Puntarelle: cosa sono, benefici, valori nutrizionali, come pulirle e migliori ricette

Le puntarelle sono i teneri e croccanti germogli che si sviluppano dalla cicoria.

Sono parte integrante della cucina tradizionale dell’Italia centro meridionale e rappresentano da sempre l’espressione di una cultura fondata su piatti semplici (poveri) ma saporiti. Le puntarelle di cicoria sono facili da trovare (e riconoscere) come parte di una pianta che spontaneamente cresceva nei campi incolti (il cosiddetto cicorione). Sono quindi tipiche esponenti della Dieta Mediterranea e da tempi indefiniti hanno accompagnato le popolazioni di questa area geografica, le quali hanno riconosciuto in loro proprietà nutrizionali e utilizzi che vanno anche oltre quello prettamente alimentare.

Le puntarelle hanno un sapore leggermente amarognolo che ben si addice al condimento saporito della cucina di marca romanesca. La freschezza e la croccantezza le rende un contorno gradevole e appetitoso, perfetto per secondi piatti a base di carne o pesce.

Questa specialità di verdura può essere consumata, oltre che in insalata, anche bollita e ripassata in padella con un filo di olio extravergine, una spolverata di peperoncino tritato e uno spicchio di aglio. Le puntarelle alla romana sono un contorno tipico della cucina laziale. Un piatto della tradizione, molto facile da preparare, semplice ma anche molto saporito.

In alternativa, è possibile utilizzarle per un gustoso ripieno di una torta salata.

Puntarelle: cosa sono

Tra febbraio e maggio l’orto offre una prelibatezza che arricchisce i piatti italiani, soprattutto quelli della tradizione laziale, campana, pugliese e in generale del centro-sud.

Come suggerisce il loro nome, sono le piccole punte, cioè i germogli che crescono alla base del cespo centrale delle cicorie della varietà chiamata “Catalogna” della specie “Cichorium Intybus L.”.

È una pianta appartenente al variegato gruppo del genere Cichorium, della Famiglia delle Asteraceae (Compositae), a cui appartengono anche i radicchi e la Cicoria Witloof.

La varietà da cui prendono origine le puntarelle è anche nota come Cicorione o Catalogna cimata o Cicoria asparago. Quest’ultimo nome proprio per via della somiglianza dei germogli sviluppati dalla pianta con le estremità dei turioni degli asparagi.

La varietà di cicoria catalogna specifica per la produzione delle puntarelle deve essere quella che presenta un cespo centrale costituito da foglie a costa larga e bianca. Ha una forma allungata e stretta e con la pagina fogliare dal margine frastagliato, di colore verde intenso o verde scuro.

Questa varietà è caratterizzata da un corpo centrale basso che normalmente viene tagliato per essere consumato come cicoria. Se il cespo viene lasciato crescere, sviluppa dei ricacci laterali a partire dalla base. Sono teneri germogli della pianta che si prepara a produrre nuove foglie, fiori e semi.

Raccolti nel loro stadio di giovane sviluppo, i germogli, detti anche “talli”, vanno separati dal resto del cespo.

Prima di essere consumati crudi vanno sottoposti ad un’operazione particolare di mondatura e taglio, che permette alle puntarelle di presentarsi nella loro tradizionale forma arricciata.

Valori nutrizionali delle puntarelle

Come tutti i prodotti vegetali, le puntarelle hanno una sana tradizione alimentare che porta con sé il proprio bagaglio di benessere.

L’apporto calorico delle puntarelle è bassissimo (24 calorie per 100 g) , per via della loro composizione ricca di acqua, praticamente priva di grassi e con pochissimi zuccheri disponibili. Anche le proteine sono molto ridotte.

Invece, sono apprezzabili le buone percentuali di vitamine (A, B, C ed E), di acido folico e dei minerali (Potassio, Fosforo, Calcio e Ferro).

Non da ultima, la ricchezza di fibre. Queste contengono inulina, un polimero glucidico non digeribile dagli enzimi prodotti dall’organismo umano, che favorisce lo sviluppo della flora batterica intestinale promuovendone la funzionalità per la salute dell’organismo.

Sali minerali

• Ferro (mg): 0,7
• Calcio (mg): 74
• Sodio (mg: 21
• Potassio (mg): 358
• Fosforo (mg): 31
• Zinco (mg): 0,3.

Vitamine idrosolubili

• Tiamina (mg): 0,03
• B2, Riboflavina (mg): 0,19
• C (mg): 17
• B3 o Vit. PP (mg): 0,3
• B6, Piridossina (mg): 0,11
• Folati totali (µg): 110.

Vitamine liposolubili

• (Vit.A) ß-carotene (µg): 1315
• Vitamina E (ATE), (mg): 2,26.

Benefici per la salute delle puntarelle

Le puntarelle presentano le stesse proprietà nutraceutiche della cicoria, tra cui in particolare è bene sottolineare potenziali effetti:

• diuretico
• antidiabetico
• antinfiammatorio
• antiossidante
• anti iperlipidemico.

Cicoria e puntarelle contro la gotta

La cicoria e le puntarelle possiedono una spiccata proprietà diuretica, grazie all’apporto di acqua e di sostanze che aiutano l’organismo ad eliminare le tossine nel sangue, apportando così un beneficio generale alle funzionalità renali ed epatiche.

Una condizione patologica, che è causa di un disturbo più comunemente noto con il termine di gotta, è l‘iperuricemia. Questa è dovuta ad un alto contenuto di acido urico nel sangue (maggiore di 6,8 mg/Dl) e può comportare una progressiva disfunzione renale e ad altre conseguenze dannose per l’organismo.

L’acido urico è il prodotto finale del catabolismo delle purine e pirimidine (adenina, guanina, citosina, timina, uracile) ed un suo accumulo nel sangue è spesso originato da fattori secondari, ovvero da una dieta scorretta, da uno stato di obesità oppure da diabete.

Per evitare le conseguenze di un livello di uricemia elevato è opportuno, prima di tutto, correggere l’alimentazione, seguendo una dieta ricca di frutta e verdura abbinata a cereali integrali e legumi e bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno.

Quindi, introdurre un regolare consumo di cicoria e di puntarelle ed evitare cibi che possano aumentare l’acido urico nel sangue, come la carne, può facilitare il ritorno ad una normale condizione di funzionalità dell’organismo e di benessere.

Toccasana per la funzione intestinale

Come la cicoria, anche le puntarelle sono ricche di fibra, composta in buona parte da inulina, un carboidrato che non viene utilizzato dagli enzimi digestivi e arriva nell’intestino, dove viene utilizzata dai batteri della flora intestinale che la fermentano per ricavarne nutrimento.

L’inulina, quindi, favorisce lo sviluppo della flora batterica alleata dell’intestino, promuovendone la motilità e la buona funzionalità, specialmente nei soggetti con costipazione.

Inoltre, si ritiene che l’inulina aiuti a ridurre l’assorbimento del colesterolo dagli alimenti. Infatti, l’integrazione di inulina viene proposta in caso di concentrazioni eccessive di grassi nel sangue, in particolare di colesterolo e di trigliceridi, per favorire la perdita di peso e promuovere una migliore salute cardiocircolatoria.

L’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare), tuttavia, non ha ancora approvato tale indicazione nutrizionale, ritenendo le prove scientifiche insufficienti a giustificarla.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Non sono generalmente segnalate particolari controindicazioni nel consumo delle puntarelle, salvo casi di ipersensibilità verso tale verdura.

La presenza di fibra e, particolarmente, di inulina, potrebbe essere causa di fermentazioni intestinali. I soggetti che soffrono di problemi di intestino irritabile o di gastriti o di ulcera peptica dovrebbero farne un consumo moderato.

Come pulire le puntarelle

La quasi totalità delle famiglie romane che hanno un forte legame di sangue con il territorio conserva una conoscenza di questo alimento, soprattutto per quel che attiene la modalità di preparazione dell’ortaggio e la sua elaborazione gastronomica secondo la versione classica del piatto della tradizione.

La parte più delicata e fondamentale è la tecnica per “capare” le puntarelle, ovvero pulirle e tagliarle correttamente.

Prima di procedere è bene assicurarsi che il cespo acquistato sia fresco, con le foglie esterne di un colore verde intenso e senza segni di appassimento. Le puntarelle alla base e all’interno del cespo devono essere ben sode, non devono avere le punte rotte e non devono presentare macchie.

1. Lavare bene il cespo della cicoria da cui si andranno a ricavare le puntarelle. Trattandosi di un ortaggio coltivato a contatto diretto con il terreno la pulizia preliminare è importante per eliminare ogni residuo di terra o impurità.
2. Asciugare bene il cespo e separare le coste dalla base, scartando le foglie esterne del cespo, che sono piuttosto dure, fibrose e lunghe. Una volta staccate, le foglie possono essere cucinate a parte come si usa normalmente fare con la cicoria. In questo modo si eviteranno sprechi e si utilizzerà il prodotto appieno.
3. Separare dal cespo le puntarelle, ovvero i germogli alla base del cespo, servendosi di un coltello. Più ci si avvicina alla parte centrale del cespo e minore sarà lo scarto di prodotto.

Come tagliarle

1. Le puntarelle si presentano con una forma che ricorda molto l’asparago, soprattutto per la parte apicale. Ogni puntarella va separata e tagliata alla base per eliminare la parte più dura e poi si procede con un taglio longitudinale in modo da dividere la puntarella a metà per tutta la sua lunghezza. Da ogni metà, tagliare sempre in senso longitudinale delle listarelle sottili. Per questa operazione si può usare anche un apposito strumento chiamato “taglia puntarelle” consistente in una griglia molto stretta attraverso la quale far passare la puntarella integra in modo che si divida in tante listarelle sottili. Con un unico passaggio per ogni puntarella è possibile ottenere un notevole risparmio di tempo.  
2. Man mano che si procede con la sfilettatura dei germogli, le listarelle vanno depositate in una bacinella con acqua freddissima, possibilmente con l’aggiunta di qualche cubetto di ghiaccio. Le puntarelle devono essere lasciate in immersione per almeno un’ora. In questo modo, acquisteranno la loro caratteristica forma arricciata, non si ossideranno e diverranno più tenere, senza perdere croccantezza. Inoltre, l’ammollo permette di mitigare la loro punta di amarezza.
3. Al termine, le puntarelle si devono scolare bene, si fanno asciugare all’interno di un canovaccio pulito e si condiscono per un consumo molto ravvicinato.

La ricetta romanesca prevede, per una porzione di 400 g di puntarelle romane già pulite, un condimento con 4 o 5 filetti di acciughe salate, 1 o 2 spicchi d’aglio, sale, aceto e olio extravergine di oliva, tutti ingredienti da amalgamare in un mortaio, prima di essere uniti alle puntarelle.

Puntarelle in cucina

La tradizione delle puntarelle di cicoria catalana è ancora viva ed è uno degli alimenti che caratterizza la gastronomia della cucina popolare romana (e non solo).

Un valore che va conservato e tutelato, soprattutto di fronte alle mutate abitudini moderne che tendono a facilitare i consumi e a far abbandonare usanze che comportano laboriose preparazioni in cucina, come appunto nel caso delle puntarelle.

Fortunatamente, in Italia, questa verdura viene ancora coltivata e si può trovare in vendita con una certa facilità nei mercati e nei supermercati.

Qualora si avesse la fortuna di vivere o di trovarsi a visitare alcune aree regionali italiane particolarmente vocate nella produzione di cicoria da cui si ricavano le puntarelle, si può approfittare per acquistare e assaggiare qualche varietà locale.

Tra le eccellenze produttive, come i Prodotti Agroalimentari Tradizionali registrati a livello Nazionale, è possibile trovare nel Lazio la Cicoria di catalogna frastagliata di Gaeta (Puntarelle) e in Puglia, la Cicoria “puntarelle” molfettese.

Ricette con le puntarelle

Le puntarelle si possono consumare sia crude che cotte. È una verdura molto saporita con spiccate note amarognole. Questi germogli teneri e giovani sono ideali crudi in insalata, da soli o aggiunti ad altre erbe selvatiche, come nella famosa “misticanza” laziale, a cui conferiscono una croccantezza particolare.

Le puntarelle crude, secondo tradizione della cucina romana, si condiscono con un battuto di alici, aglio, olio extravergine e aceto. Invece, bollite e ripassate in padella con aglio e peperoncino sono una variante squisita e tipica di tutto il centro-sud. Nell’Italia settentrionale si utilizzano raramente perché poco conosciute.

Si possono anche realizzare delle saporite guarnizioni per pizze e focacce con le puntarelle oppure dei ripieni per torte salate. Si abbinano bene sia a piatti a base di carne, soprattutto rosse e di maiale, sia in accompagnamento a piatti di pesce.

Puntarelle alla romana

Calorie totali: 330 / calorie a persona: 165

Ingredienti per 2 persone

• 400 g puntarelle pulite
• 1 spicchio d’aglio
• 5 filetti di acciughe
• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
• 10 g aceto di vino bianco
• sale q.b
• pepe q.b
• 2 acciughe per decorare il piatto pronto.

Scopri come preparare le puntarelle alla romana.

2 – Puntarelle cotte

Calorie totali: 735 / calorie a persona: 183

Ingredienti per 4 persone

• 1 kg di puntarelle già pulite
• 4 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
• 2 spicchi d’aglio
• 4 filetti di acciuga.

Scopri come preparare le puntarelle cotte.

Puntarelle: cenni storici

L’origine della pianta di cicoria, tipica dell’area mediterranea, è talmente antica che si perde nel tempo e nella storia. 

Numerose testimonianze ci portano ad un alimento ampiamente consumato e celebrato nella gastronomia delle primissime civiltà, dagli Egizi, ai Greci, ai Romani e agli Arabi.

Dallo stato di crescita spontanea si è passati ad una coltivazione sistematica intorno al XVII secolo, con lo sviluppo di tecniche colturali in grado di valorizzarne le varietà.  

La specifica usanza di utilizzare i germogli del cicorione come pietanza ha un’origine indefinita. Tuttavia, trattandosi di un piatto della tradizione romana abbastanza antica, l’accostamento tra puntarelle e alici ci rimanda con la memoria all’usanza dell’Antica Roma di condire molte pietanze con il Garum.

Infatti, era una sorta di colatura ottenuta dalla macerazione del pesce con spezie ed erbe aromatiche a cui venivano aggiunti sale e aceto. Non si può escludere che il condimento con cui si mangiano ancora oggi le puntarelle sia proprio un “garum ingentilito” secondo i gusti evolutisi nel tempo.

Fonte

1. Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia. BDA.

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