principalmente nella ghiandola pineale, nota anche come epifisi, situata nel centro del cervello. Si tratta di una sostanza derivata dal neurotrasmettitore serotonina ed è sintetizzata precisamente dai pinealociti a partire dal triptofano (aminoacido).

La sua sintesi è influenzata dalla percezione della luce ambientale e cambia nell’arco delle 24 ore, secondo un ritmo, detto circadiano, regolato dal ciclo notte-giorno.

Sono diversi i passaggi necessari alla sintesi della melatonina:

• Percezione della luce: i fotorecettori nella retina rilevano la luce e trasmettono segnali al nucleo soprachiasmatico (SCN) dell’ipotalamo nel cervello, il principale orologio biologico che regola i ritmi circadiani.
• Stimolazione del sistema nervoso simpatico: una volta rilevata la luce, il sistema nervoso simpatico è stimolato e rilascia noradrenalina (norepinefrina), che a sua volta stimola la ghiandola pineale.
• Conversione del neurotrasmettitore serotonina: la stimolazione del sistema nervoso simpatico determina la conversione della serotonina in melatonina nella ghiandola pineale. La serotonina è dunque un precursore della melatonina e il passaggio da serotonina a melatonina coinvolge una serie di enzimi.
• Produzione notturna: la produzione di melatonina avviene principalmente durante le ore serali e notturne, raggiungendo il picco nelle prime ore del mattino. Poiché svolge un ruolo chiave nella regolazione del ciclo sonno-veglia e dei ritmi circadiani del corpo, quando è rilasciata, induce sonnolenza e aiuta a prendere sonno.
• Inibizione durante il giorno: nelle ore diurne, la luce intensa inibisce la produzione di melatonina. Questo è il motivo per cui esporsi alla luce durante il giorno è essenziale per mantenere un ritmo circadiano sano e per aiutare a ridurre la sonnolenza durante le ore diurne.

Inoltre non è solo l’epifisi a essere coinvolta nella sintesi melatonina, ma anche altre ghiandole e organi come:

• Ipofisi.
• Tiroide.
• Ghiandole surrenali.
• Gonadi.
• Retina
• Mucosa intestinale.

Infatti, se l’epifisi fosse asportata, la melatonina non scomparirebbe, come invece accade quando sono rimosse ghiandole endocrine che secernono ormoni. Infatti, questa sostanza continua ad essere prodotta in base all’alternanza luce-buio.

Detto questo, è chiaro, dunque, che una sua carenza può provocare insonnia.

A cosa serve la melatonina? Proprietà, benefici e funzioni

La melatonina svolge diverse funzioni e comporta benefici importanti per il nostro organismo. Le sue principali proprietà e funzioni includono:

• Regolazione del sonno: è nota principalmente per il suo ruolo nella regolazione del ciclo sonno-veglia (ritmo circadiano), poiché ci aiuta a prepararci per il sonno, inducendo la sonnolenza e contribuendo a mantenere un ritmo sonno-veglia equilibrato. Sotto forma di integratore è un buon supporto per il trattamento dell’insonnia, soprattutto occasionale.
• Antiossidante: questa proprietà aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, che possono essere coinvolti nello sviluppo di malattie croniche e invecchiamento precoce.
• Regolazione del sistema immunitario: secondo alcuni studi, la melatonina ha dimostrato di avere effetti positivi sulla regolazione del sistema immunitario. Può aiutare a rafforzare la risposta immunitaria dell’organismo contro le infezioni e gli agenti patogeni.
• Aiuta la fertilità: la melatonina svolge un ruolo nel regolare la funzione riproduttiva e gli ormoni sessuali. Può avere quindi effetti positivi sulla fertilità e su altri processi riproduttivi. Infatti, è spesso componente di integratori formulati per donne con ovaio policistico o con problemi di fertilità. In realtà, attualmente, l’effetto della melatonina sulla fertilità femminile non è ancora noto e necessita di ulteriori ricerche.
• Effetto neuroprotettivo: alcune ricerche suggeriscono che la melatonina possa avere effetti neuroprotettivi, proteggendo le cellule cerebrali e riducendo il rischio di malattie neurodegenerative. In realtà ciò che protegge il nostro cervello è anche la qualità del sonno. Chi soffre di insonnia cronica ad esempio, secondo gli studi, è maggiormente esporto a rischio di demenza e Alzheimer.

Melatonina: effetti sul sonno ed efficacia

Questa sostanza, sotto forma di integratore, è ampiamente utilizzata dagli adulti per combattere i disturbi legati al jet lag e all’insonnia. Ma i problemi connessi al sonno non sono tutti uguali.
Infatti, c’è chi fatica ad addormentarsi ma poi riesce a concludere il riposo e chi, invece, si addormenta subito per poi svegliarsi nel cuore della notte senza riuscire a riprendere sonno.
È un’ottima soluzione anche per chi soffre di sindrome da fase di sonno ritardata, ovvero per quelle persone che la sera non andrebbero mai a dormire, per poi, al mattino, avere difficoltà ad alzarsi. In questi casi la somministrazione di questa sostanza può ridurre i tempi di addormentamento.
Invece, per chi si addormenta con facilità ma si risveglia alle primissime ore del mattino, l’assunzione della melatonina risulta meno efficace.
Alcuni disturbi legati all’insonnia, inoltre, a volte dipendono dallo sfasamento del ciclo di secrezione della melatonina. In questi casi è importante rivolgersi ad un medico esperto nei disturbi del sonno che, di solito, fa tenere un “diario del sonno” così da capire e interpretare lo “sfasamento” della secrezione dell’ormone per intervenire di conseguenza.
Un deficit quantitativo di questo ormone è invece un’opzione abbastanza rara.

Jet lag e melatonina

Come abbiamo visto, questa sostanza è ampiamente utilizzata, con grandi risultati, nella cura del jet lag, o sindrome da fuso orario. Questa sindrome si caratterizza per disturbi del sonno, mancanza di appetito, difficoltà digestive, nervosismo e irritabilità.

Quindi, la melatonina, in questi casi, riesce a sincronizzare l’orologio biologico interno con quello esterno, sfalsato e destabilizzato dal fuso orario.

Melatonina e anziani

La somministrazione di questa sostanza si rivela utile anche negli anziani perché la sua secrezione si riduce con il progredire dell’età.

In questo caso però il consiglio rimane quello di parlarne con il proprio medico di famiglia, in quanto l’insonnia negli over 55 può essere il primo sintomo di altre patologie o, nelle donne, della menopausa. Infatti, grazie all’anamnesi si può avere una visione globale dello stile di vita.

Insonnia e melatonina nei bambini

Abbiamo detto che la melatonina viene secreta quando la ghiandola pineale ha raggiunto la sua maturazione. Questo processo dura circa 3 anni. Infatti, molti bambini prima di questa età hanno tanti problemi legati al sonno.

Ma è possibile utilizzare la melatonina nei bambini? E’ sicura? Dai dati della Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale e dalla Società Italiana delle Cure Primarie Pediatriche, emerge che solo il 68,4% dei bambini di età compresa tra 1 e 14 anni dorme in modo adeguato.

Ma è un prodotto sicuro per i bambini? Non è facile rispondere a questa domanda in quanto non ci sono ancora dati scientifici sull’utilizzo di questa sostanza a lungo termine.

Quindi, la melatonina viene utilizzata, nei bambini, solo per brevi periodi. Ricordiamo che la melatonina non è un ipnotico e non dà fenomeni di assuefazione, né problemi di dipendenza, tipici invece degli ipno-induttori tradizionali. Per questo, oltre il 30% dei neuropsichiatri infantili suggerisce questa sostanza nel trattamento dell’insonnia nei bambini e negli adolescenti.

Ma prima di ricorrere alla melatonina o ad altri farmaci, si consiglia sempre ai genitori di curare quella che viene definita l’”igiene del sonno”. Infatti, i bambini devono seguire rituali molto cadenzati e precisi per creare le condizioni favorevoli per un riposo sereno.

Dove si trova la melatonina

La melatonina è naturalmente presente in alcuni alimenti, anche se solitamente in quantità davvero piccole, in pratica tracce. Tra gli alimenti che la contengono ci sono:

• Ciliegie.
• Mais.
• Alcune varietà di riso, come il riso nero o Venere.
• Pomodori.
• Uva rossa.
• Noci pecan.
• Orzo.

È importante notare che la melatonina negli alimenti è presente in quantità davvero ridotte. Sebbene questi cibi possano contribuire all’apporto di melatonina, l’organismo produce principalmente la sua melatonina endogena per regolare il sonno e il ritmo circadiano.

Come usare la melatonina e dosaggio consigliato

Prescritta come integratore per migliorare la qualità del sonno, la melatonina si trova in farmacia o in erboristeria sotto forma di compresse, sciroppi, tisane o, new entry, in versione spray. La melatonina da 1 mg è considerata un prodotto da banco mentre quella da 2 mg è classificata come un vero e proprio farmaco per il quale è necessaria la ricetta del medico.

Tra le varie tipologie in commercio è meglio scegliere la melatonina pura, ovvero non associata a vitamine o altri estratti vegetali. Quella da 2 grammi è bene utilizzarla sotto la guida di un medico.

Sono infatti sufficienti uno o due milligrammi di melatonina per far impennare i valori ematici di questo ormone. Bastano però poche ore per far rientrare i valori nella norma. E’ possibile acquistare integratori in forma rapida che determinano un immediato picco di melatonina ed altri a lento rilascio (slow-release) che danno picchi inferiori ma prolungati nel tempo.

Solo il medico è in grado di decidere le modalità di assunzione, prediligendo l’una o l’altra formula. La melatonina non provoca comunque un rapido aumento della sonnolenza, ma un generale rallentamento delle varie funzioni dell’organismo che ben predispone all’addormentamento.

Inoltre, la melatonina non modifica la naturale alternanza e i tempi delle fasi N-REM e di quelle REM, come invece avviene con i farmaci ipnotici.

Integratori di melatonina: quando assumerli e la classifica dei migliori prodotti da acquistare online

Gli integratori di melatonina sono prodotti che contengono il principio attivo della melatonina, generalmente sotto forma di pillole, capsule o gocce. Sono disponibili in farmacie, negozi di integratori alimentari e online, e sono spesso utilizzati per migliorare il sonno.

Il dosaggio raccomandato può variare a seconda delle esigenze individuali e delle circostanze specifiche. È sempre meglio seguire le indicazioni fornite dal produttore o dal proprio medico.

Si assumono poco prima di andare a letto, poiché aiutano a prepararsi per il sonno. Prendere la melatonina in anticipo durante la serata può aiutare a regolare i ritmi circadiani e migliorare la qualità del sonno. Ad alcuni integratori sono associati altri principi come estratto di lavanda, di camomilla o vitamine o minerali come il magnesio.

Sebbene la melatonina sia comunemente utilizzata a breve termine, non è raccomandata per l’uso a lungo termine senza una consulenza medica.

Di seguito alcuni integratori di melatonina disponibili sul mercato.

Melatonina Act

Si tratta di un integratore alimentare a base di melatonina che aiuta a ridurre i tempi di addormentamento. Sono capsule da assumere con acqua un’ora prima circa di andare a dormire.

Melatonina IBSA

È un integratore a base di melatonina associato a vitamina B6, importante per la sintesi della serotonina, ed estratti naturali di camomilla e lavanda, che favoriscono il rilassamento e il sonno.

È un film ultrasottile di piccole dimensioni che si scioglie in bocca, facile da assumere: posizionato sulla lingua, il film si dissolve in pochi secondi, senza acqua.

Novanight tripla azione

Novanight bustine è un integratore alimentare a base di melatonina, magnesio e griffonia che aiuta a ritrovare il naturale ciclo del sonno grazie alla sua tripla azione. Aiuta ad addormentarsi più rapidamente grazie alla melatonina, favorisce la qualità del sonno, aiuta il rilassamento e il benessere mentale (grazie alla griffonia) e riduce la stanchezza al risveglio (grazie al magnesio).

Utile anche per alleviare gli effetti del jet-lag grazie al pratico formato orosolubile che si scioglie velocemente in bocca anche senz’acqua. L’effetto benefico della melatonina sul jet-lag si ottiene con un minimo di 0,5 mg il primo giorno di viaggio e per alcuni giorni dopo l’arrivo a destinazione.

ESI Melatonin pura

Melatonin Pura è un integratore alimentare al gusto di arancia rossa, indicato contro i disturbi del sonno e per contrastare stress ed effetti del jet lag.

Per assumerla occorre diluire in poca acqua o assumere in purezza circa 1 ml, utilizzando il contagocce graduato. Esiste in commercio anche la versione in compresse da deglutire con acqua.

Si sconsiglia l’uso in gravidanza e/o durante l’allattamento.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla melatonina in gravidanza.

Effetti collaterali e Controindicazioni della melatonina

Se è una sostanza naturale, possiamo dire che la melatonina non ha nessuna controindicazione? Assolutamente no.

Non esistono studi scientifici che dimostrino l’assenza di effetti collaterali per dosaggi di melatonina assunti in tempi prolungati così come non vi sono controindicazioni per assunzioni della stessa sostanza per periodi brevi.

Nel trattamento dell’insonnia con alti dosaggi di melatonina (5 mg) non sono stati riscontrati effetti negativi sulle capacità psicomotorie e cognitive al risveglio.

Quando i dosaggi sono alti è comunque necessaria la ricetta del medico e la sua supervisione, anche perché possono esserci interazioni con altri farmaci.

Inoltre, non ci sono ancora prove scientifiche valide sulla sua sicurezza in caso di gravidanza e allattamento. È anche sconsigliato nelle persone anziane affette da demenza.

È importante anche considerare che molti integratori contengono oltre alla melatonina atri principi attivi di origine naturale. In caso di allergie è importante quindi leggere bene le etichette.

Tra gli effetti collaterali comuni abbiamo: mal di testa, vertigini e sonnolenza durante il giorno.

Tra gli effetti collaterali meno comuni e più rari si segnalano:

• Tachicardia.
• Depressione o cambiamenti dell’umore.
• Disturbi del movimento.
• Ipertensione.
• Ansia e irrequietezza.
• Secchezza delle fauci.
• Debolezza.
• Dolore addominale.
• Reazioni allergiche.

Secondo gli esperti, dovrebbero evitare integratori di melatonina le donne in gravidanza o allattamento e coloro che sono affetti da allergie croniche o malattie immunitarie.

se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sugli effetti collaterali della melatonina.

Fonti

• Melatonin: What You Need To Know
• Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders
• Melatonin