Sommario
La cicoria è una pianta erbacea che cresce spontaneamente e che fa parte della famiglia delle Asteracee (la stessa di insalata e radicchio). Ne esistono diverse varietà ma le più comuni sono la cicoria selvatica e la cicoria catalogna.
Composta soprattutto da acqua, è un alimento ricco di fibre, vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti e antinfiammatorie. Queste ultime le conferiscono proprietà terapeutiche per un impiego in ambito erboristico e farmaceutico.
Poco calorica, è perfetta a dieta, anche per la presenza delle fibre che aumentano il senso di sazietà e riducono l’appetito. Le ricette con la cicoria sono deliziose e anche depurative, dalla cicoria ripassata in padella alla torta salata con cicoria.
La cicoria cotta e ripassata con aglio e peperoncino è uno dei piatti tipici della cucina romana. Nell’Italia settentrionale si utilizzano le varietà con coste più carnose e chiare, così come i radicchi, come condimento per i risotti.
Scopri benefici, proprietà nutrizionali, come cucinare la cicoria e le migliori ricette.
Cicoria: che cos’è
Tipica esponente della dieta Mediterranea, viene raccolta e mangiata fin dai tempi antichi. Infatti, è da sempre presente sulle tavole delle popolazioni che hanno abitato quest’area geografica e che le hanno riconosciuto proprietà nutrizionali e usi al di là di quello prettamente alimentare.
Appartiene alla Famiglia delle Asteraceae (Compositae). La specie “Cichorium Intybus L.”, invece, è nota come cicoria selvatica. Questa famiglia raggruppa una serie di piante a crescita spontanea dalle quali hanno avuto origine ortaggi come i radicchi, la Cicoria Catalogna, la Cicoria di Bruxelles o quella Witloof.
Trattandosi di un’erba spontanea presente in tutta l’area del bacino mediterraneo, è da sempre stata utilizzata a fini alimentari. I primi esempi di coltivazione risalgono al XVII secolo e da allora si sono sviluppate tecniche colturali in grado di valorizzare le differenti varietà di cicorie. Anche l’utilizzo della pianta come surrogato del caffè risale a quell’epoca.
La cicoria è arrivata ai giorni nostri in numerose varianti gastronomiche di tradizione povera e popolare. Ha portato con sé il suo bagaglio terapeutico, con le preparazioni a uso fitoterapico delle tisane.
Il caffè di cicoria
Dalle radici di cicoria selvatica, che si raccoglie in autunno, si ricava una polvere che viene utilizzata per fare il caffè di cicoria.
I grossi bulbi di cicoria ripuliti dalla terra, lavati, pelati e lasciati asciugare possono essere torrefatti anche a livello domestico. Basta metterli in forno a circa 220° C per due ore lasciando lo sportello aperto e controllando che non brucino. Poi, si possono macinare proprio come chicchi di caffè.
La polvere ottenuta si può conservare in vasetti di vetro ermetici o in sacchi di tela, comunque in ambienti bui e lontani da fonti di calore. La radice torrefatta della cicoria viene impiegata anche per migliorare il sapore della birra.
Cicoria: proprietà nutrizionali
Povera di calorie e ricca di fibre, alleata della salute intestinale e della dieta, la cicoria possiede un buon profilo nutrizionale.
Nello specifico, con appena 17 Kcal per 100 g, contiene sali minerali come calcio, potassio, fosforo e ferro, nonché vitamina C, del gruppo B e folati.
Povera di sodio e praticamente priva di zuccheri, è perfetta per chi deve tenere sotto controllo la pressione o la glicemia. Tra gli antiossidanti spiccano i flavonoidi e gli antociani, che combattono i radicali liberi e quindi lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare.
Cicoria: valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 14 |
| Fosforo (mg) | 31 |
| Ferro (mg) | 0.7 |
| Potassio (mg) | 236 |
| Zinco (mg) | 0.20 |
| Calcio (mg) | 74 |
| VITAMINE | |
| Tiamina (mg) | 0.03 |
| Riboflavina (mg) | 0.19 |
| Niacina (mg) | 0.30 |
| Vitamina C (mg) | 17 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.01 |
| Folati (µg) | 16 |
| Vitamina E (mg) | 2.26 |
| Vitamina A (µg) | 219 |
Cicoria: composizione chimica per 100 g
| Acqua (g) | 93.4 |
| Energia (kcal) | 17 |
| Proteine (g) | 1.4 |
| Lipidi (g) | 0.2 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 0.7 |
| Fibra totale | 3.6 |
Cicoria: benefici per la salute
La cicoria non solo possiede un profilo nutrizionale di tutto rispetto, ma apporta non pochi benefici alla salute. Versatile ed economica, può essere a pieno titolo anche protagonista di una dieta ipocalorica senza sensi di colpa.
Infatti, è un ortaggio che grazie alla presenza delle fibre alimentari, induce quel senso di pienezza e sazietà che riduce l’appetito e quindi l’introito calorico. Scopriamo allora i principali benefici della cicoria.
Aiuta la digestione e depura
Sempre per merito delle fibre, che aiutano a depurare il corpo dalle tossine e facilitano l’attività digestiva e la salute intestinale, la cicoria non dovrebbe mai mancare a tavola.
Tali proprietà si devono all’inulina che, insieme alle altre fibre solubili, favorisce l’evacuazione e migliora la consistenza delle feci. È dunque molto utile per chi soffre di stitichezza. Inoltre, stimola la produzione della bile con effetti lassativi.
Fonte di antiossidanti
Come tutti gli ortaggi, anche la cicoria possiede una buona quota di antiossidanti, come polifenoli e carotenoidi. Si tratta di molecole bioattive che contrastano i radicali liberi, rallentandone l’attività, e quindi l’invecchiamento cellulare e il conseguente rischio di patologie cardiovascolari e neurodegenerative.
Nello specifico, l’associazione di fitocomposti come la luteina, la clorofilla e altri carotenoidi sostiene l’organismo contro lo stress ossidativo. Diversi studi, infatti, hanno evidenziato le proprietà protettive di queste sostanze contro l’accumulo di colesterolo e l’insorgenza di malattie dell’occhio come la degenerazione maculare della retina.
Alleata della dieta
Diverse ricerche, ma anche l’esperienza diretta, mostrano come la cicoria aiuti a regolare lo stimolo della fame e a saziare più rapidamente, riducendo l’appetito e quindi le calorie introdotte. Riuscire a gestire la fame, infatti, è un aspetto non trascurabile se si è a dieta e se si vogliono ottenere risultati efficaci e duraturi. Se si ha meno fame sarà infatti più facile seguire la dieta e dimagrire più velocemente.
Inoltre, sempre le fibre svolgono un ruolo considerevole per tenere sotto controllo i livelli ematici di glucosio e l’assorbimento dei grassi.
Antinfiammatoria e abbassa il colesterolo
Tra i composti benefici della cicoria ci sono i lattoni sesquiterpenici (SL). Sono sostanze responsabili del gusto amaro dell’ortaggio e che svolgono un’attività antinfiammatoria.
Stessa cosa l’inulina e i polifenoli che favoriscono la riduzione della pressione arteriosa e hanno potenziali effetti antinfiammatori.
L’estratto di foglie di cicoria, secondo gli studi, aumenterebbe i livelli di colesterolo “buono” (HDL), riducendo i livelli di trigliceridi e il colesterolo “cattivo” (LDL) e favorendo il metabolismo dei lipidi in generale.
Come cucinare la cicoria?
La pulizia e la preparazione variano in relazione alla varietà scelta.
Pulire la catalogna è molto semplice. Basta separare le coste dalla base e scartare le prime foglie più danneggiate o troppo dure e fibrose.
A seconda dei gusti o della ricetta da preparare, si può eliminare una piccola o una grande porzione del gambo più coriaceo. Le cime delle foglie sono la parte più tenera.
Come attenuare il gusto amaro
L’amaro della cicoria può essere più o meno forte. L’intensità dipende dal periodo di raccolta, dal tipo di terreno e dalla varietà. Questa caratteristica spesso non incontra il gusto di tutti, soprattutto dei più giovani. Tuttavia, l’amarognolo si può stemperare con alcune piccole accortezze, che rendono il sapore più delicato. Ecco diverse soluzioni.
- Un rimedio è quello di cuocere la cicoria con le patate: basta mettere a bollire tre o quattro patate (già sbucciate) qualche minuto prima di immergere in acqua la cicoria, tagliata e lavata. A fine cottura, è sufficiente scolarla e strizzarla per eliminare l’acqua e utilizzare la verdura ormai addolcita per la preparazione che si desidera.
- Un altro metodo è quello di cuocere la cicoria con un cucchiaino di bicarbonato, facendo attenzione a strizzarla bene una volta cotta per eliminare il liquido di cottura. E’ importante ricordare che l’uso del bicarbonato in cottura altera il colore verde delle verdure rendendole opache e, a volte, scure, impoverendole di preziose sostanze nutritive.
- L’amaro si può eliminare anche solo in parte. Per farlo basta sbollentare le cicorie per 5 minuti per poi scolarle e metterle in acqua ghiacciata (o molto fredda). Dopo questa operazione, è sufficiente stendere la verdura ad asciugare su un canovaccio pulito. Questa è una pratica che solitamente si usa per congelare le verdure, perché elimina i microrganismi e alcuni enzimi responsabili dell’imbrunimento della maggior parte degli ortaggi e della loro veloce degradazione, ma serve anche a donare loro un gusto più dolce.
- Infine, il gusto amaro si può contrastare cuocendo la cicoria con limone o aceto. A fine cottura, basterà sciacquarla con acqua fresca, scolarla, strizzarla e condirla con olio extravergine di oliva, sale e limone.
La cicoria può essere lessata in una normale pentola o con quella a pressione, oppure cotta a vapore per preservare meglio i suoi nutrienti preziosi. Anche la cottura al microonde permette di mantenere intatte le caratteristiche del prodotto.
Le migliori ricette con la cicoria
La cicoria si può consumare sia cotta che cruda. È una verdura molto saporita con spiccate note amarognole. Le foglie più tenere e giovani si possono utilizzare crude in insalata, da sole o aggiunte ad altre erbe selvatiche, come nella famosa “misticanza” laziale. La preparazione della cicoria è simile a quella di altre insalate. Le puntarelle, di solito, si condiscono con alici, aglio e olio.
Questa verdura è anche molto presente tra gli ortaggi di minestre e zuppe. Viene spesso utilizzata anche per preparare dei saporiti ripieni per torte salate, pizze e focacce ma anche come ripieno per la pasta fresca.
Si abbina altrettanto bene a piatti a base di carni rosse e di maiale, in accompagnamento a legumi come le lenticchie o alle patate.
1 – Cicoria ripassata in padella
Calorie totali: 380 kcal / Calorie a persona: 190 kcal
Ingredienti per 2 persone
- 500 g cicoria
- 2 filetti di acciuga
- 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
- 1 spicchio d’aglio
- peperoncino q.b.
- sale fino q.b.
- acqua q.b.
- bicarbonato q.b.
- sale grosso q.b.
Scopri come preparare la cicoria ripassata in padella.
2 – Vellutata di fave e cicoria
Calorie totali: 809 kcal / calorie a persona: 269 kcal
Ingredienti per 3 persone:
- 300 g di fave secche e cotte
- due patate medie
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 100 g di cicoria
- sale q.b.
Scopri come preparare la vellutata di fave e cicoria.
2 – Crostata di zucca e cicoria
Calorie totali: 2537 kcal / Calorie a persona: 253 kcal
Ingredienti per 10 persone:
Per la pasta:
- 300 g di farina di farro
- 75 ml di olio extravergine d’oliva
- 80 ml di acqua
- 1/2 cucchiaino di sale.
Per il ripieno:
- 520 g di zucca, privata di semi e buccia
- 850 g di cicoria
- 6 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 2 spicchi di aglio
- una cipolla
- peperoncino q.b.
- sale q.b.
Scopri come preparare la crostata di zucca e cicoria.
3 – Trofie con cicoria e pomodoro
Calorie totali: 1020 kcal / Calorie a persona: 510 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 160 g di trofie
- 250 g di cicoria
- 25 g di formaggio light fresco
- 150 g di pomodorini
- 20 g di mandorle tritate
- 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
- un filetto di acciughe
- 1/2 spicchio d’aglio
- mezza cipolla rossa
- zafferano, mezza bustina
- finocchietto selvatico q.b.
- sale q.b.
Scopri come preparare le trofie con cicoria e pomodoro.
Come scegliere la cicoria
A seconda della varietà di cicoria, si possono trovare in vendita foglie di cicoria in mazzi, oppure cespi o ancora, come nel caso della belga, a grumoli compatti.
Per assicurarsi che il prodotto sia fresco al momento dell’acquisto bisogna prestare attenzione alle foglie che, per la cicoria da taglio e per la catalogna, devono essere di colore verde brillante, croccanti e carnose, mai ingiallite o scure. I grumoli di cicoria belga devono essere ben compatti e chiusi.
E’ un ortaggio abbastanza resistente, si conserva in sacchetti di carta o di plastica per alimenti anche per 4-5 giorni in frigorifero nello scomparto della frutta e verdura. E’ consigliabile, però, consumarla entro 2-3 giorni dall’acquisto. Trattandosi di un’erbacea a vastissima diffusione anche spontanea, non è difficile reperire questo prodotto e consumarlo sempre fresco.
Tuttavia, per chi ha la fortuna di vivere o di trovarsi a visitare alcune aree regionali italiane particolarmente vocate nella sua produzione, il consiglio è di approfittarne e assaggiare qualche varietà locale.
Effetti collaterali
Non sono generalmente segnalate particolari controindicazioni, salvo casi di ipersensibilità verso questo ortaggio.
Il contatto della pelle con le foglie potrebbe causare reazioni di sensibilizzazione. Inoltre, la presenza di fibra e, particolarmente, di inulina, potrebbe essere causa di fermentazioni intestinali.
Il consumo è sconsigliato a chi soffre di problemi di questo tipo, ovvero di intestino irritabile, gastriti o ulcera peptica.
Fonti
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
