Il nostro intestino non è un ambiente sterile. È infatti popolato da una miriade di microrganismi che nel complesso prendono il nome di microbiota intestinale. Si tratta prevalentemente di batteri e funghi appartenenti a differenti specie, più o meno numerose. Il loro rapporto è fondamentale per mantenere una buona regolarità dell’intestino ed un corretto funzionamento del nostro metabolismo.
Infatti, il microbiota intestinale svolge numerose attività che aiutano a mantenere il nostro intestino in buona salute. Un sano microbiota è utile, ad esempio, per rinforzare il sistema immunitario e protegge dall’azione dei microrganismi patogeni. Inoltre, è necessario per digerire le fibre alimentari e la sua presenza migliora l’assorbimento di alcuni nutrienti.
Uno stile di vita poco sano e una dieta sbilanciata possono influenzare la composizione del microbiota intestinale. Questa alterazione viene detta disbiosi ed ha conseguenze negative sull’attività del nostro intestino e non solo. Quindi, per aiutare il metabolismo è importante mantenerlo in buona salute. Vediamo in dettaglio cosa si intende per microbiota intestinale e come fare per mantenerlo sano.
Che cos’è il microbiota intestinale
Con microbiota intestinale si definisce l’insieme di tutti i microrganismi che popolano il nostro intestino.
È un termine più tecnico, che sostituisce la vecchia dicitura “flora microbica intestinale”, mantenendone però il significato. Il termine microbiota include tutte le specie batteriche e fungine, ma anche i virus e i parassiti che vivono in simbiosi nel nostro sistema digerente.
Il numero di microrganismi e di specie che popolano l’intestino umano è fortemente influenzato da:
- vari fattori ambientali
- dieta
- stile di vita.
È quindi differente per ciascun individuo.
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Microbiota o microbioma?
Microbiota e microbioma sono due termini che spesso vengono usati erroneamente come sinonimi.
Non bisogna fare confusione. Infatti, seppure molto simili racchiudono un significato molto differente. Vediamolo in sintesi.
- Il microbiota è l’insieme dei microrganismi. Identifica i batteri, i lieviti, i virus, o i parassiti che convivono sulle superfici, o nelle mucose del nostro corpo. In base al distretto corporeo che essi colonizzano, possiamo distinguerlo in “microbiota intestinale”, “microbiota vaginale”, “microbiota cutaneo”, ecc.
- Il microbioma è invece l’insieme del materiale genetico dei microrganismi (del microbiota). Ossia è formato dai geni, molecole di DNA o RNA.
Apparentemente la differenza può sembrare sottile, tuttavia è molto marcata.
Il microbiota si riferisce a organismi dotati di materiale genetico, capaci di svolgere attività biologica e riprodursi. Invece, il microbioma considera unicamente la presenza di materiale genetico microbico. È quindi indicativo della presenza, o meno, di una molecola di DNA o RNA, ma non considera le interazioni tra le specie microbiche.
Il microbiota è in continuo cambiamento. Eventuali analisi costituiscono un’istantanea, ossia un immagine del microbiota in quel preciso momento. Le indagini sul microbioma possono invece fornire indicazioni più ampie sullo stato di salute del nostro intestino (o di un altro distretto).
I geni espressi dai microrganismi intestinali forniscono, infatti, un valido aiuto per alcune attività metaboliche umane, come:
- attivazione del sistema immunitario
- digestione
- sintesi di alcune molecole.
I ricercatori hanno individuato decine di milioni di geni batterici con funzioni metaboliche, digestive e di resistenza agli antibiotici.
Il ramo della biologia che studia il microbioma è detto metagenomica. Questa studia le componenti genetiche dei microrganismi. In particolare, ricerca le differenze all’interno dell’RNA 16S (una porzione di RNA che è specifica per ciascuna specie batterica) mediante sequenziamento genomico del 16S rRNA.
Anatomia: dove si trova
Tutto il corpo umano, tranne il cervello e il sistema circolatorio, ospita microrganismi di varia natura, per un totale che supera i 38.000 miliardi di specie.
Il sistema digerente è però il distretto più popolato. Questo perché l’intestino, dal punto di vista anatomico, costituisce un tubo cavo, in comunicazione con l’esterno.
Inoltre, è rivestito interamente da mucose, che facilitano la colonizzazione da parte del microbiota. Nell’intestino, batteri, virus e altri microrganismi vivono in simbiosi con l’ospite, nutrendosi degli alimenti che non vengono digeriti dagli enzimi umani.
La distribuzione non è omogenea lungo tutto il tratto digerente. La maggior parte delle specie microbiche si concentra prevalentemente nell’intestino crasso.
Il colon è il tratto più popolato; qui vivono batteri anaerobi (che sanno vivere in scarse condizioni di ossigeno), come:
- Bacteroides
- Porphyromonas
- Bifidobacterium
- Lactobacillus
- Clostridium.
Come è composto il microbiota intestinale
Ciascuno di noi presenta un microbiota intestinale con una diversa composizione, in termini di numero di microrganismi e di specie.
Si dice quindi che ciascuno possieda una sorta di impronta digitale microbica, cioè un profilo di specie diverso da quello di altri individui.
Il microbiota viene acquisito al momento del parto, per contatto con il microbiota vaginale della madre.
In seguito si modifica grazie a fattori ambientali e abitudini individuali. L’organo principalmente interessato dalla colonizzazione dei microrganismi è l‘intestino crasso. Qui è insediata una comunità che conta più di un migliaio di specie. Queste convivono con altri microrganismi appartenenti a gruppi tassonomici differenti.
Batteri
I gruppi tassonomici dominanti sono prevalentemente i Bacteroidetes e i Firmicutes, che insieme costituiscono più del 90% delle specie presenti nell’intestino umano. A questi si aggiungono alcuni esponenti dei Proteobacteria e degli Archea.
Bacteroidetes
Si adattano facilmente alle condizioni di pH intestinale e sono capaci di crescere in presenza di concentrazioni molto basse di ossigeno, tanto da essere definiti con il nuovo termine “nanaerobi”.
Tra le tante specie batteriche che popolano il nostro intestino, i Batteroidi sono i più numerosi. Essi possiedono enzimi idrolitici capaci di digerire fibre dietetiche, zuccheri semplici e alcoli, che altrimenti non saremmo in grado di smaltire.
La dieta influenza molto il numero di specie batteriche anche all’interno dello stesso gruppo tassonomico: una dieta ricca di grassi e proteine animali favorisce l’aumento di Bacteroides, mentre con un maggior consumo di carboidrati predomina il genere Prevotella.
Firmicutes
Sono più tolleranti al pH acido rispetto ai Bacterioides. Sono i principali responsabili della produzione di butirrato, una molecola ad attività antinfiammatoria per l’intestino.
In questo gruppo si ritrovano:
- Eubacterium rectale
- Eubacterium haliii
- Ruminococcus bromii
- diverse specie di Lactobacilli.
Proteobacteria
Tra questi il più conosciuto è Escherichia coli, batterio benefico per l’equilibrio intestinale, di cui esistono anche sottospecie patogene.
Altri esemplari sono Salmonella typhi, Vibrio cholerae, Helicobacter pylori e molti altri microrganismi potenzialmente patogeni, che possono causare intossicazioni alimentari o altre tipologie di disturbi nell’ospite.
Archea
È il gruppo di batteri più antico dal punto di vista evolutivo. Nel nostro intestino essi contribuiscono alla digestione delle fibre alimentari, con produzione di metano. Questa caratteristica si associa prevalentemente a Methanobrevibater smithii e ad altri archeobatteri metanogeni.
Virus
I virus, liberi nell’ambiente, possono giungere nel nostro intestino. Quelli che partecipano attivamente all’equilibrio intestinale sono prevalentemente batteriofagi, ossia virus in grado di attaccare i batteri patogeni.
Quindi, contribuiscono a difendere il nostro organismo dalle infezioni.
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Quali sono le funzioni del microbiota intestinale
Il microbiota intestinale è in grado di svolgere numerose funzioni utilissime a mantenere il nostro organismo in un corretto stato di salute.
Funzione trofica
Stimola la rigenerazione (turnover) delle cellule intestinali (enterociti). I tessuti del sistema digerente sono quelli che necessitano di un maggiore ricambio cellulare. Il microbiota facilita questo ricambio cellulare migliorando così i processi digestivi.
Funzione protettiva
I microrganismi simbionti producono molecole biologicamente attive per la difesa dai patogeni.
Tra queste, le acidoline, le acidolfine ed il perossido di idrogeno, che sono in grado di inattivarli. Inoltre, la loro presenza nell’intestino riduce i nutrienti disponibili, così da impedire la proliferazione di quei microrganismi patogeni (inibizione competitiva).
Rinforza il sistema immunitario
Il microbiota rinforza il sistema immunitario e contribuisce a mantenere l’integrità della mucosa intestinale.
È fondamentale soprattutto durante i primi anni di vita dell’individuo, perché pone le basi per una prima difesa dell’organismo.
Ruolo metabolico
Il microbiota digerisce le fibre alimentari e gli zuccheri semplici che non siamo in grado di metabolizzare. L’attività fermentativa dei microrganismi intestinali genera acidi grassi a catena corta (SCFA), tra cui acido acetico (acetato) e acido butirrico (butirrato), ad attività antinfiammatoria e protettiva per la mucosa intestinale.
Alcuni batteri sono coinvolti nella sintesi di alcune vitamine, come la B (B1, B2, B6, B12) e la K, e migliorano l’assorbimento di alcuni nutraceutici.
Per i più curiosi si elencano in dettaglio alcune funzioni metaboliche che il microbiota svolge nel nostro intestino:
- è necessario per attivare i glicosidi steviolici (idrolisi), utili nella riduzione della glicemia.
- Idrolizza gli isoflavoni della soia (genisteina e daizeina), aumentandone la biodisponibilità.
- Produce la “mirosinasi”, enzima necessario per la conversione dei glucosinolati in isotiocianati (ad esempio, per la conversione di glucorafanina in sulforafano).
- Possiede la “betaglicosidasi”, enzima fondamentale per attivare molecole antiossidanti come i flavonoidi.
- Metabolizza gli ellegitannini (abbondanti in more, lamponi e frutti di bosco) a urolitine A, B, che hanno azione antiossidante (riducono i radicali liberi) e bloccano la MMP9 (metallo proteinasi, mediatori dell’infiammazione.
In ultimo, ma non di minor importanza, la presenza del microbiota intestinale aumenta la massa fecale, riducendo il tempo di transito intestinale e facilitando la defecazione.
Effetto sul sistema nervoso
L’attività del microbiota intestinale ha effetti anche sul sistema nervoso e sugli stati psicologici.
Il nostro intestino è regolato da una fitta rete di neuroni (sistema nervoso enterico) che dialoga con il sistema nervoso centrale.
Il metabolismo del microbiota può influire sulla disponibilità di alcune molecole necessarie alla comunicazione nervosa, come il GABA ed il triptofano (precursore della serotonina). Ecco perché alterazioni della flora microbica intestinale sono spesso associate a:
- stati d’ansia
- nervosismo
- depressione
- alterazioni del tono dell’umore.
Bisogna ricordare che una dieta sana ed equilibrata facilita l’equilibrio del microbiota intestinale.
Al contrario, una dieta sbilanciata, ricca in proteine e povera di fibre vegetali, altera la composizione del microbiota a favore delle specie patogene e ad attività pro-infiammatoria.
Alterazioni del microbiota intestinale: cause e conseguenze
Non esiste una formula matematica del giusto rapporto di specie che dovrebbero essere presenti nell’intestino umano. Il rapporto tra le specie microbiche intestinali varia nel tempo e dipende in grande misura dal microbiota della madre.
Infatti, durante la vita intrauterina, l’intestino del feto è completamente sterile. Con il parto naturale, il microbiota vaginale della madre determina la composizione del microbiota “starter” del bambino. Invece, con il parto cesareo hanno molta influenza l’allattamento al seno ed altri fattori ambientali.
Questo primo microbiota sarà quello che accompagnerà il bambino nelle fasi della crescita. Un suo disequilibrio in questa fase di vita può essere responsabile di condizioni come obesità infantile, oltre che dell’insorgenza di allergia e intolleranze alimentari in età pediatrica.
Eubiosi e disbiosi: differenze
La condizione in cui le specie microbiche sono in equilibrio tra loro viene detta eubiosi ed è fondamentale per la salute del nostro intestino. L’alterazione di tale equilibrio è detta “disbiosi intestinale”.
Per quest’ultima occorre però distinguere due casi clinici: disbiosi acuta e disbiosi cronica.
Disbiosi acuta
Si parla di disbiosi in fase acuta quando si ha una forte alterazione del numero e della tipologia di specie microbiche, per un periodo di tempo relativamente breve. La disbiosi acuta, se trattata in tempo, con una terapia probiotica e una dieta sana ed equilibrata, è reversibile. In caso contrario può evolvere nella forma cronica.
Disbiosi cronica
Si tratta di una condizione che persiste per un periodo di tempo superiore ai 6 mesi. I danni che essa apporta all’intestino possono causare infiammazione, sindrome metabolica e predisporre a sovrappeso e obesità.
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Cosa può causare la disbiosi intestinale?
Alcuni fattori che possono determinare alterazioni nella composizione del microbiota intestinale sono:
Dieta sbilanciata
Un’alimentazione ricca di zuccheri semplici e grassi facilita la crescita di quei microrganismi dannosi per la salute dell’intestino. Al contrario, un regime alimentare ricco di fibre vegetali, come la dieta mediterranea, è utile per lo sviluppo delle specie microbiche benefiche.
Stress e alterazioni del ritmo circadiano
È ormai risaputo che intestino e cervello sono collegati da una fitta rete di cellule nervose. In condizioni di stress, anche l’intestino e la flora microbica che vi abita ne risentono.
Quindi, uno stile di vita regolare è importante per il corretto funzionamento del nostro metabolismo.
Dormire poco, consumare i pasti in modo sregolato, o fare spuntini a tutte le ore influenza anche l’attività dei nostri microrganismi alleati.
Abitudini erronee: fumo, alcol, vita sedentaria
Il fumo di sigaretta e l’alcol vanno a modificare la composizione microbica intestinale a discapito delle specie benefiche.
Anche uno stile di vita poco attivo influenza negativamente la composizione del microbiota intestinale.
Terapie farmacologiche
L’utilizzo prolungato di farmaci, in particolare ormoni e antibiotici, va a modificare l’equilibrio di specie microbiche che vivono nel nostro intestino.
Ecco perché alle terapie farmacologiche sono spesso associati cicli di probiotici (batteri vivi).
Scarse condizioni igieniche
In condizioni di scarsa igiene può avvenire una contaminazione tra i microrganismi intestinali ed il microbiota presente sui genitali esterni, maschili o femminili.
Ricordiamo che ciascun individuo possiede un microbiota differente: anche il rapporto con un nuovo partner può quindi andare a modificare la propria composizione microbica.
Sintomi associati ad alterazioni del microbiota intestinale
La perdita dell’equilibrio tra le specie microbiche intestinali è detta disbiosi. I sintomi che vi si associano possono essere di varia natura. Molto spesso coincidono con la sintomatologia di molte altre condizioni che interessano il sistema digerente.
In termini tecnici, la disbiosi è caratterizzata da una sintomatologia gastrointestinale aspecifica. Per questo motivo è facilmente confondibile con altre condizioni metaboliche ed è necessario il parere di uno specialista per poterla identificare correttamente come disbiosi intestinale.
Tra i fattori che possono suggerire la presenza di disbiosi intestinale, ricordiamo:
- cattiva digestione, con presenza o meno di alitosi
- meteorismo, flatulenza e gonfiore addominale
- alterazioni dell’alvo, come stipsi o diarrea
- dolore o fastidio addominale
- difficoltà a perdere peso
- cefalea
- insonnia
- malessere e stanchezza generalizzata.
Diagnosi: il test del microbiota intestinale
Per conoscere la composizione del nostro microbiota intestinale esistono vari test diagnostici.
Questi possono essere molto utili agli specialisti della nutrizione per suggerire un piano dietetico mirato a migliorare il benessere intestinale.
La maggior parte dei test del microbiota vengono eseguiti su un campione fecale. Si basano sull’analisi PCR (Reazione a catena della polimerasi), che analizza le componenti genetiche dei microrganismi presenti nell’intestino al momento dell’esecuzione del test.
Questi test sono molto utili a limitare la condizione di disbiosi, anche in via preventiva.
Come migliorare la salute del nostro intestino
Come abbiamo visto, un microbiota in buon equilibrio (condizione di eubiosi) è fondamentale per il benessere del nostro intestino. Cosa possiamo fare per mantenere il nostro microbiota in buona salute?
Alimenti “amici” del microbiota intestinale
Pane di segale
Oltre ad apportare benefici per il suo elevato quantitativo di fibre, il pane di segale aiuta a rinforzare la barriera intestinale grazie alla presenza nell’impasto di batteri vivi.
La pasta madre utilizzata per realizzare il pane di segale è di fatto molto ricca di batteri lattici (Lactobacilli).
Sono loro i responsabili della lievitazione dell’impasto. Essi hanno anche un effetto benefico sulla salute intestinale: sono in grado di digerire alcune molecole presenti nella segale, rendendole più disponibili per il nostro intestino. Il pane di segale è quindi un alimento sia probiotico (perché contiene batteri vivi) che prebiotico (perché ricco di fibre, cibo per i batteri intestinali) ed è consigliato per riportare il microbiota intestinale in buona salute.
Scopri il nostro approfondimento sul pane di segale.
Kefir: la bevanda carica di proteine che migliora l’umore
È una bevanda ottenuta dalla fermentazione del latte di capra, vacca o pecora (ma anche di soia) ad opera di alcune specie di batteri e lieviti selezionati, inoculati sotto forma di granuli di carboidrati.
Ricorda lo yogurt ma è più acida. Ha un notevole carico di microrganismi, oltre 40 diverse famiglie di probiotici, tra cui il Lactobacillus kefiri che può prevenire il cattivissimo (per l’intestino) Helicobacter pylori. Apporta acido folico, vitamine come la K2, ad azione antiaging, minerali, proteine e triptofano, che contrasta malumore e insonnia.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul kefir.
Avena: con i betaglucani cattura il colesterolo e fa bene al cuore
Tra le qualità dell’avena, la grande percentuale di fibre, come la famiglia dei betaglucani che rallentano l’assorbimento del colesterolo cattivo con vantaggi sul cuore, protetto anche dalla buona presenza di potassio, regolatore della pressione arteriosa.
I composti fenolici che contiene hanno proprietà antinfiammatorie e la rendono utile contro gli stati di affaticamento.
Saziante, diuretica e lassativa, riduce i valori di zucchero nel sangue. Consigliabile abbinarla ai legumi per assicurarsi tutto lo spettro degli aminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’avena.
Soia: i polifenoli che aumentano il livello di bifidobatteri
I bifidobatteri sono i più importanti batteri buoni presenti nell’intestino.
Con l’età e per vari fattori, come stress o terapie farmacologiche, tendono a diminuire. La soia e i suoi derivati, grazie a una nutrita schiera di polifenoli antiossidanti, ne favoriscono l’aumento, insieme ai lattobacilli, riducendo allo stesso tempo il numero dei batteri cattivi.
Inoltre, la soia, che apporta anche una notevole quantità di potassio, è priva di colesterolo e il mix dei suoi nutrienti allevia i disturbi della menopausa.
Aglio e cipolla: effetto detox per intestino e fegato e sgonfiano la pancia
Depurano e aiutano a drenare i liquidi in eccesso: aglio e cipolla, oltre ad assicurare una scorta di vitamine e minerali, rappresentano cibi prebiotici, ovvero ricchi di fibre solubili che servono da nutrimento per i batteri “buoni” dell’intestino.
Veri e propri antibiotici naturali contro le infezioni intestinali che fanno gonfiare la pancia, grazie a:
- quercetina
- flavonoidi
- antiossidante.
Cicoria: utile per la digestione, riduce l’appetito, regola il glucosio nel sangue
Ampia la famiglia della cicoria, da quella di campo all’indivia al radicchio, ad alta concentrazione di sostanze antiaging per il contenuto di carotenoidi, vitamina E e C che rinforzano il sistema immunitario.
Questa verdura, inoltre, nelle sue declinazioni regola i valori di zucchero e colesterolo nel sangue, riducendo il senso di fame e l’appetito.
Tra le tante fibre c’è l’inulina (prebiotico naturale), con la sua grande capacità di incrementare il numero di batteri positivi per l’intestino.
Ceci: benessere senza glutine, con Omega 3 e proteine vegetali
Fonti di proteine vegetali e fibre anti-stitichezza, i ceci sono cibi prebiotici che sollecitano la produzione di batteri intestinali buoni.
Sono alleati del cuore poiché grazie agli Omega 3 tengono sotto controllo i valori della pressione arteriosa.
Inoltre, sono adatti ai celiaci poiché senza glutine e, senza eccessi, ai diabetici, poiché i loro zuccheri vengono assimilati lentamente e questo aiuta ad evitare i picchi glicemici.
Probiotici
Spesso vengono suggerite integrazioni di probiotici per risolvere disturbi intestinali.
I probiotici sono batteri vivi, capaci di resistere alle variazioni di pH del tratto digerente. Si tratta prevalentemente di batteri gram-positivi, in grado di raggiungere l’intestino, come
- Bifidobacteriaum spp.
- Lactobacillus spp
- Lactococcus spp.
Però, le formulazioni degli integratori non sono tutte uguali.
Quindi, conoscere la composizione della propria flora batterica intestinale è di aiuto nella scelta di probiotici mirati.
Prebiotici
I prebiotici sono il “cibo” dei microrganismi. Sono costituiti da fibre e nutrienti che non vengono digeriti dall’intestino umano. Giungono nel colon, dove vengono metabolizzati dal microbiota.
Ottimi prebiotici sono le fibre solubili (amido e pectina), mentre quelle insolubili (lignina e cellulosa) non sono digeribili dall’uomo e nemmeno dalla maggior parte dei microrganismi simbionti.
La dieta del microbiota intestinale: esempio di menù a 1500 calorie
- Colazione: yogurt bianco (125 g) e muesli (30 g)
- Spuntino: frutta fresca (15 g)
- Pranzo: pasta (80 g), verdure a scelta (200 g), petto di pollo alla piastra (200 g); 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
- Spuntino: frutta fresca (preferibilmente agrumi o frutta poco matura)
- Cena: riso integrale (80 g) o pane azzimo (50 g), pesce fresco (250 g), verdure a scelta (200 g); 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva.
Un’alimentazione sbilanciata, ricca di grassi e zuccheri semplici è sicuramente da evitare per il buon mantenimento della salute intestinale.
La dieta mediterranea risulta tra i regimi alimentari più indicati per mantenere il microbiota intestinale in un corretto stato di equilibrio. Un’alimentazione varia e ricca di fibre vegetali come la dieta mediterranea è infatti suggerita da molti nutrizionisti per ripristinare l’equilibrio l’intestinale.
Legumi, frutta, verdura e cereali integrali, alla base della piramide alimentare, sono il cibo preferito dai batteri benefici per l’intestino, come i lattobacilli e i bifidobatteri.
I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali.
Fonti
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